Դուք սահմանել եք ձեր նպատակային քաշը, պլանավորել եք ձեր մարզվելը և արդեն մարզասրահի անդամ եք: Այժմ, այն, ինչ պետք է անեք, բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը `այդ թվին հասնելու համար: Մի քանի պարզ տեխնիկա կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել և դարձնել սա հաճելի գործընթաց:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Հոգ տանել ձեր սննդակարգի մասին
Քայլ 1. Խուսափեք ծանր դիետաներից:
Եթե դուք դիետա եք պահում ՝ խմելով թխկի օշարակ և չիլի փոշի, կարելի է ենթադրել, որ դիետային հավատարիմ մնալը երկար չի դիմանա: Երբ ինչ -որ բան անբնական է, բայց դեռ կարելի է անել, հաստատ է, որ այն երկար չի տևի: Քաշը կորցնելու դյուրանցումներ չկան:
Եթե ձեր սննդակարգը պետք է նվազեցնի կալորիաների քանակը, ստիպի ինքներդ ձեզ փսխել, նվազեցնել սննդի ընդունման կալորիաների քանակը, ընդունել լուծողական միջոցներ կամ քաշի կորստի համար դեղեր, դա շատ անառողջ է: Ձեզ անհրաժեշտ է դիետա, որը ձեզ առողջ և «առողջ» տեսք կտա ՝ երկար, երկար ժամանակ:
Քայլ 2. Երբեք մի չափազանցեք:
Ինչքան մեծանում ենք, այնքան ավելի շատ ենք մտածում, որ այլևս երեխաներ չենք, բայց ահա մենք այստեղ ենք: Եթե երեխային նվիրեք 3 խաղալիք և ասեք, որ դրանք ընդամենը 2 -ն են, ո՞րը կընտրեն: Ձեր սնունդը նույնպես: Եթե դուք չեք կարող ուտել աղանդեր, դուք պատրաստվում եք այն փափագել: Այսպիսով, այն ընդհանրապես չուտելու փոխարեն, սահմանափակեք գումարը: Կերեք նույնիսկ մի փոքր:
Մոտեցեք ինքներդ ձեզ: Մի փոքր ուտելը չի գիրացնի, բայց եթե 3 -ն է, դա այլ պատմություն է: Այսպիսով, ճաշի համար բանջարեղեն կերեք: Որքան շատ ծաղկակաղամբ եք ուտում, այնքան ավելի հավանական է, որ այլ ուտելիքներ օգտագործեք:
Քայլ 3. Փնտրեք այլընտրանքային տարբերակներ `ձեր հույզերին դիմակայելու համար:
Երբ նրանք ընկերների հետ են, տոնակատարության ժամանակ կամ պարզապես զրուցում են, սովորաբար ի՞նչ են անում: Նրանք ուտում են (կամ խմում): Երբ ուրախ ենք, ուտում ենք: Երբ տխուր ենք, ուտում ենք: Երբ չգիտենք ինչ անել, ուտում ենք: Unfortunatelyավոք, դա լավ է միայն նրանց համար, ովքեր դիետա չեն պահում:
Սկսեք մտածել այն մասին, թե «երբ» և «ինչու» եք ուտում, այլ ոչ թե ինչ: Գուցե դուք անգիտակցաբար սնվում եք հեռուստացույց դիտելիս, կամ գուցե սթրեսի ժամանակ քայլում եք սառնարան: Երբ արդեն գիտեք ձեր ապրելակերպի մասին, դրան կանխատեսելը շատ հեշտ կլինի: Սկսեք զբաղված պահել ձեր ձեռքերը. Հյուսելը, կարդալը կամ գլուխկոտրուկներ անելը կօգնի ձեզ հեռու պահել ադիբուդիից:
Քայլ 4. Խնդրեք աջակցություն:
Ամեն ինչ ավելի հեշտ է անել, երբ դա մենակ չես անում: Նույնիսկ եթե ձեր ընտանիքի բոլոր անդամները/ընկերները/ձեզ մտերիմ անծանոթ մարդիկ թքած ունեն իրենց անձնական առողջության վրա, նրանք կարող են օգնել ձեր սննդակարգի հաջողության դյուրինացմանը: Եթե նրանք իմանան, թե ինչ ծրագրեր ունեք, ապա ձեզ չեն տանի համեղ տորթերի անդունդ:
Աջակցություն գտնելու գերհեշտ միջոց է միանալ Weight Watchers կոչվող խմբին: Եթե ձեր շրջապատը չի պայքարում ճարպակալման դեմ, ապա նման խմբին միանալը կօգնի ձեզ ավելի լավ պահպանել ձեր սննդակարգը:
Քայլ 5. Պահեք սննդի օրագիր:
Նա, ով գրում է այն ամենը, ինչ ուտում է, սովորաբար ավելի հաջողակ կլինի ավելի արագ նիհարել: Սա ձեզ նոր հույս կտա. Դուք կիմանաք օրինակը և հետ չեք վերադառնա ձեր հին վատ սովորություններից:
Հնարավորության դեպքում օրագիր պահեք: Միանգամից 4 սնիկեր ուտելը շատ ամոթալի կլինի, եթե դա ասեք այլ մարդկանց: Որքան մեծ է ձեր մտադրությունը, այնքան մեծ է ձեր պաշտպանությունը:
Քայլ 6. Վերանայեք ձեր սննդակարգը:
Դիետայի և քաշի կորստի հետ մեկտեղ, ձեր մարմինը կսովորի նոր սովորությանը և ավելի քիչ կալորիաների կարիք կունենա: Դուք կիմանաք, որ 1700 կալորիան անմիջապես չի ազդում առաջին անգամ դա անելիս: Եթե չի աշխատում, ինչո՞ւ պահել: Դրա շնորհիվ դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը:
Որքան նիհար եք, այնքան քիչ կալորիա եք օգտագործում: Ինչ -որ պահի սա մի փոքր դժվար կլինի: Դուք կարող եք մի փոքր նվազեցնել կալորիաների քանակը (ոչ շատ! Օրական ընդամենը մի քանի հարյուր), բայց ավելի հեշտ կլինի ավելացնել ֆիզիկական ակտիվությունը, որը մեզ կհասցնի ձեր նպատակակետին:
3 -րդ մաս 2. Կպչեք ձեր մարզման պլանին
Քայլ 1. Գտեք պրակտիկայի գործընկեր:
Նույնիսկ ավելի դժվար է սեղմել հետաձգման կոճակը, երբ գիտես, որ ինչ -որ մեկը քեզ սպասում է մարզասրահում կամ վազքի ժամանակ: Երբ «դու» -ն իսկապես մոտիվացված չեն, ժամանակն է ուրիշներից օգնություն ստանալու: Դուք, անշուշտ, չեք ուզում մեղավոր զգալ, այնպես չէ՞:
- Ընկերներն ու հարազատները կարող են նիհարելու լավագույն մոտիվատորը լինել ձեզ համար: Նրանք ոչ միայն աջակցելու են ճանապարհին, այլև կարող են մասնակցել ձեզ հետ:
-
Սովորաբար որոշ ֆիթնես կենտրոններ գրում են այն ճիշտ գործընկերը, որի հետ դուք կսովորեք: Գործընկերներ, ովքեր ունեն նույն մակարդակը միմյանց օգնելու համար:
Եղեք գործընկերների մոտիվատոր ձեր գործընկերների համար: Քաջալերեք նրանց այնպես, ինչպես նրանք ձեզ ուրախացնում են. Երկու կողմերն էլ կշահեն միմյանցից:
Քայլ 2. Ակտիվ մտածեք, այլ ոչ միայն զբաղվեք:
Առողջ մարմնի պահպանումը ներառված է ամենօրյա կյանքում ֆիզիկական գործունեության մեջ: Շարժասանդուղքի փոխարեն միայն աստիճաններով քայլելը կարող է օգնել հասնել նպատակային քաշի:
Գոտկատեղի շրջագիծը նվազեցնելուց բացի, կանոնավոր շարժվելը կարող է նվազեցնել դանդաղկոտության զգացումը և ստիպել ձեզ շարժվել ամբողջ օրվա ընթացքում: Երբեմն դա ամենադժվար բանն է անել:
Քայլ 3. Հագեք համապատասխան սարքավորումներ:
Hardախսերի և հանդերձանքի վրա մեր դժվար վաստակած գումարների ծախսումը կարող է օգնել փոխել ձեր ուղին.
- Նոր սարքավորումներով դուք ստիպված եք զգում այն կրել: Հիմնականում այնպես, որ ձեր ծախսած գումարը օգտակար թվա:
- Դուք ձեզ ավելի վստահ կզգաք ՝ նոր iPod, նոր երաժշտություն, ջրի նոր շիշ - նույնիսկ ամենափոքր սարքավորումները կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
- Դուք ավելի սառը տեսք կունենաք: Երբ մեզ զով զգանք, մենք ավելի պատրաստակամ կլինենք հասնել մեր նպատակներին:
Քայլ 4. Պահպանեք այն, ինչ լավ տեսք ունի:
Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ ավելի լավ է դա չանել, քանի որ դա ֆիթնեսի միտումներից կամ ակնկալիքներից դուրս է, ամեն դեպքում դա արեք: Որովհետև դա կլինի մարտահրավեր ձեզ համար, ինչը նաև լավ է ձեր ոգին և ուժը բարձրացնելու համար: Ձեզ թույլ տալով լինել ճկուն, փոխարենը կգտնեք ձեր պրակտիկայի համար ճիշտ տեմպը: Փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություն մտցնել: Հեշտ օրինակի համար հաշվի առեք հետևյալ հարցը.
-
Նախընտրու՞մ եք վարժություններ կատարել առավոտյան կամ նույնիսկ ցերեկը:
- Նախընտրու՞մ եք մարզվել մեծ խմբի կամ փոքր խմբի հետ, թե՞ զբաղվել միայնակ:
- Դուք մոտիվացե՞լ եք նվերով:
Քայլ 5. Հանգստացեք:
Onceամանակ առ ժամանակ - հատկապես, երբ մենք դեռ նոր ենք սկսում, - կարելի է հեշտությամբ մտածել. «Ես վազելու եմ օրական 16 կմ և ուտելու եմ ընդամենը 500 կալորիա մեկ ծառայությունից, և ես կորցնում եմ 15 կգ 30 օրվա ընթացքում»: Այսպիսով, սկսնակների համար, մի արեք: Մի արա այսպիսի բան: Սա այն ճանապարհը չէ, որով դուք պետք է գնաք: Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում, եթե հետագայում ուշաթափվեք և հանկարծ արթնանալուց հետո հայտնվեք բժիշկների հսկողության ներքո:
Ավելի շատ ուտելը, քան կարող եք ծամել, ոչ միայն լավ մոտիվացիա է, այլև վատ է ձեր առողջության համար: Դուք չեք կարող վազել մինչ քայլելը, այնպես որ մի՛ գնացեք դիետայի կամ ծանր ֆիզիկական վարժությունների: Ամեն անգամ բարձրացրեք ձեր ուսուցման մակարդակը 5 կամ 10% -ով կամ կախված այն բանից, թե ինչպես եք ցանկանում դա անել:
Քայլ 6. Խառնել ձեր ուսուցման օրինաչափությունները:
Օրական 5 կմ վազքը կարող է օգնել ձեր մարմինը պահել մարզավիճակում: Դա շատ արդյունավետ կլինի, եթե դա արվի ամեն օր: «Մինչև չձանձրանաս և չհանձնվես»: Ինչ -որ բան արեք ինքներդ ձեզ համար և փոխեք ձեր առօրյան: Ձեր միտքն ու մարմինը ձանձրանում են, երբ թունդ եք զգում:
- Մի մտածեք նույնիսկ մեկ օրով կանգ առնելու մասին, քանի որ ավելի լավ է չկանգնեք: Եթե մարզադահլիճում մարզվելու օրը փոխանակում եք լողի հետ, հիանալի: Դուք դեռ «ակտիվ» եք: Հետո, երբ վերադառնաք մարզասրահ, ձեզ ավելի լավ կզգաք, քան երբևէ: Դուք ձեզ ավելի էներգետիկ կզգաք:
- Խաչաձև ուսուցումը լավ գաղափար է: Հիմնականում մտածված է մի քանի տարբեր վարժություններ կատարել: Ոչ միայն ձեր միտքը վերահսկողության տակ պահելու, այլև միտքը հավասարակշռելու համար: Ուղղակի վազքը ձեզ չի պահի մարզավիճակում, ոչ էլ ծանրամարտի վարժությունները: Խաչաձև ուսուցումը նշանակում է, որ դու պատրաստ ես «ամեն ինչի»:
Քայլ 7. Օգտագործեք լուսանկարներ:
Երբեմն մեզ անհրաժեշտ է հիշեցում, թե ինչու ենք անում այն, ինչ անում ենք հիմա, և լուսանկարները կարող են հենց դա անել: Վերցրեք մի քանի նկար և տեղադրեք դրանք տարբեր վայրերում ՝ ձեր գրասենյակում, խոհանոցում կամ ձեր համակարգչի էկրանին: Ինչպիսի՞ լուսանկար: Լավ է, որ հարցնում ես: Կան երկու տեսակի լուսանկարներ.
- Փնտրեք հին լուսանկարներ, որտեղ ցանկանում եք կրկին այդպիսին լինել: Այդ կերպ դուք կարող եք մտածել կրկին նման մարմին ունենալու մասին:
- Փնտրեք ինչ -որ մեկի լուսանկարը, ով մարզիկ է: Այսքան լուսանկարների վրա հարձակման ենթարկվելով ՝ դուք անշուշտ ավելի մոտիվացված կդառնաք:
Քայլ 8. Գրանցվեք:
Աշխատանքից բացի այլ գործունեություն ունենալը կօգնի ձեզ մոտիվացիայի մեջ մնալ պրակտիկայում: Եթե սա մրցավազք է, իհարկե ցանկանում եք ժամանակին ավարտել, այնպես որ վերջնաժամկետ նշեք ձեր պրակտիկայի համար:
Չգիտե՞ք մրցույթի մասին: Ինտերնետը հաստատ կարող է օգնել ձեզ: Դուք խուսափելու պատճառ չունեք: Runnersworld.com- ը և Active.com- ը ունեն տարբեր վայրերում անցկացվող առաջիկա և ընթացող մրցարշավների ցուցակներ:
3 -րդ մաս 3 -րդ. Պատրաստվեք ինքներդ հաջողության
Քայլ 1. Սահմանեք ողջամիտ նպատակ:
Իդեալական քաշի հասնելու համար առավել անհանգստացնող խոչընդոտները սովորաբար ամենաանսպասելին են: Եթե դուք չափազանց մեծ կամ անհիմն նպատակներ եք դնում, մոտիվացիայի փոխարեն դուք սթրեսի կենթարկվեք:
- Դասընթացը սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ `ձեր տարիքի և հասակի համապատասխան առողջություն և քաշ ունենալու համար:
- Կարող եք ակնկալել, որ մեկ շաբաթում կկորցնեք 1 կգ: Թեև դա շատ նման չէ, բայց գոնե լավ սկիզբ է: Անվտանգ և առողջ քաշի կորուստը տեղի է ունենում բավականին երկար գործընթացի միջոցով, և լավ գրաֆիկը կօգնի ձեզ դրան համապատասխան հասնել:
Քայլ 2. Ստեղծեք տաբու:
Սահմանափակեք ձեր սննդակարգը, բայց մի վերացրեք այդ ամենը: Երբ դուք վերացնում եք ձեր նախընտրած ուտելիքները, մոտիվացիայի փոխարեն դուք ձեզ թշվառ կզգաք: Պարզապես կրճատեք բաժինը:
-
Եվ որպես պարգև, մի՛ եղեք մեծամիտ: Պարզապես պարգևատրման կարիք ունեք, երբ հասնում եք որոշակի կետի: Երկու շաբաթ շարունակ ամեն օր մարզվե՞լ եք: Լավ - նվեր! Նիհարե՞լ 5 կգ: Թույն - նվեր: Դա կարող է լինել ցերեկային քուն, գնումներ կատարելու օր:
Եթե կա պարգև, ապա պետք է լինի նաև պատիժ: Եթե կարոտում եք մարզվելը, 50000 ռուփի դրեք բանկայի մեջ, որպեսզի հետագայում բուժեք ձեր ամուսնուն/կնոջը/երեխաներին/ընկերներին:
Քայլ 3. Գրանցեք ձեր գրանցած առաջընթացը:
Եթե քաշ կորցնելը հսկայական ազդեցություն է թողնում ձեր առողջության վրա, ապա դա կարող է շատ օգտակար լինել ձեզ դրդել համեմատվել նախքան մարզվելը: Գրեք ձեր սննդակարգի և վարժությունների արդյունքները և տեսեք տարբերությունը: Սա շատ, շատ գոհացուցիչ կզգա:
- Ձեր քաշը կարող է փոխվել ցանկացած պահի ՝ օրգանիզմում ջրի պահեստավորման հզորության պատճառով: Այդ կերպ ավելի լավ կլիներ, եթե ամեն հանգստյան օրերին ստուգեիք ձեր մարզումների արդյունքների առաջընթացը: Ապա ամսվա վերջում շաբաթից շաբաթ դիտեք արդյունքները և տեսեք տարբերությունը:
- Մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, ուստի քաշի հաշվիչը միշտ չէ, որ կարող է օգտագործվել որպես չափանիշ: Հնարավորության դեպքում ամեն ամիս լուսանկարեք ձեր մարմնի փոփոխությունները: Լուսանկարները կարող են լավ խթան հանդիսանալ ձեր ինքնազարգացման համար:
Քայլ 4. Սկսեք գրել բլոգում:
Անկախ նրանից, թե դա պարզապես ինքդ ես, թե իրականում ընթերցողներ ունես, բլոգ բացելը կարող է լինել պարտավորություն. Դու քո բլոգը նվիրում ես ինչ -որ բանի, այնպես որ մի՛ խաբիր այն: Եվ երբ մարդիկ «իսկապես» կարդային այն, այն կդառնար աջակցության ֆորում:
Կարդացեք այլ մարդկանց բլոգերը: Ինտերնետում կան տասնյակ հաջողություններ, որոնցից կարող եք դասեր քաղել: Տասնյակ ասելով ՝ ես նկատի ունեմ հարյուրավորները, և կան անուններ, ինչպիսիք են «Կերակրիր ինձ, ես խենթ եմ» և «Աշխարհն ըստ ձվի դեմքի»: Գուցե ձեր բլոգը կարող է դառնալ հաջորդ հայտնիը:
Քայլ 5. Սպասեք և ընդունեք ձախողումը:
Նիհարելու համար պերֆեկցիոնիստ լինելը այնքան էլ լավ չէ: Դուք մարդ եք, մենք բոլորս, և ձախողումը կարող է տեղի ունենալ: Ի վերջո, հացաբուլկեղենը ձեզ անվճար նմուշներ կտա, աշխատանքը ձեզ հետ կպահի ուշացումից և կարոտում է պրակտիկան, և Թինան կայցելի Բեն և Jerերիի գալոնով, երբ ընկերն իրեն գցեց: Նման բաները միանգամայն նորմալ են (բացի հրուշակեղենի խանութից, որը անվճար նմուշներ է տալիս, բայց դա, կարծես, լավագույնն է); նման բաներ անպայման տեղի կունենան: Իմացեք դա և ընդունեք դա: Մի անհանգստացիր.
Անհաջողությունը խնդիր չէ. Աշխատանքից ազատվելը հիմնական խնդիրն է: Վերապատրաստման դասընթացները բաց թողնելը լավ է. մեկ շաբաթ անց դա արդեն անցյալ կդառնա: Այսպիսով, երբ ձախողում է տեղի ունենում, նորից վեր կացեք: Պայքարեք հոգնածության դեմ և կրկին ուրախացեք:
Քայլ 6. Հիշեք, որ թվերն ամեն ինչ չեն. Դրական մտածեք մինչ այժմ կատարած փոփոխությունների մասին և դրանք դարձրեք ձեր ավելի լավը լինելու մոտիվացիան:
- Ինքներդ ձեզ շատ կոշտ մի վերաբերվեք: Անկախ նրանից, թե բաց ես թողել մարզումը կամ հայտնվել ես պաղպաղակ ուտելու ցանկության մեջ, դա նորմալ է: Երբ սայթաքում ես, ընդունիր իրականությունը և շարունակիր այն, ինչ սկսել ես նիհարել:
- Հիշեք, որ ձեր առողջությունը ՝ ֆիզիկական և մտավոր, քաշի կորստի գործընթացում ամենակարևոր մոտիվացիոն գործոնն է: Ազդեցությունն այն է, որ ձեր ապրելակերպը դառնում է ավելի առողջ, և ձեր արտաքին տեսքը միշտ առաջնակարգ տեսք ունի:
Քայլ 7. Հպարտացեք այն ամենով, ինչին հասել եք:
Տեղեկացրեք ընկերներին և ընտանիքին, երբ հասաք ձեր ցանկալի նպատակին: Միևնույն ժամանակ, այժմ կարող եք սկսել մեկ այլ թիրախ: Կարող եք նաև փոքրիկ տոն կազմակերպել:
Հպարտացեք ձեր կատարածով, «որքան էլ որ փոքր»: Ընդամենը 3 կգ նիհարելն արդեն իսկ մեծ ձեռքբերում է: Եվ հիշեք. Ձեր ֆիթնես գործունեությունը մեծացնելը շատ լավ է ձեր առողջության, կյանքի որակի և շրջապատի կյանքի որակի համար, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին:
Խորհուրդներ
- Askանկացած պահի օգնություն խնդրեք: Փորձագետ դառնալուց առաջ պետք է սիրողական լինել: Փորձը ավելացնելու համար համապատասխան վարժություններ կատարեք տարբեր տեսակի վարժություններով:
- Հասկացեք, որ հաջողությունը գալիս է ձեզանից, այլ ոչ թե ուրիշների ստացած արդյունքների հետ համեմատությունից: Բոլորը տարբեր են!
Գուշացում
- Հնարավորինս հաճախ ջուր խմեք ՝ հաշվի առնելով ձեր գործունեությունը կարող է հանգեցնել ջրազրկման:
- Activitiesամանակ հատկացրեք գործունեությունից հետո հանգստանալու համար և չափազանց մի խթանեք ձեր տոկունությունն ու դիմացկունությունը:
- Նախքան անծանոթ սարքավորումներ օգտագործելը, համոզվեք, որ սովորում եք համապատասխան ընթացակարգերը:
- Եթե դուք ցավում եք կամ առավելագույն սահմաններում եք, խորհրդակցեք ձեր հրահանգչի հետ:
- Ընդմիջում արեք, եթե գլխապտույտ եք զգում կամ գրեթե ուշագնաց եք:
