Կան տարբեր եղանակներ, որոնք կարող եք օգնել նիհարելուն: Առողջ սնունդ ունենալը և կալորիաները նվազեցնելը ամենաանվտանգ և գործնական միջոցն է: Ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ կալորիաների քանակը և որոնք պետք է նվազեցվեն պարզելը կարող է շփոթեցնել և դժվար հաշվարկել: Կան մի շարք հավասարումներ, գնահատականներ և գծապատկերներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաշվարկել ձեր քաշի կորստի կալորիականության մակարդակը: Ինտերնետում հաշվիչ կամ գրաֆիկ օգտագործելուց բացի, կան հավասարումներ, որոնցով կարող եք որոշել ձեր մարմնի համար որոշակի կալորիականության թիրախը:
Քայլ
2 -րդ մաս 1. Հաշվարկեք ձեր կալորիականության կարիքները
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):
Ձեր BMR- ն ցույց կտա, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին նորմալ գործելու համար, եթե ամբողջ օրն անցկացնեք ոչինչ չանելով: BMR- ը նաև հայտնի է որպես ձեր նյութափոխանակության մակարդակ կամ մարմնի նյութափոխանակություն:
- Ձեր մարմինը կալորիաներ է այրում միայն գոյատևման գործընթացները կատարելու համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, սննդի մարսումը, հյուսվածքների վերանորոգումը և զարգացումը և արյան շրջանառությունը:
- Դուք կօգտագործեք BMR հավասարման արդյունքները ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարել կամ պահպանել ձեր քաշը:
- Տղամարդկանց համար օգտագործեք հետևյալ հավասարումը ՝ 66, 47 + (13.7 * քաշ [կգ]) + (5 * բարձրություն [սմ]) - (6.8 * տարիք [տարի])
- Կանանց համար օգտագործեք հետևյալ հավասարումը.
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր գործունեության մակարդակը:
Բացի մարմնի ՝ իր կարևոր գործառույթներն իրականացնելու համար կալորիաներից, պետք է նաև հաշվի առնել ամենօրյա գործունեության ընթացքում այրվող կալորիաները: Ձեր BMR- ն իմանալուց հետո ձեր BMR- ն բազմապատկեք ձեզ համապատասխանող գործունեության գործոնով.
- Եթե դուք անընդհատ նստում եք (քիչ կամ առանց վարժությունների), BMR x 1.2
- Եթե չափավոր ակտիվ եք (վարժություն/թեթև վարժություն 1-3 օր/շաբաթ) ՝ BMR x 1,375
- Եթե բավականին ակտիվ եք (վարժությունը/վարժությունը բավարար է շաբաթական 3-5 օր) ՝ BMR x 1.55
- Եթե դուք շատ ակտիվ եք (մարզում/ծանր վարժություն շաբաթական 6-7 օր) ՝ BMR x 1,725
- Եթե դուք չափազանց ակտիվ եք (շատ ծանր վարժություններ/վարժություններ և 2 անգամ ավելի ծանր ֆիզիկական աշխատանք կամ վարժություններ). BMR x 1.9
- Օրինակ, 19-ամյա մի կին, ով 5'5 դյույմ է և կշռում է 59 կգ, իր տվյալները մուտքագրելու է հաշվիչ և պարզելու է, որ նրա BMR- ը 1366 է, 8 կալորիա: Դրանից հետո, քանի որ նա բավականին ակտիվ է, վարժություն 3 -5 օր ամեն օր: շաբաթական նա բազմապատկում էր 1,366 -ը, 8 -ը ՝ 1,55 -ով, և ստանում էր 2,118,5 կալորիա, ինչը կազմում է օրական այրված կալորիաների միջին թիվը:
Քայլ 3. Հաշվեք քաշի կորստի ձեր ընդհանուր կալորիականության պահանջները:
Շաբաթական 1/2 կգ ճարպը հաջողությամբ կորցնելու համար հարկավոր է մեկ շաբաթում նվազեցնել 3500 կալորիա:
- Նվազեցնելով օրական մոտ 500 կալորիա ՝ կհանգեցնի մեկ շաբաթվա ընթացքում մինչև 3500 կալորիայի նվազեցման:
- Մի նպատակ դրեք շաբաթական 1 կգ -ից ավել քաշ կորցնել: Եթե դուք նիհարում եք պարզապես դիետա պահելով, ապա ձեզ հարկավոր է նվազեցնել օրական 500 կալորիա ՝ մեկ շաբաթում 1/2 ֆունտ նիհարելու համար: Եթե իսկապես մղում եք և ցանկանում եք մեկ շաբաթում կորցնել 1 կգ, ապա ամեն օր պետք է նվազեցնել 1000 կալորիա:
- Ձգտեք կորցնել կալորիաները ՝ նվազեցնելով ձեր ուտած մասը ՝ ի հավելումն ֆիզիկական ակտիվության կալորիաներ այրելուն: Այս համադրությունը սովորաբար հանգեցնում է քաշի ամենաարդյունավետ կորստի:
2 -րդ մաս 2 -ից. Կալորիականության հաշվարկի օգտագործումը `ձեր քաշը կառավարելու համար
Քայլ 1. Վերահսկեք, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում:
Կարող է շատ օգտակար լինել վերահսկել, թե քանի կալորիա եք ուտում քաշը կորցնելու ձեր ջանքերի սկզբում:
- Պահեք սննդի օրագիր կամ օգտագործեք առցանց հաշվիչ, որը կօգնի ձեզ պարզել, թե քանի կալորիա եք այժմ օգտագործում:
- Համեմատեք կալորիաների հաշվարկը ձեր հաշվարկի և BMR- ի հետ, որը հարմարեցված է ձեր գործունեության մակարդակին: Եթե թվերը նույնիսկ մոտ չեն, գուցե ավելի հեշտ լինի սկսել ձեր դիետան ՝ ձեր հաշվարկների հիման վրա սպառելով ձեր օրական կալորիականության հաշվարկը:
- Գուցե դժվար լինի օրական մի շարք կալորիաներ օգտագործել, որոնք սովորականից շատ ավելի ցածր են: Նվազեցրեք կամաց -կամաց և սկսեք ձեր սննդակարգը ճշգրտելով BMR- ից հետո, որը հարմարեցվել է ձեր գործունեության մակարդակին:
Քայլ 2. Սպառված կալորիաները չպետք է պակաս լինեն ձեր հաշվարկված BMR- ից:
Վատ գաղափար է մշտապես սահմանափակել օրական կալորիականության ընդունումը այնպես, որ այն ցածր լինի BMR- ից: Երբ ձեր մարմինը ամեն օր բավարար կալորիա չի ստանում իր հիմնական գործառույթներն ապահովելու համար, ձեր մարմինը սկսում է այրել մկանները ՝ էներգիա արտադրելու համար:
- Շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաները սովորաբար անվտանգ կամ համապատասխան չեն համարվում քաշի կորստի համար: Այս մեթոդը բավական ճկուն չէ, որպեսզի կարողանաք օգտագործել սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք բավարար քանակությամբ կարևոր են ձեր առողջության համար:
- Փորձեք շարունակել օրական առնվազն 1200 կալորիա ուտել: Այս գումարը սովորաբար դեռ խորհուրդ է տրվում որպես օրական ամենացածր կալորիականության ընդունում:
Քայլ 3. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Մտածեք օրագիր պահելու մասին, որը կներկայացնի ձեր ուտած բոլոր մթերքները, ինչպես նաև մեկ չափաբաժնի կալորիականության քանակը և ուտելիքների քանակը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով հետևում են իրենց սննդին, մնում են իրենց սննդակարգի վրա ավելի երկար և ավելի հաջող են նիհարում:
- Առցանց որոնեք անվճար ծրագրեր կամ կայքեր, որոնք թույլ են տալիս մուտքագրել տեղեկություններ այն մասին, թե ինչ եք ուտում, որոնցից մի քանիսը նույնիսկ կարող են ձեզ համար կալորիաներ հաշվարկել:
- Դուք քիչ կուտեք և ավելի պատասխանատու կզգաք ձեր սեփական առողջության համար ՝ պարզապես իմանալով, թե օրական քանի կալորիա եք իրականում սպառում: Carefulգույշ եղեք, որ միշտ ամբողջ սնունդը ձեր բերանը չդնեք, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի դիետային հավատարիմ մնալը:
Քայլ 4. Պարբերաբար կշռվեք:
Քաշը կորցնելու ևս մեկ կարևոր մասն է ձեր քաշի և ընդհանուր առաջընթացի վերահսկումը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր դիետա են պահում և կանոնավոր կշռում են, երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի հաջողակ են, քան նրանք, ովքեր չեն վերահսկում իրենց քաշը:
- Քաշեք ինքներդ ձեզ շաբաթական 1-2 անգամ: Փորձեք նույն հագուստը կրելիս միևնույն ժամանակ կշռել ՝ զարգացման առավել ճշգրիտ տվյալներ ստանալու համար:
- Եթե չեք կարողանում նիհարել, վերագնահատեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Հնարավոր է, որ դուք պետք է էլ ավելի նվազեցնեք կալորիաները կամ ավելի ճշգրիտ նշումներ կատարեք ՝ սննդի օրագիր պահելու համար:
