Կյանքի անիվը մի ցիկլ է, որից չես կարող փախչել: Երբեմն թվում է, թե կյանքը ձեր կողքին չէ, և խնդիրները չեն ձանձրանում: Բայց հիշեք, անկախ նրանից, թե որքան ծանր խնդիր է առաջանում ձեզ վրա, մի մոռացեք լինել երախտապարտ և սիրել ինքներդ ձեզ: Խնդիրների մեջ ընկնելը դժվար չէ, եթե հասկանում ես ռազմավարությունը. Ազատվիր շեղող մտքերից և սեր, հոգատարություն և հարգանք ստեղծիր քո նկատմամբ:
Քայլ
Մեթոդ 1-ից 3-ը ՝ Ինքնագիտակցության ձևավորում
Քայլ 1. Պատկերացրեք, եթե ձեր ընկերը նման խնդիր ունենար:
Ինչպե՞ս արձագանքեցիք: Ինչպիսի՞ բառեր կասեիք նրան: Ի՞նչ կանեիք նրա անհանգստությունները նվազեցնելու համար: Մի կանգ առեք այնտեղ: Որպեսզի չմոռանաք, թղթի վրա գրեք ձեր արձագանքի հետևյալ պատկերը: Որոշ հարցեր, որոնք կարող են ձեզ ուղղորդել ինքնագիտակցություն կիրառելիս, հետևյալն են.
- Ի՞նչ կասեք ձեր ընկերներին, ովքեր նմանատիպ խնդիրներ ունեն: Ինչպե՞ս եք վերաբերվում նրանց:
- Ինչպե՞ս եք հակված վերաբերվել ինքներդ ձեզ: Ինչպե՞ս է դա տարբերվում նրանց վերաբերմունքից:
- Ինչպե՞ս են նրանք արձագանքում, երբ իրենց հետ վարվում են այնպես, ինչպես դուք ինքներդ ձեզ հետ:
- Ի՞նչ կզգայիք, եթե ինքներդ ձեզ վերաբերվեիք այնպես, ինչպես կվարվեիք նրանց հետ:
Քայլ 2. Ստեղծեք «ինքնասպասարկման սցենար»:
Դժվար պահի միջով անցնելիս վերընթերցեք սցենարում գրված նախադասությունները. դա թույլ չի տա ձեզ շատ ողբալ ձեր մասին: Ինքնասպասարկման սցենարները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր զգացմունքները և ավելի լավ վերաբերվել ինքներդ ձեզ, երբ խնդիրները հայտնվում են ձեր առջև:
- Օրինակ, փորձեք ձեր սցենարով գրել այս նախադասությունը. «Խնդիրը, որն ունեմ այս պահին, շատ լուրջ է: Բայց ես գիտեմ, որ ոչ մի մարդ զերծ չէ խնդիրներից և տառապանքներից: Այն, ինչ ես զգում եմ այս պահին, միայն ժամանակավոր է և անպայման կարող է կարգավորվել »:
- Փոխեք սցենարի նախադասությունները, երբ ցանկանում եք կամ կարդացեք դրանք, երբ ինքներդ ձեզ քննադատելու ցանկություն ունենաք:
Քայլ 3. Նամակ գրիր ինքդ քեզ:
Ինքնագիտակցություն ձևավորելու մեկ այլ միջոց է `ինքդ քեզ նամակ գրել: Կարծես թե նամակը գրել է մի ընկեր, ով իսկապես սիրում է քեզ: Դուք կարող եք պատկերացնել մի մարդու, ով իսկապես գոյություն ունի ձեր առօրյա կյանքում կամ կազմել այն:
Սկսեք ձեր նամակը հետևյալ բառով. Դուք պետք է իմանաք, որ ես հոգ եմ տանում ձեր մասին … »Շարունակեք ձեր նամակը ցանկացած նախադասությամբ: Հիշեք, միշտ գրեք դրական նախադասություններ ամբողջ նամակում:
Քայլ 4. Ապահովեք ձեզ ֆիզիկական հարմարավետություն. սա կօգնի ձեր մարմնին և մտքին հանգստանալ, երբ խնդիրներ են ծագում:
Սա է պատճառը, որ ձեզ ամենամոտ մարդիկ հաճախ են գրկում, գրկում կամ թփթփացնում ձեր ուսին, երբ խնդիրներ եք ունենում: Այսպիսով, ինչ կլինի, եթե նրանք այնտեղ չլինեն, երբ դրանք անհրաժեշտ լինեն: Մի անհանգստացեք, դուք դեռ կարող եք ապահովել այդ հարմարավետությունը ձեզ համար. Գրկեք ինքներդ ձեզ, հարվածեք ձեր ուսին կամ շոյեք ձեր կրծքավանդակը, մինչև ձեր մարմինը և միտքը հանգստանան:
Փորձեք ափերը դնել կրծքին կամ գրկել ձեզ:
Քայլ 5. Սովորեք մեդիտացիա անել:
Երբ արդեն ընտելանաս, ինքնաքննադատությունը բնական արձագանք է, որը գալիս է ինքնաբերաբար և դժվար է ազատվել: Մեդիտացիան միտքը ուսումնասիրելու գործընթաց է. Խորհելով, ինքներդ ձեզ քննադատելու և խնդիրները վերահսկողությունը վերահսկելու փոխարեն, դուք կսովորեք հասկանալ և աշխատել դրանց միջոցով:
- Properlyիշտ և ճիշտ մեդիտացիայի կարողանալու համար ժամանակ և երկար պրակտիկա է պահանջվում: Ավելի լավ է գնալ մեդիտացիայի դասի կամ սովորել այն մասնագետից, ով պատրաստ է օգնել ձեզ:
- Եթե դուք ժամանակ չունեք տնից դուրս հատուկ դասերի մասնակցելու, փորձեք մուտք գործել մեդիտացիայի ուղեցույցների հետևյալ հղումները ՝
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Թողնել ինքնատիրությունը
Քայլ 1. Հասկացեք, կարծիքները հաճախ ուղղակիորեն համամասնական չեն փաստերին:
Այն, ինչ զգում ես, կարող է լինել միայն կարծիք, ոչ թե փաստ: Հետեւաբար, մի՛ հավատացեք անմիջապես այն ամենին, ինչ ինքներդ ձեզ կասեք:
Բացասական մտքի ձևերը փոխելու համար փորձեք «3M» ճանաչողական վարքային թերապիայի տեխնիկան, որն իրազեկ է, ստուգող և փոփոխվող: Գիտակցեք, երբ սկսում եք բացասաբար մտածել ձեր մասին, ստուգեք `արդյոք այն, ինչ կարծում եք, ճշմարիտ է, և փոխեք այդ մտքի օրինակը ավելի դրականի:
Քայլ 2. Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր ունեն բացասական ազդեցություն:
Ձեզ հետ դատող, ոտնձգող կամ ծաղրող մարդկանց հետ շփվելը ձեզ համար միայն կդժվարացնի ձեզ սիրել: Եթե ձեր կյանքում կան նման մարդիկ, ապա ավելի լավ է սկսեք նրանցից հեռանալ:
- Մարդկանցից լիովին դուրս գալը հեշտ գործ չէ մարդկանց մեծամասնության համար: Հետեւաբար, դրա մեջ շտապելու կարիք չկա: Օրինակ, եթե մարդը ձեր լավագույն ընկերն է, սկսեք ՝ նվազեցնելով հաղորդակցության հաճախականությունը: Աստիճանաբար շարունակեք նվազեցնել հանդիպման ինտենսիվությունը: Երբ հեռավորությունը սկսում է աճել, անհրաժեշտության դեպքում կարող եք դրանք հեռացնել վիրտուալ աշխարհից:
- Վատ ազդեցություն ունեցող մեկի հետ բաժանվելը միշտ չէ, որ հեշտ է: Բայց եթե ձեզ հաջողվի դա անել, հավատացեք ինձ, դրանից հետո ձեր կյանքը շատ ավելի լավ կզգա:
Քայլ 3. Խուսափեք բացասական իրավիճակներից և միջավայրերից:
Բացասական իրավիճակներն ու միջավայրը կարող են խրախուսել ձեզ վատ վարվել, բացասական մտածել և նույնիսկ ատել ինքներդ ձեզ: Խուսափեք բացասական ազդակներից և կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ բարելավելու վրա:
Քայլ 4. Մի ողբացեք այն բաներից, որոնք չեք կարող փոխել:
Օրինակ, դուք չեք կարող վերահսկել եղանակը, ուստի ինչու՞ բարկանալ դրա համար: Կան շատ բաներ, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել ձեր կյանքում (օրինակ ՝ նախկին որոշումները): Ֆոկուս ՄԻԱՅՆ այն բաների վրա, որոնք դուք կարող եք վերահսկել և դադարել ողբալ այն բաներից, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել:
Քայլ 5. Դադարեք մտածել, որ բավականաչափ լավը չեք, բավականաչափ խելացի չեք և այլն:
Մարդիկ երբեք բավականաչափ չեն զգում, դա մարդ է: Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ կատարելությունը մի բան է, որին հասնել անհնար է որևէ մեկի համար: Անկատար լինելը մարդ է. սիրեք ինքներդ ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք և գնահատեք ձեր բոլոր ձեռքբերումները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Սերը ինքդ քեզ համար
Քայլ 1. Կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք փոխել:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս ձեր արտաքին տեսքը կամ հագնվելը, մտածեք, թե ինչ կարող եք անել այն փոխելու համար: Ինքներդ ձեզ տվեք այս հարցերը.
- Կարո՞ղ եմ հասնել իդեալական քաշի:
- Կարո՞ղ եմ մազերս ներկել:
- Կարո՞ղ եմ կրել ոսպնյակներ/փոխել աչքերիս գույնը:
- Կարո՞ղ եմ փոխել իմ հագնվելու ձևը:
- Կարո՞ղ եմ որոշակի դասերի գնալ ՝ նոր բաներ սովորելու համար:
Քայլ 2. Գրեք այն բաները, որոնք ձեզ դուր են գալիս ձեր մեջ:
Այս ռազմավարությունը կօգնի ձեզ ավելի շատ կենտրոնանալ: Փորձեք գրել ֆիզիկական և հոգեբանական բաներ ՝ սկսած մանրուքներից, որոնք կարող են ձեզ մոտիվացնել, օրինակ.
- Ինձ դուր է գալիս իմ աչքերի գույնը:
- Ինձ դուր է գալիս ծիծաղելու ձևը:
- Ես հաճույք եմ ստանում իմ աշխատանքից:
- Ինձ դուր է գալիս իմ աշխատանքային էթիկան:
Քայլ 3. Շնորհակալ եղեք:
Գրեք այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք, կարող է նաև օգնել ձեզ սեր սերմանել ձեր և ձեր շրջապատի նկատմամբ: Դուք կարող եք գրել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են.
- Ես երախտապարտ եմ այն ընտանիքի համար, ով ինձ այդքան սիրում է:
- Ես գնահատում եմ իմ շանը:
- Ես շնորհակալ եմ, որտեղ ապրում եմ:
- Շնորհակալ եմ այսօրվա եղանակի համար:
Քայլ 4. Խոսեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ հետաքրքրում են:
Եթե դժվարանում եք այն գրել, փորձեք զրուցել այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ հետաքրքրում և հետաքրքրում են: Հավանական է, որ նրանք կտրամադրեն այլ հեռանկար, որը կարող է օգնել ձեզ: Փորձեք հարցնել այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են.
- «Ի՞նչ եք կարծում, ո՞րն է իմ ուժը»:
- «Ինչի՞ համար եք շնորհակալ կյանքում»: (Պատասխանը կարող է ձեզ որոշ գաղափարներ տալ)
- «[Ձեր եղբոր անունը] Կարծում եք, որ ես հե՞շտ եմ [x] - ում»:
Քայլ 5. Ամեն օր զբաղվեք ինքնահաստատմամբ:
Գիտականորեն ապացուցված է, որ ինքնահաստատումները կարող են մարդկանց մեջ իրենց մասին դրական ընկալումներ սերմանել: Բացի այդ, ապացուցված է, որ ինքնահաստատումը բարելավում է տրամադրությունը և նվազեցնում սթրեսը: Ինքնահաստատում գործադրելու համար կանոնավոր կերպով կատարեք հետևյալը.
- Ամեն առավոտ, արթնանալուց անմիջապես հետո, կանգնեք հայելու առջև:
- Նայեք ձեր աչքերին և ասեք «մանտրա», որը կարող է դրական մտքեր կառուցել, օրինակ ՝ «Այսօր ես ավելի շատ բաների կասեմ« այո »:
- Կրկնեք մանտրան երեքից հինգ անգամ ՝ գաղափարն ամրապնդելու համար:
- Դուք կարող եք ամեն օր փոխել ձեր հաստատումները կամ կենտրոնացած մնալ այն բանի վրա, որն իսկապես ցանկանում եք փոխել:
Քայլ 6. ercորավարժություններ:
Պարբերաբար մարզվելը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեբանորեն: «Exerciseորավարժությունների էֆեկտը» գիտական երևույթ է, երբ մարդը մարզվելուց հետո իրեն ավելի լավ է զգում:
Սպորտով զբաղվելը, որը ձեզ դուր է գալիս, կարող է նաև բարելավել ձեր տրամադրությունը: Օրինակ, փորձեք կեսօրից հետո զբոսնել քաղաքի այգում, որտեղ դուք ապրում եք: Քայլելիս կարող եք մաքուր օդ շնչել, կալորիաներ այրել, խորհել և վայելել երեկոյան ցնցող տեսարանը:
Քայլ 7. Բարելավեք ձեր սննդակարգը:
Exercիշտ ինչպես մարզվելը, այնպես էլ առողջ սնվելը նույնպես դրական ազդեցություն է ունենում ձեր հոգեբանական առողջության վրա:
Բարձրացրեք սպիտակուցի (օրինակ ՝ ձուկ, միս և լոբի) ընդունումը և նվազեցրեք ածխաջրերի (օրինակ ՝ սպիտակ հաց, շաքար և քաղցրավենիք) ընդունումը:
Քայլ 8. Բարելավեք ձեր քնի ռեժիմը:
Բավարար քնելը կարող է բարելավել նյութափոխանակությունը և թարմացնել ձեր միտքն ու մարմինը արթնանալուց հետո: Քնի առաջարկվող ժամանակը յուրաքանչյուր տարիքային խմբի համար տարբեր է.
- Դպրոցական տարիքը `9-11 ժամ ամեն գիշեր:
- Դեռահասներ. 8-10 ժամ ամեն գիշեր:
- Վաղ հասունություն (երիտասարդ չափահաս). Ամեն գիշեր 7-9 ժամ:
- Մեծահասակ `7-9 ժամ ամեն գիշեր:
- Տարեցներ `ամեն գիշեր 6-8 ժամ:
