Ավելի քան 14 կգ նիհարելը պահանջում է առողջ սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների նվիրվածություն: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեզ պետք է տրամադրեք մոտ 50 շաբաթ, կամ 1 տարի, այն առողջ կորցնելու համար: Քաշի կորստի պլանավորման հետևյալ ծրագիրը կներկայացնի շաբաթական 1/2 կգ մարմնի քաշի կամ մեկ տարվա ընթացքում 23 կգ նիհարելու ուղիներ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Կալորիականության ընդունման սահմանափակում
Քայլ 1. Սկսեք սննդի օրագիր պահել:
Գրեք, թե ինչ եք ուտում 2 շաբաթ, որպեսզի փոփոխություններ կատարելու հիմք ունենաք:
Քայլ 2. Փորձեք օրական 500 կալորիա նվազեցնել ձեր սննդակարգից:
Եթե դուք միջին տարիքի կին եք, ապա առողջ կալորիականության ընդունումը պետք է տատանվի օրական 1800-ից 2200 կալորիայի, կախված ձեր հասակից:
- Յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում 1/2 կգ մարմնի քաշը կորցնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք կալորիաները շաբաթական 3500 կկալով:
- 500 անգամ 7 -ը 3500 է:
- Եթե պլանավորում եք վարժություններ կատարել օրական մեկ ժամ կամ ավելի, փորձեք կրճատել կալորիաները ավելի պահպանողական քանակությամբ, օրինակ ՝ 300 կամ 400 կալորիա, ինչը թույլ կտա ֆիզիկական վարժություններին հաշվի առնել նույն քանակությամբ կալորիականության փոփոխությունը:
- Եթե դուք օրական ուտում եք ավելի քան 2200 կալորիա, պլանավորեք ձեր առաջին ամիսը ՝ ձեր կալորիականությունը սահմանափակելով մինչև 2200 կալորիա: Ձեր մարմինը ժամանակ է պահանջում ձեր նյութափոխանակությունը կարգավորելու համար, և դուք կարող եք քաղց զգալ, երբ նվազեցնում եք կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք կալորիաները `սահմանափակելով ձեր չափաբաժինը:
Եթե ցանկանում եք սահմանափակել ձեր օրական կալորիաների մոտ 25 տոկոսը, փորձեք նվազեցնել ձեր սննդի բաժինը 25 տոկոսով:
- Կրճատեք մսի, ամբողջական ձավարեղենի և բոլոր վերամշակված սննդատեսակների 25 տոկոսը:
- Պահպանեք բանջարեղենի ձեր չափաբաժինը նույն չափաբաժնում, որպեսզի կարողանաք պահպանել ձեր սննդային ընդունումը:
- Նայեք ձեր սննդի օրագրին և նվազեցրեք կալորիաները 25 տոկոսով, երբ մշակեք ձեր շաբաթական սննդակարգը:
Քայլ 4. Պլանավորեք սննդի բաշխումը ձեր ափսեի մեջ:
ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը խորհուրդ է տալիս ձեր ափսեի կեսը լցնել բանջարեղենով/մրգերով, իսկ ափսեի մյուս կեսը կիսել կիսով չափ և լրացնել ամբողջական ձավարեղեն և սպիտակուցներ:
Քայլ 5. Մատուցեք/պատրաստեք ուտելիքը, նախքան այն սեղանին բերելը:
Սպասքի համար սեղանի մեջտեղում մի մեծ աման մի դրեք և թույլ մի տվեք, որ ձեր բաժինը պատրաստելուց հետո ավելի շատ ուտելիք ավելացնեք:
Քայլ 6. Ամսական մեկ անգամ հանգստացեք այս կալորիականության նվազեցման այս ծրագրից:
Դուք ունեք 2 շաբաթ ընդմիջում անելու 23 կգ քաշի կորստի այս ծրագրից: Ինքդ քեզ հանգիստ տուր ՝ ինքդ քեզ գնահատելու համար:
- Likelyրագրի սկզբում, ամենայն հավանականությամբ, կկորցնեք ավելի շատ քաշ: Եթե վարժությունների ռեժիմը մեծ ազդեցություն է ունեցել քաշի կորստի վրա, նվազեցրեք կալորիականության սահմանափակումը:
- Այս ծրագրի նպատակի ավարտին ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ աշխատել (ավելի շատ մարզվել) և կրճատել ձեր սննդի բաժինը:
3 -րդ մաս 2 -ից. Սննդի փոխարինում
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր մսի բաժինը կիսով չափ:
Մարդկանց մեծ մասը ուտում է 227 գրամ կամ ավելի միս, չնայած 113 գրամ միսը բավական է դրանք հագեցնելու և անհրաժեշտ սպիտակուցը ապահովելու համար:
113 գրամ համբուրգեր ուտելը, ոչ թե 227 գրամ համբուրգերը, կարող է նվազեցնել կալորիականության ընդունումը տարեկան 16,016 կալորիաով, կամ մարմնի քաշի 2,3 կգ -ով:
Քայլ 2. Շաբաթական 2 բաժին ալկոհոլային խմիչքներ փոխարինեք ջրով կամ թեյով ՝ առանց շաքարի:
Ալկոհոլն ունի «դատարկ կալորիաներ», որոնք կարող են խանգարել մեծ քանակությամբ քաշ կորցնելուն:
Այս փոխարինումը մեկ տարի կատարելը կնվազեցնի ձեր կալորիականության ընդունումը 12,584 կալորիաով և 1,8 կգ մարմնի քաշով:
Քայլ 3. Առավոտյան բագլի փոխարեն (բլիթի նման օղակաձեւ հաց) ընտրեք ցորենի հաց կամ անգլիական կեքս (տիպիկ բրիտանական տորթ):
Ավելի քիչ խիտ հաց ընտրելը ՝ ամեն օր ավելի մեծ քանակությամբ սննդարար պարունակությամբ, էական ազդեցություն կունենա ձեր քաշի վրա:
Այս սահմանափակումը մեկ տարով կնվազեցնի ձեր կալորիականության ընդունումը 24,960 կալորիաով և 3,2 կգ մարմնի քաշով:
Քայլ 4. Ֆրանսիական կարտոֆիլի փոխարեն ընտրեք թխած կարտոֆիլ:
Վերևում շաղ տալ հարուստ սոուս/համեմունք, օրինակ ՝ սալսա սոուս, մանանեխի սոուս կամ աղ և պղպեղ: Խուսափեք թթվասերից և կարագից:
- Դա անելով կնվազեցնի ձեր կալորիականության ընդունումը 12.064 կալորիաով և 1.4 կգ մարմնի քաշով:
- Այս բոլոր փոփոխությունները կամ նմանատիպ փոփոխությունները կօգնեն ձեզ կորցնել 8 կգ մեկ տարվա ընթացքում: Պատկերացրեք, թե ինչ քաշ կարող եք կորցնել, եթե ամեն մշակված սնունդ կամ սպիտակ շաքար փոխարինեք թարմ բանջարեղենով/մրգերով:
Քայլ 5. Վերամշակված նախուտեստները փոխարինեք սպիտակուցային մթերքներով, որոնք պարունակում են 100 կալորիա:
Կերեք 28 գրամ հունական յոգուրտ կամ մի բուռ նուշ: Նրա մեջ պարունակվող սպիտակուցը և ճարպը ձեզ լիարժեք կզգան և կօգնեն կառուցել ձեր մկանները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ercորավարժությունների ռեժիմ
Քայլ 1. Պահեք վարժությունների և քաշի կորստի օրագիր:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կալորիականության սահմանափակումն իրոք նիհարելու լավագույն միջոցն է, սակայն ֆիզիկական վարժություններն ու ամսագրերը քաշը կորցնելու լավագույն ծրագրերն են:
- Կշռվեք շաբաթական մեկ անգամ ՝ նույն օրը և ժամին: Գրանցեք յուրաքանչյուր արդյունք:
- Հանգստյան օրերին ժամանակ հատկացրեք ՝ գրելու ձեր նպատակների, պարգևների և 10 կիլոգրամ կորցնելու պատճառների մասին:
Քայլ 2. Ընտրեք սրտանոթային վարժություններ, որոնք հարմար են ձեր մարմնի համար:
Հոդերի հետ կապված խնդիրները և ավելորդ քաշը կարող են լինել ձեր վարժությունները ճիշտ վարժություն ընտրելիս:
- Կատարեք ցածր ազդեցության վարժություններ (թեթև շարժման վարժություններ), ինչպիսիք են լողը, ջրային աէրոբիկան, քայլելը, էլիպսաձև մեքենաներ (մեքենաներ, որոնք շարժումներ են կատարում ՝ ինչպես հեծանիվը քշելը, բայց կանգնած են) և/կամ հեծանվավազք, եթե հոդերի հետ խնդիրներ ունեք: Եթե քայլելը ցավոտ է քաշի պատճառով, ապա ընտրեք ջրային սպորտաձևերը մինչև 9 կգ նիհարելը:
- Կատարեք բարձր վարժություններ, եթե համատեղ խնդիրներ չունեք: Վազքի, ցատկերի և բեռնավազքի բարձրակարգ սպորտաձևերը (սպորտաձևերը, որոնք նման են ռազմական ճամբարում կատարվածներին), ձեզ ավելի հեշտ են դարձնում ձեր նպատակներին հասնելը:
Քայլ 3. Մարզվեք օրական 30 -ից 60 րոպե, շաբաթական առնվազն 5 օր:
- Միշտ արեք ձեր սիրտը միաժամանակ առնվազն 20 րոպե: Սա այն պահն է, երբ ածխաջրերի փոխարեն սկսում եք այրել ճարպը:
- Ավելի արագ նիհարելու համար շաբաթական 5 -ից 6 անգամ 45 րոպե վարժություն արեք:.
- Կենտրոնացեք ձեր վարժությունների ծրագրի առաջին 2 -ից 4 շաբաթվա ընթացքում սրտային և ձգվող աշխատանքի վրա: Strengthորավարժություններ սկսելուց առաջ դարձեք այն սովորական:
Քայլ 4. Ունեցեք մարզասրահ ընկեր:
Գտեք մեկին, ով փորձում է ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել: Գրանցվեք ֆիթնեսի դասընթացների, մասնավոր վերապատրաստման դասերի կամ պարզապես միասին զբոսնելու համար:
- Բարոյական աջակցությունը, ինչպես օրինակ ՝ ամսագրելը, օգնում է ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր նպատակներին: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կմնաք ուղու վրա:
- Անձնական մարզիչների մեծ մասն առաջարկում է ավելի ցածր վճարներ զույգերի կամ խմբերի համար:
- Եթե չեք գտնում մեկին, ով ձեզ հետ կհասնի այս նպատակին, միացեք այնպիսի խմբին, ինչպիսին է Weight Watchers- ը: Ամեն շաբաթ կշռվելը ամենակարևոր բարոյական աջակցությունն է:
- Ավելի լավ է, եթե չփորձեք դա անել միայնակ:
Քայլ 5. Կատարեք 30 րոպե ուժային վարժություններ շաբաթական 2 -ից 3 անգամ:
- Գրանցվեք ուժի ուսուցման դասին, եթե նախկինում երբեք չեք օգտագործել կշիռներ/ծանրաձողեր:
- Կարող եք սկսել 1-2 կգ քաշով սովորական ծանրաձողով:
- Ընտրեք ծանրաձող կամ քաշային մեքենա, որն ավելի մեծ քաշ ունի մեկամսյա ուժային մարզումից հետո:
- Միշտ կենտրոնացեք ձևի վրա: Weightանրություն բարձրացնելը կառուցում է ձեր մկանները, ինչը այրում է ճարպը և արագացնում նյութափոխանակությունը, սակայն ոչ պատշաճ ձևը կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ:
Քայլ 6. Միացրեք ձեր վարժությունները:
Փորձեք ինչ -որ նոր բան ամսվա յուրաքանչյուր շրջադարձում:
Հիշեք, որ որքան ավելի շատ վարժություններ փորձեք, այնքան ավելի կազմված կլինի ձեր մարմինը: Դուք կստեղծեք «մկանների խառնաշփոթ», երբ աշխատեք տարբեր մկանների և մարմնի մասերի վրա, այլ ոչ թե միայն մեկ տարածքի:
Խորհուրդներ
- Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք շաքարախտ, սրտի հիվանդություն կամ առողջության այլ քրոնիկ խնդիրներ: Ամենայն հավանականությամբ, սահմանափակումներ կան ֆիզիկական վարժությունների տեսակների և վիտամինների մեջ, որոնք կարող են օգնել ձեզ առողջ մնալ քաշը կորցնելիս:
- Փորձեք կատարել քաշի այն տիրույթը, որին ցանկանում եք հասնել, այլ ոչ թե 23 կգ քաշի կորուստ սահմանել: Խնդրեք ձեր անձնական մարզչին ստուգել ձեր մարմնի կազմը, որպեսզի նա կարողանա քաշի կորստի իրատեսական միջակայք կազմել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ավելի հեշտ է նիհարել միջակայքում, քան հասնել մի շարք կրճատումների:
