Մեջքի շրջումը մարմնամարզական քայլ է, որը ճիշտ կատարելու դեպքում բացարձակապես զարմանալի տեսք ունի: Նախքան մարզվելը, նախ սովորեք ճիշտ տեխնիկան և շարժումը կատարելու ամենաապահով միջոցը: Այս քայլը շատ վտանգավոր է և կարող է լուրջ վնասվածքներ պատճառել, եթե տեխնիկան սխալ է: Որպեսզի կարողանաք հետույք կատարել, համոզվեք, որ ձեր մարմինը առողջ է և կարող է ցատկել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Անվտանգ և պատասխանատու ճոճանակներ կատարելը
Քայլ 1. Աշխատեք ուսուցչի ղեկավարությամբ:
Հետ շրջվելը վարժեցնելու ամենաանվտանգ միջոցը սերտիֆիկացված հրահանգիչն է:
- Հավաստագրված հրահանգիչները կարող են ձեզ սովորեցնել հետնամասի կատարման լավագույն տեխնիկան, որպեսզի կարողանաք զբաղվել ճիշտ և անվտանգ եղանակով:
- Գտեք մարզադահլիճ, ուրախ խաղեր կամ մարտարվեստի ուսուցիչ, ով այս քայլը կիրառելու փորձ ունի:
Քայլ 2. Պատրաստեք ներքնակ փրփուր ռետինից, որը բավականաչափ հաստ է:
Եթե ցանկանում եք ինքնուրույն զբաղվել տանը, պատրաստեք փրփուր ռետինե գորգ:
- Սխալ դիրքում վայրէջք կատարելու համար օգտագործեք բավականաչափ հաստ փափուկ ներքնակ `ապահով բարձ ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար:
- Պրակտիկա արեք ավելի քիչ կոշտ մակերևույթի վրա ՝ վայրէջքի ժամանակ ճնշումը կլանելու համար, օրինակ ՝ խոտի վրա:
Քայլ 3. Օգնության համար խնդրեք մեկին, ում վրա կարող եք հույս դնել:
Անվտանգ կողմում լինելու համար լավ գաղափար է, որ պարապելիս ընկեր կամ ընտանիքի անդամ ուղեկցի ձեզ:
- Ուղեկիցը կօգնի ձեզ զբաղվել ՝ մի ափը դնելով մեջքի վրա, իսկ մյուսը ՝ գոտկատեղին, որպեսզի ավելի ապահով զգաք սալտո անելիս:
- Ուղեկիցի ներկայությունը կարող է պարզապես հետևել, թե ինչպես ես զբաղվում, քաջալերում և հայտնում, թե կան շարժումներ, որոնք բարելավման կարիք ունեն:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Զբաղվել հիմնական շարժումներով
Քայլ 1. ractբաղվեք առաջ և հետ շարժվելով:
Առաջ և հետընթաց գլորվելը հետընթաց սալտոյի նախապատրաստման առաջին քայլն է: Համոզվեք, որ գլորվում եք ուղիղ առաջ կամ հետ, այլ ոչ թե կողքից:
- Սկսեք վարժություններ կատարել ՝ իջեցված գորգ օգտագործելով:
- Սա կդարձնի ավելի հեշտ գլորվելը և կօգնի ձեզ վարժվել շրջված դիրքում (գլուխը ոտքերից ցածր):
Քայլ 2. ractբաղվեք թռիչքով:
Հետևի շրջադարձ կատարելու ամենակարևոր ասպեկտը հատակից հնարավորինս բարձր ցատկելու ունակությունն է:
- Հետեւաբար, դուք պետք է տիրապետեք ցատկելու տեխնիկային, որպեսզի կարողանաք հնարավորինս բարձր ցատկել:
- Սկսեք վարժությունը ՝ ծնկները ծալած կանգնելով հատակին, այնուհետև ձեռքերը թափահարելով այնքան թափով, որ հնարավորինս վեր բարձրանաք:
- Դրանից հետո կարող եք զբաղվել մեկ այլ մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ մահճակալի վրա, տուփի վրա կամ ձեր գոտկատեղից բարձր պատի վրա: Umpատկեք ներքև և համոզվեք, որ վայրէջք կկատարեք ծնկները ծալած: Եթե կա բավականաչափ ազատ տարածք, գրկեք ձեր ծնկները կրծքին և շարունակեք գլորվել դեպի հետ:
Քայլ 3. Օգտագործեք կզակը բարձրացնող բարը:
Պատրաստվելու համար զբաղվեք կզակաձողի օգնությամբ, որպեսզի կարողանաք ձեր ծնկները կրծքավանդակին հասցնել հետընթաց սալտոյի համար:
- Օգտագործեք կզակի վերևի ձող, որը ձեր գլխից ավելի բարձր է, քանի որ դրան հասնելու համար պետք է ցատկել:
- Վեր ցատկիր ՝ ամուր բռնելու ձողը վերևից, մինչդեռ փորձում ես ծնկներդ կրծքին մոտեցնել: Նույնիսկ եթե դա օգնում է, փորձեք անել այս շարժումը ՝ առանց գլուխը բարձրացնելու:
- Երբ պատրաստ կլինեք, շարժվեք դեպի հետույքը, մինչ դեռ կպչում եք ձողին, այնուհետև ծնկները ծալած իջեք հատակին: Դուք կօգտագործեք այս տեխնիկան, երբ իրական ետ շրջում կատարեք:
Քայլ 4. ractբաղվեք բատուտի օգտագործմամբ:
Եթե դուք պատրաստ չեք անել այս քայլը առանց որևէ օգնության, օգտագործեք բատուտ, որպեսզի ընկնելու դեպքում վայրէջք կատարեք փափուկ մակերևույթի վրա:
- Սովորեք օգտագործել այն բավականաչափ մեծ բատուտի վրա այն վայրում, որը մասնագիտորեն ապահովում է սարքավորումները և ունի վավերացված հրահանգիչ, որը կարող է օգնել ձեզ ապահով պարապել: Մի օգտագործեք փոքր բատուտ և զբաղվեք ինքնուրույն, քանի որ այս մեթոդը շատ ռիսկային է:
- Սկսեք զբաղվել մեջքի շրջադարձով, երբ ձեր մարմինը բարձրանում է: Տրամպոլինը ձեզ ավելի բարձր կշպրտի, այնպես որ դուք ավելի շատ ժամանակ կունենաք սալտո անելու համար, քան եթե հատակից ցած նետվեիք:
- Այնուհետև, վարժվեք բատուտի վրա կանգնած դիրքից մեջքի շրջվել: Եթե կարող եք, պատրաստ եք այս քայլը կատարել հատակից:
Մաս 3 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Կատարեք տաքացման վարժություն:
Salto- ն ծանր վարժություն է, այնպես որ այն կարող է վնասել ձեր մկանները, եթե դուք չկատարեք այս շարժումը առանց համապատասխան նախապատրաստման: Նախքան սալտո վարժելը սովորություն ունեցեք տաքացման վարժություններ կատարել, հատկապես ձգելով հիմնական մկանները, ոտքերը, կոճերը, ձեռքերը, դաստակները և պարանոցը:
Քայլ 2. Կանգնեք ձեր մատների վրա:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և կանգնեք ձեր մատների վրա ՝ օգտագործելով ձեր մատները ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով:
- Փորձեք ուղղել ձեր մեջքը ՝ առաջ նայելով, որպեսզի ձեր մարմինը ուղղահայաց լինի հատակին:
- Ոտքի մատների դիրքը ձեզ ավելի մեծ ուժ է տալիս ցատկելու և լավ կեցվածքով շարժումներ կատարելու համար:
Քայլ 3. endունկները ծալեք, երբ ձեռքերը հետ եք պտտեցնում:
Համոզվեք, որ ձեր ծնկները թեքում եք 90 ° -ով, քանի որ դուք կկորցնեք ուժը, եթե ձեր ծնկները թեքեք 90 ° -ից պակաս կամ ավելի:
Ձեր ծնկները թեքված 90 ° -ով, արմունկներն ուղղելիս, ձեռքերը որքան հնարավոր է հետ թեքեք:
Քայլ 4. Անցնել վեր:
Առավել սթրեսային պահը ցատկելն է: Իմպուլս ստեղծելու համար, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, որքան հնարավոր է բարձր ցատկել:
- Jumpատկելիս մի բարձրացրեք ձեր գլուխը և մի քաշեք ձեր ձեռքերը ետ, քանի որ սա սխալ կեցվածք է և կարող է վնասվածք պատճառել: Փոխարենը, ուղղեք ձեր ձեռքերը վեր, մինչ նայում եք առաջ:
- Բացի այդ, մի թեքեք ձեր մեջքը, քանի որ մեջքը պետք է ուղիղ մնա ցատկելիս: Ձգեք որովայնի մկանները, որպեսզի ավելի հեշտ լինի մեջքը ուղղել:
Քայլ 5. Գրկեք երկու ծնկները կրծքին:
Kneնկները գրկելը միջոց է ստեղծելու այն թափը, որն անհրաժեշտ է մեջքի լավ շրջադարձ կատարելու համար:
- Երբ ձեր մարմինը գտնվում է ամենաբարձր դիրքում, ծնկները հնարավորինս մոտեցրեք կրծքին և ամուր գրկեք դրանք: Որքան ձեր ծնկները մոտենան կրծքին, այնքան ավելի արագ եք պտտվում:
- Այս պահին դուք իսկապես պետք է կենտրոնանաք շրջանաձև շարժման վրա ՝ առանց խուճապի մատնվելու կամ կենտրոնացումը կորցնելու: Թույլ մի տվեք վայրէջք կատարել գլուխը կախ, քանի որ դա լուրջ վնասվածքների կհանգեցնի:
- Հիշեք, որ դուք պետք է ձեր պարանոցը ուղիղ պահեք, որպեսզի ձեր գլուխը և մեջքը կազմեն ուղիղ գիծ: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը:
Քայլ 6. Նայեք վայրէջքի կետին:
Կես ճանապարհի շրջադարձն ավարտելուց հետո, այն է ՝ երբ գլխի գագաթը ներքև է, պետք է որոշեք վայրէջքի կետը: Այդ կերպ դուք կարող եք ապահով վայրէջք կատարել և լավ սալտո անել: Հանգիստ նայեք վայրէջքի կետին:
- Որպեսզի կարողանաք ներքև տեսնել, կարող եք մի փոքր թեքել ձեր գլուխը:
- Որոշեք վայրէջքի ամենահարմար վայրը `գնահատելու, թե երբ պետք է ազատեք ձեր ծնկները:
Քայլ 7. Ազատեք ձեր ծնկները և ամուր վայրէջք կատարեք:
Ձեր վայրէջքի կետը որոշելուց հետո արձակեք ձեր ծնկները և պատրաստվեք վայրէջքի:
- Տեղյակ եղեք, որ մեջքի շրջվելուց հետո վայրէջքը նույնքան սթրես է առաջացնում ձեր ծնկների վրա, որքան 1,5 մետր բարձրությունից ցատկելը:
- Հետևաբար, փորձեք հնարավորինս վայրէջք կատարել ՝ սեղմելով ձեր հիմնական մկանները և ձեր ոտքերը միասին պահելով, որպեսզի նրանք վայրէջքի ժամանակ չանցնեն միմյանց:
- Վայրէջքը այն հատվածն է, որը բավականին դժվար է: Այնպես որ, մի անհանգստացեք, եթե ափերի և ծնկների վրա վայրէջք կատարեք, երբ ընդամենը մի քանի անգամ եք զբաղվել: Հաճախ զբաղվելու դեպքում վայրէջքն ավելի հարթ կլինի:
Խորհուրդներ
- Սովորեք ձգվելուն որպես տաքացման վարժություն ՝ վնասվածքների վտանգից խուսափելու համար:
- Փորձեք հնարավորինս բարձր թռչել հնարավորինս մի փոքր թեքվելով, բայց գլուխը մի բարձրացրեք !!
- Մի մոռացեք ձեր ծնկները գրկել կրծքին:
- Որքան շատ եք զբաղվում, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կունենաք: Շարունակեք զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք լավ հետույք կատարել:
- Սկսեք մարզվել այնպիսի մակերևույթի վրա, որը բավականաչափ անվտանգ է ձեր մարմինը պահելու համար, օրինակ ՝ խոտի կամ մարզասրահի վրա, որը բավական հաստ և փափուկ է:
- Մի հանձնվիր, եթե ընկնես: Շարունակեք զբաղվել:
- Ugատկելուց հետո գրկեք ձեր ծնկները: Մի շտապեք գրկել ձեր ծնկները: Որքան ուժեղ եք գրկում ձեր ծնկները, այնքան արագ եք պտտվում:
- Այս շարժումն ավելի հեշտ է անել, եթե ձեր մարմինը ճկուն է:
Գուշացում
- Հղի կանանց արգելվում է կատարել այս շարժումը:
- Մի արեք այս շարժումը, եթե վերը նշված վարժությունը սրտխառնոց է առաջացնում:
- Մի՛ արեք այս քայլը, եթե վախենում եք:
