Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ) և Ներքին բժշկության արխիվի անցկացրած վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն աշխատողները, ովքեր երկար ժամանակ նստում են, ինչը կազմում է օրական 8-11 ժամ, 40 տոկոսով ավելի հավանական է, որ մահանան տարբեր հիվանդություններից: և բժշկական խնդիրներ, քան մեծահասակները: -մարդիկ, ովքեր շատ հաճախ չեն նստում: Իհարկե, նստելն անխուսափելի է, երբ մենք աշխատում ենք գրասենյակում, ուստի սովորելը, թե ինչպես ճիշտ նստել, որտեղ էլ որ դա անենք, կարող է օգնել ձեզ մնալ առողջ և ապահով:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Նստած ճիշտ կեցվածքի օգտագործումը
Քայլ 1. Հպեք ձեր ազդրերը հնարավորինս աթոռի կորի մեջ:
Գրասենյակային աթոռների համար նստելու լավագույն միջոցն այն է, որ աթոռի հետևի ձևը հենվի ձեր մեջքին և ուսերին ՝ ձեր կոնքերը հնարավորինս հետ սահեցնելով, այնուհետև աթոռի մնացած հատվածը ճիշտ կարգավորելով ՝ ձեր դիրքը պահելու համար:
- Եթե նստած եք կոշտ, ուղիղ մեջքով աթոռին, հետույքը պահեք աթոռի եզրին և մի հենվեք աթոռի հետևի կողմին: Նստեք մեջքը և ուսերը ուղիղ այնպես, կարծես ձեր մեջքն ու ուսերը հենված են աթոռի հետևի վրա: Positionամանակի ընթացքում այս դիրքը ավելի հարմարավետ կդառնա ձեր մեջքի, պարանոցի և ուսերի համար:
- Եթե նստած եք նստարանին կամ բազմոցին, ապա կարևոր է ձեր ոտքերը հարթ պահել հատակին, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Ձեր ուսերը պետք է հետ քաշվեն, և դուք պետք է գտնվեք բազմոցի եզրին, հնարավորինս հեռու աթոռի հետևից:
Քայլ 2. Ուղիղ պահեք ուսերն ու մեջքը:
Որտեղ և ինչպես եք նստում, կարևոր է ձեր ուսերն ուղիղ պահել, որպեսզի նստած ժամանակ չկռանաք կամ մեջքը չկոտրեք: Postամանակի ընթացքում այս կեցվածքը կարող է լարել ձեր պարանոցն ու ուսերը, ինչը կարող է հանգեցնել քրոնիկ գլխացավերի և ցավերի:
- Մի թեքվեք աթոռին և մի թեքվեք նստած վիճակում, քանի որ դա կարող է լարել սարիական նյարդի և ուսի մկանները: Այս պայմանը կստիպի ձեզ կորցնել հավասարակշռությունը:
- Հնարավորության դեպքում լավ գաղափար է դանդաղ շարժել մարմինը, եթե երկար ժամանակ նստած եք: Սա կօգնի ձեր մարմինը պահել ակտիվ և հավասարակշռված:
Քայլ 3. Կարգավորեք աթոռի բարձրությունը `ձեր մարմնին համապատասխան:
Աթոռները պետք է ունենան բավարար բարձրություն, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, իսկ ձեր ծնկները համաչափ լինեն ձեր ազդրերի հետ կամ մի փոքր ավելի ցածր: Եթե նստում եք չափազանց ցածր աթոռի վրա, ժամանակի ընթացքում կարող եք զգալ պարանոցի լարվածություն, մինչդեռ եթե նստեք չափազանց բարձր աթոռի վրա, ժամանակի ընթացքում ձեր ուսերը հոգնածություն կզգան:
Քայլ 4. Կարգավորեք աթոռի հետևը 100 ° -110 ° անկյան տակ:
Իդեալում, պասիվ լաունջի աթոռի հետևը (աթոռ, որի մեջքը հնարավոր չէ կարգավորել) չպետք է չափազանց ուղիղ լինի, այլ մի փոքր թեքվի ավելի քան 90 աստիճանի անկյան տակ: Այս անկյունը շատ ավելի հարմարավետ կպահի ձեր մեջքը, քան չափազանց ուղիղ աթոռը:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ձեր վերին և ստորին մեջքը լավ ապահովված են:
Գրասենյակի լավ պասիվ աթոռը պետք է ապահովի գոտկային ողնաշարը, որը մեջքի ստորին հատվածում ունի փոքր կորություն ՝ երկու կողմից ձեր ողնաշարը պահելու համար ՝ դրանով իսկ ձեզ հարմարավետ և ուղղահայաց պահելով: Եթե ձեր աթոռը չունի այս աջակցությունը, դուք ստիպված կլինեք ինքներդ պատրաստել:
- Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք փչովի բարձ կամ փոքր բարձ, որը տեղադրված է ձեր ազդրերի վերևում, աթոռի հետևի և ողնաշարի միջև: Սա պետք է ձեզ շատ ավելի հարմարավետ դարձնի:
- Եթե ձեր աթոռն ունի հետևի ակտիվ մեխանիզմ (կարգավորելի աթոռ), օգտագործեք այս գործառույթը `հնարավորինս հաճախ փոխելու ձեր նստած դիրքը: Դանդաղ կարգավորեք աթոռի հետևը և ձեր մարմինը առաջ և առաջ շարժեք նստելիս և աշխատելիս, որպեսզի մեջքը մնա ակտիվ:
Քայլ 6. Կարգավորեք ձեր աթոռի ձեռքերը:
Իդեալում, բազկաթոռները պետք է հարմարեցվեն այնպես, որ մուտքագրելու դեպքում ուսերը հանգստանան, իսկ դաստակները ՝ համակարգչի ստեղնաշարի հետ հավասար: Շարունակեք հետևյալ բաժիններում ՝ համակարգչին նստելու ավելի կոնկրետ հրահանգների համար:
Այլապես, կարող եք հանել բազկաթոռները, որպեսզի դրանք ընդհանրապես չօգտագործվեն, եթե զգում եք, որ նրանք միջամտում են ձեր աշխատանքին: Աթոռի ձեռքերն անհրաժեշտ չեն ձեր մարմինը պահելու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Գրասենյակում կամ համակարգչում ճիշտ նստելը
Քայլ 1. Նստեք ակտիվ աթոռին (աթոռ, որը ստեղծվել է օգտվողին ակտիվ պահելու համար), եթե առկա է:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ գրասենյակում գործողությունները, որոնք պահանջում են երկար նստել, կարող են կապված լինել առողջության լուրջ խնդիրների հետ, ներառյալ մեջքի և ուսերի լարվածությունը, ինչպես նաև սրտի հիվանդությունների ռիսկի բարձրացմանը: Դրա պատճառով ակտիվ նստելու մեթոդը այժմ ավելի տարածված է, քան երբևէ, և դա կարող է լավ ընտրություն լինել ձեզ համար:
- Նստելու ակտիվ սարքավորումները ներառում են կանգնած գրասեղաններ, վազքուղի, ծնկի իջած աթոռներ և այլ էրգոնոմիկ սարքեր, որոնք ստիպում են ձեր մարմնին իրեն պահել ուղիղ դիրքում, այլ ոչ թե ապահովել հանգստի տեղ:
- Պասիվ աթոռները (աթոռներ, որոնց մենք սովոր ենք), նույնիսկ էրգոնոմիկ, հակված են ողնաշարին ստիպել անհարմար ուղղահայաց դիրքի:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր համակարգչի ստեղնաշարը ճիշտ:
Կարգավորեք ստեղնաշարի բարձրությունը այնպես, որ ուսերը թուլանան, արմունկները փոքր -ինչ հեռու լինեն, մարմնից մի փոքր հեռու, իսկ ձեռքերն ու դաստակները ուղիղ:
- Օգտագործեք ստեղնաշարի հիմքի մեխանիզմը կամ ստեղնաշարի ոտքը ՝ թեքությունը կարգավորելու համար, որպեսզի ստեղնաշարի դիրքը հարմար լինի ձեզ համար: Եթե նստած եք առաջ կամ ուղղահայաց դիրքում, փորձեք թեքել ստեղնաշարը ձեզանից: Բայց եթե մի փոքր հենվում եք ձեր աթոռի հետևին, ապա ստեղնաշարը մի փոքր թեքեք առաջ, որպեսզի ձեր դաստակները ուղիղ պահեն:
- Էրգոնոմիկ ստեղնաշարն ունի մի ձև, որը թեքվում է մեջտեղում ՝ դաստակի ավելի բնական դիրքի համար: Այս ստեղնաշարի միջոցով ձեր մատները մատնանշում են առաստաղը ՝ մուտքագրելիս, այնպես որ ձեր ափերը հատակին զուգահեռ չեն: Մտածեք այս ստեղնաշարը գնելու դեպքում, եթե ձեռքերի հաճախակի ցավ եք զգում:
Քայլ 3. Մոնիտորը և աղբյուրի փաստաթղթերը ճիշտ տեղադրեք:
Իդեալում, ձեր պարանոցը պետք է լինի հանգիստ և չեզոք դիրքում, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի գլուխը դուրս հանել ձեր աշխատանքը տեսնելու համար: Տեղադրեք մոնիտորը անմիջապես ձեր դիմաց ՝ ստեղնաշարի վերևում:
- Մոնիտորի վերևը տեղադրեք ձեր աչքերի մակարդակից մոտ 5-7.5 սմ բարձրության վրա, երբ նստած եք:
- Եթե երկկողմանի եք հագնում, իջեցրեք մոնիտորը ընթերցման հարմարավետ բարձրության վրա:
Քայլ 4. Մտածեք ergonomic մկնիկի օգտագործման մասին:
Էրգոնոմիկ մկնիկը դաստակը պահում է մարմնի հետ համընթաց, ինչը բնական հանգստյան դիրքն է: Մկնիկի այս տեսակը չի պահում դաստակը հատակին զուգահեռ, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել կարպալ թունելի սինդրոմի (ձեռքի ցավը ՝ դաստակի միջին նյարդի վրա ճնշման պատճառով):
Նոթբուքերի և ավանդական մկների մեծամասնության մեջ հայտնաբերված բարձիկներն ունեն նույն ազդեցությունը, ինչ ավանդական ստեղնաշարերը. Timeամանակի ընթացքում դա կարող է հանգեցնել կարպալ թունելի խնդիրների և քրոնիկ ցավերի:
Քայլ 5. Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք:
Ամեն 30-60 րոպեն մեկ անհրաժեշտ է որոշ ժամանակով դադարել նստել և մարմինը տեղափոխել գրասենյակային միջավայրում: Նույնիսկ պարզապես չնչին բաներ անելը, օրինակ ՝ զուգարան քայլելու համար ընդմիջումը կամ խմելու ջուրը լիցքավորելը, այս գործողությունները կարող են կանխել ձեզ ձանձրույթից և թեթևացնել ցավը: Որքան էլ հիմար թվա, ձեր գրասենյակի դռները փակ պահեք և փորձեք հետևյալ արագ վարժությունները ՝ արյան շրջանառությունը բարելավելու համար.
- Կտրուկ թեքեք կամ ուսերը բարձրացրեք 5-10 անգամ
- Կատարեք հորթի բարձրացման վարժություն 20 անգամ
- Պտտեք 5-10 անգամ
- 20 անգամ դիպչեք ձեր մատներին
Քայլ 6. Աշխատանքի մեջ եղեք հնարավորինս ակտիվ:
Եթե դուք գրասենյակում եք աշխատում, շատ կարևոր է տեղից վեր կենալ և կանոնավոր կերպով շրջել աշխատանքային տարածքով, որպեսզի խուսափեք ճնշման վերքերից և ձեռքերի, պարանոցի, ուսերի և մեջքի երկարատև վնասվածքներից: Ստուգեք այս հոդվածը ՝ աշխատավայրում ակտիվ մնալու ավելի շատ խորհուրդների և հնարքների համար:
- Exորավարժություններ աշխատավայրում
- Համակարգչի առջև նստած մարզվելը
- Նստելիս ստամոքսը վարժեցնելը
Խորհուրդներ
- Երբ առաջին անգամ սկսում եք օգտագործել լավ կեցվածք, կարող եք ձեզ անհարմար զգալ, բայց կանոնավոր կերպով դա անելուց հետո կունենաք կատարյալ կեցվածք:
- Եթե ձեր մեջքի կամ պարանոցի հատվածը սկսում է ցավել, նշանակում է ՝ սխալ եք կատարել վերը նշված քայլերը:
- Միշտ նստեք այնպես, որ ձեզ հարմարավետ զգաք, նույնիսկ եթե նստած ձևը տարօրինակ է թվում աթոռին անհանգիստ շարժվելուց:
