Ինքնատիրապետում կառուցելը հեշտ չէ, բայց դուք կարող եք փոփոխություններ կատարել ձեր առօրյա կյանքում ՝ վերահսկելով ձեր իմպուլսիվությունը: Ձեր վարքագիծը վերահսկելու ունակությունը ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն է տալիս ձեր կյանքի վրա, զգում եք ավելի լիազորված և օգնում է բարձրացնել արժեքի զգացումը:
Քայլ
Մեթոդ 1-ը `2-ից. Կառուցեք ինքնատիրապետում` ընթացիկ խնդիրներին դիմակայելու համար
Քայլ 1. Recանաչեք առաջացող իմպուլսիվ մտքերը:
Դուք կարող եք ինքնատիրապետում կառուցել ՝ իմանալով, թե ինչպես դիմակայել որոշակի պահերին ծագող իմպուլսիվ մտքերի հրահրողներին: Կազմեք այն վարքագծերի ցանկը, որոնք ցանկանում եք վերահսկել և իրավիճակներ, որոնք առաջացնում են դրանք: Momentանաչելով այն պահը, որը հրահրում է իմպուլսիվ գործողություն, թույլ է տալիս բացը ստեղծել ցանկության և գործողության միջև:
Քայլ 2. Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք իմպուլսիվ մտքերը մշակելու համար:
Մտածելու համար ժամանակ տալով ՝ կարող եք գնահատել ձեր գործողություններն ավելի ռացիոնալ տեսանկյունից: Սա կօգնի ձեզ սովորել հետաձգել աշխատանքը, որպեսզի կարողանաք խուսափել իմպուլսիվ պահվածքից:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք ինքնատիրապետում կառուցել ՝ գումար ծախսելու կամ ավելորդ ծախսեր կատարելու ցանկությունը հաղթահարելու համար, հետաձգեք որևէ բան գնելը քսանչորս ժամով: Գրեք նոթատետրում, թե ինչ եք ուզում գնել, և քսանչորս ժամից հետո նորից կարդացեք այս գրառումը և որոշեք ՝ արդյոք դեռ ցանկանում եք գնել կամ կարիք ունեք (որոշ) իրեր:
Քայլ 3. Կատարեք որովայնային շնչառություն:
Այս մեթոդը կարող է օգտակար լինել, եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը կամ վերահսկել ձեր սննդակարգը: Եթե ծխելու կամ ուտելու ցանկություն եք զգում, անհապաղ հրաժարվելու փոխարեն, ձեր ժամացույցին մի ժամաչափ սահմանեք, որը հինգ րոպեից կջնջվի, այնուհետև մի փոքր շնչեք: Հիշեք, որ ցանկությունները պարզապես ցանկություններ են, այլ ոչ թե կարիքներ: Հինգ րոպե ձեր շունչը դիտելիս պատկերացրեք, որ ձեր ցանկությունը անհետանում է յուրաքանչյուր արտաշնչելիս: Գրեք, թե ինչ եք զգում, նշելով, թե արդյոք դեռ կա՞ ուտելու ազդակ, թե տրվել ծխելու ցանկությանը:
Փակեք ձեր աչքերը և դանդաղ շունչ քաշեք ձեր քթի միջով: Ամբողջությամբ լցրեք ձեր թոքերը ՝ միաժամանակ զարգացնելով կրծքավանդակը և որովայնի ստորին մկանները: Դրանից հետո դանդաղ արտաշնչեք բերանով կամ քթով:
Քայլ 4. Գտեք օգտակար անջատիչ:
Դուք դժվարությամբ կդիմանաք իմպուլսիվ հորդորներին, եթե պարզապես ձեռքերը ծալած նստեք և անձնատուր եղեք: Փոխարենը, տեղյակ եղեք, երբ ցանկություն է առաջանում և շեղեք այն ՝ ուշադրություն դարձնելով մեկ այլ բանի: Սա շեղելու է ցանկացած իմպուլսիվ միտք և հնարավորություն կտա ձեզ որոշել, թե արդյոք ցանկանում եք իրականացնել այդ ցանկությունը:
Ձեռագործ աշխատանքներ կատարելը երբեմն կարող է օգնել, օրինակ ՝ կարել, հյուսել, ծալել օրիգամի թուղթ կամ հաղորդագրություն ուղարկել ընկերոջը:
Քայլ 5. Գործեր կատարեք տնից դուրս:
Բացի շեղում փնտրելուց, երբ ցանկություն եք զգում, փորձեք փոխարինել վարքը, որը ցանկանում եք վերահսկել մեկ այլ գործունեությամբ: Դուք կարող եք ավելի լավ, ավելի շահավետ որոշումներ կայացնել ՝ ժամանակ տրամադրելով ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք դադարեցնել գումար վատնելը, գնացեք զբոսնելու զբոսայգի ՝ գնումներ կատարելու հնարավորություններից խուսափելու համար: Կամ, եթե ցանկանում եք վերահսկել ուտելու իմ ազդակները, գնացեք մարզասրահ ՝ մարզվելու համար, երբ փափագը հարվածում է:
Մեթոդ 2-ից 2-ը. Երկարաժամկետ ինքնատիրապետում կառուցելը
Քայլ 1. Կազմեք այն սովորությունների կամ վարքագծերի ցանկը, որոնք ցանկանում եք վերահսկել:
Եթե ծանոթ մարդիկ արդեն կարծիք են հայտնել ձեր սովորությունների մասին, ուշադիր հաշվի առեք դա: Հիշեք, որ իրական փոփոխությունը պետք է գա ներսից: Այսպիսով, լսեք ձեր ինտուիցիան, հարգեք ձեր զգացմունքները և գնահատեք ուրիշների կարծիքը: Դուք պետք է պարտավորվեք փոխվել և կառուցել ինքնատիրապետում, որպեսզի իսկապես փոխեք ձեր վարքագիծը:
Սովորություններ, որոնք պետք է փոխվեն, օրինակ ՝ ծխելը, չափից շատ ուտելը, աշխատանքային ռեժիմը, արտադրողականությունը, ալկոհոլ խմելը, բացասական հույզերի կառավարումը, ավելորդ ծախսերը, փող վատնելը և այլն:
Քայլ 2. Որոշեք այն վարքագիծը, որը ցանկանում եք փոխել:
Առօրյա կյանքի շատ ասպեկտներ պահանջում են կարգապահություն և ինքնատիրապետում, ուստի համբերատար եղեք և դրանք ընդունեք մեկ առ մեկ: Անցեք ձեր ստեղծած վարքագծերի ցանկը, այնուհետև որոշեք այն վարքագիծը, որը ցանկանում եք բարելավել: Սովորությունները փոխելը և վերահսկողություն հաստատելը ժամանակ և ջանք է պահանջում: Գնահատեք ձեր էներգիան ՝ իրատեսական և իրագործելի նպատակներ դնելով:
- Ընտրելիս հիշեք, որ կարող եք վերահսկել միայն ձեր սեփական վարքագիծը: Օրինակ, մի ընտրեք «ցանկանում եք ավելի լավ հարաբերություններ ունենալ ձեր ծնողների հետ», քանի որ այս փոփոխությունը ջանքեր է պահանջում նաև ձեր ծնողներից: Լավ գաղափար է նշել «ցանկանում եք բարելավել ծնողների հետ շփման ձևը», քանի որ դա ներառում է միայն ձեր վարքը:
- Իրատես եղեք ՝ ծրագրելով փոփոխություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր կյանքին, ժամանակին և կարողություններին: Եթե դուք չափազանց հավակնոտ եք ամեն ինչ միանգամից փոխելու համար, ձեր ծրագրերը կարող են քանդվել և ստիպել ձեզ հեշտությամբ հանձնվել:
Քայլ 3. Իրականացնել վարքագծային ուսումնասիրություն:
Որոնեք որքան հնարավոր է շատ տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես կարելի է ձևավորել ինքնատիրապետում, որը մյուսներն արել են նման իրավիճակներում: Հարցրեք ընկերներին կամ մտերիմ մարդկանց, ովքեր կատարել են ձեր ուզած փոփոխությունները: Որոնեք ինտերնետում տեղեկատվություն որոշակի բաների մասին, որոնք ցանկանում եք փոխել:
Օրինակ, եթե որոշեցիք, որ ցանկանում եք փոխել ձեր ուտելու սովորությունները, փնտրեք գրքեր իմպուլսիվ ուտելու (չափազանց ուտելու) վերաբերյալ և գտեք օգտակար միջոցներ ինքնատիրապետման ձևավորման համար, երբ խոսքը վերաբերում է ուտելուն: Օրինակ, օրագիր պահեք, որպեսզի հետևեք ձեր ուտելու սովորություններին կամ հետևեք ձեր կատարած որոշ եղանակներին: Սա հնարավորություն է տալիս գտնել ամենաօգտակար ուղին:
Քայլ 4. Ազնվորեն ճանաչեք ձեր անձը:
Պահեք անձնական օրագիր ՝ փոփոխություններ կատարելու ձեր փորձը գրանցելու համար: Դուք կարող եք բացահայտել այն վարքագծերը, որոնք պետք է փոխվեն ՝ տեղյակ լինելով զգացմունքային գործոնների մասին, որոնք առաջացնում են իմպուլսիվ վարք և դժվարացնում ձեզ վերահսկել ձեզ: Դուք ավելի լավ կզգաք վերահսկելու ձեր հորդորները և որոշելու, թե ինչպես կառուցել ինքնատիրապետում ՝ իմպուլսիվ վարքագծի մասին գիտակցության աճով: Փորձեք գտնել այն ուղին, որն ըստ ձեզ լավագույնն է: Ինքնատիրապետման ձևավորումը պետք է սկսվի այն գիտակցումից, թե ինչու եք երբեմն զգում իմպուլսիվ մղումներ:
Շարունակելով չափից շատ ուտելու սովորության օրինակը ՝ բացահայտեք, թե ինչպես եք զգում, երբ իմպուլսիվ սնվում եք: Սթրեսի մեջ գտնվելո՞ւ եք գերհագեցման միտում: Somethingանկանում եք ինչ -որ բան նշել: Չափից շատ եք ուտում, երբ անհանգստություն կամ տխրություն եք զգում:
Քայլ 5. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ:
Պատճառներից մեկը, որ մարդիկ չեն կարողանում զարգացնել ինքնատիրապետումը, իրենց մեջ հիասթափություն է զգում կարճ ժամանակում չփոխված լինելու կամ մի ակնթարթում իմպուլսիվ վարքը չկարողանալու դադարեցնելու համար: Դուք կարող եք հասնել հաջողության ՝ իրատեսական նպատակներ դնելով և քիչ -քիչ նվազեցնելով սովորությունները, այլ ոչ թե դրանք ընդհանրապես դադարեցնելու:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք վերահսկել ձեր իմպուլսիվ սնվելու ռեժիմը, հանկարծ մի կերեք միրգ և բանջարեղեն, քանի որ դա մեծ փոփոխություն կբերի և հավանաբար չի շարունակվի:
Քայլ 6. Գրանցեք ձեր գրանցած առաջընթացը:
Հիշեք, որ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, առաջընթաց է, այլ ոչ թե կատարելություն: Պատրաստեք հատուկ օրացույց `ձեր ջանքերը գրանցելու համար: Եթե ձեզ դժվար է վերահսկել ինքներդ ձեզ, գրեք օրացույցի վրա և օրագրում գրեք այն, ինչ տեղի է ունեցել դրանից առաջ, որը հրահրել է իմպուլսիվ վարքը: Որքան ավելի տեղյակ լինեք ինքներդ ձեզ և ձեր վարքագծի օրինաչափություններին, այնքան ավելի հեշտ կլինի բացահայտել դրդապատճառները:
Օրինակ ՝ արձակուրդները կարող են ձեզ սթրեսի ենթարկել, քանի որ գործեր անելու ճնշումը ստիպում է ձեզ շատ ուտել: Հաջորդ տարի դուք արդեն գիտեք, որ արձակուրդները կդժվարացնեն ձեզ վերահսկել ձեզ: Հետևաբար, դուք կարող եք ինքներդ պատրաստվել ՝ կիրառելով այն մեթոդները, որոնք սովորել եք գերհագեցումը վերահսկելիս զբաղվելիս:
Քայլ 7. Մոտեցեք ինքներդ ձեզ:
Գտեք հավանական պատճառ, թե ինչու եք ցանկանում վերահսկել ձեր վարքագիծը և հիշեք այս պատճառը: Պարզեք, թե ինչն է ձեզ մոտիվացնում և գրեք այն օրագրում: Այլապես, մի քանի թղթի վրա գրեք որոշ պատճառներ և դրանք պահեք դրամապանակում կամ օգտագործեք հավելված ՝ ձեր հեռախոսում գրառումներ կատարելու համար:
Օրինակ ՝ ծխելը թողնելու համար ցանկանում եք ինքնատիրապետում կառուցել: Սկսեք ՝ գրանցելով ծխախոտի գինը, դրա ազդեցությունը ձեր առողջության վրա, հոտը, ատամնաբուժական խնամքը և այլն: Դրանից հետո, ծխելը թողնելու պատճառով գրեք դրական բաներ, ինչպիսիք են ՝ այլ կարիքներ գնելու համար ավելի շատ գումար ունենալը, առողջ ատամները, ավելի հեշտ շնչելը կամ որևէ այլ պատճառ, որը կարող է դրդել ձեզ թողնել ծխելը:
Քայլ 8. Ուղղեք ձեր էներգիան ՝ վարվելով դրական:
Ձևավորեք նոր վարքագիծ ՝ փոխարինելու այն վարքագիծը, որը ցանկանում եք վերահսկել: Կատարեք այս գործընթացը `գտնելու ամենահարմար ուղին: Մի հուսահատվեք, եթե ձեր կիրառած մեթոդը չի գործում, գտեք այլ ճանապարհ: Ձեր մասին հոգալով ՝ դուք ցույց եք տալիս, որ իսկապես ցանկանում եք փոխվել և որ ավելի շատ վերահսկում եք ինքներդ ձեզ:
Օրինակ, եթե սթրեսի պատճառով չափազանց շատ եք ուտում, սկսեք սթրեսից ազատվելու այլ ուղիներ փնտրել, քան ուտելը: Սովորեք հանգստանալու որոշ տեխնիկա և այլընտրանքային մեթոդներ, ինչպիսիք են որովայնի շնչառությունը, յոգայով զբաղվելը, մարզվելը, մեդիտացիան, ինքնապաշտպանություն սովորելը կամ տայչի վարժությունը:
Քայլ 9. Մշակեք նոր հոբբի:
Կարող եք սովորել ինքներդ ձեզ վերահսկել ՝ ուշադրությունը տեղափոխելով նոր հոբբիի վրա, որը ձեզ կորցնում է ժամանակի հետքերը, օրինակ ՝ մեքենայի կամ մոտոցիկլետի սիրահար լինելը, սպորտով զբաղվելը, նկարելը կամ այլ զվարճալի զբաղմունքներ: Վարքագիծը փոխելու եղանակներից մեկը նոր սովորությունների ձևավորումն է, որոնք ավելի առողջ են և չեն առաջացնում իմպուլսիվ ցանկություններ:
Սկսեք ՝ վեբ կայքերում տեղեկատվություն փնտրելով, օրինակ ՝ Pinterest- ում կամ սոցիալական ցանցերում խմբերի միջոցով, որտեղ հավաքվում են նման հետաքրքրություններ ունեցող մարդիկ:
Քայլ 10. Քաջալերեք ինքներդ ձեզ:
Եղեք նախաձեռնող ՝ խրախուսելով ինքներդ ձեզ փոխել ձեր կյանքը այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Դրական վերաբերմունքը մեծ ազդեցություն ունի ինքն իրեն վերահսկելու ունակության վրա: Մի ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե ձեր նպատակներին դժվար է հասնել: Կենտրոնացեք այն ջանքերի վրա, որոնք կարող եք թույլ տալ ձեզ և մոռացեք ձախողման մասին, քանի դեռ փորձում եք:
Օգտագործեք օրագիր ՝ բացասական հայտարարությունները փոխելու համար, եթե հանձնվեք իմպուլսիվ ցանկություններին ՝ ձեր նպատակներին հասնելու փոխարեն: Օրինակ, եթե ձեր նպատակն է վերահսկել ձեր փող ծախսելու սովորությունը, բայց դուք չափից ավելի եք ծախսում, վերընթերցեք ձեր նպատակը և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ պարզապես վատ բան եք արել: Գրեք օրագրում, թե ինչ եք անելու հաջորդ անգամ, օրինակ ՝ յոգայով զբաղվելը: Շնորհավորեք ինքներդ ձեզ սա հասկանալու և նորից փորձելու ցանկության համար:
Քայլ 11. Օգնություն խնդրեք աջակցող մարդկանցից:
Ասացեք ձեր ընկերներին և սիրելիներին, որ դուք փոխում եք ձեր վարքագիծը: Հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք զանգահարել կամ հաղորդագրություն ուղարկել, եթե աջակցության կարիք ունեք: Թող ուրիշներն օգնեն ձեզ զգալ ավելի վստահ և ունակ փոփոխություններ կատարելու: Թեև ինքնատիրապետման ձևավորման կարևոր ասպեկտը ինքդ քեզ հզորացնելն է, դու ավելի լավ պատրաստ կլինես փոխելու որոշումն իրագործել ՝ թույլ տալով ուրիշներին խորհուրդներ տալ, դրդել և լսել քեզ:
Քայլ 12. Նվիրիր քեզ:
Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ պատիվ եք տալիս ինքնատիրապետում կառուցելու և փոփոխություններ կատարելու համար: Ինքնագնահատականը ձեզ հնարավորություն է տալիս ունենալ դրական վարքագիծ ՝ փոխարինելու իմպուլսիվ վարքը:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք թողնել ծխելը, գումար խնայեք ծխախոտի վրա, այնուհետև օգտագործեք այն ՝ ձեր առողջարանում հաճոյանալու համար: Կամ, եթե այլևս չեք ուտում, տվեք ձեզ փոքր նվեր, օրինակ ՝ նոր վերնաշապիկ գնելով:
Քայլ 13. Իմացեք, թե երբ օգնություն խնդրել:
Ինքնատիրապետում կառուցելը շատ լավ ցանկություն է, քանի որ այն կբերի փոփոխություն ձեր կյանքում և կստիպի ձեզ ավելի պատասխանատու զգալ ինքներդ ձեզ և ձեր որոշումների համար: Այնուամենայնիվ, կան որոշակի պայմաններ, որոնք ստիպում են մարդուն օգնության կարիք ունենալ ՝ իր վճռականությունը պաշտպանելու համար: Դուք պետք է դիմեք մասնագետների օգնությանը և աջակցությանը, եթե ցանկանում եք լուծել.
- Ալկոհոլից կամ թմրամիջոցներից կախվածություն:
- Վնասակար կամ կախվածություն առաջացնող սեռական վարքագիծ:
- Հարաբերություններ, որոնք ձեզ ենթարկում են կրկնվող բռնության կամ վտանգում են ձեզ:
- Erայրույթ, կատաղություն կամ ինքնավնասման վարքագիծ/ուրիշներ:
Խորհուրդներ
- Դուք չեք կարող փոփոխություններ ապրել մեկ գիշերվա ընթացքում, այնպես որ համբերատար եղեք և հանգիստ եղեք:
- Սովորեցեք գիշերը բավականաչափ քնել ՝ ֆիզիկապես և հոգեպես առողջ մնալու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք դադար վերցնել ձեր վարքագծի մասին մտածելու սթրեսից:
- Ինքներդ ձեզ մի փոքր պատիժ տվեք, օրինակ ՝ ուզում եք ազատվել եղունգները կրծելու սովորությունից: Եթե դա անում եք, տնային աշխատանքներ կատարեք կամ բարի եղեք ուրիշների նկատմամբ կամ ծամոն ծամեք, որպեսզի շեղեք ձեզ այս վարքագծերից և սկսեք ձևավորել նոր սովորություններ:
- Մի պատժեք ինքներդ ձեզ սխալներ թույլ տալու համար: Ոչ ոք կատարյալ չէ. Յուրաքանչյուր ոք կարող է սխալներ թույլ տալ:
- Հավատացեք, որ դուք ընդունակ եք ճիշտ վարվել: Անհաջողության զգացում չի նշանակում, որ դու ձախողվել ես: Փորձեք այլ ավելի լավ ուղիներ գտնել, որպեսզի կարողանաք շարունակել կատարելագործվել և խուսափել անհաջողություններից:
Գուշացում
- Wգուշացեք ընկերներից կամ մտերիմ մարդկանցից, որոնք ձեզ ստիպում են վատ վարվել: Երբեմն մենք սովոր ենք վատ բաներ անել մեր շրջապատի պատճառով: Դուք պետք է կարողանաք որոշել, թե երբ հեռու մնալ նրանցից և ասել. «Տղերք, հիմա ես այլևս չեմ կարող ձեզ միանալ»: Եթե նրանք պնդում են, հարցրեք. «Գիտե՞ք, որ այս սովորությունը վատ է ինձ համար»: ապա տեսեք, թե արդյոք նրանց վարքագիծը լավանում է:
- Մի տարվեք վերահսկողության տակ լինելու ցանկությամբ: Օրինակ, ընդհանրապես չուտելը վատ կլինի առողջության համար: Թույլ մի տվեք, որ ինքնատիրապետումը ձեզ կախվածության մեջ գցի այլ ձևերով:
