Կյանքում կան տարբեր մարտահրավերներ, որոնք կարող են բարդացնել դեպի երջանկություն տանող մեր ճանապարհը: Անկախ նրանից, թե դա աշխատանքի սթրես է, տանը խնդիրներ, թե հիվանդություններ, դրական հայացք պահելը և օրը լավատեսությամբ և եռանդով սկսելը կարող է դժվար լինել: Timeամանակ առ ժամանակ, սակայն, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն, թե ինչպես եք սկսում ձեր օրը, էական ազդեցություն է թողնում ձեր արտադրողականության և հաջողության վրա: Պատրաստվեք հաջողության ՝ սովորելով, թե ինչպես սկսել օրը դրականորեն:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Քնի լավ գիշեր
Քայլ 1. Գնացեք քնելու ողջամիտ ժամանակ:
Առավոտյան թարմացած արթնանալու առաջին քայլը նախորդ գիշեր քնելն է: Փորձագետները նշում են, որ մեծահասակները պետք է փորձեն ամեն օր 6-8 ժամ քնել, այնպես որ կեսօրին զբաղվեք այնպես, որ կարողանաք քնել ամբողջ գիշեր: Բացի այդ, փորձագետները նաև խորհուրդ են տալիս դադարեցնել էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը քնելուց առնվազն 1 ամբողջ ժամ առաջ, որպեսզի ուղեղը ժամանակ ունենա հանգստանալու և պատրաստվելու քնելու:
Քայլ 2. Մի քնիր լույսը վառած:
Բացի այն, որ ձեզ դժվարացնում է քնելը, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթե մենք քնում կամ երազում ենք թույլ և չափավոր լույսի ներքո, մենք ավելի քիչ կհանգստանանք և կարթնանանք սովորականից ավելի ընկճված զգալով: Սա ներառում է հեռուստացույցի, համակարգչի, գիշերային լամպի կամ փողոցի լամպի հետ քնելը, որոնցից բոլորը, ինչպես հայտնի է, բացասաբար են անդրադառնում քնածի տրամադրության վրա:
- Փորձեք կրել քնի դիմակ կամ մուգ վարագույրներ `քունը քողարկելու համար:
- Լույսի ազդեցությունը խանգարում է մարմնի մելատոնինի արտադրությանը, որը հորմոն է, որը վերահսկում է քնի և արթնության ցիկլերը: Քնելուն պատրաստվելիս լույսերը մարելը և սենյակը հնարավորինս մութ դարձնելը կարող է խթանել մելատոնինի արտադրությունը:
Քայլ 3. Մաքրեք ձեր միտքը հանգստանալու տեխնիկայով:
Մեդիտացիան, խորը շնչառությունը կամ մկանների առաջադիմական թուլացումը որոշ միջոցներ են, որոնք կօգնեն հանգստացնել անհանգստությունը, լարվածությունը և շեղող մտքերը, որոնք կարող են ձեզ արթուն պահել: Փորձեք վարժվել քնելուց առաջ այս տեխնիկայից մեկ կամ մի քանիսը կատարելուն:
Քայլ 4. Քնեք ձեր աջ կողմում:
Wantանկանու՞մ եք վայելել հանգիստ երազ և արթնանալ լավ տրամադրությամբ: Հետազոտողները պարզել են, որ աջ կողմում քնելը կարող է մեծացնել դրական բաներ երազելու հավանականությունը և նվազեցնել տրամադրության փոփոխության հավանականությունը ողջ օրվա ընթացքում: Դժվարություններ ունե՞ք ձեր աջ կողմում քնելու: Մտածեք մարմնի բարձ գնելու մասին: Մարմնի բարձը ձեր ձախ կողմում դնելով կձևավորի ձեր քնած կեցվածքը և թույլ չի տա, որ դուք գլորվեք դեպի ձախ:
Քայլ 5. Նախագծեք հարմարավետ սենյակ քնելու համար:
Դուք ապրում եք բանուկ ու աղմկոտ խաչմերուկի մոտ: Ձեր ննջասենյակի պատուհանները նայում են արևածագի՞ն, թե՞ փողոցի լույսին: Լույսի արգելափակման վարագույրներ գնելը և սպիտակ աղմուկի հավաքածու գնելը մի քանի եղանակներ են, որոնք կարող են ստեղծել հանգիստ քուն ապահովող միջավայր:
- Տեղադրեք երկրպագու սենյակի առաստաղին: Երկրպագուները կարող են սպիտակ աղմուկ արձակել, ինչպես նաև սառեցնել օդը խցանված սենյակում:
- Theարդարեք սենյակը հանգստացնող գույներով: Անհրաժեշտության դեպքում ներկեք ձեր ննջասենյակը:
- Օգտագործեք շրջակա միջավայրի լուսավորությունը և հնարավորության դեպքում խուսափեք օդային լուսավորությունից: Դուք կարող եք օգտագործել սովորական լամպեր կամ պատերի մեջ թաքնված լամպեր: Թուլացնող անջատիչը կարող է նաև օգնել ստեղծել ճիշտ լուսավորություն:
- Ընտրեք ճիշտ ահազանգը: Արթնանալիս սարսափից կամ գլխապտույտից խուսափելու համար հաշվի առեք հատուկ ահազանգը, որը նախատեսված է ձեզ աստիճանաբար արթնացնելու համար:
- Տեղադրեք օդի մաքրիչը: Ալերգիայի տառապողների համար այս գործիքը շատ կարևոր է և մեծապես կբարելավի քնի որակը:
- Մտածեք փրփուր ներքնակի օգտագործման մասին: Հատկապես, եթե դուք քնում եք այլ մարդկանց հետ, փրփուր ներքնակը հիանալի ընտրություն է ՝ քնի ընթացքում շարժումների ազդեցությունը սահմանափակելու համար, որպեսզի չզարթնեք կողքի մարդուն:
Քայլ 6. Հիշեք, որ մահճակալի օգտագործումը քնելու համար է:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մահճակալն օգտագործել այնպիսի գործունեության համար, ինչպիսիք են ֆիլմեր կարդալը կամ դիտելը, կարող է խանգարել քունը և ստիպել դա կապել խթանման, այլ ոչ թե հանգստի հետ:
Քայլ 7. Բաց թողեք ձեր անհանգստությունները:
Եթե դժվարանում եք քնել, քանի որ մտահոգված եք վաղվա օրվա համար, մտածեք օրագիր պահելու մասին: Առավոտյան ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Ո՞րն է ինձ ամբողջ գիշեր արթուն պահում»: և գրիր այն, ինչ գալիս է քո մտքին:
- Ձեր ննջասենյակում պահեք նոթատետր, որպեսզի գրեք այն մտքերը, որոնք ձեզ արթուն են պահում գիշերը:
- Հիշեք ձեր ձեռքբերումները: Բաց թողնելու և ինքնավստահություն ձեռք բերելու եղանակներից մեկն այն է, որ գրես այն, ինչին հասել ես ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Կազմեք գործողությունների ժամանակացույց, որոնք պետք է կատարվեն հաջորդ օրը: Այս կերպ, դուք չեք մնա ամբողջ գիշեր ՝ փորձելով հիշել, թե ինչ անել հաջորդ օրը: Գործողությունների այս ժամանակացույցը թույլ կտա ձեզ թողնել օրվա ընթացքում կատարվածը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ամեն ինչ միանգամից հիշելու սթրեսը:
- Փորձեք նախապատրաստվել վաղվա քնելուց առաջ: Պատրաստեք ձեր հագուստը, ճաշը և հաջորդ օրը փաթեթավորեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է աշխատավայրում կամ դպրոցում: Այս քայլը կարող է նվազեցնել առավոտյան սթրեսը, և իմանալով, որ ամեն ինչ կարգավորված է, ձեզ ավելի լավ կզգաք քնելու ժամանակ:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Արթնանալով թարմ
Քայլ 1. Մի սեղմեք ահազանգի հետաձգման կոճակը:
Մարմնի հանկարծակի արթնացումը և նորից քնելը մի քանի րոպե անց նորից արթնանալու համար կարող է հանգեցնել խանգարման, որը հայտնի է որպես «քնի իներցիա»: Այս վիճակը կստիպի ձեզ ծույլ ու թույլ զգալ արթնանալուց հետո մինչեւ 2 ժամ:
- Ընտրեք ահազանգ, որը կարող է ձեզ ավելի հանգիստ արթնանալ:
- Theարթուցիչն անջատվելուց մի քանի րոպե անց նորից քնելու գայթակղությունից խուսափելու համար ահազանգը տեղադրեք մահճակալից հեռու գզրոցի կամ սեղանի մեջ, որպեսզի ստիպված լինեք վեր կենալ այն անջատելու համար:
Քայլ 2. Վայելեք առավոտյան լույսը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առավոտյան 6-10-ն ընկած ժամանակահատվածում լույսը կարող է խթանել ուղեղում մելատոնինի արտազատումը և ունի հակադեպրեսանտ ազդեցություն, որն ավելի մեծ է, քան լույսը կեսօրին կամ երեկոյան: Ամեն օր այս առավելությունները ստանալու համար առավոտյան կես ժամ նստեք դրսում:
Քայլ 3. Պատրաստեք ծաղիկները:
Հարվարդի հոգեբան Նենսի Էտկոֆը ոչ միայն գեղեցիկ տեսք ունի ամբողջ օրվա ընթացքում, այլև պարզել է, որ այն կանայք, ովքեր առավոտյան արթնանում են ծաղիկներ, ունենում են ավելի լավ տրամադրություն, ցածր անհանգստություն և ավելի շատ էներգիա ամբողջ օրվա ընթացքում: Մահճակալի սեղանին դրված թարմ ծաղիկները կամ պլաստիկ զարդերը կլուսավորեն ննջարանը, և որ ամենակարևորն է ՝ արթնանալուց դրական և թարմացնող կլինեն:
Քայլ 4. Վերցրեք տաք ցնցուղ և ավարտեք սառը ջրով:
Թերմոգեն վարկածն ասում է, որ մարմնի հիմնական ջերմաստիճանի բարձրացումը հանգստացնում է մկանները, ազատում լարվածությունը, խթանում և նպաստում բարեկեցության զգացմանը: Բացի այդ, տաք լոգանքը նույնպես կբարելավի արյան շրջանառությունը: Հոգեբանները նաև ենթադրում են, որ 5 րոպե տևողությամբ սառը ցնցուղի դադարեցումը կարող է ընդօրինակել էլեկտրաշոկային թերապիայի հակադեպրեսանտների որոշ դրական ազդեցությունները, մասնավորապես `ուղեղի աշխատանքի բարձրացումը և սերոտոնինի արտազատումը:
Քայլ 5. Օրը սկսեք յոգայով և ձգումներով:
Ամեն առավոտ յոգայի մի քանի վարժություններ կատարելու սովորություն ձեռք բերելը կարող է ձեզ ավելի էներգիայով լի զգալ և բարելավել սթրեսի դեմ պայքարելու ձեր ունակությունը ողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 6. Մի շտապեք:
Թեև գայթակղիչ է ևս մի քանի րոպե քնելը, այն ստեղծած շտապողականությունը կբարձրացնի սթրեսը, մկանների լարվածությունը և կստիպի ձեզ սովորականից ավելի հեշտ մոռանալ: Այս բոլորը բացասաբար են անդրադառնում տրամադրության վրա և բացասական կապեր են ստեղծում առավոտյան գործունեության հետ: Այսպիսով, համոզվեք, որ շուտ արթնացեք և առավոտյան զբաղվեք ավելի հանգիստ և հանգիստ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Երջանկության ստեղծում
Քայլ 1. Փնտրեք դրական կողմը:
Բոլորը դրական դեր են խաղում: Ո՞րն է ձեր դերը:
Ուշադիր մտածեք ձեր օրվա, ընկերների հետ զրույցների, տրամադրված օգնության, ձեռնարկված գործողությունների մասին: Մտածեք այս գործողության ազդեցության մասին: Դրական է: Եթե ոչ, ո՞րն է պատճառը: Անհրաժեշտության դեպքում փոխեք ձեր վարքագիծը, որպեսզի վստահ լինեք, որ դրական ազդեցություն եք թողնում ուրիշների կյանքում:
Քայլ 2. Հիշեք ձեր կյանքի ամենաերջանիկ կողմերը:
Դուք լավ եք զբաղվում որոշակի հոբբիով կամ առաջադրանքով: Դուք հումորի լավ զգացում ունե՞ք և կարող եք ծիծաղեցնել այլ մարդկանց: Կարո՞ղ եք խնդիրը լավ լուծել: Takeամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու ձեր ուժեղ կողմերի և այն մասին, ինչը ձեզ արժեքավոր է դարձնում:
Քայլ 3. Ձեր աշխատանքը դիտեք որպես իմաստալից:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աշխատանքին և դրա լայն իմաստին նայելը մեծացնում է ընդհանուր աշխատանքային գոհունակությունը և կատարած աշխատանքից հաճույք ստանալու ունակությունը:
Քայլ 4. Գտեք մի բան, որին ամեն օր սպասում եք:
Դա կարող է լինել մի պարզ բան, ինչպիսին է ձեզ հետաքրքրող մեկի զանգը կամ գործընկերոջ հետ ճաշելը: Ամեն օր ուրախ իրադարձություններ փնտրելը կյանքի ընդհանուր բավարարվածությունը բարձրացնելու և ոչ հաճելի առաջադրանքներն օբյեկտիվորեն դիտելու կարևոր միջոց է:
Քայլ 5. Թրմել PMA- ն:
PMA (դրական մտավոր վերաբերմունք) կամ դրական մտավոր վերաբերմունքը անձնական երջանկության ստեղծման կարևոր մասն է: PMA ունենալ նշանակում է կարողանալ հավատալ, որ հարմարավետությունը կգա նույնիսկ ներկայիս մարտահրավերներին դիմակայելու ընթացքում: PMA- ն նաև նշանակում է վստահ լինել, որ կկարողանաք հաղթահարել ձեր առջև ծառացած մարտահրավերները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա ոչ միայն օգնում է պահպանել լավ մտավոր և հուզական վիճակ, այլև դրականորեն ազդում է ֆիզիկական առողջության վրա: Ահա PMA- ի զարգացման 7 քայլ.
- Կենտրոնացեք ներկայի վրա: Անցյալը կարող է մեզ հիշեցնել վախի կամ ափսոսանքի մասին:
- Օգտագործեք դրական լեզու: Մի՛ բամբասեք և մի՛ նվաստացրեք այլ մարդկանց: Հնարավորության դեպքում գովաբանեք ուրիշներին և ինքներդ ձեզ:
- Մի ակնկալեք կատարելություն: Քանի դեռ կատարյալը համեմատում ենք լավի հետ, երբեք չենք բավարարվի: Ընդունեք պայմաններ, որոնք իդեալական չեն և ապրեք դրանք:
- Շփվեք դրական մարդկանց հետ: Գտեք ընկերներ, ովքեր նույնպես դրական բաներ են փնտրում: Տվեք միմյանց աջակցություն:
- Բարի գործ արեք ցանկացած պահի և ցանկացած վայրում: Նույնիսկ այնպիսի պարզ արարքը, ինչպիսին է անծանոթի համար սուրճ գնելը, ազդեցություն կունենա:
- Իմացեք: Մի կարծեք, որ դուք ամեն ինչ գիտեք: Միշտ բաց մտածողություն և ընկալունակ նոր փորձառությունների և գաղափարների համար:
- Շնորհակալություն հայտնել. Հիշեք այն բաները, որոնք կարևոր են և երջանկություն են բերում ձեր կյանքում: Հիշեցրեք ձեր բախտը:
Քայլ 6. Կառուցեք դրական սեփական հայացք:
Կյանքի մարտահրավերներին դիմակայելը, երբ մենք մեզ անարժեք ենք զգում և հաջողության հասնելու ունակություն չունենք, անշուշտ դժվար կլինի: Այսպիսով, երջանկության առաջին քայլը սովորելն է սիրել ինքդ քեզ և կարողանալ դրական պատկերացում կազմել քո եզակի բնավորության մասին:
- Օգտագործեք 1: 1 հարաբերակցությունը, ինքնաքննադատությունը ինքներդ զարգանալու կարևոր մասն է: Այնուամենայնիվ, հեշտ է ստորադաս զգալ, եթե շատ կենտրոնանանք բացասականի վրա: Այս միտմանը հակազդելու համար փորձեք հավասարակշռել բացասական միտքը դրական հեռանկարով:
- Տվեք ինքներդ ձեզ ինչ -որ բանում հաջողության հասնելու ունակություն: Բոլորը փնտրում են մի բան, որը կարող է ապացուցել իրենց արժեքը, և դա կարևոր է հաջողության կանոնավոր հնարավորություններ ապահովելու համար: Օրինակ, եթե աշխատավայրում ծանր շաբաթ եք ունեցել, գտեք տանը զբաղմունք կամ զբաղմունք, որը թույլ կտա ձեզ բավարարել ձեր հմտություններն ու կարողությունները:
