Անկախ նրանից, թե դա առողջության համար է, թե կարողանալ կրել ձեր նախընտրած նեղ ջինսերը, 9 կիլոգրամ քաշ կորցնելը մեծ նպատակ է: Ձեր կողմից կպահանջվի շատ քրտնաջան աշխատանք և նվիրվածություն, բայց դուք կարող եք դա անել: Կարդացեք ստորև ՝ սովորելու համար, թե ինչպես անվտանգ և արդյունավետ նիհարել 9 կգ:
Քայլ
Մեթոդ 1 6 -ից. Հասկացեք ձեր ընթացիկ ապրելակերպը
Քայլ 1. Գրանցեք ձեր ընթացիկ սննդակարգը:
Վերցրեք առաջին շաբաթը ՝ վերլուծելու ձեր ներկայիս ուտելու սովորությունները: Դա անելու համար պահեք սննդի օրագիր: Շաբաթվա ընթացքում գրեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք, համոզվեք, որ ներառեք նաև նախուտեստներ և չափաբաժիններ:
-
Ձեր սննդի և խմիչքի ընդունումը գրանցելիս ուշադրություն դարձրեք նաև ձեր տրամադրությանը: Դուք կփնտրեք օրինաչափություն: Ուտու՞մ եք տխուր, ձանձրացած, լարված վիճակում:
Եթե գտնում եք, որ սնվում եք զգացմունքային վիճակում, ապա դա նկատի ունեցեք դիետա սկսելիս: Դուք չեք ցանկանա ենթագիտակցորեն նորից ընկնել հին հուզական սովորությունների մեջ:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր ընթացիկ միջին կալորիականության ընդունումը:
Այն ամենից, ինչ դուք ուտում եք, մեկ շաբաթվա ընթացքում գրանցելուց հետո վերլուծեք ձեր շաբաթական սննդի ընդունումը: Օգտագործեք անվճար առցանց սնուցման կայք ՝ որոշելու համար, թե քանի կալորիա եք սպառում: Ավելացրեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում օգտագործվող կալորիաները: Այնուհետև բաժանեք այս թիվը 7 -ի վրա ՝ ձեր միջին օրական կալորիականության ընդունումը գտնելու համար:
Քայլ 3. Որոշեք ձեր միջին օրական մակրոէլեմենտների ընդունումը:
Macronutrients- ը վերաբերում է այն բանին, թե որքան ճարպ, ածխաջրեր և սպիտակուցներ են պարունակվում ձեր ընդունած սննդի մեջ: Օգտագործեք անվճար առցանց սնուցման կայք ՝ ձեր սննդակարգում մակրոէլեմենտների պարունակությունը որոշելու համար: Որոշեք ձեր օրական միջին ցուցանիշը ՝ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ավելացնելով ձեր մակրոէլեմենտների ընդունումը և բաժանելով 7 -ի: Դա արեք ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների ամենօրյա ընդունման համար:
Կարևոր է իմանալ ձեր մակրոէլեմենտների ընդունումը, քանի որ ցանկանում եք սահմանափակվել ձեզ ճիշտ տեսակի կալորիաներով ՝ ձեր սննդակարգով առողջ մնալու համար:
Քայլ 4. Պարտավորություն ստանձնիր:
Մտածեք, թե ինչու եք ուզում նիհարել: Արդյո՞ք դա առողջության, արտաքինի համար է: Մտածեք, թե որն է ձեր վերջնական նպատակը, գրեք այն: Տեղադրեք այս թիրախը այնպիսի վայրում, որտեղ հաճախ կարող եք տեսնել այն, օրինակ ՝ սառնարանի, լոգարանի հայելու կամ ձեր գրասեղանի վրա:
Մեթոդ 2 6 -ից. Հաշվարկեք ձեր կալորիականության նպատակը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):
Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կամ BMR- ն այն է, թե ձեր մարմինը օրական քանի կալորիա է այրում նյութափոխանակության հիմնական գործառույթները կատարելու համար, ինչպիսիք են շնչառությունը, սննդի մարսումը և այլն: Այս հաշվարկը կարևոր է ձեր հիմնական կալորիականության կարիքները որոշելու համար:
-
Եթե կին եք, հաշվարկեք ձեր BMR- ն ՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևը ՝ 655 + (9.6 x քաշ ՝ կգ) + (1.8 x բարձրություն սմ.)
Օրինակ ՝ 30 սմ բարձրություն ունեցող 170 սմ և 61 կգ քաշ ունեցող մի կին կունենա BMR 655 + (9.6 x 61 կգ) + (1.8 x 170 սմ) - (4.7 x 30 տարի) = 1405, 6
-
Եթե դուք տղամարդ եք, հաշվարկեք ձեր BMR- ն ՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևը ՝ 66 + (13.7 x քաշ ՝ կգ) + (5 x բարձրություն սմ.)
Օրինակ ՝ 30 տարեկան տղամարդը ՝ 183 սմ հասակով և 81,5 կգ քաշով, կունենա BMR 66 + (13.7 x 81.5 կգ) + (5 x 183 սմ) - (6.8 x 30 տարի) = 1893, 55:
Քայլ 2. Հաշվեք օրական այրված կալորիաների քանակը:
Եթե դուք ավելի քիչ ակտիվ եք, բազմապատկեք ձեր BMR- ը 1, 2. Եթե չափավոր ակտիվ եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1-ով, 3-1, 4. Եթե շատ ակտիվ եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1-ով, 4-1, 5-ով: Արդյունքը գնահատում է օրական այրվող կալորիաների քանակը:
Օրինակ. Եթե դուք, ինչպես և վերը նշված տղամարդը, BMR 1893.55 ունեք և չափավոր ակտիվ եք, ապա ձեր BMR- ն պետք է բազմապատկեք 1.4 -ով: Եթե դա անեք, ապա կգտնեք, որ օրական այրում եք մոտավորապես 2650.97 կալորիա:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր կալորիականության նպատակը:
Կալորիականության ողջամիտ նպատակն է սպառում 15-30% -ով ավելի քիչ կալորիա, քան այժմ այրում եք ամեն օր: Այս հաշվարկը կատարելու համար բազմապատկեք օրական այրվող կալորիաների քանակը (ինչպես հաշվարկված է քայլում Հաշվարկեք օրական այրված կալորիաների քանակը) 0.7 - 0.85 -ով:
- Օրինակ. Եթե դուք, ինչպես վերը նշված տղամարդը, օրական այրում եք մոտավորապես 2650.97 կալորիա, ապա դուք կցանկանաք ուտել օրական 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) և 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) կալորիաների միջև:
- Որքան մեծ է ձեր դեֆիցիտը, այնքան մոտ է 30% -ին (1855 թ., 7 կալորիա/օր), այնքան ավելի արագ կաշխատի ձեր սննդակարգը, բայց ավելի դժվար կլինի այն պահել: Որքան փոքր է ձեր դեֆիցիտը, այնքան մոտ է 15% -ին (2253.3 կալորիա/օր), այնքան ավելի հեշտ կլինի պահպանել ձեր սննդակարգը, բայց քաշի կորուստը տեղի կունենա ավելի դանդաղ:
Մեթոդ 3 6 -ից. Timeամանակավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչպես խելամիտ դիետա հատկացնել:
Հաճախ գայթակղիչ է ժամանակին նախ սահմանել ձեր սննդակարգը, այնուհետև սահմանել ձեր կալորիականության նպատակը: Այնուամենայնիվ, դա հաճախ հանգեցնում է անիրատեսական ակնկալիքների դիետայից, արագ դիետայից և յո-յո դիետայից: Դրանից խուսափելու համար նախ գտեք առողջ կալորիականության դեֆիցիտ «Հաշվարկեք ձեր կալորիականության նպատակը» քայլում, այնուհետև օգտագործեք այս բաժինը ՝ հաշվարկելու համար, թե որքան ժամանակ կպահանջվի 9 կգ նիհարելու համար:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության դեֆիցիտը:
Ձեր սննդակարգը ժամանակին հասցնելու համար հանեք ձեր կալորիականության նպատակը (Հաշվարկեք ձեր կալորիականության նպատակային քայլից) օրական այրվող կալորիաների քանակից (օրական քայլի հաշվարկված կալորիաների հաշվարկից): Սա կհանգեցնի այն կալորիաների քանակի, որոնք դուք պետք է այրեք ամեն օր:
- Օրինակ #1. Եթե օրական այրում եք 2650.97 կալորիա (հաշվարկված քայլում Հաշվեք օրական այրվող կալորիաների քանակը) և ձեր կալորիականության նպատակի համար սահմանեք 30% դեֆիցիտ, որը 1855.7 է («Հաշվարկեք ձեր նպատակային կալորիականության քայլի քայլից»), ապա Դուք կունենաք 2650, 97 - 1855 դեֆիցիտ, 7 = 795, օրական 27 կալորիա:
- Օրինակ #2. Եթե օրական այրում եք 2650.97 կալորիա (հաշվարկված քայլում Հաշվարկեք օրական այրված կալորիաների քանակը) և ձեր նպատակային կալորիականության համար սահմանեք 15% դեֆիցիտ, որը 2253.3 է («Հաշվարկեք ձեր նպատակային կալորիականության քայլի քայլից»), ապա դուք կունենաք 2650.97 դեֆիցիտ - 2253.3 = 397.67 կալորիա մեկ օրում:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր ժամանակը:
Մեկ կգ ճարպի համար կա մոտավորապես 3500 կալորիա: Այսպիսով, 9 կգ ճարպի դիմաց կա 70,000 կալորիա: Դա նշանակում է, որ 9 կիլոգրամ նիհարելու համար ձեզ հարկավոր է այրել 70,000 կալորիա ավելի շատ, քան ընդունում եք: Ձեր ժամանակը հաշվարկելու համար 70,000 կալորիան բաժանեք ձեր օրական կալորիականության դեֆիցիտի («Հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության դեֆիցիտը» քայլից) որոշելու համար, թե քանի օր կտևի ձեր սննդակարգը:
- Օրինակ #1. Եթե օրական կալորիականության պակասորդը կազմում է 795.27 կալորիա, ապա ձեզ հարկավոր է 70.000 -ը բաժանել 795.27 -ի վրա ՝ ~ 88 օր ստանալու համար: Այլ կերպ ասած, ձեզանից կպահանջվի 88 օր (12.5 շաբաթ) 9 կգ նիհարելու համար, եթե 30 -ամյա ակտիվ տղամարդ եք, ով ունի 183 սմ բարձրություն և քաշը 81.5 կգ, 30% դեֆիցիտով:
-
Օրինակ #2. Եթե օրական կալորիականության պակասորդը կազմում է 397.67 կալորիա, ապա պետք է 70.000 կալորիան բաժանեք 397.67 -ի վրա ՝ 176 օր (կամ գրեթե 25 շաբաթ կամ մոտ 6 ամիս) ստանալու համար, եթե 9 տարեկան ակտիվ տղամարդ եք: 30 տարի ՝ 183 սմ բարձրությամբ և 81,5 կգ քաշով, 15%դեֆիցիտով:
Վերոնշյալ երկու օրինակներից կարող եք տեսնել, որ ավելի մեծ դեֆիցիտը հանգեցնում է քաշի ավելի արագ կորստի:
- Ձեր սննդակարգի իրական ժամանակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր սեփական գործոններից, տարիքից, քաշից, վարժությունների ներկայիս ձևից: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, որքան մեծ եք, այնքան արագ կկորցնեք քաշը, բայց երբ մոտենաք ձեր իդեալական քաշին, ճարպի կորստի արագությունը կդանդաղի:
Մեթոդ 4 6 -ից. Հաշվարկեք ձեր նպատակային մակրոէլեմենտները
Քայլ 1. Հաշվեք, թե օրական որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ:
Ընդհանուր առմամբ, դուք ցանկանում եք սպառում 0.5-0.77 գ սպիտակուց ՝ մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Որքան ավելի ակտիվ եք, հատկապես եթե դուք եռանդուն վարժություններ եք կատարում, այնքան ավելի շատ սպիտակուց պետք է ուտեք: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների վերականգնման համար տարիքին և վարժությունից հետո:
-
Հաշվարկելու համար, թե օրական քանի գրամ սպիտակուց է անհրաժեշտ, ձեր քաշը բազմապատկեք 0.5-0.77-ով:
Օրինակ. Եթե ձեր քաշը 81.5 կգ է, ապա ձեզ հարկավոր է բազմապատկել ձեր քաշը 0.5 -ով `ձեր սպիտակուցի նվազագույն պահանջարկը հաշվարկելու համար, որը կազմում է 40.75 գ սպիտակուց/օր: Սպիտակուցի ձեր ամենաբարձր պահանջարկը հաշվարկելու համար 81.5 կգ -ը բազմապատկեք 0.77 -ով `պարզելու համար, որ ձեզ անհրաժեշտ է օրական առավելագույնը 62.8 գ սպիտակուց:
-
Սպիտակուցի գրամը սպիտակուցի վերածելու համար իմացեք, որ մեկ գրամ սպիտակուցի համար կա 4 կալորիա: Այսպիսով, գրամը կալորիա փոխարկելու համար պարզապես բազմապատկեք 4 -ով:
Օրինակ. Եթե ձեր քաշը 81.5 կգ է, ապա պետք է ուտեք օրական 40.75 x 4 = 163 կալորիա և 62.8 x 4 = 251 կալորիա սպիտակուց:
Քայլ 2. Հաշվեք, թե որքան ճարպ է անհրաժեշտ մեկ օրվա ընթացքում:
Երբ դուք դիետա եք պահում, հաճախ գայթակղիչ է ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ կամ գրեթե ամբողջ ճարպը հեռացնելը: Բայց ճարպը անհրաժեշտ է ձեր երկարաժամկետ առողջության համար: Fatարպը կարեւոր է առողջ հյուսվածքների կապոցների ձեւավորման համար եւ անհրաժեշտ է հորմոնների ճիշտ արտադրության համար: Բավարար ճարպ չուտելը կարող է իրականում խանգարել քաշի կորստին, էլ չասած ՝ շատ քաղց զգալու պատճառ է դառնում: Այսպիսով, պլանավորեք ճարպից ձեր կալորիականության 20-35% -ը:
-
Հաշվարկելու համար, թե քանի ճարպ կալորիա պետք է ուտել մեկ օրվա ընթացքում, բազմապատկեք 0.2 և 0.35 ձեր կալորիականությամբ:
Օրինակ. Եթե պլանավորում եք ուտել 1855, 7 կալորիա ձեր սննդակարգի համար, բազմապատկեք 1855, 7 x 0.2 ՝ 371 կալորիա ստանալու համար, և 1855, 7 x 0.35 ՝ 649.5 կալորիա ստանալու համար: Դրանից դուք այժմ գիտեք, որ եթե նախատեսում եք ուտել 1855 օրական 7 կալորիա, ապա պետք է ճարպից ստանաք 371-649-ի միջև ՝ 5 կալորիա:
-
Հաշվարկելու համար, թե քանի գրամ ճարպ պետք է սպառեք, իմացեք, որ մեկ գրամ ճարպի մեջ կա 9 կալորիա: Այսպիսով, կալորիաները գրամ փոխարկելու համար պարզապես բազմապատկեք 9 -ով:
Օրինակ. Վերոնշյալ օրինակից դուք այժմ գիտեք, որ եթե նախատեսում եք օրական ուտել 1855 կալորիա, 7 կալորիա, ապա ճարպից պետք է ստանաք 371-649-ից 5-ը: 371 կալորիա 9 = 41.2 գ, 649.5 կալորիա 9 = 72 գ: Այսպիսով, եթե նախատեսում եք օրական օգտագործել 1886 կալորիա, ապա պետք է ուտեք օրական 412,9 - 72 գ ճարպ:
Քայլ 3. Հաշվիր, թե որքան ածխաջրեր են անհրաժեշտ մեկ օրում:
Ի տարբերություն սպիտակուցի և ճարպի, որոնք երկուսն էլ անհրաժեշտ են ձեր մարմնում կառուցվածքներ կառուցելու համար, ածխաջրերը անհրաժեշտ չեն որպես կառուցվածքային բաղադրիչներ: Ածխաջրերը օգտագործվում են միայն էներգիայի համար: Այսպիսով, ձեր մարմինը չունի ածխաջրերի խիստ կարիք: Փոխարենը, ածխաջրերի քանակը, որոնք անհրաժեշտ կլինեն ձեր մարմնին, հաշվարկվում է ձեր սննդակարգում մնացած կալորիաներից `ճարպերի և սպիտակուցների ամենօրյա կարիքները բավարարելուց հետո:
-
Օրինակ. Եթե 81,5 կգ քաշով 30 տարեկան ակտիվ տղամարդ եք, ով պլանավորում է 1855, օրական 7 կալորիա: «Հաշվեք, թե որքան սպիտակուց է ձեզ հարկավոր մեկ օրում» քայլից դուք գիտեք, որ ձեզ անհրաժեշտ է 163-251 կալորիա սպիտակուցից մեկ օրվա ընթացքում: «Հաշվեք, թե որքան ճարպ է ձեզ հարկավոր մեկ օրում» քայլից դուք գիտեք, որ ձեզ անհրաժեշտ է 371-649 ՝ 5 կալորիա ճարպից մեկ օրվա ընթացքում: Այսպիսով, մնացած կալորիաները ՝ 1855 -ին հասնելու համար, 7 կալորիա կգա ածխաջրերից:
- Թվերը հաշվելու համար նվազագույնը ածխաջրածին կալորիաներ, որոնք կարող եք սպառել, հանել սպիտակուցի և ճարպի ձեր ամենաբարձր պահանջը, սպիտակուցից ՝ 251 կալորիա և ճարպից ՝ 649.5 կալորիա, 1855 կալորիականության օրական հավելավճարից, օրական 7 կալորիա (1855, 7 - 251 - 649.5) ՝ 955.2 կալորիա ստանալու համար: ածխաջրեր օրական:
- Թվերը հաշվելու համար առավելագույնը ածխաջրածին կալորիաները, որոնք կարող եք սպառել, հանեք սպիտակուցի և ճարպի ձեր ամենացածր պահանջը, 163 կալորիա սպիտակուցից և 371 կալորիա ճարպից, օրական 1855 կալորիական հավելավճարից, օրական 7 կալորիա (1855, 7 - 163 - 371) ՝ 1321 ստանալու համար:, Օրական 7 կալորիա ածխաջրեր:
-
Ածխաջրերի կալորիաները գրամ փոխարկելու համար իմացեք, որ ածխաջրերի մեկ գրամի դիմաց կա 4 կալորիա: Այսպիսով, կալորիաները գրամ փոխարկելու համար պարզապես բաժանեք 4 -ի:
Օրինակ. Եթե կարողանայիք օրական ուտել 1321.7 կալորիա ածխաջրեր, ապա ձեզ թույլ կտրվեր ուտել 1321.7 4 = 330.4 գ ածխաջրեր մեկ օրվա ընթացքում:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Իրականացրեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր սննդակարգը:
Այժմ, երբ դուք ունեք ձեր կալորիականության թիրախը և մակրո սահմանը, ժամանակն է վերաիմաստավորել ձեր հին ուտելու սովորությունները: Նայեք ձեր նախորդ սննդակարգին, ինչպես նշված է «Հասկացեք ձեր ընթացիկ ապրելակերպը» բաժնում և իմացեք, թե ինչ պետք է նվազեցնեք կամ փոխեք ձեր նոր նպատակներին հասնելու համար:
- Սա ժամանակ է պահանջում, փորձեք մենյուի տարբեր գաղափարներ և հաշվարկեք կալորիաներն ու մակրոէլեմենտների պարունակությունը: Գտեք դիետա, որը համապատասխանում է ձեր ճաշակին և ապրելակերպին, բայց հետևում է սննդային ուղեցույցներին:
-
Լավ սննդամթերքները, որոնք գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ձեր սննդակարգում ավելացնելու կամ փոխարինելու համար, ներառում են հետևյալը.
- Սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են հավի կրծքամիս, աղացած հնդկահավ, բիզոն, ձվի սպիտակուց, հունական յոգուրտ և տոֆու:
- Ofարպի լավ աղբյուրներն են ՝ նուշը, գետնանուշը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ձուկը, ձվի դեղնուցները և ձիթապտղի յուղը:
- Ածխաջրերի լավ աղբյուրներն են չմշակված ածխաջրերը, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, շագանակագույն բրինձը, մրգերը, վարսակի ալյուրը, բրնձի թեփը, հնդկացորենի միջուկը, բուլղարական վարսակը, լոբին և բանջարեղենը:
- Փորձեք նվազագույնի հասցնել բարձր վերամշակված սննդամթերքների սպառումը, ինչպիսիք են հացը, խմորեղենը, մակարոնեղենը, արագ սնունդը և սառեցված պատրաստի ուտեստները:
Քայլ 2. Հրավիրեք ձեր ընտանիքին/սենյակակիցներին:
Օգտակար է դիետա վարել այն մարդկանց հետ, ում հետ ապրում ես: Ավելի հեշտ է առողջ սնվել, եթե շրջապատված չեք գայթակղություններով և վատ ազդեցություններով: Փորձեք ստիպել ձեր ընտանիքին և սենյակակիցներին հետևել ձեր սննդակարգին:
Քայլ 3. Մաքրեք ձեր խոհանոցը:
Քեզ լավություն արա և հեռացրու բոլոր անպիտան սնունդը քո տնից: Ավելի հեշտ է հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին, եթե գայթակղիչ անպիտան սնունդը հեշտ չէ հասնել:
Քայլ 4. Գնացեք գնումներ կատարելու:
Գնացեք խանութ և գնեք ձեր սննդակարգի համար անհրաժեշտ սննդամթերքները, նիհար սպիտակուցը, բանջարեղենը և բարդ ածխաջրերը:
Քայլ 5. Պարբերաբար ուտեք փոքր մասերում:
Կիսեք ձեր կալորիաները օրվա ընթացքում: Մտածեք օրական 5-6 փոքր սնունդ ուտելու փոխարեն ՝ ընդամենը երեք անգամ: Նաև համոզվեք, որ նախաճաշեք, երբ նոր եք արթնանում:
Քայլ 6. Խմեք ջուր:
Խմեք ջուր ուտելու ընթացքում և դրա միջև: Սա կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ դիետա պահելիս:
Քայլ 7. Պլանավորեք շաբաթական խաբե սնունդ:
Երկարատև սննդակարգով, ինչպիսին է 9 կգ-ը, ամենադժվարը հետևողական լինելն է: Քչերն են վճռականություն պահպանել կատարյալ դիետան այն 3-6 ամիսների համար, ինչ անհրաժեշտ է 9 կգ նիհարելու համար: Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում, որ ձեր սննդակարգում ներառեք խաբեական սնունդ շաբաթը մեկ անգամ:
- Սնունդը խաբելը չի նշանակում, որ միաժամանակ կարող եք ուտել մի ամբողջ պիցցա և մեկ տուփ պաղպաղակ: Բայց դա հնարավորություն է տալիս ուտել այն, ինչ չկա ձեր սննդակարգում: Այսպիսով, կերեք երկու կտոր պիցցա և ողջամիտ պաղպաղակ:
- Կերեք ձեր խաբված սնունդը առանց մեղքի, ի վերջո դա ձեր դիետայի պլանավորված մասն է: Դրանից հետո անմիջապես վերադարձեք ձեր սննդակարգին հաջորդ ճաշի համար: Կանոնավոր և ողջամիտ խաբեական սնունդ կարող են նույնիսկ նպաստել ձեր նյութափոխանակության արագացմանը:
Քայլ 8. Քնել բավականաչափ:
Քնի պակասը կարող է խոչընդոտել քաշի կորստի ձեր ջանքերին: Փորձեք ամեն օր քնել 8 ժամ:
Քայլ 9. Դարձրեք սա ապրելակերպ:
Գրանցեք ձեր սննդի ընդունումը դիետա պահելիս: Եթե դուք ուտում եք ըստ պլանի և պահպանում եք ձեր ընթացիկ գործունեության մակարդակը կամ ավելի բարձր, ապա պետք է կարողանաք հաջողությամբ նիհարել 9 կիլոգրամ:
Հիշեք, որ նիհարելիս կարող եք վերահաշվարկել ձեր մակրոտնտեսական և կալորիականության կարիքները:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Iseորավարժություններ
Քայլ 1. Ուժի ուսուցում:
Երբ կալորիականության պակաս ունեք, ձեր մարմինը կայրի էներգիայի, ճարպի և մկանների իր պաշարները: Դուք ցանկանում եք այրել ճարպը, բայց չեք ցանկանում այրել մկանները: Կալորիականության պակասի դեպքում մկանային զանգվածը պահպանելու համար հաշվի առեք ծանրաբեռնվածությամբ մարզումները:
- Weightանր քաշով մարզումները առավելագույնի հասցնելու համար կենտրոնացեք բարդ շարժումների, մահացու բարձրացումների, հենված վարժությունների, նստարանային մամլիչների, ռազմական մամլիչների և քաշքշուկների վրա: Առաջընթացին զուգահեռ, սկսեք մեկուսացման վարժություններ ներառել ՝ երկգլուխ մկան գանգուրներ, եռագլխի երկարացում, սնձան կամուրջներ և այլն:
- Եթե նախկինում երբեք ծանրամարտի մարզումներ չեք կատարել, պատրաստ եղեք առաջին շաբաթվա ընթացքում իսկապես ցավոտ լինել: Ինչպես բոլոր նոր վարժությունների դեպքում, դա արեք դանդաղ, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի և խուսափի վնասվածքներից:
Քայլ 2. Մի փոքր սրտանոթային վարժություն կատարեք:
Սրտանոթային վարժությունները լավ են ընդհանուր առողջության համար: Այսպիսով, եթե դուք ընդհանրապես չեք անում այս վարժությունները, մտածեք շաբաթական մի քանի օր կես ժամ սրտանոթային վարժություններ ներառել ձեր վարժությունների ռեժիմի մեջ:
- Մի բռնվեք սրտանոթային/դիետայի դաժան ցիկլից: Սրտի/դիետայի ցիկլը այն է, երբ դուք զբաղվում եք կալորիաներ այրելու համար, բայց դա ձեզ ավելի սոված է դարձնում, ստիպում է ավելի շատ ուտել և ստիպում է ավելի շատ մարզվել, այնուհետև նույնիսկ ավելի սոված է և այլն: Շարունակեք սրտանոթային վարժությունները շաբաթական 2-3 ժամից պակաս, եթե ակտիվորեն չեք մարզվում ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար: Ավելի շատ սրտանոթային վարժություններ կատարելը կարող է իրականում կանխել կորտիզոլի հորմոնի մակարդակի բարձրացման պատճառով ճարպերի կորուստը: Այս խնդրից խուսափելու համար վերահսկեք ձեր կալորիականության դեֆիցիտը խոհանոցում, այլ ոչ թե վազքուղու վրա:
-
Որոշ սրտանոթային վարժություններ, որոնք դուք կարող եք հաշվի առնել, ներառում են.
- Թեթև վազք ՝ նախաճաշից 3.2 կմ առաջ, շաբաթական մի քանի օր:
- Minutesանրություններ բարձրացնելուց հետո 20 րոպե սանդուղքի վրա:
- Ընդմիջվող վարժություններ բարձր ինտենսիվությամբ, շաբաթական մի քանի օր:
