Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու եք ցանկանում նվազեցնել կրծքավանդակի շրջագիծը: Մեծ կրծքերը որոշ լուրջ խնդիրներ են առաջացնում, ներառյալ մեջքի ցավը, մարմնի վատ ձևը և շնչառական խնդիրները: Բացի այդ, մեծ կրծքերն ավելի հավանական է, որ ավելի շատ դեպքեր ունենան հետագայում: Եթե ունեք մեծ կրծքեր և ցանկանում եք փոփոխություն կատարել, սկսեք ներքևի 1 -ին քայլից ՝ կիսանդրիի չափը նվազեցնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Խոսակցություն բժշկի հետ
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր դեղորայքը:
Որոշ դեղամիջոցներ, հատկապես հորմոնալ դեղամիջոցները, ինչպիսիք են հակաբեղմնավորումը, կարող են մեծացնել կրծկալի բաժակների չափը: Եթե դուք օգտագործում եք այս դեղերից որևէ մեկը, ձեր բժշկի հետ խոսեք այլընտրանքային այլընտրանքների մասին:
- Լավ ոչ հորմոնալ հակաբեղմնավորումը պարուրաձև հակաբեղմնավորիչ միջոց է, որը լավ է 7-10 տարի:
- Հիշեք, որ այլ հորմոնալ գործոններ կարող են մեծացնել ձեր կիսանդրի չափը, օրինակ ՝ հղիությունը և կրծքով կերակրելը: Սովորաբար դա երկար չի տևում և չպետք է պայքարել դրա դեմ:
Քայլ 2. Ստուգեք կրծքագեղձի քաղցկեղը:
Եթե դուք 35 տարեկանից բարձր եք, կամ նույնիսկ եթե ավելի երիտասարդ եք, կրծքագեղձի քաղցկեղը ավելի հավանական է, որ առաջանա ճիշտ չափի կրծքերին: Եթե ձեր կրծքերից մեկը զգալիորեն ավելի մեծ է թվում, և եթե ուռուցք եք զգում, դիմեք բժշկի:
Քայլ 3. Հարցրեք բուժման տարբերակներ:
Բժշկի հետ քննարկեք կրծքավանդակի շրջագիծը նվազեցնելու համար բժշկական ուղիների մասին: Կան բուժումներ և ավանդական մեթոդներ, որոնք կարող են օգնել, բայց սովորաբար միայն այն դեպքում, եթե նախորդ մեթոդը կիրառվել է:
Քայլ 4. Մտածեք կրծքավանդակի կրճատման վիրահատության մասին:
Մի անհանգստացեք վիրահատության մասին, եթե երիտասարդ եք: Դուք հիմա պայքարում եք, բայց ժամանակի ընթացքում կսիրեք ձեր մարմինն ու կրծքերը: Վիրահատությունը պետք է իրականացվի միայն այն դեպքում, երբ կրծքագեղձը ցավ է պատճառում և մեջքի կամ պարանոցի խնդիրներ: Այնուամենայնիվ, սա միայն տարբերակ է և կարող է ծածկվել բժշկական ապահովագրությամբ (կախված իրավիճակից):
Քայլ 5. Գիտակցեք, որ վարժությունն անհրաժեշտ է:
Եթե մեծ կրծքերի հետ կապված հատուկ խնդիր չունեք, ապա ամենահավանական լուծումը նիհարելն է: Եթե դուք արդեն նիհար եք, ապա դա անհրաժեշտ չէ: Եթե դուք իսկապես ավելորդ քաշ ունեք, ապա դիետան ոչ միայն կրծքավանդակի շրջագծում էական փոփոխություն կբերի, այլև կբարելավի ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Առողջ ճանապարհով քաշ կորցնելու վերաբերյալ խորհուրդներ կգտնեք հաջորդ բաժնում:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ Փոփոխելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կտրեք կալորիաները:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք կալորիաները: Կալորիաները մարմնի վառելիքն են, և երբ ավելի քիչ կալորիա եք ուտում, ձեր մարմինը ստիպված է ճարպեր այրել: Դուք կարող եք դա անել ՝ գործունեության մակարդակը ճշգրտելով սննդակարգի վրա, կամ սննդակարգը գործունեության մակարդակի վրա, կամ երկուսն էլ կատարելով (սա լավագույն տարբերակն է):
Կալորիականության նվազեցումը միայն ժամանակավոր բնույթ է կրում: Ձեր ցանկալի քաշը հասնելուց հետո ձեզ հարկավոր է համապատասխանեցնել ձեր կալորիաները ձեր գործունեության մակարդակին:
Քայլ 2. Նվազեցրեք աղը, ճարպը և շաքարը:
Ձեր սննդակարգում լավագույնն է նվազեցնել աղը, հագեցած ճարպը և շաքարը: Աղը ստիպում է մարմնին կապել ջուրը, իսկ շաքարը պարունակում է կալորիաներ, որոնք ձեզ ավելի քաղցած են դարձնում, և ճարպը: լավ, բացատրելու կարիք չկա:
- Աղը կարելի է գտնել պահածոյացված մթերքի, մսի (հիմնականում հոթ -դոգ, սալյամի և բեկոնի), պիցցայի, կարտոֆիլի չիպսերի և այլ մթերքների մեջ: Նատրիումը, որը դուք օգտագործում եք, պետք է լինի ոչ ավելի, քան 2300 մգ օրական: Մի՛ կտրեք ամեն ինչ, ի վերջո, աղը նույնպես անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը կարողանա ավելի լավ աշխատել, հատկապես վարժությունների ժամանակ:
- Շաքարավազը, իհարկե, կարելի է գտնել քաղցրավենիքի մեջ, բայց այն կարող եք գտնել նաև սուրճի հայտնի ապրանքանիշերում (օրինակ ՝ Starbucks), գազավորված ըմպելիքներում և հյութերում: Նույնիսկ շատ միրգ ուտելը նույնպես լավ չէ:
- Վատ ճարպեր, ինչպիսիք են տրանս ճարպերը և հագեցած ճարպերը, կարելի է գտնել կարմիր մսի, կարագի, մայոնեզի, տապակած սննդի մեջ: Լավ ճարպերը, ինչպես չհագեցած ճարպերը, օգտակար են ձեզ համար և կարող եք դրանք գտնել ձկների և ընկույզների մեջ:
Քայլ 3. Կերեք սննդարար սնունդ:
Սննդարար սնունդ ուտելը կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ, քան քիչ ուտել: Միայն միրգ և բանջարեղեն ուտելը բավարար չէ. Մեծ տարբերություն կա նեխուրի և բրոկկոլիի միջև:
- Սննդային ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, քինուան և շագանակագույն բրինձը: Եթե հաց եք գնում, համոզվեք, որ դա հացահատիկի հաց է: Ամբողջ ցորենի հացը շատ ավելի առողջ է, առանց հավելյալ սննդանյութերի, քան սովորական հացը:
- Սննդարար ՝ լի բանջարեղենով և մրգերով, ինչպիսիք են կիտրոնը, լոռամիրգը, բանանը, կաղամբը, սպանախը, բրոկոլին, ծնեբեկը և Բրյուսելի ծիլերը:
- Լավագույն սպիտակուցներն են հավը, ձուկը, ձուն, ընկույզը և սերմերը: Այս մթերքները չունեն վատ ճարպեր, քանի որ չնայած դուք պետք է կարգավորեք սպիտակուցը, բայց դեռևս էներգիա է պետք շարժվելու համար:
- Լավագույն կաթնամթերքը ներառում է չաղ պարզ յոգուրտ (խառնել թարմ մրգերի հետ), կաթնաշոռ և չաղ կաթ:
Քայլ 4. Հավասարակշռված դիետա ունեցեք:
Պետք չէ միայն առողջ սնունդ ուտել. բայց դուք նույնպես պետք է ուտեք համապատասխան մասերում: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ են ածխաջրեր ամբողջական ձավարեղենից, և վիտամիններ և մանրաթելեր բանջարեղենից, ինչպես նաև սպիտակուցներ, մրգեր և կաթ, որոնք շատ շաքար չեն պարունակում: Ձեր մարմնին առողջ լինելու համար անհրաժեշտ են սննդի բոլոր խմբերը:
Քայլ 5. Կերեք ավելի փոքր մասեր:
Մարդկանց մեծամասնությունը չափազանց շատ է ուտում: Չափից շատ ուտելը կարող է մեծացնել ձեր ստամոքսը և ձեզ քաղց զգալ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ձեր օրգանիզմն այլևս սննդի կարիք չունի: Օգտագործեք փոքր ափսեներ, որոնք կօգնեն ձեզ վերահսկել ձեր մասերը: Եթե դեռ քաղցած եք ուտելուց 15 րոպե անց, ապա կարող եք ուտել ևս կեսը:
- Կարևոր է սովորել, թե ինչպես հաղորդակցվել մարմնի հետ: Վերլուծեք, թե ինչպես եք զգում: Իսկապես դեռ քաղցած եք: Հագեցածության և հագեցվածության միջև մեծ տարբերություն կա, բայց մենք կարող ենք ինքներս մեզ սովորեցնել այն վերահսկել:
- Խուսափեք դրսում սնվելուց, իսկ եթե սնվում եք դրսում, փաթեթավորեք այն: Շատ ռեստորաններում մեկ ուտելիքի մեջ չափազանց շատ սնունդ է մատուցվում: Մեկ այլ տարբերակ ՝ ուտել միայն նախուտեստներ: Սովորաբար սա մի փոքր ավելի մոտ է առողջ սնունդին:
Քայլ 6. Ավելի հաճախ ուտեք:
Ավելի հաճախ ուտելը կարող է օգնել նվազեցնել քաղցը: Դա լավ է նաև ձեր նյութափոխանակության համար, քանի որ մարդիկ այդպես են ստեղծված ուտելու համար: Ավելի հաճախ ուտեք ավելի փոքր չափաբաժիններով, ինչը կօգնի ձեզ պահել ձեր օրական կալորիականության հաշվարկը:
Օրինակ ՝ առավոտյան մի գավաթ վարսակի ալյուր, առավոտյան ժամը 10 -ին ՝ բանան, իսկ ճաշի համար ՝ հնդկահավի սենդվիչ, կեսօրվա խորտիկի համար մի գավաթ կաթնաշոռ և մի կտոր հաց, իսկ ճաշի համար ՝ աղցան:
3 -րդ մաս 4 -ից. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Տեղափոխեք ամբողջ մարմինը:
Կարևոր է հասկանալ, որ որոշ սննդակարգեր, վարժություններ և վարժություններ խոստանում են, որ ճարպը կկորցնի միայն մեկ ոլորտում. Այս ամենը սուտ է: Impossibleորավարժությունների միջոցով անհնար է պարզապես կորցնել մարմնի ճարպը: Մնում է ազատվել այդ ամբողջ ճարպից: Նույնը վերաբերում է նաև այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք կրճատել ստամոքսի և կրծքավանդակի շրջագիծը: Ձեր նպատակներին հասնելու համար պարզապես պետք է մարզվել:
Ահա թե ինչու, եթե արդեն բավականին նիհար եք, ֆիզիկական վարժություններն ու դիետան չեն կարող նվազեցնել կիսանդրիի չափը: Ձեր մարմինը արդեն այրել է այդ ճարպը, որքան կարող է: Եթե դուք արդեն չափազանց նիհար եք, ապա ֆիզիկական վարժություններն ու դիետան չեն կարող նվազեցնել կրծքավանդակի շրջագծի չափը: Ձեր մարմինն արդեն հնարավորինս շատ ճարպ է այրում:
Քայլ 2. Ավելի շատ քայլեք:
Պարտադիր չէ շաբաթական 10 ժամ անցկացնել մարզասրահում միայն նիհարելու համար: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր օրգանիզմի կալորիականության օգտագործումը ՝ պարզապես ավելի ակտիվ լինելով, իսկ ամենադյուրին ճանապարհը քայլելն է: Օրական 30 րոպե առնվազն 15 րոպե քայլելը կարող է կարեւոր դեր խաղալ քաշը կորցնելու հարցում:
- Քայլելու լավագույն միջոցը վերելակներ և շարժասանդուղքներ չգնալն է, փոխարենը ՝ աստիճաններից օգտվելը:
- Մեկ այլ հիմնական միջոց է ավելի հեռու գնալ դեպի այն վայրը, ուր գնում եք: Ընտրեք ամենահեռավոր կայանատեղին առևտրի կենտրոնում կամ գրասենյակում կամ դպրոցում և օգտվեք քայլելու հնարավորությունից:
Քայլ 3. Այրեք ճարպը ամենօրյա գործունեության միջոցով:
Դուք կարող եք հեշտությամբ այրել կալորիաներ ՝ զբաղվելիս զբաղվելիս: Գնեք վազքուղի նստարան կամ աթոռի փոխարեն նստեք վարժության գնդակի վրա: Կարող եք նաև կանոնավոր վարժություններ կատարել, օրինակ ՝ միկրոալիքային վառարանին սպասելիս կամ քնելուց առաջ քծնել: Բոլոր մանրուքներն օգնում են:
Քայլ 4. iseորավարժություններ ՝ որպես փոխադրման մաս:
Exորավարժությունները ՝ որպես այս ու այն կողմ գնալու միջոց, նույնպես լավ միջոց են: Դուք կարող եք հեծանիվով գնալ աշխատանքի կամ դպրոց, քայլել սուպերմարկետ կամ քայլել/վազել աշխատանքի, եթե ժամանակ ունենաք հագուստը փոխելու համար:
Եթե ձեր հեռավորությունը երկար է, փորձեք վերցնել ավտոբուսը, այնուհետև հեծանիվ վարել կամ վազել ՝ մնացած տարածությունը շարունակելու համար:
Քայլ 5. Կատարել արդյունավետ վարժություններ:
Շատ մարդիկ կորցնում են էներգիան, քանի որ նստած են նստում, ինչը դժվար է անել և արդյունավետ չեն աշխատում, ինչը նշանակում է, որ արդյունքներ տեսնելու համար ժամանակ է պետք: Արդյունավետ վարժությունները ձեր օրն ավելի քիչ ժամանակ են պահանջում, բայց ավելի հեշտ է հետևողականորեն կատարել, բայց միևնույն է, ցույց են տալիս զարմանալի արդյունքներ:
Այս հոդվածում նկարագրված կլինեն նաև արդյունավետ վարժություններ, ներառյալ կծկումները, տախտակները և բուրպիսները:
Քայլ 6. Եղեք մոտիվացված:
Motivորավարժությունները շարունակելու համար շատ կարևոր է մոտիվացիայի պահպանումը, քանի որ պետք է հետևողական լինել և դա պետք է անես երկարաժամկետ հեռանկարում: 30-օրյա դիետան և վարժությունների ծրագիրը կարճ կտևեն, բայց ճարպը (և մեծ կիսանդրին) կարող է նորից վերադառնալ: Մնացեք մոտիվացված ՝ զբաղվելու ձեր սիրած սպորտով, որպեսզի այն դառնա ձեր ապրելակերպի գոնե մի մասը:
Որպես քաջալերանք, լսեք երաժշտություն, երբ մարզվում կամ զբաղվում եք զուգընկերոջ հետ: Սա կարող է օգնել ձեզ ոգևորվել և հավատարիմ մնալ սկզբնական ծրագրին:
4 -րդ մաս 4 -ից. Արտաքին տեսքի նվազեցում
Քայլ 1. Օգտագործեք սպորտային կրծկալ:
Որակյալ սպորտային կրծկալը կարող է լինել կիսանդրու շրջագիծը պահպանելու և այն հարմարավետ զգալու ամենահիմնական միջոցը: Լավ արդյունքի համար գնեք հեղինակավոր ապրանքանիշ: Qualityածրորակ սպորտային կրծկալը երկար չի տեւի եւ չի աշխատի:
Քայլ 2. Օգտագործեք կրճատման կրծկալ:
Դուք կարող եք տալ սովորական կրծկալ, որն ի վիճակի է փոքրիկ տեսք տալ կիսանդրուն, որպեսզի այն մեծ տեսք չունենա: Այս կրծկալը կոչվում է նեղանալու կրծկալ: Կրկին, դա որոշակի ապրանքանիշի լավ որակն է, որը պետք է կրել: Այս կրծկալը սովորաբար օգտակար է C-DD շրջապատ ունեցողների համար:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ճիշտ կրծկալ եք օգտագործում:
Չափին համապատասխան կրծկալ օգտագործեք նույն ազդեցությունը, ինչ կրծկալը, որն օգտակար է փոքր տպավորություն թողնելու համար: Այս կրծկալը կապահովի ավելի հարմարավետություն, քան մյուս տարբերակները և, անշուշտ, ամենաառաջարկվողն է:
Կանանց մոտավորապես 80% -ը, օրինակ, կրծկալի սխալ չափսեր են կրում:
Քայլ 4. Փորձեք կրծքավանդակի կապերը:
Եթե իսկապես հուսահատ եք, որ այլ տարբերակներ չեն գործում, կարող եք կրծքավանդակի վիրակապ փորձել: Երբեք մի առաձգական վիրակապ օգտագործեք այն ծածկելու համար, քանի որ դա կարող է առաջացնել ձգում և վնասել կողերն ու թոքերը: Օգտագործեք վիրակապեր, որոնք պատրաստված են տրանսգենդեր մարդկանց համար, որոնք ավելի ապահով են:
- Ինչ էլ որ հագնես, մի հագիր այն ավելի քան 6-8 ժամ:
- Այս մեթոդը չի գործի այն կանանց վրա, որոնց կրծքի չափսերն իսկապես մեծ են: Այս մեթոդը գործում է միայն նրանց համար, ովքեր B-DD չափ ունեն: Դրանից մեծ չափերը սովորաբար չեն աշխատում:
Քայլ 5. Խուսափեք անհարմար հագուստից:
Իհարկե, երբեք մի հագեք անհարմար բան միայն միտմանը հետևելու համար: Դուք իրավունք ունեք հագնել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս: Բայց մի փոքր ճշգրտմամբ դուք դեռ կարող եք ոճային լինել ՝ ծածկելով կրծքավանդակի չափը:
- Խուսափեք չափազանց նեղ հագուստներ կրելուց, չնայած պետք է նաև հագնել ձեր մարմնի ձևին համապատասխան հագուստ (ոչ շատ չամրացված):
- Խուսափեք կրծքավանդակի ձևը ընդգծող հագուստի կտորներից, օրինակ ՝ ցածր ճեղքերով վերնաշապիկներ, որոնք ցույց են տալիս կիսանդրիի չափը:
- Այս հագուստը հագնելու փոխարեն փորձեք ավելի շատ իրան ցուցադրել: Դրանով կրծքերը ավելի փոքր տեսք կունենան:
Խորհուրդներ
Եթե վստահ չեք, թե արդյոք որոշակի վարժությունը կարող է օգնել նվազեցնել կրծքավանդակի շրջագիծը, հարցրեք ձեր վարժությունների հրահանգիչին:
Գուշացում
- Հակաբեղմնավորիչ հաբերը գործում են ՝ հորմոններ արձակելով օրգանիզմ, այդ հորմոններն ունեն կրծքերի մեծացման ազդեցություն: Եթե դուք կին եք ընտանիքի պլանավորման ծրագրում և չեք պլանավորում դադարեցնել այն, ապա ձեր բժշկի հետ քննարկեք այլընտրանքային տարբերակների մասին:
- Երբ կիսանդրիի չափը փոքրացնում եք, համոզվեք, որ այն քիչ -քիչ նվազում է: Չափի կտրուկ նվազումը կարող է ազդեցություն ունենալ ընդլայնված մկանների, մաշկի և կրծքերի վրա, որոնք սեղմված չեն: Փորձեք շաբաթական 0,9-1,4 կգ-ից ավելի չկորցնել:
- Կրծքերը նույնիսկ մի քանի ժամով փաթաթելը կարող է վնասել կողերը: Մի արա սա.[անհրաժեշտ է մեջբերում]
