Սուպեր նիհար լինելու 4 եղանակ

2025 Հեղինակ: Jason Gerald | gerald@how-what-advice.com. Վերջին փոփոխված: 2025-01-23 12:20

«Նիհար» լինելն այն է, ինչին շատերն են ձգտում: Նիհար լինելն ավելի լավ է նկարագրված որպես բարակ, և դրան հասնելու համար անհրաժեշտ է առողջ ապրելակերպ: Մշտապես նիհարելու արագ հնարք չկա: Խիստ դիետաները և ծայրահեղ վարժությունները կարող են որոշ ժամանակ աշխատել, բայց քաշը կորցնելու միակ միջոցը ամենօրյա գործունեությունը առողջ ապրելակերպի փոխելն է: Այս բոլոր փոփոխությունները որոշելու են ելքը, ուստի ձեզանից է կախված ՝ ցանկանում եք այն մեծ կամ փոքր դարձնել: Եթե պատրաստ եք մի փոքր քրտնաջան աշխատել, ապա բարակ մարմնին կարելի է հասնել ՝ կիրառելով հետևյալ տեխնիկան ձեր սովորական գործունեության մեջ:

Քայլ

Մեթոդ 1 4 -ից. Պատրաստվեք լինել չափազանց նիհար

Քայլ 1. Սկսեք ձեր հետազոտությունը:

Սկսեք գրանցել ձեր ամենօրյա գործունեությունը և սննդակարգը: Իմացեք, թե որն էր ձեր սկզբնական քաշը և սկսեք մտածել ձեր նպատակային քաշի մասին:

• Խոսեք բժշկի հետ: Դուք չպետք է կտրուկ փոփոխություններ կատարեք ձեր բժշկին այցելելուց առաջ: Բժիշկից բացի, այս գործընթացում օգնելու համար կարող եք նաև խորհրդակցել դիետոլոգի կամ սպորտի մարզչի հետ: Նրանցից յուրաքանչյուրը կարող է անցկացնել թեստ և հաստատել, որ դուք բավականաչափ առողջ եք ՝ նոր սննդակարգ կամ վարժություն փոխելու համար:
• Իմացեք, թե որքան կալորիա եք օգտագործում ամեն օր: Կան բազմաթիվ ինտերնետային կայքեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ սկսել ՝ SparkPeople- ը մատուցում է անվճար և հեշտ ծառայություն սկսնակների համար:
• Իրական նպատակներ դնել: Մի մտածեք միայն «Ես ուզում եմ լինել չափազանց նիհար»: Փոխարենը, սահմանեք ողջամիտ նպատակ, օրինակ ՝ «Ես ուզում եմ նիհարել 13,6 ֆունտ»: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել որոշել, թե արդյոք ձեր նպատակները ողջամիտ են և լավ ձեր առողջության համար:

Քայլ 2. Կազմեք ծրագիր և գրեք այն:

Բժիշկին այցելելուց հետո նստեք և կազմեք կենսակերպի հարմարեցման ծրագիր, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Գնեք օրագիր և գրանցեք սննդակարգի բոլոր փոփոխությունները և վարժությունների նպատակները, ինչպես դա քննարկվել է ձեր բժշկի հետ: Համոզվեք, որ ձեր նպատակները հասանելի են և օրագիր պահեք այն ամենով, ինչը կօգնի ձեզ հասնել այդ նպատակներին:

• Որոշեք, թե քանի կալորիա պետք է այրել: Մեկ շաբաթում 0,45 կիլոգրամ նիհարելու համար պետք է այրել ավելի քան 3500 կալորիա, քան սպառել եք շաբաթվա ընթացքում: Հետեւաբար, դուք պետք է այրեք կամ կորցնեք օրական 500 կալորիա: Դա կարելի է անել որոշ փոքր փոփոխությունների տեսքով, օրինակ ՝ ավելի փոքր չափաբաժիններ ուտելը կամ քաղցր ըմպելիքները սննդակարգից կտրելը: Կալորիաները նշված են այն ամենի կողքին, ինչ գնում եք մթերային խանութում:
• Սկսեք մի քանի պարզ փոփոխություններից: Վերելակի փոխարեն աստիճաններից օգտվելը հեշտ քայլ է, որը կօգնի ձեզ այրել կալորիաներ ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե երկար ժամեր շատ եք նստում, ընդմիջեք ՝ շրջելով գրասենյակում կամ տանը: Սա օգնում է այրել կալորիաները ՝ միաժամանակ պահելով նյութափոխանակությունն արթուն ՝ առանց շատ քրտնելու: Սա գերբարակ լինելու բանալին է:
• Ֆիտնես -տրեկեր կրելը կարող է օգնել ձեզ հետևել, թե օրվա ընթացքում քանի կալորիա եք այրում: Fitbit- ը, Garmin- ը և Jawbone- ը առկա լավագույն ապրանքանիշերից են:

Քայլ 3. Գտեք ձեր մոտիվացիան:

Ստեղծեք պարգևատրման մի համակարգ, որը կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել:

• Նվիրիր քեզ: Յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար, որը հաջողությամբ հեռացվում է, տասը հազար ռուփիա (որը դուք վաղուց եք նախատեսել) դրեք շշի մեջ: Երբ ձեր նպատակին հասնեք, օգտագործեք այդ դժվար վաստակած գումարը ՝ գնելու այն, ինչ ցանկանում եք, գուցե նոր վերնաշապիկ ՝ ձեր առաջընթացը ցուցադրելու համար:
• Beամանակ առ ժամանակ պանիր եղեք: Թեև դեռ բաց մի թողեք այն, բայց երբ հասնեք ձեր նպատակին, վայելեք մի փոքր «արգելված սնունդ» կամ բաց թողեք մեկօրյա վարժությունը:
• Ստեղծեք մարմնի դրական պատկեր: Նույնիսկ եթե ձգտում եք լինել չափազանց նիհար, միշտ պետք է սիրեք այն մարմինը, որն ունեք, քանի դեռ փորձում եք: Ամեն օր գովեք ձեր մարմինը: Նույնիսկ եթե պետք է սկսել փոքրից, միևնույն է, վստահություն կստանաք ներսից: Սա կօգնի ձեզ հաստատուն մնալ գործընթացի ընթացքում:

Մեթոդ 2 4 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը

Քայլ 1. Կերեք ճիշտ քանակությամբ:

Նիհարելու համար պետք չէ քիչ ուտել: Երբեմն նույնիսկ պետք է ավելի շատ ուտել: Եթե ցանկանում եք կտրուկ փոփոխություններ տեսնել ձեր մարմնում, դրան հասնելու ամենաարագ ճանապարհը ճիշտ սնվելն է:

• Կերեք ամբողջ օրը: Այն օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը: Սահմանեք սննդի ժամանակացույցը և հավատարիմ մնացեք դրան: Դուք պետք է կարողանաք ուտել օրական 5 անգամ ՝ 3 -ի փոխարեն, ուստի հիշեք, որ դա անեք ավելի փոքր մասերում, քան սովորաբար ուտում եք:
• Եփել (պատրաստել) առողջ խորտիկ: Այն պետք է ուտել կերակուրների միջև, քանի որ պետք է ուտել առնվազն 4 ժամը մեկ: Սա կօգնի ձեզ խուսափել քաղցրավենիք ուտելուց կամ այն, ինչ մատչելի է: Եթե դուք նախուտեստներ եք պատրաստել տնից, ապա ընտրությունը ավելի լավն է:

Քայլ 2. Կերեք ճիշտ սնունդ:

Այն, որ դուք հետևում եք ձեր կալորիականության ընդունմանը, չի նշանակում, որ այնքան նիհար կլինեք, որքան ցանկանում եք: Իմացեք, թե ինչ կալորիաներ պետք է սպառվեն ամբողջ օրվա ընթացքում:

• Բարձրացրեք սպիտակուցը: Սպիտակուցները ձեր լավագույն ընկերն են: Սպիտակուցները օգնում են ձեզ ավելի երկար զգալ հագեցվածությունը ՝ միաժամանակ նպաստելով ճարպերի այրմանը: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ ձեր մարմինը այրում է ճարպը և մկանները ՝ միևնույն ժամանակ չափազանց նիհար լինելով: Հետեւաբար, սպիտակուցներ ուտելը կօգնի նիհարել մկանները, որոնք այրում են կալորիաները:
• Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք բանջարեղենը: Ձեր սննդակարգին բանջարեղեն ավելացնելը կօգնի լցնել ձեր ստամոքսը ՝ առանց այրելու անհրաժեշտ կալորիաները դիետա վարելիս: Բանջարեղենի մեծ մասը բաղկացած է ջրից, և դա շատ օգտակար է քաշի կորստի համար:
• Կերեք ճիշտ ածխաջրեր: Rightիշտ է, խուսափեք շաքարավազից ու օսլայից ածխաջրերից, ինչպես սպիտակ հացը և կարտոֆիլը: Շագանակագույն բրինձը և քաղցր կարտոֆիլը ածխաջրեր են ՝ դիետայի ընթացքում էներգիան բարձր պահելու համար:

Քայլ 3. Կերեք ճիշտ ժամանակին:

Օրվա ընթացքում ուտելը կպահի ձեր նյութափոխանակության սահուն աշխատանքը: Փորձեք խուսափել մեծ ճաշից ուշ երեկոյան, քանի որ քնելուց առաջ կալորիաները չեն այրվի: Առավոտյան մեծ սնունդ ուտելը և գիշերը փոքր ուտելը ձեր մարմինը նիհարելու և պահելու բանալին է:

Նախաճաշին կերեք մեծ սնունդ: Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է: Արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում ուտելը կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը և ձեզ հետ կպահի նախաճաշից նախաճաշից: Ահա մի քանի հիանալի, առողջ նախաճաշի գաղափարներ

1. 3 ձվածեղ և ամբողջական ափսե ամբողջական հացահատիկի սնունդ
2. 1/2 բաժակ վարսակի ալյուր, բաժակ թարմ միրգ, 2 պինդ խաշած ձու

3. 2 պինդ խաշած ձու ավոկադոյի և գավաթի մեջ

   • Կերեք ածխաջրերը ձեր վերջին ճաշից: Փորձեք ուտել ածխաջրեր վաղ առավոտյան և ձեր նախաճաշը հագեցնել սպիտակուցներով և բանջարեղենով:
   • Յուրաքանչյուր ճաշ պատրաստեք տանը: Տանը եփելիս տեղյակ եղեք, թե ինչ եք դնում ուտեստի մեջ: «Ուտելու նախապատրաստումը» քաշը կորցնելու փորձի կարևոր մասն է: Չափել կերակուրները ըստ քաշի և նախապես պատրաստել ուտեստներ: Միշտ տրամադրեք առողջ սննդի տարբերակներ, որպեսզի խուսափեք վատ սննդարար սնունդ օգտագործելուց:

   

   Քայլ 4. Խմեք «շատ» ջուր:

   Մարմինը ջրազուրկ պահելը նիհարելու բանալին է, քանի որ այն պահպանում է ճարպը այրող նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև այն, որ ջուրը գործում է որպես բնական քաղցը ջնջող: Օրը սկսեք ՝ լի բաժակ ջուր խմելով: Փոխարինեք զովացուցիչ ըմպելիքներ ջրով խմելու սովորությունը առողջ սնունդով և շարունակեք ջուր խմել ամբողջ օրվա ընթացքում: Largeամային ռեժիմով խմելու նպատակը նշելու համար մեծ ջրի շիշը կօգնի ձեզ խոնավանալ: Բայց որքանո՞վ է կոնկրետ:

   1. Համոզվեք, որ ձեր քաշը կիլոգրամ է:
   2. Խմեք օրական կես ունցիայի դիմաց մեկ կիլոգրամի համար:

   3. Նշեք շշերի եզրերը (շարեք դրանք ամեն ժամ) `ամենօրյա առաջընթացին հետևելու համար:

      Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Իրավունքի կիրառում

      

      Քայլ 1. Սկսեք սիրտով:

      Սրտային վարժությունները տեղի են ունենում բազմաթիվ ձևերով ՝ քայլում, վազք, հեծանվավազք, լող, թիավարություն և այլն: Այս ամենը համարվում է հեռավար վարժություն: Քննարկեք ձեր բժշկի հետ, որն է ձեզ համար լավագույնը: Լողը ցածր ազդեցություն է ունենում ֆիզիկական սթրեսի վրա և չի լարելու հոդերը, մինչդեռ վազելը կարող է ծնկի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:

      • Կատարեք ճիշտ քանակությամբ սիրտ: Սրտի առավելագույն ազդեցության համար դուք պետք է կատարեք 30 -ից 50 րոպե վարժություն մեկ նստաշրջանի համար: Այս ժամանակահատվածը ձեր վարժությունների «ճարպերի այրման» շրջանն է:
      • Հաշվեք կալորիաներ: Եթե դուք մարզասրահում օգտագործում եք սրտային սարք, սովորաբար տրվում է կալորիաներին հետևող սարք, որը վերահսկում է վարժությունների ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը:

      

      Քայլ 2. Փորձեք HIIT (High Intensity Impact Training) կամ ծանր ուսուցում:

      Սա վարժությունների նոր ձև է, որը շատ քիչ ժամանակ է պահանջում, բայց շատ դժվար է անել և ներառում է մարմնի բոլոր մկանները: 30 րոպեի ընթացքում դուք կկարողանաք այրել 500 կալորիա, եթե այս HIIT վարժությունը ճիշտ կատարվի: Սովորաբար շրջանաձև և հատուկ նախագծված է առավելագույն կալորիաներ այրելու համար: Օրինակ ՝ մեկ րոպե կատարելով հետևյալ վեց փուլերի յուրաքանչյուր հավաքածուն ՝ առանց կանգ առնելու.

      1. Անցնել տուփ
      2. Renegade Rows (հրում ՝ համրերով)
      3. Ցատկապարան
      4. Ոտքերի բարձրացում

      5. Թռիչքի բախում

         

         Քայլ 3. Սովորեք ծանրություններ բարձրացնել:

         Ightանրամարտը ավելի նպատակաուղղված է, քան վարժությունների այլ տեսակները և կարող է ավելի շատ կալորիա այրել, քան կարդիոն, եթե ճիշտ արվի: Այնուամենայնիվ, դա կարող է վտանգավոր լինել, եթե պրակտիկան սխալ է:

         • Վարձեք պրոֆեսիոնալ մարզիչ, որը կսովորեցնի ձեզ ինչպես ճիշտ բարձրացնել քաշը: Շատ ծանրորդներ նպատակ ունեն կարողանալ ավելի բարձր ուղղահայաց ցատկեր կատարել, կամ ցանկանում են առանց օգնության ձգումներ կատարել:
         • Օգտագործեք ֆիտնես հետախույզ կամ ֆիտնես հաշվիչ: Մինչ սրտաբանական մեքենաներն ունեն կալորիականության հետքեր, ձեզ համար դժվար կլինի որոշել, թե քանի կալորիա եք այրել ծանրամարտի ընթացքում: Հետեւաբար, օգտագործեք ֆիտնես հաշվիչ (ինչպես նշվեց ավելի վաղ):

         

         Քայլ 4. Doածր վարժություններ կատարեք (օրինակ ՝ յոգա/պիլատես):

         Թեև ցածր վարժությունները չեն այրում այնքան կալորիա, այն դեռ կարող է օգտակար լինել, եթե փորձում եք նիհարել: Ամենապարզ վարժությունները, ինչպիսիք են ձգվելը, կարող են բարձր պահել նյութափոխանակությունը ողջ օրվա ընթացքում և մարզելիս այրել լրացուցիչ կալորիաներ:

         • Ձեր տարածքում փնտրեք դասեր ըստ տեղական սպորտի: Շատ վայրեր առաջին նիստն անվճար կառաջարկեն ՝ տեսնելու, թե ձեզ հետաքրքրու՞մ է այն դասը, որը դասավանդվում է ՝ նախքան որևէ այլ փաթեթ գնելը:
         • Եթե դասերի համար ժամանակ չունեք, գնեք ֆիթնես ծրագիր: Դրա համար շատ որակի DVD- ներ կարող եք գտնել Amazon.com կայքում:

         Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բարելավումների մոնիտորինգ

         

         Քայլ 1. Գտեք հաշվետվողականության գործընկեր:

         Գտեք մեկին, ում վրա կարող եք հույս դնել ՝ կիսվելով մարզումների ցավերն ու ուրախությունները: Այս գործընթացը չի գործի մեկ գիշերվա ընթացքում, և ունենալ մեկին, ում հետ կարող ես զրուցել, կօգնի քեզ դառնալ չափազանց նիհար:

         • Համոզվեք, որ այն աշխատում է: Համոզվեք, որ ձեր հաշվետվողականության գործընկերը այն մարդն է, ում հետ դուք հարմար եք և պատրաստ եք անկեղծ լինել: Գործընթացը ավելի դժվար կլինի, եթե չես կարող բացվել նրա հետ:
         • Գտեք մեկին, ում հետ կիսվեք: Հնարավորության դեպքում գտնեք հաշվետվողականության գործընկեր, որը նույնպես փորձում է նիհարել կամ դա արել է նախկինում: Շատ ավելի հեշտ է կիսվել նրանց հետ, եթե արդեն զգացել եք, թե ինչի եք ձգտում:

         

         Քայլ 2. Սահմանեք փոքր նպատակներ:

         Քաշեք ձեզ առնվազն շաբաթը մեկ անգամ, կամ նույնիսկ ավելին: Նման փոքր նպատակները կօգնեն ձեզ պահել ուղու վրա և ձեզ տեղյակ պահել փոփոխությունների մասին:

         • պահպանել հետևողականությունը: Ամեն անգամ, երբ կշռվում եք, դա արեք հետևողականորեն: Սա նշանակում է, որ եթե դուք արթնանում եք ճշգրիտ քաշով, ամեն անգամ նորից դա արեք:
         • Գրեք բոլոր փոքր նպատակները: Օգտագործեք պարգևներ, ինչպես Մեթոդ 1 -ում, կենտրոնացվածությունը պահպանելու համար:

         

         Քայլ 3. Ստեղծեք ամսական նպատակ:

         Ամեն ամիս համոզվեք, որ ձեզ հաջողվում է հասնել ձեր նպատակային քաշին: Այստեղից, անհրաժեշտության դեպքում, հարմարեցրեք:

         • Ուսումնասիրեք ձեր սեփական մարմինը: Եթե չեք տեսնում ձեր ուզած փոփոխությունները, մի վախեցեք ճշգրտումներ կատարելուց: Ոչ բոլորն ունեն նույն մարմինը, ուստի ոչ բոլոր մարմիններն են նույն կերպ արձագանքում նույն սննդակարգի և վարժությունների ծրագրին:
         • Փոխեք այն: Քաշը կորցնելու գործունեությունը ինչ -որ պահի կհասնի իր սահմանին, եթե այն չփոխվի: Այնպես չէ, որ այն, ինչ անում եք, սխալ է, այլ պարզապես ձեր մարմինը հարմարվում է նոր ապրելակերպին: Այսպիսով, կրկին փոխվեք և զարմացրեք ձեր մարմնին ավելի շատ քաշի կորստով:

         Խորհուրդներ

         • Հիշեք, որ ոչ մի մարմին նույնը չէ: Պահպանեք ձեր մարմինը ակտիվ և ուժեղ ՝ ամեն առավոտ հաճոյախոսելով ձեր դրական մարմնի կերպարին: Սա կստեղծի վստահություն, նույնիսկ նախքան որևէ ֆիզիկական փոփոխություն նկատելը:
         • Քունը շատ կարևոր է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր փոփոխության ուղեկցելու համար, որովհետև հենց այդ ժամանակ է, որ մարմինը վերականգնվում է հաջորդ օրը դիմավորելու համար: Առանց լավ քնի սովորությունների, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է և դժվարացնում է քաշը կորցնելը:
         • Ստեղծեք և պահեք օրագիր: Անկախ նրանից, թե դա դիետայի կամ վարժությունների ծրագրի խնդիր է, պարզապես գրեք ձեր բոլոր ձեռքբերումները: Journամփորդությունը ձեզ կպահի ճիշտ ուղու վրա:
         • Հետևողականությունը իրատեսական ծրագրի իրականացման հիմնական բանալին է, որը դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ: