Ինքնասպանության մտքերը կարող են ծագել, երբ հուսահատության, մեկուսացման և անհուսության զգացմունքները դառնում են չափազանց ծանր և անտանելի: Դուք կարող եք այնքան ջախջախվել ցավից, որ ինքնասպանությունը թվում է ձեր կրած բեռից ազատվելու միակ միջոցը: Դուք պետք է իմանաք, որ առկա է օգնություն ՝ ձեր զգացմունքները հաղթահարելու համար: Հոգեկան առողջության մասնագետի հետ կապ հաստատելը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել և կրկին երջանկություն և ուրախություն ապրել, նույնիսկ եթե այս պահին դա անհնար է թվում: Այս հոդվածը կարդալը հիանալի առաջին քայլ է: Շարունակեք կարդալ ՝ պարզելու համար, թե ինչպես ստանալ օգնություն:
Եթե դուք մտածում եք ինքնասպանության մասին և անհապաղ օգնության կարիք ունեք դրա լուծման համար, զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություններ, օրինակ ՝ 112 կամ ինքնասպանության կանխարգելման համարը ՝
- Ինդոնեզիայում զանգահարեք 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 և 021-7221810:
- Ինքնասպանությունների կանխարգելման միջազգային ասոցիացիան ունի ինքնասպանությունների կանխարգելման այս թվերի տվյալների միջազգային տեղեկատու, ինչպես նաև «Befrienders Worldwide» վեբ կայքը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 5 -ից. Պահպանեք ինքներդ ձեզ հենց հիմա
Քայլ 1. Հետաձգեք բոլոր ծրագրերը:
Խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ որևէ բան անելուց 48 ժամ կսպասեք: Հիշեք, որ մտքերը ուժ չունեն ստիպելու ձեզ գործել: Երբեմն ծայրահեղ ցավը կարող է պղտորել մեր ընկալումը: Գործելուց առաջ ձգձգելը ձեր մտքին ժամանակ կտա նորից մաքրվելու համար:
Քայլ 2. Անմիջապես դիմեք մասնագետի օգնությանը:
Ինքնասպանության մտքերը կարող են ճնշել ձեզ, և պատճառ չկա, որ մենակ պայքարեք դրանց դեմ: Դիմեք մասնագետի օգնությանը ՝ զանգահարելով շտապ օգնության ծառայություններ կամ ինքնասպանությունների կանխարգելման օգնության ծառայություն: Այս ծառայություններն ունեն պատրաստված անձնակազմ, որը պատրաստ է լսել ձեզ և օգնություն ցուցաբերել ամեն ժամ և ամեն օր: Ինքնասպանության մտքերն ու հորդորները շատ լուրջ են: Օգնություն խնդրելը ուժի նշան է:
- Այս ծառայություններն անվճար են և անանուն:
- Կարող եք նաև զանգահարել 112 (Ինդոնեզիա) `վերապատրաստված մասնագետների հետ կապ հաստատելու համար:
- Եթե ուսանող եք, ձեր համալսարանը կարող է ունենալ ինքնասպանությունների կանխարգելման օգնության կոնտակտային համար, որը տրամադրվում է համալսարանի ոստիկանության ուժերի միջոցով:
Քայլ 3. Գնացեք հիվանդանոց:
Եթե դուք զանգահարել եք շտապ օգնության համար և օգնություն խնդրել, բայց դեռ զգում եք ինքնասպանության մտքեր, դուք պետք է այցելեք հիվանդանոցում գտնվող շտապ օգնության բաժին: Խնդրեք վստահելի մեկին ձեզ քշել կամ զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություն:
- Որոշ երկրներում, օրինակ ՝ ԱՄՆ -ում, անօրինական է, որ հիվանդանոցում շտապ օգնության ծառայությունները հրաժարվեն ձեզ մոտ շտապ օգնության գալուց, նույնիսկ եթե դուք չունեք առողջության ապահովագրություն կամ չեք կարող վճարել:
- Կարող եք նաև փնտրել հոգեկան առողջության բուժման կենտրոններ կամ ինքնասպանությունների կանխարգելման կլինիկաներ: Հնարավոր է, որ կարողանաք գտնել որոշ տարբերակներ, որոնք մեծ ծախսեր չեն պահանջում:
Քայլ 4. Callանգահարեք վստահելի ընկերոջ կամ սիրելիի:
Ինքնասպանության ռիսկը մեծանում է, եթե միայնակ ես մնում ինքնասպանության հասցնող մտքերով: Մի զսպեք կամ մի թաքցրեք այդ մտքերը: Callանգահարեք մեկին, ում դուք հետաքրքրում և վստահում եք, և կիսվեք նրա հետ ձեր մտքերով: Երբեմն պարզապես լավ ունկնդրի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ համառության մեջ, և դա բավական է ձեր մտքերը հանգստացնելու համար: Շարունակեք հեռախոսով կամ խնդրեք անձին գալ և լինել ձեզ հետ, այնպես որ միայնակ չեք:
- Դուք կարող եք անհանգստանալ կամ ամաչել, երբ որևէ մեկի հետ խոսում եք ձեր զգացմունքների մասին: Ձեզ սիրող մարդիկ չեն դատի ձեզ իրենց զգացմունքները կիսելու համար: Նրանք ավելի ուրախ կլինեն, որ ձեզ հեռախոս ունենան, այլ ոչ թե ամեն ինչ մենակ լուծելու փորձ անեն:
- Դուք չեք կարող կանխատեսել, թե երբ կլինեն նոր ընտրություններ: Դուք չեք կարող իմանալ, թե ինչ կլինի, եթե սպասեք երկու օր: Եթե դուք ուղղակիորեն գործեք ձեր ընթացիկ մտքերի վրա, երբեք չգիտեք, թե ինչ կլինի:
Քայլ 5. Սպասեք օգնության ժամանելուն:
Եթե դուք զանգահարել եք շտապ օգնության ծառայություններ կամ խնդրել ընկերոջը գալ, կենտրոնացեք միայնակության ժամանակ ձեզ ապահով պահելու վրա: Խորը, հանգիստ շունչ քաշեք, ապա ինքներդ ձեզ կրկնեք դրական ամրապնդման խոսքերը: Դուք նույնիսկ կարող եք գրել այս բառերը, որպեսզի դրանք մնան ձեր մտքում:
Այս բառերի օրինակներն են., «Այս զգացողությանը դիմակայելու այլ եղանակներ կան»:
Քայլ 6. Դադարեցրեք թմրանյութեր և ալկոհոլ ընդունել:
Դուք կարող եք փորձել ազատվել այս մտքերից ՝ խմելով կամ դեղեր ընդունելով: Այնուամենայնիվ, այս քիմիական նյութերը ձեր օրգանիզմ ներթափանցելը իրականում ձեզ համար շատ ավելի դժվար կդարձնի հստակ մտածել, ինչը ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է ինքնասպանության մտքերը հաղթահարելու համար: Եթե դուք ներկայումս խմում եք կամ դեղեր եք ընդունում, դադարեցրեք և թույլ տվեք, որ ձեր միտքը հանգստանա: Թեև շատ մարդիկ կարող են ալկոհոլ և թմրանյութ օգտագործել որպես հակադեպրեսանտներ, նրանց օգնությունը միայն ժամանակավոր է:
Եթե զգում եք, որ չեք կարող կանգ առնել, համոզվեք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ հետ է, ձեզ մենակ մի թողեք: Մենակ լինելը ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի ինքնասպանության մտքերի դեպքում, բայց իրավիճակը շատ ավելի կվատթարանա:
Մաս 2 5 -ից. Փրկության ծրագիր կազմելը
Քայլ 1. Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Սա մի ցուցակ է, որը պարունակում է ամեն բան, ինչ երբևէ օգտակար է եղել, որը կօգնի ձեզ գոյատևել նախկինում: Գրեք ձեզ հետաքրքրող ընկերների և ընտանիքի անդամների անունները, սիրված վայրերը, երաժշտությունը, ֆիլմերը և գրքերը, որոնք օգնել են: Ներառեք նաև այլ մանրուքներ, ինչպիսիք են սիրած սնունդը և սպորտը, կամ ավելի մեծ իրեր, ինչպիսիք են հոբբիներն ու հետաքրքրությունները, որոնք ձեզ ոգեշնչում են առավոտյան անկողնուց վեր կենալուց:
- Գրեք այն ամենը, ինչ ձեզ դուր է գալիս ձեր մասին ՝ անհատականության հատկություններ, ֆիզիկական հատկություններ, ձեռքբերումներ և այլ բաներ, որոնք ստիպում են ձեզ հպարտ զգալ:
- Գրեք ծրագրեր, որոնք դուք անելու եք մի օր ՝ այն վայրերը, որոնք ցանկանում եք այցելել, երեխաները, որոնք ցանկանում եք ունենալ, մարդիկ, ում ցանկանում եք սիրել, փորձառությունները, որոնք ցանկանում եք փորձել:
- Ընկերոջ կամ սիրելիի օգնությունը ձեզ օգտակար կլինի, երբ դուք կազմեք այս ցուցակը: Դեպրեսիան, անհանգստությունը և ինքնասպանության մտքերի որոշ ընդհանուր պատճառները կարող են փակել ձեր տեսակետը ձեր հատուկ և հիասքանչ ես -ի մասին:
Քայլ 2. Կազմեք դրական բաների ցանկ, որոնք կարող են շեղել ձեզ:
Սա առողջ սովորությունների կամ ինքնակատարելագործման տեխնիկայի ցուցակ չէ, այլ այն բոլոր բաների ցանկը, որոնք կարող եք անել, որպեսզի ձեզ զերծ պահեք ինքնասպանությունից, երբ մտքերը դառնում են անտանելի: Մտածեք նախկինում աշխատած բաների մասին և գրեք դրանք: Ահա մի քանի օրինակ.
- Կերեք ձեր նախընտրած ռեստորանում
- Oldրուցելու կանչում հին ընկերներին
- Դիտեք ձեր նախընտրած հեռուստաշոուն կամ ֆիլմը
- Կարդացեք ձեր սիրած գրքերը, որոնք ձեզ զվարճացնում են
- Միջքաղաքային վարում
- Funվարճալի հին նամակներ կարդալը
- Խաղացեք ձեր շան հետ այգում
- Քայլեք կամ վազեք բավական երկար տևողությամբ ՝ ձեր միտքը մաքրելու համար:
Քայլ 3. Նշեք այն մարդկանց, ովքեր ձեր աջակցության համակարգն են:
Գրեք առնվազն հինգ անուն և վստահելի մարդկանց հեռախոսահամարներ, ովքեր ցանկանում են զրուցել ձեզ հետ, երբ զանգահարեք: Գրեք ավելի շատ մարդկանց, միայն այն դեպքում, երբ զանգահարելու դեպքում ինչ -որ մեկը չի կարող օգնել:
- Գրեք ձեր թերապևտների և ձեր աջակցության խմբի անդամների անուններն ու հեռախոսահամարները:
- Գրեք ճգնաժամային կառավարման կենտրոնի անունը և հեռախոսահամարը, որի հետ ցանկանում եք կապվել:
Քայլ 4. Գրեք ձեր անվտանգության ծրագիրը:
Անվտանգության ծրագիրը գրավոր ծրագիր է, որին պետք է հետևել, երբ ինքնասպանության մտքեր են ունենում: Նման պահերին դուք չեք կարող հիշել, թե ինչ միջոցներ ձեռնարկել, որպեսզի ավելի լավ զգաք ինքներդ ձեզ: Գրավոր ծրագիր ունենալը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել զգացմունքների այս առաջին փուլը և ապահով մնալ: Ստորև բերված է անվտանգության ծրագրի օրինակ.
- Կարդացեք իմ պատրաստած բաների ցանկը. Հիշեցրեք ինձ այն բաները, որոնցից հաճույք եմ ստանում, որոնք նախկինում ինձ կանխել են ինքնասպանություն գործելը:
- Փորձեք անել իմ Դիվերսիայի fromանկի բաներից մեկը. Տեսեք, արդյոք ես կարող եմ շեղել ինձ ինքնասպանության մտքերից ՝ անելով նախկինում աշխատած մի բան:
- Իմ աջակցության համակարգում զանգահարեք Մարդկանց ցուցակում գտնվող մեկին. Կապի մեջ եղեք մարդկանց հետ, մինչև չհասցնեմ կապ հաստատել այն մարդկանց հետ, ովքեր պատրաստ են ինձ հետ զրուցել այնքան ժամանակ, որքան ինձ անհրաժեշտ է:
- Հետաձգեք իմ ծրագրերը և ապահովեք իմ տունը. Պահպանեք և կողպեք այն ամենը, ինչ կարող եմ օգտագործել ինձ վնասելու համար, այնուհետև վերանայեք իրերը առնվազն 48 ժամով:
- Ինչ -որ մեկին խնդրեք ինձ ուղեկցել. Խնդրեք այս մարդուն մնալ ինձ հետ, մինչև ես ինձ լավ չզգամ մենակ մնալով:
- Գնացեք հիվանդանոց.
- Callանգահարեք շտապ օգնության ծառայություններ.
- Անվտանգության ծրագրի ձևաչափը կարող եք ստանալ այստեղ:
- Ձեր փրկության ծրագրի պատճենը տվեք ձեր վստահած ընկերոջը կամ սիրելիին:
- Ամեն անգամ, երբ ինքնասպանության մտքեր եք ունենում, կարդացեք ձեր փրկության ծրագիրը:
Մաս 3 -ից 5 -ը. Ձեզ ապահով պահելը
Քայլ 1. Դարձրեք ձեր տունն ավելի ապահով:
Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր կամ անհանգստացած եք դրանցով, խուսափեք ինքներդ ձեզ վիրավորելու ցանկացած հնարավորությունից: Ամենայն հավանականությամբ, ինքնասպանությունը տեղի կունենա, եթե հնարավորություն ունենաք ինքներդ ձեզ վիրավորելու: Ազատվեք այն առարկաներից, որոնք կարող եք օգտագործել ինքներդ ձեզ վնասելու համար, ինչպիսիք են թմրանյութերը, ածելիները, սուր առարկաները կամ հրազենը: Թողեք այս իրերը մեկ ուրիշի մոտ, դեն նետեք կամ փակ պահեք: Ինքներդ ձեզ հեշտ մի՛ փոխեք ձեր կարծիքը:
- Եթե տանը միայնակ ձեզ ապահով չեք զգում, գնացեք մի տեղ, որտեղ կարող եք ապահով զգալ, օրինակ ՝ ընկերոջ տուն, ծնողի տուն կամ համայնքի հավաքատեղի կամ հանրային այլ վայր:
- Եթե մտածում եք դեղատոմսով դեղորայքի չափից մեծ դոզա ընդունելու մասին, թողեք ձեր դեղամիջոցը վստահելի սիրելիի մոտ, ով կարող է օգնել ձեզ այն վերադարձնել ձեզ օրական չափաբաժնով:
Քայլ 2. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է օգնել ձեզ զբաղվել ձեր ինքնասպանության մտքերի պատճառներով: Ինքնասպանության մտքերը հաճախ այլ հոգեկան առողջության խանգարման արդյունք են, ինչպիսիք են դեպրեսիան և երկբևեռ խանգարումը, որոնք կարող են բուժվել բուժմամբ: Սթրեսային կամ տրավմատիկ իրադարձությունները կարող են նաև ինքնասպանության մտքեր առաջացնել: Ինչ էլ որ ձեր մտքերի և զգացմունքների հիմքում ընկած լինի, խորհրդատուն կամ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ սովորել դրանց հետ վարվել և դառնալ ավելի առողջ և երջանիկ:
- Դեպրեսիայի բուժումն ունի հաջողության 80-90%:
-
Ինքնասպանության մասին մտածող մարդկանց հետ վարվելու սովորական և արդյունավետ եղանակներն են.
- «Ognանաչողական-վարքային թերապիա (CBT)», որն օգնում է փոխել մտքերի անօգուտ «ավտոմատ» ձևերը
- «Խնդիրների լուծման թերապիա (PST)», որն օգնում է ձեզ սովորել ավելի վստահ և վերահսկող զգալ ՝ սովորելով լուծել խնդիրները
- «Դիալեկտիկական վարքային թերապիա (DBT)», որը սովորեցնում է գոյատևման հմտություններ և հատկապես օգտակար է սահմանային անձի խանգարում ունեցող մարդկանց համար
- «Միջանձնային թերապիա (IPT)», որն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր սոցիալական գործունեությունը, որպեսզի չզգաք ձեզ մեկուսացված կամ չստանաք որևէ աջակցություն:
- Բուժաշխատողը կարող է խորհուրդ տալ դեղորայքի և թերապիայի համադրություն: Համոզվեք, որ դուք ընդունում եք բոլոր նշանակված դեղերը:
- Նշենք, որ որոշ դեղամիջոցներ կարող են մեծացնել ինքնասպանության մտքերը: Եթե նշանակված դեղորայք ընդունելուց հետո ինքնասպանության մտքեր եք ունենում, զանգահարեք ձեր բժշկին:
Քայլ 3. Հեռու մնացեք ձգան գործոններից:
Երբեմն, որոշ վայրեր, մարդիկ կամ վարքագիծը կարող են առաջացնել հուսահատության և ինքնասպանության մտքեր: Հնարավոր է, որ սկզբում ձեզ համար դժվար լինի տեսնել կապը, բայց սկսեք մտածել, թե արդյոք կան որևէ օրինաչափություններ, որոնք մատնանշում են պոտենցիալ գործոնները: Հնարավորության դեպքում խուսափեք այնպիսի բաներից, որոնք ձեզ տխրում են, անհույս կամ ընկճվում: Ահա հրահրող գործոնների մի քանի օրինակ.
- Ալկոհոլ և թմրանյութեր օգտագործելը: Սա կարող է սկզբում լավ զգալ, բայց կարող է բացասական մտքերը կարճ ժամանակում վերածել ինքնասպանության: Ալկոհոլը ինքնասպանությունների առաջացման պատճառ է հանդիսանում առնվազն 30% -ի դեպքում:
- Ֆիզիկական կամ էմոցիոնալ բռնության հեղինակները:
- Գրքեր, ֆիլմեր և երաժշտություն, որոնք ունեն մութ և զգացմունքային թեմաներ:
- Սթրեսային իրավիճակ:
- Մենություն:
Քայլ 4. Սովորեք ճանաչել վաղ նշանները:
Ինքնասպանության մտքերը անմիջապես չեն առաջանում, այլ արդյունք են այլ բանի, ինչպիսիք են հուսահատության, դեպրեսիայի, վշտի կամ սթրեսի զգացումները: Սովորելով ճանաչել այն մտքերն ու զգացմունքները, որոնք հակված են ծագել, երբ պայքարում ես ինքնասպանության մտքերի հետ, կարող է օգնել քեզ տեղյակ լինել վաղ նշաններից, որոնք ցույց են տալիս, որ պետք է ուրիշներից օգնություն փնտրել: Այս վաղ նշանների որոշ օրինակներ են.
- Ալկոհոլի, թմրամիջոցների կամ այլ նյութերի սպառման ավելացում
- Հուսահատության կամ նպատակի կորստի զգացում
- Զայրույթ
- Raանային վարքի ավելացում
- Թակարդի զգացում
- Մեկուսացում ուրիշներից
- Անհանգստություն
- Տրամադրության հանկարծակի փոփոխություններ
- Հետաքրքրության կորուստ այն բաների նկատմամբ, որոնք սովորաբար հաճույք եք ստանում
- Քնի ռեժիմի փոփոխություններ
- Մեղք կամ ամոթ
Մաս 4 -ը ՝ 5 -ից. Ամրապնդեք ձեր աջակցության համակարգը
Քայլ 1. Շփվեք այլ մարդկանց հետ:
Հաստատուն աջակցության համակարգ կառուցելը ամենակարևոր բաներից մեկն է, որ կարող ես անել ՝ օգնելու ինքդ քեզ հաղթահարել քո մտքերը: Օտարված, չաջակցված կամ կարծես մեկ ուրիշը ավելի լավ կլիներ առանց քեզ, ընդհանուր զգացմունքներ են ինքնասպանության մտքերի հետևում: Callանգահարեք այլ մարդկանց և ամեն օր խոսեք ինչ -որ մեկի հետ: Ձեր մասին մտածող մարդկանց հետ կապը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել դիմակայելու հմտություններ և պաշտպանվել ինքներդ ձեր մտքերից, երբ դրանք առաջանում են:
- Խոսեք կրոնական առաջնորդների հետ: Եթե դուք հետևում եք որոշակի կրոնի կամ համոզմունքի, գուցե ձեզ հարմարավետ զգաք զրուցել կրոնական առաջնորդի, օրինակ ՝ հոգևորականի կամ քահանայի հետ:
- Chatրուցեք ընկերոջ հետ: Սովորություն ձեռք բերեք ամեն օր շփվել առնվազն մեկ մարդու հետ, ներառյալ այն օրերը, երբ դա չեք ցանկանում: Ուրիշներից մեկուսանալը կարող է նաև մեծացնել ինքնասպանության մտքերի ուժը:
- Callանգահարեք ինքնասպանությունների կանխարգելման հատուկ ծառայություն: Մի կարծեք, որ այս ծառայությանը կարող եք զանգահարել միայն մեկ անգամ: Նույնիսկ եթե դուք զգում եք այս մտքի հարձակումները ամեն օր կամ օրական մի քանի անգամ, կարող եք կապվել նրանց հետ ցանկացած պահի: Պարզապես արա դա. Այս ծառայությունը ձեզ օգնելու համար է:
-
Փնտրեք նմանատիպ իրավիճակում հայտնված մարդկանց համայնք: Խմբերի այն մարդիկ, ովքեր հաճախակի սթրես են ապրում, օրինակ ՝ նրանք, ովքեր գեյ են, ինքնասպանության ավելի մեծ ռիսկ ունեն: Գտնելով մի համայնք, որտեղ կարող ես լինել ինքդ քեզ ՝ առանց ատելության կամ ճնշման հետ գործ ունենալու, կարող է օգնել քեզ ուժեղ զգալ և սիրել ինքդ քեզ:
ԱՄՆ-ում, եթե դուք երիտասարդ եք և միասեռական կամ ունեք այլ սեռական ինքնություն և մտածում եք ինքնասպանության մասին, կարող եք զանգահարել «Trevor Lifeline» 1-866-488-7386 հեռախոսահամարով կամ ակնթարթային հաղորդագրություն ուղարկել կայքում:
Քայլ 2. Գտեք աջակցության խումբ:
Ինչ էլ որ լինի ձեր ինքնասպանության մտքերի պատճառը, ձեզ հարկավոր չէ միայնակ անցնել դրա միջով: Շատ ուրիշ մարդիկ են անցել այն ամենի միջով, ինչ դու ես ապրում: Շատ մարդիկ զգում են, որ մի օր մահանում են, բայց փոխարենը երախտապարտ են զգում, որ հաջորդ օրը դեռ ողջ են: Մարդկանց հետ խոսելը, ովքեր հասկանում են, թե ինչ ես ապրում, ինքնասպանության մտքերից գլուխ հանելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Դուք կարող եք գտնել աջակցության ամենամոտ խումբը ՝ զանգահարելով ինքնասպանությունների կանխարգելման հատուկ ծառայություն կամ հարցնելով հոգեկան առողջության մասնագետի:
- Callանգահարեք Ինդոնեզիայում ինքնասպանությունների կանխարգելման աջակցության հատուկ ծառայություններին ՝ 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 և 021-7221810 հեռախոսահամարներով:
- ԱՄՆ-ում, եթե համասեռամոլ եք կամ ձեր ֆիզիկական վիճակից տարբերվող սեռական ինքնություն ունեք, կարող եք զանգահարել 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564):
- Նաև ԱՄՆ-ում, եթե պատերազմի վետերան եք, կարող եք հավաքել 800-273-TALK և հավաքել 1:
- Դեռևս ԱՄՆ-ում, եթե դեռահաս եք, կարող եք զանգահարել «Covenant House NineLine» ՝ 1-800-999-9999 հեռախոսահամարով:
- Դուք կարող եք նաև գտնել աջակցության խմբեր ԱՄՆ -ում ՝ այցելելով Ինքնասպանությունների կանխարգելման ամերիկյան հիմնադրամի կայք:
Քայլ 3. Փորձիր սիրել ինքդ քեզ:
Կենտրոնացեք բացասական մտքի ձևերը շեղելու և հասկանալու, որ այդ բացասական մտքերը իրական չեն: Ձեր բացասական զգացմունքներից ցավը հանելու համար հարկավոր է բարի լինել ինքներդ ձեզ և ձեզ տեսնել որպես ուժեղ անձնավորության, ով կկարողանա դիմանալ:
- Ինքնասպանության մասին առասպելները, օրինակ ՝ ինքնասպանությունը եսասիրական գործողություն է, հավերժանում են բազմաթիվ մշակույթներում և պատճառ են դառնում, որ ինքնասպանության մտքեր ունեցող մարդիկ մեղքի կամ ամոթի զգացում ունենան, բացի իրենց վրա ծանրացած բացասական զգացումներից: Առասպելն իրականությունից զատել սովորելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր մտքերը:
- Փնտրեք դրական բառեր, որոնք նորից ու նորից կասեք, երբ տրամադրության մեջ եք: Հաստատելով, որ դուք սիրո արժանի ուժեղ անձնավորություն եք, կարող է օգնել ձեզ հիշել, որ այս ինքնասպանության մտքերը միայն ժամանակավոր բնույթ են կրում: Օրինակ ՝ «Ես ինձ հիմա ինքնասպան եմ զգում, բայց զգացմունքներն իրականություն չեն: Այս զգացումը միայն ժամանակավոր է: Ես սիրում եմ ինձ և կպարգևատրեմ ինքս ինձ ՝ մնալով ուժեղ »: կամ «Ես կարող եմ սովորել զբաղվել այս մտքերով: Ես ավելի ուժեղ եմ, քան այս մտքերը »:
Քայլ 4. Deբաղվեք ձեր մտքի հետևում գտնվող խնդիրներով:
Հոգեկան առողջության մասնագետի հետ աշխատանքը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր ինքնասպանության մտքերի որոշ պատճառներ: Այս մտքերը կարող են շատ բաների պատճառ դառնալ ՝ բժշկական խնդիրներից մինչև իրավական խնդիրներ, մինչև թմրամիջոցների օգտագործումը: Գտեք այս հարցերի շուրջ աշխատելու եղանակներ, և ժամանակի ընթացքում ձեզ ավելի լավ կզգաք:
- Օրինակ, եթե անհույս եք զգում ձեր ֆինանսական վիճակից, դիմեք ֆինանսական պլանավորողի կամ ֆինանսական խորհրդատուի: Շատ համայնքներ և համալսարաններ տրամադրում են էժան կլինիկաներ, որոնք կօգնեն մարդկանց սովորել կառավարել փողերը:
- Եթե դուք անհույս եք զգում ձեր անձնական հարաբերությունների վերաբերյալ, խնդրեք ձեր թերապևտին ձեզ սովորեցնել սոցիալական հմտություններ: Այս տեսակի ուսուցումը կօգնի ձեզ հաղթահարել սոցիալական անհանգստությունն ու անհարմարությունը ՝ այլ մարդկանց հետ սերտ հարաբերություններ կառուցելիս և պահպանելիս:
- Փորձեք մտածողության մեդիտացիայի դաս անցկացնել կամ սովորեք դա ինքներդ անել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ խելամտությունը, որը կենտրոնանում է ներկա պահին տեղի ունեցողը ընդունելու վրա ՝ առանց դրանից խուսափելու կամ դատելու, կարող է ձեռնտու լինել ինքնասպանության մտքերը կառավարելու համար:
- Բուլինգը երիտասարդների մոտ ինքնասպանության մտքերի տարածված պատճառն է: Հիշեք, որ ինքներդ ձեզ չմեղադրեք, քանի որ ձեր նկատմամբ այլ մարդկանց վերաբերմունքը ձեր պարտականությունը չէ, դա նրանցն է: Խորհրդատվությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ահաբեկումը և պահպանել ձեր արժեքը:
Մաս 5 -ից 5 -ին
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին քրոնիկ ցավի մասին:
Երբեմն քրոնիկ ցավը կարող է հանգեցնել ինքնասպանության մտքերի և հուզական անհանգստության: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ կարող եք անել ձեր ցավը կառավարելու համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի առողջ և երջանիկ զգալ:
Քայլ 2. Կատարեք բավականաչափ վարժություններ:
Ապացուցված է, որ ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են դեպրեսիայի և անհանգստության հետևանքները: Դուք կարող եք դժվարանալ մարզվել, երբ սթրեսի մեջ եք, բայց ընկերոջ հետ ինքներդ ձեզ համար վարժությունների ժամանակացույց ստեղծելը կարող է օգնել:
Մարզասրահի դասերին հաճախելը կարող է հիանալի միջոց լինել այլ մարդկանց հետ կապ հաստատելու համար, այնպես որ դուք ձեզ մեկուսացած կամ միայնակ չեք զգում:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:
Դեպրեսիան հաճախ փոխում է ձեր քնի ռեժիմը և ստիպում է ձեզ քնել շատ կամ շատ քիչ: Հետազոտությունները ցույց են տվել քնի խանգարված ձևերի և ինքնասպանության մտքերի միջև կապը: Համոզված լինելը, որ բավականաչափ անխափան քուն ունեք, կարող է օգնել ձեզ մաքուր պահել ձեր միտքը:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե չեք կարողանում քնել:
Քայլ 4. Հեռու մնացեք թմրանյութերից և ալկոհոլից:
Թմրանյութերն ու ալկոհոլը շատ ինքնասպանությունների պատճառ են հանդիսանում, քանի որ դրանք պղտորում են ձեր որոշումների կայացումը: Այս երկու նյութերն էլ կարող են բարձրացնել դեպրեսիան և հանգեցնել ցան կամ իմպուլսիվ վարքի: Եթե դուք զգում եք ինքնասպանության մտքեր, դուք պետք է ամբողջությամբ հեռու մնաք թմրանյութերից և ալկոհոլից:
Եթե պայքարում եք ալկոհոլային կախվածության հետ, գտեք ալկոհոլի վերականգնման ձեր մոտակա համայնքը: Այսպիսի համայնքը կարող է օգնել ձեզ լուծել ալկոհոլիզմի հետ կապված ձեր խնդիրը, ինչը կարող է նպաստել ձեր ինքնասպանության մտքերին:
Քայլ 5. Գտեք նոր հոբբի:
Հոբբիները, ինչպիսիք են այգեգործությունը, նկարելը, երաժշտական գործիք նվագելը, նոր լեզու սովորելը և այլն, կարող են ձեր միտքը հեռացնել անցանկալի կրկնվող մտքերից և ձեզ մի փոքր ավելի հարմարավետ զգալ: Եթե արդեն ունեք հոբբի, որը երկար ժամանակ անտեսում եք վատ տրամադրության կամ այլ բանի պատճառով, նորից փորձեք դա անել: Այնուամենայնիվ, եթե դեռ հոբբի չունեք, գտեք նորը: Հնարավոր է, որ սկզբում ստիպված լինեք գիտակցված ջանքեր գործադրել, բայց ժամանակի ընթացքում ինքնաբերաբար ձեզ կգրավի հոբբին:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք անցյալի դրական բաների վրա:
Յուրաքանչյուր մարդ իր կյանքի ինչ -որ պահի ունեցել է ձեռքբերումներ: Այնուամենայնիվ, այս ձեռքբերումը կարող է քողարկվել դեպրեսիայի ներկա վիճակով: Հիշեք այդ ձեռքբերումները: Հիշեք դրական պահեր, ինչպես նաև ձեր անցյալի հաջողությունները, պայքարը և հաղթանակները:
Քայլ 7. Սահմանեք որոշ անձնական նպատակներ:
Դուք կարող եք ունենալ նպատակներ, որոնց ցանկանում եք հասնել: Գուցե դուք միշտ ցանկացել եք տեսնել Սիդնեյի օպերային թատրոնը կամ Նյու Մեքսիկոյի հիասքանչ քարանձավները: Միգուցե դուք պարզապես ցանկանում եք որդեգրել տասը կատու և ունենալ փոքրիկ մորթե հմայիչ ընտանիքների ընտանիք: Ինչ էլ որ լինի ձեր նպատակը, պարզապես գրեք այն: Հիշեք այս նպատակները, երբ վատ ժամանակներ եք ապրում:
Քայլ 8. Հավատացեք ինքներդ ձեզ:
Դժվար է պատկերացնել, որ դեռ ինքնասպանության մտքեր ունենալու դեպքում ամեն ինչ ավելի կբարելավվի: Հիշեք, որ այլ մարդիկ անցել են այս միջով, և դուք նույնպես: Դուք կարող եք հոգ տանել ձեր մասին, վերահսկել ձեր սեփական կյանքը և անցնել բուժման: դու ուժեղ ես.
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ զգացմունքները ճշմարտություն չեն: Այս մտքերն ապրելիս ժամանակ գտեք, որպեսզի վիճարկեք այս մտքերը ՝ ասելով, օրինակ. շնորհակալ եմ, որ ես նրա կյանքում եմ: Իմ մտքերը ճշմարտություն չեն: Ես կարող եմ հաղթահարել այն »:
- Giveամանակ տվեք դրան: Դուք կարող եք մտածել, որ ինքնասպանությունը կվերացնի ձեր խնդիրները: Unfortunatelyավոք, դուք երբեք հնարավորություն չեք ունենա տեսնելու, թե արդյոք ինքնասպանության դեպքում ամեն ինչ իրոք լավացել է: Վնասվածքներից ապաքինվելը, վշտից բուժվելը և դեպրեսիայի հաղթահարումը ժամանակ են պահանջում: Եղեք համբերատար և բարի ինքներդ ձեզ:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ օգնություն խնդրելը ուժի նշան է: Սա նշանակում է, որ դուք ինքներդ ձեզ այնքան եք գնահատում, որ լուծում գտնեք:
- Օգտագործեք հումոր `ձեր վիճակը հաղթահարելու համար: Դիտեք կատակերգական ֆիլմեր, կարդացեք կոմիքսներ և այլն: Նույնիսկ եթե դա պարզապես ժամանակավոր շեղում է, ավելի լավ է, քան ոչինչ չանել:
- Միշտ հիշեք, որ սիրված եք: Ձեր ընտանիքը սիրում է ձեզ: Ընկերները սիրում են քեզ: Ձեզ կորցնելը շատերին շատ, շատ կվշտացնի, հատկապես եթե մահանաք ինքնասպանությամբ: Սա կարող է ոչնչացնել ձեր շրջապատի ուրիշների կյանքը: Հավանաբար, բոլորին երբեք չի հաջողվի լիովին ապաքինվել այս վշտից: Նույնիսկ կարող են լինել որոշ մարդիկ, ովքեր սկսում են մտածել ինքնասպանության մասին, քանի որ նրանք չեն կարող ընդունել ձեր բացակայությունը իրենց կյանքում: Դուք լրացնում եք դատարկ տարածքը շատ մարդկանց կյանքում և երբեք չեք ավարտում դրան ձեր իսկ գործողությունների պատճառով: Trueիշտ է, որ ձեր կյանքը դժվար է, բայց ավելի հեշտ կդառնա, եթե դուք մաքրեք ձեր մտքերը ինքնասպանության մասին և փոխարենը կենտրոնանաք յուրաքանչյուր պահը լիարժեք վայելելու վրա, մինչև ձեր կյանքը բնական ավարտվի: Ոչ ոք արժանի չէ ինքնասպանության: Երբեք չի եղել: Սա նկատի ունեցեք:
- Փնտրեք այն բաները, որոնք սիրում եք ձեր կյանքում: Գուցե դա պարզապես շուն կամ կատու, նապաստակ, թռչուն կամ նույնիսկ ձուկ է: Նաև չպետք է լինի կենդանի էակ: Գուցե ձեզ իսկապես դուր է գալիս ձեր անունը կամ ձեր ննջասենյակը: Գուցե այնպես, ինչպես ձեր մազերը պոչի մեջ եք դնում կամ ձեր մինի շորտերը: Գուցե ձեր եղբայրը կամ քույրը: Հնարավոր է նաև, որ սա մտացածին բան չէ: Հավանաբար ձեզ դուր է գալիս այն զգացումը, որն առաջանում է, երբ ընկերները հաճոյախոսություններ են անում ձեզ: Կամ գուցե ձեզ դուր է գալիս ընկերների հետ լինելը: Կամ փափուկ կենդանին ՝ որպես նվեր ձեր տատիկի կամ եղբոր կողմից: Գուցե դուք ունեք զարմանալի աշխատանք: Այն, ինչ ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս այս գեղեցիկ կյանքում, դարձրեք այն վառելիք ձեր կյանքի համար: Մտածեք դրական բաների մասին:
