Խոլեստերինի մակարդակի բարելավումը ոչ միայն նշանակում է LDL- ի իջեցում, այլ HDL- ի բարձրացում: Աշխատելով խոլեստերինի մակարդակի բարելավման վրա, դուք կկարողանաք նվազեցնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը: Քանի որ մարմինը կարող է արտադրել բավարար քանակությամբ սեփական խոլեստերին, սննդակարգի խոլեստերինը պետք է վերահսկվի: Կարգապահությամբ դուք կարող եք քայլեր ձեռնարկել բարձր HDL խոլեստերինը բարձրացնելու և վատ LDL խոլեստերինը նվազեցնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Խոլեստերինի իմացություն
Քայլ 1. Իմացեք լավ խոլեստերինը:
HDL խոլեստերինը կամ բարձր խտության լիպոպրոտեինները գործում են որպես արյան մեջ մարմնի թափոնների հեռացման համակարգ: HDL- ն սանրում է արյունը վատ LDL խոլեստերինի համար և հեռացնում այն լյարդից: HDL- ն նվազեցնում է մարմնի բորբոքումները, ինչպես նաև օգնում է պայքարել Ալցհեյմերի հիվանդության դեմ:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին արյան խոլեստերինի թեստ:
Բարձր խոլեստերինը չունի ակնհայտ կողմնակի բարդություններ, բայց դա կարող է վնասակար լինել առողջության համար: Վատ խոլեստերինի պատճառով առաջացած հիվանդությունները լուրջ հիվանդություններ են, և դրանք պետք է բուժվեն բժշկական մասնագետների կողմից: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել ապրելակերպի և սննդակարգի փոփոխություններ, եթե ձեր HDL մակարդակը 60 մգ/դլ -ից ցածր է:
Թեև կան տնային խոլեստերինի թեստեր, որոնք կարող են օգտագործվել, դրանք այնքան ճշգրիտ և հուսալի չեն, որքան արյան լաբորատոր թեստերը:
Քայլ 3. Հաշվեք արյան ընդհանուր խոլեստերինը:
Լավ խոլեստերինի մակարդակի հասնելը LDL- ի սահմանափակման և HDL- ի ավելացման համադրություն է: Նույնիսկ եթե դուք հոգ եք տանում դրանցից մեկի մասին, ավելի լավ է հասկանալ ընդհանուր հասկացությունը, եթե անտեսում եք մյուսներին: Արյան ընդհանուր խոլեստերինը հաշվարկելու համար ավելացրեք LDL, HDL և 20 տոկոս տրիգլիցերիդներ:
- Տրիգլիցերիդները մարմնի ճարպ են: Այսպիսով, թվերն ավելի ցածր պահեք:
- Փորձեք արյան ընդհանուր խոլեստերինը պահել 200 -ից ցածր: Արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը 240 -ից բարձր համարվում է բարձր:
Մաս 2-ից 3-ը. Բարձր խտության լիպոպրոտեինների ավելացում (HDL)
Քայլ 1. Սահմանեք լավ HDL թիրախ:
Խոլեստերինը չափվում է արյան մեկ դեցիլիտր միլիգրամով: 60 մգ/դլ -ից ցածր HDL ունեցող մարդիկ համարվում են սրտի հիվանդության ռիսկի խմբում: Նպատակ ունենալ լավ խոլեստերինի ավելի բարձր մակարդակի (ավելի քան 60 մգ/դլ, բայց ավելի քիչ, քան 200 մգ/դլ):
40 մգ/դլ -ից ցածր HDL մակարդակ ունեցող մարդիկ համարվում են սրտի հիվանդության բարձր ռիսկ:
Քայլ 2. Նիհարեք ավելորդ քաշը:
Եթե կորցնում եք 3 կգ, կարող եք բարձրացնել լավ HDL- ը, որը վերացնում է վատ LDL խոլեստերինը: Քաշի կորուստը առողջ սնվելու և վարժությունների համադրություն է: Կարող եք նաև նիհարել առանց որևէ մեթոդի, բայց ամենահաջող ծրագրերը կարելի է հասնել երկուսի համադրությամբ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այս ուղեցույցը:
- Միտումնավոր մի սովամահ եղեք ինքներդ ձեզ: Նիհարելը նշանակում է ճիշտ ժամանակին ճիշտ սնվել ճիշտ սնունդով: Եթե միտումնավոր սովամահ լինեք, ձեր մարմինը կպատրաստվի ճգնաժամի և կսկսի ճարպեր կուտակել, գրեթե արջի պես, որը պատրաստվում է ձմեռման: Այսպիսով, առավոտյան բավականաչափ ուտեք, իսկ հաջորդ ճաշի ժամանակ ՝ կրճատեք այն:
- Մի ակնկալեք, որ քաշը արագ կնվազի: Եթե ձեզ հաջողվում է մեկ շաբաթում նիհարել 1 կգ, ապա դա համարվում է շատ հաջողակ: Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր փորձում են զգալիորեն նիհարել, կորցրել են սիրտը և հրաժարվել են իրական մարտահրավերից, քանի որ շոշափելի արդյունքներ չեն տեսել: Հիշեք, որ դանդաղ և կայուն առաջընթաց ունեցող դիետան ավելի լավ է, քան յոգո դիետան:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Շաբաթական 5 անգամ կես ժամ ավելացրեք ձեր սրտի բաբախյունը այնպիսի գործողություններով, ինչպիսիք են բասկետբոլ խաղալը, տերևները մաքրելը, քայլելը, վազելը, հեծանիվ վարելը կամ լողը: Մարզասրահում աշխատելը նույնպես հիանալի է, բայց աշխատեք կտրուկ չփոխել ձեր առօրյան: Նոր և հետաքրքիր սպորտի նկատմամբ ոգևորությունը սովորաբար ավարտվում է նստակյաց ապրելակերպի վերադարձով:
- Եթե դժվարանում եք մարզման ժամանակ գտնել, ֆիզիկական գործունեությունը բաժանեք երեք 10 րոպեանոց նիստերի: Օրինակ, աշխատանքի ընթացքում փորձեք 10 րոպե արագ քայլել նախքան ճաշի ընդմիջումը և ճաշի ընթացքում կամ դրանից հետո, և երբ տուն վերադառնաք: Եթե դա դեռ դժվար է, գուցե պատրաստ չլինեք ինտենսիվ վարժությունների ռեժիմ կիրառել:
- Exerciseորավարժությունների առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար փորձեք ինտերվալային մարզումներ: Ինտերվալային մարզումը բաղկացած է կարճ ինտենսիվ գործունեությունից, որին հաջորդում է թեթև գործունեության ավելի երկար ժամանակահատվածը: Փորձեք վազել մեկ շրջան ամբողջ արագությամբ, որին հաջորդում է վազքը երեք շրջանով:
Քայլ 4. Ընտրեք առողջ ճարպեր:
Fatարպը պետք է սպառվի միայն չափավոր, և ընտրեք մսի նիհար կտորներ: Փորձեք փոխարինել միսը բանջարեղենով կամ լոբով շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ ձեր սովորական սննդակարգում: Բուսակերները պետք է նաև համոզվեն, որ ամեն օր ստանում են ճիշտ սնուցում:
Իդեալում, սպառված ճարպի մեծ մասը պետք է լինի միահագեցած ճարպ, քանի որ այս տեսակի ճարպը ցածր է խոլեստերինով, բայց պահպանում է HDL- ը: Միահագեցած ճարպերը ներառում են ընկույզ (նուշ, գետնանուշ, հնդկական ընկույզ, մակադամիայի ընկույզ, պեկան), ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, քնջութի յուղ և տահինի:
Քայլ 5. Խմեք չափավոր ալկոհոլ:
Հետաքրքիր է, որ ալկոհոլի օգտագործումը կապված էր սրտի հիվանդությունների նվազ ռիսկի հետ: Օրական մեկ կամ երկու խմիչքը կարող է բարձրացնել HDL- ը: Խմիչքը, որը հատուկ կապված էր բարձր HDL- ի և ցածր LDL- ի հետ, կարմիր գինին էր:
Քայլ 6. Թողեք ծխելը:
Smխելու սովորությունները կապված են HDL- ի ավելի ցածր մակարդակի հետ: Սրտի և այլ հիվանդությունների վտանգը կտրուկ նվազում է ծխելը թողնելուց մի քանի ժամվա ընթացքում: Բացի այդ, թողնելով ծխելը, ձեզ համար ավելի հեշտ է մարզվել:
Մաս 3-ից 3-ից. Owerածր խտության լիպոպրոտեինների իջեցում (LDL)
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք դուք պետք է դեղորայք ընդունեք LDL- ի իջեցման համար:
Տարիքի, հաշմանդամության կամ առողջական այլ խնդիրների պատճառով մարմինը կարող է չկարողանալ կարգավորել խոլեստերինը: LDL- ի օպտիմալ մակարդակը 100 մգ/դլ -ից պակաս է, չնայած 100 մգ/դլ -ից մինչև 129 մգ/դլ -ի միջև թիվը դեռ համարվում է անվտանգ: Ձեր բժիշկը կարող է դեղորայք առաջարկել, եթե ձեր LDL մակարդակը 160 կամ ավելի բարձր է:
- Խոլեստերինի իջեցման ամենատարածված եւ լայն ընտրված դեղերը ստատիններն են:
- Մարդիկ, ովքեր բացասաբար են արձագանքում ստատիններին, սովորաբար բուժվում են խոլեստերինի դեմ պայքարելու համար, ինչպիսիք են խոլեստերինի կլանման ինհիբիտորները, խեժերը և լիպիդների իջեցման թերապիան:
Քայլ 2. Կերեք որոշակի սնունդ `LDL- ն նվազեցնելու համար:
Կերեք վարսակ, ամբողջական ձավարեղեն և մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Բրազիլական ընկույզը, նուշը և ընկույզը կարող են նվազեցնել LDL- ը: Քանի որ այս մթերքներից շատերը նախուտեստներ են, դրանք կարող եք ավելացնել սրտին առողջ սննդակարգի մեջ:
- Meարպային ձկների, կտավատի, ձկան յուղի և կտավատի հավելումների մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են նվազեցնել LDL- ը և բարձրացնել HDL- ը: Fattyարպային ձկների օրինակներ են սաղմոնը, կողային ձուկը, հնդկաձուկը, լոքո, սարդինան, կապույտ ձուկը, թյունոսը և խարիսխը:
- Բուսական ստերոլներ և ստանոլներ կոչվող նյութեր ուտելը նույնպես կարող է օգնել: Ստերոլներ և ստանոլներ կան նարնջի հյութում, յոգուրտային ըմպելիքներում և որոշ մարգարիններում, որոնք ձևավորված են վատ խոլեստերինի դեմ պայքարելու համար:
- Լավ ճարպերի սպառումը մեծացնելու հեշտ միջոցը կարագը փոխարինել կանոլայով կամ ձիթապտղի յուղով կամ ավելացնել կտավատի սերմ:
Քայլ 3. Սահմանափակեք հագեցած ճարպը և տրանս ճարպը:
Հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը «վատ» ճարպեր են, ինչպես նաև HDL- ի իջեցում և LDL- ի բարձրացում: Հագեցած և տրանս ճարպերը լավ ճարպերով փոխարինելը (տես վերը հատվածը) կօգնի նվազեցնել LDL մակարդակը:
- Հագեցած ճարպերի օրինակներ են կարագը, կարագը, ճարպը, հարած սերուցքը, կոկոսը և արմավենու յուղը:
- Տրանս -ճարպերի օրինակներ են մասամբ հիդրոգենացված յուղերը, մարգարին, ռամենը և արագ սնունդը:
Քայլ 4. Բարձր կալորիականությամբ խմիչքները փոխարինեք ջրով և կանաչ թեյով:
Waterուրը ապահովում է մարմնի օրգանների համար անհրաժեշտ սնուցիչները եւ չի պարունակում շաքար, որը կարող է բարձրացնել LDL- ը: Կանաչ թեյը պարունակում է նյութեր, որոնք նվազեցնում են վատ խոլեստերինը: Չնայած ավելի ու ավելի շատ թեստեր են բացահայտում սուրճի վտանգներն ու օգուտները, մարդկանց մեծամասնությունը համաձայն է, որ սուրճը կապված է խոլեստերինի մակարդակի բարձրացման հետ:
Քանի որ վերջին հետազոտությունները հերքել են սուրճի առողջության վրա բացասական ազդեցությունների մասին հին առասպելը, պետք չէ խուսափել դրանից: Հավասարակշռված դիետայի դեպքում չափավոր սուրճն անվտանգ է:
Գուշացում
- Խուսափեք տրանս ճարպերից, որոնք նվազեցնում են HDL- ն և բարձրացնում LDL- ը: Տրանս -ճարպեր պարունակող մթերքները ներառում են կարագ և որոշ մարգարիններ, տորթեր և թխվածքաբլիթներ, ռամեն, տապակած արագ սնունդ, սառեցված սնունդ, բլիթներ, խմորեղեն, քաղցրավենիք, կոտրիչ, չիպսեր, նախաճաշի հացահատիկ, էներգիայի ձուլակտորներ, սուս, կենդանական ճարպեր և շաղ տված:
- Հետևեք բժշկի բոլոր խորհուրդներին:
