Youանկանու՞մ եք առավելագույնը ստանալ 35 րոպե տևողությամբ վարժությունից կամ սրտանոթային այլ վարժություններից: Դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել սրտանոթային գործունեության առավելությունները, եթե մարզվում եք ձեր թիրախային սրտի հաճախության (THR) տարածքում: Ընդհանուր առմամբ, ձեր THR- ը ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60-80 տոկոսն է: Դուք կարող եք գնահատել ձեր THR- ն ըստ տարիքի կամ արդյունավետ հաշվարկել այն ՝ օգտագործելով Կարվոնենի կամ olaոլաձի մեթոդները: Ինչ ճանապարհ էլ որ գնաք, հիշեք, որ THR- ը չափվում է րոպեում զարկերով (զարկ / րոպե):
Քայլ
Մեթոդ 1 3 -ից. THR- ի հաշվարկ Կարվոնենի մեթոդով
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը:
Հանեք ձեր տարիքը 220 -ից: Սա է առավելագույն սրտի հաճախություն (HRmax) Դու Օրինակ, 40 տարեկան անձի համար HRmax է 220 - 40 = 180.
Դուք կարող եք նաև գնահատել HRmax- ը ՝ բազմապատկելով ձեր տարիքը 0,7 -ով և արդյունքը հանելով 208 -ից: Օրինակ, եթե 40 տարեկան եք, ձեր ստացած արժեքը 40 * 0, 7 = 28 Այսպիսով, ձեր HRmax- ն է 208 - 28 = 180.
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը (RHR):
Լավ գաղափար է դա անել արթնանալուն պես և դեռ անկողնում, որպեսզի ձեր մարմինը դեռ լիովին հանգստանա և ուրիշ ոչինչ չանի: Իմպուլսը ստուգելու համար ձեր ցուցամատի և միջին մատների ծայրերը դրեք ձեր դաստակի ներքին մասի մեջտեղում գտնվող զարկերակի վրա:
- Դուք կարող եք հաշվել սրտի կշիռները 60 վայրկյան, կամ 30 վայրկյան և բազմապատկել երկուսով, քանի դեռ վերջնական հաշվարկը րոպեում զարկում է:
- Հիշեք, որ առաջին զարկերակը սկսվում է զրոյից:
- Հաշվարկեք միջին օրական սրտի բաբախյունը երեք օր ստանալու համար միջին հանգստյան սրտի բաբախում (RHR). Դա անելու համար գումարեք երեք հաշվարկը և բաժանեք երեքի ՝ RHR արժեքը ստանալու համար: Որպես օրինակ ՝ (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Կարող եք նաև ստուգել պարանոցի երակների զարկերակը: Դա անելու համար մատների ծայրերը դրեք շնչափողի կողքին գտնվող զարկերակների վրա:
Քայլ 3. Խուսափեք այն բաներից, որոնք կարող են ազդել ձեր հանգստացող սրտի հաճախության վրա (RHR):
Նույնիսկ եթե արթնանալուց առաջին բանը հաշվել է զարկերակը, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող են ազդել ձեր RHR- ի վրա: Դուք չեք կարող ամբողջությամբ վերահսկել այս իրերը: Պարզապես հիշեք, որ որքան շատ կարողանաք խուսափել այս բաներից, այնքան ավելի ճշգրիտ կլինի ձեր RHR հաշվարկը: Դրանք ներառում են.
- Տաք եղանակ
- Կոֆեինի օգտագործումը
- Հորմոնալ փոփոխություններ
- Սթրես
- Ծուխ
- Բուժում
- RHR հաշվարկ նույն օրը մարզվելուց հետո
Քայլ 4. Հաշվեք սրտի կուրսի պահուստը:
HRmax- ից հանեք RHR- ը: Արդյունքը արժեքն է սրտի հաճախության պահուստ (HRmaxReserve). Օրինակ, եթե HRmax- ը 180 է, իսկ RHR- ը ՝ 63, հաշվարկեք այն այսպես, այսինքն. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve արժեքը սրտի առավելագույն հաճախության և հանգստացող սրտի հաճախության տարբերությունն է:
Քայլ 5. Հաշվարկեք THR- ի վերին և ստորին սահմանները:
Վերին սահմանի համար կարող եք օգտագործել HRmaxReserve- ի 80 տոկոսը ՝ այն բազմապատկելով 0,8 -ով, այնուհետև արդյունքին ավելացնելով RHR: Որպես օրինակ ՝ (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Ստորին սահմանի համար կարող եք օգտագործել HRmaxReserve- ի 60 տոկոսը ՝ այն բազմապատկելով 0,6 -ով, այնուհետև արդյունքին ավելացնելով RHR: Որպես օրինակ ՝ (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Քայլ 6. Ավելացրեք THR- ի վերին և ստորին սահմանները և գումարը բաժանեք երկուսի:
Սա կհանգեցնի թիրախային սրտի հաճախության միջին արժեքի: Որպես օրինակ ՝ (133 + 157) / 2 = 145.
Կարող եք նաև նման արդյունք ստանալ ՝ բազմապատկելով HRmaxReserve- ը 0,7 -ով, այնուհետև արդյունքը ավելացնելով RHR- ին: Որպես օրինակ ՝ (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Մեթոդ 2 3 -ից. THR- ի գնահատում
Քայլ 1. Ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունից (HRmax) հանեք րոպեում 30 զարկ (րոպե / րոպե):
HRmax- ը հաշվարկելու համար հանեք ձեր տարիքը 220 -ից: Օրինակ, եթե ձեր տարիքը 30 տարեկան է, կարող եք հաշվարկել այն, այն է. 220 - 30 = 190. Օրինակ, եթե ձեր HRmax- ը 190 է, կարող եք այսպես հաշվարկել, այսինքն. 190 - 30 = 160.
Olaոլաձի մեթոդը մի մեթոդ է, որը հիմնված է վերապատրաստման հինգ մակարդակների հետ կապված հինգ ճշգրտման գոտիների վրա, այն է `գոտի 1 (10 bpm), որն ամենացածր գոտին է, մինչև 5 գոտի (50 bpm), որն ամենաբարձր գոտին է: 30 bpm արժեքը հինգ գոտիների միջին արժեքն է, որը երրորդ ճշգրտման գոտին է:
Քայլ 2. Հաշվեք թիրախային սրտի կշիռի (THR) հաշվարկը գումարած և մինուս 5 միջակայքերում:
Օրինակ, եթե նախորդ հաշվարկի արդյունքը 160 է, ապա THR արժեքը 155 -ից 165 -ի միջև է:
Ինչպես տեսնում եք, այս մեթոդը ավելի շատ մոտավոր մոտեցում է THR- ի հաշվարկին, քանի որ այն չի ներառում հանգստացող սրտի բաբախյունը (RHR), և արդյունքը մի շարք արժեքներ են, ոչ թե հատուկ արժեք: Բայց դա շատ ավելի արագ միջոց է THR գնահատական ստանալու համար, եթե ժամանակ չունեք ձեր RHR- ը երեք օր հաշվարկելու համար:
Քայլ 3. Որոշեք գնահատված THR- ը ՝ ելնելով տարիքից:
Չնայած յուրաքանչյուր անձի համար THR- ի արժեքները տարբերվում են ՝ կախված սրտի զարկերի արագությունից, հաճախականությամբ մարզվելուց և տարիքից, յուրաքանչյուր տարիքային խմբի համար կա վիճակագրական միջին THR արժեք: Գաղափար ստանալու համար, թե արդյոք ձեր THR արժեքը նորմայի սահմաններում է, ստուգեք, արդյոք այն գտնվում է հետևյալ տիրույթներում.
- 20 տարեկան ՝ 100-170 զ / րոպե
- 30 տարեկան ՝ 95-162 զարկ / րոպե
- 35 տարեկան ՝ 93-157 րոպե / րոպե
- 40 տարեկան ՝ 90-153 րոպե / րոպե
- 45 տարեկան ՝ 88-149 րոպե / րոպե
- 50 տարեկան ՝ 85-145 զ / րոպե
- 55 տարեկան ՝ 83-140 զ / րոպե
- 60 տարեկան ՝ 80-136 զ / րոպե
- Տարիքը ՝ 65 տարեկան ՝ 78-132 րոպե / րոպե
- 70 տարեկան ՝ 75-128 զ / րոպե
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Rորավարժությունների ինտենսիվության որոշում THR- ի միջոցով
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը մարզման ընթացքում:
Դա անելու համար դուք պետք է դադարեցնեք վարժությունը, չհանգստանաք ձեր սրտի բաբախյունը հաշվարկելուց առաջ և անմիջապես սկսեք մարզվել ՝ տալով ձեզ տասը վայրկյան հաճախականություն: Այդ տասը վայրկյանների համար սրտի բաբախյունների թիվը բազմապատկեք վեցով, այնպես որ դուք ստանում եք ձեր սրտի բաբախյունը 60 վայրկյանով, ինչը սրտի բաբախում է րոպեում:
- Դա անելու ավելի ճշգրիտ միջոց է `օգտագործել սրտի մոնիտոր սարք` մարզման ընթացքում սրտի բաբախյունը կարդալու համար:
- Այս արժեքը ձեր THR արժեքը չէ, այլ վարժությունների ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը:
Քայլ 2. Որոշեք ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունը `հիմնվելով THR արժեքի վրա:
Դուք կարող եք որոշել, թե ձեր ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունը ցածր է, չափավոր, թե բարձր ՝ չափելով ձեր ֆիզիկական վարժությունների սրտի բաբախյունը (զարկ / րոպե) THR արժեքի հետ համեմատ: Եթե ձեր սրտի բաբախյունը գտնվում է THR- ի սահմաններում կամ համապատասխանում է միջին THR- ին, դա նշանակում է, որ դուք մարզվում եք չափավոր ինտենսիվություն (HRmax- ի 50 -ից 70 տոկոս). Եթե արժեքը մոտ է վերին սահմանին, դա նշանակում է, որ դուք վարժությունն անում եք դրա հետ բարձր ինտենսիվություն (HRmax- ի 70-85 տոկոս).
- Եթե դուք նոր եք սկսել մարզվել, փորձեք դա անել ցածր կամ միջին ինտենսիվությամբ: Դուք կարող եք ավելացնել այն, երբ մարմինը վարժվի վարժությունների:
- Սրտի հաճախությունը նույնպես պետք է լինի ավելի ցածր THR- ի սահմաններում, երբ տաքանում կամ սառչում է:
- Theորավարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ ձեր սրտի հաճախությունը երբեք չի գերազանցի ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ֆիզիկապես թույլ եք կամ առողջական խնդիրներ ունեք:
Դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք իմանալ, թե որքան ֆիզիկական ակտիվություն կարող եք անել, եթե դուք պատկանում եք հետևյալ կատեգորիաներին.
- Դուք ունեք առողջական խնդիր, օրինակ ՝ սրտի անկանոն զարկերակ կամ արյան բարձր ճնշում:
- Դուք կանոնավոր կերպով ընդունում եք դեղամիջոցներ, որոնք կարող են ազդել ձեր սրտի բաբախյունի վրա:
- Դուք ավելաքաշ եք:
- Դուք երկար ժամանակ չեք մարզվել, հատկապես եթե 40 -ն անց եք:
