Սիրտը կենսական օրգան է, որն անընդհատ բաբախում է ՝ թթվածնով հարուստ արյունը շրջանառելու ամբողջ մարմնում: Միջին սրտի բաբախյունը սրտում կատարվող կծկումների քանակն է րոպեում: Ձեր միջին սրտի հաճախությունը կարող է լավ ցուցանիշ լինել ձեր ընդհանուր առողջության համար: Տղամարդիկ և կանայք, ովքեր ունեն սրտի միջին հաճախականություն, որը գերազանցում է սովորական սրտի հաճախությունը, ավելի մեծ ռիսկ ունեն մահանալու սրտի իշեմիկ հիվանդությունից: Հետևաբար, իմանալով ՝ առողջ սրտի բաբախյուն ունեք, թե ոչ, ձեր կյանքը կարող է փրկվել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Իմացեք ձեր միջին սրտի բաբախյունը հանգստի ժամանակ
Քայլ 1. Նստեք և հանգստացեք մի քանի րոպե:
Սրտի բաբախյունը տատանվում է `կատարված գործունեության հիման վրա: Փաստորեն, պարզապես կանգնելը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը: Այսպիսով, նախքան ձեր սրտի բաբախյունը չափելը, դուք պետք է հանգստանաք:
- Ձեր միջին հանգստյան սրտի բաբախյունը պարզելու համար այն չափելն է առավոտյան արթնանալուն պես:
- Մի չափեք ձեր սրտի բաբախյունը մարզվելուց հետո, որովհետև ձեր ստացած միջին սրտի բաբախյունը բարձր կլինի, և դուք չեք ստանա ճշգրիտ միջին սրտի բաբախում: Բացի այդ, սթրեսը, անհանգստությունը կամ զայրույթը կարող են նաև բարձրացնել ձեր սրտի աշխատանքը:
- Մի չափեք ձեր սրտի բաբախյունը կոֆեին խմելուց հետո ՝ լինի դա տաք կամ խոնավ միջավայր, քանի որ կոֆեինը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեր մատները ՝ զարկերակը գտնելու համար:
Օգտագործեք ձեր միջին և մատանի մատների ծայրերը ՝ դաստակին կամ պարանոցին սեղմելու համար ՝ զարկերակ գտնելու համար:
Քայլ 3. Սեղմեք ձեր մատները զարկերակների մեջ, մինչև չզգաք ուժեղ զարկերակ:
Mayարկերակ գտնելու կամ ուժեղ զարկերակ զգալու համար ժամանակ կարող է պահանջվել մատները դաստակի կամ պարանոցի շուրջը շարժելու համար:
Քայլ 4. Հաշվեք յուրաքանչյուր բաբախում կամ զարկերակ `րոպեում միջին սրտի բաբախյունը ստանալու համար:
30 վայրկյան հաշվեք ձեր զգացած զարկերի քանակը, այնուհետև ստացված թիվը բազմապատկեք երկուով կամ հաշվեք զարկերը 10 վայրկյանով, այնուհետև ստացված թիվը բազմապատկեք 6 -ով ՝ ձեր միջին սրտի բաբախյունը մեկ րոպեում ստանալու համար:
- Օրինակ, եթե 10 վայրկյանում հաշվում եք 10 հարված: Բազմապատկեք այդ թիվը 6 -ով ՝ հանգստի սրտի միջին բաբախյունը րոպեում 60 զարկով:
- Եթե հարվածն անկանոն է, ապա հաշվեք զարկերը մեկ ամբողջ րոպեի համար: Հաշվարկը սկսելիս առաջին հարվածը համարեք զրո, իսկ երկրորդ հարվածը `մեկ:
- Կրկնեք այս քայլերը մի քանի անգամ `ավելի ճշգրիտ միջին սրտի բաբախյուն ստանալու համար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Գնահատեք ձեր սրտի բաբախյունի առողջությունը
Քայլ 1. Գնահատեք, արդյոք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը նորմայի սահմաններում է:
Մեծահասակների մոտ նորմալ սրտի բաբախյունը րոպեում կազմում է 60-100 զարկ (իսկ երեխաների համար `րոպեում 70-100 զարկ): Այնուամենայնիվ, վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սրտի միջին բաբախյունը րոպեում 80 հարվածից բարձր ճարպակալման և շաքարախտի առաջացման ռիսկի գործոն է:
Եթե ձեր հանգստյան միջին սրտի բաբախյունը րոպեում կազմում է 60-80 զարկ, ձեր սրտի բաբախյունը համարվում է առողջ կամ նորմալ:
Քայլ 2. Գնահատեք ՝ արդյոք ձեր սրտի բաբախյունը րոպեում 80 զարկից բարձր է:
Եթե այո, ապա սրտի հիվանդություն ունենալու ավելի մեծ ռիսկ ունեք, և պետք է անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Բարձր հանգստացող սրտի բաբախյունը նշանակում է, որ ձեր սիրտը պետք է ավելի շատ աշխատի `կայուն հանգստացող սրտի բաբախյունը պահպանելու համար: Հանգիստ սրտի հաճախությունը համարվում է սրտի իշեմիկ հիվանդության, ճարպակալման և շաքարախտի ռիսկի գործոն:
- 10 տարվա տևողությամբ կլինիկական հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն մեծահասակները, որոնց միջին սրտի բաբախյունը րոպեում 70 -ից հասնում է 85 -ի, 90% -ով ավելի հավանական է, որ մահանան, քան նրանք, որոնց միջին սրտի բաբախյունը րոպեում 70 -ից ցածր էր:
- Եթե ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը բարձր է, քայլեր ձեռնարկեք այն իջեցնելու համար (տե՛ս հաջորդ բաժինը):
- Որոշ դեղամիջոցներ (օրինակ ՝ վահանաձև գեղձի դեղամիջոցներ և խթանիչ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են Adderall- ը և Ritalin- ը) կարող են բարձրացնել սրտի բաբախյունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մտահոգված եք, որ ձեր կողմից ընդունվող դեղամիջոցը բարձրացրել է ձեր սրտի աշխատանքը:
- Մթնոլորտի ջերմաստիճանը և խոնավությունը կարող են նաև ժամանակավորապես բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, քանի որ այս պայմաններում ձեր սիրտը պետք է մի փոքր ավելի աշխատի: Սա չի նշանակում, որ ձեր միջին սրտի բաբախյունը նորմալ պայմաններում բարձր է:
Քայլ 3. Գնահատեք ՝ արդյոք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը ցածր է րոպեում 60 զարկից:
Մեկ րոպեում 60 զարկից ցածր սրտի հաճախություն չի նշանակում, որ դուք բժշկական խնդիր ունեք: Մարդիկ, ովքեր շատ մարզիկ են կամ լավ ֆիզիկական մարզավիճակում են, կարող են միջինում սրտի բաբախյունը հանգստանալիս 40 զարկ / րոպե:
- Որոշ մարդիկ, բնականաբար, ցածր սրտի բաբախյուն ունեն, և դրանում ոչ մի աննորմալ կամ անառողջ բան չկա:
- Որոշ դեղամիջոցներ (օրինակ ՝ բետա -պաշարիչները) կարող են դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը:
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ և հարցրեք, թե արդյոք անհրաժեշտ է միջոցներ ձեռնարկել ձեր ցածր հանգստացող սրտի բաբախյունի դեմ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հանգստի ժամանակ միջին սրտի բաբախման որակի բարելավում
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել դանդաղեցնել ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը աստիճանաբար: Ձեր սիրտ -անոթային համակարգը կամրապնդվի, ինչպես և ձեր սիրտը, և դա կհեշտացնի ձեր սրտի աշխատանքը:
- Ամեն շաբաթ դուք պետք է զբաղվեք առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ գործունեությամբ կամ 75 րոպե բարձր ինտենսիվության աէրոբ գործունեությամբ:
- Բացի այդ, ավելացրեք նաև ֆիզիկական վարժությունների ծրագիր `ձեր շաբաթական գրաֆիկում մկանների ուժը բարձրացնելու համար:
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Նիհարեք:
Obարպակալումը սրտի հիվանդության մեկ այլ ռիսկային գործոն է: Որքան մեծ լինեք, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեր սիրտը աշխատել թթվածնով հարուստ արյուն մատակարարելու ձեր ամբողջ մարմնով: Բացի այդ, քաշը կորցնելը կարող է նաև դանդաղեցնել ձեր միջին միջին հաճախականությունը:
- Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ավելի քիչ կալորիա ուտել, քան ձեր մարմինը ՝ առանց ձեզ սովի մատնելու (դուք պետք է սպառեք ոչ պակաս, քան 1,050-1,200 կալորիա): Երբ կալորիաների պաշարը սպառվում է կամ երբ առաջանում է կալորիականության դեֆիցիտ, ձեր մարմինը ստիպված կլինի այրել մարմնում կուտակված ճարպը ՝ որպես էներգիայի աղբյուր:
- Եթե դուք օրական այրում եք 500 կալորիա (կամ ունեք 500 կալորիականության դեֆիցիտ), ապա կայրեք 3500 կալորիա շաբաթական, ինչը համարժեք է 500 գրամ ճարպի: Եթե դուք պահեք այս օրինակը 10 շաբաթ, ապա դա նույնն է, ինչ կորցնում եք 5 կիլոգրամ ճարպ:
- Ձեր շաբաթական գրաֆիկին ավելացրեք աերոբիկա և ուժ խթանող ֆիզիկական վարժություններ `կալորիաներ այրելու համար: Exerciseորավարժությունների ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը կախված է ձեր տարիքից, սեռից և քաշից: Օգտագործեք մարզման կալորիականության հաշվիչ, որպեսզի տեսնեք, թե քանի կալորիա եք այրում յուրաքանչյուր վարժությունում:
- Կերեք առողջ ցածր յուղայնությամբ դիետիկ սնունդ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, անյուղ միսը, ծովամթերքը, ամբողջական ձավարեղենը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
- Օգտագործեք բազային նյութափոխանակության մակարդակի հաշվիչը և սննդի կալորիականության հաշվիչը `վերլուծելու համար օրական քանի կալորիա, ինչպես նաև ձեր սննդակարգի կալորիաները հաշվարկելու համար:
Քայլ 3. Իջեցրեք սթրեսի մակարդակը:
Հանգստացնող վարժությունները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, յոգան և թայ չին, ինչպես նաև սթրեսը նվազեցնող այլ տեխնիկա կարող են օգնել ժամանակին նվազեցնել ձեր միջին սրտի բաբախյունը: Ավելացրեք այս վարժությունը ձեր շաբաթական գրաֆիկին `առողջ սրտի բաբախյուն ունենալու համար:
- Փորձեք թուլացման տարբեր տեխնիկա, ինչպիսիք են աուտոգեն թուլացումը, մկանների թուլացումը, արտացոլումը և/կամ խորը շնչառական թուլացումը, այնուհետև ընտրեք այն, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին և ժամանակացույցին:
- Գրանցվեք յոգայի կամ թայ չիի դասընթացին ձեր մարզասրահում կամ յոգայով կամ թայ չիով զբաղվեք տանը ՝ օգտագործելով անվճար DVD- ներ, գրքեր կամ youtube տեսանյութեր:
- Հիպնոզը, մեդիտացիան և մերսումը կարող են նաև օգնել մտքերը մաքրելու և մարմինը հանգստացնելու համար:
Քայլ 4. Խուսափեք ծխելուց կամ ծխախոտի այլ արտադրանքներից օգտվելուց:
Smխելը կարող է բարձրացնել ձեր միջին հանգստացող սրտի բաբախյունը և նաև ռիսկի գործոն է այլ առողջության համար, ինչպիսին է քաղցկեղը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես թողնել ծխելը: Ձեզ համար կան մի քանի տարբերակ, օրինակ ՝ նիկոտին փոխարինող թերապիա օգտագործելը, ինչը նշանակում է, որ դուք չպետք է թողեք ծխելը սառը հնդկահավի կտրուկ մեթոդով:
- Կազմեք ծրագիր և ասեք այս մասին ձեր ընտանիքին և ընկերներին: Սա կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա և ստանալ անհրաժեշտ աջակցությունը:
- Մտածեք միանալու այն մարդկանց խմբին, ովքեր նույնպես ցանկանում են թողնել ծխելը ՝ միմյանց աջակցելու համար, լինի դա ինտերնետի կամ ձեր հարևանության խումբ:
Խորհուրդներ
- Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր սրտանոթային համակարգը: Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Սկսեք դանդաղ և միայն դրանից հետո ավելացրեք ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը, երբ ձեր սիրտն ու կմախքի մկանները ուժեղանան:
- Մտածեք սրտի կշիռի մոնիտոր ձեռք բերելու համար `սրտի հաճախության ավելի հեշտ և ճշգրիտ չափման համար:
