Ձախ ձգումները հիանալի միջոց են մարմնի վերին հատվածը ամրացնելու համար, և դրանք ոչ միայն մարմնամարզիկների կամ մարզիկների համար են: Oneանկացած անձ կարող է օգուտ քաղել, թե ինչպես վարժություններ անել: Եվ շատերը կարծում են, որ կանայք չեն կարող դա անել, կանայք նույնպես կարող են դա անել: Փորձեք կատարել հիմնական քաշքշուկներ ՝ օգտագործելով այս հոդվածում նկարագրված տեխնիկան: Եթե կարծում եք, որ դուք բավականաչափ ուժեղ չեք, կան մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք անել ՝ ձգումներ կատարելու համար: Կարդացեք ավելին ՝ քաշքշուկներ կատարելու մասին
Քայլ
Մեթոդ 1 3 -ից. Ստանդարտ քաշքշուկների կատարում
Քայլ 1. Ձեռք բերեք ձգվող ձողը ՝ ձեր ափերը ուղղված դեպի առաջ:
Երբ ձեր ձեռքերով մարմինը վեր եք քաշում, ձեր երկգլուխ մկան և լատին ծանր մարզում եք տալիս: Ձեր ափերը առաջ քաշելը, անկասկած, ձեր քաշը քաշելու ամենադժվար միջոցն է: Սկսեք ձեռքերը ձգելով:
Քայլ 2. Քաշը քաշեք մինչև ձեր կզակը մի փոքր բարձր լինի բարից:
Դուք կարող եք լարված զգալ, բայց շարունակեք քաշվել ՝ օգտագործելով մեջքն ու երկգլուխ մկանները:
- Քաշը հավասարակշռված պահելու համար կարող եք ոտքերը խաչ քաշել ՝ վեր քաշվելիս:
- Դուք կարող եք հանել կոշիկները ՝ որոշ չափով քաշը նվազեցնելու համար, որը կարող է ձեզ ավելի ծանրացնել:
Քայլ 3. Իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր ձեռքերը գրեթե ամբողջությամբ երկարաձգվեն:
Դանդաղ և վերահսկելի իջեցրեք ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր մկանները ավելի շատ աշխատեն և պատրաստ լինեն հաջորդ ձգումը կատարելուն:
Քայլ 4. Կրկին կատարեք քաշքշուկները:
Երբ ձեր ձեռքերը գրեթե ամբողջությամբ տարածված են, նորից սկսեք քաշվել: Կրկնեք այնքան, որքան կարող եք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փորձեք տարբեր քաշքշուկներ
Քայլ 1. Փորձեք բացասական քաշքշուկներ:
Սա նման է սովորական քաշքշուկին, բայց դուք օգտագործում եք աջակցությունը, որն օգնում է ձեզ քաշվել: Ձեր ուժը մեծանում է, երբ մարմինը դանդաղ իջեցնում եք սկզբնական դիրքի: Մի քանի անգամ բացասական քաշքշուկներ անելուց հետո, գուցե կարողանաք իրական քաշքշուկ անել:
- Կանգնեք աթոռի կամ տուփի վրա կամ խնդրեք որևէ մեկին հոգ տանել ձեր մասին:
- Ձգեք վերևի ձողը ՝ ձեր ափերը ուղղված դեպի առաջ:
- Քաշեք աթոռի կամ այլ անձի օգնությամբ:
- Դանդաղ ետ իջեք սկզբնական դիրքի
- Կրկնել
Քայլ 2. Կատարեք օժանդակ ձգումներ:
Այս մեթոդը կատարվում է ավելի կարճ ձողերի միջոցով, ինչը թույլ է տալիս ուժ ստանալ ՝ քաշելով ձեր մարմնի քաշի միայն մի մասը:
- Նստեք ձողի տակ և պահեք ձեր ափերը դեպի առաջ
- Ուղղվեք և քաշեք ձեր մարմնի քաշի մոտ 50 տոկոսը ՝ ոտքերը թեթևակի թեքելով հատակին և ծնկներին: Շարունակեք քաշքշել այնքան, մինչև ձեր կզակը բարից վերև չլինի
- Դանդաղորեն ետ իջեք սկզբնական դիրքի
- Կրկնել
Քայլ 3. jumpատկումներ կատարիր:
Երբ ցատկում ես, այնուհետև վեր ես քաշվում, թափ ես ստանում այն ցատկից, որն օգնում է քո կզակը վեր ձգել ձողի վրա: Սա հիանալի է կանոնավոր քաշքշուկներ վարժեցնելու համար:
- Կանգնեք ձգվող ձողի տակ և պահեք այն ափերով դեպի առաջ:
- Jատկեք և քաշեք միևնույն ժամանակ ՝ մարմինը ձգելով դեպի ձողը:
- Դանդաղ ետ իջեք սկզբնական դիրքի:
- Կրկնել
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Handորավարժություններ կատարել ձեռքի ուժը բարձրացնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ:
Ձեզ անհրաժեշտ է մի զույգ համրեր ծանրություններով, որոնք կարող եք բարձրացնել 8-10 անգամ ՝ հոգնածություն զգալուց առաջ: Շաբաթը երկու անգամ այս վարժությունը կատարելը կուժեղացնի ձեր երկգլուխ մկանները և կօգնի ձեզ քաշքշուկ անել:
- Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և համրեր երկու ձեռքերում:
- Թեքեք համրերը մինչև կրծքավանդակի մակարդակը ՝ թեքելով արմունկները:
- Իջեցրեք համրերը ետ դեպի ձեր կողմերը:
- Կրկնել 3 հավաքածու `10 կրկնող գանգուրներ:
Քայլ 2. Կատարեք հակառակ հրում:
Այս վարժությունը նման է քաշքշուկներին, բայց շատ ավելի հեշտ է, քանի որ ձեր քաշի մեծ մասը հատակին է: Սա հիանալի միջոց է քաշքշուկներ կատարելու համար բավականաչափ ուժ կառուցելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է ձող ՝ ընկղմվելու համար կամ ամուր սրբիչ կամ ցախավել, որը տեղադրված է 2 աթոռի վրա: Ահա թե ինչպես դա անել.
- Պառկեք ձեր պարանոցը տեղադրված ձողի կամ ցախավելի տակ: Թեքեք ձեր ոտքերը և ձեր ոտքերը պահեք հատակին
- Ձեռքերը պահեք ձեր ձեռքերը դեպի առաջ:
- Հնարավորինս բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի ձողը:
- Իջեք հատակին և կրկնեք:
Քայլ 3. Կատարեք քաշքշուկներ:
Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի քաշքշուկ սարք: Սա մարմնի վերին հատվածը ամրացնելու և քաշքշուկներում ավելի լավ դարձնելու ևս մեկ արդյունավետ միջոց է:
- Կանգնեք ներքև քաշվող մեքենայի դիմաց և պահեք ձողը:
- Նստեք և ձողը ներքև քաշեք դեպի ձեր կոճղը:
- Կրկնել
Քայլ 4. Փորձեք կզակները բարձրացնել:
Դա նման է քաշվելուն, բայց ափերդ ուղղված են դեպի մարմինդ: Այս դիրքը սովորաբար ավելի հեշտ է և աշխատում է երկգլուխ մկանների և մեջքի վերին հատվածի վրա: Այս դիրքը երկգլուխ մկանների համար լավ բարդ վարժություն է և լավ վարժություն, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ կատարել ձգումներ կատարել:
- Ձեռքերը բռնած պահեք դեպի ձեզ:
- Քաշը քաշեք հատակից, ոտքերը խաչված:
- Շարունակեք քաշքշել մինչև ձեր կզակը չհասնի բարին
- Կրկին գցեք այն
Գուշացում
- Համոզվեք, որ հասկանում եք, թե ինչպես օգտագործել սարքավորումները մարզասրահում
- Seeորավարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ դիմեք բժշկի:
