Շատերը կասեն, որ ատում են այն մարդկանց, ովքեր կարող են վաղ արթնանալ, այն երջանիկ բազմությանը, որը կարող է երջանիկ, էներգիայով լի և արդյունավետ լինել կեսօրից առաջ, իսկ մյուսները դեռ պայքարում են իրենց ահազանգի հետաձգման կոճակի հետ: Այնուամենայնիվ, մեզանից շատերը գաղտնի ցանկանում են, որ մենք կարողանայինք լինել նրանցից մեկը: Անցումը «չղջիկներից» պատրաստ լինելուն և լուսաբացին պատրաստ լինելը հեշտ գործ չէ, բայց կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ այս անցումն ավելի լավ կառավարելու համար: Դե արի՛, վերադարձի՛ր առավոտները ՝ չզոհաբերելով քեզ անհրաժեշտ քնի ժամերը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Գիշերային սովորություն հաստատելը
Քայլ 1. Քնել ավելի երկար և կանոնավոր:
Մեզանից շատերը կկարողանային արթնանալ առավոտյան, եթե մեզ հնարավորություն ընձեռեին ավելի շատ քնել գիշերը: Ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ քունը տալիս է էներգիա, առողջություն և մոտիվացիա ՝ առավոտյան և օրվա ընթացքում ամեն ինչ կատարելու համար:
- Չնայած մեծահասակների համար ընդհանուր քնի ընդհանուր ժամերը յոթից ինը ժամ է, յուրաքանչյուր մարդ ունի տարբեր կարիքներ: Ձեր քնի կարիքները ստուգելու միջոցներից մեկն այն է, որ մեկ շաբաթ մնաք առանց զարթուցիչի կամ զարթուցիչի (ինչպես, օրինակ, երբ արձակուրդում եք): Սկսեք քնել ամեն գիշեր նույն ժամին, այնուհետև վերանայեք միջին ժամանակը, որը ձեզանից կպահանջվի մինչև առավոտյան ինքնուրույն արթնանալը:
- Շաբաթվա ընթացքում սահմանեք քնելու և արթնանալու կանոնավոր ժամեր: Gիշտ է, առանց աշխատանքի կամ առավոտյան այլ պարտականությունների օրերին ուշ արթնանալու և ուշ արթնանալու գայթակղությունը ճնշող է, բայց կանոնավոր առօրյա ռեժիմի պահպանումը կօգնի մարզել ձեր մարմինը:
- Օրվա վերջում մեկ ժամ կրճատեք: Ոչ, իհարկե, դուք իսկապես չեք կարող ստիպել ժամացույցը ցատկել ժամը 10 -ից մինչև 23 -ը, բայց կարող եք դատարկ ժամ թողնել քնելուց առաջ: Այս ընթացքում ձեզ արգելվում է պլանավորել աշխատանք կամ այլ գործողություններ: Քնելուց առաջ ժամանակ է պետք զովանալու համար:
Քայլ 2. Գնացեք շուտ քնելու:
Ավելի արագ արթնանալու համար հարկավոր է սկսել ավելի վաղ քնել: Դա կարող է դժվար լինել, եթե դուք սովոր եք գիշերը ժամանակ հատկացնել այնպիսի գործունեության համար, ինչպիսիք են կարդալը, հեռուստացույց դիտելը կամ գրելը:
- Փորձեք աստիճանաբար ավելի արագ քնել: Սկսեք արագացնել ձեր քնելու ժամը 15 րոպեով ՝ հույս ունենալով 15 րոպե շուտ արթնանալ, այնուհետև դանդաղ ավելացրեք այս գումարը մինչև կես ժամ, այնուհետև մեկ ժամ: Եթե դուք դա անում եք աստիճանաբար, ձեր մարմինը և միտքը կարող են ժամանակ ունենալ հարմարվելու ավելի վաղ քնելու և արթնանալու ժամանակներին: Այն նաև օգնում է ձեզ գտնել ճիշտ կես քնելու և վաղ արթնանալու միջև:
- Մթնել լույսերը քնելուց մեկ ժամ առաջ, ինչը կօգնի ազատվել մելատոնինից, ինչը ձեզ քնկոտ է դարձնում: Բացի այդ, հարմարավետ զովություն ունեցող սենյակները (միջավայրի 18-21 ° C ջերմաստիճանում) նույնպես կօգնեն ձեզ ավելի հեշտ քնել: Խուսափեք նաև պայծառ լույսից, կոֆեինից և ալկոհոլից, քանի որ այս երեք բաները նույնպես ձեզ ավելի արթուն կդարձնեն:
- Ավելի արագ քնելուց խուսափեք էկրանին (հեռուստացույց, համակարգիչ և այլն) նախապատրաստական ժամին: Նույնիսկ հանգստացնող հեռուստահաղորդումները խթան կհաղորդեն և կդժվարացնեն ձեզ քնել:
- Քեզ ընթերցելու հնարավորություն տուր անկողնում: Ընթերցանությունը հանգիստ գործունեություն է, որը հաճախ առաջացնում է քուն, երբ կատարվում է թեքված դիրքում: Պետք չէ դիտավորյալ ձանձրալի ընթերցանության նյութեր փնտրել, այլ ընտրել քնելուց առաջ ընթերցանությունը, որը չափազանց սթրեսային կամ ծանրաբեռնված չէ:
- Եթե ապրում եք «չղջիկի» հետ, որը բացարձակապես շահագրգռված չէ իր քնի գրաֆիկը փոխելու հարցում, խնդրեք նրան քնելուց առաջ օգնել նվազեցնել աղմուկն ու աղմուկը:
Քայլ 3. Գտեք ճիշտ զարթուցիչը և կատարեք խելացի տեղադրություններ:
Թեև կարևոր է սովորել, թե ինչպես կարելի է առավոտյան արթնանալ միայն վճռականությամբ, բայց զարթուցիչը առանցքային գործիք է քնի ռեժիմը փոխելու նոր սովորություն հաստատելու համար:
- Ոմանց օգնեց ահազանգի ձայնը, որն անմիջապես բարձր հնչեց, ոմանցը ՝ աստիճանաբար բարձրացող ահազանգը: Փորձեք մի քանի այլընտրանք, մինչև չգտնեք այն, որն ավելի լավ է օգնում ձեզ արթնացնել:
- Տեղադրեք ահազանգը բավական հեռու, որպեսզի այն անջատելու համար ստիպված լինեք թողնել մահճակալը: Bedարթուցիչը անջատելու համար մահճակալից վեր կենալու ջանքերը պետք է բավական լինեն, որպեսզի իսկապես արթնացնեն ձեզ:
Քայլ 4. Պատրաստվեք քնի և արթնացեք:
Ի լրումն արդեն իսկ տրված այլ խորհուրդների, ինչպիսիք են `քնելուց առաջ էկրաններով էլեկտրոնային սարքերից խուսափելը, վաղաժամ արթնանալուն անցնելու համար կարևոր է կանոնավոր քնելու սովորություն հաստատելը:
- Համոզվեք, որ քնելու ճանապարհին չափազանց քաղցած կամ հագեցած չեք: Այս երկու պայմաններն էլ կդժվարացնեն ձեզ քնել:
- Նախապատրաստեք առավոտյան նախորդ գիշեր: Աշխատանքի կամ դպրոցի պայուսակի համար փաթեթավորեք իրեր: Վաղը հագնելու համար շարեք հագուստներ: Նախապատրաստեք նախաճաշ պատրաստելու բաղադրիչները: Առավոտյան ավելի շատ ժամանակ տրամադրեք:
- Փորձեք լողանալ կամ ցնցուղ ընդունել տաք ջրով քնելուց առաջ: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը հետո կնվազի, և դա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի քնելը:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր վաղ արթնանալու նպատակի մասին:
Եթե կարողանաք մտավոր մոտիվացնել ինքներդ ձեզ վաղ արթնանալու համար, դա կարող է վերացնել վաղ առավոտյան արթնանալու ցանկացած արդարացում: Ամեն գիշեր ստեղծեք հստակ մտավոր պատկերացում այն մասին, թե ինչու եք ցանկանում շուտ արթնանալ և այն ձեռքբերումներին, որոնց դուք կհասնեք առավոտյան այդ ժամին: Սովորաբար օգտագործվող որոշ լավ պատճառներ են.
- Լուռ ժամանակ անցկացրեք միայնակ, նախքան մյուս տանտերերի արթնանալը: Այս ընթացքում կարող եք գիրք կարդալ, գրել, վարժություններ անել, մեդիտացիա անել, մեդիտացիա անել, ճաշի պլաններ պատրաստել կամ նույնիսկ տունը մի փոքր մաքրել:
- Asideամանակ հատկացրեք ձեր կրոնի կամ համոզմունքների համար: Շատերի համար առավոտյան վաղ ժամերը կարևոր ժամանակ են կրոնական երկրպագության մասին մտածելու կամ կատարելու համար, օրինակ ՝ աղոթելը կամ աղոթելը:
- Դիտեք արևի ծագումը: Անկախ նրանից, թե որքան գեղեցիկ է մայրամուտը, արևածագը դիմավորում է նոր օր և բերում նոր սկիզբների հեռանկար: Այս տեսակետի համար արժե պայքարել:
- Աշխատանքի, դպրոցի կամ քոլեջի շուտ գնացեք, որպեսզի կարողանաք շուտ տուն հասնել և անել այլ բաներ, որոնք ցանկանում եք անել:
- Հոգ տանել ընտանիքի անդամի կամ ընտանի կենդանու մասին: Նրանք, ովքեր պատասխանատու են այլ մարդկանց կամ կենդանիների խնամքի համար, կարող են օգուտ քաղել վաղ արթնանալուց, հատկապես, եթե անհրաժեշտ է կերակրել, լողանալ, մարզվել և այլն: բուժվող կողմ:
- Պլանավորեք զվարճալի առավոտյան գործունեություն յուրաքանչյուր օրվա համար `նույնը կամ մեկը, որը փոխվում է ամեն օր: Օրինակ, հեռախոսով կարող եք ողջույններ փոխանակել հին ընկերոջ հետ. գրել պատմվածքների ժողովածու, որը միշտ ցանկացել եք ավարտել; սկսել մարզումները մարաթոնի համար; կամ վերազինել ձեր ճաշասենյակը:
- Առավոտը նաև հիանալի ժամանակ է առօրյա գործերը լուծելու համար, երբ դեռ արթուն եք և պատրաստ եք գործողությունների: այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են էլփոստի ստուգումը, հաշիվների վճարումը և ֆայլերի տեսակավորումը, կարող են լինել առաջինը առավոտյան, որպեսզի կարողանաք արագ ազատվել դրանցից:
- Որոշ մարդկանց համար վաղ արթնանալը նշանակում է վերադառնալ այնպիսին, ինչպիսին եղել եք, նախքան ձեզ թույլ տալու հեռուստացույց դիտել, զրուցել ինտերնետով և զբաղվել այլ գործողություններով, որոնք ձեզ արթնացնում են ուշ գիշեր:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Արթնանալ պատրաստ է գնալ
Քայլ 1. Պայծառացրեք ձեր առավոտը:
Քնի ռեժիմը գիշերային մարդուց առավոտյան փոխելու ձեր առաջին փորձը հատկապես դժվար կլինի, սակայն լույսը օգտագործելն այն է, որ ձեր մարմինը ավելի արթուն վիճակի մեջ գցի:
Արթնանալուց հետո լույսի, բնական և արհեստական ազդեցության ենթարկվելը օգնում է վերականգնել ցիրկադային ռիթմը և արթուն պահել: Թույլ տվեք, որ բնական արևը ներթափանցի ձեր ննջասենյակ կամ գնեք «լուսատուփ» կամ զարթուցիչ, որն աստիճանաբար ավելի շատ պայծառ լույս է արձակում:
Քայլ 2. Փորձեք արթնանալու տարբեր ռազմավարություններ:
Գտեք մի բան, որը կստիպի ձեզ թողնել (և չվերադառնալ) մահճակալին: Մտածեք հետևյալ ուղիները, որոնք կօգնեն ձեզ մտնել արթուն վիճակ.
- Հարդարել անկողինը. Theածկույթի մեջ նորից պառկելու ցանկությունը կնվազի, երբ դուք հոգնեցնեք մահճակալը սարքելու համար:
- Ինքներդ ձեզ դուրս հանեք սենյակից. Փորոտիքից ազատվելը, մի բաժակ ջուր խմելը, ատամները լվանալը կամ այլ գործողություններ կատարելը կարող են ձեր ներքին ձայնը քնել: Որպես կողմնակի նկատառում, մենք հաճախ ջրազրկված ենք զգում, երբ արթնանում ենք, ուստի մեկ բաժակ ջուր խմելը կարող է օգնել մարմինը թարմացնել և պատրաստել այն հաջորդող գործողություններին:
- Անկողնուց վեր կենալուն պես ջուր ցողեք ձեր դեմքին:
- Ձգումներ կատարեք: Ձգվելը կարող է օգնել ձեզ նրբորեն արթնացնել ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ճկունությունը:
- Կիրառեք աշխույժ հարվածներ և հետևեք մի փոքր պարին:
- Խմեք մի բաժակ թեյ կամ սուրճ `ձեր զգայարաններն արթնացնելու համար: Որոշ մարդիկ ապավինում են գոլ ջրի խառնուրդին թարմ կիտրոնի հյութով ՝ որպես արդյունավետ թարմացնող եփուկ:
Քայլ 3. Նախաճաշից առաջ վարժություններ կատարեք:
Առավոտյան ցնցուղից առաջ քրտնելը կորցնելու ոչինչ չկա, և նույնիսկ կարող եք օրը սկսել կալորիաներ այրելուց առաջ դրանք լրացնելուց առաջ:
- Ֆիզիկական գործունեությունը կօգնի ձեզ արթնանալ, իսկ առավոտյան կատարված վարժություններն ավելի արդյունավետ են ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար, քան օրվա մյուս ժամերին կատարվող վարժությունները:
- Վերցրեք ձեր հանդերձանքը նախորդ գիշերվանից. Պատրաստեք ձեր հագուստը և վազքի կոշիկները, վերագործարկեք ձեր հեծանիվը, կարգավորեք ձեր կշիռները կամ պատրաստեք ձեր մարզասրահի ժապավենները: Մտեք գործողությունների կենտրոն, նախքան ձեր քնկոտ կողմը կհամոզի ձեզ այլ կերպ վարվել
- Համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում առավոտյան մարզվելուց առաջ և ընթացքում:
Քայլ 4. Լավ նախաճաշեք:
Մի գայթակղվեք բաց թողնել նախաճաշը. Դա ձեր նախնական էներգիայի խթանն է մնացած օրվա համար, և դուք կարող եք ավելի երկար դիմանալ, նախքան ճաշելը:
- Նախաճաշը, որը պարունակում է սպիտակուցներ, միրգ կամ բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկով, կարող է օգնել ձեզ բավարար էներգիա տրամադրել առաջիկա օրվա համար: Արագ և առողջ օրինակի համար փորձեք հունական յոգուրտ ՝ վրան կապույտ հատապտուղներով, իսկ գրանիոլան ՝ չիայի սերմերով:
- Նայեք այլընտրանքներին, ինչպիսիք են ՝ ձեր սննդակարգին բազմազանություն ավելացնելը կամ նույնիսկ այն բժշկի հետ քննարկելը, եթե համառորեն դժկամությամբ եք նախաճաշում ավելի վաղ:
Քայլ 5. Պահպանեք ձեր նոր առավոտյան ռիթմը այն հաստատելուց հետո:
Ամեն օր միևնույն ժամին արթնանալը կարևոր է այն բանից հետո, երբ դուք հաստատում եք ձեր նոր առօրյան, հատկապես շաբաթվա վերջում: Մի արթնացեք ոչ ակտիվ օրերին; դա անելը խաթարում է ձեր քնի ռիթմը: Դուք կարող եք արթնանալ կեսօրին, երբ լավ չեք զգում: Հակառակ դեպքում, դա անելու փոխարեն օգտագործեք ձեր ժամանակը կարդալու, ավելի երկար նախաճաշելու, այլ մարդկանց հետ խոսելու կամ մարզվելու համար:
- Ամեն գիշեր կամ ամեն շաբաթ պլանավորեք զվարճալի գործունեություն առավոտյան նոր ժամի համար: Կարող եք բարևել հին ընկերոջը կամ հյուսել սովորել, քանի դեռ դա ձեզ ստիպում է ամեն երեկո անհամբերությամբ սպասել:
- Դիտեք ձեր ձեռքբերումների աճը, երբ աշխատանքից և/կամ դպրոցից տուն վերադառնաք: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հանգստանալ, գիշերը ավելի լավ քնել և առավոտյան նորից արթնանալուց հետո ավելի թարմություն զգալ:
Քայլ 6. Աշխատեք ավելի քրտնաջան ՝ մնալով իրատես:
Aամանակ է պահանջվում գիշերային մարդուց առավոտյան մարդ փոխվելու համար: Բացի այդ, պարզվում է, որ այն գեները, որոնք որոշում են, որ մենք հակված ենք լինել գիշերային կամ առավոտյան մարդիկ, դժվար է գերազանցել: (Ենթադրվում է, որ մարդկանց միայն 10% -ն է առաջին լինելու մեծ հակում, իսկ 20% -ը `երկրորդ հիմնական հակումով, ինչը նշանակում է, որ մեզանից մնացած 70% -ը պետք է կարողանա ավելի հեշտությամբ փոխել մեր ապրելակերպը):
- Հետևաբար, հավանականություն կա, որ դուք չեք կարողանա լիովին կերպարանափոխվել վաղ արթնացողի, եթե դա նախկինում չեք արել և չցանկանաք վերադառնալ այդ օրինակին ՝ «չղջիկների» ապրելակերպի փուլն անցնելուց հետո: Այնուամենայնիվ, եթե մեկ ժամ շուտ արթնանալը ձեռնտու էր ձեզ, գուցե նոր բիզնեսի և կյանքի առօրյայի համար արժե պայքարել:
- Նույնիսկ չորս եղանակ ունեցող երկրում իսկական «չղջիկը» հակված է ավելի շուտ արթնանալ ավելի տաք եղանակներին, երբ առավոտյան լույսն ավելի վաղ է հայտնվում: Փորձեք հետևել ձեր մարմնի բնական նախշերին, հավանականությունն այն է, որ գարնան և ամռան ամիսներին ինքնաբերաբար շուտ արթնանաք:
- Շարունակեք ընթացքը; սա հեշտ չի լինի անել առաջին մի քանի առավոտյան: Որքան ավելի շատ ձեր մարմինը վարժվի լույսի ազդանշաններին և կանոնավոր քնելու ժամին, այնքան ավելի հեշտ կլինի անցումը:
- Ինքներդ ձեզ տվեք «պարգև» վաղ արթնանալու համար, օրինակ ՝ համեղ նախաճաշ տեղական խանութում, նոր գիրք կարդալու, առավոտյան մերսողուհու հետ հանդիպում և այլն: Ինքներդ ձեզ վերաբերվեք մի բանով, որը կխրախուսի ձեզ ամեն օր շուտ արթնանալ:
- Խոսեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի նախորդ օրն ավարտեք նախորդ օրը և սկսեք առավոտյան: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ վաղը/այսօր նոր օր է: Մոռացեք այն ամենը, ինչ տեղի ունեցավ երեկ, ամեն ինչ անցյալում է: Այսօր նոր օր է, վայելեք:
Խորհուրդներ
- Տեղադրեք զարթուցիչը սենյակի հակառակ կողմում, որպեսզի այն անջատելու համար ստիպված լինեք թողնել մահճակալը:
- Ինքներդ ձեզ նպատակ տվեք հասնել ամեն օր (նույնիսկ հանգստյան օրերին): Դա կարող է լինել 15 մղոն վազք նախաճաշից առաջ կամ լվացքն ավարտել ՝ աշխատանքի մեկնելուց առաջ, քանի դեռ ինչ-որ բան եք անում:
- Avoidամը 4 -ից հետո խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից կամ էներգետիկ ըմպելիքներից:
- Խուսափեք պայծառ լույսից կեսօրից մինչև երեկո, քանի որ այն շփոթության մեջ կդնի ձեր մարմինը: Մթնել լույսը քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
- Ձեր ննջասենյակում օգտագործեք լիարժեք սպեկտրի լույսեր (որոնք ընդօրինակում են բնական լույսը); միացրեք լույսը արթնանալուն պես:
- Խուսափեք արագընթաց կամ խթանող երաժշտություն լսել ձեր ցանկալի քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
- Կենդանիները կարող են վաղ արթնանալ (կախված այն բանից, թե ինչպես եք դա դիտարկում). Ենթարկվեք ձեր քաղցած շան կամ կատվի պահանջներին, և դուք ունեք զարթուցիչ, որի վրա կարող եք հույս դնել ՝ ձեր կյանքի վերջը շուտ արթնանալու համար:
- Օգտագործեք մի շարք հանգստացնող բուրմունքներ, ինչպիսիք են նարդոսը քնելուց առաջ:
- Մեկ քնի ցիկլը տևում է 90 րոպե: Setարթուցիչը միացրեք մի քանիուկես ժամ հետո, դա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի արթնանալը:
- Օգտագործեք էժան էլեկտրական ժամաչափ `ռադիոընդունիչը կամ լուսավոր անկողնու լամպը սահմանված ժամին միացնելու համար:
- Alarmարթուցիչը, որը կարող է պտտվել անիվների վրա կամ թռչել սենյակում, ավելի դժվար է անջատել և հիանալի ընտրություն է սուր քնկոտության դեպքում: Նրանք, ընդհանուր առմամբ, ավելի թանկ են, բայց արժե այն, եթե արդեն կարող եք անգիտակցաբար սեղմել լուռ հետաձգման կոճակը:
- Քնի հետազոտության գիտնականները կարծում են, որ շատ մարդիկ դեռահասների շրջանում ժամանակավոր «չղջիկների» պահվածքից 20 տարեկանից անցնում են (հորմոնալ տատանումների պատճառով) 30 տարեկանից սկսած վաղ հասուն տարիքում: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ շարունակում են մնալ «չղջիկ» իրենց ողջ կյանքի ընթացքում (քանի որ նրանք այդպիսին են ծնվել), և եթե դու իսկական «չղջիկ» ես, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դժվարությամբ ինքդ քեզ մշտապես վաղ արթնացող կդառնաս:
