Եթե ցանկանում եք լիարժեք ֆիզիկական վարժություններ կատարել, թիավարությունը կարող է տարբերակ լինել: Թիավարման մեքենայի միջոցով մարզվելը ձեռնտու է հիմնական մկանները, ոտքերը, ձեռքերը և մեջքը միաժամանակ աշխատելու համար: Մեքենան բավականին հեշտ է օգտագործել, չնայած սկզբում կարող է մի փոքր շփոթեցուցիչ լինել: Practբաղվելիս դուք կուղղեք ձեր ոտքը, որը կոչվում է «դրայվ» և կծկեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքը վերադառնա սկզբնական դիրքի, որը կոչվում է «վերականգնում»:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Նստեք թիավարման մեքենայի նստատեղին ՝ ծնկները ծալած:
Անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցրեք ձեր կեցվածքը `գտնելու համար ամենահարմար դիրքը: Թեքեք երկու ծնկները, որպեսզի ոտքերը միացնեն, պահպանելով հավասարակշռությունը: Փնտրեք մի տեղ, որի վրա կարելի է տեղադրել ոտնաթաթը ափսեի տեսքով ՝ նստատեղի դիմաց, որը կոչվում է «ոտնաթաթ»: Այնուհետեւ, փնտրեք բռնակը, որը կցված է մեքենայի լարին:
- Սովորաբար, բռնակը շարժիչի շասսիի վրա է կամ ոտնաթաթի վերին մասում:
- Նստելիս զգույշ եղեք, քանի որ նստատեղը կարող է տեղաշարժվել:
Քայլ 2. Ոտնաթաթի ամրակին ամրացված պարանով շրջապատիր հետընթացը:
Ոտնաթաթի միակ հատվածը, որը կապի մեջ է մնում ոտնաթաթի հետ, ոտնաթաթի առջևն է, քանի որ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր գարշապարը, երբ ծունկը ծալվում է: Քաշեք պարանը ոտքի միջով ՝ ոտքի միակ մասը կապելու համար, որպեսզի այն չսահի ոտնաթաթի հենակից:
- Թիավարման մեքենա օգտագործելիս լավ գաղափար է կրել ռետինե կոշիկներով կոշիկներ, օրինակ `վազքի կոշիկներ կամ սրտային վարժություններ, որպեսզի ոտքերը չսայթաքեն:
- Մի ամուր կապեք ձեր ոտքերը: Մի փոքր թուլացրեք ամրագոտիները, եթե ձեր ոտքերն անհարմար են զգում:
Քայլ 3. Թիավարման մեքենայի բռնակը պահեք ձեր ափերը դեպի ներքև:
Ձեռքի մկանները աշխատեցնելու համար հարկավոր է բռնել պարանի ծայրին ամրացված բռնակը: Ամուր պահեք բռնակը, այնուհետև քաշեք պարանը ՝ երկու արմունկները թեքելով այնպես, որ բռնակը մոտ լինի իրանին: Ձեռքերը դրեք այնպես, որ բռնակով բռնում եք ափերը դեպի ներքև:
Մի բռնեք ձեր բռնակով ձեր ափը դեպի վեր: Այս դիրքը ստիպում է ձեռքերի մկանները պտտվել, ինչը հեշտացնում է վնասվածքները:
Քայլ 4. Ակտիվացրեք ձեր միջուկը և ուղղեք ձեր մեջքը:
Երկու ափերով բռնակը բռնելուց հետո ստուգեք ձեր կեցվածքը `համոզվելու համար, որ մեջքը ուղիղ է, իսկ ուսերը` նույն մակարդակի վրա: Ակտիվացրեք հիմնական մկանները, որպեսզի նրանք նույնպես մարզվեն թիավարելիս:
Պահպանեք ձեր կեցվածքը ուղիղ, եթե ակտիվացնեք ձեր հիմնական մկանները: Թիավարելիս մարմինը մի՛ իջեցրեք շատ առաջ կամ հետ:
Քայլ 5. Սկսեք վարժությունը `ուղղելով ձեր ձեռքերը և ծալելով ձեր ծնկները` «բռնելու» դիրքի հասնելու համար:
Թիավարությունում առաջին դիրքը կոչվում է «բռնել»: Չնայած թվում է, որ բարդ է, այս կեցվածքը սովորաբար արվում է թիավարություն վարելուց առաջ: Ձգեք բռնակները դեպի իրան ՝ ամրագոտիները երկարացնելու համար, բայց ձեռքերը պահեք ուղիղ ձեր առջև: Այնուհետեւ, ծնկները ծալեք այնպես, որ նստատեղը սահի առաջ:
- Բռնելիս թեքեք ձեր իրանը առաջ ՝ միաժամանակ մեջքն ուղղելով և ձեռքերը երկարելով առաջ: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ավելի առաջ չեն, քան ձեր մատները: Տեղը մի շարժեք առաջ, մինչև այն չդիպչի ձեր ոտքերին, որպեսզի թույլ չտաք, որ իրանը հետ թեքվի: Եթե թեքվելիս սկսում եք թիավարել, ապա ապավինում եք մեջքի մկաններին `բռնակը քաշելու համար, ինչը նվազեցնում է ձեռքի ուժը և մեծացնում վնասվածքների վտանգը:
- Ակտիվացրեք հիմնական մկանները շարժումից առաջ և ընթացքում:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Drive Drive- ի շարժումների կատարում
Քայլ 1. Սեղմեք ոտքի հենարանը, մինչդեռ գործադրում եք ոտքի մկանների ուժը:
Քշելիս ավելի շատ եք օգտագործում ձեր ոտքերը: Օգտագործեք ձեր ոտքի մկանները հնարավորինս `ձեր մարմինը հետ մղելու համար: Այս պահին թույլ տվեք, որ զենքի և մարմնի վերին հատվածի մկանները չեզոք վիճակում լինեն:
Թիավարելիս ներգրավեք ոտքերի մկանների ուժը `օգտագործելով առավելագույն հզորության 60% -ը:
Քայլ 2. Դանդաղ ուղղեք ձեր ծնկները, մինչև ձեր ոտքերը ամբողջովին ուղիղ լինեն:
Գլորեք ոտնաթաթը ՝ սկսած ոտնաթաթի գնդակից, մինչև գարշապարը կարողանա սեղմել ոտքի հենարանը ՝ միաժամանակ ուղղելով երկու ոտքերը: Շարժվեք հոսանքով, երբ ուղղում եք ձեր մարմնի վերին հատվածը անմիջապես ձեր ոտքերը լիովին ուղիղ կանգնելուց առաջ:
Քայլ 3. Մեջքը ուղղելիս մի փոքր թեքվեք հետ:
Այս քայլն անելիս համոզվեք, որ ողնաշարը կամարակապ չէ: Վերադառնալ իրանը ՝ ազդրի հոդերից շարժվելով ՝ միաժամանակ ուղղելով ողնաշարը և ակտիվացնելով հիմնական մկանները: Հենց որ իրանը հետ է թեքվում, երկու ափով քաշեք բռնակները:
Քշելիս միացրեք ձեր միջուկը ՝ օգտագործելով ձեր առավելագույն հզորության 20% -ը:
Քայլ 4. Բռնակը քաշեք դեպի վերին որովայնը:
Ձեռքի շարժումը թիավարման շարժման 1 կրկնության ավարտն է: Թեքեք երկու արմունկները, այնուհետև բռնակները մոտեցրեք իրանին: Վնասվածքից խուսափելու համար մի թեքեք ձեր դաստակը:
Այս շարժումն ավարտին հասցնելու համար ներգրավեք ձեր ձեռքի մկանները ՝ օգտագործելով ձեր ուժի մնացած 20% -ը:
Քայլ 5. Բերանը քաշելիս արմունկները հետ բերեք:
Բռնակը քաշելիս պետք է հոսքով շարժվել, որպեսզի մարմնի վերին հատվածը լիովին պատրաստված լինի: Երբ բռնակը ձեր ստամոքսի վերևի դիմաց է, համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղված են դեպի ետ, այլ ոչ թե դեպի կողմը: Դրա համար դուք պետք է ձեր վերին ձեռքերը բերեք ձեր կողմերին:
Այս դիրքը կոչվում է «ավարտել», քանի որ դա արվում է թիավարման շարժումն ավարտելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են, ձեր միջուկը ակտիվ է, ձեր իրանը մի փոքր հետ է, ձեր մեջքը ուղիղ է, իսկ ձեր բռնակները ՝ ձեր վերին ստամոքսի դիմաց:
3 -րդ մաս 3 -ից. Վերականգնման շարժումների կատարում
Քայլ 1. Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:
Վերականգնում կատարելիս դուք շարժիչը կշարժեք հակառակ ուղղությամբ: Սկսեք այս շարժումը ՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը ՝ բռնակն առաջ տանելու համար: Երբ ձեր ձեռքերը ուղիղ են, պատրաստվեք ինքներդ ՝ թեթևակի շարժելով մարմնի վերին հատվածը:
- Այս քայլն անելիս համոզվեք, որ ձեր դաստակները ուղիղ են:
- Բաց մի՛ թողեք բռնակը, քանի որ պարանը արագ կքաշվի մեքենայի մեջ:
Քայլ 2. Թեքվեք առաջ այնպես, որ մեջքը ուղղելիս ուղիղ նստեք:
Ակտիվացրեք ձեր հիմնական մկանները, երբ ուղղում եք ձեր մարմինը: Գոտկատեղից առաջ շարժվեք, որպեսզի ողնաշարը չկռվի առաջ:
Այս պահին համոզվեք, որ ձեր ոտքերը մնում են ուղիղ, մինչև նորից ուղիղ նստելը:
Քայլ 3. Թեքեք ձեր ծնկները `վերադառնալու մեկնարկային դիրքի:
Պրակտիկան գրեթե ավարտվեց: Հանգստացեք ձեր ոտքերը, երբ ձեր ոտքերը հետ եք քաշում դեպի նստատեղը: Դուք կարող եք թեքել ձեր ծնկները մինչև ձեր ոտքերը հարմարավետ լինեն, երբ վերադառնաք բռնելու դիրքին:
Մինչ այժմ դուք ավարտել եք շարժման 1 կրկնությունը:
Քայլ 4. Կատարեք հաջորդ շարժումը, եթե վարժությունն ավարտված չէ:
Թիավարման մեքենա օգտագործող յուրաքանչյուր շարժում բաղկացած է շարժիչ և վերականգնման շարժումից: Երբ սկսում ես մարզվել, կենտրոնացիր ճիշտ կեցվածքով թիավարել, այլ ոչ թե ցանկանալ որքան հնարավոր է շատ շարժվել կամ թիավարել, որքան կարող ես: Այնուհետև որոշեք պրակտիկայի տևողությունը կամ այն հեռավորությունը, որին ցանկանում եք հասնել: Դրա համար մարզումից առաջ օգտագործեք մեքենայի տևողության կամ վազքի պարամետրերի ընտրացանկը:
- Եթե դուք երբեք թիավարությամբ չեք զբաղվել, ապա նպատակ դրեք 10 րոպե առանց հանգստանալու: Եթե դա ձեզ ավելի քիչ դժվար է զգում, աստիճանաբար ավելացրեք վարժության տևողությունը 10 րոպեով, մինչև որ կարողանաք մեքենան թիավարել 30-40 րոպե:
- Եթե ցանկանում եք թիավարել ընդմիջումներով, կատարեք այս շարժումը 1 րոպե առանց կանգ առնելու, այնուհետև 1 րոպե հանգստացեք 30-40 րոպե `լիարժեք ֆիզիկական մարզման համար:
- Բացի այդ, 1000 մետր թիրախ սահմանեք: Եթե այն ձեզ ավելի քիչ դժվար է զգում, ավելի բարձր նպատակ դրեք կամ զբաղվեք մի քանի հազար մետր ընդմիջումներով յուրաքանչյուր 1000 մետրում:
Խորհուրդներ
- Թիավարման մեքենայով մարզվելիս նախապատվությունը տվեք ձեր ոտքերին, որպեսզի մարմնի վերին հատվածը շատ չաշխատի: Շարժման մի քանի կրկնում կատարեք ՝ ձեռքերը ուղղելով ոտքերը ներքև սահեցնելով:
- Քշելիս սկսեք շարժել ոտքերը, այնուհետև մարմնի վերին հատվածը: Մի շարժեք ձեր ոտքերը և մարմնի վերևը միևնույն ժամանակ կամ մի շարժեք առաջինը ձեր վերին մարմինը:
- Թիավարելիս փորձեք շարժվել հոսքով:
Գուշացում
- Իմացեք, թե ինչպես թիավարել ճիշտ տեխնիկայով և կեցվածքով: Մեքենայի հետ թիավարություն վարելը կարող է վնասվածք հասցնել, եթե տեխնիկան սխալ է:
- Ractբաղվեք ձեր ուժերի ներածին չափով: Մի շարունակեք մարզվել, եթե ձեր մկանները ցավում են կամ անհարմար են:
