Բոլոր տեսակի և կատարողների մարզիկները ոտքերը բարձրացնում են դեպի գլուխը ՝ ցուցադրելով ճկունություն և ուժ իրենց արհեստի մեջ: Այս մարդկանց թվում են պարողներ, գեղասահորդներ և մարտարվեստի վարպետներ: Ձեր ոտքերը ձեր գլուխը բարձրացնելը դժվար է, բայց դուք կարող եք դա անել `մեծացնելով ձեր շարժման շրջանակը, կառուցելով հիմնական ուժը և աստիճանաբար ձգելով ձեր սրունքները:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Բարելավել ճկունությունը
Քայլ 1. Ձգեք ձեր ազդրերը:
Ազդրը կազմված է գնդակի և խոռոչի հոդերից, որոնք օգնում են շարժել ոտքը: Ազդրերի ձգման վրա կենտրոնանալը կարող է ձեր ոտքերին ավելի թուլացած շարժվել: Գոյություն ունեն ազդրի ձգման մի քանի տեսակներ, այդ թվում ՝ ազդրի ճկունություն, ազդրի պտույտ, հատակի կոնքազդրային հոդի ձգում: Հիպ ճկույթի ձգում կատարելու համար.
- Neնկի՛ր աջ ոտքիդ, իսկ հակառակ ոտքը դիր հատակին: Այս հակառակ կոնքերն ու ծնկները պետք է հանգստանան 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Աջ կոնքը առաջ մղեք, մինչև այն չանցնի ձեր աջ ծունկը: Ձեռքերդ պահեք ազդրերի վրա: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, իսկ կրծքավանդակը ՝ թեքված առաջ:
- Շնչեք ՝ շարունակելով ձգվելը, մինչև ազդրերը մի փոքր լարված լինեն: Պահպանեք ձգվածությունը 15-60 վայրկյան: Կանգնեք, ապա ձգեք մյուս կողմը: Կրկնեք ձգումը յուրաքանչյուր կողմից առնվազն 5 անգամ: Կատարեք ամեն օր մի քանի անգամ:
Քայլ 2. Ձգեք ազդրերի մկանները:
Այս ազդրի/ազդրի մկանները գտնվում են ազդրի հետևում: Կան ձգելու տարբեր եղանակներ. սովորաբար հենարանների կամ հենարանների միջոցով, ինչպիսիք են դռների և պատերի շրջանակները, սեղանները, բալետի սյուները կամ հատակները: Դռան շրջանակի միջոցով ձգվելու համար.
- Պառկեք հատակին, շրջանակի կողքին: Մեկ ոտքով դռան միջոցով հատակին հենվեք: Մնացած ոտքը դրեք պատին դռան շրջանակի կողքին:
- Սկսեք դանդաղ հենվել պատին ՝ ոտքերը վեր բարձրացնելու համար: Դուք կսկսեք լարվածություն զգալ ազդրի մկանների մեջ:
- Ձգեք ձգումը 15-60 վայրկյան: Կանգնեք, ապա ձգեք մարմնի մյուս կողմը: Կրկնել հինգ անգամ: Կատարեք ամեն օր մի քանի անգամ:
- Երբ դուք կարողանաք կատարել այս ձգումը, փորձեք կրծքավանդակի այլ ձգումներ, որոնք պահանջում են ձեր ոտքը բարձրացնել կամ ավելի երկար ձգել, օրինակ ՝ ձեր սրունքները սեղանի վրա ձգելը կամ հատակին նստելը, ազդր մկանները ձգելը:
Քայլ 3. Կատարեք մասնակցության վարժություններ:
Այս վարժությունը, որը հայտնի է նաև որպես «թիթեռի» կամ «գորտի» ձգում, պահանջում է, որ ձեր ոտքերը ձգվեն ձեր մարմնի երկու կողմերում ՝ միաժամանակ պտտելով ձեր ազդրերը: Սրտահարությունները սովորաբար կատարում են բալետի պարուհիները, բայց նաև օգտակար են ռոք ալպինիստների և այլ մարզիկների համար: Այս վարժությունը կարող է բարելավել հորթի ճկունությունը: Դա անելու համար.
- Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը միասին այնպես, որ ձեր սրունքները ձեր մարմնի դիմաց ձևավորեն ադամանդ:
- Բռնեք երկու կոճերին և արմունկները հանգստացրեք սրունքների վրա: Նրբորեն սեղմեք ազդրերը երկու արմունկով: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքը չի հենվում ծնկի վրա, կամ ծնկը կարող է վնասվածք ստանալ:
- Ձգվեք մինչեւ աճուկի հատվածը եւ ազդրերի ներքին հատվածը մի փոքր լարված լինեն: Այս դիրքում պահեք 10-20 վայրկյան, ապա կանգ առեք: Կրկնեք ձգումը ավելի երկար տևողությամբ, այս անգամ 20-30 վայրկյան:
- Պառկեք մեջքի վրա, որպեսզի մեջքը հենվի հատակին: Երկու ոտքերը պահեք դիրքում: Թող ձեր ծնկները ուղղված լինեն դեպի հատակը: Համոզվեք, որ ոտնաթաթերը դեռ միասին են: Այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան: Կրկնեք ամեն օր մի քանի անգամ:
Քայլ 4. Ձգեք սրունքները պատին:
Երբ բարձրացրիք ձեր ոտքերը բարձրացնելու ձեր ճկունությունը, սկսեք ձգել պատը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը պատին և մոտեցրեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր ոտքերը մի փոքր բարձրանան: Ձեռք բերեք աթոռին կամ սեղանին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Այս վարժությունն անելիս ոտքերը պետք է մերկ լինեն, քանի որ գուլպաները կարող են դրանք սայթաքել: Եթե ձեր ոտքը սայթաքում է, դուք վտանգի եք ենթարկվում:
- Մարզեք նաև մյուս ոտքը, որպեսզի ձեր մարմնի երկու կողմերը հավասարապես ճկուն լինեն:
Մեթոդ 2 5 -ից ՝ Մարմնի միջուկի ամրապնդում
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր հիմնական ուժը:
Մարմնի միջուկը իրանի մկանների տարածքն է: Մարմնի այս հիմնական մասը մարմինը կայուն է պահում, բացի այդ ձեզ հնարավորություն է տալիս շատ ավելի արդյունավետ զբաղվել բազմաթիվ սպորտերով: Ահա, թե ինչպես չափել մարմնի հիմնական ուժը.
Պառկեք հատակին ՝ դեմքով դեպի ներքև: Տեղադրեք խողովակ, մեխ, կամ գծիկ հետևի երկայնքով: Ձեռքերը դրեք հատակին ուսերի լայնությամբ: Երկու ոտք ուղղած վարժություններ կատարեք: Երբ կրծքավանդակը և որովայնը միաժամանակ հանվում են հատակից, ձեր միջուկը կդառնա ավելի ամուր:
Քայլ 2. Կատարեք տախտակի դիրքը:
Այս դիրքը ուժ կառուցելու ամենակարևոր հիմնական միջոցներից մեկն է, քանի որ այն կարող է միաժամանակ աշխատել բազմաթիվ միջքաղաքային մկանների վրա: Ահա թե ինչպես անել տախտակի դիրքը.
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և տեղադրեք ձեր նախաբազուկները ուսերի լայնությամբ:
- Ձգեք ձեր ձեռքերը ՝ հրում վարժություններ կատարելով: Արմունկներն ու նախաբազուկները պահեք հատակին: Պահպանեք ձեր մարմինը ուղղահայաց և սեղմեք ձեր հիմնական մկանները, որոնք կօգնեն թուլացնել ձեր ձեռքերի լարվածությունը:
- Պարբերաբար շնչեք և պահեք 60 վայրկյան:
- Հանգստացեք 60 վայրկյան, ապա կրկնում օրական 1-3 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք կողային տախտակի դիրքը:
Երբ դուք տիրապետում եք տախտակի սովորական դիրքերին, դրանք կարող են ձեզ համար շատ հեշտ լինել: Փորձեք ավելի դժվար տարբերակ կողային տախտակի դիրքով: Դա անելու համար սկսեք ձեր սովորական տախտակի դիրքում: Այնուհետև ձեր նախաբազուկներից մեկը դրեք հատակին ՝ արմունկն անմիջապես ուսի տակ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և ոլորեք ձեր մարմինը այնպես, որ մի կողմը հատակին լինի: Ուղիղ պահելով ՝ մարմինը վեր բարձրացրեք:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքերի բարձրացում:
Ոտքերի բարձրացումը օգնում է ամրացնել որովայնի և ստորին մեջքի մկանները: Ոտքերի կանոնավոր բարձրացում կատարելու համար պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը կողքերին: Բարձրացրեք մեկ ոտքը հատակից մոտ 30,5 սմ հեռավորության վրա: Կատարեք դա դանդաղ և կայուն: Պահեք մոտ 10 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեք հատակին: Մի ծալեք ձեր ծնկները: Կրկնեք նույն գործընթացը մյուս ոտքի վրա: Կատարեք դրանցից 10 -ը յուրաքանչյուր ոտքի համար: Կրկնեք ամեն օր 1-3 անգամ:
Ավելի բարդ տարբերակի համար փորձեք միաժամանակ բարձրացնել երկու ոտքերը: Բարձրացրեք դանդաղ և կայուն, մինչև հատակից հասնի մոտ 30,5 սմ հեռավորության: Պահպանեք ամուր դիրք 10 հաշվիչով և մեջքը դանդաղորեն հատակին:
Քայլ 5. Կատարեք կողային ոտքերի բարձրացում:
Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Մի ոտքը բարձր դիրքով բարձրացրեք մարմնի կողքին, մինչև հատակից մոտ 15 սմ հեռավորության վրա: Կատարեք դա դանդաղ և կայուն: Թույլ մի տվեք, որ մարմինը թեքվի մի կողմ: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ վեր ու վար: Կրկնեք 10 անգամ, ապա նույնը կատարեք մյուս ոտքի վրա: Կրկնեք օրական 1-3 անգամ:
- Ձգեք ձեր միջուկը և գլյուտուսը (հետույքի մկանները) `ձեր մարմինը կայուն պահելու համար:
- Երբ ուժեղանում եք, ձեր ոտքը բարձրացրեք ավելի բարձր: Փորձեք բարձրացնել ձեր ոտքը և ուղղել այն ձեր մարմնի դիմաց: Փորձեք ամեն օր բարձրացնել ձեր ոտքերը: Համոզվեք, որ պահում եք ինչ -որ բան, որը կօգնի պահպանել հավասարակշռությունը:
Քայլ 6. Սովորեք օգտագործել թեյնիկը:
Թեյնիկը փոքր երկաթե քաշ է, որն ունի բռնակ: Բարձրացնելով թեյնիկը, դուք ստիպված եք լինում օգտագործել ձեր միջուկը ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ձեր միջուկը ամրապնդելու համար սկսեք 4 կիլոգրամանոց թեյնիկով և կատարեք մի շարք վարժություններ, օրինակ ՝ կես ծնկած լուսապսակի դիրքը:
- Կես ծնկի բարև: oneնկի՛ր մեկ ոտքի վրա: Երկու ձեռքերով կաթսա պահեք կրծքավանդակի դիմաց: Բարձրացրեք քաշը մինչև աջ ուսը: Այնուհետև քաշը տեղափոխեք ձեր գլխի հետևում: Դրանից հետո այն տեղափոխեք ձախ ուսին: Ի վերջո, քաշը բերեք ձեր կրծքի հետևում: Կրկնեք հակառակ ուղղությամբ: Լրացրեք այս հավաքածուն 5 անգամ, այնուհետև ծնկի եկեք մյուս ոտքի վրա և կրկնեք նույն հինգ սեթերը:
- Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական 3-4 անգամ:
Մեթոդ 3 5 -ից ՝ հավասարակշռության բարելավում
Քայլ 1. Մնացորդը մեկ ոտքի վրա:
Մարմինը հավասարակշռելով մեկ ոտքի վրա, միևնույն ժամանակ մարմնի մասերը տեղափոխելով ՝ կօգնեն կարգավորել մարմնի քաշի հավասարակշռության կետը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Բարձրացրեք դրանցից մեկը հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Այս դիրքը պահեք բաց աչքերով մի քանի վայրկյան: Այնուհետև փակեք ձեր աչքերը և շարունակեք կեցվածքը: Կրկնեք հակառակ կողմից: Դա արեք օրական մոտ 5 անգամ:
Քայլ 2. Փորձեք ժամացույցի դիրքը մեկ ոտքի վրա:
Այս քայլում դուք կշարժեք ձեռքերը ժամացույցի նման, միաժամանակ փորձելով հավասարակշռությունը պահել մեկ ոտքի վրա: Կանգնեք մեկ ոտքի վրա և նայեք ուղիղ առաջ: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Բարձրացրեք մի ձեռքը մինչև ժամը 12 -ը, այնուհետև սկսեք այն շարժել մինչև ժամը 3 -ը, մինչև ժամը 6 -ը, այնուհետև ժամը 9 -ը: Կրկնեք մյուս ոտքով և ձեռքով:
Փորձեք հնարավորինս քիչ շարժել ձեր ձեռքը: Պարբերաբար շնչեք և կենտրոնացեք ձեր մարմինը հավասարակշռության մեջ պահելու վրա:
Քայլ 3. Կատարեք իրանի շարժումներ:
Ձեր իրանը ձեր մարմնի առանցքն է, և դրա վրա կենտրոնանալով հավասարակշռություն վարելը կօգնի ձեզ պահպանել կայունությունը և բարելավել հավասարակշռությունը: Այն տեղափոխելու համար ոտքերը կանգնեք ուսերի լայնության վրա: Կանգնեք մինի բատուտի կամ այլ փափուկ/ցատկող մակերևույթի վրա: Ձեռքում պահեք ծանր առարկա, օրինակ ՝ վարժության գնդակ, քաշ կամ նման այլ բան: Մարմինը շրջեք դեպի իրան կենտրոնացած, այնուհետև մյուս կողմը: Դա արեք մոտ 10 անգամ:
Շարժվեք նրբանկատ և դիտավորյալ, բայց մի տատանեք ձեր մարմինը: Մարմինը պետք է ներառի ողնաշարի բոլոր ոլորումները: Մի օգտագործեք իմպուլսը `կրկին պտտվելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք մահացած բարձրացում մեկ ոտքով:
Այս վարժությունը պահանջում է շատ ամուր ոտքեր և կարողանալ պահպանել հավասարակշռությունը քաշը բարձրացնելիս: Դա անելու համար հավասարակշռեք ձեր ձախ ոտքը և մի փոքր թեքեք ծունկը: Թեքվեք առաջ ՝ կոնքերը կենտրոնացած և աջ ձեռքով դիպչեք հատակին: Նույն ձեռքում պահեք 2,2 կգ քաշ: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ձեր մարմնի հետևից: Դանդաղ վերադառնալ ուղղահայաց դիրքի: Կրկնեք մյուս ոտքի համար: Կատարեք շաբաթական մի քանի անգամ 5 հավաքածու:
Սովորեք անել այս շարժումը, որպեսզի այն իսկապես հարթ լինի: Փորձեք չդողալ: Պարբերաբար շնչեք և կենտրոնացեք ձեր սրունքի մկաններն ու միջուկը սեղմելու վրա, որպեսզի ձեր շարժումները վերահսկելի լինեն:
Մեթոդ 4 -ը ՝ 5 -ից. Զբաղվեք թեթև սպորտով
Քայլ 1. Փորձեք զբաղվել յոգայով:
Յոգան վարժությունների մի տեսակ է, որն օգտագործում է մարմնի դիրքերը ՝ կենտրոնանալով թուլացման, ձգման և ուժային վարժությունների վրա: Յոգայի բազմաթիվ դասընթացներ են առաջարկվում ստուդիայում, ինչպես նաև խաղեր, ինչպես նաև DVD և առցանց: Կան յոգայի տարբեր տեսակներ ՝ սկսնակների համար նախատեսված դասերից մինչև ավելի խորացված: Յոգայի տարբեր կեցվածքներ, որոնք կարող են բարելավել ուժն ու ճկունությունը (այնպես որ կարող եք ոտքերը բարձրացնել ձեր գլխին) ներառում են.
- Ի վար վար շուն/բլուր
- նստարանային դիրք
- Warrior Pose / Warriors I և II
- Կիսալուսնի կեցվածք
- Դիրքորոշված անկյուն
Քայլ 2. Փորձեք Pilates- ը:
Պիլատեսը վարժությունների միջոց է, որը շեշտում է ճկունությունը, ուժը և տոկունությունը, հատկապես նրանք, ովքեր ունակ են ամրապնդելու մարմնի միջուկը: 60-90 րոպե տևողությամբ վերապատրաստման ռեժիմը սովորաբար ներառում է կրկնվող վարժություններ ՝ ուժը բարձրացնելու համար: Խաղերի և վարժությունների ստուդիաներից շատերն առաջարկում են Pilates դասընթացներ: Որոնեք առցանց ՝ ձեր քաղաքում Pilates դասարան/ստուդիա գտնելու համար: Pilates վարժությունների որոշ օրինակներ, որոնք կենտրոնանում են միջուկի ամրապնդման վրա, ներառում են.
- Կրունկի սահիկ
- Ոտքերի բարձրացում
- Ոտքերի բացվածքներ
- Կրունկի ծորակներ
- Կամրջում
Քայլ 3. Կատարեք համակցված վարժություններ `հիմնական ուժը զարգացնելու համար:
Շատ մարզաձևեր ներառում են վարժություններ ՝ մարմնի հիմնական ուժը զարգացնելու համար: Այս վարժությունները ազդում են մարմնի միջուկի տարբեր մասերի վրա ՝ հավասար և մանրակրկիտ ամրապնդման համար: Համացանցում փնտրեք հիմնական մարմնի համակցված վարժությունների օրինակներ:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Դիետայի փոփոխություն
Քայլ 1. Կերեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ:
Որակյալ սնունդ ուտելը և ածխաջրերից և նուրբ շաքարներից հեռու մնալը կարող է օգնել ձեր մարմնին ստանալ էներգիա, որն անհրաժեշտ է արդյունավետ և արդյունավետ մարզվելու համար: Կերեք շատ բանջարեղեն և մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
Քայլ 2. Մնացեք խոնավացված:
Deրազրկելը կարող է հանգեցնել ավելի թույլ մարզական գործունեության, նույնիսկ երբ դուք պարզապես ձգվում եք: Ամեն օր շատ ջուր խմեք: Դուք կարող եք նաև ավելացնել ջուր պարունակող սննդամթերքների ընդունումը, ինչպիսիք են ձմերուկը, նեխուրը և ապուրը ՝ լրացուցիչ հեղուկ ստանալու համար:
- Մարզվելիս համոզվեք, որ ավելացնեք ձեր ջրի ընդունումը: Exercորավարժություններից մոտ մեկ ժամ առաջ խմեք 740-890 մլ ջուր: Exercորավարժությունների ժամանակ ամեն 15 րոպեն մեկ սպառեք 237 մլ ջուր:
- Խուսափեք ալկոհոլից և կոֆեինից, քանի որ երկուսն էլ կարող են ջրազրկել մարմինը:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:
Ամեն գիշեր 7-8 ժամ քնելը կօգնի առավելագույն հանգստանալ: Այսպիսով, ձեր վարժությունների հմտությունները կբարելավվեն, և դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր նպատակին հասնելու վրա, որը կարող է ձեր ոտքերը բարձրացնել ձեր գլխից վեր:
Քայլ 4. Խուսափեք ծխելուց:
Cigaretխախոտից հեռու մնալը կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ մարմինը: Cigaretխախոտը ներշնչելը կարող է թուլացնել թոքերի կարողությունը և առաջացնել մարմնի ջրազրկում:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ դուք կատարում եք նույն գործունեությունը կամ վարժությունները ամեն անգամ, երբ ձգում կամ ամրացնում եք ձեր մարմնի մի կողմը: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք պոտենցիալ վնասվածքներ ունենալ և մկանների ձևի և կառուցվածքի անհավասարակշռություն:
- Exerciseերմացրեք մարմնի մկանները յուրաքանչյուր վարժության համար: Mերմացեք ՝ ձգվելով 5-10 րոպե և թեթև սրտանոթային վարժություններ կատարելով (օրինակ ՝ տեղում վազելով):
- Գլուխը ոտքերը բարձրացնելիս ՝ հավասարակշռությունը կորցնելու դեպքում համոզվեք, որ հենարան ունեք (օգտագործեք պատեր, նստարաններ, սյուներ և այլն):
- Նաեւ համոզվեք, որ այն շատ չբարձրացնեք, հակառակ դեպքում ոտքերը ցավում են:
