Gluteus maximus- ը մարդու մարմնի ամենամեծ հետույքն է, որը կազմում է հետույքը: Այս հոդվածը նկարագրում է, թե ինչպես արագ մեծացնել և տոնայնացնել հետույքը ՝ բարելավելով կեցվածքը և օգտվելով կոսմետիկ էֆեկտներից, օրինակ ՝ որոշակի հագուստ կրելիս: Բացի այդ, դուք կարող եք կատարել տարբեր շարժումներ ՝ մարզելու իրանի, ազդրերի և ազդրերի մկանները, որոնք արդյունք են տալիս մի քանի ամիս անց կամ պլաստիկ վիրահատության են ենթարկվում ՝ կարճ ժամանակում մշտական արդյունքներ ստանալու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Կատարելով հետույք ձևավորող վարժություններ
Քայլ 1. Կռնակներ արեք:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ձեր մարմինը, կարծես ուզում եք նստել աթոռին: Իջեցրեք ձեր մարմինը որքան հնարավոր է, մինչև հետույքը նույն մակարդակի վրա լինի, ինչ ծնկները: Երբ հասնում եք ամենացածր դիրքին, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա նորից դանդաղ ոտքի կանգնեք:
- Կատարեք այս շարժումը 3-ական հատ ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 անգամ:
- Squats- ը շատ օգտակար շարժում է մարմնի հետևի մկանները կառուցելու համար: Այսպիսով, չմոռանաք մկանների ամրացում վարժեցնելիս սքվատ անել:
- Եթե մարմնի քաշը օգտագործող կռացած շարժումը ծանր չի զգում, օգտվեք լրացուցիչ քաշից: Սքուատ անելիս երկու ձեռքերով պահեք համրերը և դրանք դրեք ձեր ուսերին:
Քայլ 2. Մեկ ոտքով պրծեք ավելի ինտենսիվ մարզման համար:
Կանգնեք ձեր աջ ոտքը մի փոքր ծալված ծնկի մեջ և ձախ ոտքը բարձրացրեք մինչև ծնկի մակարդակը: Համոզվեք, որ ձեր ծալված ծունկը ձեր մատներից ավելի հեռու չէ: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար կարող եք զբաղվել պատին կամ աթոռի մեջքին պահած: Սեղմեք ձեր աջ գարշապարը հատակին և պահեք 10-15 վայրկյան: Ձախ ոտքը իջեցրեք, ապա նույն շարժումը կատարեք ՝ ծունկը ծալելով և աջ ոտքը բարձրացնելով:
- Կատարեք այս շարժումը 3 ոտքով 5-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Սկսեք վարժություններ կատարել ՝ մարմինը աստիճանաբար իջեցնելով: Փորձեք հաջորդ քայլի ժամանակ ավելի ցածր իջեցնել մարմինը:
Քայլ 3. Կատարեք թռիչքներ:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և ուսերը հետ քաշեք: Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով և իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր ծնկները ձևավորեն 90 ° անկյուն: Համոզվեք, որ ձեր աջ ափը ուղղահայաց է հատակին, որպեսզի ձեր ծունկը լինի անմիջապես ձեր կոճի վրա: Ոտքի մկանները լարված կլինեն, եթե ծունկն ավելի առաջ է, քան կոճը: Ձախ ծունկը հնարավորինս իջեցրեք, բայց մի դիպչեք հատակին: Պահեք 3-5 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կատարեք այս շարժումը 3 անգամ 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Weightորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք կշիռներ: Ձեռք բերեք թեթև համրեր, 1 համր ՝ 1 ձեռքով: Կշիռները ամրապնդող վարժությունները դարձնում են ավելի դժվար և ավելի շահավետ:
- Lunge շարժումը օգտակար է հետույքի ամրացման համար `նախապատրաստվելով ավելի ինտենսիվ մկանների ամրապնդման վարժություններին, օրինակ` մահացու և պոկումներ կատարելու համար:
Քայլ 4. Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ քայլելով քայլելով:
Aնցումից հետո սկզբնական դիրքի վերադառնալու փոխարեն, քաշը տեղափոխեք առջևի ոտքի վրա, այնուհետև տեղափոխեք մյուս ոտքը ՝ հաջորդ թռիչքը կատարելու համար:
- Կատարեք այս շարժումը 3 անգամ 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Կրճատեք ծնկների վրա սթրեսը ՝ դանդաղ քայլեր կատարելով: Քայլելիս կենտրոնացեք տեխնիկայի, ճիշտ կեցվածքի և հավասարակշռության վրա, այլ ոչ թե արագության:
Քայլ 5. Կատարեք կամրջի կեցվածքը:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ծնկները ծալելով և ոտքերը դնելով հատակին: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր գլյուտերը, մինչև որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները: Պահեք 3 վայրկյան, ապա մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին:
- Կատարեք այս շարժումը 3 -ական անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ական անգամ: Ընդմիջում կատարեք 1 հավաքածու կատարելուց հետո: Pբաղվեք շաբաթական 2 անգամ:
- Կամուրջի կեցվածքը ձեռնտու է հետույքի մկանները կլորացնելու համար և կանխում է վնասվածքները ՝ ամրացնելով և ձգելով հետույքը և մեջքի ստորին մկանները:
- Theորավարժություններն ավելի բարդ զգալու համար բարձրացրեք մի ոտքը, ապա ուղղեք այն: Այնուհետև կատարեք կամրջի կեցվածքը ՝ մեկ ոտքի վրա հանգստանալիս:
Քայլ 6. Կատարեք տախտակի կեցվածք:
Դեմքով պառկեք հատակին և պատրաստվեք ինքներդ ձեզ, կարծես ձգտում եք վեր բարձրանալ: Թեքեք ձեր արմունկները 90 ° -ով և դրեք ձեր նախաբազուկները հատակին այնպես, որ դուք հանգստանաք ձեր արմունկների, նախաբազուկների և ափերի վրա: Համոզվեք, որ ձեր վերին թևերը ուղղահայաց են հատակին, որպեսզի ձեր արմունկները լինեն ձեր ուսերի տակ: Դուք կարող եք ծնկները իջեցնել հատակին կամ հանգստանալ մատների վրա: Քաշեք navel- ը դեպի ողնաշարը: Ուղղեք ձեր մարմինը այնպես, որ այն ուղիղ գիծ կազմի ձեր կրունկներից, ողնաշարից, պարանոցից մինչև ձեր գլուխը: Ի վերջո, ակտիվացրեք ձեր միջուկն ու հետույքը `սեղմելով (սեղմելով) որովայնն ու հետույքը: Պահեք առնվազն 30 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեք հատակին ՝ հանգստանալու համար:
- Կատարեք այս շարժումը 3 անգամ:
- Տախտակի կեցվածքը գործում է ամբողջ մարմնի մկանների միջոցով ՝ ամրացնելով և ձևավորելով միջուկը, հետույքը, ուսերն ու ձեռքերը:
- Տախտակի կեցվածք անելիս ոտքերը բարձրացնում և պահում են 5-10 վայրկյան: Այս շարժումը օգտակար է հետույքի մկաններն ավելի ինտենսիվ մարզելու համար:
- Վնասվածքներից խուսափելու համար զբաղվեք յոգայի գորգի կամ գորգի վրա:
- Պլանկի կեցվածքը օգտակար է ծանրամարտի նախապատրաստման համար: Պատրաստ եք ծանր կշիռներով մարզվել, եթե կարողանաք 1-2 րոպե դիմանալ տախտակի կեցվածքին:
Քայլ 7. Կատարեք մահացու բարձրացում:
Տեղադրեք համրեր հատակին կշիռներով կամ առանց դրա: Խորը շունչ քաշեք, այնուհետև վարժեցրեք: Բարձրացրեք համրերը հատակից, իսկ ձեր ծնկները, մեջքն ու ձեռքերը ուղղեք, և համրերը մոտեցրեք ձեր մարմնին: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը, մարմնի վերևը և կոնքերը միաժամանակ շարժվում են դեպի վեր: Ուղիղ կանգնելիս պատկերացրեք, որ ձեր ոտքերը տնկված են հատակին: Արտաշնչեք, երբ համրը գրեթե ամենաբարձր դիրքում է: Քաշը բարձրացրեք մինչև ոտքի կանգնելը: Ուղղեք ձեր ծնկները, երբ ուսերը հետ եք քաշում և կրծքից դուրս փչում: Ուղղեք ձեր ձեռքերը, բայց մի բարձրացրեք համրերը կոնքերից բարձր: Ուղիղ կանգնելիս ներշնչեք և արտաշնչեք ՝ դանդաղ իջեցնելով համրերը հատակին:
- Կատարեք այս շարժումը 3-5 հավաքածու `յուրաքանչյուրը 6-10 անգամ: Փորձեք այս շարժումը կատարել 1 հավաքածու առանց հանգստանալու: Անհրաժեշտության դեպքում ընդամենը մի քանի վայրկյան հանգստացեք: Դուք կարող եք ավելի երկար հանգստանալ (1-2 րոպե) 1 հավաքածու կատարելուց հետո:
- Մի թափահարեք համրը, երբ այն իջեցվում է հատակին: Կանգնեք, երբ քաշի սալը հարվածում է հատակին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կրեք վերնաշապիկներ, որոնք ցույց են տալիս ձեր հետույքը
Քայլ 1. Հագեք այնպիսի հագուստ, որը կոնքերին և հետույքին ավելի գրավիչ տեսք է հաղորդում:
Ընտրեք տաբատ, կիսաշրջազգեստ և զգեստներ, որոնք զարդարված են հետևի մասում ՝ ձեր հետույքն ավելի մեծ և գրավիչ տեսք ունենալու համար ՝ հետևյալ տարբերակներով.
- Համադրեք հակապատկեր գույները, օրինակ ՝ ներքևի պայծառ կիսաշրջազգեստ և մուգ վերնաշապիկ հագած:
- Հագած տաբատներ կամ կիսաշրջազգեստներ, որոնք զարդարված են փայլերով կամ ասեղնագործված հետույքի վրա:
- Ընտրեք ծալքավոր կամ ծալքավոր հագուստ ՝ հետևի և ազդրերի մոտ:
Քայլ 2. Ընտրեք այնպիսի հագուստ, որն իրան ավելի բարակ տեսք ունի:
Ձեր ազդրերն ու հետույքն ավելի մեծ տեսք ունեն, եթե դուք կրում եք ձեր գոտկատեղն ավելի բարակ տեսք ունեցող հագուստ: Դրա համար ընտրեք զգեստ, ներքևի կիսաշրջազգեստ կամ վերնաշապիկ, որն ամուր է և գոտի է հագնում:
Քայլ 3. Հագեք մարմնի կազմվածք ունեցող ներքնազգեստ:
Դուք կարող եք ազդր և/կամ ստամոքս նիհարեցնել ավազի ժամացույցի ձևով ՝ կրելով ներքնազգեստ, որն օգնում է ձևավորել կամ նիհարել մարմնի որոշ մասեր, օրինակ ՝ կորսետ կամ սեղմ շորտեր: Ընտրեք և հագեք մարմնի ձևավորող ներքնազգեստ ՝ մարմնի որոշ հատվածներ ընդգծելու կամ նիհարելու համար:
- Ներքնազգեստ, որը նիհարում է ազդրերն ու ստամոքսը, բայց չի սեղմում մեջքը, հետույքը դարձնում է ավելի կլոր և ընդգծված:
- Գնեք մարմնի ձևավորող ներքնազգեստ, որը հարթեցնում է ստամոքսը, ինչպես նաև բարձրացնում և բաժանում է հետույքի այտերը, որպեսզի հետույքն ավելի մեծ տեսք ունենա և առանձնանա:
- Մի գնեք ձեր մարմնից փոքր ներքնազգեստ: Դժվար հագնելուց բացի, չափազանց ամուր ներքնազգեստը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ վերնաշապիկի ազդրի շրջագիծը նույնն է, ինչ ազդրի շրջագիծը:
Showույց տվեք ձեր հետույքը `հագնելով աչք շոյող հագուստ: Ընտրեք տաբատներ, զգեստներ և ներքևի կիսաշրջազգեստներ, որոնք տեղավորվում են ազդրերի և հետույքի շուրջը, բայց չափազանց նեղ չեն, որպեսզի ներքևը հարթ լինի: Նման հագուստը սովորաբար ոչ ազատ է, բայց ոչ շատ նեղ: Մեկ այլ օգտակար միջոց է ձեր մարմնի ձևը ընդգծող հագուստ կրելը:
- Ձեզանից նրանց համար, ովքեր ունեն մեծ կրծքեր և ունեն բարակ իրան (պաղպաղակի կոն կամ եռանկյունու պես), փորձեք ընդգծել ձեր ազդրերն ու հետույքը ՝ շեղելով ուշադրությունը ձեր կրծքերից: Ընտրեք կիսաշրջազգեստ կամ զգեստ, որը տարածվում է կոնքերից ներքև: Ընդգծեք բարակ իրանը ՝ հագնելով բաճկոն, վերնաշապիկ կամ զգեստ և գոտի: Մի հագեք նեղ շալվարներ, որոնք նեղանում են կոճերին կամ սեղմ վերնաշապիկներ:
- Ձեզանից նրանք, ովքեր ունեն տղամարդկային կամ մարզական մարմնի ձև, հագեք հիփսթերյան տաբատ կամ կիսաշրջազգեստ: Showույց տվեք ձեր կորերը ՝ հագնելով բլեյզեր կամ կիմոնո ոճի զգեստ (փաթաթված զգեստ), որը կարված է ձեր մարմնի չափերին: Նրանց համար, ովքեր նիհար են, ընտրեք ջինսեր, որոնք ասեղնագործ են կամ ժանյակ ունեն հետևի գրպաններին: Մի հագեք վերնաշապիկներ, կիսաշրջազգեստներ կամ տաբատներ, որոնք լայն են կամ չափազանց մեծ:
- Եթե ձեր մարմինը ներքևում ավելի մեծ է (օրինակ ՝ տանձ կամ ջրի կաթիլներ), հավասարակշռեք այն ՝ հագնելով երկար տաբատներ կամ կիսաշրջազգեստներ, որոնք տեղավորվում են գոտկատեղից ներքև, օրինակ ՝ էմիրե իրանով զգեստ, կիսաշրջազգեստ A մոդելի ներքո և ա կիմոնո մոդելի զգեստ (փաթաթված զգեստ): Մի հագեք նեղ ջինսեր կամ տաբատներ, որոնք նեղանում են կոճերին, բլուզը մի՛ մտեք կիսաշրջազգեստի/տաբատի գոտկատեղի մեջ, և մի բաճկոն, որը տարածվում է իրանից այն կողմ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Շեշտադրեք հետույքն այլ եղանակներով
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր կեցվածքը:
Լավ կեցվածքով կանգնելը շատ ձեռնտու է հետույքի, ուսերի, իրանի և մեջքի մկանների համար: Հետեւաբար, սովորություն դարձրեք լավ կեցվածքով նստել ու կանգնել:
- Երբ կանգնած եք, ձեր քաշը հավասարակշռեք ձեր ոտքերի տակ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ և թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը հանգիստ կախվեն ձեր կողքերից: Ձեր ուսերը հետ քաշեք, սեղմեք որովայնի մկանները և համոզվեք, որ ձեր ականջներն ուղիղ ուսերի վրա են:
- Նստելիս երկու ոտքերը պահեք հատակին կամ ոտնաթաթի վրա: Համոզվեք, որ ձեր կոճերը ձեր ծնկներից ավելի առաջ են, մի փոքր տարածեք ազդրերը և մի հատեք ձեր ոտքերը: Ձեր ուսերը թողեք հանգիստ, իսկ ականջները, ուսերն ու կոնքերը ՝ ուղիղ գծի մեջ:
- Շատ մի նստեք, քանի որ այս սովորությունը կարող է հետույքի մկանների ատրոֆիայի պատճառ դառնալ:
Քայլ 2. Նիհարեք, որպեսզի հետույքն ավելի մեծ լինի, քան իրանը:
Հետույքն ավելի մեծ կթվա, եթե իրանն ավելի բարակ լինի: Այսպիսով, նիհարեք, եթե չափազանց գեր եք: Ընտրեք սննդամթերք, որը պարունակում է շատ սպիտակուցներ և մանրաթելեր, նվազեցրեք ածխաջրերի սպառումը: Սովորեք ուտել նիհար միս և օգտակար ճարպեր, ինչպիսիք են սաղմոնի, ընկույզի և ձիթապտղի յուղի մեջ պարունակվող ճարպերը:
Ամեն օր նախաճաշեք: Ընտրեք մրգերն ու բանջարեղենը որպես նախուտեստ ՝ ձեր ախորժակը պահելու և նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար: Ձեռք բերեք սովորություն ՝ ուտել դանդաղ և լավ ծամել սնունդը: Մի կերեք ցորենի ալյուրից և փաթեթավորված սննդից հաց:
Քայլ 3. Մտածեք պլաստիկ վիրահատության ենթարկվելու հնարավորության մասին:
Պլաստիկ վիրաբուժությունը կարող է ապահովել ցանկալի արդյունքներ, եթե դիետան և ֆիզիկական վարժությունները չօգնեն: Այնուամենայնիվ, այս տարբերակը բավականին ռիսկային է և թանկ: Fatարպի տեղափոխման կամ փոխպատվաստման, մկանների փոխպատվաստման և հետույքի ձգման արժեքը կարող է հասնել տասնյակ միլիոն ռուփիայի:
- Պլաստիկ վիրաբուժությունը վերջին միջոցն է, եթե այլ մեթոդներ չեն գործում և պետք է կատարվեն վիրաբույժի կողմից ստերիլ վիրահատարանում:
- Հետույքի մկանների պլաստիկ վիրահատությունը կարող է բարդություններ առաջացնել, ինչպիսիք են վարակը, արյունահոսությունը, նյարդերի վնասվածքը, սպիները, իմպլանտների ելուստը, արյան հյուսվածքը, անոթների արգելափակումը (թրոմբոզ), հետույքի ասիմետրիկ մկանները և այլ ռիսկեր:
Խորհուրդներ
- Նախքան մկանների ամրապնդման վարժություններ կատարելը, տաքացեք ՝ աերոբիկ վարժություններ կատարելով և դինամիկ շարժումներ կատարելով (օրինակ ՝ թռիչքները) 5-10 րոպե արյան հոսքը բարձրացնելու համար:
- Համբերատար եղիր. Լավ հագուստն ու կեցվածքը կարող են օգտագործվել ձեր հետույքը մեկ ակնթարթում մեծացնելու համար, սակայն ֆիզիկական վարժությունների և քաշի կորստի համար պահանջվում է մի քանի շաբաթից մինչև ամիս:
- Մի արեք մկանների ամրապնդման վարժություններ ամեն օր: Թողեք մկանները հանգստանան մեկ օր առաջ ՝ կրկին մարզվելուց առաջ:
Գուշացում
- Մի հագեք չափազանց նեղ հագուստ: Բացի անհարմարությունից, հետույքի մկանները կդառնան հարթ ՝ ավելի մեծ ու կլորանալու փոխարեն:
- Երբեք ինքներդ վիրահատություն մի կատարեք: Հաղորդվում է, որ որոշ մարդիկ մահացել են հեղուկների ինքնամեկուսացումից ՝ մարմնի որոշ հատվածներ մեծացնելու համար: Պլաստիկ վիրաբույժի մասին տեղեկություն ստանալու համար դիմեք ընդհանուր բժշկի:
- Մի զբաղվեք միայնակ քաշային մարզումներով: Համոզվեք, որ կա մեկը, ով ձեզ կուղեկցի պարապելիս:
