Միգուցե դուք ժամադրություն եք նախատեսել կամ դպրոցական հանդիպում մոտ ժամանակներս, կամ գուցե ջինսերը մի փոքր սեղմված են զգում մաշվելիս: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, եթե ցանկանում եք նիհարել 2.2 կգ, ապա դուք ճիշտ տեղում եք: Կարդացեք ստորև ներկայացված ուղեցույցը ՝ սովորելու համար, թե ինչպես անվտանգ և արդյունավետ նիհարել 2 կգ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Որոշեք կալորիականության այրման ողջամիտ տոկոսադրույքը
Քայլ 1. Հաշվեք բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):
Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կամ BMR- ը ամեն օր այրվող կալորիաների թիվն է ՝ կատարելով պարզ նյութափոխանակության գործողություններ, ինչպիսիք են շնչառությունը, սննդի մարսումը և այլն: Այս BMR հաշվարկը կարևոր է ձեր հիմնական կալորիականության կարիքները որոշելու համար:
-
Եթե կին եք, հաշվարկեք ձեր BMR- ը հետևյալ բանաձևով. 655 + (4.3 x քաշ ֆունտ (1 ֆունտ = 450 գ)) + (4.7 x բարձրություն դյույմում (1 դյույմ = 2.5 սմ)) - (4, 7 x տարիքը տարիների ընթացքում):
Օրինակ ՝ 67 դյույմ հասակ, 135 ֆունտ քաշ և 30 տարեկան մի կին կունենա BMR 655 + (4.3 x 135 ֆունտ) + (4.7 x 67 դյույմ) - (4.7 x 30 տարի) = 1408, 5
-
Եթե տղամարդ եք, հաշվարկեք ձեր BMR- ն ՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևը ՝ 66 + (6,3 x քաշ ֆունտ) + (12,9 x բարձրություն դյույմ) - (6,8 x տարեկանը տարիների ընթացքում):
Օրինակ ՝ 72 դյույմ բարձրություն ունեցող, 180 ֆունտ և 30 տարեկան տղամարդու BMR 66 + (6.3 x 180 ֆունտ) + (12.9 x 72 դյույմ) - (6.8 x 30 տարի) = 1924, 8:
Քայլ 2. Հաշվեք օրական այրված կալորիաների քանակը:
Եթե անգործուն եք, BMR- ն բազմապատկեք 1 -ով, 2. Եթե չափավոր ակտիվ եք, BMR- ն բազմապատկեք 1.3 -ով 1 -ով, 3. Եթե շատ ակտիվ եք, BMR- ն բազմապատկեք 1.4 -ով 1.5 -ով: Արդյունքն այն է, որ յուրաքանչյուրը այրում եք մոտավոր քանակությամբ կալորիաներ: օր.
Օրինակ. Եթե դուք նման եք վերը նշված օրինակի 1924, BMR ունեցող տղամարդուն և ակտիվ ապրելակերպ ունեք, ապա ձեր BMR- ն պետք է բազմապատկեք 1.4 -ով: ամեն օր
Քայլ 3. Հաշվեք կալորիաների քանակը, որոնք կարող են սպառվել:
Սպառված կալորիաների ողջամիտ քանակությունը 15-30% -ով պակաս է, քան օրական այրվող կալորիաների քանակը: Սա հաշվարկելու համար բազմապատկեք ձեր օրական այրվող կալորիաների քանակը (ինչպես ստացվել է «Ամեն օր այրվող կալորիաների քանակի հաշվարկը» քայլից) 0,7 -ով մինչև 0,85:
- Օրինակ. Եթե դուք նման եք վերը նշված օրինակի տղամարդուն, որի օրական սպառումը կազմում է 2695 կալորիա, ապա պետք է օրական սպառեք 1886 (2695 x 0.7) մինչև 2291 (2695 x 0.85) կալորիա:
- Որքան մեծ է կալորիականության դեֆիցիտը, որն ավելի մոտ է 30% -ին (1886 կալորիա/օր), այնքան ավելի արագ կսկսվի դիետան, սակայն դիետան դժվար կլինի պահպանել: Որքան փոքր է կալորիականության դեֆիցիտը, որն ավելի մոտ է 15% -ին (2291 կալորիա/օր), այնքան ավելի հեշտ կլինի դիետայի պահպանումը, սակայն քաշի կորստի գործընթացը կդանդաղի:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Սպորտի տեսակներ
Քայլ 1. Կատարեք քաշային մարզումներ:
Կալորիականության պակասի դեպքում մարմինը կայրի էներգիայի պաշարները ՝ թե ճարպը, թե մկանները: Այրվում է ճարպը, այլ ոչ թե մկանները: Կալորիականության պակասի դեպքում մկանային զանգվածը պահպանելու համար վարժություններ կատարեք ծանրաբեռնվածությամբ:
- Weightանր քաշով մարզումները առավելագույնի հասցնելու համար կենտրոնացեք վարժությունների վրա, որոնք ներառում են գրեթե բոլոր մկանները, մահացած բարձրացումները, հպումները, նստարանները, զինվորական սեղմումները և ձգումները: Երբ ավելի հմուտ կլինեք, սկսեք մեկուսացնել վարժություններ, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները, եռագլխի երկարաձգումները, սնձան կամուրջները և այլն:
- Եթե նախկինում երբեք չեք ծանրամարտի վարժություններ կատարել, պատրաստ եղեք առաջին շաբաթվա ընթացքում մեծ ցավ զգալ: Ինչպես բոլոր նոր վարժությունների դեպքում, սկսեք դանդաղ ճանաչել վարժությունը, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի և խուսափի վնասվածքներից:
Քայլ 2. Մի փոքր սրտանոթային վարժություն կատարեք:
Սրտանոթային վարժությունները լավ են ընդհանուր առողջության համար: Այսպիսով, եթե սովորաբար դա չեք անում, շաբաթական մի քանի օր սկսեք ձեր առօրյային ավելացնել 30 րոպե սրտանոթային վարժություններ:
- Մի բռնվեք սրտանոթային/դիետայի դաժան ցիկլից: Սրտի/դիետայի դաժան ցիկլն այն է, երբ դուք զբաղվում եք կալորիաներ այրելու համար, բայց դուք ավելի քաղցած եք զգում, ուստի ավելի շատ ուտելու եք, հետո ստիպված կլինեք ավելի շատ զբաղվել, հետո նույնիսկ ավելի սոված կլինեք և այլն: Շաբաթական ոչ ավելի, քան 2-3 ժամ սրտանոթային վարժություններ կատարեք, եթե ակտիվորեն չեք զբաղվում առողջական նպատակներով: Ավելի քան 2-3 ժամ սրտանոթային վարժություններ կատարելը կարող է կանխել ճարպերի այրումը `կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման պատճառով:. Դրանից խուսափելու համար դուք պետք է վերահսկեք ձեր կալորիականության պակասը ձեր ուտած սննդի միջոցով, այլ ոչ թե սրտանոթային վարժություններ կատարելով:
-
Ահա սրտանոթային վարժություններ, որոնք կարող եք անել.
- Նախաճաշից առաջ 3.2 կմ թեթև վազել շաբաթական մի քանի անգամ:
- Weightանր քաշով մարզվելուց հետո 20 րոպե մարզվեք սանդուղքի հետ:
- Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ ՝ շաբաթական մի քանի օր ընդմիջումներով:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հաջող քաշի կորստի խորհուրդներ
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք առողջ սնունդ:
Ահա մի քանի առողջ սնունդ, որոնք կարող են ավելացվել ձեր սննդակարգին կամ փոխարինել ձեր սննդակարգում առկա սննդամթերքներին.
- Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են հավի կրծքամիսը, հնդկահավը, տավարի միսը, ձվի սպիտակուցը, հունական յոգուրտը և տոֆուն:
- Ofարպի լավ աղբյուրներն են ՝ նուշը, ընկույզը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ձվի դեղնուցները և ձիթապտղի յուղը:
- Ածխաջրերի լավ աղբյուրներն են չմշակված ածխաջրերը, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, շագանակագույն բրինձը, մրգերը, վարսակի ալյուրը, թեփը, վարսակը, բուլղարական ցորենը, սիսեռը և բանջարեղենը:
Քայլ 2. Խուսափեք վերամշակված մթերքներից:
Վերամշակված սննդի որոշ օրինակներ ներառում են հաց, տորթեր, մակարոնեղեն, արագ սնունդ և սառեցված պատրաստի ուտելիքներ: Ահա վերամշակված սննդից խուսափելու մի քանի պատճառ.
- Նախ, վերամշակված սնունդը սովորաբար պարունակում է շատ կալորիաներ և քիչ սննդանյութեր:
- Երկրորդ, զտված ածխաջրերը սովորաբար ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչը նշանակում է, որ զտված ածխաջրերը կարող են ինսուլինի բարձրացում առաջացնել ՝ հանգեցնելով քաշի ավելացման:
- Երրորդ, վերամշակված սնունդը սովորաբար չի պարունակում շատ մանրաթելեր, այնպես որ դուք դեռ սոված կլինեք:
Քայլ 3. Հրավիրեք ընտանիքին/սենյակակիցներին:
Այն մարդկանց հետ, ում հետ ապրում եք, առողջ սննդակարգի պահպանումը կօգնի: Ավելի հեշտ կլինի հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին, եթե շրջապատված չեք գայթակղություններով և վատ ազդեցություններով: Փորձեք հրավիրել ընտանիքին և սենյակակիցներին ապրել ձեր սննդակարգով:
Քայլ 4. Ազատվեք ակնթարթային սնունդից:
Քեզ լավություն արա ՝ ազատվելով տան բոլոր ակնթարթային սնունդից: Առողջ դիետան ավելի հեշտ կլինի իրականացնել, եթե գայթակղիչ ակնթարթային սնունդը հեշտ հասանելի չլինի:
Քայլ 5. Ավելի հաճախ ուտեք ավելի փոքր չափաբաժիններով:
Տարածեք օրական սպառվող կալորիաները: Փորձեք ուտել 5-6 փոքր սնունդ ՝ 3 անգամի փոխարեն: Համոզվեք, որ նախաճաշում եք արթնանալուց հետո:
Քայլ 6. Խմեք ջուր:
Խմեք ջուր ուտելու ընթացքում և դրա միջև: Սա ձեզ ավելի լիարժեք կզգա առողջ սննդակարգ վարելիս:
Քայլ 7. Քնել բավականաչափ:
Քնի պակասը կարող է խանգարել քաշի կորստի ջանքերին: Փորձեք ամեն օր քնել 8 ժամ:
Քայլ 8. Դիետան դարձեք ապրելակերպ:
Գրանցեք սննդի ընդունումը, որը դուք ուտում եք դիետայի ընթացքում: Եթե դուք ուտում եք այնպես, ինչպես գրված է և պահպանում եք ձեր գործունեության մակարդակը կամ նույնիսկ բարձրացնում այն, ապա պետք է կարողանաք նիհարել 2.2 կգ -ով:
