Ֆուտբոլում պաշտպանների հիմնական գործն է հակառակորդ խաղացողներին հետ պահել գոլեր խփելուց: Այնուամենայնիվ, լավ պաշտպանը պետք է կարողանա անել ավելին: Խաղադաշտում պետք է կարեւոր տեղեկություններ հաղորդես թիմակիցներիդ: Դուք պետք է ճնշեք ձեր հակառակորդին, մինչև նա սխալ թույլ տա, որպեսզի կարողանաք կապեր հաստատել պաշտպանական տարածքում և վերացնել սպառնալիքները: Դուք պետք է աջակցեք և պահպանեք ձեր թիմակիցներին, որպեսզի նրանք գոլ խփելու հնարավորություն ունենան: Լավ պաշտպանը պետք է ունենա լավ տեխնիկական հմտություններ, մտավոր ամրություն և ֆիզիկական պատրաստվածություն:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Տեխնիկական հմտությունների կատարելագործում
Քայլ 1. Կատարելագործեք ձեր պաշտպանական դիրքը:
Որպես պաշտպան, ծանրության ցածր կենտրոնը շատ կարևոր է: Թեքեք ձեր ծնկները և ամրացրեք ձեր միջնամասը ՝ ձեռքերը տեղադրելով ձեր կողմերում: Դուք կարող եք ցատկել հակառակորդ խաղացողի ձեռքից, երբ նա մոտենա ձեզ:
- Կանգնեք ձեր մատների վրա ուսերի լայնությամբ: Սա կարող է բարելավել հավասարակշռությունը և օգնել ծածկել շատ տարածք: Շարունակեք շարժել ձեր ոտքերը, որպեսզի խուսափեք «մեգգեդից» (հակառակորդները գնդակը փոխանցում են ոտքերի արանքով):
- Հետեւեք գնդակի շարժմանը, այլ ոչ թե այն խաղացողներին, որոնց ուղեկցում եք: Երբ չունեք գնդակը, վերահսկեք խաղադաշտը, որպեսզի իմանաք, թե որտեղ են գտնվում բոլոր խաղացողները և կարող եք կանխատեսել հակառակորդների փորձերը, ովքեր ցանկանում են օգտվել հնարավորություններից:
Քայլ 2. Ուղեկցեք խաղացողին երկու կողմից:
Գնդակը դիտելիս պահեք ձեր դիրքը, որին ուղեկցում եք այն խաղացողը, որը չի շարժվում այս կամ այն կողմ: Եթե հակառակորդ խաղացողին ուղեկցում եք միայն մի կողմ, նա կարող է ձեր կողքով ճանապարհ գտնել կամ գնդակը փոխանցել ընկերոջը:
Խնդրեք խաղընկերոջից օգնություն, եթե դժվարանում եք պահպանել հակառակորդ խաղացողի հետ և անհանգստանում եք, որ նա կարող է շրջանցել ձեզ: Կենտրոնացեք այն հնարավորինս երկար պահելու վրա, մինչև օգնության ժամանումը:
Քայլ 3. Օգտվեք հակառակորդի սխալներից:
Վատ հպումը կամ սխալ քայլը կարող են ձեզ հնարավորություն տալ որպես պաշտպան: Եթե ուղեկցում եք ուժեղ խաղացողի, միշտ պետք է օգտվեք չնչին սխալից: Շարունակեք սեղմել այն խաղացողին, ում վերահսկում եք, որպեսզի նա շփոթվի և չկարողանա վերահսկել գնդակը:
Ուշադրություն դարձրեք մանրուքներին և պատրաստ եղեք արագ գործել, եթե զգում եք, որ թիմակիցը դժվարանում է: Միգուցե դուք ունեք ընդամենը մեկ վայրկյան գործողության, որը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել խաղի մեջ:
Քայլ 4. Ուսումնասիրեք ձեր հակառակորդին:
Ֆուտբոլիստների մեծ մասն ունի տարբերակիչ շարժումներ և նախշեր, որոնք կարող են ցույց տալ ՝ նա պատրաստվում է հարված կատարել, թե պարզապես առաջ գնալ: Եթե ուսումնասիրեք հակառակորդ թիմին և դիտեք նրանց նախորդ հանդիպումները, կարող եք ավելի շատ գիտելիքներ ունենալ ՝ կանխելու նրանց վարքագիծը:
- Որպես պաշտպան, դուք պետք է կարողանաք կանխատեսել, թե ինչ կանի ձեր հակառակորդը և ինչ ճանապարհով կշարժվի, որպեսզի կարողանաք դիրքորոշվել ձեզ կանգնեցնելու համար:
- Հակառակ թիմի նախորդ հանդիպումը դիտելիս ուշադրություն դարձրեք նաև պաշտպանական տեխնիկային, որը ճնշում է մրցակցին: Դուք կարող եք այս տեխնիկան ավելացնել խաղի օրինաչափությանը, որը դուք կկիրառեք նրանց հետ ավելի ուշ պայքարելիս:
Քայլ 5. Արդյունավետ շփվեք թիմակիցների հետ:
Որպես պաշտպան, դուք կարող եք տեսնել ամբողջ դաշտը եւ բոլոր խաղացողների դիրքերը: Դուք կարող եք ձեր թիմակիցներին ասել, երբ ճնշում կա խաղադաշտի մի մասի վրա, և երբ ընկերն առանց նշանի է և կարող է փոխանցում կատարել գնդակին:
- Օրինակ, եթե ունեք թիմակից, որին չի ուղեկցում հակառակորդ պաշտպանը, կարող եք «հիմա» բղավել, որպեսզի նրանք իմանան, որ դուք ունեք ընկեր, որին պետք է գնդակը նվիրեք:
- Բարձրաձայն գոռացեք և մյուս պաշտպաններին մատների վրա պահեք: Եթե մեկ այլ պաշտպան տիրում է գնդակին, տեղեկություն տվեք նրա շուրջ ստեղծված իրավիճակի մասին, որպեսզի նա կարողանա կենտրոնանալ գնդակի վրա: Օրինակ, կարող եք ասել «Ես հետ եմ», եթե դուք հետ եք մեկ այլ պաշտպանի և պատրաստ եք լուծման պատրաստվել:
- Եթե դուք խաղում եք ավելի քիչ փորձառու թիմում, ապա շփումը պետք է ավելի հաճախ իրականացվի, որպեսզի դուք իմանաք, թե ինչն է դուր գալիս և ինչը թիմին դուր չի գալիս: Տվեք ավելի կոնկրետ տեղեկատվություն, ոչ թե ընդհանուր: Օրինակ, գուցե ստիպված լինեք «ոտք» գոռալ, որպեսզի ձեր ընկերոջը ասեք, որ նա պետք է գնդակը փոխանցի դեպի ձեր ոտքերը, այլ ոչ թե ձեր դիմացը: Եթե ձեր թիմակիցները ծանոթ են ձեր խաղաոճին, ապա հավանաբար կիմանան, թե ինչպիսի փոխանցում եք նախընտրում:
Քայլ 6. Կարգավորումներ կատարեք միայն գնդակը փակելու համար:
Հաղթահարումը ֆուտբոլի ամենավտանգավոր կողմերից մեկն է: Բացի այն, որ կարողանաք ինքներդ ձեզ վիրավորել, լուծումները նաև ռիսկի են ենթարկվում խախտումների համար: Պահպանեք այս կոշտ պաշտպանական տեխնիկան, եթե դուք լիովին վստահ չեք, որ կարող եք խլել գնդակը ձեր հակառակորդից և սեփականությունը վերականգնել ձեր թիմին:
Խնդիրը լուծելու լավագույն ժամանակն է, երբ հակառակորդ խաղացողը պարզապես սխալ է թույլ տվել, օրինակ ՝ գնդակին վատ հպում, կամ երբ կորցնում է հավասարակշռությունը:
Քայլ 7. Գնդակը ապահով գլխարկով:
Պաշտպանական գլխի հարվածները կարող են կարևոր մաս լինել պաշտպանների համար և կարող են թիմին հանել ճնշումից: Techniqueիշտ տեխնիկայով դուք կարող եք ապահով և արդյունավետ ուղղել գնդակը ՝ առանց ցնցման կամ այլ վնասվածքների վտանգի ենթարկելու:
- Դիտեք գնդակը, երբ այն լողում է օդում, և ձեր ճակատը հավասարեցրեք գնդակի այն հատվածին, որը ցանկանում եք գլխով տանել: Եթե գլխով կատարեք գագաթը, գնդակը կիջնի ներքև: Եթե ցանկանում եք գնդակն ուղղել դեպի վեր, գլուխը դրեք ներքևի մասում:
- Սկսնակ ֆուտբոլիստներից շատերը հակված են փակել աչքերը, երբ գնդակը մոտենում է, ինչը տեղի է ունենում վախից կամ ակնկալիքից, եթե գնդակը ցավ է պատճառում գլխին դիպչելիս: Ractբաղվեք անընդհատ ձեր աչքերը բաց պահելով: Գնդակը գլխով վարժեցնելու դեպքում կարող եք ազատվել գնդակը գլխով կատարելու ակնկալիքից և վախից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մարմնի պայմանականացում
Քայլ 1. Կարգավորեք վարժությունը ձեր դիրքին:
Պաշտպանական տարբեր դիրքեր պահանջում են տարբեր կոնդիցիոներներ ՝ պահանջներին արձագանքելու համար, որոնք պետք է բավարարվեն, որպեսզի մարմինը ճիշտ գործի խաղի ընթացքում: Եթե խաղում ես կենտրոնական պաշտպանում, ապա պետք է կենտրոնանաս ուժի և կայունության վրա: Եթե դու հետնապահ ես, կատարի՛ր արագության և շարժունակության մի շարք մարզումներ `մրցակցի եզրային հարձակվողին շրջանցելու համար:
- Երբ մրցումը հանգստանում է, նշանակեք 2 կամ 3 օր ուժային վարժություններ, ինչպես նաև 2 կամ 3 օր սրտային վարժություններ: Կարող եք նաև ավելացնել մեկ օր տևողությամբ ուսուցում, որը կենտրոնացած է արագության և ուժի վրա, ներառյալ ինտենսիվ ինտերվալային մարզումները:
- Սեզոնին նվազեցրեք պրակտիկայի ծավալը, քանի որ ստիպված կլինեք ժամանակ անցկացնել մրցելով կորտում: Օրինակ, եթե դուք մարզվում եք 2 ժամ, երբ մրցումն անջատված է, ձեր ուսուցումը կրճատեք մինչև 1 ժամ, երբ մրցումն արդեն ընթացքի մեջ է: Դուք պետք է ուժային վարժություններ կատարեք միայն 1 կամ 2 օր, քանի դեռ մրցույթը ընթացքի մեջ է:
Քայլ 2. Համատեղեք հեռահար վազքը սպրինտներով:
Հեռահար վազքը մեծացնում է սրտանոթային դիմացկունությունը, որն անհրաժեշտ է խաղադաշտում 90 րոպե խաղալու համար: Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես պետք է կարողանաք կարճ ժամանակում արագ տեղաշարժվել ՝ արագ հարձակվողների, կիսապաշտպանների և եզրային հարձակվողների արագությանը հետևելու համար:
Ինտերվալներով վազելը ֆուտբոլում վազելն ընդօրինակելու հիանալի մեթոդ է: Օրինակ, կարող եք վազել 10 րոպե, այնուհետև 2 րոպե արագավազք կատարել, այնուհետև 3 րոպե քայլել: Կրկնեք այս միջակայքը, մինչև չավարտեք 1 ժամ վազքը:
Քայլ 3. Ուժեղացրեք ձեր միջին հատվածը `հավասարակշռությունը բարելավելու համար:
Ձեր միջին հատվածը մարզելը ոչ միայն ձեր սիրած ֆուտբոլիստի նման վեց տիպի որովայն ունենալն է: Ուժեղ միջնամասը կբարելավի հավասարակշռությունը, այնպես որ հակառակորդ հարձակվողների համար դժվար կլինի շրջանցել ձեզ և գոլեր խփել:
- Տախտակները դարձնել սովորական վարժություն: Սկսեք ՝ ձեր մարմինը տախտակի դիրքում դնելով 30-60 վայրկյան: Մի քանի օրը մեկ ավելացրեք ժամանակը 1 րոպեով, մինչև որ կարողանաք դա անել 5 րոպե:
- Փնտրեք վարժության այլ ձևեր միջին հատվածի համար, որոնք ուղղված են որովայնի տարբեր մկանների վրա: Համոզվեք, որ որովայնի բոլոր մկանները հավասարաչափ աշխատեք: Typesորավարժությունների որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են յոգան և պիլատեսը, կարող են նաև ամրացնել միջին հատվածը և բարելավել հավասարակշռությունն ու ճկունությունը:
Քայլ 4. Կատարեք պլյոմետրիկ վարժություններ ՝ ուժ և ուժ կառուցելու համար:
Այս վարժությունը ձեր մարմնում կառուցում է արագ, ցնցող մկանային մանրաթելեր `արագության կտրուկ աճի համար պայթուցիկ ուժ ապահովելու համար: Այս ունակությունն անհրաժեշտ է հարձակվողներին կամ հակառակորդ կիսապաշտպաններին արագ վազելու համար:
Պայթուցիկ հրումները պաշտպանների համար պլոմետրիկ վարժությունների հիանալի տեսակ են: Սկսեք ձեր մարմինը կանոնավոր հրում դիրքով և կրծքավանդակը իջեցնելով հատակին: Պինդ հրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր ձեռքերը հատակից բարձր, այնուհետև նրբորեն իջեցրեք ձեր մարմինը ՝ թեքելով ձեր արմունկները ՝ օգնելով կլանել ձեր մարմնի ազդեցությունը հատակին: Կատարեք այս վարժությունը 4 սեթ `5-10 կրկնում, և յուրաքանչյուր հավաքածուում հանգստացեք 2 րոպե:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մտքի զարգացում
Քայլ 1. Սովորեք հարձակվել:
Ոչ բոլոր պաշտպաններն ունեն գրոհելու ունակություն, բայց երբ առիթը հայտնվի, օգնեք հարձակվել: Հարձակվողական խաղով դուք կունենաք պատկերացում այն մասին, թե ինչ են ուզում անել հարձակվողները և ինչպես են դա անում: Այսպիսով, որպես պաշտպան դուք կունենաք ավելի լավ ունակություն կանխատեսելու հակառակորդի հարձակվողի շարժումները:
Եթե հարձակվողական հարձակման հնարավորություն չկա, ապա լավագույնը զրուցել թիմակիցների հետ, ովքեր խաղում են որպես կիսապաշտպան և հարձակվող: Նրանցից կարող եք սովորել, թե ինչպես են նրանք խաղում խաղադաշտում և ինչպես ստեղծել գոլեր խփելու շանսեր: Իմանալով, թե ինչպես են նրանք մտածում, դուք կարող եք ավելի լավ պաշտպան դառնալ:
Քայլ 2. Պահպանեք ձեր վստահությունը և երբեք մի վախեցեք:
Եթե ձեր հակառակորդը զգում է, որ վախենում եք հանդիպել նրանց, հակառակորդ խաղացողը միշտ կվազի դեպի ձեզ: Դուք լավ պաշտպան չեք լինի, եթե վախենաք գնդակը խլել ձեր հակառակորդից:
Մի վախեցեք վիրավորել: Թեև չպետք է դիտավորությամբ ոտնահարել մրցակցի խաղացողներին, բայց պետք է ցույց տաս հակառակորդին, որ դու կանգնեցնես բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են գոլ խփել և մտնել քո պաշտպանական տարածքը:
Քայլ 3. Եղեք հանգիստ և թույլ տվեք, որ ձեր հակառակորդը սխալներ թույլ տա:
Պաշտպանների համար ամենակարևորը համբերությունն է: Պարզապես առաջ վազելը և գնդակով խաղացողին հանդիպելը ագրեսիվ է, բայց ոչ ճիշտ խաղալու ձևը, և դուք կարող եք վերջնականապես խախտում կատարել:
- Եղեք զգոն և դիմակայեք ձեր հակառակորդի հարձակվողներին ՝ առավելագույնս օգտագործելով մարմնի ամբողջ մակերեսը: Ոտքերն անկանոն շարժեք, որպեսզի արագ փոխեք ուղղությունները: Եղեք զգոն և պատրաստ եղեք անընդհատ հետապնդելու գնդակը, բայց մի թեքվեք (կամ սուզվեք) գնդակի համար կամ ուղղակի սպառնացեք հարձակվող խաղացողին:
- Մինչ պատրաստվում եք տիրել գնդակին, համբերատար սպասեք, որ հարձակվող խաղացողը կատարի իր քայլը: Applyնշում գործադրեք և ցատկեք, երբ տեսնեք թույլ կողմերի բացը կամ հակառակորդ խաղացողի թույլ տված փոքր սխալը:
Քայլ 4. Եղեք սպորտային մարդ:
Ձեր թիմին ագրեսիվ պաշտպանելիս հեշտ է տարվել այս մտքով: Հիշեք, որ մրցավարներն ու հակառակորդները նույնպես մարդ են: Եթե հակառակորդ խաղացողը ընկնում է, օգնեք նրան վեր կենալ:
Խուսափեք մրցավարի դեմ վիճելուց կամ բողոքելուց, նույնիսկ եթե նա վատ որոշում է կայացրել: Թոթվեց ուսերը և շարունակիր խաղալ:
Խորհուրդներ
- Որպես պաշտպան, խուսափեք սուզվելուց (ձևացնելով, որ ընկնում եք հակառակորդ խաղացողի ծանրության տակ):
- Դիտեք մեծ թիմերի հանդիպումները և ընտրեք այն պաշտպանին, որը ցանկանում եք մոդել լինել ձեր հաջորդ խաղում: Իմացեք, թե ինչ է անում խաղացողը տարբեր իրավիճակներում և տարբեր խաղացողների հետ գործ ունենալիս:
- Որպես պաշտպան, անընդհատ մի՛ հետևիր մրցակցիդ, նույնիսկ եթե նա վտանգավոր խաղացող է:
