Դժվար է մոռանալ այն մարդուն, ումով տարված ես, բայց կան եղանակներ, որոնցով կարող ես վերահսկել քո ագրեսիվ մտքերն ու վարքագիծը: Երբ զգում եք, որ խրված եք կամ գայթակղվում եք նայել նրանց սոցիալական լրատվամիջոցների հաշիվներին, անմիջապես քայլեր ձեռնարկեք ձեր մտքերը վերահսկելու համար: Փորձեք շեղել ձեզ ՝ զբաղվելով հաճույքով և արդյունավետ աշխատանքով, կամ գրելով: Գուցե ձեր զգացմունքները երբեք չեն ավարտվի, բայց անհանգստանալու կարիք չկա: Everythingամանակի հետ ամեն ինչ ավելի լավը կդառնա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Recանաչեք ձեր ցուցաբերած մոլուցքային մտքերն ու վարքագիծը:
Հիշեք կամ գրեք ամեն անգամ, երբ չեք կարող դադարել մտածել այդ մասին: Հնարավոր է ՝ ցանկանաք ծանոթանալ նրանց սոցիալական լրատվամիջոցների պրոֆիլներին կամ ձեզ հուշել զանգահարել կամ գրել դրանք: Նման պահերին նախատեք ինքներդ ձեզ և ասեք ինքներդ ձեզ, որ դուք ունեք ձեր մտքերը ուղղորդելու ուժ:
- Ինքդ քեզ ասա. «Սրանք մոլուցքային մտքեր են» կամ «Ես տարված եմ»: Բացի այդ, կարող եք նաև ասել. «Այս մտքերը չեն կարող ինձ վերահսկել: Ես եմ, ով պետք է վերահսկի դա »:
- Երբեմն, մոլուցքային մտքերն ու գործողությունները ենթագիտակցորեն են դրսևորվում կամ նույնիսկ ձեզ «հարմարավետ» են զգում: Փորձելով ձևացնել, թե նման բաներ տեղի չեն ունեցել, քեզ ոչ մի լավ բանի չեն բերի: Փոխարենը, բացահայտեք միտքը կամ վարքը, ճանաչեք, որ ավելի լավ բաներ ունեք անելու և հիշեցրեք ձեզ, որ դեռ կարող եք կառավարել ձեր մտքերը կամ վարքը:
Քայլ 2. Որոշեք, արդյոք կան որևէ հիմքում ընկած գործոններ, որոնք առաջացնում են ձեր մոլուցքը:
Ինչպես կախվածությունները, այնպես էլ մոլուցքները երբեմն կարող են լինել կյանքի կարիքի կամ ավելի մեծ խնդրի ախտանիշ: Փորձեք պարզել, թե արդյոք ձեր կյանքում ինչ -որ բան պակասում է, և զգում եք, որ այս մարդը կարող է լրացնել դատարկությունը: Մտածեք նաև, թե արդյոք կան այլ եղանակներ, որոնք կարող եք ստանալ այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
- Գրեք այն զգացմունքները, որոնք դուք զգացել եք, երբ նրա հետ էիք: Մտածեք, թե ինչ եք զգում, երբ նա կողքին չէ: Նաև ուշադրություն դարձրեք, թե ինչը կարող է ձեր մեջ զգացմունքներ առաջացնել:
- Օրինակ, դուք կարող եք զգալ, որ վախենում եք միայնակ զգալուց: Այս դեպքում փորձեք միանալ դասին կամ ակումբին `նոր մարդկանց հանդիպելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք խուսափել այն բաներից, որոնք առաջացնում են ձեր մոլուցքը:
Ուշադրություն դարձրեք, թե երբ և որտեղ եք սկսում ցուցադրել մոլուցքային մտքեր կամ գործողություններ: Հնարավոր է, որ դա դժվար լինի անել, հատկապես սկզբում, բայց փորձեք առավելագույնը դիմակայել մոլուցքային ցանկությանը, երբ բախվում եք ձգանի հետ: Եթե դուք չեք կարող հեռու մնալ այն բաներից, որոնք առաջացնում են ձեր մոլուցքային մտքերը/վարքագիծը, կենտրոնացեք այդ գործոնների նկատմամբ ձեր արձագանքը վերահսկելու քայլեր ձեռնարկելու վրա:
- Օրինակ, եթե շարունակեք ոլորել նրանց սոցիալական լրատվամիջոցների պրոֆիլներով և գայթակղվել եք դրանք ուղարկել, հեռախոսը կամ համակարգիչը ձեզանից հեռու պահելը կարող է գործնական չլինել: Փոխարենը, կարող եք օգտագործել մի գործառույթ, որը կարող է հեռացնել գրառումը ձեր հետադարձ կապի էջից կամ հետարկել այն:
- Եթե դուք մոլուցք ունեք նախկին ընկերոջ հետ, վերադարձեք նրա իրերը և փորձեք ձեր աչքերից հեռու պահել իր մասին հիշեցնող իրերը (և, իհարկե, ձեր մտքից):
- Եթե չեք կարող խուսափել դրանից, փորձեք հեռավորություն պահել դրանից: Եթե նա նստում է ձեր կողքին դասարանում, փորձեք խուսափել աչքերի շփումից և պատկերացրեք նրան որպես այլ մարդու: Կենտրոնացեք առաջադրանքի վրա (օրինակ ՝ դասավանդվող նյութի վերաբերյալ նշումներ կատարելով):
Քայլ 4. Կենտրոնացեք շրջապատող միջավայրի մանրամասների վրա:
Երբ սկսում ես իրեն կապված լինել, խորը շունչ քաշիր և փակիր աչքերդ: Ուշադիր լսեք ձեր շուրջը հնչող հնչյունները և մտածեք այն բոլոր մյուս զգացմունքների մասին, որոնք զգում եք այդ պահին:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպիսի՞ն է ջերմաստիճանը այս պահին: Արդյո՞ք ինձ տաք, սառը կամ հարմարավետ եմ զգում: Ի՞նչ ձայն եմ լսում և ինչ հոտ եմ զգում այս պահին: Ինչպիսի՞ն է եղանակը այս պահին: Ինչպիսի՞ն է այսօր երկինքը »:
- Մոլուցքները հաճախ ներառում են այնպիսի մտքեր, ինչպիսիք են ՝ «Իսկ եթե ես դա անեի՞»: կամ «Ի՞նչ է նա անում հիմա»: Այս մտքերը կենտրոնացած են այլ վայրերի կամ անցյալի և ապագայի վրա: Կենտրոնանալով ձեր շրջապատի միջավայրի վրա, կարող եք ձեր միտքը ուղղել դեպի «ֆիքսված» այն, ինչ կա տվյալ պահին:
Քայլ 5. Պատկերացրեք, որ անհանգստացնող մտքերը թողնում են ձեր միտքը:
Փորձեք պատկերացնել ձեր միտքը որպես հատակ, իսկ մոլուցքային մտքերը ՝ որպես կեղտ կամ փոշի, որը թափում է հատակը: Ամեն անգամ, երբ սկսում ես ֆիքսվել նրա վրա, պատկերացրու, թե ինչպես ես մաքրում այդ ամբողջ փոշին և կեղտը:
- Այս մոլուցքային մտքերը կարող եք պատկերացնել նաև որպես շան հաչոց: Պատկերացրեք, որ դուք անցնում եք ցանկապատի հետևից հաչող շան կողքով: Ասա ինքդ քեզ. «Դա պարզապես շան հաչոց է, և շունն ինքը չի կարող ինձ վնասել: Մի քանի րոպեից ես այլ տեղ կլինեմ, և շունը ինձանից շատ հետ կլինի »:
- Փորձեք ազատվել գոյություն ունեցող մոլուցքային մտքերից: Երբ դա զգում եք, թափահարեք գլուխը, ձեռքերը, ոտքերը և մարմինը: Պատկերացրեք, որ դուք ազատվում եք այդ մտքերից և վերակազմավորում ձեր միտքը:
Քայլ 6. Մշակեք սովորություններ, որոնք կհիշեցնեն ձեզ դադարել ինչ -որ մեկի նկատմամբ տարված լինելուց:
Երբ մտածում եք նրա մասին կամ ստիպված եք զգում կապվել նրա հետ, պատկերացրեք հսկայական կանգառի նշան: Կարող եք նաև ռետինե ժապավեն կրել ձեր դաստակի շուրջը և սեղմել այն, երբ սկսում եք մտածել կամ գործել obsessively:
Սովորություններ, ինչպիսիք են կանգառի նշանը պատկերելը կամ ռետինե ժապավենը բռնելը, կարող են հիանալի միջոցներ լինել ձեզ հիշեցնելու համար, որ դուք պետք է վերահղեք ձեր մտքերը: Կատարեք «ծեսը», ապա ինքներդ ձեզ ասեք. «Բավական է: Ես պետք է դադարեցնեմ այս մտածելակերպը և այլ բան անեմ ՝ ինձ շեղելու համար »:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինքներդ և միտքը զբաղված պահելը
Քայլ 1. iveվարճալի գործողություններ կատարելով շեղեք ձեր ուշադրությունը:
Մտածեք մի քանի հետաքրքիր և զվարճալի գործունեության մասին: Գրեք և հիշեք որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել, երբ սկսում եք տարվել: Եթե դուք արդեն գիտեք այն գործողությունները, որոնք կարելի է անել, անհրաժեշտության դեպքում կարող եք անմիջապես շեղել ձեր միտքը:
Գործողությունների մի քանի օրինակ կարող եք ներառել այգեգործություն, որակյալ վեպ կարդալ, երաժշտություն լսել (որը դա ձեզ չի հիշեցնում), տեսախաղեր խաղալ, երաժշտական գործիքներ նվագել, նկարել, նկարել կամ մարզվել:
Քայլ 2. Արեք մի բան, որը կարող է ձեզ ինչ -որ «ձեռքբերում» տալ:
Մտածեք այն նախագծերի մասին, որոնց վրա աշխատել եք վերջերս: Թեև դա պարտադիր չէ, որ կապված լինի այն մարդու հետ, ում հետ տարված եք, այս նախագիծը կամ աշխատանքը կարող է լինել այն, ինչ դուք հետաձգում եք ձեր մոլուցքային մտքերի կամ գործողությունների պատճառով: Ավարտեք նախագիծը կամ աշխատանքը և մտածեք, որ այն ներկայացնում է ձեր մոլուցքից վեր բարձրանալու ձեր ունակությունը:
- Օրինակ, գուցե դուք երկար ժամանակ դաշնամուրով չեք զբաղվել կամ ձեր սենյակը չեք մաքրե՞լ: Հավանաբար, դուք նույնպես հետ եք մնում կամ չեք ավարտել ձեր աշխատավայրում կամ դպրոցում իրականացվող նախագիծը:
- Առաջադրանքների կատարումը, հատկապես այն խնդիրները, որոնք դեռ սպասվում էին, լավ միջոց է կառուցելու դրական վիճակ և մտածելակերպ, որը կարող է հզորացնել ինքդ քեզ:
Քայլ 3. Փորձեք գրի առնել ձեզ հետապնդող մոլուցքային մտքերը:
Եթե դժվարանում եք փոխել ձեր մտածելակերպը, գրեք ձեր մտքում եղած մտքերը: Նկարագրեք ձեր հույզերը, նամակներ գրեք այն մարդուն, ում սիրահարված եք, կամ գրեք արտահայտություններ և բառեր, որոնք դուք չեք կարող դուրս գալ ձեր գլխից:
- Ձեր գրածը ցույց մի տվեք մեկին, ում չեք կարող մոռանալ: Բացի այդ, մի՛ վերընթերցեք և ամրագրեք ձեր գրածը:
- Փոխարենը, կենտրոնացեք այդ մտքերից ազատվելու վրա ՝ դրանք թղթի վրա գրելով: Պոկել և դեն նետել թուղթը, երբ ավարտել եք գրելը, որպեսզի խորհրդանշականորեն ազատվեք ձեր մոլուցքային մտքերից:
Քայլ 4. Խորհեք կամ փորձեք թուլացման տեխնիկան:
Հագեք ազատ հագուստ, նվագեք հանգստացնող երաժշտություն և նստեք հարմարավետ դիրքում: Չորս անգամ խորը ներշնչեք, չորս անգամ պահեք ձեր շունչը, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ՝ հասնելով ութի: Շնչառությունը վերահսկելիս պատկերացրեք հանգստացնող միջավայր կամ տեսարան, ինչպիսին է ձեր մանկությունից ապահով վայրը կամ ձեր նախընտրած արձակուրդի վայրը:
- Կարող եք նաև փնտրել մեդիտացիայի տեսանյութեր ՝ ցանկալի հոսքային ծառայության ուղղություններով:
- Փորձեք մեդիտացիա անել կամ շնչառական վարժություններ կատարել, երբ զգում եք, որ ձեր մտքերը խելագարվում են, ամրացեք այն անձի վրա, ում վրա խենթ եք կամ ցանկություն ունեք զանգել կամ գրել նրան:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ուրիշներից աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. Callանգահարեք ձեր ընկերոջը կամ բարեկամին, երբ ձեր միտքը սկսում է խելագարվել:
Պետք չէ նրան ասել, թե ինչու եք կապվել նրա հետ: Դուք կարող եք կապվել ընկերոջ, հարազատի կամ մեկի հետ, ում հետ երկար ժամանակ չեք խոսել: Հնարավորության դեպքում խոսեք նրա հետ առնվազն 10-15 րոպե `ձեր ուշադրությունը շեղելու համար:
- Փորձեք ասել. «Բարև, ինչպե՞ս ես: Ես պարզապես ուզում էի զանգահարել և հարցնել, թե ինչպես ես: Նորություն կա?" Կարող եք նաև փորձել. «Այսօր անելիք ունե՞ս: Կցանկանա՞ք միասին սուրճ խմել կամ ճաշել »:
- Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, մի հապաղեք ասել նրան, թե ինչու եք կապվել նրա հետ: Դուք կարող եք ասել. Ես դեռ չեմ կարող դադարել մտածել Ռեյի մասին: Կարո՞ղ ենք մի պահ զրուցել: Միգուցե խոսելով ՝ կարողանամ միտքս մաքրել »:
Քայլ 2. Կիսվեք ձեր զգացմունքներով այն մարդկանց հետ, ում դուք հետաքրքրում եք և որոնց կարող եք վստահել:
Ձեր զգացմունքները պահելը, երբ տարված եք ձեր նախկինի, սիրահարվածի կամ ինչ -որ մեկի նկատմամբ, ում նախանձում եք, միայն կվատթարացնի իրավիճակը: Ձեր սիրտը ինչ -որ մեկի վրա լցնելով ՝ կարող եք բեռի մի մասը վերցնել ձեր ուսերից և մաքրել ձեր միտքը:
- Փորձեք ասել ընկերոջը կամ հարազատին. «Ես պետք է քաշս քաշեմ կրծքիցս: Ես սիրում եմ մեկին, բայց նա ինձ չի սիրում: Ջղայնացա: Ես սրտացավ եմ և չեմ կարող դադարել մտածել այդ մասին »:
- Թեև պարզապես խոսելով այն մասին, թե ինչպես եք զգում, կարող է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, կարող եք նաև խորհուրդ տալ ձեր ունկնդիրներին: Փորձեք հարցնել, օրինակ. «Դուք նույն բանը զգե՞լ եք: Ի՞նչ արեցիք, որ դադարեցիք ինչ -որ մեկի մասին մտածելը »:
- Բացի ձեր սիրտը թափելուց, կարևոր է նաև հոգ տանել ձեր հարաբերությունների մասին ընդհանրապես: Ինքներդ ձեզ փակելը ձեզ համար կդժվարացնի մոռանալ կամ «սպանել» ձեր մոլուցքը:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում խոսեք խորհրդատուի հետ:
Եթե քայլեր ձեռնարկեք ձեր մտքերը վերահսկելու և ինքներդ ձեզ շեղելու համար, ձեր զգացմունքները կարող են ժամանակի ընթացքում բարելավվել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք կարող փոխել ձեր ուշադրությունը կամ իրավիճակը չի բարելավվում, լավ գաղափար է դիմել մասնագետների օգնությանը:
- Թերապևտը ձեզ չի դատի կամ ուրիշներին չի ասի, թե ինչ եք զգում: Նրա խնդիրն է օգնել ձեզ, այնպես որ դուք պետք է ազնիվ լինեք նրա հետ:
- Թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ բուժել ձեր մոլուցքների հետևում կանգնած հոգեկան առողջության վիճակները, օրինակ ՝ obsessive-compulsive disorder (OCD):
- Եթե դուք դեռ դպրոցում եք և չեք ցանկանում, որ ձեր ծնողները ձեզ տանեն թերապևտի մոտ, կարող եք խոսել խորհրդատուի կամ մենթորի հետ:
