Անընդհատ քաղց զգալը նույնիսկ ուտելուց հետո կարող է նյարդայնացնել: Կան մի քանի գործոններ, որոնք ձեզ ստիպում են մշտապես քաղց զգալ, օրինակ ՝ սխալ սննդակարգը, առողջական խնդիրները և մտավոր և ֆիզիկական քաղցը տարբերելու ձեր անկարողությունը: Իմանալով, թե ինչու եք քաղց զգում, կարող է օգնել ձեզ ապրել ավելի առողջ կյանքով և հաղթահարել այդ զգացմունքները:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ բարելավել ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված կերպով:
Դուք կարող եք քաղց զգալ, եթե հավասարակշռված սննդակարգից օգուտ չեք քաղում: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք յուրաքանչյուր տեսակի սննդի խմբից: Կերեք բավականաչափ միրգ և բանջարեղեն, սպիտակուցներ և ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես նաև առողջ յուղեր և ճարպեր:
- Հավասարակշռված նախաճաշի համար կարող եք կես բաժակ ամբողջական վարսակի ալյուր մեղրով, մեկ բաժակ ելակ և կես բաժակ կաթնաշոռ:
- Հավասարակշռված ճաշի համար կարող եք ուտել գազար կանաչի ՝ չորացրած լոռամրգի, արեւածաղկի սերմերով եւ մանրացված ֆետա կամ այծի պանիր: Կարող եք ինքներդ պատրաստել գազարի համեմունք, կամ ընտրել պատրաստի օգտագործման ցածր կալորիականությամբ գազարների համեմունք: Եթե դուք չեք սիրում գազար, ապա վերը նշված բոլորը փաթեթավորեք պիտայի հացով կամ ամբողջական ձավարեղենով տորտիլաներով: Կարող եք ավելացնել նաև նիհար միս, օրինակ ՝ հնդկահավ, և սենդվիչին մի փոքր համեմունք ավելացնել:
- Հավասարակշռված ընթրիքի համար կարող եք ուտել մոտ 115 գրամ միս կամ ձուկ, երկու բաժակ բանջարեղեն և մի բաժակ ամբողջական ձավարեղեն: Օրինակ, կարող եք պատրաստել խորոված սաղմոն, շագանակագույն բրինձ, բոված կամ թխած բրոկկոլի և խորոված դդում:
Քայլ 2. Կերեք շատ օդ կամ ջուր պարունակող սնունդ, քանի որ դրանք ավելի մեծ ծավալ ունեն, ուստի կզգաք, որ ավելի շատ եք ուտում, և, ի վերջո, քաղցած ժամանակ ավելի հեշտ է կուշտ զգալ:
Շատ օդ կամ ջուր պարունակող մթերքների օրինակներ են.
- Հատիկաընդեղեն
- Ապուր
- Բանջարեղեն
- Ադիբուդի
- Թարմ միրգ
- Ամբողջական ձավարեղեն
Քայլ 3. Հիմնական ճաշից առաջ բանջարեղեն կերեք:
Հազարն ունի ջրի բարձր պարունակություն, ուստի ուտելուց առաջ ցածր կալորիականությամբ համեմունքով գազար ուտելը կօգնի ձեզ ավելի արագ կշտանալ, ինչպես նաև կխոչընդոտի ուտելուց հետո սովի ցավերի վերադառնալուն:
- Համեղ գազարը միշտ չէ, որ «ծանր» համեմունք ունի: Փորձեք խառնել կիտրոնի հյութը և ձիթապտղի յուղը բանջարեղենի վրա, այնուհետև զարդարել բալի կիտրոնով:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև թարմ հատապտուղներից և պղպեղից կամ համեմված ճակնդեղից պատրաստել հազար:
Քայլ 4. Վայելեք առողջ խորտիկ:
Առողջ նախուտեստները, ինչպիսիք են մրգերը և ընկույզները, կարող են օգնել ձեզ ազատվել քաղցից սննդի միջև: Իր առողջ ճարպերով և դանդաղ մարսվող սպիտակուցներով ՝ ընկույզը կարող է հիանալի խորտիկ լինել, քանի որ, ի վերջո, ընկույզը կարող է ձեզ ավելի շատ էներգիա տալ, քան շաքարավազը:
Քայլ 5. Ուտելուց ջուր խմեք:
Երբեմն, խմած ջրի քանակի ավելացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել: Ուտելուց առաջ և ընթացքում բավականաչափ ջուր խմելը կարող է ձեզ լիարժեք զգալ ՝ առանց ավելորդ ուտելու:
- Եթե ձեզ ձանձրացրել է սովորական ջուրը, փորձեք այն փոխարինել մեկ այլ կալորիականությամբ խմիչքով, օրինակ ՝ գազավորված ջրով:
- Պարզ ջրի փոխարեն կանաչ թեյ խմելը կազատի ձանձրույթից: Բացի այդ, կանաչ թեյը գործում է նաև որպես հակաօքսիդանտ, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
Քայլ 6. Խուսափեք անպիտան սնունդից:
Անպիտան սնունդ, ճարպ, աղ և շաքար պարունակող վերամշակված սնունդ, դրանք ուտելուց ավելի քաղց կզգան: Դրանք նաև նախատեսված են ձեր լեզուն խթանելու համար ՝ հանգեցնելով փափագի և չափից շատ ուտելու:
- Fatարպ պարունակող մթերքները նաև քիմիական ռեակցիա են առաջացնում ուղեղում ՝ ավելի շատ ուտելու համար, նույնիսկ եթե դուք շատ քաղցած չեք:
- Սննդամթերքի չափազանց մեծ վերամշակումը կվերացնի սննդի սննդային պարունակությունը: Անթերի աշխատելու համար մարմնին անհրաժեշտ է սննդարար սնունդ, ուստի մարմինը կշարունակի քաղց զգալ, եթե ուտեք անպիտան սնունդ, չնայած որ այն պարունակում է 1000 կալորիա:
- Աղի սնունդ ուտելը ձեզ քաղցր ուտելու տեղիք կտա, ուստի վերջում չափազանց շատ նախուտեստներ եք ուտում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Խուսափեք ուտելուց որպես զգացմունքային փախուստ
Քայլ 1. Տարբերակել հոգեկան և ֆիզիկական քաղցը:
Հոգեկան քաղցը կարող է դրսևորվել որպես ֆիզիկական քաղց, այնպես որ, եթե դուք գիտեք երկուսի միջև եղած տարբերությունը, կարող եք սննդի ավելի լավ ընտրություն կատարել: Ստորև բերված են ֆիզիկական և հոգեբանական քաղցի որոշ տարբերություններ.
- Ֆիզիկական քաղցը զգացվում է դանդաղ, մինչդեռ հոգեբանական սովը հանկարծակի:
- Ֆիզիկական քաղցը չի նայում սննդի տեսակին, մինչդեռ հոգեկան քաղցը ծագում է որպես որոշակի սնունդ (տեսակներ) ուտելու ցանկություն:
- Հոգեկան քաղցը կարող է առաջանալ ձանձրույթից, մի բան, որը դժվար թե ֆիզիկական սով առաջացնի: Փորձեք շեղել ձեզ այլ գործունեությամբ, եթե ձեր քաղցը պարզվում է, որ դա պարզապես հոգեկան քաղց է: Եթե քաղցը շարունակվում է, նշանակում է դա կարող է ֆիզիկական սով լինել:
Քայլ 2. Սանձահարեք որոշակի ուտելիքներ ուտելու ցանկությունը:
Երբեմն, դու իսկապես ուզում ես որոշակի սնունդ ուտել, և կարող ես դրան զուգահեռ գնալ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այդ ցանկությունները հուզական ցանկություններ են և կապված չեն ֆիզիկական քաղցի հետ:
- Կերեք այնքան քիչ սնունդ, որքան ցանկանում եք: Օրինակ, եթե ցանկանում եք կարտոֆիլ ֆրի, գնեք փոքր ֆրի և դանդաղ կերեք դրանք: Եթե ցանկանում եք շոկոլադ, գնեք փոքրը և վայելեք այն սուրճի կամ թեյի հետ:
- Փոխարինեք ցանկալի սնունդը նմանատիպ մթերքով: Եթե ցանկանում եք աղի կարտոֆիլի ֆրի, ապա փորձեք աղի գետնանուշը: Բացի աղի ուտեստների նկատմամբ ձեր ցանկությունը բավարարելուց, աղի ընկույզը պարունակում է նաև սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր, որոնք ձեզ ավելի երկար կշտություն կպահեն, ուստի նախուտեստների նկատմամբ ձեր ցանկությունը կնվազի: Կարող եք նաև կիրառել այս քայլը, երբ այլ ուտելիքներ եք ցանկանում: Wantանկանում եք տապակած հավ: Փորձեք հավը պատել փշրանքների մեջ և խորովել հավը տապակած հավի նմանվող հյուսվածքի համար: Եթե քաղցած եք քաղցրավենիք, ուտեք սեզոնային թարմ մրգեր:
Քայլ 3. Հետաձգեք կերակուրը:
Եթե խորտիկ ուտելու ցանկություն ունեք, փորձեք որոշ ժամանակով հետաձգել այն: Դուք կարող եք փորձել այս խորհուրդներից մի քանիսը ՝ քաղցը դադարեցնելու համար, նախքան ուտելու ժամանակը.
-
Պտուղը հոտոտեք:
Խնձորի կամ բանանի հոտը կարող է ժամանակավորապես ազատել քաղցը:
-
Նայեք կապույտին:
Կապույտը կարող է ճնշել քաղցը, իսկ կարմիրը, նարնջագույնը և դեղինը ՝ այն: Adjustաշի ժամը հարմարեցնելիս փորձեք շրջապատել ձեզ կապույտ առարկաներով:
-
Քայլել.
Եթե իսկապես պատրաստ եք խորտիկի համար, փորձեք քայլել առնվազն 15 րոպե, հատկապես դրսում: Քայլելը կզսպի խորտիկ ուտելու ձեր ցանկությունը: Բացի այդ, դուք ավելի առողջ կլինեք:
Քայլ 4. Ավելի ցածր սթրեսի մակարդակ:
Սթրեսը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ կորտիզոլ արտադրել, այնպես որ դուք քաղց եք զգում: Սթրեսի մակարդակի իջեցումը նվազեցնում է նաև օրգանիզմում կորտիզոլի քանակը, ինչը սովի նվազման պատճառ է դառնում: Փորձեք այս խորհուրդները սթրեսը նվազեցնելու համար.
- Լսել երաժշտություն. Շատերը կարծում են, որ երաժշտությունը կարող է բուժիչ լինել: Ստեղծեք սթրեսային երգացանկ, այնուհետև պարբերաբար լսեք այդ երգացանկի երաժշտությունը:
- Ավելի շատ ծիծաղեք: Ughterիծաղը կնվազեցնի սթրեսի մակարդակը և ձեզ ավելի երջանիկ կդարձնի: Երբ սթրեսի պատճառով սով եք զգում, փորձեք զանգահարել զվարճալի մարդու կամ դիտել ներկայումս հանրաճանաչ YouTube- ի զվարճալի տեսանյութը:
- Խորհեք կամ աղոթեք: Աղոթքի կամ մեդիտացիայի միջոցով ձեր հոգևոր կողմի ակտիվացումը կօգնի ձեզ նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք միայնության համար:
- Վարժություն. Որավարժությունները կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը և ազատվել սթրեսից առաջացած քաղցից: Ամեն օր 30 րոպե քայլելը կբարելավի ձեր հուզական և ֆիզիկական առողջությունը:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Քունը լավ է ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության համար, քանի որ կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ հաղթահարել սթրեսը և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական 7-9 ժամ քուն:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Առողջական պայմանների հայտնաբերում
Քայլ 1. Խուսափեք հիպոգլիկեմիկայից:
Հիպոգլիկեմիան կամ արյան ցածր շաքարը կարող է ձեզ քաղց, գլխապտույտ կամ ցնցում առաջացնել: Ստուգեք արյան շաքարը գլյուկոզայի մոնիտորի միջոցով կամ հիպոգլիկեմիան բուժեք սննդակարգի փոփոխություններով:
- Ավելի հաճախ ուտեք ավելի փոքր մասերով:
- Խուսափեք քաղցր ուտեստներից: Թեև հիպոգլիկեմիայի վիճակը ձեզ ստիպում է մտածել այն քաղցր սննդով բուժելու մասին, այս վիճակը չի կարող բուժվել բարձր շաքար պարունակող մթերքներով: Ընտրեք սննդամթերք, որոնք ավելի երկար կարող են վերածվել էներգիայի:
Քայլ 2. Ստուգեք, արդյոք շաքարախտ ունեք:
Եթե միշտ քաղցած եք, կարող եք ունենալ 2 -րդ տիպի շաքարախտ, որը պայմանավորված է մարմնի ՝ ինսուլին օգտագործելու անկարողությամբ ՝ սննդից շաքար հանելու և այն արյան շրջանառության մեջ թողնելու համար:
Քանի որ մարմինը չի ստանում բավարար քանակությամբ ընդունում, մարմինը ազդանշան կտա ուղեղին ՝ ավելի շատ ուտելու:
Քայլ 3. Ստուգեք վահանագեղձի մակարդակը:
Հիպերտիրեոզը կամ վահանաձև գեղձի գերակտիվությունը նույնպես կարող է ձեզ մշտապես քաղց զգալ: Վահանաձև գեղձը վերահսկում է ձեր նյութափոխանակությունը, կամ այն ժամանակը, երբ ձեր մարմինը մշակում է սնունդը: Դրա պատճառով վահանաձև գեղձի գերակտիվությունը շատ արագ է մշակում սնունդը, ուստի մարմինը միշտ սննդի կարիք ունի:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք սննդային խնդիրների մասին:
Եթե դուք միշտ սով եք զգում, քանի որ ձեր մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ սննդանյութերը, հնարավոր է, որ դուք խնդիրներ ունենաք ուտելու հետ, ինչպիսիք են անորեքսիան կամ բուլիմիան: Չափից դուրս ծայրահեղ դիետաները կարող են բուլիմիայի ածանցյալ լինել: Եթե դուք ցածր քաշ ունեք, ձեզ դուր չի գալիս ձեր մարմինը, և ուտելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, կամ եթե ուտելուց հետո ձեզ փսխում եք առաջացնում, անհապաղ օգնություն խնդրեք հոգեբույժից:
