Այսօր դիետայի այնքան հակասական միտումներ և բժշկական հետազոտություններ կան, որ դժվար է սահմանել, թե ինչ է նշանակում «առողջ» բառը: Եթե դուք հետաքրքրված եք իդեալական քաշը պարզելու բարձրության վրա, պարզապես ուշադրություն դարձրեք մարմնի զանգվածի ինդեքսին կամ ավելի հայտնի է որպես BMI (մարմնի զանգվածի ինդեքս): BMI- ն տալիս է ճշգրիտ արդյունքներ `իդեալական քաշը պարզելու համար: Եթե ձեր քաշը մի փոքր չափազանց բարձր է, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `որոշելու սննդակարգը և կազմեք վարժությունների ժամանակացույց, որպեսզի ձեր քաշը վերադառնա նորմալ:
Քայլ
Հարց 1 -ից 6 -ից. Ո՞րն է ճարպակալման սահմանը ՝ կախված իմ հասակից:
Քայլ 1. Ձեր բարձրության հիման վրա ձեր իդեալական քաշը որոշելու լավագույն միջոցը ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ BMI- ն ստուգելն է:
Այս ցուցանիշը ստացվում է ՝ մարմնի քաշը կիլոգրամներով բաժանելով քառակուսի մետր բարձրության վրա: BMI- ի թիվը չի նշում մարմնի ճարպի մակարդակը կամ նյութափոխանակության ունակությունը, ուստի այն չի կարող օգտագործվել որպես հղում մարմնի առողջության համար: Այնուամենայնիվ, այս թիվը կարող է ճշգրիտ արդյունքներ տալ ձեր իդեալական քաշը պարզելու համար:
BMI- ն պարզապես մարմնի քաշի չափումն է ՝ հիմնված բարձրության վրա: Այս մեթոդը հղում չէ ձեր առողջության որակի համար: Բոդիբիլդերը կարող է ունենալ բարձր BMI, մինչդեռ թերսնված ծխողը կարող է ունենալ շատ ցածր BMI: Սա չի նշանակում, որ բոդիբիլդերն անառողջ է, և հակառակը:
Քայլ 2. Օգտագործեք BMI հաշվիչը `պարզելու համար, թե գիրություն ունեք կամ ավելաքաշ եք:
Բացեք ձեր համակարգիչը և փնտրեք BMI հաշվիչ վստահելի կայքում: Սահմանեք հաշվիչը `մետրային կամ կայսերական միավորներ մուտքագրելու համար` կախված ձեր նախընտրած համակարգից: Մուտքագրեք ձեր քաշը և հասակը: Դրանից հետո թողեք, որ հաշվիչը աշխատի ձեր BMI- ն հաշվարկելու համար:
- Միացյալ Նահանգների Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններն ունեն հեշտ օգտագործման BMI հաշվիչ: Դուք կարող եք մուտք գործել այստեղ ՝
- Եթե ձեր BMI- ն 18.5 կամ ավելի ցածր է, դուք համարվում եք չափազանց նիհար:
- Եթե ձեր BMI- ն 18.5 -ից 24.9 -ի սահմաններում է, ապա ձեր բարձրությունից ելնելով ՝ դուք համարվում եք նորմալ/առողջ:
- Եթե ձեր BMI- ն 25 -ից 29.9 -ի սահմաններում է, դուք ավելաքաշ եք (դեռ ճարպակալած չեք):
- Եթե ձեր BMI- ն 30 կամ ավելի է, ապա դուք գեր եք: 40 -ից բարձր BMI- ն համարվում է ծանր ճարպակալման պայման:
Հարց 2 -ից 6 -ից. Արդյո՞ք նիհար մարդիկ ավելի երկար են ապրում:
Քայլ 1. Դա կախված է նրանից, թե որքան նիհար ես:
Այնուամենայնիվ, ամենայն հավանականությամբ, ավելի երկար կապրեք, եթե ունեք նորմալ BMI: New England Journal of Medicine ամսագրի մեկ ուսումնասիրություն վերլուծել է 1,5 միլիոն ամերիկացիների տվյալները: Ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տալիս, որ նորմալ BMI (20-24.9) ունեցող մարդիկ հակված են ավելի երկար ապրել, մինչդեռ խիստ ճարպակալմամբ տառապող մարդիկ (BMI- ն 40-ից բարձր) վաղաժամ մահվան 2.5 անգամ ավելի մեծ ռիսկ ունեն:
BMI- ն միակ բանը չէ, որ նպաստում է ձեր տարիքին: Եթե ցանկանում եք երկար ապրել և առողջ մնալ, պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին և ապրելակերպին: Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, քիչ ուտեք, մարզվեք և մի ծխեք, որպեսզի առողջ մնաք:
Քայլ 2. Դուք դեռ կարող եք երկար կյանք ապրել, նույնիսկ եթե մի փոքր ավելորդ քաշ ունեք:
Մի քանի տարի առաջ ցնցող լուրեր եղան, որոնք ասում էին, որ փոքր քաշով մարդիկ կարող են ավելի երկար ապրել (մոտ 6% ավելի երկար): Բժիշկների շրջանում սա հայտնի է որպես «գիրության պարադոքս», և կան տարբեր տեսություններ այդ երևույթի վերաբերյալ: Նույնիսկ եթե տվյալները ցույց են տալիս, որ թեթևակի ավելորդ քաշ ունենալը լուրջ խնդիր չէ, ավելի լավ է ձեր քաշը վերահսկողության տակ պահեք, որպեսզի դեռ նորմալ BMI ունենաք:
- Theարպակալման պարադոքսի առաջացման հնարավորություններից մեկն այն է, որ փոքր քաշով մարդիկ ավելի երկար կապրեն, երբ հիվանդության պատճառով նիհարեն:
- Այլապես, բժիշկները հակված են ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել որոշ ավելորդ քաշ ունեցող հիվանդների ռիսկի գործոններին, որպեսզի հիվանդի առողջական խնդիրները ավելի արագ բուժվեն:
Հարց 3 -ից 6 -ից. Արդյո՞ք անվտանգ է, եթե ես մի փոքր ավելորդ քաշ ունեմ:
Քայլ 1. Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է ունենաք նորմալ քաշ:
Չնայած մի փոքր ավելաքաշ լինելը խնդիր չէ, մարդկանց մեծ մասը տարիքի հետ գիրանալու է: Այսպիսով, ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք գիրանալ, եթե թույլ տաք ավելորդ քաշի պայմանները: Obարպակալումը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և նույնիսկ քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Եթե ավելաքաշ եք, փորձեք ուտել ավելի փոքր մասեր և կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ իդեալական քաշի հասնելու համար:
Կենտրոնացեք առողջ սովորությունների ձևավորման վրա `երկարաժամկետ հեռանկարում ինքներդ ձեզ զարգացնելու համար: Երբ ձեր BMI- ն հասնում է 18-24.9-ի, ձեր քաշը իդեալական է:
Քայլ 2. Քաշի ավելացման պատճառը մեծ նշանակություն ունի:
Մեծ տարբերություն կա բոդիբիլդերի, ով ավելորդ քաշ ունի ՝ երկգլուխ մկանների պատճառով և միջին քաշ ունեցող մարդու ՝ որովայնի ճարպի պատճառով: Գոտկատեղի և որովայնի մեջ կուտակված ներքին ճարպը շատ ավելի վտանգավոր է, քան մարմնի այլ մասերում ճարպը: Որովայնի ճարպը, որը կուտակվում է, մեծացնում է սրտանոթային տարբեր հիվանդությունների և քաղցկեղի առաջացման վտանգը:
Հիշեք, ավելորդ քաշի բացասական հետևանքները կարող են վերացվել: Եթե ավելորդ քաշ ունեք և կարողանաք այն կորցնել, ապա ձեզ մոտ ամեն ինչ լավ կլինի:
Հարց 4 -ից 6 -ից. Ինչպե՞ս տարբերել ջրից ավելորդ քաշից և ճարպից ավելաքաշ լինելը:
Քայլ 1. Ձեր մարմնի քաշի մեծ մասը գալիս է ջրից:
Ոսկորներից հետո ջուրը ձեր մարմնի ամենածանր նյութն է: Եթե սկսում եք նիհարել կամ կալորիականության պակաս ունեք (այսինքն ՝ ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան ուտում եք), ապա ձեր կորցրած քաշի մեծ մասը գալիս է ջրի քաշից: Noրի կամ ճարպի քաշի տարբերությունը չկա, եթե չեք նիհարում:
Weightրի քաշն ավելի հեշտ է պահպանվում օրգանիզմում, եթե գիր եք: Լավ նորությունն այն է, որ ջուրն ավելի հեշտ է կորցնում, երբ սկսում ես կորցնել մի քանի կիլոգրամ:
Քայլ 2. Ավելի շատ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
Որքան ավելի խոնավ է ձեր մարմինը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի ձեր համակարգը ճարպերի այրման գործում: Բացի այդ, խմելու ջուրը կնվազեցնի քաղցը, որպեսզի կալորիաների ընդունումը նվազի: Մարմինը ջրազուրկ պահելը կարող է նաև արագացնել նյութափոխանակությունը ՝ հեշտացնելով քաշը:
Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ օրական 3 անգամ 500 մլ ջուր խմելը կարող է օգնել նվազեցնել քաշը:
Հարց 6 -ից 5 -ը. Ո՞րն է ավելի ծանր ՝ մկանը կամ ճարպը:
Քայլ 1. Մկանները շատ ավելի խիտ են, քան ճարպերը:
Սա նշանակում է, որ ճարպը զբաղեցնում է ավելի շատ տարածք, քան մկանները, բայց 1 կգ մկան դեռ կշռում է նույնը, ինչ 1 կգ ճարպը: Ասել, որ մկանն «ավելի ծանր» է, քան ճարպը, այնքան էլ ճիշտ չէ:
Այլ կերպ ասած, պատկերացրեք, թե որքան տարածք է զբաղեցնում 1 կգ բամբակը: Դրանից հետո պատկերացրեք 1 կգ երկաթով զբաղեցրած տարածքը: Սա ճարպի և մկանների միջև տարբերությունն է:
Քայլ 2. Դուք դեռ պետք է մկաններ կառուցեք, երբ ցանկանում եք նիհարել:
«Մկանային քաշ» ձեռք բերելը լավ բան է, եթե ցանկանում եք առողջ լինել, նույնիսկ եթե մկաններն ավելի խիտ են, քան ճարպերը: Դուք կարող եք մկաններ կառուցել ՝ զբաղվելով և զբաղվելով, ինչպես նաև կալորիաներ այրելով: Եթե առողջ սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել, քան ընդունում եք, աստիճանաբար կարող եք նիհարել: Դեռ մի մտածեք մկաններ կառուցելու մասին. Քաշ կորցնելը լավ է:
Ավելի շատ կալորիաներ այրելը, քան սպառում եք, հայտնի է որպես կալորիականության դեֆիցիտ: Քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը առողջ սնունդ ունենալն ու ֆիզիկական վարժություններն են ՝ միաժամանակ պահպանելով կալորիականության դեֆիցիտը: Իդեալական մարմնի քաշ ստանալուց հետո բավականաչափ կալորիա ուտեք և կանոնավոր մարզվեք ՝ այդ քաշը պահպանելու համար:
Հարց 6 -ից 6 -ը. Արդյո՞ք մեծ մկանոտ մարմին ունենալն անառողջ է:
Քայլ 1. Իրականում ոչ, չնայած դրա վերաբերյալ շատ ուսումնասիրություններ չեն եղել:
Քանի դեռ ձեր BMI- ն նորմալ է մնում, հավանաբար լավ կլինեք ՝ չնայած շատ մկանուտ կառուցվածք կառուցելուն: Նույնիսկ եթե դուք շատ ուժային վարժություններ եք անում, մինչև ձեր BMI- ն չի գերազանցում նորմալ սահմանը, դուք դեռ առողջ եք համարվում: Մկանների կանոնավոր մարզման առավելությունները զգալիորեն գերազանցում են ռիսկերը:
Կարևոր է նշել, որ դուք չպետք է չափազանց տարված լինեք մկանների կառուցմամբ: Դուք պետք է կենտրոնանաք առողջ կյանք վարելու վրա, այլ ոչ թե միայն մեծ մկաններ կառուցելու:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե սկսում եք մկաններ կառուցել և մտահոգված եք ձեր քաշով:
Միայն BMI- ի ցուցանիշները բավարար չեն խորը վերլուծություն իրականացնելու համար: Այսպիսով, խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե մտահոգված եք, որ ձևավորված մկանները կարող են խանգարել ձեր առողջությանը: Միայն բժիշկ մասնագետը կարող է որոշել մարդու մեջ մկանների գերբեռնվածությունը:
