Խոլեստերինը ՝ մոմե նյութ, կարող է արգելափակել ձեր անոթները և կանխել արյան հոսքը դեպի ձեր սիրտը, ուստի կարևոր է իմանալ, թե ինչպես իջեցնել LDL- ը ՝ «վատ» խոլեստերինի տեսակը: Բարեբախտաբար, ավելի հեշտ է իջեցնել LDL մակարդակը, քան բարձրացնել HDL մակարդակը: Խոլեստերինի մակարդակի իջեցման վրա կենտրոնանալը հիանալի միջոց է ձեր ընդհանուր առողջության համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. LDL- ի նվազեցում հավասարակշռված սննդակարգով
Քայլ 1. Նվազեցրեք հագեցած ճարպերի ընդունումը:
Ամերիկյան սրտի, թոքերի և արյան ինստիտուտը խստորեն խորհուրդ է տալիս ցածր խոլեստերինի հետևյալ դիետան ՝ նվազագույնի հասցնելով հագեցած ճարպը: Եվ նրանք, անշուշտ, գիտեն, թե ինչի մասին են խոսում: Դա անելու ամենահեշտ ձևը `սննդակարգում սահմանափակել վերամշակված սննդի քանակը և կենտրոնանալ մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի վրա:
Որո՞նք են հագեցած ճարպերի հիմնական աղբյուրները: Մտածեք կենդանիների մասին `տավարի, ոչխարի, թռչնի, խոզի և կաթնամթերքի: Որքան շատ բանջարեղեն պարունակի ձեր սննդակարգը, այնքան ցածր կլինի ձեր հագեցած ճարպերի ընդունումը, քանի դեռ բանջարեղենը կարագով չէ: Մեկ ճաշի գդալ կարագը պարունակում է 7 գրամ հագեցած ճարպ: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ հագեցած ճարպը պետք է կազմի ձեր սննդակարգի ընդամենը 7% -ը:
Քայլ 2. Բարձրացրեք օրական ուտվող մանրաթելերի քանակը:
Մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են: Այս մթերքները օգնում են մարմնից խոլեստերինը դուրս բերել արտաթորանքի միջոցով, այլ ոչ թե ստիպում են մարմնին հետ կլանել խոլեստերինը: Միգուցե լսել եք, թե ինչպես է տատիկը խոսում դրա մասին:
Heորենը, լոբին, լոբին, խնձորը և տանձը հարուստ են նաև լուծվող մանրաթելերով: Դա այն սննդատեսակն է, որը կլուծի խոլեստերինը ՝ կանխելով խոլեստերինի կուտակումը ձեր մարմնում:
Քայլ 3. Ընտրեք առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներ:
Ձկները, ավոկադոյի սերմերը և ընկույզը, ինչպես ձեզ, լավ ճարպեր են: Գիտեք, դա ձեզ պետք է: Դուք ցանկանում եք պոլիհագեցած տեսակը: Բայց զգույշ եղեք. Մի բուռ ընկույզն առողջ է: մի ամբողջ տարա չէ:
-
Ուտելի յուղերի համար ընտրեք ձիթապտղի, կանոլայի կամ գետնանուշի յուղ: Բայց համոզվեք, որ չօգտագործեք յուղը որպես հավելում `ձիթապտղի յուղը և նման այլ բաները պետք է փոխարինեն կարագի կամ մարգարինի նման իրերի: Եվ կրկին. Չափավորությունը բանալին է: Թեև այն լի է առողջ ճարպերով, չի նշանակում, որ կարող եք չափազանցել այն:
Extra- virgin ձիթապտղի յուղը նույնիսկ ավելի լավ է. Այն ավելի քիչ է մշակվում: Նպատակ դրեք արդյունքի հասնելու համար օգտագործել օրական երկու ճաշի գդալ (30 գրամ):
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք բուսական ստերոլներ կամ ստանոլներ պարունակող սննդամթերք:
Սա ներառում է մասնագիտացված մարգարիններ, հազար կամ բանջարեղեն և միրգ իրենց բնական վիճակում: Նրանք նման են գերժամանակակից մի բանի, այնպես որ կարդացեք պիտակը: Արտադրողներն այժմ դրանք նույնիսկ ավելացնում են նարնջի հյութի, գրանոլայի ձուլակտորների և հացահատիկի մեջ:
Ստանոլներն ու գրանոլները կարծես արյան մեջ քողարկվում են որպես խոլեստերին (մոլեկուլային առումով դրանք շատ նման են): Հետո, երբ խոլեստերինը մտնում է, ձեր արյունը կմերժի այն, և խոլեստերինը դուրս կգա այլ կեղտերի հետ միասին
Քայլ 5. Կերեք, խմեք և եփեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթնամթերքի հետ:
DASH դիետան, Միջերկրածովյան դիետան և Օրնիշի դիետան (Բոլոր դիետաները նպատակ ունեն սիրտը առողջ դարձնել) բոլորն էլ պարունակում են փոքր քանակությամբ կենդանական ծագման ապրանքներ, և դա ներառում է կաթնամթերք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կաթնամթերքը (և ընդհանրապես կենդանական արտադրանքը) պարունակում է անառողջ ճարպեր և բարձր խոլեստերին:
- Այն, որ ինչ -որ բան խոլեստերինի բարձր պարունակություն ունի, չի նշանակում, որ պետք է ամբողջությամբ խուսափել դրանից: Երբեմն ձու ուտելը չի խանգարի ձեր սննդակարգի առաջընթացին: Չնայած նախկինում բժիշկները կարծում էին, որ այդպես է աշխատում, այժմ նրանք կենտրոնանում են անառողջ ճարպերի վրա:
- Դուք կարող եք փոխարինել կենդանական արտադրանքի սպիտակուցը այլ աղբյուրներով, օրինակ ՝ լոբի և բուսական սպիտակուցի այլ աղբյուրներ: Երբևէ փորձե՞լ եք նուշի կաթ: Ո՞րն է ավելի լավ պատճառ, քան ձեր առողջությունը: Իսկ սոյայի համար, օրական 25 գրամ սոյայի սպիտակուց (այսինքն `մոտ 2 բաժակ սոյայի կաթ) սպառելը կարող է նվազեցնել LDL- ի մակարդակը 5% -ով կամ 6% -ով:
Քայլ 6. Վերցրեք Omega-3:
Եթե դուք ամեն ինչ ուտում եք ինչպես ամերիկացիները, ապա «հավասարակշռված» կարող է լինել այն, ինչ դուք չեք ուտում. Ձեր Օմեգա 3: Օմեգա 6 հարաբերակցությունը կարող է լինել 1:20, երբ այն պետք է լինի 1: 1: Հեշտ միջոց դա փոխելու համար: ձուկ.
Սկումբրիան, սաղմոնը, լճի իշխանը, ալբակոր թունան և հալիբուտը ձեզ համար հիանալի ճարպային ձուկ են. Նրանց ճարպաթթուների մակարդակը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել արյան մակարդման հավանականությունը: Հաղթել! Եթե ձուկ չեք սիրում, կտավատի կամ կանոլայի յուղից կարող եք նման բան ստանալ: Եվ ինչպես միշտ. Իսկական սնունդը ավելի լավ է, քան հավելումները:
3 -րդ մաս 2. Նվազեցրեք LDL- ը առողջ ապրելակերպով
Քայլ 1. Նիհարեք ավելորդ քաշը:
Քաշը կորցնելը կարող է օգնել նվազեցնել վատ խոլեստերինը: Նույնիսկ 4,5 կգ նիհարելը կարող է սկսել վատ խոլեստերինի մակարդակի նվազեցման գործընթացը: Դիետայի և վարժությունների համադրությունը դա անելու ամենաարդյունավետ միջոցը կլինի:
Fatարպը հատկապես կալորիական է (9 գրամ մեկ գրամի դիմաց, մինչդեռ ածխաջրերն ու սպիտակուցներն ունեն ընդամենը 4): Եթե ձեր գոտկատեղի համար կալորիաներ եք հաշվում, ճարպը կտրելը իրան գոտին նվազեցնելու հեշտ միջոց է:
Քայլ 2. Սկսեք պարբերաբար մարզվել:
Ֆիզիկական անգործությունը խոլեստերինի բարձր մակարդակի հիմնական պատճառներից մեկն է: Exerciseորավարժությունների առաջարկվող ժամանակը ամեն օր 30 -ից 60 րոպե է. Ամեն շաբաթ խորհուրդ է տրվում 150 րոպե (75 րոպե, եթե գործունեությունը ծանրաբեռնված է): Դուք կդառնաք ավելի առողջ և ձեզ ավելի առողջ կզգաք:
Ընտրեք այնպիսի զբաղմունք, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս, ինչպիսիք են լողը, վազքը, հեծանիվը, արշավը, զբոսանքը կամ պարը: Եթե դա ձեզ հաճույք պատճառող բան է, ապա կշարունակեք դա անել: Համոզվեք, որ դա նույնպես հեշտ է: Պետք չէ ծանր կշիռներ բարձրացնել կամ վազել. Քանի դեռ շարժվում եք, դա ֆիզիկական գործունեություն է:
Քայլ 3. Կրճատեք լիկյորը:
Եթե չեք խմում, մի սկսեք: Բայց եթե դուք ալկոհոլը ներառում եք ձեր սոցիալական առօրյայում, դրան լուրջ վերաբերվեք: Գիշերը մեկ անգամ խմելը (եթե տղամարդ եք, երկու անգամ) կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: բայց վերջ!
- Մյուս կողմից, չափազանց շատ ալկոհոլը կարող է լրջորեն բարձրացնել տրիգլիցերիդների մակարդակը: Thingանկացած ավելին, քան հազվագյուտ խմիչքը, կվնասի ձեր համակարգը և ձեզ սպառնում է ալկոհոլային կախվածության վտանգի տակ:
- Մեկ խմիչքը սահմանվում էր որպես 5 ունցիա գինի, 8 ունցիա հացահատիկի լիկյոր, 12 ունցիա գարեջուր կամ 1,5 ունցիա շատ թունդ լիկյոր:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը:
Հայտնի փաստ է, որ ծխելը կարող է նվազեցնել HDL խոլեստերինի մակարդակը: Smխելը կարող է նաև դժվարացնել ձեզ ֆիզիկական վարժություններ, ինչը կազդի ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակի վրա: Եվ ընդհանրապես ձեր առողջության համար ծխելը թողնելը շատ լավ գաղափար է:
- Եթե ծխելը թողնելու շատ պատճառներ չունեք, հնարավոր է, որ դուք ապրում եք ժայռի տակ: Okingխելը լուրջ ներդրում ունի լյարդի հիվանդությունների, քաղցկեղի և այլ լուրջ հիվանդությունների մեջ: Այն նաև բացասաբար է անդրադառնում ձեր շրջապատի վրա:
- Չուշացավ: Փաստորեն, ծխելը թողնելուն պես ձեր թոքերը կսկսեն ինքնավերականգնվել: Եվ նույնը վերաբերում է ձեր դրամապանակին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Գործերն ավելի դյուրին դարձնել
Քայլ 1. Ստացեք սոցիալական աջակցություն:
Ամեն ինչ, ամեն ինչ, ավելի հեշտ կլինի, եթե ձեր թիկունքում լինի աջակցող բանակ: Մի ամաչեք այն ամենի համար, ինչ ապրում եք. այժմ դա այնքան տարածված է, որ Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիան ասում է, որ 20 տարեկան և բարձր տարիքի յուրաքանչյուր անձ պետք է հետազոտվի 5 տարին մեկ: քսան: Այսպիսով, տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, քանի որ նրանք կարող են օգնել:
Սնվելը, մարզվելը և ապրելակերպը բոլորն էլ սոցիալական ձեռնարկներ են: Smokeխող ընկերները կազդեն ծխելու վրա, շատ ուտող ընկերները կխրախուսեն ձեզ շատ ուտել, և այն ընկերները, ովքեր մտադիր են պոկեր խաղալիս գարեջուր խմել, ձեզ խանգարում են մարզվել: Միակ ճանապարհը, որով նրանք կարող են օգնել ձեզ և հաջողության հասնել, դա այն է, եթե նրանք գիտեն: Եվ նրանք կաջակցեն ձեզ 100%-ով:
Քայլ 2. Ունենալ գիտելիքներ:
NIH կազմակերպությունն ունի խոլեստերինը հասկանալու հիանալի գրքույկ, որը շատ հեշտ է հասկանալ: Գրքույկին կարող եք ծանոթանալ այստեղ ՝ հետևյալ հղումով: Գրքույկը պարունակում է TLC դիետայի էությունը, որը այս հոդվածը շատ չի լուսաբանում: Ի վերջո, գիտությունը ուժ է: Երբ իմանաք, թե ինչի համար եք պայքարում, կիմանաք, թե ինչպես պայքարել դրա համար:
Դուք ճիշտ ուղու վրա եք ՝ որոշ հետազոտություններ կատարելով ինտերնետում: Հաջորդ քայլը ձեր ընկերներն են, ընտանիքը և բժիշկը: Համոզվեք, որ ստուգեք ձեր աղբյուրները:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր HDL մակարդակը:
Բարձրացրեք տոկոսադրույքը, որպեսզի ձեր մարմինը LDL խոլեստերինը ուղարկի լյարդ ՝ արտազատվելու կամ նորից օգտագործվելու համար: Դա անելու համար բարձրացրեք բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL) ՝ լավ խոլեստերինի մակարդակը: HDL- ն թույլ է տալիս ձեր մարմնին խոլեստերին և տրիգլիցերիդներ տեղափոխել արյան միջոցով: Երբեմն, թեև միշտ չէ, որ երկուսը միասին են աշխատում:
Մուգ շոկոլադը, կանաչ թեյը և վիտամին D- ն կարող են նաև բարձրացնել ձեր HDL մակարդակը: Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է ապահով օգտագործել օրական 1 բաժակ կարմիր գինի կամ այլ ալկոհոլային խմիչք ՝ HDL- ի մակարդակը բարձրացնելու համար, այն կարող է վնասակար լինել հարբեցողների, տարեցների և ավելորդ քաշ ունեցող կամ այլ հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար: Եթե ալկոհոլը ձեր բաժակ կարմիր գինին չէ, ուրեմն շոկոլադ ուտելու պատճառ ունեք:
Քայլ 4. Գտեք ընկերոջ ՝ LDL մակարդակը իջեցնելու համար:
Ամերիկայում 3 մեծահասակներից մեկը բարձր խոլեստերինի մակարդակ ունի: Հիմնականում, դուք պարզապես պետք է ճանաչեք մարդկանց մի խումբ ՝ գտնելու մեկին, ով նույն բանի միջով է անցնում, ինչ դուք: Նման հնարավորության դեպքում դուք կարող եք ունենալ ընկերներ, ովքեր պայքարում են նույն պայքարի պես, ինչ դուք պետք է միասին պայքարեք:
Նախագծեք և պլանավորեք սնունդ ՝ ուղղված խոլեստերինի դեմ պայքարին: Եղիր մարզիչ ընկեր: Գտեք փոքր հնարավորություններ (օրինակ ՝ լողալու կամ շանը զբոսնելու) ակտիվ լինելու համար: Երբ ունեք մեկին, ում հետ կիսելու եք ձեր դժբախտությունը, դա ավելի հեշտ է դառնում:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նա կարող է ձեզ տեղեկություններ տրամադրել խոլեստերինի մակարդակը դեղամիջոցներով կառավարելու մասին `խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու համար, եթե ճիշտ սնվելը և ճիշտ մարզվելը դեռ բավարար չեն: Դուք ունեք բազմաթիվ տարբերակներ: Եվ մի վախեցեք հարցեր տալուց:
- Սովորաբար բժիշկները սիրում են տեսնել LDL խոլեստերինի մակարդակը 160 -ից ցածր, բայց նրանք նաև հաշվի են առնում այլ գործոններ, ինչպիսիք են ձեր տարիքը, ծխելը և ընտանեկան պատմությունը, երբ որոշում են ձեզ համար LDL- ի օպտիմալ մակարդակը: Դուք կարող եք լինել բուժման թեկնածու: Ինչ էլ որ ձեր բժիշկը կարծում է, որ կարող է լինել այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է:
- Սովորաբար ստատինները դեղատոմս են, որը հաճախ տրվում է խոլեստերինի մակարդակի իջեցման համար: Եթե առողջության համար սովորական գործողությունները չեն գործում, ապա դեղամիջոցը կարող է նվազեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը 20% -ից մինչև 50%:
Խորհուրդներ
- Սխտորը, սոխը, կոճապղպեղը, կարրին և չիլի պղպեղը բոլորը գործում են որպես հակաբորբոքային: Շատ լավ է ձեր արյան հոսքի համար:
- Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ընտրել նիհար միս, հեռացնել թռչնամիսից մաշկը և պատրաստել ուտեստներ ՝ առանց հագեցած ճարպ օգտագործելու:
- Հյութը կամ սոդան փոխարինեք թեյով և հանքային ջրով: Ապացուցված է, որ սև թեյը նվազեցնում է արյան մեջ լիպիդների (ճարպերի) քանակությունը:
