Չկա կյանք առանց ափսոսանքի: Ափսոսանքը զգացմունքների և մտքի ձև է, որը ստիպում է մարդուն միշտ հետ կանգնել և մտածել իր կատարած իրադարձության, արձագանքի կամ այլ գործողությունների մասին: Regավը կարող է ցավոտ բեռ լինել և ազդել ձեր երջանկության վրա, քանի որ դուք տխուր կլինեք և դա կսահմանափակի ձեր ապագան: Անարդյունավետ ափսոսանքները կարող են նաև խանգարել ձեր առաջընթացին: Եթե ափսոսանքը ձեզ հաղթահարել է, բացահայտեք այն, սովորեք ներել ինքներդ ձեզ և առաջ շարժվել:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ է ափսոսանքը:
Ափսոսանքը քննադատական մտածողություն կամ զգացում է, որը ձեզ ստիպում է ինքներդ ձեզ մեղադրել կատարվածի համար: Արդյունավետ ափսոսանքները կարող են ստիպել ձեզ սովորել փոխել ձեր վարքագիծը ապագայի համար: Անարդյունավետ ափսոսանքները, որոնք ձեզ լիովին մեղադրում են ինքներդ ձեզ վրա, կարող են խթանել քրոնիկ սթրեսը, որը հանգեցնում է առողջական խնդիրների:
Retղջալը կարող է վերաբերվել այն բաներին, որոնք դուք արել եք կամ չեք արել: Օրինակ, կարող եք ափսոսալ, որ վեճի ժամանակ ինչ -որ կերպ եք վարվել, կամ կարող եք ափսոսալ, որ աշխատանքի կանչ չեք ստացել:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր ափսոսանքները:
Regղջումը կարող է տարբեր լինել անձից անձ, բայց ափսոսանքը սովորաբար բաղկացած է ՝ տխրությունից, կորստից, մեղքից, զայրույթից, ամոթից և անհանգստությունից: Բացահայտեք ափսոսանքի հետ կապված զգացմունքները: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել մի բանի մասին, ինչ արել եք նախկինում, հետո մտածել դրա մասին հիմա: Սա կարող է ձեզ պարտված ու անզոր զգալ: Դուք կարող եք մտածել այն մասին, թե ինչ եք արել կամ ասել, կամ կարող եք մտածել այն մասին, թե ինչ կանեիք նախկինում այլ կերպ ՝ ներկայում իրավիճակը փոխելու համար:
Ձեր գործողությունների անընդհատ վերանայումը և ափսոսանքը կարող են անհանգստություն առաջացնել: Սա կարող է ձեզ անհանգստացնել ապագա որոշումների համար, որոնց համար կզղջաք:
Քայլ 3. Մտածեք ձեր ափսոսանքների ծագման մասին:
Մտածեք, թե ինչն է ձեզ խղճացել: Մարդիկ կարող են զղջալ տարբեր պատճառներով: Սովորաբար ցավալի փորձառություններն են.
- Ապրելակերպ. Մարդկանց մեծ մասը զղջում է այլ երկիր տեղափոխվելու համար կամ ցանկանում է, որ չմերժի տուն գնելու առաջարկը: Օրինակ, Ինդոնեզիայից դուք տեղափոխվում եք Ավստրալիա, քանի որ ցանկանում եք ապրել մի տարածքում, որտեղ ձմեռ կա: Այնուամենայնիվ, մի քանի ամիս անց հասկանում ես, որ պայքարում ես աշխատանք գտնելու համար, ճանապարհին կյանք ես ապրել և ամեն օր կարոտում ես տունդ: Հուսով եք, որ չեք շտապի որոշում կայացնելուց տուն տեղափոխվելուց առաջ:
- Աշխատանք. Մարդիկ կարող են ափսոսալ, որ չեն գնացել այլ կարիերայի հետքերով և չեն իրականացրել իրենց երազած աշխատանքը: Կամ նրանք կարող են ափսոսալ, որ մերժել են աշխատանքի կոչումը կամ ստացել են պաշտոնի բարձրացում: Օրինակ, դուք կարող եք տանջվել ՝ ամեն օր աշխատանքի գնալուց և միշտ ափսոսալ, որ չեք ստացել սեփական բիզնես սկսելու հնարավորություն:
- Ընտանիք. Մարդիկ կարող են ափսոսալ, որ չեն կարգավորել ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ հետ, հատկապես եթե այդ մարդը մահացած է: Կամ նրանք կարող են ափսոսալ, որ շատ ժամանակ չեն անցկացրել ընտանիքի ավագ անդամների հետ: Օրինակ, դուք տեղափոխվում եք արտերկիր, քանի որ ձեր ամուսինը նշանակված է այնտեղ: Դուք երբեք չեք փորձել զանգահարել կամ այցելել տատիկին: Տատիկի մահից հետո դու փոշմանեցիր, որ չփորձեցիր նրա հետ կապ պահպանել:
- Երեխաներ. Մարդիկ կարող են զղջալ, որ ընտանիք են կազմել: Օրինակ, դուք ընտանիք եք կազմում, քանի որ ցանկանում եք կատարել ձեր զուգընկերոջ ցանկությունները: Մեկ տարի անց ձեզ դուր չի գալիս ձեր նոր ծնողությունը, և ձեր գործընկերոջ հետ հարաբերությունները խաթարվել են դրանից: Դուք ցանկանում եք, որ ամեն օր շանը շոյեք այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ շատ նոր ծնողներ ունենում են հետծննդաբերական դեպրեսիա: Դիմեք մասնագետի օգնությանը, եթե կարծում եք, որ դա զգում եք:
- Ամուսնություն. Մարդիկ կարող են ափսոսալ իրենց ամուսնության և զուգընկերոջ համար: Ոմանք նույնիսկ զղջացին, որ որոշեցին ամուսնանալ: Օրինակ, դուք ամուսնանում եք ձեր ամուսնու/կնոջ հետ, քանի որ ձեր ընտանիքը նրանց դուր է գալիս և ընդունում դրանք: 5 տարվա ամուսնությունից հետո հասկանում ես, որ ձեր երկուսը ոչ մի ընդհանուր բան չունեն: Դուք հաճախ մտածում եք այն մասին, թե ինչպիսին կլիներ ձեր կյանքը, եթե ամուսնանայիք նախկին ընկերոջ հետ, որին ձեր ծնողները չէին սիրում:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Retղջանքի դեմ պայքարը `օգտագործելով ճանաչողական վարքագծի թերապիա
Քայլ 1. Օգտագործեք ճանաչողական-վարքային թերապիա (CBT):
CBT պրակտիկան սովորեցնում է ձեզ փոխել սովորություններն ու մտածելակերպը: Կարող եք նաև արագ փոխել ափսոսանքի, ամոթի և զայրույթի զգացմունքները: Փոխարենը, դուք կենտրոնանալու եք ձեր ունեցած ցանկացած վնասակար և էմոցիոնալ անարդյունավետ մտքերի բուժման վրա:
CBT- ն աշխատում է նվազեցնել և փոխարինել ափսոսանքն ու անհանգստությունը, այլ ոչ թե պարզապես ինքներդ ձեզ ասել, որ դադարեք մտածել անցյալի մասին:
Քայլ 2. Գրեք ձեր բոլոր ափսոսանքները:
Regավոք, մարդիկ հաճախ մտածում են, թե ինչու են նրանք ձեռնարկել կամ չեն ձեռնարկել որոշակի գործողություններ, և դա կարող է նրանց խրվել: Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնց համար զղջում եք և այն հարցերը, որոնք անընդհատ ինքներդ ձեզ տալիս եք: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել, թե ինչու եք այդպես վարվում: Կարդացեք ցանկը և փոխեք «ինչու» հարցը «ինչ հաջորդ»: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել ափսոսանքի մեջ թակարդ ընկնելու զգացումը:
Օրինակ ՝ դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ինչու՞ եմ ես այդքան բղավել որդուս վրա անցյալ շաբաթ»: «Ի՞նչ է հաջորդը» հարցին, կարող եք ասել, որ գիտեք, որ ձեր համբերությունը սպառվում է աշխատանքը ավարտելուց հետո: Ավելի ուշ, կարող եք 5 րոպե հատկացնել հանգստանալու ՝ ձեր երեխաների հետ շփվելուց առաջ:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք ձեր սխալները:
Regղջալը կարող է կարևոր դաս լինել ապագայի համար: Փորձեք գտնել դասեր, որոնք կարող եք քաղել և գիտակցեք, որ կյանքի դասերը ձեզ ավելի իմաստուն կդարձնեն: Օրինակ, եթե դուք զղջում եք ձեր գործընկերոջը չհարգելու համար, կարող եք սովորել, որ ձեր գործընկերոջը չհարգելը ստիպում է ձեզ զղջալ դրա համար: Սա իմանալը կարող է ձեզ դարձնել ավելի իմաստուն գործընկեր և մարդ:
Քայլ 4. Արեք այն, ինչ սովորել եք:
Այն, ինչի համար ափսոսում եք, կարող են լինել նաև այն, ինչ դուք սովորել եք ձեր և ուրիշների մասին: Սա իմանալը կարող է նվազեցնել ապագայում նմանատիպ ընտրություններ կատարելու ձեր հնարավորությունները: Համոզվեք, որ կիրառեք ձեռք բերված իմաստությունը:
Օրինակ, եթե իմանաք, որ զուգընկերոջը չհարգելը ստիպում է նրան կասկածել ձեր նկատմամբ: Մի կրկնեք դա ապագայում:
Քայլ 5. Վերահսկեք, թե ինչպես է ափսոսանքն ազդում ձեր ապագայի վրա:
Թեև դուք չեք կարող փոխել այն, ինչ տեղի է ունեցել, կարող եք ընտրել, թե ինչպես է ձեր անցյալը ազդում ձեր ներկա և ապագա կյանքի վրա:
Օրինակ, դուք չեք կարող փոխել քոլեջում ձեր խմածի քանակը կամ հաճախականությունը, բայց կարող եք ընտրություն կատարել ՝ թույլ չտալով, որ ափսոսանքը ձեզ մեղավոր զգա ձեր արածի համար կամ թողնի, որ դա ազդի ձեր ապագա ընտրությունների վրա:
Քայլ 6. Գիտակցեք արդյունավետ ափսոսանքները:
Քեզ վերահսկողությունից դուրս ինչ -որ բանի համար պատժելը կարող է համարվել անարդյունավետ զղջում: Այնուամենայնիվ, արդյունավետ ափսոսանքը կարող է դրական լինել, եթե դուք մղվեք բարելավելու ինքներդ ձեզ կամ գործեք, երբ հնարավորություն ստեղծվի: Երբ բաց թողնված հնարավորությունը նկատեք ՝ լինի դա կրթական, ֆինանսական կամ էմոցիոնալ, ավելի հավանական է, որ ապագայում ուղղեք սխալները:
Եթե գտնում եք, որ երկիմաստ եք նոր հնարավորություններ օգտագործելու հարցում, ինքներդ ձեզ հարցրեք `ավելի լավ է անհանգստանաք վատնված հնարավորությունների՞ց, թե՞ օգտվեք առկա հնարավորություններից: Փորձելով նոր բաներ, ավելի քիչ հավանական է, որ ապագայում փոշմանեք:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ափսոսանքից այն կողմ
Քայլ 1. Կառուցեք կարեկցանք դիմացինի նկատմամբ:
Դուք միակը չեք, ով զղջում է ինչ -որ բանի համար: Հաշվի առեք, թե ինչ են ապրել ուրիշները: Հիշեք, որ կարեկցանքը օգնում է ձեզ հասկանալ դիմացինի զգացմունքները: Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք դեմ գնալ ձեր սեփական համոզմունքներին և իսկապես լսել դիմացինին:
Օրինակ, եթե ափսոսում եք, որ քոլեջում շատ եք խմել, կարող եք հասկանալ, թե ինչ է զգում ձեր երեխան այն գիշերվա համար, որի համար զղջացել է:
Քայլ 2. regretղջումը վերածեք երախտագիտության:
Դուք կարող եք ափսոսանքի մասին մտածել հետևյալ հայտարարություններով. Այս հայտարարությունները վերածեք երախտագիտության արտահայտությունների: Դուք այլ կերպ կմտածեք անցյալի մասին և կսկսեք ավելի քիչ ափսոսալ: Երբ նկատում եք, որ մտածում եք զղջացող հայտարարության մասին, այն վերածեք երախտագիտության արտահայտության: Սա կարող է օգնել ձեզ սկսել ավելի դրական մտածել անցյալի մասին:
Օրինակ, «Ես պետք է քոլեջ գնայի» փոխեք «Ես ուրախ եմ, որ դասից չեմ ուշացել»: Կամ, փոխեք «Ես կարող էի ավելի շատ փորձել խմելը թողնելը» ՝ «Երախտապարտ եմ, որ հիմա էլ ավելի լավ կարող եմ»:
Քայլ 3. Սովորեք ներել ինքներդ ձեզ:
Ափսոսանքը կարող է ստիպել ձեզ ատել ինքներդ ձեզ և ուրիշներին: Փոխարենը, դուք սովորում եք ներել ինքներդ ձեզ: Սա ոչ միայն կնվազեցնի ձեր ափսոսանքի զգացումը, այլև կարող է բարձրացնել ձեր վստահությունը: Առողջ ինքնավստահությունը էական նշանակություն ունի ձեր կյանքի շատ ոլորտների, այդ թվում ՝ ռոմանտիկ հարաբերությունների համար:
Մի փորձեք պարզապես ազատվել ափսոսանքներից: Դուք պետք է ընդունեք ձեր սխալներն ու զգացմունքները, բայց թույլ տվեք առաջ շարժվել:
Քայլ 4. Նամակ գրիր ինքդ քեզ:
Նամակներ գրելու պրակտիկան կօգնի ձեզ զբաղվել ինքներդ ձեզ ներելով: Այս հուզական և ճանաչողական գործիքները կսկսեն բուժել ձեր ափսոսանքները: Երիտասարդության մեջ կամ անցյալում նամակ գրեք ձեզ, իսկ նամակում ՝ ուղղեք այն ձեր կրտսեր անձնավորությանը, կարծես երեխայի կամ մտերիմ ընկերոջ հետ եք խոսում: Սա կապահովի ձեր ինքնասիրությունը:
Հիշեցրեք ձեր երիտասարդ ես -ին, որ դուք արժանի եք ամենալավին կյանքում, նույնիսկ եթե սխալվում եք, քանի որ դուք մարդ եք և սխալվելը բնական է:
Քայլ 5. Ամեն օր զբաղվեք հաստատումներով:
Հաստատումները դրական հայտարարություններ են ՝ քաջալերելու, աջակցելու և ձեզ ավելի շատ սիրելու համար: Ինքնասիրություն ունենալը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի ձեր ներողամտությունը և ներել ձեզ անցյալում, ինչը կարող է նվազեցնել մեղքի զգացումը: Ասա ինքդ քեզ, գրիր այն կամ մտածիր հաստատման մասին: Հաստատումների որոշ օրինակներ են.
- Ես լավ մարդ եմ և արժանի եմ լավագույնին ՝ անկախ իմ անցյալից:
- Ես սովորական մարդ եմ և չեմ խուսափում սխալներից, և դա բնական է:
- Ես շատ բան եմ սովորել իմ անցյալից և արժանի եմ պայծառ ապագայի:
Խորհուրդներ
- Դուք չեք կարող փոխել այն, ինչ տեղի է ունեցել անցյալում, բայց կարող եք ընտրել, թե ինչպես է անցյալն ազդում ձեր ներկայի և ապագայի վրա:
- Հիշեք, որ երբեմն կարող եք շատ կոշտ լինել ինքներդ ձեզ վրա:
- Պատկերացրեք, որ դուք գործում և անում եք բաներ, մինչ փորձում եք շարունակել ձեր կյանքը և թողնել ձեր ափսոսանքները:
- Փնտրեք աջակցության խումբ կամ խորհրդատու ՝ ափսոսանքից ազատվելու եղանակներ գտնելու համար:
- Օգնեք կարիքավոր մեկին որպես կամավոր կամ աջակցեք բարեգործական միջոցառման, որպեսզի կարողանաք ընդմիջում կատարել ձեր կյանքից:
- Գրեք, թե ինչ եք զգում մեկին, ում ատում եք և գրեք այն թղթի վրա և դեն նետեք:
- Հիշեք, որ բոլորը սխալներ են թույլ տալիս, և դուք միայն դա չեք զգում:
Գուշացում
- Եթե ձեր ափսոսանքը որևէ պահի վերածվում է ծանր դեպրեսիայի, շրջապատից հեռանալու, ինքնավնասման կամ ինքնասպանության մտքերի, դուք պետք է դիմեք ձեր բժշկին, հոգեբանին, խորհրդատուին, հոգեբույժին, ինքնասպանության թեժ գծին, հոգեկան առողջության հեռախոսահամարին կամ ինչ-որ մեկին: հավատալ. Դու մենակ չես.
- Եթե ձեր ափսոսանքն այն է, որ ինչ -որ մեկը ձեզ վիրավորել կամ սեռական ոտնձգություն է կատարել, ճանաչեք, որ դուք մեղավոր չեք: Բայց համոզվեք, որ այդ մասին հայտնեք ոստիկանությանը (և ձեր ծնողներին, եթե դուք շատ փոքր եք), որպեսզի անձը դադարի վիրավորել ձեզ և ուրիշներին:
