Ինչպես նվազեցնել հիասթափությունը ձեր կյանքում (նկարներով)

2024 Հեղինակ: Jason Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 11:18

Հիասթափությունը զգացմունքային պատասխան է, որն առաջանում է այն ժամանակ, երբ մենք հանդիպում ենք, կամ զգում ենք, որ հանդիպում ենք հակառակության: Հիասթափությունը կարող է գալ մեր ներսից կամ դրսից, և ոչ ոք զերծ չէ «ամբողջ աշխարհի» պարտված, չաջակցված կամ հակառակված զգալու բացասական հետևանքներից: Սակայն, բարեբախտաբար, կան մի շարք բաներ, որոնք կարելի է անել մեր առօրյայում վրդովմունքը նվազեցնելու համար, այն է `վերաբերմունքի փոփոխություն` ավելի ընդունելի և իրատեսական դառնալու, հիասթափության աղբյուրը հասկանալու և վերակազմակերպելու, և հանգստանալու տեխնիկա սովորելու համար տարբեր փոփոխություններ: սա

Քայլ

Մաս 1 -ից 2 -ը. Հասկանալը և կանխելը հիասթափությունը առօրյա կյանքում

Քայլ 1. Չափեք ձեր հիասթափության մակարդակը:

Պարզելու համար, թե արդյոք դուք սովորականից ավելի հիասթափություն եք ապրում, պատասխանեք հետևյալ հարցերին: Դուք կարող եք ծայրահեղ հիասթափություն ապրել, և եթե դա այդպես է, թերապիայի կամ զայրույթի զսպման ուսուցում անցնելը կարող է լինել տարբերակ:

• Սովորաբար հիմա գրգռվա՞ծ եք:
• Դուք սովորաբար վրդովմունքն արձագանքում եք `մեղադրելով կամ նախատելով ուրիշներին:
• Փորձու՞մ եք «բուժել» ձեր անհանգստությունը ալկոհոլով, թմրանյութերով կամ չափից շատ ուտելով:
• Հաճա՞խ եք վիրավորում այլ մարդկանց զգացմունքները `ի պատասխան հիասթափության:
• Հաճախ հիասթափեցնող «դրվագը» անցնելուց հետո ձեզ թյուրիմացություն զգու՞մ եք:
• Հաճա՞խ եք կորցնում ինքնատիրապետումը ծանր աշխատանքային օրվա կամ դպրոցի գործունեության ընթացքում:
• Երբ զգում ես, որ հոգնած ես, դու նաև զգու՞մ ես, որ կյանքն այլևս հնարավոր չէ, կամ որ չարժե ապրել:

Քայլ 2. Բացահայտեք հիասթափության պոտենցիալ աղբյուրները:

Takeամանակ գտեք մտածելու կամ գրելու ձեր կյանքի հիասթափության պոտենցիալ աղբյուրների մասին: Եղեք հնարավորինս կոնկրետ այն բաների վերաբերյալ, որոնք ձեզ հիասթափեցնում են, օրինակ ՝ ձեր գործընկերոջ կամ դասընկերոջ կարծիքով, որը ձեզ հիասթափեցնում է, կամ նույնիսկ ինչ -որ մեկի ասածը կամ արածը: Փորձեք մտածել ՝ արդյոք այս վրդովմունքի աղբյուրը ձեր վերահսկողության տակ է, թե ոչ: Օրինակ, իհարկե, դուք չեք կարող վերահսկել դիմացինի տեսակետը, բայց կարող եք վերահսկել ՝ այդ անձի հետ զրույցի մեջ մտնել -չմտնել:

• Սա կօգնի ձեզ հասկանալ և ընդունել այս բաները երկարաժամկետ հեռանկարում, այնպես որ կկարողանաք ավելի համբերատար զբաղվել դրանց հետ:
• Այլապես, դուք կարող եք գտնել, որ որոշակի հիասթափություններից կարելի է ընդհանրապես խուսափել: Օրինակ, եթե աշխատանքից տուն վերադառնալու համար սովորաբար անցնում եք երթևեկի կարճ, բայց ծանրաբեռնված և գերբեռնված ճանապարհով, կարող եք ընտրել անցնել ավելի երկար երթուղու `խցանումներից խուսափելու համար:

Քայլ 3. frգուշությամբ զբաղվեք ձեր վրդովմունքի աղբյուրի հետ:

Հիասթափությունը միշտ չէ, որ սխալ է, և դա կարող է լինել ողջամիտ պատասխան ձեր կյանքի դժվարին և շատ իրական խնդրին: Այնուամենայնիվ, հիասթափությունը կարող է աճել, եթե կարծում եք, որ յուրաքանչյուր խնդիր պետք է ունենա հստակ լուծում, և որ ինչ -որ բան սխալ է ձեզ հետ, եթե ձեզ չհաջողվի գտնել այդ հստակ լուծումը: Մի փորձեք խնդիրը լուծել մեկ լուծումով ընդմիշտ, այլ կենտրոնացեք այն վերաբերմունքի ձևավորման վրա, որն աշխատում է լուծում գտնելու համար: Հասկացեք, թե ինչու է խնդիրը տեղի ունենում ձեր կյանքում և բաց եղեք դրան դիմակայելու և դրանից դասեր քաղելու համար:

Հասկանալը, որ ձեր հիասթափության աղբյուրը կարող է շատ հստակ լուծում չունենալ, կօգնի ձեզ բաց մնալ ձեր հիասթափության հետ գործ ունենալու համար ՝ առանց այն արտանետելու: Օրինակ, կարող եք երկու անգամ մտածել աշխատանքից դուրս գալուց առաջ, քանի որ գրասենյակում տպիչը միշտ խցանված է:

Քայլ 4. Հասկացեք ձեր բնական ռիթմը:

Ingամանակը ամեն ինչ է, հատկապես հիասթափության դեպքում: Հաճախ մենք բախվում ենք մի բանի հետ, որի հետ մենք լիովին ունակ ենք լուծելու, բայց ոչ հիմա: Takeամանակ գտեք ձեր էներգիայի մակարդակի փոփոխություններ ամբողջ օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք նկատել, որ դուք հակված եք արդյունավետ աշխատել առավոտյան լուրջ բաների հետ, բայց շատ հոգնած եք հաշիվները կարգավորելու կամ կեսօրին կարևոր որոշումներ կայացնելու համար: Խուսափեք հիասթափությունից ՝ ամեն բան անելով դրա համար համապատասխան էներգիայի մակարդակով:

Քայլ 5. Ինքներդ կազմեք ժամանակացույց:

Մի քանի սովորական ռեժիմ ունենալը կարող է օգնել, որ ձեր օրն ավելի քիչ ազդվի հանկարծակի փոփոխություններից: Սա նվազեցնում է հիասթափությունը `վերացնելով նոր իրերը, որոնց հետ պետք է կանոնավոր կերպով զբաղվել: Հատկապես, եթե ձեր սովորական հիասթափության աղբյուրը կապված է ամենօրյա խնդիրները կառավարելու, ուշանալու կամ բավարար ժամանակ չունենալու հետ, փորձեք հավատարիմ մնալ ժամանակացույցին:

• Ներառեք այնպիսի բաներ, որոնց դուք պետք է «գնաք» որպես կանոն, օրինակ ՝ աշխատանքի գնալ կամ երեխաներին դպրոցից վերցնելը: Հաջորդը, ներառեք այլ ծրագրեր, ինչպիսիք են հաշիվների վճարումը, գնումներ կատարելը և առավոտյան մարզվելը ՝ այդ նշաձողի ժամանակացույցի շուրջ:
• Թույլ մի տվեք, որ սթրես, փորձելով «ամեն ինչ» տեղավորել ձեր ժամանակացույցում: Փոխարենը, օրվա մի քանի ժամ սահմանեք, որոնք սովորաբար չպլանավորված են `ժամանակն ավելի լավ կառավարելու համար: Վրդովմունքն ավելի քիչ կլինի, երբ անախորժ անհանգստությունները, ինչպիսիք են խցանումները կամ բանկային դժվարությունները, ունենան իրենց ժամանակացույցը ձեր ժամանակացույցում:

Քայլ 6. Տեսակավորեք ձեր «հակառակորդներին»:

Վրդովմունքն առաջանում է նաև այն իրերը, որոնք իրականում նշանակություն չունեն, կազմակերպել և փոխել: Երբ դուք պատրաստվում եք որոշակի փոփոխություններ կամ բուժումներ կատարել `ձեր սրտով ինչ -որ բան ավելացնելու համար, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք դա դեռ կարևոր կլինի հաջորդ օրը (կամ հաջորդ շաբաթը, կամ հաջորդ տարի): Սովորաբար, իրավիճակը ձեզ համար հեշտ է մոռանալ և անտեսել:

Գուցե դուք նույնպես պետք է ինքներդ ձեզ հարցնեք, թե արդյոք ձեզ իսկապես մտահոգում է այս հիասթափեցնող իրավիճակը: Եթե դա չի վերաբերում ձեր ավելի հիմնարար սկզբունքներին, ապա գուցե փորձում եք լուծել այն միայն այն պատճառով, որ ցանկանում եք, այլ ոչ թե դրա կարիքը ունենալու պատճառով: Եթե այո, ապա պարզապես ծիծաղեք ինքներդ ձեզ վրա և մոռացեք դրա մասին:

Քայլ 7. Կատարելագործեք ձեր հաղորդակցությունը:

Հիասթափության ժամանակ միայն դուք չեք կրում բացասական մտքերի և դատողությունների ծանրությունը: Ձեր շրջապատի մարդիկ նույնպես վտանգված են ընկնելու ձեր վատ տրամադրության մեջ: Եթե հիասթափության պահին խոսակցության մեջ եք, մի պահ ժամանակ տվեք ձեր խոսքերը վերաիմաստավորելու համար: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ձեր ինքնաբուխ մտքերը տեղին են (օրինակ ՝ «Ինչու՞ եք այդքան հիմար»): Նման բառերը միայն կստիպեն հիասթափությունը բարձրանալ և տարածվել:

• Ուշադիր լսեք, թե ինչ է ասում դիմացինը և փորձեք հասկանալ, թե ինչու: Ինքներդ պատասխանելիս/խոսելիս մտքում պահեք այս ըմբռնումը, որպեսզի ցույց տաք ոչ թե դատող, այլ հասկացող վերաբերմունք:
• Օրինակ, եթե դուք հիասթափված եք, որ ձեր սենյակակիցը երբեք չի լվանում ամանները, պարզապես հարցրեք նրան առանց դատելու: Պարզեք, արդյոք նա տեղյա՞կ է տանը ճաշատեսակներ պատրաստելու ընդհանուր պատասխանատվության մասին, և արդյո՞ք նա դրա համար որոշակի խոչընդոտներ ունի: Սա շատ ավելի խաղաղ կդարձնի խոսելու և բանակցելու գործընթացը ՝ առանց նրան մեղադրելու ծույլ լինելու մեջ (քանի որ ձեր հիասթափությունը հենց այնտեղ է):

Քայլ 8. Առողջացրեք ձեր հիասթափությունը:

Եթե դժվարանում եք հաշտվել և ընդունել իրերը, քանի որ դրանք պահանջում են ժամանակ, պարզապես թողեք ձեր հիասթափությունները այնպես, որ չվնասեն ձեզ կամ մեկ ուրիշին: Բարձի վրա բղավելը կամ բարձի վրա հարվածելը կարող է կատարվել մինչև ուժասպառ լինելը: Երբեմն հիասթափությունը կարող է ավելի արդյունավետ լուծվել ՝ արտահայտելով զայրույթը ՝ այն մեղմելու փոխարեն: Այսպիսով, վստահ եղեք, որ հիասթափությունը կանցնի, քանի որ դուք այն բաց եք թողնում ՝ այն շահարկելու կամ ճնշելու փոխարեն:

Դա արեք, եթե հիասթափությունը շարունակվի, կամ եթե ոչինչ չեք կարող անել իրավիճակը փոխելու համար, որը վրդովմունք է առաջացնում: Համոզվեք, որ դուք գտնվում եք ապահով վայրում, որպեսզի այլ մարդիկ չվախենան կամ չվախենան ՝ ձեր վրդովմունքն ուղղելով:

2 -րդ մաս 2 -ից. Փոխելով վերաբերմունքը հիասթափությունը նվազեցնելու համար

Քայլ 1. Ընդունեք վրդովմունքը:

Վրդովմունքն աճում և հասնում է գագաթնակետին, երբ մենք հիասթափվում ենք հենց հիասթափությունից: Երբ հիասթափված եք զգում, փորձեք դիտել զգացմունքն առանց բացասական կամ վատ դատողության կամ մերժել այն որպես զգացում, որը չպետք է ունենայիք: Մի դատեք ինքներդ ձեզ, պարզապես ընդունեք զգացմունքը: Մի փորձեք նաև խուսափել կամ փոխել այն: Ընդունելությամբ զբաղվել նշանակում է բաց թողնել հիասթափության ձեր բնազդային պատասխանը և սովորել ընդունել ցանկացած փորձ, որն առաջանում է արդյունքում:

• Հենց որ դուք ընդունեք ձեր վրդովմունքը, դուք ունեք ինքնատիրապետում ՝ իմանալու համար, թե ինչ գործողություններ կարող եք ձեռնարկել (եթե այդպիսիք կան) այդ վրդովմունքի աղբյուրը լուծելու համար:
• Եթե փորձեք անտեսել ձեր հիասթափությունը, ապա դա միայն կվատանա: Դուք կփակվեք արատավոր շրջանակի մեջ, քանի որ հիասթափության աղբյուրը մեծանում և դառնում է ավելի ու ավելի կարևոր:
• Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր հիասթափությունը ձեր և ուրիշների վրա վերցնելը ոչ մի խնդիր չի լուծի, այլ միայն կվատթարանա: Angայրույթը նման է մեծահասակների կատաղության, այն լուծում չի տալիս, այլ պարզապես ցույց է տալիս բոլորին, որ զգում եք զայրույթ և անհարմարություն: Սա անօգուտ է, քանի որ միայն դու ես պատասխանատու քեզ հանգստացնելու համար:

Քայլ 2.

Ազատվեք անիրատեսական ակնկալիքներից:

Մենք հաճախ հիասթափություն ենք ապրում, երբ փորձում ենք արդարացնել ինքներս մեզ և ուրիշների անիրատեսական ակնկալիքները: Մեր մեջ կա ուժեղ միտում, որ իրավիճակը պետք է այնպես զարգանա, ինչպես մենք ենք պատկերացնում, իսկ հետո հիասթափվում ենք, երբ իրականությունը տարբերվում է մեր ակնկալիքներից, չնայած որ այս երևույթը բազմիցս պատահել է: Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ ունե՞ք մեծ ակնկալիքներ, թե՞ ունեք կատարելագործման հակումներ: Դա շատ հավանական է, եթե ձեր վրդովմունքն առաջանա, երբ հիասթափված կամ զայրացած եք հայտնված արդյունքների կամ իրականության պատճառով:

• Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ինչ -որ բան «բավական լավ է»: Սովորաբար վրդովմունքն անցնում է այն բանից հետո, երբ դուք գիտակցված որոշում եք կայացնում դադարեցնել ինչ -որ բանի դրդելը: Թող իրավիճակը շարունակվի այնպես, ինչպես կա և մի փորձեք վերահսկել այն ՝ հիշելով, որ կարող եք փոխել միայն ձեր սեփական արձագանքը, այլ ոչ թե ուրիշների պահվածքը:
• Այնուհետև փոխեք ձեր կարծիքը ակնկալիքներից դեպի իրականություն ՝ կենտրոնանալով կատարվող լավ բաների վրա, այլ ոչ թե այն, ինչ տեղի չունեցավ:
• Եթե դուք ունեք որոշակի ակնկալիքներ, որոնց հատկապես սպասում եք, օրինակ ՝ «իմ ժամադրությունը պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնի ինձ, քան իր աշխատանքը», հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այդ սպասումները կարող են չարդարանալ բոլորի կողմից: Այնուհետև կարող եք որոշում կայացնել կամ ընդունել այդ անձին որպես ձեր ժամադրության կամ ընկերոջ, կամ էլ թույլ տալ ձեր հիասթափությունները և գտնել մեկին, ով ավելի շատ կհամապատասխանի ձեր սպասելիքներին:

Գտեք և փոխեք անօգուտ մտածելակերպը: Խիստ հիասթափված մարդիկ հակված են լինել կոշտ և լարված: Սա ցույց է տալիս շփոթված ու չափազանցված մտքերի առկայությունը, որոնք չեն համապատասխանում իրական իրականությանը: Փորձեք փոխարինել այս մտքերը ավելի ռացիոնալ մտքերով, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել և վերահսկել ձեր հիասթափությունը:

• Օրինակ, եթե դուք գայթակղվում եք ասել. Հիմա հիասթափված եմ, բայց այս հիասթափությունը հետագայում կվերանա »:
• Թեև դա կարող է շատ ճիշտ թվալ, բայց հիշեք, որ ձեզ չի հակառակորդում մնացած աշխարհը: Փաստորեն, ձեր հիասթափությունը, ամենայն հավանականությամբ, պայմանավորված է նրանով, որ աշխարհը տեղյակ չէ ձեր ակնկալիքներից և նպատակներից: Այս ճշմարտությունը կարող է լինել այն, ինչի համար դուք իրականում երախտապարտ եք, եթե գիտակցեք, որ երբ իրականությունը տարբերվում է ձեր ցանկություններից, դուք իրականում սովորելու հնարավորություն եք ստանում (կամ գոնե փորձեք ինչ -որ նոր բան, որը նախկինում չեք փորձել):

Ուրախացրեք ձեր սիրտը հումորով: Հիասթափության ծիծաղելի կողմն այն է, որ հենց հեռանում ես և օգտագործում ես ճիշտ հեռանկարը, խնդիրն իրականում ծիծաղելի է: Մինչ իրավիճակը ընդունում եք այնպիսին, ինչպիսին որ կա, նկատելով, որ խնդիրը այնքան էլ լուրջ չէ, որքան կարծում էիք, պարզապես ծիծաղեք ինքներդ ձեզ վրա: Մտածեք, թե որքան ծիծաղելի է, որ մինչ ձեզ չափազանց մտահոգված էր ինչ -որ աննշան բան:

Երախտապարտ լինել. Հիասթափությունը սովորաբար ստիպում է ձեզ գտնել իրերի սխալ կողմը և կենտրոնանալ առաջացող խոչընդոտների վրա, ուստի երախտագիտությունը կարող է հզոր դեղամիջոց լինել: Երբ սկսում եք հիասթափվել, նորից կենտրոնացեք այն մասին, որ ձեզ հիշեցնեք այն բաները, որոնք գնահատում եք այդ անձի կամ իրավիճակի կողմերի մասին: Սա շատ արդյունավետ միջոց է սիրելիի հանդեպ հիասթափությունը նվազեցնելու համար, քանի որ այդ մարդը ձեր կյանքում է այն հատկությունների պատճառով, որոնք դուք գնահատում/սիրում եք:

• Անմարդկային հիասթափության դեպքերում, ինչպիսիք են սուպերմարկետում երկար հերթերը, կենտրոնացեք այն մասին, թե որքան մոտ է սուպերմարկետը ձեր տանը, քանի ընտրություն կա, և որ դուք կարող եք սննդարար սնունդ թույլ տալ սուպերմարկետում:
• Երախտապարտ լինելու համար հստակ պատկերացրեք ձեր հիասթափության ամենավատ հետևանքները: Եթե ցանկանում եք դադարեցնել սուպերմարկետի գործունեությունը կամ ցանկանում եք խզել կապերը ձեզ հիասթափեցնող անձի հետ, դուք պետք է արագ մտածեք պատճառների մասին, թե ինչու դա իրականում չեք ցանկանում: Այս պատճառներն այն հատկություններն են կամ առաքինությունները, որոնց համար դուք իրականում երախտապարտ եք:

Փոքր բաներում խաղաղություն գտեք: Դժվար է հիասթափվել, երբ հիանում ես կյանքի գեղեցիկ բաներով: Վրդովմունքն արագ անցնում է, երբ մենք վերահսկում ենք ինքներս մեզ, այնպես որ պարզապես ժամանակ տրամադրեք բացօթյա վայրերով հիանալու, համեղ ուտեստ վայելելու կամ հանգստացնող երաժշտություն լսելու համար: Օգտագործեք ձեր նախընտրած իրերը `ձեր տրամադրությունը շեղելու համար, որպես տրամադրություն բարձրացնող գործիք, մինչդեռ ձեր հիասթափությունները թողնում եք առողջ ձևով և գնահատում պահը:

Սովորեք սթրեսի վերահսկման տեխնիկա

1. Խորը շնչեք: Մի շնչեք կրծքավանդակի միջով (այսինքն ՝ ներշնչեք ուսերը բարձրացած), այլ փորձեք շնչել ՝ օգտագործելով ձեր դիֆրագմը: Պատկերացրեք, որ ձեր շունչը դուրս է գալիս ձեր ստամոքսից և ընդլայնում օդային պարկերը ձեր գոտկատեղի շուրջը: Այս կերպ կանոնավոր շնչելը, հատկապես սթրեսի ժամանակ, կնվազեցնի հիասթափությունը `հանգստացնելով ձեզ, որպեսզի կարողանաք հանդիպել ձեր հիասթափության իրական աղբյուրին:

   

   Յոգա վարելը, որը շարժումներ են, որոնք նախատեսված են խորը շնչառություն վարելու և լարվածությունը թուլացնելու համար, նաև հիանալի միջոց է ապահովելու համար, որ դուք միշտ ունենաք լավ մկանային հանգստություն և թուլացում:

2. Վարժություն. Մեզ հիմնական հիասթափության պատճառ հանդիսացող հիմնական գործոններից է օրգանիզմում էներգիայի կուտակումը, որը չի ուղղորդվում: Եթե ձեր վրդովմունքն ավելի մեծ է, քան բուն պատճառը, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել պարբերաբար մարզվելը: Պարբերական վարժությունները օգտակար են տրամադրությունը բարձրացնելու և մարմնի էներգիան ուղղելու համար, որպեսզի կարողանաք ավելի համապատասխան կերպով վերաբերվել տարբեր իրավիճակներին, այլ ոչ թե էներգիայի ավելորդ կույտերից առաջացած պատասխաններին, որոնք պետք է ուղղորդվեն գործունեության տեսքով:

   

   Փորձեք սրտանոթային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը, ի հավելումն թեթև քաշի բարձրացման:

3. Օգտագործեք վիզուալիզացիա: Տեսողականացումը թուլացման տեխնիկա է, որը ներառում է մտավոր պատկերների ձևավորում ՝ հանգիստ և խաղաղ վայրում լինելու զգացում ստեղծելու համար: Հանգստացնող ազդեցություն ունեցող պատկերացումների բանալին հնարավորինս շատ զգայարանների ներգրավումն է (տեսողություն, լսողություն, հպում և հոտ): Դա անելու համար ընտրեք հանգիստ անկյուն, որտեղ ձեզ չեն խանգարի: Ձեր մարմինը նույնպես պետք է լինի հանգիստ վիճակում, ինչպես մեդիտացիայի ժամանակ:

   

   Օրինակ, եթե դուք պատկերացնում եք մեծ մարգագետին, փորձեք ձեր ոտքերով զգալ խոտը, զգալ ծառերի բույրը և լսել թռչունների ճռռոցների ձայնը, երբ նրանք թռչում են ծառերի միջով:

4. Իմացեք մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկա: Այս տեխնիկան կատարվում է մկանների յուրաքանչյուր մասի լարվածության և թուլացման միջոցով: Մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկան կատարելու եղանակներից մեկը մարմնի ներքևից վերև աշխատելն է ՝ լարելով և թուլացնելով յուրաքանչյուր մկանային հատվածը ձեր մատներից մինչև պարանոց և գլուխ: Լարեք մկանը մոտ հինգ վայրկյան, ապա նորից հանգստացեք ևս 30 վայրկյան: Կրկնեք այս օրինակը, մինչև ձեր մարմնի բոլոր մկանները չաշխատեք ներքևից վեր (կամ վերևից ներքև, ըստ ձեր ընտրության):

   

   Այս տեխնիկան կօգնի ձեզ պարզել, թե երբ են ձեր մկանները լարված և երբ դրանք հանգստանում են: Սա լրացուցիչ բոնուս է, քանի որ այժմ կարող եք ասել, երբ իսկապես լարված եք և կարողանում եք հանգստացնել ձեր մկանները ՝ կրկին հանգստանալու և համապատասխանաբար ձեր գործունեությունը կարգավորելու համար:

5. Որոշ ժամանակ անջատեք համակարգչից: Modernամանակակից մեր հիասթափություններից շատերն առաջանում են այն պատճառով, որ մենք չափազանց շատ ժամանակ ենք ծախսում մեքենաների հետ փոխազդեցության վրա, որոնք չեն կարող կարեկցանքով արձագանքել մեր զգացմունքներին: Եթե ձեր ամենօրյա կյանքը ներառում է համակարգչի մշտական օգտագործում, աշխատեք արձակուրդ վերցնել և հնարավորության դեպքում նվազեցնել համակարգչի օգտագործումը:

   

   Հատկապես շփվելու առումով ՝ դեմ առ դեմ, եթե համեմատենք առցանց շփման հետ, կպարզեցնի հաղորդակցության գործընթացը և գրեթե ինքնաբերաբար կբարձրացնի երախտագիտությունը: Հավասարակշռեք ձեր զբաղված կյանքը սոցիալական լրատվամիջոցներում դասական ժամանցի հետ սիրելիների հետ միասին:

6. Պլանավորեք մասնավոր ժամանակը: Հիասթափության մեկ այլ աղբյուր, որը սովորաբար անտեսվում է, ինքդ քեզ համար անձնական ժամանակի բացակայությունն է:Առնվազն անձնական ժամանակի պլանավորումը ձեզ հնարավորություն կտա սովորել և կիրառել հանգստանալու տեխնիկան: Նայեք ձեր օրակարգին և փորձեք գտնել որոշ ազատ ժամանակ, որը կարող եք վայելել միայնակ: Երկու ժամը իդեալական տևողություն է: Վայելեք այս մասնավոր ժամանակը զբաղմունքներ կատարելու համար, որոնք ձեզ իսկապես դուր են գալիս, որոնք ձեզ համար հեշտ չէ անել այլ օրերին կամ այլ շաբաթներին, քանի որ զբաղված եք այլ գործունեությամբ:

   

   Եթե ունեք գեղարվեստական կամ ստեղծագործական հոբբիներ, ինչպիսիք են նկարչությունը, քանդակագործությունը, երգը գրելը կամ խոհարարությունը, փորձեք ժամանակ հատկացնել այս գործունեության համար: Ստեղծագործական գործունեությունը օգնում է ձեզ ավելի խորը ճանաչել:

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/ unconscious-priming-of-ac-inging-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short