Սովորաբար մեծահասակների մոտ հանգստի ժամանակ սրտի բաբախյունը կազմում է մոտ 60-100 զարկ / րոպե: Լավագույն մարզավիճակում գտնվող մարզիկները կարող են ունենալ սրտի բաբախում 40-60 հարված / րոպե: Մարդիկ, ովքեր ավելի լավ վիճակում են, սովորաբար ունենում են ավելի դանդաղ զարկերակ, քանի որ նրանց սիրտն ավելի արդյունավետ է բաբախում: Հաշվելով ձեր սրտի բաբախյունը, կարող եք պարզել, թե որքան առողջ է ձեր սիրտը և վերահսկել, թե որքան դժվար եք աշխատում մարզվելիս:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Հաշվեք ձեր զարկերակները
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր զարկերակը ճառագայթային զարկերակի վրա:
Սա ձեր սրտի հաճախությունը հաշվարկելու ամենահեշտ վայրերից մեկն է, քանի որ մաշկի տակ ունեք մեծ զարկերակներ: Ամեն անգամ, երբ ձեր սիրտը բաբախում է, դուք կզգաք զարկերակը, երբ արյունը հոսում է ձեր զարկերակներով:
- Մեկ ձեռքը երկարացրեք և ափը բացեք վերև: Նրբորեն սեղմեք ձեր դաստակի ներսը ՝ ցուցամատով և միջին մատով ոսկրերի և մկանների միջև ՝ ձեր ճառագայթային զարկերակի մոտ:
- Սա մոտավորապես 1 դյույմ (2,5 սմ) է ձեր դաստակից ներքև ՝ նույն բութ մատի կողքին:
- Դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր մատների տակ փափուկ հյուսվածքը, այլ ոչ թե ոսկորը: Հնարավոր է ստիպված լինեք մատները շարժել շուրջը կամ մի փոքր ավելի սեղմել, մինչև դա չզգաք:
- 15 վայրկյան հաշվեք զարկերի քանակը և բազմապատկեք 4 -ով `րոպեում ստանալու համար: Օգտագործեք ժամացույցը ՝ 15 վայրկյան հաշվելու համար ՝ զարկերակն ու ժամանակը միաժամանակ հաշվելու փոխարեն:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր զարկերակը ծնոտի տակ:
Սա ևս մեկ վայր է, որտեղ դուք պետք է կարողանաք հեշտությամբ և արագ գտնել ուժեղ զարկերակ:
- Տեղադրեք ձեր ցուցամատը և միջին մատները ձեր շնչափողի ձախ կողմում, որտեղ ձեր պարանոցը կապվում է ձեր ծնոտի տակ գտնվող հյուսվածքների հետ:
- Դուք պետք է կարողանաք զարկերակ զգալ ձեր շնչափողի երկու կողմերում: Այնուամենայնիվ, գուցե ավելի հեշտ լինի գտնել այն ձախ կողմում: Հնարավոր է ստիպված լինեք մատները շարժել շուրջը և մի փոքր ավելի շատ ճնշում գործադրել, մինչև դրանք չզգաք:
- Secondsամացույցի կամ ժամաչափի օգնությամբ հաշվարկեք 15 վայրկյան, հաշվեք ձեր զգացած հարվածները, ապա բազմապատկեք չորսով:
- Դուք պետք է ստանաք նույն արդյունքը, երբ ձեր զարկերակը հաշվում եք դաստակի կամ պարանոցի վրա:
Քայլ 3. Դիմեք բժշկի, եթե նկատեք ձեր հանգստության սրտի բաբախյունի որևէ աննորմալություն:
Ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը րոպեում այն զարկերի քանակն է, որոնցից դուք ակտիվ չեք եղել առնվազն հինգ րոպե: Այնուամենայնիվ, եթե դուք նոր եք ավարտել մարզումները, ձեր սրտի զարկերի իջեցումը կարող է ավելի երկար տևել: Մարդու հանգստացող սրտի բաբախյունը սովորաբար կախված է նրանից, թե որքան ակտիվ եք, որքան առողջ եք, որքան տաք կամ սառը է օդը, ձեր վիճակը (կանգնած, նստած կամ պառկած), ձեր հուզական վիճակը, ձեր մարմնի չափսերը և ձեր օգտագործած դեղամիջոցները: վերցնում են. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե.
- Ձեր հանգստյան սրտի բաբախյունը սովորաբար գերազանցում է րոպեում 100 զարկը: Սա կոչվում է տախիկարդիա:
- Ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը րոպեում 60 զարկից ցածր է, եթե մարզիկ չեք: Սա կոչվում է բրադիկարդիա: Այլ ախտանիշներ, որոնք կարող են ուղեկցել այս պայմանը, ներառում են ուշագնացություն, գլխապտույտ կամ շնչահեղձություն: Եթե դուք մարզիկ եք, ցածր սրտի բաբախյունը կարող է ցույց տալ, որ դուք լավ մարզավիճակում եք: Այնուամենայնիվ, սրտի բաբախյունը չպետք է լինի 40 -ից ցածր:
- Ձեր սրտի բաբախյունը անսովոր է:
2 -րդ մաս 2 -ից. Օգտագործեք ձեր զարկերակը ՝ ձեր վարժություններին հետևելու համար
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը:
Սա տեսական առավելագույն սրտի բաբախյուն է, որը ձեր մարմինը կարող է կառավարել: Թիվը կախված է ձեր տարիքից և օգտագործվում է որոշելու համար, թե որքան արագ պետք է ձեր սիրտը բաբախի տարբեր մակարդակի դժվարությունների ժամանակ:
- Ձեր տարիքը հանեք 220 -ից: Օրինակ, 20 -ից բարձր տարիքի անձի մոտ սրտի հաճախությունը պետք է լինի մոտ 200 զարկ րոպեում:
- Արյան ճնշման որոշ դեղամիջոցներ կարող են նվազեցնել ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը: Եթե դուք արյան ճնշման դեղամիջոցներ եք օգտագործում և օգտագործում եք ձեր սրտի բաբախյունը ձեր վարժությունները վերահսկելու համար, դիմեք ձեր բժշկին ՝ պարզելու համար, թե ինչպես պետք է կարգավորեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը:
- Exerciseորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք որոշակի առողջական խնդիրներ, հատկապես արյան բարձր ճնշում, շաքարախտ կամ սրտի խնդիրներ:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեր զարկերակը `որոշելու, թե երբ կատարել միջին ծանրության վարժություններ:
Շաբաթական 2,5 ժամ միջին ինտենսիվությամբ վարժությունները պետք է օգնեն ձեր սիրտը առողջ պահել: Համարվում է, որ զբաղվում եք միջին ինտենսիվությամբ վարժություններով, եթե ՝
- Ձեր սրտի բաբախյունը ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 50-70% -ն է: Դա նշանակում է, որ 20-ամյա երիտասարդը, որի սրտի առավելագույն զարկը կազմում է րոպեում 200 զարկ, պետք է ունենա նպատակային սրտի բաբախում ՝ 100-140 հարված րոպեում ՝ միջին ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ:
- Դուք պարում եք, բարձրանում հարթ պատեր, հեծանվավազք կատարում ժամում 10 մետրից պակաս, քայլում եք մոտավորապես 3.5 մղոն ժամում (ժամում 5,5 կմ), խաղում եք սոֆթբոլ, դահուկներով սահում, լողում, այգում, կրկնակի թենիս խաղում կամ գոլֆ խաղում: Այս գործունեությունը պետք է արտադրի ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 50-70% -ի հաճախականությունը: Եթե ոչ, գուցե ստիպված լինեք մի փոքր ավելի շատ ինքներդ ձեզ մղել ավելի շատ մարզվելու համար:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր զարկերակը `որոշելու, թե երբ կատարել բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ:
Շաբաթական 75 րոպե կամ ավելի բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելը կբարելավի ձեր սրտի առողջությունը: Համարվում է, որ զբաղվում եք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով, երբ.
- Ձեր սրտի բաբախյունը ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 70-85% -ն է: 20 տարեկան հասակում ինչ-որ մեկի համար այս արագությունը կազմում է 140-170 հարված / րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ:
- Դուք քայլում եք ժամում 4,5 մղոն (7 կմ / ժամ) կամ ավելի արագ, հեծանվավազք կատարում ժամում 10 մղոն (16 կմ / ժամ), բարձրանում բլուրներ, բարձրանում աստիճաններով, դահուկավազք, խաղում ֆուտբոլ, վազում, պարաններ ցատկում, խաղում միայնակ թենիսում, բասկետբոլ խաղալիս կամ դաշտում ծանր աշխատանք կատարելով:
Քայլ 4. Սկսեք դանդաղ, և երբ ուժեղանաք, կարող եք ավելի շատ աշխատել և մնալ այս նպատակին անհասանելի:
Քայլ 5. Լրջացեք սրտի զարկերի հաճախականությունը մոնիտորինգի միջոցով:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս մարզվելիս հաշվել ձեր սրտի բաբախյունը, կարող եք ձեռք բերել սրտի զարկերի մոնիտոր:
- Սրտի հաճախության կրող մոնիտորները լայնորեն հասանելի են առցանց կամ սպորտային խանութներում: Դուք կարող եք այն գնել և հագնել ժամացույցի պես:
- Այս մոնիտորներից շատերն ունեն էլեկտրոդներ, որոնք դուք ամրացնում եք ձեր կրծքավանդակին և ձեր զարկերակի մասին տեղեկությունները ուղարկում ձեր դաստակի մոնիտորին: Փնտրեք մոնիտորներ, որոնք հեշտ է օգտագործել մարզվելիս: Առցանց ակնարկներ կարդալը կամ սպորտի փորձագետների հետ զրուցելը կօգնի ձեզ որոշել, թե որ մոնիտորն է առավել գործնական ձեր կոնկրետ սպորտի համար:
