Հերկին (նաև ՝ Հուրկի) մի տեսակ բուռն սկիզբ է cheerleading- ում, որը կոչվում է Լոուրենս Հերկիմերի անունով, որը ուրախացնող աշխարհում պոմպոմների նորարար և գյուտարար էր: Հերկիի ցատկերը կարող են սառնասրտորեն կատարվել որպես մեկ քայլ կամ որպես խրախուսման բարդ առօրյայի գագաթնակետ: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք հեշտությամբ մոռանալ, որ այս շարժումը պահանջում է մարմնամարզության այնպիսի մակարդակ, որը պահանջում է շատ պրակտիկա և ժամանակ, հատկապես, երբ մենք դիտում ենք մեկին, ով հեշտությամբ կարող է հերկի անել: Տե՛ս ստորև բերված Քայլ 1 -ը ՝ սովորելու համար, թե ինչպես:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Ingարմանալի հերկի անել
Քայլ 1. mերմացեք:
Ինչպես բոլոր տեսակի վարժությունների դեպքում, պետք է տաքանալ նախքան ոգևորությունը սկսելը: Mերմացեք ՝ թեթեւ սիրտ անելով եւ ձգվելով: Ձեր ռեժիմը սկսելուց առաջ ձեր սրտի հաճախության բարձրացումը կապահովի, որ այն աստիճանաբար բարձրանա ձեր մարզման վիճակի մակարդակին: Բացի այդ, մկանների ձգվելը կբարձրացնի նրանց ճկունությունը կատարման ընթացքում և կարող է ձեզ պաշտպանել վնասվածքներից, որոնք կարող են առաջանալ մկանների գերբեռնվածությունից (չնայած դա քննարկվում է վերջին տարիներին): Mերմացեք ՝ հերկիի պատրաստվելու համար ՝ ձգվելով (կենտրոնանալով հիմնականում մարմնի ստորին մասի և միջուկի վրա, որոնք են այն մկանները, որոնք ձեզ ամենաշատը կաջակցեն), այնուհետև թռիչքային վարժություններ կամ վազքի նիստեր ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար:
-
Մի հատված, որը հատկապես օգտակար է այն cheerleaders- ի համար, ովքեր ցանկանում են փորձել հերկի, քայլն է, որը կոչվում է herkie stretch: Այս հատվածում, ջատագովուհին ընդօրինակում է հերկիի շարժման դիրքն օդում, երբ նա հատակին է (չի ցատկում): Տեղյակ եղեք, որ այս ձգումը ձեզանից պահանջում է պառակտում անել, այնպես որ, եթե դուք բավականաչափ ճկուն չեք դա անելու համար, գուցե կարիք ունենաք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր ճկունությունը կանոնավոր ձգվող նիստերով: Հերկի ձգում կատարելու համար հետևեք հետևյալ քայլերին.
- Նստեք հատակին ՝ մեջքը ուղիղ և գլուխը բարձր պահած:
- Ձեր ավելի ամուր, ավելի ճկուն ոտքը ցույց տվեք ձեր մարմնի դիմաց: Դա արեք միաժամանակ մյուս ոտքը տեղափոխելիս, որպեսզի այս ոտքը թեքվի ձեր մարմնի կողքին:
- Փորձեք դանդաղ հասնել ձեր առջև կանգնած ոտնաթաթի մատներին: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան և դա անելիս զգացեք նուրբ ձգում:
- Փոխեք ոտքերը: Երբ դուք հերկի եք անում, դուք ձգում եք ձեր ավելի ամուր, ավելի ճկուն ոտքը (որը գտնվում է ձեր մարմնի դիմաց), սակայն մյուս ոտքը ձգելը նույնպես օգտակար է ձեր ընդհանուր ճկունությունը բարձրացնելու և ձեր մկանները զգալու համար ձգվում է «հավասար»:
Քայլ 2. Կանգնեք ուղիղ:
Երբ դուք պատրաստ եք հերկի անել, ստացեք ճիշտ, ուղիղ կեցվածք: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի և մեջքը ուղիղ: Պահեք ձեր կզակը վեր և ուսերը հետ քաշեք հանգիստ վիճակում:
Մի մոռացեք ժպտալ! Չիրլիդեր լինելը կապված չէ միայն ձեր մարզական ունակությունների հետ, այլև հանդիսատեսի հետ հուզական կապ ստեղծելու ունակության: Ելույթ ունենալիս ձեր դեմքի ուրախ և գրավիչ արտահայտության պահպանումը կկիսվի այս հույզերով հանդիսատեսի հետ: Ինքներդ ձեզ հարց տվեք. Ո՞րն է ավելի շատ գրավելու հանդիսատեսի ուշադրությունը ՝ մի խումբ տխուր երեսպատման կողմնակիցների քայլ, թե՞ ոգևորված տեսք:
Քայլ 3. Սկսեք հաշվել ութ թակել:
Manyիշտ ինչպես շատ այլ խրախուսական քայլեր, հերկին կատարվում է որոշակի ռիթմով: Սկսեք հաշվել «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8» յուրաքանչյուր համարի միջև հավասար ընդմիջումներով: Երբ հասնեք 8 -ի հաշվարկին, վերադառնաք 1 -ին և կրկնեք: Ձեր ութ թիվը պետք է կրկնել «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …» -ի պես: Երբ դուք անում եք հերկի, դուք ժամանակացույց կդնեք ձեր քայլերին համապատասխանելու այս ռիթմին ՝ ապահովելով, որ ձեր առօրյան մնա ռիթմիկ համակարգված: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ունեք թիմակիցներ, քանի որ խմբի չհամաձայնեցված անդամները ելույթ ունենալիս նման կլինեն սիրողական ջատագովների հավաքածուի:
Եթե շարժման ընթացքում մտքում հաշվելու դժվարություն ունեք, ուղեկցեք նրան: Modernամանակակից պարային նվագակցումների մեծ մասը ակումբային պարով սովորաբար պարունակում է կայուն չորս հարված և հարմար է պրակտիկայի համար:
Քայլ 4. bothափահարեք երկու ձեռքով «1» -ի հաշվարկով:
Երբ դուք տիրապետում եք ռիթմին և պատրաստ եք փորձելու հերկի, հաշվեք «… 5, 6, 7, 8, 1…»: «1» -ի հաշվարկի ժամանակ ձեռքերը ծալեք ձեր առջև: Ձեռքերդ պետք է ուղղահայաց դիրքում լինեն, իսկ ձեռքերը միասին ՝ կզակի կամ կրծքավանդակի վերևի դիմաց:
Պահպանեք այս դիրքը «1» և «2» հաշվարկով:
Քայլ 5. Տեղափոխեք ձեր ձեռքերը ՝ հաշվարկի վրա բարձր «V» ձևավորելով «3»:
Թևերի շարժման որոշ սովորական տատանումներ կան, որոնք կարող եք անել ձեր հերկի ցատկման ընթացքում: Այնուամենայնիվ, նրանցից գրեթե բոլորը պահանջում են բարձր V- ի պատրաստում, քանի որ ձեռքերը թեքելով այս դիրքի վրա, դուք կարող եք թափ հավաքել ձեր ցատկի համար: 3 -ի հաշվարկով ՝ անմիջապես ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի դիմաց տեղափոխեք ամուր V ձևի ՝ ձեր յուրաքանչյուր ձեռքը անկյունագծով ձգելով ձեր մարմնի վրա:
- Պահպանեք այս դիրքը հաշվարկի վրա «3» և «4»:
- Շարժեք երկու ձեռքերը արագ և կայուն: Երկուսն էլ ուղիղ պահեք: Ձևացրեք, թե հանրության առջև եք, համոզվեք, որ լավատես և եռանդուն տեսք ունեք, այլ ոչ թե թուլացած:
Քայլ 6. Ձեռքերը ներքև ծալեք և ծնկները ծալեք 5 հաշվով:
Հաջորդը, դեռևս այս հինգի հաշվարկով, ձեռքերը ծալեք ներքև ՝ ամբողջ մարմնով: Ձեռքերը պետք է անցնեն դաստակի մոտ և կազմեն X: Երբ դա անում եք, թեքեք ձեր ծնկները ՝ պատրաստվելով ձեր ցատկին:
Այս քայլը կատարելիս խուսափեք ձեր գոտկատեղը թեքելուց: Սա սկսնակների սովորական սխալն է: Համոզվեք, որ ձեր կեցվածքը մնում է ուղիղ և ուղիղ հերկիի շարժման ընթացքում (բացառությամբ, երբ օդում եք): Հիշեք, որ դուք պետք է ցատկեք երկու ոտքով, այլ ոչ թե իրանով կամ մեջքով:
Քայլ 7. «6» -ի հաշվարկով ցատկիր դիրքով:
Օգտագործեք ձեր սրունքներն ու ազդրերը ՝ հնարավորինս բարձր օդ բարձրանալու համար ՝ հատակից իջնելով ՝ օգտագործելով ձեր ոտքերի տակքի բարձիկները: Երբ սկսում եք հեռանալ հատակից, ուղղեք ձեր ավելի ամուր ոտքը առաջ, որպեսզի ներսը հատակին զուգահեռ լինի (եթե բավականաչափ ճկուն եք, փորձեք ոտքը թեթևակի բարձրացնել և դուրս հանել մարմնից, ոչ թե ուղիղ առաջ): Ձեր մյուս ոտքը տեղափոխեք ձեր մարմնի տակ և հետևում: Երկու ձեռքերով միաժամանակ դիր: Այս ձեռքի շարժման մի քանի տարբերակ կա: Առավել տարածված են.
- Երկու ձեռքերը ետ թեքեք ՝ ձևավորելով բարձր «V» դիրք:
- Ձեռքերդ «ուղղեք» ուղիղ դեպի վեր:
- Ձեռքերը թեքեք դեպի ձեր կողմերը այնպես, որ դրանք հատակին զուգահեռ լինեն: Այս շարժումը կհանգեցնի «T» ձևի:
- Մարմնի տակ բռունցք արեք ձեր թեքված ոտքի կողքին և դրեք այն ազդրին: Բարձրացրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր գլխից վեր ՝ զով «թաչդաուն» պոզայի մեջ:
Քայլ 8. Կրկին վայրէջք կատարեք ՝ երկու ծնկները թեքելով «7» հաշվարկով:
Կարճ ժամանակ օդային դիրքը կատարելուց հետո ձեր ոտքերը ետ թեքեք ներքև, իսկ ձեռքերը դեպի ձեր կողմերը: Հատակին դիպչելիս ծնկները թեթևակի թեքեք: Սա կարևոր է վնասվածքներից խուսափելու համար: Ձեռքերը բավական ուղիղ պահեք, երբ կողքերին եք: Հաշվարկից պետք է վերադառնաք «7»:
- Երբ վայրէջք կատարեք, պահպանեք այս դիրքը ՝ ծնկները ծալած և ձեռքերը կողքերին ՝ հաշվելով «7» և «8»: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ ձեր մարմինը ուղիղ «1» հաշվարկի վրա: Ապահով Դուք ավարտել եք ձեր հերկին:
- Backամաքելիս ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Հատակին հարվածելիս մի ընկեք թեքված կամ ճզմված դիրքում: Թեքեք ձեր ծնկներն ու ձեռքերը մի փոքր ձեր կողմերում, բայց մի՛ ծալեք ձեր իրանը, մարմինը կամ գլուխը:
Քայլ 9. Դրեք բոլորը միասին:
Երբ դուք մշակել եք այս հերկիի բոլոր առանձին մասերը, որպեսզի դուք լավ վարժվեք դրանում, դրանք բոլորը համատեղեք մեկ սահուն շարժման մեջ: Այն նորից կատարելու համար ձեր գործողությունները հարմարեցրեք այս ութ համարներին.
- … 5, 6, 7, 8 (ըստ ցանկության). Mեռուցման հաշվարկ: Այս հաշվարկը ծանոթացնում է կայուն զարկի հետ, որից հետո հաշվում է ութ հարված:
- 1: pափահարեք ձեր ձեռքերը մարմնի դիմաց:
- 2: Պաշտպանեք ձեր դիրքորոշումը:
- 3. Տեղափոխեք երկու ձեռքերը ՝ մարմնի վերևում կազմելով բարձր V տառ:
- 4: Պաշտպանեք ձեր դիրքորոշումը:
- 5: Ձեռքերը թեքեք մարմնի վրա և թեքեք ձեր ոտքերը:
- 6. Վեր ցատկիր և արա հերկիի դիրքը օդում:
- 7: Landունկները ծալած վայրէջք կատարեք:
- 8: Պահպանեք հավասարակշռությունը և մարմնի դիրքը:
- 1: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
2 -րդ մաս 2 -ից. Isingորավարժություններ ՝ նախապատրաստվելու Herkie Move- ին
Քայլ 1. iceբաղվեք:
Ոչ ոք չի ծնվում հիանալի հերկիի կարողությամբ, նույնիսկ Լոուրենս Հերկիմերը: Այն փուլին հասնելու համար, որտեղ դուք կարող եք herkie- ն անել առանց ջանքերի և բնական ճանապարհով, ձեզ հարկավոր է շատ վարժություններ և ձեր մարմնին վարժվել: Վճռական եղեք. Նույնիսկ եթե սկզբում ցատկելու խնդիր ունեք, ի վերջո, կշարունակեք զբաղվել: Այս բաժնում մենք ձեզ ցույց ենք տալիս որոշ գաղափարներ ՝ զարգացնելու ուժն ու ճկունությունը, որոնք անհրաժեշտ են հերկիի քայլը կատարելու համար: Այնուամենայնիվ, հերկի շարժումներին տիրապետելու միակ միջոցը դա է փորձիր, այնպես որ զբաղվեք այսօրվանից:
Humorորավարժությունների ընթացքում հումորի զգացում պահելը կարող է նաև օգնել ձեզ մոտիվացված պահել: Հիշեք, որ մինչ ամբոխի ուրախությունը զվարճալի է, դուք պետք է նաև զբաղվեք ձեր ուրախացնող հմտություններով ՝ անձնական հաճույքի և բավարարվածության համար:
Քայլ 2. Ձգվեք ճկունություն կառուցելու համար:
Բացի մկանների մեծ ուժ պահանջելուց, հերկիին անհրաժեշտ է նաև լավ ճկունություն: Օպտիմալ կատարման համար մկանները ճկելու համար սկսեք զբաղվել ստատիկ ձգման տեխնիկայով: Քանի որ հերկիի շարժումները ներառում են թռիչք և ոտքի շարժումներ կատարել օդում գտնվելիս, առաջնահերթություն տվեք մարմնի ստորին հատվածի և միջուկի ձգմանը: Օրինակ, հերկիի ձգումը (նկարագրված է վերևում), հիանալի քայլ է `ներառելու ձեր ճկունության վերապատրաստման առօրյան: Այնուամենայնիվ, սա չի նշանակում, որ դուք պետք է մոռանաք ձեր մարմնի վերին հատվածը ձգելու մասին: Ստորև բերված է ձգվող առօրյայի օրինակ, որը կարող եք օգտագործել: Դա արեք ամեն օր ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ ձգվելով 20-30 վայրկյան և կրկնել երեք սեթ:
- Հերկի ձգվող (տես վերևի բացատրությունը)
- Համստրիգը ձգվում է (ձգվում է ձգանը պատին)
- Ազդրերի ձգում (հոդի ճկուն մկանների ձգում)
- Ձգվում է աճուկը (ձգվում է թիթեռը)
- Ստորին մեջքի ձգում (կատուն պոզեր արեք յոգայի դիրքում)
- Ազդրը ձգվում է (ձգվում են ազդրերի մկանները ոտքի կանգնած)
- Ուսի ձգում (ձգվում են ուսի մկանները ՝ հենվելով դեպի հետ)
Քայլ 3. Մշակեք մարմնի ստորին և հիմնական ուժը հզոր ցատկի համար:
Tall Herkies- ն պահանջում է ամուր մկաններ: Օդում սահելու ժամանակը և նետման արագությունն ու ուժը բարելավելու համար սկսեք ուժային վարժություններ կատարել, որոնք ուղղված են ձեր մարմնի ստորին հատվածին և միջուկին: Մինչ ձեր ստորին մարմնի մկանների ուժը ցատկի ուժի ամենակարևոր գործոնն է, դուք պետք է նաև մարզեք ձեր հիմնական մկանները, քանի որ դրանք կարևոր են հավասարակշռության և կայունության պահպանման և վնասվածքները կանխելու համար: Ահա վարժությունների մի քանի տեսակներ, որոնց վրա պետք է կենտրոնանաք, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր հերկի շարժումները.
- Կռունկներ արեք: Այս վարժությունը կկազմի ձեր մարմնի ստորին հատվածը, քանի որ կծկվելը աշխատում է մկանային մի քանի խմբերի, որոնք օգտագործվում են հերկիի շարժման մեջ: Դա անելիս զգույշ եղեք, որ չվնասվեք: Հարցրեք փորձառու մարզչին, եթե ապահով չեք տիրապետում սքուատներին:
- Լունգ արեք: Ոտնաթաթի տարբեր շարժումներ (օրինակ ՝ կողքի, քայլելու և այլն) կարող են օգնել բարձրացնել ոտքի ուժը: Այսպիսով, այս վարժությունները հիանալի են հերկի շարժումները բարելավելու համար, հատկապես, երբ դուք չունեք գործիքներ, որոնցով կարող եք զբաղվել:
- Կատարեք մահացու վերելքներ: Այս վարժությունը ոչ միայն կբարձրացնի ձեր ստորին մեջքի, գլուտեուս մկանների և միջուկի ուժը, այլ նաև կձգի ձեր ազդրի մկանները: Այնուամենայնիվ, ինչպես squats, այս վարժությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, եթե այն կատարվի սխալ: Այսպիսով, հարցրեք փորձառու մարզչի, եթե չգիտեք, թե ինչպես անել մահացու վերելք:
- Doռճռոցներ արեք: Այս ստանդարտ որովայնային մարզումը լավ վարժություն է հիմնական ուժը զարգացնելու համար, ինչը կարևոր է ձեր հավասարակշռության և անվտանգության համար ՝ մարմնի այլ վարժություններ կատարելիս: Բացի այդ, ճռճռոցներն ունեն տատանումների լայն տեսականի, որոնք թույլ են տալիս ընտրել մկանների որ խմբերի վրա աշխատել:
Քայլ 4. Բարելավեք հավասարակշռությունը հավասարակշռության վարժություններով:
Քանի որ հերկիի համար պահանջվում է բարձր թռիչք, օդում ցուցադրական շարժումներ և կատարյալ վայրէջք, հավասարակշռությունը կարևոր է ոչ միայն արտաքին տեսքի լավագույն տեսքը գրավելու, այլև վնասվածքները կանխելու համար: Բոլորի հավասարակշռության զգացումը տարբեր է: Եթե հերկի անելուց հետո անկայուն եք զգում, ճիշտ վարժություններով բարելավեք հավասարակշռությունը: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք հաշվի առնել հավասարակշռությունը բարելավելու համար.
- Կանգնեք մեկ ոտքի վրա: Ավելի դժվար մարտահրավերի համար, մեկ ոտքով սվոցներ կատարեք, երբ ձեր ոտքի ուժը մեծանա:
- Կատարեք հիմնական վարժություններ վարժության գնդակով:
-
Փակեք ձեր աչքերը և միացրեք ձեր ոտքերը, երբ կատարում եք երկգլուխ մկան ոլորելը: Սա կստիպի ձեզ օգտագործել ձեր հիմնական մկանները `հավասարակշռությունը պահպանելու համար, երբ ձեր ձեռքերում կշիռները տեղափոխում եք:
Համոզվեք, որ այս վարժությունն անելիս ուղիղ և ճիշտ կեցվածք եք պահում, մի թեքվեք հետ: Այս վատ կեցվածքը ոչ միայն կհեռացնի ձեզ հավասարակշռությունից, այլև կարող է վնասվածք հասցնել:
Խորհուրդներ
- Մինչև այս հոդվածի բոլոր քայլերը կատարելը, դուք պետք է ձգվել !!
- Դուք նաև պետք է նստեք հերկիի դիրքում, ապա փորձեք հասնել ձեր մատներին:
- Իսկական ձգվելուց առաջ մի փոքր ձգվեք: ձեր մկանները նախ պետք է տաքացնել:
- Միշտ հագեք լավ որակի հագուստ, երբ զբաղվում եք ոգևորության ցանկացած գործունեությամբ:
- Համոզվեք, որ չեք փորձի որևէ հնարք, նախքան դրանցից գլուխ հանելը: Դուք կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ:
- Դուք պետք է ջուր խմեք, հակառակ դեպքում կարող եք ջրազրկվել: Հենց ջրազրկումը սկսվում է, մկանները սեղմվում են և կարող են պատռվել:
Գուշացում
- Մի խմեք շատ ջուր. Կարող եք ստամոքսի ցավ ունենալ:
- Մի չափազանցեք; Դուք կարող եք վիրավորվել:
- Մի փորձեք հերկի անել միայն այն պատճառով, որ ցանկանում եք, նախ պետք է տիրապետեք դրան: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ:
