Militaryինվորական ուժի ֆիզիկական քննությունը հանձնելու համար տղամարդ և կին մասնակիցներ պետք է կարողանան 53 նստացույց անել, 72 անգամ, եթե ցանկանում են հասնել կատարյալ արդյունքի: Նստելը համարվում է ձախողում, եթե դրանք չեն արվում ըստ կանոնների: Հետևեք այս քայլերին ՝ սովորելու, թե ինչպես համապատասխանել ԱՄՆ ռազմական չափանիշներին:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Մեկնարկային դիրք
Քայլ 1. Պառկեք հատակին, իսկ մարմինը ՝ դեպի վեր:
Պառկեք գորգի կամ խոտի վրա, որն ունի հարթ մակերես:
Քայլ 2. endունկդ ծալիր 90˚:
Ոտնաթաթերը պետք է հարթ լինեն հատակին, 30 սմ -ից ոչ ավելի հեռավորության վրա:
- Թեստի ընթացքում ինչ -որ մեկը կպահի ձեր ոտքը կամ կոճը: Գտեք ձեր ընկերոջը դա անելու համար, որպեսզի կարողանաք ճիշտ նստել
- Կրունկը մարմնի միակ մասն է, որը պետք է կպչի հատակին: Youանկության դեպքում կարող եք բարձրացնել մատները:
Քայլ 3. Ձեր մատները կապեք ձեր գլխի հետևում:
Նստեցման ժամանակ մատները չպետք է բաժանվեն գլխից: Ազատ արձակվելու դեպքում նստացույցերը չեն հաշվում:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին հատվածը ուղղահայաց դիրքի:
Օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու համար, որպեսզի ձեր պարանոցի հատվածը վերևում լինի ձեր ողնաշարի հիմքից: Կանգնեք, երբ ձեր ազդրերը թեքվեն 90 ° անկյան տակ:
- Մի թեքեք ձեր մեջքը: Մեջքը միշտ պետք է ուղիղ լինի:
- Մի բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից `ձեր մարմինը բարձրացնելու համար:
- Kneeնկի դիրքը չպետք է գերազանցի 90 աստիճան:
Քայլ 2. Իջեցրեք ձեր մեջքը, մինչև ձեր ուսերը դիպչեն հատակին:
Դա արեք դանդաղ, թույլ մի տվեք, որ մարմինը բարձրանա վերև և կանգ չառնի մեկնարկային դիրքի վերադառնալիս:
Քայլ 3. Կրկնել:
Օգտագործեք նույն շարժումը և կատարեք առնվազն 55 հրում: Եթե ընդմիջում եք, քանի դեռ ներքևում եք, ստիպված կլինեք նորից սկսել: Moveանկացած քայլ որակազրկվելու է, եթե կատարեք հետևյալներից որևէ մեկը.
- Ձեր մարմնի վերին հատվածը ուղղահայաց դիրքով չբարձրացնելը:
- Թեքեք ձեր մեջքը:
- Kնկների դիրքը գերազանցում է 90 աստիճանը
- Մատների կեռիկներն անջատվում են գլխի հետևից:
- Հետույքները չեն կպչում հատակին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հանձնեք նստել քննությունը
Քայլ 1. Լրացրեք կրկնողությունների քանակը:
Որակավորման համար կատարեք առնվազն 53 կրկնում մեկ սեթում, եթե 17-21 տարեկան եք: Եթե 22-26 տարեկան եք, կատարեք առնվազն 43 կրկնում:
Քայլ 2. Սովորեք ավելի շատ նստածներ անել, քան անհրաժեշտ թվով կրկնողություններ:
Practբաղվելիս մի կանգ առեք, մինչև ձեր մկանները չհոգնեն: Կրկնել չորս հավաքածու: Կոմպլեկտների միջև ընկած ժամանակահատվածը չպետք է գերազանցի մեկ րոպեն:
Քայլ 3. Շաբաթը մի քանի անգամ զբաղվեք:
Արդյունքները միանգամից տեսնելու / զգալու համար փորձեք կատարել չորս հավաքածու շաբաթական երեք օր վեց շաբաթվա ընթացքում: Ավելի արագ արդյունքի հասնելու համար շաբաթական ավելացրեք հավաքածուների կամ մարզումների օրերի քանակը:
Քայլ 4. Ստացեք կատարյալ արդյունք:
Եթե ձեզ հաջողվի 72 նստացույց կատարելապես կատարել, ապա կստանաք 90 միավոր և կընկնեք այս վարժության «կատարյալ» կատեգորիայի մեջ: Եթե դուք լավ եք անում նստած նստարաններ, ամեն ինչ արեք, որպեսզի հասնեք լավագույն արդյունքների, որոնց կարող եք հասնել:
Խորհուրդներ
- Երբ սկսում եք նստած նստել, ոտքերը մտցրեք մահճակալի տակ, որպեսզի ձեր ոտքերը պահող ուրիշի կարիքը չունենաք: Սա կատարյալ է ճանապարհորդության ժամանակ:
- Այս վարժության օգուտը ազդրի և որովայնի մկանների ուժն ու ճկունությունն է:
- Կատարեք որովայնի վարժությունների առնվազն երկու նիստ, նախընտրելի է ուժային վարժությունների ավարտին: Ractորավարժություններ արեք ոտքերը բարձրացնելու և կանոնավոր ճռճռոցներ կատարելու համար 3 հավաքածուով ՝ յուրաքանչյուրը 15 կրկնում: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև մի հանգստացեք ավելի քան 30 վայրկյան:
Գուշացում
- Եթե վարժությունները ճիշտ չեն կատարվում, կարող են առաջանալ մեջքի կամ պարանոցի վնասվածքներ:
- Նրանք, ովքեր մարմնի թույլ հավասարակշռություն ունեն, պետք է զգույշ լինեն այս վարժությունն անելիս:
