Արդյո՞ք ձեր ոտքերն այնքան նիհար են, որ ամեն անգամ շորտ հագնելիս ձեզ հաճախ են մեկնաբանում: Ավելի մեծ ու ձևավորված ոտքեր ձեռք բերելը ժամանակ է պահանջում, քանի որ բարակ ոտքերը, բնականաբար, ձգտում են մնալ նույն չափի մեջ և կարող են փոքրանալ տարիքի հետ: Ձեզ համար լավ նորությունն այն է, որ կարող եք մի քանի սանտիմետր ավելացնել ձեր ոտքերին ՝ կատարելով ոտքերի տարատեսակ վարժություններ և սպառելով բավականաչափ կալորիա ՝ որպես մկանների կառուցման վառելիք: Եթե ամեն ինչ ձախողվի, կարող եք նաև մի քանի հնարքների միջոցով ավելի մեծ ոտքեր ունենալու պատրանք ստեղծել: Կարդացեք հետևյալ հոդվածը ՝ ավելին իմանալու համար, թե ինչպես կարելի է նիհար ոտքերն ավելի մեծ դարձնել:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Վերաիմաստավորեք ձեր առօրյան
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ սնունդ:
Եթե դուք դիետա եք պահում, ոտքի մկանների կառուցման հետ կապված խնդիրներ կունենաք: Իրականում, դուք չեք կարող մկաններ կառուցել, քանի դեռ չեք սպառում բավականաչափ կալորիա ՝ ձեր ոտքերի մկան կառուցելու համար: Սա չի նշանակում, որ դուք ազատ եք ուտել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք, բայց երբ ձգտում եք ավելի մեծ ոտքերի, շատ կալորիաներ ընդունելը շատ կարևոր է: Բարձրորակ սննդի մեծ չափաբաժիններ ուտելը նույնպես կօգնի ձեզ իդեալական քաշ հավաքել և ոտքերին ձև հաղորդել: Կերեք հետևյալ առողջ սնունդը.
- Կերեք շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է առողջ մկանների կառուցման համար, ուստի անհրաժեշտ է այն ուտել յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Դուք կարող եք ուտել տավարի, խոզի միս, հավ, ձուկ և ոչխարի միս, կամ եթե բուսակեր եք, տոֆու, լոբի և ձու:
- Կարևոր են նաև ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը, մրգերը և ընկույզները: Այս մթերքները ձեր դիետան վերահսկողության տակ կպահեն:
- Խուսափեք դատարկ կալորիաներից, ինչպիսիք են նուրբ շաքարն ու ալյուրը, արագ սնունդը, տորթերը, թխվածքաբլիթները, չիպսերը և այլ նախուտեստներ, որոնք ձեզ թույլ են զգում, այլ ոչ թե էներգիա:
- Փորձեք հավելումներ ընդունել: Ոմանք ասում են, որ նրանք կարող են արագացնել մկանների կառուցման գործընթացը ՝ ընդունելով հավելումներ, ինչպիսիք են կրեատինը, որը բնական թթուներով փոշի է, որը կարող է մեծացնել մարմնի մկանների կառուցվածքը: Կրեատինը համարվում է անվտանգ, քանի դեռ այն ընդունվում է ճիշտ դեղաչափով:
Քայլ 2. Դադարեցրեք շատ սրտային վարժություններ անել:
Երբ նպատակ ունեք ավելի մեծ ոտքեր ձեռք բերել, վազելը, ուժով քայլելը և լողը շատ չեն օգնի: Այս վարժությունը օգտագործում է ձեր էներգիայի պաշարները ՝ երկար ժամանակ շարժելու համար: Սա նշանակում է, որ ավելի քիչ էներգիա կունենաք կենտրոնանալու բարձր ինտենսիվության մկանների կառուցման վրա: Սահմանափակեք ձեր սիրտ -վարժությունները և ձեր էներգիան ներդրեք այնպիսի վարժությունների վրա, որոնք ձեր ոտքերը կդարձնեն ավելի մեծ:
Քայլ 3. Doանր վարժություններ կատարեք:
Լարված վարժությունները կենտրոնացնում են ձեր մարմնի էներգիան այն հատուկ մկանների վրա, որոնց վրա դուք աշխատում եք ՝ քայքայելով մանրաթելերը ՝ ավելի մեծ, ավելի ամուր ոտքեր ձևավորելու համար: Renանր ֆիզիկական վարժությունները, որոնք կենտրոնանում են ոտքերի վրա, կձևավորեն ձեր ուզած ոտքերը:
Քայլ 4. Կատարել ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններ:
Ձեր ոտքերի մկանները սովոր են ձեր մարմինը (և ինչ էլ որ պահեք) բարձրացնել աստիճաններով և իջեցնել այն վայրերը, որոնք այցելում եք օրվա ընթացքում: Այս մկանը ձևի բերելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր ոտքերի վրա ավելի ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու վրա, քան ձեր մարմնի մնացած մասի: Դա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր ֆիզիկական վարժության դեպքում դուք պետք է բարձրացնեք ձեր սրտի բաբախյունը և պատճառ դառնա, որ ձեր ոտքերի մկանները այրվեն: Դուք պետք է քայքայեք մանրաթելերը և դրանք դարձնեք ավելի մեծ, ավելի ամուր ոտքեր:
- Յուրաքանչյուր վարժության համար բարձրացրեք հնարավորինս ծանր ՝ օգտագործելով համապատասխան մեթոդը 10 կրկնում: Եթե կարող եք հեշտությամբ բարձրացնել 15 կրկնում քաշը, ապա դա չափազանց թեթև է: Եթե դուք չեք կարող քաշը բարձրացնել մի քանի անգամից ավելի, առանց կանգ առնելու, քաշը չափազանց ծանր է:
- Ինտենսիվությունը պահպանելու համար մի քանի շաբաթ անց ավելացրեք ավելի շատ կշիռներ:
- Pբաղվեք ավելի արագ: Կատարեք ձեր վարժությունները արագ և եռանդուն, ի տարբերություն շարժմանը հետևելու դանդաղ վարժությունների: Ուժեղ մարզումները ավելի արագ են կառուցում մկանները և օգնում են ձեզ ավելի շատ կրկնել մեկ մարզման համար: Դուք կարող եք մարզվել ՝ կատարելով վարժությունների ժամանակը և կատարելով որքան հնարավոր է շատ կրկնություններ 2 րոպեում, այնուհետև հանգստացեք ՝ նախքան հաջորդ հավաքածուն կատարելը:
Քայլ 5. Կատարեք մկանների պտույտ:
Մի աշխատեք նույն մկանները ամեն օր: Եթե այսօր դուք կենտրոնանում եք ձեր սրունքների վրա, ապա ֆիզիկական վարժություններ կատարեք hamstrings- ի վրա: Այս կերպ ձեր մկանները հնարավորություն կունենան հանգստանալ և ուժեղանալ յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում: Այն նաև պահում է ձեր մկանները «ցնցող» վիճակում ՝ դրանք դնելով քայքայվելու և ուժեղ մկանների վերականգնման գործընթացի վրա:
- Եթե մեկ շաբաթ շարունակ կատարում եք եռանդուն վարժություններ, որոնք ներառում են նստած նստվածքներ, տուփեր ցատկելը և ոտքերը գանգրացնելը, այն փոխարինեք թունդ ոտքերով մահացու շարժումով ՝ ոտքերը թեքելով պառկած վիճակում, իսկ հաջորդ շաբաթ ծունկները:
- Քաշի ավելացումը մկանների կառուցումն արագացնելու ևս մեկ միջոց է: Երկու շաբաթը մեկ ավելացրեք ավելին:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Դարձրեք ձեր ոտքերը ավելի մեծ տեսք
Քայլ 1. Հագեք շալվար բռնկված ներքևով:
Այս տաբատը սահուն տեսք ունի ազդրերի վրա, բայց սկսում է լայնանալ ծնկների մոտ ՝ ներքևի ոտքերը ավելի մեծ տեսք ունենալով և գեղեցիկ ձև տալով ոտքերի կորերին: Անհրաժեշտ չէ կրել կիսաշրջազգեստ, եթե ձեզ դուր չի գալիս նման տաբատը: Մի փոքր հնարք կփոխի ձեր ուրվագիծը և ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի մեծ տեսք կունենա:
Քայլ 2. Խուսափեք զուգագուլպաներից:
Այս տաբատը նախատեսված է ձեր ոտքերը լուցկու փայտիկի տեսք ունենալու համար, այնպես որ դուք պետք է խուսափեք դրանք կրելուց, եթե ձեր նպատակն է ունենալ ավելի մեծ ոտքեր: Եթե դուք իսկապես ստիպված եք գնել ամուր տաբատ կամ ջինս, ապա փնտրեք ազդրերի եւ ծնկների շրջանում կնճիռներով գծեր ունեցող շալվարներ: Այս գծերը կկոտրեն ձեր ոտքերի կորը և կստեղծեն ձեր ոտքերը ավելի մեծ տեսք ունենալու պատրանք:
Քայլ 3. Փնտրեք նախշավոր զուգագուլպաներ և տաբատներ:
Փնտրեք տաբատներ ֆլորայի տպագրության, շերտերի, պոլկա կետերի կամ ներկման տեխնիկայով զուգագուլպաների մեջ `որքան շատ գույներ, այնքան լավ: Երբ դուք օգտագործում եք նախշերով նյութ ձեր ոտքերի վրա, օրինակը ավելի շատ տեսողական տպավորություն կթողնի: Մյուս կողմից, մուգ, ամուր գույների օգտագործումը կարող է ձեր ոտքերը բարակ և փոքր տեսք ունենալ:
Քայլ 4. Հագեք մինչեւ ծնկները երկարաճիտ կոշիկներ:
Մինչև ծունկը բարձրացող կոշիկները կարող են ամբողջությամբ փոխել ձեր ստորին ոտքի տեսքը: Ընտրեք ծալքավոր և հաստ կոշիկներ, որոնք ամուր են: Կոշիկ հագեք ջինսե կամ զուգագուլպաների շերտերի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերն ավելի լիարժեք տեսք ունենան:
Տաբատի շերտերի վրա կոշիկ հագնելը մի փոքր զանգված է հաղորդում ձեր ոտքերին: Փորձեք հագնել ջինսե շերտերի վրա ծնկներին բարձր կոշիկներ `ավելի նորաձև տեսք ունենալու համար:
Քայլ 5. Հագեք կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ, որոնք կարծես գրկում են ձեր մարմինը:
Եթե հագնում եք ազատ, ալիքավոր կիսաշրջազգեստ կամ զգեստ, ձեր ոտքերը ավելի փոքր տեսք կունենան: Մի փոքր ավելի կարճ կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ հագնելը ձեր ոտքերին նման չի դարձնի գործվածքների կուլ տված տեսքին:
Քայլ 6. Հագեք զգեստներ և կիսաշրջազգեստներ, որոնք ընկնում են ծնկից անմիջապես վերև:
Dressesգեստներ և կիսաշրջազգեստներ կրելով, որի ներքևը ընկնում է ծնկից մեկ կամ երկու մատնաչափ, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի մեծ տեսք կունենան: Շատ կարճ կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ կրելը ուշադրություն կդարձնի ձեր ոտքերին, իսկ ծնկից ներքև ընկած կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ կրելը կարող է ընդգծել ձեր նիհար ոտքերի և օգտագործվող գործվածքների հակադրությունը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ֆիզիկական վարժություններ կատարել ոտքերը ձևավորելու համար
Քայլ 1. Նստել նստել:
Սա լավագույն վարժությունն է, որը կարող եք անել ձեր ազդրերի տարածքը լրացնելու համար, քանի որ այն ներգրավում է այդ հատվածի մկանային մանրաթելերի մեծ մասը: Եթե դուք սկսնակ եք, կարող եք նստել վարժություն կատարել առանց կշիռների: Ավելի փորձառու մարզիկների համար անցկացրեք ծանրաձող, որի ծանրությունը կարող եք բարձրացնել 10-12 կրկնում: Եթե նախընտրում եք չօգտագործել ծանրաձողը, կարող եք օգտագործել երկու գայլիկոն: Ահա թե ինչպես կարելի է ճիշտ նստել նստել.
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
- Թեքեք ձեր ծնկները և կուչ եկեք ներքև ՝ հետույքն իջեցրեք մինչև ազդրերը զուգահեռ հատակին:
- Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան:
- Կտտացրեք հետ ՝ դիրքը սկսելու համար:
- Կրկնեք 10-12 անգամ մինչև 3 հավաքածու:
Քայլ 2. Կատարեք ցնցող քայլք:
Սա կաշխատի ձեր հետույքի, քառակուսիների և hamstrings- ի վրա, ինչպես նաև կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ ՝ ձեր ոտքերը լիարժեք դարձնելու համար:
- Մեծ քայլ կատարեք մեկ ոտքով:
- Քայլ անելիս հետևի ոտքի ծունկը գցեք հատակին:
- Թող ձեր իրանը ուղղահայաց լինի հատակին:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս ոտքով:
Քայլ 3. Կատարեք տուփ ցատկ:
Սա ևս մեկ վարժություն է, որը ձեզ համար նույնպես լավ է անել ավելի քիչ սարքավորումներով և կատարյալ է ավելի մեծ հորթեր ձեռք բերելու համար: Կանգնեք վարժությունների տուփի կամ սանդուղքի առջև, որը կարող եք ավելի հեշտությամբ ցատկել: Որքան բարձր է տուփը, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեզ համար իրականացնել վարժությունը: Սկսեք մատները մատնացույց անելով դեպի տուփը: Ուժեղ ցատկեք և ոտքերի ոտնաթաթերով վայրէջք կատարեք տուփի վրա: Վերադառնալ հատակին: Կրկնել:
- Համոզվեք, որ ձեր օգտագործած տուփը այնքան ծանր է, որ դրա վրա վայրէջք կատարելիս այն չի շարժվի:
- Տուփով ցատկելիս համրեր բարձրացնելը լավ գաղափար չէ. Սայթաքելու դեպքում ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել ձեր ձեռքերը:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքի երկարացում:
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի ոտքի երկարացման մեքենա, որը ստանդարտ սարքավորում է յուրաքանչյուր մարզասրահում: Տեղադրեք ոտքի երկարացման մեքենան ամենածանր քաշով, որը կարող եք բարձրացնել մինչև 10 կամ ավելի կրկնողություններ: Այս բեռը կարող է տատանվել 9-22.5 կգ-ի սահմաններում ՝ կախված այն բանից, թե որքան ամուր են ձեր ոտքերը:
- Նստեք ոտքերի երկարացման մեքենայի վրա, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ստորին բլոկի տակ:
- Ուղղեք ձեր ոտքերը `քաշը բարձրացնելու համար, այնուհետև իջեցրեք այն:
- Կրկնեք 10-12 անգամ մինչև 3 հավաքածու:
Քայլ 5. Կատարեք ոտքերի գանգուրներ կանգնած դիրքում:
Սա ևս մեկ վարժություն է, որը պահանջում է մեքենա կատարել: Ձեզ հարկավոր կլինի ոտքերի ոլորման մեքենա, որը թույլ կտա ձեզ կշիռներ բարձրացնել ՝ մալուխը ամրացնելով կոճին: Բեռնեք ամենածանր քաշով մեքենան, որը կարող եք բարձրացնել 10 անգամ ՝ 9 -ից 22.5 կգ (կամ ավելի):
- Կցեք մալուխը ձեր կոճին և ձեր ձեռքով պահեք հենարանի ճառագայթը:
- Բարձրացնելիս թեքեք ձեր ծնկները, այնուհետև նորից ուղղեք ձեր ծնկները:
- Կրկնեք 10-12 անգամ մինչև 3 հավաքածու, ապա անցեք մյուս ոտքին:
Քայլ 6. Կատարեք թունդ ոտքերով փակուղի:
Այս վարժությունը կենտրոնանում է ձեր hamstrings- ի վրա, որն անհրաժեշտ է ավելի մկանոտ ոտքեր կառուցելու համար: Ձեզ հարկավոր է ծանրաձող, որը կշիռներով է լցված, որը կարող եք բարձրացնել մինչև 10 անգամ առանց կանգ առնելու:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, և թեքվեք իրանի մոտ ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով: Վերցրեք ծանրաձողը ձեր ձեռքերում:
- Ոտքերն ուղիղ պահելով ՝ ծանրաձողը բարձրացրեք դեպի ազդրերը, այնուհետև հետ իջեցրեք հատակին:
- Կրկնեք 10-12 կրկնում մինչև 3 սեթ:
