Շատ մարդիկ իրենց անվստահ են զգում ամենօրյա գործունեություն իրականացնելիս, օրինակ ՝ դպրոցում, աշխատավայրում, այլ մարդկանց հետ շփվելիս կամ նրանց արտաքինի մասին մտածելու պատճառով: Սովորաբար անապահովությունն առաջանում է ցածր ինքնագնահատականի պատճառով: Կան բազմաթիվ տեսություններ այն մասին, թե ինչպես է զարգանում անապահովությունը, և դրանք ընդհանուր առմամբ անդրադառնում են կապվածության և ձեր ծնողների հետ հարաբերությունների հարցերին: Այնուամենայնիվ, ցածր ինքնագնահատականը կարող է առաջանալ նաև որոշակի իրադարձությունների պատճառով, ինչպիսիք են ՝ հարաբերությունների ընթացքում բռնության ենթարկվելը, հոգեկան խանգարումով տառապելը կամ դեպրեսիան: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, աշխատեք ձեր անապահովության հաղթահարման վրա ՝ բարձրացնելով ձեր ինքնագնահատականը և ինքներդ ձեզ առաջին տեղում դնելով ՝ ուժեղ աջակցության ցանց կառուցելով: Կիրառեք նաև հանգստանալու որոշ տեխնիկա ՝ անապահովությունից առաջացած անհանգստությունը թեթևացնելու համար:
Քայլ
Մաս 1-ից 4-ը. Ինքնագնահատականի բարձրացում
Քայլ 1. Սկսեք ճանաչել ձեր ուժեղ կողմերը:
Մեզանից շատերը սովոր են թերագնահատել սեփական ուժերը, տաղանդներն ու կարողությունները: Աշխատեք ձեր ինքնագնահատականի բարձրացման վրա `ճանաչելով և ճանաչելով ձեր ուժեղ կողմերը: Երբ ինչ -որ բան սխալ է ընթանում, որի պատճառով դուք զգում եք անվստահություն, ձեր ուժեղ կողմերը ճանաչելը կարող է ձեզ հիշեցնելու միջոց լինել, որ դուք արժեքավոր և արժանի անձնավորություն եք:
Գրեք ձեր ուժեղ կողմերը օրագրում: Գրեք այնպիսի բաներ, որոնք ստիպում են ձեզ զգալ ուժեղ և ունակ: Ինչ եք անում հիմա? Ի՞նչ է կատարվում, ինչը ձեզ ստիպում է ճանաչել ձեր սեփական ուժեղ կողմերը:
Քայլ 2. Ստեղծեք «ուժի տուփ» ՝ ձեր ուժեղ կողմերի մասին հիշեցումներով:
Ստեղծեք «ուժի տուփ», որի վրա կարող եք հույս դնել, երբ ձեզ զգում եք «պակաս հզոր»: Ներդրեք մի քանի կտոր թղթի մեջ, որի մեջ ուժ կա, նկարներ կամ այլ բաներ, որոնք կարող են ձեզ հիշեցնել, որ դուք ուժեղ եք:
Եթե դժվար է գտնել ձեր սեփական ուժեղ կողմերը, հարցրեք ընտանիքի անդամներին և ընկերներին, թե որոնք են ձեր ուժեղ կողմերը: Ուրիշների կարծիքները կարող են շատ օգտակար լինել:
Քայլ 3. Գրեք ձեր զգացմունքները օրագրում:
Բացի այն, որ կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր մտքերն ու զգացմունքները, ամսագիրը գործիք է, որը կարող եք օգտագործել ՝ հասկանալու այն պահերը կամ իրավիճակները, երբ դուք ձեզ անվստահ եք զգում: Journամփորդությունը կարող է բարելավել հուզական առողջությունը, անձեռնմխելիությունը և նվազեցնել սթրեսը:
-
Սկսեք օրական օրական 10-20 րոպե օրագրով գրառումներ կատարել ՝ սթրեսից ազատվելու և անապահովությունները բացահայտելու համար: Եթե դեռ շփոթված եք, սկսեք գրել հետևյալներից մի քանիսը.
- Ե՞րբ եմ ես զգում անապահովություն: Ո՞ր պահերն են ինձ ավելի անվստահ դարձնում:
- Որքա՞ն ժամանակ ես անապահով եմ: Իսկապե՞ս այդ զգացումը կա: Երբվանից սկսած? Ինչպե՞ս փոխվեց այս զգացումը:
Քայլ 4. Փոխարինեք բացասական մտքերը դրական մտքերով:
Ձեր մասին բացասական մտքերը ձեր ինքնագնահատականը իջեցնելու և ձեր մասին անապահովություն ստեղծելու արագ միջոց են: Ինքնագնահատման սովորությունները, ձախողման վախը և այլ բացասական մտքերը ձեզ վատ են զգում: Փոխեք այս մտավոր սովորությունները ՝ ինքներդ ձեզ ամրապնդելու և ձեր ինքնավստահությունը բարձրացնելու համար: Սկսեք փոխել ձեր մասին ձեր մտածելակերպը, ինչպես այս օրինակը.
- Ենթադրենք, դուք մտածում եք. «Ես հետաքրքիր բան չունեմ խոսելու: Այսպիսով, ես հասկանում եմ, թե ինչու են մարդիկ ինձ համարում որպես խղճահարվողի »: Վերցրեք ձեր վերահսկողությունը այս բացասական մտքերի վրա և փորձեք ինքնուրույն ուղղվել ՝ դրանք գիտակցաբար փոխելու համար ՝ ասելով. «Երբեմն ես պարզապես չեմ ուզում խոսել, և դա լավ է: Ես պարտավոր չեմ որևէ մեկին հաճոյանալ կամ պատասխանատվություն վերցնել այս խոսակցության համար »:
- Փոխարինեք քննադատական մտքերը արդյունավետ մտքերով: Սա քննադատական մտածողության օրինակ է. «Ես չեմ ուզում որևէ մեկին նորից ճաշել: Դա իսկապես ամոթալի էր, քանի որ այն ժամանակ ես մեկնաբանություն արեցի, որը դրա հետ կապ չուներ: Ես իսկապես ապուշ եմ »: Փոխարինեք այն արդյունավետ մտքով. Դա կարեւոր չէ. Ես հիմար չեմ, այլ պարզապես սխալ եմ խոսում »:
- Երբ սովորեք վերահսկել բացասական մտքերը և փոխել դրանք, դուք կհասկանաք, որ ձեր ինքնագնահատականը կբարձրանա, քանի որ ձեր ինքնավստահությունը մեծանում է:
Քայլ 5. ognանաչեք, որ անապահովությունն այն չէ, ինչ կարելի է տեսնել:
Եթե լռեք, ոչ ոք չի կարողանա տեսնել և իմանալ, որ դուք անապահով եք: Հիշեք սա, երբ նոր միջավայրում եք: Եթե ձեզ անհանգստացնում է նոր դպրոց սկսելը, հիշեք, որ ձեր ընկերները չեն կարողանա տեսնել այն:
Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ Ինքդ քեզ առաջին տեղում դնելը
Քայլ 1. Նախապատվություն տվեք ինքներդ ձեզ:
Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ ձեզ դուր է գալիս և ինչի կարիքն ունեք: Երբ ընկերների հետ եք, ճաշեք այն ռեստորանում, որտեղ ցանկանում եք գնալ, դիտեք ձեր նախընտրած ֆիլմը:
Նույնիսկ եթե ձեր ցանկությունները միշտ չէ, որ կատարվում են, կարող եք վստահ լինել, որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ուղղորդել ձեր գործունեությունը:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել:
Հաճախ մենք մեզ անվստահ ենք զգում, քանի որ կարծում ենք, որ մենք վերահսկողություն չունենք կամ որ մեկ ուրիշն է ղեկավարում: Ձեր անապահովությունը կավելանա միայն այն դեպքում, եթե դուք շատ կենտրոնանաք այն բաների վրա, որոնք դժվար է փոխել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք պատասխանատվություն վերցնել ներկա իրավիճակի համար ՝ կենտրոնանալով այն, ինչ վերահսկելի է: Օրինակ:
Միգուցե դուք անվստահ եք զգում ձեր պարային հմտությունների նկատմամբ, երբ ընկերների հետ եք: Վերցրեք իրավիճակի վերահսկողությունը ՝ մասնակցելով պարի դասերի: Կամ, եթե ձեզ անհանգստացնում է ձեր արտաքին տեսքը, փորձեք խորհրդակցել ձեր վարսահարդարների հետ ՝ ձեր դեմքին համապատասխան սանրվածքի վերաբերյալ:
Քայլ 3. Մի քննադատեք ինքներդ ձեզ:
Ձեր մասին քննադատաբար մտածելը կնվազեցնի ձեր ինքնագնահատականը և կբարձրացնի ձեր անապահովությունը: Ինքներդ ձեզ և ուրիշներին քննադատելու սովորությունը կապված է որոշակի հույզերի հետ, ինչպիսիք են զայրույթը և զրկանքների զգացումը: Դուք պետք է փոխեք ձեր քննադատական մտածելակերպը, քանի որ ձեր մտքերը կազդի ձեր զգացմունքների վրա, որոնք կազդի ձեր վարքագծի վրա: Այս կերպ Դուք կարող եք կանխել անապահովությունը, որը կարող է հանգեցնել վարքի փոփոխությունների, օրինակ ՝ սոցիալական իրադարձությունների հրավերների կրճատմանը:
- Փոխեք ձեր մասին բացասական մտքերը, որոնք ասում են. «Դժվար է հավատալ, որ ես կարող էի դա ասել: Ես իսկապես այդպիսի ապուշ եմ »: Carefulգույշ եղեք, թե ինչ եք ասում ինքներդ ձեզ: Փոխեք բացասական մտքերը ՝ ասելով. «Բոլորն էլ սխալվում են: Վստահ եմ, որ ոչ ոք չգիտի »:
- Մեկ այլ բացասական միտք. «Ես տգեղ եմ և չափազանց գեր»: Փոխեք այս միտքը ՝ ասելով. «Իմ քաշը համապատասխանում է իմ մարմնի վիճակին: Ես ունեմ գեղեցիկ աչքեր և մազեր »:
Քայլ 4. Մի կանգ առեք անցյալի սխալների վրա:
Մենք սիրում ենք հիշել որոշ իրադարձություններ կամ խոսակցություններ և վեր հանել անցյալի սխալները: Այնուամենայնիվ, սա օգտակար գործողություն չէ: Մոռացեք ձեր թույլ տված սխալների մասին և հիշեք, որ ամեն օր առիթ է կյանքի նոր գլուխ սկսելու համար: Բացի այդ, գուցե ոչ ոք չի հիշում զրույցը:
Քայլ 5. Դադարեք լինել այն մարդը, ով միշտ ցանկանում է ուրիշներին հաճոյանալ:
Երբ դուք ձեզ անվստահ եք զգում, հակված եք ուրիշների կարիքները ձեր կարիքներից վեր դասել: Հավանաբար, դուք արդարացնում եք այս գործողությունը ՝ մտածելով, որ դիմացինին ձեզ ավելի շատ դուր կգա, եթե կարողանաք նրան հաճոյանալ: Այնուամենայնիվ, այս պահվածքը կգա միայն ձեր սեփական երջանկության հաշվին ՝ թողնելով ձեզ սթրես և անհանգստություն: Արդյո՞ք այս մարդը կգնահատի ձեր ջանքերը: Արդյո՞ք նա ձեզ ավելի ու ավելի է դուր գալիս: Արդյո՞ք նա քո մասին է մտածում: Պարտադիր չէ լինել այն մարդը, ով միշտ ցանկանում է հաճոյանալ ուրիշներին: Սկսեք ձեր շահերը առաջին տեղում դնել:
Սահմանեք սահմաններ: Դուք կարող եք մերժել այլ մարդկանց խնդրանքները կամ ժամանակ սահմանել, որպեսզի այս հարցը չձգվի:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր պատրաստ են աջակցություն ցուցաբերել:
Երբ քեզ անվստահ ես զգում, վատնում է շփվել այն մարդկանց հետ, ովքեր քեզ ավելի անապահով են զգում: Փոխարենը, ժամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ, որոնք ձեզ ավելի շատ են սիրում: Նրանք մարդիկ են, ովքեր պատրաստ են աջակցել ձեզ անձնուրաց և պատրաստ են հարաբերություններ հաստատել ձեզ հետ առանց որևէ պայմանի:
Քայլ 2. Խորհրդակցեք թերապևտի հետ:
Խոսեք ձեր անապահովության մասին հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Պատճառը գտնելուց բացի, նա կարող է նաև խորհուրդներ տալ, թե ինչպես լուծել այս խնդիրը:
Փնտրեք թերապևտ, որը մասնագիտացած է itiveանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) մեջ, որի նպատակն է փոխել մարդու մտածելակերպը, որպեսզի նրանք կարողանան բարելավել մարդու զգացմունքներն ու վարքը:
Քայլ 3. Գտեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
Funվարճալի գործողություններ կատարելը կարող է նվազեցնել անապահովությունը և ձեզ ավելի կենտրոնացնել երջանկության վրա: Գտեք զվարճալի գործունեություն, ինչպիսիք են բոուլինգը, լողը կամ հոբբին, օրինակ ՝ տրիկոտաժի վրա նկարելը: Փորձեք ինքներդ ձեզ համար տարածք ստեղծել, որպեսզի այս գործունեությունը կատարելիս զգաք անապահովությունից:
Անորոշությունը հաղթահարելը ավելի հեշտ կլինի, եթե գտնվի մեկը, ով ցանկանում է ձեզ ուղեկցել այս գործողությունները կատարելու համար:
Մաս 4 -ից 4 -ը `թեթևացնել անհանգստությունը
Քայլ 1. Սկսեք զբաղվել խորը շնչառությամբ:
Անապահովությունը կարող է հանգեցնել անհանգստության և ֆիզիոլոգիական պատասխանների, ինչպիսիք են սրտի հաճախության և շնչառության բարձրացումը կամ քրտնարտադրությունը: Փորձեք պարզել, թե ինչպես վարվել այս պատասխանի հետ, քանի որ բացի անհանգստություն պատճառելուց, այս վիճակը կարող է ձեզ ավելի սթրեսի ենթարկել: Շունչը վերահսկելը կբերի հանգստության զգացում, որը ազդանշան կլինի մարմնի հանգստանալու համար ՝ կրկին նորմալացնելով շնչառության և սրտի զարկերի ռիթմը:
- Մեկից մինչև տասը հաշվելիս խորը շունչ քաշեք և համոզվեք, որ ներշնչելիս ստամոքսի մկաններն ընդլայնվում են:
- Հինգ վայրկյան պահեք ձեր շունչը, ապա հինգ վայրկյան արտաշնչեք:
- Սովորաբար երկու անգամ շնչեք ՝ նորից դիֆրագմատիկ շնչառություն կատարելուց առաջ:
Քայլ 2. Կատարեք միտքը հանգստացնող վարժություն:
Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է, եթե դուք շատ կենտրոնացած եք ձեր վրա և զգում եք անապահով: Գուցե այս ընթացքում դուք հաճախ մտածում եք, որ ավելի քիչ գրավիչ եք, ավելի քիչ խելացի եք կամ խոսելու մեջ քիչ լավ եք տիրապետում: Այս վիճակում հոգեկան հանգստությունը կարող է ձեր մտքերը հանել այդ անհանգստություններից և քննադատություններից և օգնել կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է հենց հիմա: Քննադատաբար մտածելը և անհանգստանալն այն մասին, թե ինչ են մտածում ուրիշները ձեր մասին, կարող են հանգեցնել բացասական հույզերի, ինչպիսիք են տխրությունը, ամոթը կամ անհանգստությունը:
- Երբ նյարդայնություն կամ անհանգստություն եք զգում, արյան մեջ ադրենալին հորմոնի մակարդակը կբարձրանա: Արդյունքում սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը ավելի բարձր կլինեն: Այս ֆիզիկական արձագանքը ձեզ ավելի գիտակցում է, թե որքան եք նյարդայնանում և ձեզ ավելի անապահով է զգում:
- Ձեր նյարդերը, անհանգստությունը և քննադատական մտքերը հանգստացնելու համար սովորություն դարձրեք կենտրոնանալ ներկա իրավիճակի վրա ՝ միաժամանակ թողնելով բոլոր անհանգստություններն ու քննադատական մտքերը: Հոգսերից ազատվելը չի նշանակում բռնի կերպով մերժել դրանք, այլ թույլ տալ, որ այդ մտքերը ծագեն ՝ դիտելով դրանք առանց դատողության: Թող անհանգստությունները այդքան հեշտությամբ գան ու գնան:
- Կիրառեք ձեր զգայարանները և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչ եք լսում, հոտոտում կամ զգում շրջապատի մասին: Շարունակեք զբաղվել ՝ ներկա իրավիճակից լիովին տեղյակ լինելով, մինչև հանգստություն չզգաք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ժամանակի ընթացքում ուշադրության կենտրոնացման պրակտիկան ձեզ ավելի լավ է կարողանում կառավարել ձեր զգացմունքները և բարձրացնել փոփոխությունների մտավոր պատրաստակամությունը:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր մկանները մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկայով `կրկին հանգստացնելու համար:
Մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկան մկանների լարվածությունը նվազեցնելու միջոց է ՝ ազդանշաններ ուղարկելով մարմնին ՝ սկսելու հանգստանալ: Դուք կվերականգնեք ձեր սառնասրտությունը ՝ տոնայնացնելով և ազատելով ձեր ամբողջ մարմնում մկանային լարվածությունը:
- Ձգեք մկանը վեց վայրկյան, ապա նորից արձակեք ևս վեց վայրկյան: Ուշադիր հետևեք, թե ինչպես են ձեր մկանները կրկին հանգստանում:
- Սկսեք այս վարժությունը ձեր գլխից դեպի ձեր մատները մինչև ձեր ամբողջ մարմինը հանգստություն զգա:
Քայլ 4. Ուշադրություն շեղեք:
Երբ նկատում եք, որ զգում եք անվստահություն կամ անհանգստություն ուրիշների ընդունման համար, փորձեք շեղել ձեզ այս մտքերից: Yourselfբաղվածության կամ հոբբիի շեղումը կարող է ձեզ ազատել անապահով մտքերից և անհանգստություններից: Այս մեթոդը կարող է նաև նվազեցնել դրա պատճառած սթրեսի ուժգնությունը:
- Եթե դուք տանը անապահով կամ անհանգստացած եք զգում, փորձեք կարդալ, պատրաստել կամ մաքրել:
- Եթե անապահով եք զգում, երբ սոցիալական միջավայրում եք, փորձեք քայլել, զրուցել ինչ -որ մեկի հետ, քննարկել սննդի ընտրացանկերը, պարել կամ ներկա իրավիճակին համապատասխան այլ գործողություններ: Ամեն ինչ, որ շեղում է ձեզ, կօգնի ձեզ կենտրոնանալ այլ բանի վրա ՝ չանհանգստանալով, թե ինչն է ձեր անապահովության պատճառ դառնում:
