Սննդի պլանավորումը հաջորդ շաբաթվա ընթացքում մեկ օրվա ընթացքում ուտելիք պատրաստելու գործունեությունն է: Այս գործունեությունը լավ միջոց է ժամանակ խնայելու և առողջ սնունդ վայելելու համար: Սնունդ պլանավորելու, գնումներ կատարելու և ճաշ պատրաստելու սովորություն ձեռք բերելը թույլ չի տա ձեզ ձանձրանալ ձեր սննդակարգից և ձեզ առողջ պահել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Գնումներ կատարելու համար ընտրեք շաբաթվա մեկ օր:
Պլանավորեք գնումների ժամերը և ամեն շաբաթ այդ ժամին գնումներ կատարեք: Մարդկանց մեծամասնությունը գնումներ են կատարում շաբաթ կամ կիրակի օրերին, իսկ կիրակի ուտեստներ են պատրաստում:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր նախընտրած բաղադրատոմսը:
Թեև կարող եք ճաշացանկ պատրաստել առանց պաշտոնական բաղադրատոմսի, դուք պետք է ունենաք բաղադրատոմս, եթե ձեր սիրած ուտեստները դժվար է եփել, օրինակ ՝ թխվածքաբլիթ, մակարոնեղեն, ճնշման կաթսա կամ ապուր:
Քայլ 3. Խմբավորեք բաղադրատոմսերը միացնող նյութի մեջ ըստ հիմնական բաղադրիչի, որպեսզի կարողանաք պատրաստել մի շարք ուտեստներ ՝ հատուկ սպիտակուցներով, բանջարեղենով կամ հացահատիկներով:
Քայլ 4. Կատարեք գնումների ցուցակ:
Դուրս եկեք ձեր բաղադրատոմսի կապիչից և գտեք մի բաղադրիչ, որը ցանկանում եք օգտագործել շաբաթվա ընթացքում, օրինակ ՝ հավի կամ դդմի: Կատարեք գնումների ցուցակ այն բաղադրիչների համար, որոնք ցանկանում եք օգտագործել շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի իմպուլս գնումներ չանեք:
Քայլ 5. Գնել մեծածախ գնումներ:
Եթե դուք մթերային խանութի անդամ եք, գուցե ցանկանաք օգտագործել այդ անդամակցությունը: Մթերային գնումներ կատարելը խորհուրդ է տրվում շաբաթվա ընթացքում ուտելու համար մեծ քանակությամբ ուտեստներ պատրաստել:
Քայլ 6. Փորձեք գնումների հետևյալ ցուցակը:
Ձեր գնումների ցուցակը պետք է ներառի երկու տեսակի սպիտակուց, 3-5 տեսակի բանջարեղեն, 2-3 տեսակի հացահատիկ և բաղադրատոմսի այլ բաղադրիչներ: Ահա գնումների ցուցակի օրինակ, որը կարող եք փորձել.
- Կաթնամթերք. Ցածր յուղայնությամբ ֆետա պանիր, պարմեզան պանիր, հունական յոգուրտ և ցածր յուղայնությամբ Մոցարելլա
- Փաթեթավորված/մեծ չափի արտադրանք ՝ սև լոբի, սիսեռ, եգիպտացորեն, ամբողջական ցորենի հաց, մակարոնի սոուս, բանջարեղենի արգանակ, քինուա կամ կուսկուս:
- Թարմ արտադրանք ՝ ռեհան, բուլղարական պղպեղ, մի փունջ բրոկոլի, 1/2 լիտր լոլիկ, մի փունջ սխտոր, մի փունջ մանանեխի կանաչի, կիտրոն, մաղադանոս, երկու սոխ, կարտոֆիլ, ելակ:
- Սպիտակուցներ ՝ հավի կրծքամիս, ձու, ծովախեցգետին, աղացած միս կամ երշիկ:
- Համեմունքներ և յուղեր `կոկոսի կամ ձիթապտղի յուղ, քացախ, մայոնեզ, փայլաթիթեղ կամ թղթե սրբիչներ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Խոհարարություն
Քայլ 1. Խոհարարության օրը սկսեք առավոտյան պատրաստել:
Խոհարարության օրը կնվազեցնի խոհանոցում ձեզ անհրաժեշտ ժամանակը մեկ շաբաթով, կամ նույնիսկ ընդհանրապես կվերացնի այն: Մարդկանց մեծ մասը ճաշ է պատրաստում կիրակի կամ երկուշաբթի օրերին:
Քայլ 2. Պատրաստեք նախաճաշի բլիթներ կամ վաֆլիներ ձեր մատուցումից 2-3 անգամ, այնպես որ կարող եք դրանք ուտել յուրաքանչյուր 2-3 օրը մեկ:
Նրբաբլիթի/վաֆլիի խմորը էժան է, բայց երկու նախաճաշերն էլ ավելի կշտացնեն ձեզ, քան հացահատիկը:
- Առողջ նախաճաշի համար փորձեք սպիտակուցային նրբաբլիթ:
- Վաֆլիներն ու բլիթները փոխարինեք բուրիտոներով: Պատրաստեք ձվածեղ և տապակած երշիկ, ապա ավելացրեք պանիրն ու ընկույզը:
- Սառեցրեք բուրիտոն և մի քանիսը հանեք միկրոալիքային վառարանում ամեն առավոտ տաքացնելու համար:
Քայլ 3. Շոգեխաշել, մակարոնեղենի սոուսներ կամ հավի ուտեստներ դանդաղ կաթսայի մեջ եփել 6-8 ժամ:
Այս ուտեստը կլինի ձեր ընթրիքը կամ ճաշը շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 4. Ձվերը եփեք:
Ձվերը կարելի է ուտել որպես խորտիկ, բայց կարող են համակցվել աղցանների հետ կամ ուտել նախաճաշին `ճաշացանկում սպիտակուցի պարունակությունը մեծացնելու համար:
Քայլ 5. Տապակած հավ կամ հնդկահավ:
Մաշկացրեք 2-4 հավի/հնդկահավի կրծքեր, այնուհետև դրեք գրիլին 10 րոպե յուրաքանչյուր կողմից: Մի քիչ ջուր դրեք ափսեի վրա, դարակի տակ, որպեսզի հավը փափուկ լինի:
Քայլ 6. Կիրակնօրյա ընթրիքի համար պատրաստեք ամենաարդյունավետ սնունդը երկու անգամ, որպեսզի հաջորդ մի քանի օրերի մնացորդները մնան:
Քայլ 7. Պատրաստել կեքս կամ «սպիտակուցային ձողեր»:
Երկուսն էլ կարող են տևել մեկ շաբաթ և կարող են մշակվել առողջ սննդակարգի մեջ: Դուք կարող եք նաև ծառայել և՛ որպես նախաճաշ, և՛ խորտիկ, և՛ որպես աղանդեր:
Քայլ 8. Պատրաստեք մեծ քանակությամբ շագանակագույն բրինձ, քինուա, կասկուս կամ սև բրինձ ՝ առնվազն 4 բաժակ:
Այնուհետեւ, ամեն շաբաթ օգտագործեք այլ հացահատիկ `տարբեր սննդանյութեր ստանալու համար:
Քայլ 9. Տապակել, խորովել կամ շոգեխաշել բանջարեղենը:
Ավելացնել կարագ, կոկոսի յուղ կամ ձիթապտղի յուղ և բանջարեղենը համեմել աղով և պղպեղով: Խառնել ՝ խոհանոցում ժամանակ խնայելու համար:
Քայլ 10. Կտրեք հավը, բանջարեղենը և մրգերը:
Դա արեք խոհանոցի մեծ անկյունում ՝ ուտելիքը փաթեթավորվելուց 30 րոպե առաջ:
Մեթոդ 3 -ից 3: Փաթեթավորում
Քայլ 1. Գնեք Tupperware- ի տարաներ և սառնարանին հարմար բեռնարկղեր:
Անհրաժեշտ է գնել այնքան բեռնարկղեր, որոնք կարող են 5 օր սնունդ պահել, այնպես որ դուք պետք է ունենաք առնվազն 15 հիմնական տարա և լրացուցիչ տարա սոուսների և այլ սննդի համար: Համոզվեք, որ գնվող տարան նույնպես միկրոալիքային վառարանի համար հարմար է:
Քայլ 2. Կիրակի մնացորդները դրեք տարայի մեջ, որպեսզի սառչեն:
Մատուցելուց առաջ ամբողջ գիշեր հանեք սառնարանից, որպեսզի թույլ տաք, որ սնունդը մի փոքր հալվի սառնարանում: Պահելով սառցարանում, դուք խուսափում եք սննդի փչացման վտանգից, քանի որ անհրաժեշտության դեպքում սնունդը կարող է պահվել մեկ շաբաթից ավելի սառցարանում,
Քայլ 3. Հավաքեք ձեր նախաճաշը:
Փաթեթավորեք բուրիտոն կամ նրբաբլիթը և դրեք այն սառնարանում կամ սառնարանում: Յոգուրտը մեծ փաթեթից կոտրեք 120 մլ տարայի մեջ, իսկ վերևում ՝ պտուղ:
Քայլ 4. Մրգերի աղցան պատրաստելու համար խառնել գնված պտուղները:
Պատրաստեք աղցանի 5-10 տարա ՝ նախաճաշին, ճաշին, խորտիկին կամ ընթրիքին մատուցելու համար:
Քայլ 5. Փաթեթավորեք ճաշը:
Կոնտեյների ներքեւում տեղադրեք 1/2 բաժակ բրինձ կամ այլ հացահատիկի վրա հիմնված սնունդ: Ավելացնել 120-170 գրամ թակած հավի կրծքամիս և մեկ բաժակ խառը բանջարեղեն:
- Լցնել ձեր սիրած սոուսից մի փոքր պլաստիկի մեջ և կպցրեք պլաստիկը յուրաքանչյուր ճաշի փաթեթին, որպեսզի կարողանաք այն խառնել ճաշի տաքանալուց հետո:
- Wholeաշի աղցանի համար ամբողջական ձավարեղենը փոխարինեք սպանախով կամ հազարով:
Քայլ 6. Սառեցրեք թխվածքաբլիթները հերմետիկ կոնտեյներով:
Եթե մեկ շաբաթվա ընթացքում շատ թխվածքաբլիթ եք թխում, մի քանիսը սառեցրեք հաջորդ շաբաթվա համար:
Քայլ 7. Բանջարեղենը, սպիտակուցը և հատիկները, որոնք կօգտագործվեն այլ բաղադրատոմսերի համար, դրեք առանձին տարաներում:
Երբ պատրաստում եք պարզ գազար, մակարոնեղեն կամ տակո, կարող եք օգտագործել թակած բաղադրիչները պատրաստելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 8. Տեղադրեք ձեր սառնարանը:
Նախաճաշի տարաները տեղադրեք մի տարածքում, ճաշի տարաները ՝ մեկ այլ վայրում, իսկ ընթրիքի պատրաստությունները ՝ այլ տարածքում: Անհրաժեշտության դեպքում նշեք կամ օգտագործեք տարայի այլ գույն:
Քայլ 9. Տեղադրեք բաղադրիչները, որոնք երեք օրվա ընթացքում չեն ուտվի սառցարանում, այնուհետև հանեք դրանք, երբ պատրաստվում եք դրանք օգտագործել:
Այս քայլը հատկապես կարևոր է, եթե դուք գնում եք չամրացված հավ, ձուկ կամ խոզի միս:
