Աշխատանքները, որոնք պահանջում են ձեզ երկար ժամանակ կանգնել, ոչ միայն առաջացնում են հոգնածություն և հոգնածություն, այլև մեծացնում են ոտքերի և ոտքերի հետ կապված խնդիրներ, քանի որ կանգնածը սթրես է առաջացնում ոսկորների, հոդերի, ջլերի, մկանների և կապանների վրա: Երկար ժամանակ կանգնելը նաև նվազեցնում է ոտքի ստորին հատվածի արյան մատակարարումը ՝ առաջացնելով ցավ: Եթե անընդհատ արվում է, երկար ժամանակ կանգնելը կարող է նաև արյան կուտակման պատճառ դառնալ ոտքերում կամ կոճերի շրջանում: Հարթ ոտնաթաթերը, պլանտարային ֆասիիտը, կապտուկները, այտուցը (այտուցը), երակների վարիկոզ լայնացումը, երակային անբավարարությունը երկարատև կանգնելու հետ կապված խնդիրներ են: Բարեբախտաբար, կան տարբեր եղանակներ `նվազեցնելու կամ խուսափելու ոտնաթաթի հետ կապված խնդիրների զարգացման ռիսկը, եթե ստիպված եք լինում երկար ժամանակ կանգնել աշխատավայրում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հանգստացեք ավելի հաճախ նստած
Քայլ 1. Աշխատավայրում ավելի հաճախ նստեք:
Չնայած ժամանակակից շատ աշխատատեղեր ստիպում են մարդկանց նստել ամբողջ օրը, դեռ կան որոշ աշխատանքներ, որոնք պահանջում են մեծ դիրք, օրինակ ՝ բանկի գանձապահ, գանձապահ, գործարանի աշխատող, խոհարար, վարսահարդար և մանրածախ և շինարարական տարբեր աշխատանքներ: Այնուամենայնիվ, հաճախ հնարավորություններ կան նստել և հանգստանալ ձեր ոտքերին, բայց դեռ աշխատել և արդյունավետ լինել: Այսպիսով, փնտրեք այս հնարավորությունը և համոզվեք, որ ձեր ղեկավարին կասեք, թե ինչ եք անում: Օրինակ, հեռախոսին պատասխանելը կամ փաստաթղթերը լրացնելը կարող է խնդիր չլինել աշխատանքում, հատկապես եթե սպասարկող հաճախորդներ չկան:
Տարեց մարդիկ ավելի շատ են հակված ոտքերի/վերջույթների վնասվածքներին երկար կանգնելուց, քանի որ նրանց հյուսվածքները (կապանները, ջիլերը, աճառը, ֆասիան) կորցնում են առաձգականությունը և կլանում ցնցումները:
Քայլ 2. Նստեք ճաշի ժամանակ:
Lunchաշի ընդմիջման ժամանակ համոզվեք, որ նստում եք և ոտքերը դնում ուտելիս և խմելիս: Հնարավոր է, որ դուք շտապում եք, բայց օգտվեք առիթից ՝ քաշը քաշելու ձեր ոտքերից: Եթե ձեր աշխատավայրում բացակայում են աթոռները կամ ճաշասենյակ չկա, կարող եք ձեր հետ ծալվող աթոռներ կամ աթոռներ բերել, կամ ուտելու այլ վայր գտնել, որտեղ կարող եք ապահով նստել:
Առևտրի կենտրոններում սննդի կորտերը (սննդի կորտերը), բացօթյա խնջույքների սեղանները, շատրվանները կամ նույնիսկ ծառի տակ խոտի մաքուր տարածքը կարող են լավ ընտրություն լինել ՝ հանգիստ նստելու և ճաշելու համար:
Քայլ 3. Նստեք ընդմիջումների ժամանակ:
Օգտվեք ձեր ամբողջ արձակուրդից և փորձեք անընդհատ նստել: Հնարավորության դեպքում բարձրացրեք ոտքերը `նվազեցնելով ձգողության ազդեցությունը, որպեսզի բարելավեք շրջանառությունը: Հանգստի ժամանակ կոշիկները հանելը թույլ է տալիս, որ գոլորշիացման պատճառով ձեր ոտքերը լինեն ավելի սառը:
Հանգստանալիս մտածեք ձեր բոբիկ ոտքերը գլորելով գոլֆի գնդակի վրայով: Այն հիանալի է զգում, ազատում է ոտնաթաթի լարվածությունը և նույնիսկ կարող է օգնել կանխել պլանտարային ֆասիիտը (ոտքի ստորին հատվածը ծածկող կապի հյուսվածքի ցավն ու բորբոքումը):
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Սյունակի փոխարինում
Քայլ 1. Կանգնեք այլ վայրում:
Տարիներ առաջ աշխատատեղերի մեծամասնությունը հագեցած էին փայտե հատակով, որոնք ինչ -որ չափով պաշտպանված էին, չնայած փայտե հատակները բավական կոշտ էին թվում `որպես քայլող գորգեր օգտագործելու համար: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից ժամանակներում բիզնեսի մեծ մասը հակված է ունենալ բետոնից, սալիկից կամ մարմարից պատրաստված հատակներ, որոնք ըստ էության չփափկեցնող, ցնցող և մեկուսիչ չեն: Հետեւաբար, կանգնեք մի տարածքում, որը պատված է ավելի խիտ նյութով, ինչպիսին է փայտը: Եթե դա հնարավոր չէ, փոխեք կանգնած դիրքը որպես վարժություն շարժում: Այս շարժումը կբարելավի արյան շրջանառությունը և կթուլացնի ոտքի և ոտքի մկանների լարվածությունը:
- Բետոնի և սալիկների հատակները հեշտությամբ կփոխանցեն սառը ջերմաստիճանը ոտքերին, և դա լավ չէ արյան շրջանառության համար: Հետեւաբար, կանգնեք ավելի տաք տարածքում, առանց սառը քամու:
- Եթե դուք աշխատում եք դրսում, գտեք խոտի մի հատված, որի վրա կարող եք կանգնել աշխատանքը ավարտելիս կամ սպասել ձեր հաջորդ հանձնարարությանը:
Քայլ 2. Կանգնեք հոգնածության դեմ գորգի վրա:
Հոգնածության գորգը նախատեսված է ոտքերի և ոտքերի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար `ապահովելով երկար ժամանակ կանգնած փափուկ մակերես: Այս ներքնակները սովորաբար պատրաստված են հաստ ռետինից, սակայն ոմանք նաև փրփուրից, կաշվից, վինիլից կամ նույնիսկ փայտից են: Որոշ դեպքերում, ընկերությունը դեմ չէ տրամադրել ոչ հոգնածության ներքնակ, եթե այն պահանջեք, քանի որ ապացուցված է, որ այս տեսակի ներքնակը նվազեցնում է ոտքերի և ստորին ոտքերի խնդիրների առաջացումը:
Հաստ հոգնած ներքնակները փոքր վտանգ են ներկայացնում աշխատավայրում, քանի որ դրանք կարող են մարդկանց հետ պահել: Այսպիսով, միշտ զգույշ եղեք ներքնակի տեղադրման վայր ընտրելիս և պետք է տեղյակ լինեք գործընկերների կողմից տեղադրված ներքնակների մասին:
Քայլ 3. Կանգնեք գորգի վրա:
Նայեք աշխատավայրի շուրջը և տեսեք, արդյոք կա գորգապատ տարածք, որտեղ դուք կարող եք կանգնել, մինչ աշխատանքը ճիշտ եք կատարում: Գորգը (նույնիսկ բարակ և էժանագին) ապահովում է ավելի շատ ամուր ծածկ, քան բետոնը և կօգնի ձեր ոտքերին և ոտքերին դիմանալ աշխատանքի երկար ժամերին: Եթե ոչ մի տեղ գորգ տեղադրված չէ, հարցրեք ձեր ղեկավարին, թե կարո՞ղ եք մի կտոր գորգ բերել տնից:
- Որոշ ձեռնարկություններ, որոնք վաճառում են գորգեր, պատրաստ են անվճար տրամադրել ձեզ գորգի մեծ չափի նմուշ (բավականաչափ մեծ, որտեղ դուք կանգնած եք):
- Համոզվեք, որ գորգի ներքևի հատվածը հեշտությամբ չի սահում հատակին, հակառակ դեպքում դուք սայթաքելու և ընկնելու վտանգ ունեք:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ ճիշտ կոշիկ և գուլպաներ կրելը
Քայլ 1. Հագեք կոշիկներ, որոնք լավ են տեղավորվում:
Բավականին շատ մարդիկ հագնում են լավ չհամապատասխանող կոշիկներ, գուցե այն պատճառով, որ նրանց ոտքերը հանկարծակի մեծացել են, կամ կոշիկները էժան են վաճառվում, կամ հարազատներից կամ ընկերներից երկրորդային ձեռք բերելու պատճառով: Այնուամենայնիվ, միշտ հագեք լավ տեղավորվող աշխատանքային կոշիկներ և հագեք գուլպաներ: Եթե դուք պետք է ընտրեք մի զույգ կոշիկ, որը չի համապատասխանում ձեր ոտքի չափին, ապա պետք է ընտրեք չափազանց մեծ, այլ ոչ թե շատ փոքր կոշիկներ, քանի որ նեղ կոշիկները հաճախ առաջացնում են բշտիկներ և սպազմեր:
- Եթե ցանկանում եք վաճառողից խնդրել չափել ձեր ոտքերը, դա արեք ուշ կեսօրին, քանի որ հենց այդ ժամանակ է, որ ոտքերը հասնում են իրենց առավելագույնին, սովորաբար `այտերի և կամարների վրա ավելի քիչ ճնշման պատճառով:
- Ոճի և նորաձևության վրա գործնականության վրա կենտրոնանալը լավագույն ռազմավարությունն է աշխատանքային կոշիկներ գնելիս:
Քայլ 2. Մի կրեք բարձրակրունկ կոշիկներ:
Կանանց հաճախ խնդրում կամ պահանջում են կրել բարձրակրունկ կոշիկներ տարբեր աշխատանքների համար, սակայն 5 սմ -ից ավելի կրունկները կարող են ստիպել մարմնին թեքվել առաջ և առաջացնել տարբեր անհավասարակշռություններ ոտքերից մինչև մեջքի հատվածը: Այս վիճակը կարող է առաջացնել ոտքերի լարվածություն, Աքիլես ջիլիտ, ձգվող սրունքի մկաններ, ծնկի ցավ և մեջքի հետ կապված խնդիրներ և անկայունություն քայլելիս:
- Հարթ կոշիկ հագնելը նույնպես չի լուծի խնդիրը, քանի որ գարշապարը չափազանց մեծ ճնշման տակ է: Հետեւաբար, կրեք կրունկներով կոշիկներ մոտ 0.5 կամ 1.5 սմ:
- Լայն մատով վազող կամ քայլող կոշիկների մեծ մասը լավ ընտրություն է, եթե ստիպված եք լինում երկար ժամեր կանգնել աշխատավայրում:
Քայլ 3. Մի հագեք նեղ ճակատով կոշիկներ:
Բարձրակրունկ կոշիկները հաճախ ձևավորվում են նեղ առջևի ոտքով ՝ մատները դնելով միմյանց անբնական կերպով և մեծացնելով ցավոտ կողոսկրերի և տհաճ կոճերի վտանգը: Կովբոյական կոշիկները և ժանյակները նույնպես չափազանց բծավոր են առջևում, հատկապես, եթե ստիպված եք շատ կանգնել: Փոխարենը, ընտրեք կոշիկ, որն ամուր բռնում է գարշապարը, բայց նաև բավականաչափ տարածք է ապահովում մատների շարժման համար, իսկ կոշիկի ներսը ունի համապատասխան բարձ `կանխելու պրոնացիան:
Pronation- ը ավելի տարածված է գեր մարդկանց մոտ և հաճախ ուղեկցում է հարթ ոտքերին:
Քայլ 4. Ներդրեք սեղմման գուլպաներ:
Կոմպրեսիոն գուլպաները աջակցում են ստորին ոտքերի մկաններին և արյան անոթներին ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով այտուցը/այտուցվածությունը և բարելավելով արյան շրջանառությունը: Դուք կարող եք դրանք գնել առցանց, բժշկական պարագաների խանութներում և երբեմն դեղատներում կամ ֆիզիոթերապևտներում: Կարող եք նաև հագնել գուլպաներ ՝ հենարանով կամ գուլպաներով:
- Կոմպրեսիոն գուլպաները հատկապես կարեւոր են երակային անբավարարությամբ (երակային փականների արտահոսք) կամ բորբոքված երակների դեպքում:
- Հաստ, լիցքավորված գուլպաները կօգնեն, եթե կանգնելիս կրունկի ցավ զգաք:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Օգտակար թերապիայի փորձարկում
Քայլ 1. Ներծծում են ոտքերը:
Ոտքերը և ոտքերի ստորին հատվածը տաք ջրի մեջ խառնելով Epsom աղի հետ, կարող է զգալիորեն նվազեցնել ցավն ու այտուցը: Ենթադրվում է, որ աղի մեջ մագնեզիումի պարունակությունը օգնում է հանգստացնել մկանները: Եթե դուք զգում եք բորբոքում, ինչպես նաև այտուցվածություն, ձեր ոտքերը տաք աղի ջրի մեջ թրջելուց հետո, սառը թրջեք, մինչև ձեր ոտքերը չզգան (մոտ 15 րոպե կամ ավելի):
- Ամբողջովին չորացրեք ձեր ոտքերը թրջվելուց հետո կանգնելուց և քայլելուց առաջ, որպեսզի չսայթաքեք կամ չընկնեք:
- Ենթադրվում է, որ ձեր ոտքերը տաք ջրի և Epsom- ի աղերի մեջ թրջելը օգնում է թեթևացնել գիշերային անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ձեր քնի ցիկլի վրա:
Քայլ 2. Կատարեք ոտքերի մերսում:
Մերսման թերապևտից կամ բարի ընկերոջից խնդրեք մերսել ձեր ոտքերը և սրունքները: Մերսումը նվազեցնում է մկանների լարվածությունը և բարելավում արյան շրջանառությունը: Կատարեք մերսում ՝ սկսած մատների ծայրերից և աշխատելով դեպի սրունքները ՝ դրանով իսկ օգնելով երակային արյունը վերադառնալ սիրտ: Ձեր ոտքերի տակ գլորված փայտե մերսող սարքը ձեզ համարժեք մերսում կտա `առանց ձեռքերը լարելու: Նաև հաշվի առեք ձեր ոտքերին անանուխի լոսյոն կիրառելը, քանի որ լոսյոնը կխճճի և կթարմացնի ձեր ոտքերը: Մերսումից հետո ոտքի և սրունքի մի փոքր ձգում կատարեք երկու ոտքերի վրա:
- Ձգեք ձեր ոտքի մկանները ՝ հենվելով պատին, որի մեջ ծունկը ծալված է, իսկ մյուս ոտքը հետ է ձգված ՝ երկու ափերը հարթ հատակին: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան և մի քանի անգամ կրկնեք:
- Ձգեք ձեր ոտքի հիմքը ՝ սրբիչը փաթաթելով մատների ծայրերին, այնուհետև փորձեք ոտքերը տարածել իրարից: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան և մի քանի անգամ կրկնեք:
Քայլ 3. Ներդրեք օրթոտիկ կոշիկներ:
Օրթոտիկները կոշիկի ներքնակներ են, որոնք հատուկ նախագծված են ոտքի կամարը պահելու, ցնցումը կլանելու և ոտքի ավելի լավ բիոմեխանիկա ապահովելու համար, որպեսզի նվազեցնեն ոտքի/ոտքի/մեջքի ցավը և նվազեցնեն ոտքերի և ոտքերի խնդիրների վտանգը: Օրթոտիկները շատ օգտակար են ոտնաթաթի ֆասիիտի, ոտքի հիմքի շատ ցավոտ վիճակի և հարթ ոտքերի բուժման և կանխարգելման համար: Հատուկ ձեր ոտքերի համար պատրաստված օրթոտիկները կարող են շատ թանկ արժեն, եթե ապահովագրված չլինեն, բայց առևտրային ներքնակները նույնպես կարող են առավելություններ տալ:
- Ամերիկայում հաշվարկվում է, որ տարեկան մոտ 2 միլիոն մարդ բուժման կարիք ունի բուսական ֆասիիտի դեմ:
- Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք սովորականից մի փոքր ավելի մեծ կոշիկներ գնել, որպեսզի տեղավորեք օրթոտիկ ներդիրը:
Քայլ 4. Նիհարեք:
Ընդհանրապես, ավելաքաշ կամ գիրացած մարդիկ ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում ոտքերի հետ կապված խնդիրների, քանի որ ոտքերի վրա ավելի մեծ ճնշում կա: Հարթ ոտքերը, կամարակապ ոտքերը, ծանր պրոնացիան և «X ոտքերը» (բժշկական տեսանկյունից հայտնի է որպես genu valgum) ավելի տարածված են գեր մարդկանց մոտ: Հետեւաբար, օգնեք ոտքերին `նիհարելով: Նիհարեք սրտանոթային վարժությունների ավելացման միջոցով (օրինակ ՝ քայլելը) և նվազեցնելով կալորիականության ընդունումը:
- Մարդիկ, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում, օրական ընդամենը 2000 կալորիայի կարիք ունեն մարմնում տեղի ունեցող գործընթացները պահպանելու և բավականաչափ էներգիա ունենալու համար թեթև մարզումներ կատարելու համար:
- Նվազեցնելով ձեր կալորիականության ընդունումը օրական 500 կալորիա ՝ դուք կկորցնեք ամսական 1,8 կգ ճարպային հյուսվածք:
Խորհուրդներ
- Կոշիկները պարբերաբար փոխելը կարևոր գործոն է ոտքերի ցավը նվազեցնելու համար, հատկապես, եթե աշխատանքի ընթացքում ստիպված եք լինում կանգնել:
- Աշխատելիս պարբերաբար ձեր մարմնի քաշը մի ոտքից մյուսը տեղափոխեք, այնուհետև փորձեք մի ոտքը կանգնել մյուսի դիմաց ՝ ձեր ոտքերը կողք կողքի տեղադրելու փոխարեն:
- Աշխատելիս փորձեք կանգնել մեկ ոտքը բարձրացրած (15 սմ բարձրությամբ նստարանն իդեալական է այդ նպատակի համար):
- Ոտքերն այնպես բարձրացրեք, քան դրանք ձեր մարմնից (դրանք պատին կամ բարձերի կույտին բարձրացնելը կօգնի նվազեցնել այտուցը ՝ աշխատավայրում երկարատև կանգնելու պատճառով:
- Եթե ունեք ոտնաթաթի խնդիրներ, խորհրդակցեք և բուժվեք:
