Ինքնախեղումը ինքնավնասման բավականին տարածված ձև է: Այս վարքագիծը տեղի է ունենում, երբ մարդը դիտավորյալ վնասում է իրեն ՝ որպես բարդ զգացմունքների, չափազանց բարդ իրավիճակների կամ որոշակի փորձառությունների հաղթահարման միջոց: Այս սովորությունը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ այս պահին և կօգնի ձեզ վերահսկել իրավիճակը որոշ ժամանակով: Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ հեռանկարում ինքներդ ձեզ կտրելու սովորությունը սովորաբար ձեզ ավելի վատ է զգում: Բացի այդ, այս սովորությունը կարող է ձեզ վտանգի ենթարկել: Ինքդ քեզ կտրելու սովորությունը կոտրելու «կախարդական» լուծում չկա: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ դուք բարի լինեք ինքներդ ձեզ և չտաք ձեր հոգեկան պատիժը: Եթե ցանկանում եք սկսել վերականգնման զգալի գործընթաց, կան մի քանի ուղիներ, որոնցով կարող եք հրաժարվել սովորությունից:
Եթե դուք կամ ձեզ հետաքրքրող անձը մտածում է ինքնասպանության մասին, հոդվածի վերջում տես Լրացուցիչ ռեսուրսներ բաժինը `համապատասխան անձին/կողմին դիմելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Պայքար հրում
Քայլ 1. Գնացեք մի վայր, որտեղ չեք ցանկանում կտրել ձեզ:
Եթե ձեզ կտրելու ցանկություն է առաջանում, այցելեք այնպիսի վայրեր, որտեղ դա ձեզ համար դժվար է: Դուք կարող եք այցելել հանրային վայր, օրինակ ՝ սրճարան կամ ընտանեկան սենյակ (ընտանիքի կամ սենյակակիցների հետ): Այս քայլը ձեզ կդժվարացնի հետևել ցանկությանը: Բացի այդ, դուք նույնպես կարող եք ավելի լավ զգալ, հատկապես, երբ շրջապատված եք ձեզ սիրող և աջակցող մարդկանցով:
Քայլ 2. Callանգահարեք ինչ -որ մեկին:
Եթե տանը մենակ եք կամ գնալու տեղ չունեք, զանգահարեք մեկին, ում հետ կցանկանայիք զրուցել, երբ ձեզ կտրելու ցանկությունը հայտնվի: Կարող եք զանգահարել ընտանիքի անդամին, վստահելի ընկերոջը կամ հատուկ թեժ գծին: Լավ գաղափար է կազմել մարդկանց ցանկը, որոնց հետ կարելի է կապ հաստատել: Կարող եք նաև հեռախոսով ծրագրել անհրաժեշտ համարները:
- Ինդոնեզիայում կան մի քանի ծառայություններ կամ թեժ գծեր, որոնց կարող եք դիմել աջակցության համար: Դրանցից է շտապօգնության 119 ծառայությունը ՝ շուրջօրյա թեժ գիծ, որն այժմ կենտրոնացած է ոչ միայն պատահական արտակարգ իրավիճակների լուծման, այլև ինքնասպանությունների կանխարգելման վրա: Կարող եք դիմել նաև Առողջապահության նախարարության զանգերի կենտրոն (021) 500-567 հեռախոսահամարով: Բացի այդ, Save Yourselves հարթակի հետ կարելի է կապ հաստատել նաև հեռախոսով (081283326501/081272714238) կամ LINE հաղորդագրությունների հավելվածով (@vol7074h) ՝ խորհրդատվության համար:
- Եթե դուք ինքներդ եք վիրավորվում կամ ցանկանում եք դիմել բժշկի, նախապես զանգահարեք 119 կամ անմիջապես այցելեք մոտակա հիվանդանոց ՝ ձեր քաղաքի արագ աջակցության և բժշկի ուղեգրման համար:
- Եթե դուք ապրում եք Միացյալ Թագավորությունում, կարող եք զանգահարել սամարացիներին 116 123 հեռախոսահամարով, գործակալություն, որը գործում է 24 ժամ և նվիրված է ինքնավնասման առաջացող պահերին հաղթահարելուն: Կարող եք նաև զանգահարել Childline ՝ երեխաների և երիտասարդների թեժ գիծ 0800 1111 հեռախոսահամարով: Երկու համարներն էլ կարող են անվճար զանգվել `բջջային հեռախոսով կամ ֆիքսված հեռախոսով, և չեն հայտնվի հեռախոսի հաշիվում:
Քայլ 3. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Ինքնավնասող վարքագիծից խուսափելու հիանալի միջոց է `ինքդ քեզ շեղելը: Այնուամենայնիվ, շեղման ոչ բոլոր տեխնիկան է հարմար բոլորի համար, այնպես որ ձեզ հարկավոր է փորձել մի քանի տեխնիկա ՝ նախքան ձեզ համար հարմարը գտնելը: Երբեմն, ինքդ քեզ կտրելու դրդապատճառը կամ ցանկությունը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված զգացողությունից կամ ձեռքի տակ եղած իրավիճակից: Սա նշանակում է, որ ձեր պատասխանը ձեր ինքնավնասման վարքագծի կանխմանը կամ դադարեցմանը տարբեր կլինի:
- Փորձեք թիթեռի մեթոդը (թիթեռի մեթոդը): Երբ ցանկություն զգաք, նկարեք թիթեռ ՝ մարմնի այն հատվածում, որը ցանկանում եք կտրել և թիթեռնիկին անվանեք սիրելիի (կամ ձեզ շուտափույթ ապաքինում մաղթող անձի) անունով: Եթե կտրեք հատվածը, թիթեռը նույնպես «կմահանա»: Մյուս կողմից, դուք պետք է լվացեք մարմնի հատվածը: Եթե թիթեռի պատկերն անհետանա, և դուք չեք կարող խանգարել ինքներդ ձեզ կտրելուց, դուք հաջողությամբ «բաց եք թողել» թիթեռին բնության մեջ:
- Մեկ այլ առաջարկություն է գրիչ մեթոդը: Վերցրեք կարմիր գրիչ և գծեք գիծ, խզբզոց, խաղաղության խորհրդանիշ կամ մարմնի այլ մաս, որը ցանկանում եք կտրել: Ավարտելուց հետո հաշվեք ձեր գծած գծերը: Տողերի կամ խորհրդանիշների թիվը ներկայացնում է այն վերքերի քանակը, որոնք դուք չեք ստանա:
- Եթե այս մեթոդները չեն աշխատում, փորձեք սանրել կամ հարդարել ձեր մազերը, մի բաժակ թեյ պատրաստել, հաշվել մինչև 500 կամ 1000 -ը, լուծել ոլորահատ գլուխկոտրուկներ կամ գլուխկոտրուկներ, տեսնել այլ մարդկանց, երաժշտական գործիք նվագել, հեռուստացույց կամ ֆիլմեր դիտել, եղունգներ ներկել:, իրերի կառավարում (օրինակ ՝ գրքեր կամ զգեստապահարան), օրիգամիի արհեստներ պատրաստելը ՝ ձեր ձեռքերը շարժելու համար, գործունեություն ծավալել, մարզվել, զբոսնել, պարային ռեժիմ ստեղծել, կամ փորձել արվեստի նախագիծ կամ նկարել նկարներ: Կան տարբեր հնարավորություններ, որոնք կարող եք փորձել: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր ընտրած գործունեությունը կարող է ձեզ լավ շեղել:
Քայլ 4. Հետաձգեք ինքներդ ձեզ կտրելու ցանկությունը:
Ամեն անգամ, երբ ցանկություն է առաջանում, հետաձգեք ձեր ցանկությունը: Սկսեք կարճ ժամանակահատվածից (օր. 10 րոպե) և երկարացրեք այն ամեն անգամ սպասելիս:
- Սպասելիս մտածեք անցանկալի սպիների և այն մասին, թե որքան չեք ցանկանում վնասել ինքներդ ձեզ, չնայած մտածում եք ցանկության մասին և գուցե ցանկանում եք դա անել: Կրկնեք «Ես արժանի չեմ վիրավորվելու» նման հաստատող նախադասություններին ինքներդ ձեզ, նույնիսկ եթե սկզբում չեք հավատում դրան:
- Հիշեք, որ դուք միշտ հնարավորություն ունեք ինքներդ ձեզ չկտրել: Այս որոշումը լիովին ձերն է:
Մեթոդ 2 5 -ից. Պաշտպանական ռազմավարությունների ուսուցում
Քայլ 1. Փորձեք հինգ զգայարանների ռազմավարությունը:
Վերականգնման գործընթացում անհրաժեշտ է գոյատևելու ունակություն: Այս ունակությունը օգնում է հաղթահարել դրդապատճառները և արտազատում ուղեղի էնդորֆիններ, հորմոններ կամ քիմիական նյութեր, որոնք առաջացնում են դրական զգացմունքներ, ճիշտ այնպես, ինչպես դուք ինքներդ ձեզ վիրավորելիս: Ինքնահանգստացման ամենատարածված մեթոդներից մեկը հինգ զգայարանների տեխնիկան է: Այս տեխնիկան օգնում է հանգստացնել միտքը ՝ հաղթահարելու ուժեղ կամ ցավոտ զգացմունքները, որոնք դրդում են ինքնավնասման ցանկությանը:
- Սկսեք հարմարավետ դիրքով ՝ կամ հատակին խաչաձև նստած, կամ աթոռին նստած ՝ ոտքերը հարթ հատակին: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա: Դրանից հետո, հավաքեք գիտակցություն յուրաքանչյուր զգայարանին: Մոտ մեկ րոպե հատկացրեք յուրաքանչյուր զգայարանին և կենտրոնացեք յուրաքանչյուրի վրա առանձին:
- Լսողություն. Կենտրոնացեք արտաքին հնչյունների վրա: Լսու՞մ եք, որ մեքենաներ են անցնում կամ մարդիկ խոսում են: Դրանից հետո կենտրոնացեք ձայների վրա ներսից (ներքին): Կարո՞ղ եք լսել, թե ինչպես է շնչառությունը կամ ստամոքսը մարսվում: Լսողության վրա կենտրոնանալով ՝ հայտնաբերո՞ւմ եք կամ լսում բաներ, որոնք նախկինում հայտնի չէին:
- Հոտ: Ի՞նչ հոտ եք զգում: Մոտակայքում կա՞ սննդի հոտ: Իսկ գուցե դրսի ծաղիկների հոտը: Դուք կարող եք հանդիպել այնպիսի հոտերի, որոնց մասին նախկինում տեղյակ չէիք: Փորձեք փակել ձեր աչքերը `ձեր մյուս զգայարանները սրելու համար:
- Տեսիլք: Ի՞նչ եք տեսնում: Կարո՞ղ եք պատուհանից դուրս նայել: Ուշադրություն դարձրեք մանրամասներին, ինչպիսիք են գույները, նախշերը, ձևերը և հյուսվածքները:
- Համտես: Ինչպե՞ս եք զգում: Ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ զգում եք ձեր բերանում (գուցե սուրճից այս առավոտվա ճաշից կամ ճաշից հետո): Տեղափոխեք ձեր լեզուն ձեր բերանի շուրջը `ակտիվացնելու ձեր ճաշակի արմատները և փնտրեք ձեր գտած այլ համային տեսականի:
- Հպում. Skinգացեք սենսացիա, երբ ձեր մաշկը դիպչում է: Դուք կարող եք զգալ ձեր ոտնաթաթերի կամ ոտքերի ներբանի սենսացիան, երբ դրանք շփվում են գորգի, մաշկի հետ հագուստի կամ դեմքի հոսող օդի հետ: Feգացեք նաև այն աթոռը, որի վրա այժմ նստած եք:
Քայլ 2. Փորձեք խորհրդածել կամ աղոթել:
Մեդիտացիան կամ աղոթքը կարող են ծիծաղելի գործելակերպ թվալ, սակայն որոշ գիտական հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան կարող է բարձրացնել դրական հույզերը, բավարարվածությունը, առողջությունը և երջանկությունը: Բացի այդ, մեդիտացիան նվազեցնում է անհանգստությունը, սթրեսը և դեպրեսիան: Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի մեդիտացիաներ, որոնք կարող եք փորձել, բայց ցանկացած տեսակի մեդիտացիայի հիմնական նպատակը միտքը հանգստացնելն է:
- Սկսեք նստել հարմարավետ դիրքում: Գտեք մի կետ, որի վրա կենտրոնանալու եք: Այս կետը կարող է լինել տեսողական (օրինակ ՝ սենյակի մեկ առանձին տեղ/տարածք), աուդիո (օրինակ ՝ բառի կամ աղոթքի կրկնություն) կամ ֆիզիկական (օրինակ ՝ վարդափնջերի/թասբիհների հաշվելը): Երբ կենտրոնացած եք կրկնվող առաջադրանքի կամ որոշակի առարկայի վրա, ձեր միտքը կարող է թափառել: Երբ ձեր մտքերը սկսում են շեղվել, թողեք այդ մտքերը և վերադառնաք կենտրոնանալու ձեր կենտրոնական կետի վրա:
- Սա հեշտ է թվում, բայց մտքի կենտրոնացումը իրականում մարտահրավեր է: Մի հիասթափվեք, եթե սկզբում կարողանաք կենտրոնանալ միայն մի քանի րոպեի ընթացքում: Շարունակեք փորձել, քանի դեռ չեք կարող ժամեր հատկացնել բաց թողնելուն և մտքերը մաքրելուն:
Քայլ 3. Փորձեք շնչառական վարժություններ կատարել:
Շնչառությունը բնական պատասխան է, որը կարելի է վերահսկել: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շնչառական հսկողություն կիրառելը դրական ազդեցություն է ունենում սթրեսային իրավիճակների արձագանքման վրա: Նույն պատասխանը կարող է առաջանալ, երբ ինքդ քեզ վիրավորելու ցանկություն ես զգում: Սովորելով նման նոր հմտություն ՝ դուք կարող եք վերահսկել ձեր ինքնավնասման սովորության կամ վարքի պատճառները:
Փորձեք շնչել սովորական ռիթմով: Այս պարզ տեխնիկայում անհրաժեշտ է հաշվել մինչև հինգը ՝ ներշնչելով, պահելով այն հինգի համար և արտաշնչելով ՝ 5 -ի հաշվարկով: Կենտրոնացեք շնչառության յուրաքանչյուր մասի վրա:
Քայլ 4. Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկան:
Կան հանգստանալու մի քանի տեսակներ, որոնց կարող եք հետևել: Փորձեք պատկերապատման վարժություն, որը պահանջում է ձեզ պատկերացնել ապահով երևակայական վայր, որտեղ դուք չեք ցանկանում վնասել ինքներդ ձեզ: Նկարեք ձեր մտքում: Այս պատկերը պետք է հանգստացնի կամ հիշեցնի ձեզ երջանիկ հիշողություններ: Ձեզ համար կարող է ավելի հեշտ լինել ապահով վայրի նկար տպելը և դրա վրա կենտրոնանալը, քան ձեր սեփական գլխում պատկերելը:
Քայլ 5. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացման (PMR) տեխնիկա:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը տոկունության մի ձև է, որը կենտրոնանում է տարբեր մկանային խմբերի լարվածության և թուլացման վրա: Հանգստանալու այս տեխնիկայի առավելություններից մեկն այն է, որ դուք դառնում եք ավելի զգոն կամ տեղյակ ֆիզիկական զգացմունքների մասին, որոնք զգում է ձեր մարմինը:
- Սկսեք հարմարավետ դիրքից, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր մարմնի մկանային խմբերի վրա: Մարդկանց մեծ մասն ավելի հարմարավետ է համարում նստել կամ պառկել: Դրանից հետո կենտրոնացեք մկանների մեկ խմբի վրա, որը կարող եք լարել և հանգստանալ:
- Լարեք այդ մկանները հինգ վայրկյան և համոզվեք, որ միայն սեղմում եք այդ մկանային խմբերն ամբողջ ընթացքում: Հինգ վայրկյան հետո հանգստացեք այդ հատվածի բոլոր մկանները և համոզվեք, որ նրանք հանգիստ են մնում 15 վայրկյան: Այժմ կարող եք անցնել մեկ այլ մկանային խմբի:
- Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել այս տեխնիկան օրական մի քանի անգամ:
- Մկանների որոշակի խմբերի մեկուսացումը կարող է դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, պրակտիկայով դուք կարող եք դա ավելի հեշտ դարձնել:
- Որոշ մասեր, որոնք ընդհանուր առմամբ ներառված են այս թուլացման տեխնիկայի մեջ, դեմքի, ձեռքերի և ձեռքերի, ստամոքսի կամ միջնամասի և սրունքների և ոտքերի մկաններն են: Հագեք լայն հագուստ, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք:
Քայլ 6. Փորձեք խելամիտ քայլել:
Aբոսնելը հանգստացնող վարժություն է, որը կարող է ձեր միտքը հանել դրանից: Մինչդեռ, ուշադիր քայլելը կարող է ավելի լավ վարժություն լինել, քանի որ պետք է ուշադրություն դարձնել յուրաքանչյուր շարժման: Այսպիսի վարժություններից հաճույք ստանալու համար ուշադրություն դարձրեք քայլելիս կատարվող յուրաքանչյուր քայլին: Ինչպե՞ս են ձեր ոտքերը զգում գետնին: Կոշիկի՞ մեջ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Ուշադրություն դարձրեք ձեզ շրջապատող միջավայրին: Takeամանակ գտեք վայելելու այն, ինչ ձեր շուրջն է:
Այս մարզաձևի որոշ առավելություններ այն է, որ դուք կարող եք սովորել մտածողություն առօրյա կյանքում և կենտրոնացնել ձեր գիտակցությունը: Որոշ մարդկանց համար ավանդական կամ կանոնավոր մեդիտացիան կարող է դժվար լինել, ուստի այս վարժությունը կարող է լինել մեդիտացիայի ավելի ակտիվ ձև: Բացի այդ, քայլելու համար կան նաև առողջության մի շարք առավելություններ:
Քայլ 7. Գրեք իրավիճակներ, որոնք ձեզ դրդել են վիրավորել ինքներդ ձեզ:
Օրագիր պահեք այն ժամանակների համար, երբ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ վիրավորել: Երբ զգաք այդ ցանկությունը, գրանցեք այս պահը օրագրում: Փաստաթղթավորեք, թե երբ և ինչ է տեղի ունեցել նախքան ցանկության հայտնվելը: Նման պահեր գրի առնելով ՝ կարող ես բացահայտել օրինաչափություններ կամ զգացմունքներ, որոնք առաջացնում են ինքնավնասման ցանկություն: Բացի այդ, ամսագիրը կարող է նաև լինել ձեր զգացմունքները կիսելու և ձեր մտքերը մշակելու տեղ:
Քայլ 8. Պատրաստեք գոյատևման տուփ:
Գոյատևման տուփը կամ սարքը տարա է, որը կարող է լցվել տարբեր իրերով ՝ ինքնավնասման ցանկությունը դադարեցնելու համար: Ձեռք բերեք կոշիկի տուփ կամ ստվարաթղթե փոքրիկ տուփ և լցրեք այն այն ամենով, ինչ զգում եք, որ թույլ չի տա ինքներդ ձեզ կտրել: Դրանք կարող են լինել ընկերների, ընտանիքի կամ կենդանիների լուսանկարներ, ամսագրեր, արվեստի պարագաներ (այնպես որ կարող եք գեղարվեստական բան պատրաստել), ոգեշնչող մեջբերումներ կամ բառեր, որոնք ձեզ ավելի լավ կզգան, սիրված ձայնասկավառակներ կամ նմանատիպ առարկաներ: որոնք կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և պահպանել ձեր տրամադրությունը: մի՛ հեռացեք ինքներդ ձեզ կտրելու ցանկությունից:
Քայլ 9. Գտեք մեկ այլ վարդակից:
Որոշ մարդիկ իրենց կտրում են բարկությունից, ատելությունից, վրդովմունքից կամ խորը վերքերից: Եթե այս բաները ձեզ խրախուսում են կտրվել ինքներդ ձեզ, փորձեք գտնել ձեր զգացմունքները քայքայելու այլ եղանակներ:
- Եթե դուք զայրացած կամ հիասթափված եք, գտեք բարձ `բռունցքով հարվածելու համար, դուրս եկեք և գոռացեք, թուղթ պատռեք կամ սեղմեք սթրեսային գնդակը: Կարող եք մասնակցել նաև քիքբոքսինգի կամ ինքնապաշտպանության դասերի: Activityանկացած գործունեություն, որն օգնում է ձեզ ազատել այն զգացմունքները, որոնք դուք սովորաբար արտազատում եք ինքներդ ձեզ կտրելով, սովորաբար կարող է կանխել նման վարքագիծը ապագայում:
- Wayիշտ ուղի կամ ելք գտնելը կարող է ժամանակ պահանջել: Փորձեք մի քանի եղանակ, մինչև չգտնեք մեկը, որը կհամապատասխանի ձեր զգացմունքներին: Հիշեք, որ ձեռնարկված քայլերը կարող են փոխվել մեկ իրավիճակից մյուսը:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 5 -ից. Վարժեցրեք ինքներդ ձեզ դրական խոսք
Քայլ 1. Լսեք դրական ինքնախոսություն:
Դրական ինքնախոսությունը վերաբերում է ձեր ներքին ձայնի խոսքին և ինքներդ ձեզ դրական գնահատելուն: Այս ներքին ձայնը ազդում է ձեր մոտիվացիայի, հայացքների, ինքնագնահատականի և ձեր ընդհանուր վիճակի վրա: Դրական ինքնախոսությունը ինքդ քեզ հետ խոսելու միջոց է, որպեսզի կարողանաս ինքնավստահություն և առողջ ապրելակերպ կառուցել և նվազեցնել բացասական մտքերը:
Դրական ինքնախոսությունը նաև պահպանում է ձեր զգացմունքների ավելի առողջ հեռանկարը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ հույզերը և ինքներդ ձեզ կտրելու ցանկությունը պարզապես զգացմունք են, և ոչ թե իրական ցանկություն: Նման հորդորները կանցնեն կամ կարող են վերացվել: Feգացմունքները, որոնք ձեզ ստիպում են կտրվել ձեզանից, միշտ չեն տևի:
Քայլ 2. Ստեղծեք հիշեցում:
Առօրյա կյանքում դրական ինքնախոսությունը կիրառելու եղանակներից մեկը ձեր շուրջը հիշեցումներ տեղադրելն է: Օգտագործեք հիշեցման կպչուն (օրինակ ՝ Post-It) կամ կպչուն ժապավենով թղթի կտոր ՝ ձեր մասին դրական արտահայտություններ կպցնելու համար, որտեղ դուք ապրում եք: Կարող եք նաև հաղորդագրություն գրել հայելու, պատուհանի կամ գրատախտակի վրա: Այս քայլով դուք ամեն օր կտեսնեք հիշեցումները և կզգաք տրամադրության բարելավում: Կարող եք նաև տեսնել դրական հաղորդագրություններ, երբ ձեզ կտրվելու ցանկություն է առաջանում: Դրական արտահայտությունների որոշ օրինակներ ներառում են.
- Ես արժանի եմ սիրված լինելու:
- Ես յուրահատուկ մարդ եմ:
- Ես վստահ մարդ եմ:
- Ես կարող եմ հասնել իմ նպատակին:
- Ես գեղեցիկ/գեղեցիկ մարդ եմ:
- Իմ զգացմունքները պարզապես զգացմունքներ են:
- Իմ զգացմունքները հավերժ չեն մնա:
- Իմ հույզերը փաստեր չեն:
- Ինձ վիրավորելը չի լուծի իմ խնդիրը:
- Ինքներդ ձեզ վիրավորելը կարող է անմիջական հարմարավետություն ապահովել, բայց այդ հարմարավետությունը երկար չի տևի:
- Ես կարող եմ հաղթահարել իմ զայրույթը/տխրությունը/անհանգստությունը ՝ առանց ինձ վնասելու:
- Ես կարող եմ ինչ -որ մեկին վստահել այն, ինչ զգում եմ այս պահին:
- Ես կարող եմ աջակցություն գտնել:
- Ես կարող եմ հաղթահարել այն:
Քայլ 3. Պահեք մտքի օրագիր:
Դրական ինքնախոսությունը օգնում է ձեզ բացահայտել և հասկանալ այն մտքի ձևերը, որոնք ազդում են ինքնավնասման ցանկության վրա: Առաջին քայլը, որ պետք է արվի, սովորել ճանաչել / ընդունել գոյություն ունեցող մտքերը, քանի որ սովորաբար նման մտքերը դառնում են մի տեսակ սովորություն: Որոշ մարդիկ ամսագրեր են գտնում, որոնք կօգնեն նրանց հետևել իրենց ամենօրյա մտքի գործընթացներին: Գրելով ձեր մտքերը, կարող եք քննադատաբար մտածել ձեր զգացմունքների և մտքերի մասին և մշակել, թե ինչպես դրանք այլ կերպ վարվել:
- Նպատակը ոչ թե մտքերդ փոխելն է, այլ դրանց մասին ավելի իրազեկելը: Այս քայլով դուք կարող եք ճանաչել կամ ընդունել այս մտքերը, որպեսզի պասիվ չգործեք բացասական մտքերի վրա, որոնք առաջացնում են ինքնավնասման վարք:
- Փորձեք գրի առնել ձեր ունեցած իրավիճակները, մտքերը, զգացմունքները կամ հույզերը, ինչպես նաև ցանկացած ֆիզիկական զգացողություն, ինչպիսին է էներգիան, որովայնի սեղմումը և ձեր ձեռնարկած գործողությունները:
Քայլ 4. Գնահատեք ձեր մտքի մտքերը:
Գնահատելով ձեր մտքերն ու մտքի գործընթացները ՝ կարող եք ավելի դրական ինքնախոսություն ունենալ և նվազեցնել այն մտքերը, որոնք հանգեցնում են ինքնավնասման: Մտածեք, թե արդյոք միտքն իրական է: Գրառումներ կատարեք ձեր մտքերի վրա և գնահատեք նման իրավիճակներ, որոնց միջով անցել եք: Դուք դասեր քաղե՞լ եք այս իրավիճակներից և որոնք են երկարաժամկետ հետևանքները: Դուք այլ կերպ կվերաբերվե՞ք իրավիճակին օրերս: Դուք գործում եք բացասական մտքերի վրա, որոնք ծագում են:
- Բացասական մտքերը գնահատելու լավ միջոց է փնտրել այնպիսի արտահայտություններ կամ բառեր, ինչպիսիք են ՝ «պետք է», «պետք է» կամ «պետք է»: Այս տեսակի հայտարարությունը կամ բառը հանգեցնում է «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելակերպի:Հենց այս բացասական մտքերն են (և սովորաբար ձեր մասին վատ հայացքը), որոնք ձեզ տանում են ինքնավնասման վարքագծի:
- Ամսագրին նայելիս ի՞նչ այլընտրանքային մտքեր են ծագել: Ուշադրություն դարձրեք այլընտրանքային և դրական հայտարարություններին, որոնք ընկած են ցանկացած բացասական մտքի հիմքում:
- Հարցրեք վստահելի ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից, եթե վստահ չեք, որ այս մտքերը ճշմարիտ են:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը ՝ կանխելով հաջորդ հորդորը
Քայլ 1. Հեռացրեք այն առարկաները, որոնք առաջացնում են ինքնավնասման վարք:
Ինքներդ ձեզ վիրավորելու ցանկությունը կանխելու համար հարկավոր է հեռու մնալ այն իրերից, որոնք սովորաբար օգտագործվում են ինքներդ ձեզ կտրելու համար: Դեն նետեք այն իրերը, որոնք նախկինում օգտագործվում էին ինքնավնասման համար: Եթե ձեզ ժամանակ է պետք, որպեսզի գտնեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է կտրել, իրականում կարող եք անջատել ցանկությունը կամ ցանկությունը: Պահանջվող լրացուցիչ գործողությունների կամ ջանքերի մասին մտածելու ժամանակը կարող է խոչընդոտ հանդիսանալ գործողությունների համար:
- Սեղանի վրա սուր առարկաներ մի պահեք և ածելիներ մի դրեք գզրոցների կամ պահարանների մեջ, որտեղից կարող եք հեշտությամբ մուտք գործել դրանք:
- Եթե դեռ չեք կարողանում ձերբազատվել այն իրերից, որոնք անհրաժեշտ են ինքներդ կտրելու համար, փորձեք որոշակի ժամանակ գնել դրանք ձեռք բերելու/օգտագործելու համար `դրանք ամուր փաթաթելով կամ պահելով դժվարամատչելի դարակներում կամ պահարաններում:
- Հնարավորության դեպքում իրերը տվեք մեկ ուրիշին: Սա անշուշտ միջոց է այդ իրերը դժվար գտնելու համար: Սկզբում դուք կարող եք բարկանալ: Այնուամենայնիվ, երբ բարկությունն անցնի, դուք ձեզ թեթևացած կզգաք, որ առանց դրա չեք կարող վնասել ինքներդ ձեզ:
Քայլ 2. Բացահայտեք և խուսափեք այն բաներից, որոնք առաջացնում են ինքներդ ձեզ կտրելու սովորություն:
Երբ զգում եք ինքնավնասման ցանկություն, դադար տվեք և մտածեք, թե ինչ է տեղի ունեցել: Այս բաները խթաններ են այս վարքագծի համար: Հիշեք այս բաները և խուսափեք իրավիճակներից, որոնք հրահրում են ինքնավնասման վարք: Երբեմն այս բաները կանխատեսելի են, և եթե կարող ես, կարող ես խուսափել դրանցից:
- Որոշ ընդհանուր գործոններ կարող են ներառել ընկերների հետ խնդիրներ, ինչպիսիք են ՝ ահաբեկելը (առցանց), դպրոցում ճնշումը, սոցիալական մեկուսացման զգացումը, սեռականության վերաբերյալ մտահոգությունները և ընտանիքում առկա խնդիրները:
- Որոշ մարդիկ հակված են որոշակի ժամանակ իրենց կտրելու սովորություն ցուցաբերել: Եթե գիտեք, որ առավոտյան ավելի հաճախ եք կտրվում, համոզվեք, որ արթնանալուց հետո լրացուցիչ խնամք եք ցուցաբերում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացմունքներին և իմացեք, թե ինչ անել հաջորդ ցանկության դեպքում:
- Եթե դուք պարզապես վիճել եք, օրինակ, ձեզ համար բավական մտերիմ մարդու հետ և զգում եք ինքներդ ձեզ վիրավորելու ցանկություն, զսպեք ձեզ և ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչն է ձեզ այդպես դրդել. … մեկի հետ, ում մասին ես մտածում եմ, և դա ինձ վատ է զգում »: Որոշեք, թե ինչն է ստիպել իրավիճակին առաջացնել բացասական հույզեր, օրինակ ՝ որոշակի զգացմունքներ կամ գուցե գործողություններ: Փորձեք նվազեցնել այս կարգի խնդիրները, մինչև դրանք չվերահսկվեն կամ կվերանան:
Քայլ 3. ognանաչիր քո հաջողությունը:
Կարևոր է, որ դուք նշեք ձեր գրանցած առաջընթացը: Փորձեք օրացույցը նշել ցանկալի գույնով այն ամսաթվերին, որոնց հաջողվել է անցնել առանց ձեզ կտրելու: Յուրաքանչյուր ամսվա վերջում գումարեք օրերը `առանց կրճատելու և համարը գրեք օրացույցի ներքևում: Փորձեք հաջորդ ամսվա ընթացքում ավելացնել այս օրերի թիվը:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն
Քայլ 1. Գտեք այս սովորության հիմքում ընկած խնդիրը:
Որոշ իրավիճակներում ինքներդ ձեզ կտրելու սովորությունը կարող է լինել այլ խնդիրների ախտանիշ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ այլ հոգեբանական խանգարումներ: Այս սովորությունը հաճախ հանցագործին ազատում է ուժեղ հույզերից, ինչպիսիք են զայրույթը, մեղքը, անհանգստությունը, մեկուսացումը, վիշտը կամ անօգնականությունը: Բացի այդ, ինքն իրեն կտրելու սովորությունը կարող է դիտվել նաև որպես այս զգացմունքների և ներքին վերքերի արտահայտում:
Այլ պատճառներ, երբ ինչ-որ մեկը ինքն իրեն կտրում է, ներառում է ինքնատիրապետման կարիքը, հատկապես, երբ իրեն վերահսկողությունից դուրս են զգում: Ոմանք վնասում են իրենց `« թմրած »վիճակում ինչ -որ բան զգալու համար: Մինչդեռ ուրիշները ինքնավնասում են տրավմայի կամ այլ խնդիրների ի պատասխան, ինչպիսիք են անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
Քայլ 2. Խոսեք մասնագետի հետ:
Եթե դժվարանում եք խախտել պաշտպանողական տեխնիկայի կամ այլ մեթոդների միջոցով ինքներդ ձեզ կտրելու սովորությունը, ապա իրավիճակը փոխելու համար գուցե մասնագիտական օգնության կարիք ունենաք: Խորհրդատուն, կլինիկական հոգեբանը կամ հոգեբույժը կարող են ձեզ հետ զրուցել ինքներդ ձեզ կտրելու սովորության պատճառների և դրա վերաբերյալ ձեր վարքագիծը փոխելու մասին:
- Փորձեք խմբային թերապիա: Այս թերապիայի ընթացքում դուք կարող եք տեսնել, որ կան մարդիկ, ովքեր նույն խնդիրն են զգում:
- Եթե դուք անչափահաս եք, ասեք ձեր ծնողին կամ խնամակալին, որ դուք պետք է հնարավորինս շուտ դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի: Ընդգծեք, որ սա արտակարգ իրավիճակ է:
- Եթե դուք չափահաս եք և առողջության ապահովագրություն ունեք, հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր առաջնային խնամքի բուժքրոջ կամ բժշկի և խնդրեք ուղեգիր թերապևտի կամ հոգեբանի, որը մասնագիտացած է ինքնավնասման վարքագծում: Եթե ապահովագրություն չունեք, գտեք ձեր քաղաքում անվճար կամ էժան հոգեկան առողջության կլինիկա կամ հարցրեք ձեր խմբի մյուս անդամներին/ժողովներին (եթե դուք կրոնական անձնավորություն եք և պատկանում եք որևէ խմբի):
Քայլ 3. Ստացեք օգնություն որքան հնարավոր է շուտ:
Եթե երբևէ ինքներդ ձեզ բավական լուրջ վնասվածք եք հասցրել, պետք է անհապաղ դիմել բժշկի: Լուրջ վերք ասվածը կտրվածք է, որը դեռ շարունակում է արյունահոսել ավելի քան 10 րոպե, վերք, որը չի դադարում արյունահոսել, կամ պայման, երբ միտումնավոր (կամ պատահաբար) կտրում ես հիմնական արյան անոթը կամ զարկերակը:
Նաև պետք է անհապաղ օգնության դիմեք, երբ զգում եք, որ ինքնասպան եք:
Քայլ 4. izeանաչիր տարբերությունը:
Ինքնավնասման պահվածքը նույնը չէ, ինչ ինքնասպանությունը, բայց երկուսը հաճախ սխալվում են նույն բանի համար (կամ շփոթվում են): Հիմնական տարբերությունը կյանքին վերջ տալու նպատակն է: Մարդը, ով ցանկանում է ինքնասպան լինել, հաճախ այլ ելք չի տեսնում խնդրից և ցանկանում է վերջ տալ իր կյանքին: Այնուամենայնիվ, ինչ -որ մեկը, ով վնասում է իրեն, հաճախ հակառակն է ինքնասպանության, քանի որ նա դիտավորյալ ցանկանում է վնասել իրեն, որպեսզի իրեն «ավելի կենդանի» զգա կամ ի վիճակի լինի հաղթահարել ձեռքի տակ եղած կյանքը:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ապագայում ինքնասպանության ենթարկվող մարդիկ ավելի հավանական է, որ ինքնասպան լինեն: Սա հաճախ կապված է այլ գործոնների հետ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, այն գաղափարը, որ ապրելու շատ պատճառներ չկան կամ անօգնականության զգացումը: Համոզվեք, որ լուրջ եք վերաբերվում ինքնասպանության մտքերին կամ մտքերին և անմիջապես դիմեք օգնության:
- Փնտրեք ինքնասպանության ակնհայտ նշաններ, ինչպիսիք են ՝ մահանալու ցանկություն հայտնելը կամ ինքնասպան լինելը, ինքնասպանության ուղիներ փնտրելը, անօգնականության մասին հայտարարություններ անելը կամ ապրելու այլ պատճառների մասին պատմություններ պատմելը:
- Եթե դուք կամ ինչ -որ մեկը, ում մասին մտածում եք, ցանկանում է վերջ տալ ձեր կյանքին, անմիջապես օգնություն խնդրեք: Callանգահարեք շտապ օգնության 119 ծառայություն ՝ օպերատորի հետ զրուցելու ընկերոջը/ընտանիքի անդամին, ով մտածում է ինքնասպանության մասին: Նաև կարող եք զանգահարել համապատասխան շտապ օգնության ծառայություն, եթե ինքնասպանության փորձ է կատարվել:
Լրացուցիչ ռեսուրսներ
| Կազմակերպություն | Հեռախոսահամար |
|---|---|
| Ինդոնեզիայի առողջապահության նախարարություն | (021) 500-567 |
| Արտակարգ իրավիճակների ծառայություններ | 119 |
| Befrienders.org | Համաշխարհային ծառայություն |
| Փրկիր քեզ | 081283326501/081272714238 |
Խորհուրդներ
- Լավ գաղափար է խուսափել այնպիսի իրերից, մարդկանցից կամ իրավիճակներից, որոնք ձեզ խրախուսում են հնարավորինս վնասել ինքներդ ձեզ: Դա կարող է դժվար լինել անել, բայց նման կարճաժամկետ փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ պահել ուղու վրա (կամ կարող է լինել վերականգնման գործընթացի մի մասն ինքնին):
- Դեն նետեք ածելիները և այլ առարկաներ, որոնք կարող են օգտագործվել ինքներդ ձեզ կտրելու համար:
- Խնդրեք ձեզ ճանաչող և սիրող մարդկանց (օրինակ ՝ տատիկ -պապիկ, մորաքույր, մայրիկ կամ ընկերներ), որոնք կառաջնորդեն ձեզ չկտրվել: Նրանք կարող են նաև վերահսկել և համոզվել, որ դուք սովորություն չեք ցուցաբերում:
- Փորձեք թիթեռի մեթոդը. Երբ ուզում եք ինքներդ ձեզ կտրել, թիթեռ նկարեք ձեր դաստակի վրա: Ներքևում գրեք ձեզ հետաքրքրող մարդու անունը: Եթե ինքներդ ձեզ չկտրեք, թիթեռը կենդանի կմնա, և դուք կարող եք սպասել, որ թիթեռի պատկերը մարի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կտրեք ինքներդ ձեզ, ցավոք, անհրաժեշտ է անմիջապես «ողողել» թիթեռին և մաքրել այն դաստակից:
- Դուք կարող եք ռետինե ժապավեն ամրացնել ձեր դաստակին և սեղմել այն: Այս քայլով դուք դեռ կարող եք զգալ ցավը, բայց դա ոչ այնքան մշտական է, որքան կտրվածքը:
- Եթե ունեք ընտանի կենդանիներ, գրկեք նրանց: Կարող եք նաև գրկել նրանց, խաղալ նրանց հետ կամ պարզապես նայել նրանց: Սա կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և լինել շատ հանգստացնող գործունեություն:
- Timeամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ և մի մնացեք միայնակ:
- Նկարեք կամ գրեք մի բան, որը նկարագրում է ձեր զգացմունքները, այնուհետև պատռեք թուղթը: Այլապես, նկարեք և գրեք այն պատճառները, որոնք դուք չպետք է/չեք ուզում ինքներդ ձեզ կտրել, և կարդացեք այդ պատճառները ամեն օր:
