Եթե դուք շատ եք քնում, գուցե այնքան արդյունավետ չլինեք, որքան սպասում էիք: Բարեբախտաբար, կարող եք որոշ քայլեր ձեռնարկել ՝ ձեր քնի ռեժիմը փոխելու համար: Նախ, դուք պետք է քնել գրաֆիկով, որպեսզի ձեր մարմինը իմանա, թե երբ է քնելու և արթնանալու ժամանակը: Դուք նաև պետք է սովորեք որոշ հնարքներ ՝ ավելի հեշտ արթնանալու համար, ինչպես նաև որոշ քայլեր ձեռնարկեք, որոնք կօգնեն ինքներդ ձեզ լավ մնալ գիշերվա ընթացքում:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Heամանակացույցի իրականացում
Քայլ 1. Պահպանեք ռեժիմ:
Մարմինը սովոր է նույն բանը միաժամանակ անել: Ինչ վերաբերում է քունին, ապա ամենալավը կայուն գրաֆիկն է: Քնելը և արթնանալը միևնույն ժամանակ, ձեր մարմինը կսովորի գիշերը որոշակի ժամեր քնել, այնպես որ դուք շատ չեք քնի: Ձեր մարմինը կփորձի արթնացնել ձեզ:
Քայլ 2. Քնի ժամը պարտադիր դարձրեք:
Ինքներդ ձեզ քնելու ժամ սահմանեք ՝ արթնանալուց առնվազն 8 ժամ առաջ: Որպեսզի համոզվեք, որ իսկապես քնում եք քնելուց առաջ, մոտ մեկ ժամ առաջ ահազանգ տվեք ձեր հեռախոսին: Այդ կերպ դուք ժամանակ ունեք դադար տալու համար, անջատեք էլեկտրոնիկան և պատրաստվեք քնելու:
Քայլ 3. Փորձեք քնել ըստ ցիկլի:
Քնի յուրաքանչյուր ցիկլը տևում է մոտ 90 րոպե: Հետևաբար, փորձեք պլանավորել ձեր քնի տևողությունը ՝ հիմնվելով այդ ցիկլի վրա: Նույնիսկ եթե արթնանաք նախքան ահազանգի ազդանշանը արձակելը, դուք պետք է անմիջապես վեր կենաք ՝ նոր ցիկլ մտնելու փոխարեն: Cycleիկլի կեսին արթնանալը կարող է ձեզ գլխացավ պատճառել:
Քայլ 4. Օգտվեք լույսից և խավարից:
Լույսն ու խավարը կարևոր են քնի ծեսերի համար: Հարմարվելուն պես, խավարը կօգնի ձեզ քնել, և լույսը ազդանշան կտա ձեր մարմնին արթնանալու համար:
- Քնելիս համոզվեք, որ անջատեք լույսերը: Անջատեք լույսերը ննջասենյակից դուրս և փակեք ահազանգը: Տեղադրեք մուգ վարագույրներ, եթե ստիպված եք քնել, երբ այն դեռ թեթև է:
- Արթնանալուց օգտվեք լույսից: Բացեք վարագույրները, երբ դրսում թեթև է, կամ դուրս եկեք մի քանի րոպեով: Եթե դրսում դեռ մութ է, փորձեք տուփի մեջ օգտագործել գունագեղ լույսեր:
Քայլ 5. Վաղ մարզվեք:
Մի զբաղվեք քնելուց 3 ժամ առաջ: Եթե քնելուց շատ մոտ եք մարզվում, դա կարող է խթանել ձեր միտքն ու մարմինը, որպեսզի դուք արթուն մնաք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հեշտ է կառուցել
Քայլ 1. Մի սեղմեք հետաձգման կոճակը:
Առավոտյան ևս մի քանի րոպե կարողանալ քնել ՝ ահազանգի հետաձգման կոճակը սեղմելով, իսկապես գայթակղիչ է: Այնուամենայնիվ, դա անելը կարող է ձեզ գլխապտույտ առաջացնել, այնպես որ ցանկանում եք ավելի շատ քնել: Փորձեք վեր կենալ, հենց որ ահազանգը հնչի:
- Արթուն լինելու համար միջոցներից մեկն այն է, որ ձեր ահազանգը անհասանելի լինի: Հիմնականում, թույլ մի տվեք, որ սեղմեք հետաձգման կոճակը:
- Մեկ այլ բան, որը կարող է օգնել ձեզ արթնացնել, բնական լույսի ահազանգն է: Դա նման է ննջասենյակում մի փոքր արև ունենալուն ՝ արթնացնելու համար:
Քայլ 2. Լոգանք ընդունեք:
Լույս ստանալուց հետո գնացեք զուգարան: Ձեր բաղնիքն ավելի թարմ դարձնելու համար փորձեք ձեր մարմինը տաք և սառը ջրով փոխարինել ամեն 20 վայրկյանը մեկ: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ ցնցել մինչև արթնանալը:
Քայլ 3. Սպասեք ինչ -որ բանի:
Դուք կարող եք ավելի հեշտ դարձնել արթնանալը ՝ ամեն առավոտ անհամբերությամբ սպասելով ինչ -որ բանի: Դա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան մեկ բաժակ թեյը կամ սուրճը, կամ գուցե ձեր սիրած հացահատիկի մի գավաթը: Օգտագործեք ինչ -որ բան, որը ձեզ հաճույք է պատճառում ՝ վեր կենալու և շարժվելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Արթուն մնա
Քայլ 1. Վեր կաց և շարժվիր:
Եթե քնկոտ եք, դա նշան է, որ դուք պետք է սկսեք շարժվել: Փորձեք կարճ զբոսնել, նույնիսկ եթե միայն զուգարան կամ ընդմիջման սենյակ: Իդեալում, դուք պետք է գնաք 20 րոպե զբոսանքի, բայց եթե չեք կարող, փորձեք մի փոքր զբոսնել գրասենյակի շուրջը կամ թռիչք կատարելով ՝ ձեր արյունը հոսելու համար:
Քայլ 2. Avoidաշի ժամանակ խուսափեք ծանր ուտելուց:
Եթե ճաշի ժամանակ ծանր սնունդ եք ուտում, ավելի հավանական է, որ կեսօրին հոգնածություն զգաք: Փորձեք ուտել աղցանի պես թեթև բան: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցներ, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ էներգիա պահպանել կեսօրին:
Դուք կարող եք ուտել առողջ սնունդ, եթե կեսօրից հետո սկսեք քաղց զգալ: Ավելի լավ է ավելի փոքր սնունդ կամ նախուտեստներ ուտել, քան օրվա ընթացքում մեկ մեծ ուտել:
Քայլ 3. Հեռացրեք ձեր աչքերը համակարգչից:
Եթե քնկոտ եք համակարգչի առջև, ժամանակն է, որ դուք ընդմիջեք, գոնե համակարգչին նայելուց: Փորձեք առնվազն հինգ րոպե հայացք նետել սենյակի մյուս կողմին:
Քայլ 4. Տարածեք կոֆեին խմելու ժամանակը:
Գաղտնիք չէ, որ կոֆեինը կարող է օգնել արթուն մնալ: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի լավ է սուրճ խմելու ժամանակը տարածել ամբողջ օրվա ընթացքում, այլ ոչ թե առավոտյան երեք -չորս բաժակ սուրճի տեսքով սուրճ խմելու շատ մեծ ծավալների: Կոֆեինի մակարդակը տարածելու համար փորձեք ավելի հաճախ խմել ավելի ցածր կոֆեինի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են կանաչ թեյը ամբողջ օրվա ընթացքում, կամ միաժամանակ կրճատել դրանց քանակը:
Բացի այդ, մի՛ խմեք կոֆեին շատ մոտ քնելուն, քանի որ այն կարող է ձեզ արթուն պահել և հաջորդ օրը էլ ավելի հոգնեցնել: Փորձեք դադարեցնել կոֆեինի օգտագործումը քնելուց վեց ժամ առաջ:
Քայլ 5. Փորձեք երաժշտություն լսել:
Երաժշտությունը կարող է օգնել ձեր էներգիան բարձրացնել, հատկապես, եթե ձեզ դուր է գալիս երաժշտությունը: Լռության մեջ մնալու փոխարեն գրասենյակում գտնվելու դեպքում օգտագործեք ականջակալներ կամ եթե տանը եք, միացրեք ռադիոն: Քնելու դժվարություն կունենաք, եթե գլուխը շարժեք ձեր սիրած երգի ռիթմի տակ:
Քայլ 6. Մի՛ քնիր:
Նույնիսկ եթե դուք շատ քնկոտ եք և ցանկանում եք քնել, մի՛ մոտենաք ննջարանին կամ բազմոցին: Մի մոտ եղեք այն վայրերին, որտեղ կարող եք հարմարավետ քնել:
Եթե շարունակեք թեթև քնել, նույնիսկ ձեր գրասեղանի մոտ, գուցե ցանկանաք այցելել ձեր բժշկին նարկոլեպսիայով ստուգման:
Քայլ 7. Լվացեք ձեր դեմքը:
Պետք չէ օճառ օգտագործել: Այնուամենայնիվ, զուգարան գնալը ՝ ձեր դեմքին սառը ջուր ցայտելու համար, կարող է օգնել ձեզ արթուն մնալ: Եթե դիմահարդարում եք, փորձեք սառը ջուր խփել ձեր պարանոցի հետևի մասում:
