Խմելու ջուրը հիդրատացված և առողջ մնալու կարևոր բանալին է: Թեև անհատական կարիքները տարբեր են, օրինակ ՝ կախված սեռից և ապրելակերպից, Բժշկական ինստիտուտը (Ամերիկյան բժշկության ազգային ակադեմիա) խորհուրդ է տալիս կանանց (19-50 տարեկան) խմել օրական 2.7 լիտր, իսկ տղամարդկանց (19-50 տարեկան) ՝ 3.7 լիտր: օրական օր. Այդ նպատակին հասնելը կարող է դժվար լինել, բայց օրվա ընթացքում ջրի սպառումը տարածելով և խոնավեցման այլընտրանքային աղբյուրներ գտնելով ՝ կարող եք մեծացնել ձեր օրական հեղուկի ընդունումը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Waterրի սպառման տարածում ամբողջ օրվա ընթացքում
Քայլ 1. Առավոտյան արթնանալուն պես մի բաժակ ջուր խմեք:
Wուր խմելն անմիջապես արթնանալուց հետո կօգնի բարձրացնել նյութափոխանակությունը և վերականգնել օրգանիզմը հեղուկ չընդունելուց մեկ գիշեր անց: Ձեր մահճակալի կողքին մի բաժակ ջուր դրեք կամ գրեք գրություն ձեր զարթուցիչի վրա `ձեզ հիշեցնելու համար:
Քայլ 2. Ամեն ճաշից հետո ջուր խմեք:
Ուտելուց հետո մի բաժակ ջուր խմեք: Waterուրը կօգնի մարսողությանը ՝ քայքայելով սնունդը, որպեսզի մարմինը կարողանա կլանել սնուցիչները: Waterուրը նաեւ փափկացնում է աթոռը եւ օգնում կանխել փորկապությունը: Մի մոռացեք, որ օրվա ընթացքում ձեր խորտիկներով ջուր խմեք:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, ուտելուց առաջ ջուր խմեք, որպեսզի ստամոքսը արագ կշտանա:
Քայլ 3. Ամբողջ օրվա ընթացքում ձեզ հետ տանեք ջրի շիշ:
Եթե գրասենյակում եք աշխատում, ջրի շիշը դրեք սեղանին և խմեք այն ամբողջ օրվա ընթացքում: Միացրեք հիշեցումը ձեր համակարգչի վրա, եթե դժվարանում եք հիշել: Եթե աշխատում եք ֆիզիկապես ավելի պահանջկոտ աշխատանքի վրա, գտեք մի տեղ, որտեղ ձեր ջրի շիշը հեշտությամբ հասանելի կլինի, կամ պարզապես շիշը ձեզ հետ վերցրեք:
- Intakeրի ընդունումը ավելի ճշգրիտ հետևելու համար գնեք շշեր, որոնք ունեն չափի նշաններ:
- Փորձեք շշեր, որոնք ունեն մեկուսացման հատուկ հատկություններ `ջուրը սառը պահելու համար, ներկառուցված ֆիլտրեր կամ ներսից առանձին բալոններ` մրգերը ջրի մեջ ներարկելու համար:
Քայլ 4. exerciseորավարժություններից հետո ավելի շատ ջուր խմեք:
Թեթև վարժություններից հետո բավական է մեկից երկու բաժակ (0.25-0.5 լիտր) լրացուցիչ ջուր խմել: Այնուամենայնիվ, առատ քրտնարտադրությամբ ուժգին վարժությունների համար կարող է պահանջվել սպորտային ըմպելիք, ինչպիսիք են Gatorade- ը կամ Powerade- ը: Այս ըմպելիքը պարունակում է նատրիում, էլեկտրոլիտներ և ածխաջրեր, որոնք կօգնեն փոխարինել քրտինքով կորած տարրերը:
Քայլ 5. Փնտրեք ջրի ընդունման հետևող ծրագիր:
Ձեր հեռախոսում կան մի քանի հավելվածներ, որոնք կօգնեն ձեզ հիշել ավելի շատ ջուր խմելու մասին: WaterLogged ծրագիրը կարող է օգնել հետևել ջրի օրական ընդունմանը: Մյուսները, ինչպիսիք են OasisPlaces- ը և WeTap- ը, օգնում են ձեզ գտնել մոտակա աղբյուրը ՝ ձեր ջրի շիշը անվճար լիցքավորելու համար:
Քայլ 6. Հիշեք «8 - 8» կանոնը:
Յուրաքանչյուրին առողջ լինելու համար անհրաժեշտ է տարբեր ծավալի ջուր: Այնուամենայնիվ, «8 - 8» (8 ունցիա, օրական 8 անգամ) կանոնը հեշտ է հիշել և կարող է օգնել ձեզ հեշտությամբ հետևել ձեր ամենօրյա ջրի ընդունմանը:
Ամերիկայից դուրս, այս 8 ունցիայի չափումը համարժեք է 0.25 լիտր ջրի, որքան օրական 8 անգամ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Խոնավեցման այլընտրանքային աղբյուրների որոնում
Քայլ 1. Խմեք հյութ, սուրճ կամ թեյ:
Շատերը կարծում են, որ կոֆեին պարունակող հեղուկները կարող են ջրազրկել մարմինը, սակայն դա ճիշտ չէ, եթե միայն չափավոր ընդունվի: Waterուրը լավագույն տարբերակն է, բայց եթե նախընտրում եք այլ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են մրգային հյութը կամ կոֆեին պարունակող սուրճը և թեյը, ապա շարունակեք այն խմել ՝ ձեր ամենօրյա հեղուկի կարիքները բավարարելու համար:
- Սահմանափակեք ձեր օրական կոֆեինի ընդունումը օրական 2-4 բաժակ սուրճ կամ թեյ: Եթե դա ավելին է, ապա կարող եք զգալ անքնություն, դյուրագրգռություն, գլխացավեր կամ այլ կողմնակի բարդություններ: Երեխաները պետք է ընդհանրապես հրաժարվեն կոֆեինից:
- Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները չեն կարող լավ խոնավեցման աղբյուր լինել ձեզանից նրանց համար, ովքեր անհանդուրժող են դրանց ազդեցությունների նկատմամբ: Սուրճը սկսելու առաջին մի քանի օրերի ընթացքում կարող եք զգալ թույլ միզամուղ միջոց: Սակայն դրանից հետո մարմնի հանդուրժողականությունը կձեւավորվի, երբ կոֆեինը կանոնավոր կերպով սպառվում է 4-5 օր, իսկ միզամուղ ազդեցությունը կվերանա:
Քայլ 2. Կերեք շատ ջուր պարունակող սնունդ:
Օրական ջրի ընդունման մոտ 20% -ը գալիս է սննդից: Ձմերուկը, նեխուրը, վարունգը և հազարը բոլորը լավ և առողջ դիետիկ ընտրություն են, որոնք կարող են օգնել խոնավացմանը: Ապուրներն ու արգանակները նաև հիանալի միջոց են ձեր սննդակարգին ավելի շատ ջուր ավելացնելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք քաղցրացուցիչ առանց շաքարի կամ բուրավետիչի ավելացման:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս քաղցրահամ ջուր խմելը, կան տարբեր ապրանքներ, որոնք կարող են ձեր ջրին այլ համ կամ քաղցրություն հաղորդել: Որոշ ապրանքներ հասանելի են փոշու տեսքով, իսկ մյուսները հեղուկ բուրմունքներ են:
- Համոզվեք, որ կարդում եք արտադրանքի բաղադրիչները: Որոշ ապրանքներ պարունակում են թանձրացնող միջոց, ինչպիսին է պրոպիլեն գլիկոլը, որը վիճելի է:
- Եթե նախընտրում եք ինչ -որ բնական բան, կտրեք ելակ, կիտրոն կամ վարունգ և դրեք այն պարզ ջրի մեջ, որպեսզի ջուրը կլանի համը:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք հղի եք, կերակրում եք, կամ մրսածություն ունեք կամ գրիպ ունեք, ավելացրեք ձեր ջրի ընդունումը առաջարկվող սահմանից այն կողմ:
- Ձեր մարմինը կարող է ունենալ ավելցուկային ջուր, բայց դա շատ հազվադեպ է և ընդհանրապես խնդիր կլինի միայն այն դեպքում, եթե պարբերաբար մարզվում եք ինտենսիվ մակարդակով, օրինակ ՝ մարզվելը մարաթոնի համար:
