Ենթադրաբար, մեծահասակի սրտի բաբախյունը կազմում է րոպեում 60-100 զարկ: Եթե կարծում եք, որ ձեր սրտի բաբախյունը 100 -ից բարձր է (կամ եթե դա ասում է ձեր բժիշկը), ապա պետք է անհանգստանաք: Թեև մարդու սրտի բաբախյունը մեծապես տարբերվում է, հիմնականում չափազանց բարձր կամ աննորմալ սրտի բաբախյունը կարող է առողջության համար լուրջ սպառնալիքներ առաջացնել, ինչպիսիք են կաթվածը, ինֆարկտը կամ թոքերի հիվանդությունները: Եթե ձեր սրտի բաբախյունը միջինից բարձր է, կան բաներ, որոնք կարող եք անել բնականաբար դանդաղեցնելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Դանդաղեցրեք ձեր սրտի բաբախյունը շնչառության և մեդիտացիայի տեխնիկայով
Քայլ 1. Սթրեսը նվազեցնելու համար օգտագործեք շնչառական տեխնիկա:
Դուք, անշուշտ, գիտեք, որ որքան բարձր է սթրեսի մակարդակը, այնքան բարձր կլինի ձեր սրտի բաբախյունը: Երբ սթրեսի մեջ է, մարդու մարմինը արտազատում է ադրենալին, ինչը կարող է զգալիորեն բարձրացնել սրտի բաբախյունը: Կիրառելով շնչառության ճիշտ տեխնիկան ՝ ձեր մարմինն ու միտքը ավելի հանգիստ կլինեն; Արդյունքում, ձեր սրտի բաբախյունը կդանդաղի:
- Ուղիղ նստեք: Մեկ ափը դրեք ձեր ստամոքսի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքի վրա: Դանդաղ, խորը ներշնչեք քթի միջոցով; Այս պահին դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսը մեծանում է, բայց ձեր կրծքավանդակը չի շարժվում: Դրանից հետո դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով: Անհրաժեշտության դեպքում ձեր ձեռքերով օդը սեղմեք ստամոքսի վրա: Կրկնեք այս գործընթացը 10 անգամ:
- Շնչեք և արագ արտաշնչեք քթով (մոտ երեք ինհալացիա և երեք արտաշնչում մեկ վայրկյանում); համոզվեք, որ ձեր բերանը փակ է, երբ դա անում եք: Դրանից հետո կրկին շնչեք, ինչպես միշտ: Կրկնեք գործընթացների այս շարանը 15 վայրկյան կամ ավելի:
Քայլ 2. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան մարմնի և մտքի հանգստացման հզոր տեխնիկա է: Ձեզանից նրանք, ովքեր ունեն ֆիզիկական առողջության խնդիրներ, մեդիտացիան կարող է նաև հանգստացնել մարմինն ու միտքը, ինչպես նաև հավասարակշռել ձեր հոգեբանական առողջությունը: Ձեզանից նրանց համար, ովքեր երբեք - կամ ջանասեր չեն - մեդիտացիա անել, նախ փորձեք զբաղվել ուշադրության կենտրոնացման մեդիտացիայով: Այս տեսակի մեդիտացիան ավելի հեշտ է անել, բայց կարող է բերել էական առողջության առավելություններ.
- Ընտրեք հարմարավետ նստած դիրք: Դուք կարող եք նստել աթոռին կամ հատակին ՝ ոտքերը խաչած: Դուք նույնիսկ կարող եք ծնկի գալ:
- Սկսեք ձեր միտքը կենտրոնացնել ձեր շնչառության ձևի վրա: Ամեն անգամ, երբ ձեր միտքը սկսում է թափառել, փորձեք ձեր ուշադրությունը վերադարձնել ձեր շնչառությանը:
- Մի ողբացեք և մի դատեք ծագող մտքերի մասին:
- Եթե դուք սկսնակ եք, շարունակեք այս գործընթացը 5 րոպե: Ամեն օր, կրկնել նույն գործընթացը օրական առնվազն մեկ անգամ: Երբ ընտելանաք դրան, կարող եք սկսել բարձրացնել տևողությունը և ինտենսիվությունը:
Քայլ 3. Օգտագործեք առաջնորդվող պատկերապատման տեխնիկա `ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
Ուղղորդված պատկերները վիզուալիզացիայի գործընթացի միջոցով սթրեսն ու անհանգստությունները նվազեցնելու հզոր տեխնիկա են: Բացի այն, որ օգնում է կենտրոնանալ և հանգստացնել ձեր միտքը, այս տեխնիկան կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը և դանդաղեցնել ձեր սրտի աշխատանքը: Փորձեք հետևյալ տեխնիկան ամեն օր 10-20 րոպե:
- Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ արտացոլման գործընթացին: Այս տեխնիկան կիրառելուց առաջ մի դիտեք հեռուստատեսություն, մի՛ թերթեք ինտերնետային էջերը և մի՛ փնտրեք այլ սթրեսային գործոններ:
- Գտեք հանգիստ և հարմարավետ տեղ ՝ ձեր մարմնին խորհելու և հանգստացնելու համար:
- Հնարավորության դեպքում պառկեք:
- Սկսեք փակելով ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշելով:
- Մտածեք այն բաների մասին, որոնք ձեզ հաճելի և հանգստացնող են թվում: Օրինակ, պատկերացրեք, որ դուք քայլում եք լողափով, մինչդեռ զգում եք, որ ձեր մատների արանքում պարում են ավազի մանր հատիկները: Պատկերացրեք նաև այն զով քամին, որը մաքրում է ձեր մաշկը և ալիքների անաղմուկ ձայնը հարվածում է ձեր ականջներին: Դրանից հետո պատկերացրեք, որ դուք պառկած եք լողափին և հետևում եք այնտեղ, ուր ձեզ կտանի ծովի քամին:
- Դրանից հետո թույլ տվեք ձեզ ուսումնասիրել այն վայրը, որտեղ դուք պատկերացնում եք:
- Երբ պատրաստ եք «հեռանալ» տեղից, խորը շունչ քաշեք և դանդաղ բացեք ձեր աչքերը:
Քայլ 4. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացման տեխնիկա:
Այս տեխնիկան խնդրում է ձեզ հերթով լարել և հանգստացնել մարմնի մկանային խմբերը: Բացի ձեր մարմնի և մտքի հանգստացումից, այս տեխնիկան կարող է նաև զգալիորեն դանդաղեցնել ձեր սրտի աշխատանքը:
- Պառկեք կամ հարմարավետ նստեք աթոռին
- Ձգեք ձեր մատների շուրջ մկանային խմբերը: Պահեք հինգ վայրկյան, դանդաղ հանգստացեք և հանգստացեք 30 վայրկյան:
- Աստիճանաբար կրկնել նույն գործընթացը մյուս մկանային խմբերի համար ՝ ոտքեր, ազդրեր, ստամոքս, ձեռքեր և պարանոց:
- Նախևառաջ կարող եք կիրառել մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկա ՝ մարմնի պարանոցից մինչև մատների ծայրերը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Heartորավարժություններով դանդաղեցրեք ձեր սրտի բաբախյունը
Քայլ 1. Takeամանակ հատկացրեք պարբերաբար մարզվելու համար:
Որավարժությունները տարբեր անհերքելի առավելություններ ունեն, որոնցից մեկն այն է, որ դանդաղեցնի սրտի աշխատանքը: Youորավարժությունների ժամանակ ձեր սրտի բաբախյունը իսկապես կբարձրանա. բայց երկարաժամկետ հեռանկարում կանոնավոր աերոբիկ վարժություններ կատարելը կարող է դանդաղեցնել հանգստացող սրտի բաբախյունը (RHR): Ընտրեք ցանկացած վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս և օրական անցկացրեք առնվազն 30 րոպե մարզվելով:
- Եթե ձեր ազատ ժամանակը սահմանափակ է, փորձեք առավոտյան մի քանի րոպե հատկացնել ֆիզիկական վարժություններին ՝ աշխատանքն սկսելուց առաջ:
- Եթե 30 րոպե անընդմեջ մարզվելը ձեզ համար չափազանց շատ է, փորձեք ձեր ժամանակը բաժանել երկու 15 րոպեանոց խաղակեսերի: Օրինակ ՝ կարող եք առավոտյան մարզվել 15 րոպե, իսկ երեկոյան ՝ 15 րոպե: Հավատացեք ինձ, ձեր ստացած օգուտները չեն նվազի:
Քայլ 2. Աերոբիկ վարժություններ կատարեք ՝ ձեր RHR- ն դանդաղեցնելու համար:
Rածր RHR մակարդակի կարելի է հասնել, եթե ձեր սիրտը ուժեղ է: Հետևաբար, փորձեք կատարել աերոբիկ վարժություններ, որոնք կարող են բարելավել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը, իջեցնել արյան ճնշումը և բարձրացնել HDL կամ լավ խոլեստերինի մակարդակը արյան մեջ: Աերոբիկ վարժությունների որոշ տեսակներ, որոնք դուք պետք է փորձեք, հետևյալն են.
- Վազիր
- Լող
- Քայլել
- Հեծանիվ
- Պարել
- Jատկող բաճկոն
Քայլ 3. Ընտրեք վարժությունների ճիշտ ինտենսիվությունը `ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղեցնելու համար:
Rateույց է տրվել, որ չափավոր և եռանդուն վարժությունները դանդաղեցնում են ձեր RHR- ը: Փորձեք տարբեր տեսակի սպորտաձևեր, որոնք ձեզ դուր են գալիս; բայց համոզվեք, որ ձեր ընտրած մարզաձեւը կարող է հանձնել խոսքի կամ երգեցողության թեստը: Այսինքն, եթե դուք չեք կարող խոսել վարժությունների ժամանակ, դա նշան է, որ դուք չափազանց ծանրաբեռնված եք: Մյուս կողմից, եթե դեռ կարող եք երգել մարզվելիս, դա նշան է, որ չափազանց հանգիստ եք մարզվում:
Քայլ 4. Սահմանեք թիրախային առավելագույն սրտի բաբախյուն, որպեսզի կարողանաք ավելի արդյունավետ մարզվել:
Թիրախային զարկերի հաճախականությունը սահմանելը թույլ չի տալիս վարժությունների ժամանակ ձեր սիրտը չափից ավելի մղել; արդյունքում, դուք դեռ կարող եք բարելավել սրտի աշխատանքը ողջամիտ սահմաններում:
- Նախ, հաշվարկեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը այս բանաձևով. 220 - ձեր ներկայիս տարիքը: Օրինակ, դուք կին եք, ով 25 տարեկան է: Օգտագործելով վերը նշված բանաձևը, դա նշանակում է, որ ձեր սրտի առավելագույն զարկը մեկ րոպեում 220 - 25 = 195 է:
- Դրանից հետո հաշվարկեք ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը. Չափավոր վարժություններ կատարելիս ձեր սրտի բաբախյունը պետք է հասնի ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 50-70% -ի; Մինչդեռ, եռանդուն վարժություններ կատարելիս, ձեր սրտի բաբախյունը պետք է հասնի ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 70-85% -ին:
- Օրինակ, եթե 45 տարեկան եք, ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը 175 է (220 - 45 = 175): Հետևաբար, ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը պետք է լինի մոտ 105 (60% x 175 = 105) չափավոր վարժությունների համար, իսկ 140 (80% x 175 = 140) `ուժեղ վարժությունների համար:
Քայլ 5. Իմացեք, թե ինչպես վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը մարզվելիս:
Մարզվելուց առաջ մատը դրեք պարանոցի կամ դաստակի վրա, այնուհետև ժամացույցի օգնությամբ ձեռքով չափեք ձեր զարկերակը ամբողջ րոպեի ընթացքում: Exerciseորավարժություններից կամ սառչելուց հետո կրկին չափեք ձեր զարկերակը:
- Պարբերաբար չափելով ձեր զարկերակը ՝ դա կօգնի ձեզ մարզվելիս վերահսկել ձեր սրտի զարկերի սահմանը:
- Կարող եք նաև օգտվել վարժությունների ծրագրերից, որոնք կարող եք անվճար ներբեռնել ձեր հեռախոսում կամ օգտագործել սրտի զարկերի մոնիտոր, որը կարող է գրանցել ձեր սրտի բաբախյունը վարժությունների ընթացքում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Դանդաղեցրեք ձեր սրտի կշիռը `կարգավորելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք մագնեզիումով հարուստ սնունդ ՝ օրգանիզմում ֆերմենտների արտադրությունը մեծացնելու համար:
Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութերից մեկն է, որը օգտակար է ձեր սրտի առողջության պահպանման համար: Առանց դրա, ձեր մարմնի մոտ 350 ֆերմենտները ճիշտ չեն գործի. մինչդեռ ձեր սրտամկանի և արյան անոթների առողջությունը մեծապես կախված է այդ ֆերմենտներից: Համոզվեք, որ նախ ձեր բժշկի հետ քննարկում եք մագնեզիումի ճիշտ մակարդակը. Beգույշ եղեք, չափից շատ մագնեզիումի օգտագործումը նույնպես կվնասի ձեր սրտին: Մագնեզիումով հարուստ մթերքների մի տեսակ են.
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպես սպանախը
- Ամբողջ հացահատիկ
- Ընկույզ (օրինակ ՝ նուշ, ընկույզ և cashews)
Քայլ 2. Կալիումով հարուստ սնունդ օգտագործեք:
Կալիումը կարևոր դեր է խաղում ձեր մարմնի բոլոր բջիջների, հյուսվածքների և օրգանների գործառույթը պահպանելու համար: Բացի այդ, կալիումի սպառման ավելացումը նաև բնականաբար կդանդաղեցնի ձեր սրտի աշխատանքը: Համոզվեք, որ նախ բժշկի հետ քննարկում եք կալիումի ճիշտ մակարդակը. Beգույշ եղեք, շատ կալիումի օգտագործումը նույնպես կվնասի ձեր սրտին: Կալիումով հարուստ սննդի որոշ տեսակներ են.
- Միս (տավարի, խոզի, հավի)
- Ձկների մի քանի տեսակներ (սաղմոն, ձողաձուկ և թրթուր)
- Մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը
- Հատիկաընդեղեն (լոբի)
- Կաթնամթերք (կաթ, պանիր, յոգուրտ և այլն)
Քայլ 3. Կալցիումով հարուստ սնունդ օգտագործեք:
Կալիումի և մագնեզիումի նման, կալցիումը էլեկտրոլիտային միացություն է, որն անհրաժեշտ է ձեր սրտին: Ձեր սրտի բաբախյունի ուժը մեծապես կախված է սրտի մկանների բջիջներում կալցիումի քանակից: Հետևաբար, որպեսզի ձեր սրտի մկանները կարողանան կատարելապես աշխատել, համոզվեք, որ ձեր մարմինը կերակրում եք կալցիումի բավարար մակարդակով: Որոշ տեսակի սննդամթերք և խմիչքներ, որոնք հարուստ են կալցիումով, հետևյալն են.
- Կաթնամթերք (կաթ, պանիր, յոգուրտ և այլն)
- Մուգ կանաչ բանջարեղենի տեսականի (բրոկկոլի, կաղամբ, կանաչի և այլն)
- Սարդինա
- Նուշի կաթ
Քայլ 4. Խուսափեք կոֆեինից:
Կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է զգալիորեն բարձրացնել մարդու սրտի բաբախյունը; Ավելին, կոֆեինի ազդեցությունը կարող է տևել ժամեր սպառելուց հետո: Հետևաբար, համոզվեք, որ խուսափեք կոֆեին պարունակող ուտելիքներից և խմիչքներից, եթե ցանկանում եք բնականաբար դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը: Կոֆեին պարունակող սննդատեսակների և խմիչքների որոշ տեսակներ են.
- Սուրճ
- Սև թեյ և կանաչ թեյ
- Մի քանի տեսակի զովացուցիչ ըմպելիքներ
- Շոկոլադ
Խորհուրդներ
- Պաշտպանեք ձեր սիրտը ՝ հեռու մնալով ծխախոտ պարունակող ապրանքներից: Հավատացեք ինձ, ծխախոտը ցանկացած ձևով կարող է սպառնալ ձեր սրտի առողջությանը: Նիկոտինի պարունակությունը ծխախոտի մեջ կարող է առաջացնել արյան անոթների սեղմում. Արդյունքում, արյան հոսքը, որը թթվածին է հասցնում սրտին, կնվազի, որպեսզի սրտի բաբախյունը արագ աճի:
- Այս հոդվածում թվարկված տարբեր մեթոդներ կիրառելիս համոզվեք, որ դուք նույնպես պարբերաբար ստուգում եք ձեր առողջությունը վստահելի բժշկական փորձագետի հետ:
