Շատերը կարող են հետաքրքրվել, թե ինչ է ամբողջական սպիտակուցը, հատկապես նրանք, ովքեր բուսակերների կամ բուսակերների են դիետա պահում: Ամբողջական սպիտակուցը սպիտակուցի աղբյուր է, որը պարունակում է բոլոր ինը էական ճարպաթթուները, որոնք մարմինը չի կարող բավարար արտադրել: Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է սպառել համարժեք ամբողջական սպիտակուց ՝ առանց խնդիրներ ունենալու: Բայց նրանց համար, ովքեր բուսակերներ կամ բուսակերներ են, ամբողջական սպիտակուցը մեծ դեր է խաղում նրանց սննդակարգի և առողջության մեջ:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից ՝ ամբողջական սպիտակուցի պատրաստում
Քայլ 1. Ամեն օր ընդունեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ:
Ընդհանուր առմամբ, կանայք պետք է օրական մոտ 46 գ սպիտակուց օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական մոտ 56 գ:
- Գրանցեք սպիտակուցի ընդունումը ամբողջ օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք օգտագործել սննդի օրագիր կամ սննդի հետևման ծրագիր ձեր հեռախոսում ՝ պարզելու համար, թե որքան ավելի շատ պետք է ուտեք ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Որոշ մարդիկ կարող են ավելի շատ սպիտակուցներ ունենալ, քան մյուսները: Եթե դուք ամեն օր ավելի քան 45 րոպե զբաղվում եք չափավոր և ուժգին վարժություններով կամ փորձում եք նիհարել, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել:
Քայլ 2. Միավորել սննդի ճիշտ տեսակները:
Որոշ բուսական սպիտակուցների համադրումը ձեզ կտա ամբողջական սպիտակուց: Փորձեք ուտել մի շարք ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ և հատիկաընդեղեն. Այս մթերքները միասին կապահովեն ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները ՝ ամբողջական սպիտակուցներ արտադրելու համար:
- Միավորել հատիկները և ամբողջական ձավարեղենը ամբողջական սպիտակուցի համար: Օրինակները ներառում են.
- Լոբազգիների ընկույզով և սերմերով համադրելը նույնպես կապահովի ամբողջական սպիտակուց:
Քայլ 3. Կերեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկը ապահովում է ամբողջական սպիտակուց պատրաստելու հիմնական տարրերը: Ամեն շաբաթ ներառեք մի շարք ամբողջական ձավարեղեն `բազմազան սննդակարգ ապահովելու համար: 100% ամբողջական ձավարեղեն ուտելը կբարձրացնի ձեր սննդակարգում ամբողջական սպիտակուց ստանալու հավանականությունը:
- Ամբողջ ձավարեղենը չմշակված է և պարունակում է սերմերի բոլոր մասերը `բակտերիաներ, էնդոսպերմ և թեփ: Ամբողջ հացահատիկը սովորաբար ավելի մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր է պարունակում, ինչպիսիք են մանրաթելը և սպիտակուցը, քան նուրբ հատիկները, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրը կամ սպիտակ բրինձը:
- Ամբողջ հացահատիկի օրինակներ են `վարսակ կամ ամբողջական ձավարեղեն, 100% ամբողջական ցորենի մակարոն, բլգուր, հնդկացորեն, կորեկ, քինուա կամ շագանակագույն բրինձ:
Քայլ 4. Կերեք մի շարք ընկույզներ և հատիկներ:
Լրիվ սպիտակուցներ կազմող այլ հիմնական սննդային խմբերն են հատիկները և լոբին: Կրկին ընտրեք ամեն շաբաթ ուտելու տարբեր տեսակներ:
- Լոբազգիների օրինակներ են `լոբի, ոսպ, գետնանուշ և ոլոռ: Ընկույզի/սերմերի օրինակներն են `ընկույզը, նուշը, հնդկական ընկույզը, դդմի սերմերը, քնջութի սերմերը, պիստակները կամ պեկանները:
- Ընկույզը նաև առողջ ճարպերի աղբյուր է: Սա կարևոր է հաշվի առնել հատկապես, եթե դուք բուսակերների կամ բուսակերների սննդակարգի եք և առողջ ճարպերի սահմանափակ ընդունում ունեք:
Քայլ 5. Ներառեք բուսական սպիտակուց, որը ամբողջական սպիտակուց է:
Կան մի շարք բուսական սպիտակուցներ, որոնք համարվել են ամբողջական սպիտակուցներ: Սոյան, քինոան, կանեփի սերմերը կամ հնդկաձավարը ամբողջական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են:
- Պահպանեք եփած քինուան կամ հնդկացորենը սառնարանում կամ սառնարանում `ձեր հիմնական ուտեստի համար արագ կողմնակի ուտեստ կամ հիմք պատրաստելու համար:
- Կանեփի սերմերը կարելի է ավելացնել smoothies- ում, ցանել աղցանների վրա կամ առավոտյան ավելացնել ձեր յոգուրտին: Կանեփի սերմերը նաև առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր են:
Քայլ 6. Օրվա ընթացքում կերեք մի շարք հատիկաընդեղեն և ձավարեղեն:
Նախկինում ենթադրվում էր, որ դուք պետք է ուտել ամբողջական ձավարեղեն և հատիկաընդեղեն յուրաքանչյուր կերակուրի համար, որպեսզի ստանաք ամբողջական սպիտակուցի օգուտները: Այժմ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քանի դեռ օրվա ընթացքում երկու տեսակի սնունդ եք ուտում, ձեր մարմինը կկարողանա ստանալ բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները:
- Սննդի օրագիրը, ծրագիրը կամ սննդի ծրագիրը կարող են օգնել ձեզ պարզել, թե ինչպես կարող եք ներառել բուսական ծագման սպիտակուցներ ամբողջ օրվա ընթացքում: Նշումներ կատարեք, որպեսզի համոզվեք, որ պարունակում եք մի շարք սպիտակուցներ:
- Լոբազգիները բուսակերների կամ բուսակերների սննդակարգի հիմքն են, քանի որ կենդանական սպիտակուց չի սպառվում:
Քայլ 7. Մշակեք սննդի ծրագիր:
Eatingշգրիտ մտածված ուտելու ծրագիրը կօգնի ձեզ ապահովել ամեն օր առողջ, սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգ: Երբ սննդի ընտրությունը սահմանափակ է, դուք պետք է լրացուցիչ ուշադրություն դարձնեք, որպեսզի համոզվեք, որ սպիտակուցի պակաս չեք զգում: Սա հատկապես օգտակար է, եթե զբաղված անձնավորություն եք և ժամանակ չունեք մտածելու ամեն օր ուտվող սպիտակուցի բոլոր աղբյուրների մասին:
- Ձեր ազատ ժամանակ մեկ կամ երկու ժամ հատկացրեք և մշակեք շաբաթական սննդի ծրագիր: Համոզվեք, որ հաշվի եք առնում ամբողջական սպիտակուցը և ամեն օր ներառում եք մի շարք բուսական սպիտակուցներ:
- Կատարեք գնումների ցուցակ, որը տեղավորվում է սննդի պլանի մեջ, որպեսզի պատրաստի օգտագործման ցուցակ ունենաք և միայն խանութից գնեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Մեթոդ 2 2 -ից. Սպիտակուցի այլ աղբյուրների ներառում
Քայլ 1. Ներառեք կաթն ու ձուն:
Կաթնամթերքը, ինչպես նաև ձուն համարվում են ամբողջական սպիտակուցներ: Եթե դուք բուսակեր եք և օգտագործում եք այս տեսակի կենդանական ծագման մթերքները, դրանք երկուսն էլ հեշտ ուղիներ են ՝ ձեր սննդակարգին առողջ ամբողջական սպիտակուց ավելացնելու և զգալիորեն մեծացնելու ձեր ընդհանուր սպիտակուցի սպառումը:
- Ներառեք մի շարք կաթնամթերք `պանիր, մածուն, կաթ, և կաթնաշոռը այն ապրանքներն են, որոնք պարունակում են բավականաչափ բարձր սպիտակուց: Բացի այդ, կաթնամթերքը պարունակում է այլ օգտակար սնուցիչներ, ինչպիսիք են կալցիումը և կալիումը:
- Ձվերը ոչ միայն ամբողջական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, այլև պարունակում են առողջ ճարպեր և ձեր սննդակարգի համար անհրաժեշտ հանքանյութեր: Փորձեք ձու ուտել նախաճաշին կամ որսալ մի քանի ձու արագ ցերեկային խորտիկի համար:
Քայլ 2. Եփել սոյայի արտադրանքով:
Տոֆուն, տեմպեն և նույնիսկ սեյտանը (այլընտրանքային միս) նույնպես համարվում են ամբողջական սպիտակուցներ: Նրանք ավելի քիչ են մշակվում, քան մսի փոխարինիչները, բայց սպիտակուցներով հարուստ և հագեցնող տարբերակ են:
- Տոֆուն, տեմպեհը և սեյթանը կարող են ցավ պատճառել: Փնտրեք բաղադրատոմսեր և խորհուրդներ առցանց կամ խոհարարական գրքերից ՝ սովորելու համար, թե ինչպես պատրաստել այս եզակի բաղադրիչները:
- Փորձեք շատ բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են tofu կամ tempeh: Հնարավոր է, որ սկզբում դա ձեզ դուր չգա, բայց այն տարբեր եղանակներով պատրաստելուց հետո կարող եք գտնել որոշ բաղադրատոմսեր, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Քայլ 3. Գնեք և փորձեք մսի փոխարինող:
Շատ ընկերություններ վաճառում են TVP- ից կամ հյուսվածքային բուսական սպիտակուցից (հյուսվածքային բուսական սպիտակուցից) պատրաստված մսի փոխարինիչներ: Ապրանքները կարող են ներառել հոթ -դոգ, բլիթներ, պանիրներ, բուրգերներ, հավի նագեթներ և նույնիսկ բեկոն:
- Փորձեք որոշ մսի փոխարինիչներ: Կան բազմաթիվ տարբեր ապրանքանիշեր, և դրանք արագ և հեշտ պատրաստվող մսի փոխարինող են դարձնում:
- Հիշեք, որ այս մթերքները, ընդհանուր առմամբ, շատ վերամշակման են ենթարկվել ՝ միս նմանվելու և համ ունենալու համար: Եթե փորձում եք խուսափել վերամշակված մթերքներից կամ հավատարիմ եք ամբողջ սննդային սննդակարգին, լավ գաղափար է նվազագույնի հասցնել այս տեսակի ապրանքները ձեր սննդակարգում:
Քայլ 4. Փորձեք որոշ սպիտակուցային հավելումներ:
Ոչ բոլորն են ժամանակ ունենում լիարժեք սնվել համապատասխան սպիտակուցներով: Սպիտակուցային հավելումները հասանելի են սպիտակուցային շերտերի և ցնցումների տեսքով և կարող են համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ ավելացնել ձեր սննդակարգին (հատկապես, եթե դուք ժամանակին չեք):
- Ընտրեք հավելում, որը պարունակում է համապատասխան քանակությամբ սպիտակուց: Շատ սպիտակուցային շերտեր պարունակում են առնվազն 110 գ սպիտակուց, մինչդեռ սպիտակուցային ցնցումները պարունակում են առնվազն 15-20 գ սպիտակուց:
- Կան հարյուրավոր սպիտակուցային հավելումների ապրանքանիշեր: Առավել մեծ քանակությամբ գնելուց առանձին գնեք նմուշներ կամ ձողեր:
- Համոզվեք, որ դուք ստանում եք հավելում, որը տեղավորվում է ձեր ընդհանուր սննդակարգի մեջ: Եթե փորձում եք նիհարել կամ պահպանել քաշը, գուցե անհրաժեշտ լինի ավելի ցածր կալորիականությամբ հավելում փնտրել:
Քայլ 5. meatամանակ առ ժամանակ կերեք մսամթերք:
Եթե դուք բուսակերների կամ բուսակերների խիստ դիետա չեք պահպանում, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ձեր սննդակարգին մսամթերք, ինչպիսիք են թռչնամիսը, կարմիր միսը, ձուկը/խեցեմորթը կամ խոզի միսը:
- Մսամթերքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Մսամթերքը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուց և միշտ հանդիսանում է 100% սպիտակուցի աղբյուր:
- Բացի այդ, այս տեսակի կենդանական ծագման մթերքները հարուստ են երկաթով, B վիտամիններով և այլ սննդարար նյութերով, որոնք անհրաժեշտ են առողջ սննդակարգի համար:
Քայլ 6. Գնեք սպիտակուցի ամբողջական աղբյուրներ:
Ստուգեք գրադարանային գրքերը կամ առցանց ռեսուրսները և իմացեք սպիտակուցների և ամինաթթուների մասին: Սա կպատրաստի ձեզ հասկանալ, թե ինչպես ընտրել մի շարք սննդամթերքներ, որոնք պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում:
- Ամբողջական սպիտակուցը պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները, որոնք ներառում են histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, triptophan և valine: Մարմինը չի կարող արտադրել այդ նյութերը, ուստի դրանք պետք է ավելացվեն սննդակարգի միջոցով:
- Իմացեք սննդի տարբեր համակցությունները, որոնք ամեն օր կապահովեն այս բոլոր էական ամինաթթուները:
- Մտածեք խոհարարական գիրք գնելու կամ որոշ առցանց բլոգերի հետևելու բաղադրատոմսերի մասին, որոնք ստեղծվել են ձեզ լիարժեք սպիտակուց ստանալու համար:
Քայլ 7. Խոսեք ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ, ովքեր բուսակեր կամ բուսակեր են:
Հաճախ մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ բուսակերների կամ բուսակերների դիետա են պահել, քաջատեղյակ են ամբողջական սպիտակուցների մասին և կարող են ձեզ լավ խորհուրդներ տալ:
- Խնդրեք սպիտակուցի ամբողջական բաղադրատոմս, որը նրանց դուր է գալիս:
- Խոսեք ձեր ունեցած դժվարությունների կամ անհասկանալի բաների մասին և խնդրեք խորհուրդներ և խորհուրդներ:
Խորհուրդներ
- Սպիտակուցը էական սնուցիչ է ձեր ընդհանուր սննդակարգի և առողջության համար: Փորձեք հասնել ձեր ամենօրյա նվազագույն նպատակին, բայց մի անհանգստացեք, որ ձեր ամենօրյա նպատակը ժամանակ առ ժամանակ բաց եք թողնում:
- Ամինաթթուները և ամբողջական սպիտակուցները հասկանալը կարող է դժվար լինել: Փորձեք կենտրոնանալ այն սննդատեսակների վրա, որոնք դուք պետք է կանոնավոր կերպով ուտեք, այլ ոչ թե մնաք դրանց քիմիական և գիտական հիմքերին:
- Մտածեք հավելումներ ավելացնելու մասին, եթե դժվարանում եք բաղադրատոմսեր կամ բավականաչափ սպիտակուցներով ուտեստներ պատրաստել: Սպիտակուցի փոշին խառնել կաթի, ջրի, հյութի, սուրճի կամ այլ ըմպելիքների հետ `սպիտակուցային կաթնային կոկտեյլ կամ սմուզի պատրաստելու համար:
- Եթե խիստ բուսակերների կամ բուսակերների սննդակարգին հավատարիմ մնալը ձեզ համար չափազանց դժվար է ուտել բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, մտածեք կաթնամթերքի կամ ձվի մասին, որոնք կայուն և էթիկական աղբյուրներով են:
Առնչվող հոդված
- Շիճուկի սպիտակուցի օգտագործումը
- Սպիտակուցների ընդունման նվազեցում
- Կատարեք սպիտակուցի փոշու համը լավ
- Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ
