Յուրաքանչյուր ոք իր կյանքի ինչ -որ պահի զգացել է տխրություն: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ տխրությունը սովորաբար ավելի երկար է տևում, քան մյուս զգացմունքները, քանի որ մենք հակված ենք անընդհատ մտածել տխրության մասին: Դեպրեսիա ունենալը կամ անընդհատ ձեր տխրության մասին մտածելը և այն անընդհատ զգալը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի և ձեզ չկարողանալ հաղթահարել ձեր տխրությունը: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել դժվար ժամանակները հաղթահարելու համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից ՝ Տխրության դեմ պայքար
Քայլ 1. Լաց եղեք:
Որոշ ուսումնասիրություններ նշում են, որ լացը կարող է հանգստացնել մարմինը ՝ արտազատելով էնդորֆիններ ՝ մարմնի բնական քիմիական նյութերը, որոնք կարող են ապահովել «լավ զգալ»: Լաց լինելով ՝ դուք ակտիվացնում եք պարասիմպաթիկ նյարդերը, որոնք ձեր մարմինը կվերականգնեն սթրեսից և վնասվածքներից:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ լացը տխրության դեմ պայքարելու շատ օգտակար մեխանիզմ է, քանի որ այն կարող է տառապանքը հաղորդել ուրիշներին: Այն կարող է նաև դրդել ուրիշներին աջակցություն ցուցաբերել:
- Դոկտ. Ուիլյամ Ֆրեյը առաջ քաշեց այն միտքը, որը շատ տարածված էր լրատվամիջոցներում, որ լացը կարող է տոքսինները դուրս բերել մարմնից: Այս գաղափարը կարող է ճիշտ լինել, բայց լացից կորցրած տոքսինների քանակն աննշան է, քանի որ արցունքների մեծ մասը հետ կլանվում է քթի խոռոչի կողմից:
- Մի ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ լաց լինելուց հետո ավելի լավ զգալը կապ ունի լաց լինելու ձեր մշակույթի հայացքների հետ: Եթե ձեր մշակույթը (կամ նույնիսկ ձեր ընտանիքը) լաց լինելու սովորությունը համարում է ամոթալի, ապա, ամենայն հավանականությամբ, լաց լինելուց հետո ձեզ ավելի լավ չեք զգա:
- Լացելու կարիք չկա, եթե չես ուզում լաց լինել: Թեև դուք հանրաճանաչ խորհուրդ եք, որն ասում է, որ տխուր իրադարձությունից հետո լաց լինելն անառողջ է, բայց դա ճիշտ չէ: Լաց լինելը որպես անհրաժեշտություն միայն կխանգարի վերականգնմանը:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները կխթանեն էնդորֆինների և մարմնի այլ քիմիական նյութերի արտադրություն, որոնք օգտակար են տխրության դեմ պայքարելու համար: Ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ այն մասնակիցները, ովքեր 10 շաբաթ շարունակ վարժվել են չափավոր ինտենսիվությամբ, իրենց ավելի եռանդուն, դրական և հանգիստ են զգացել, քան նրանք, ովքեր չեն մարզվել: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները կարող են ավելի մեծ օգուտ տալ այն մարդկանց, ովքեր ապրում են դեպրեսիա:
- Exորավարժությունները կարող են նաև հնարավորություն լինել ՝ զբաղվել որոշակի նպատակի վրա կենտրոնանալով և ձեզ շեղել տխրությունից:
- Պարտադիր չէ ամեն օր մարզվել մարաթոնի համար կամ այցելել մարզասրահ ՝ մարզումների օգուտները զգալու համար: Թեթև զբաղմունքները, ինչպիսիք են այգեգործությունը և զբոսանքը, նույնպես դրական ազդեցություն ունեն:
Քայլ 3. ileպտացեք:
Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ժպտալը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ, նույնիսկ երբ հոգնած եք: Դյուշենի ժպիտը կամ ժպիտը, որն ակտիվացնում է աչքերի և բերանի շուրջ մկանները, ամենաուժեղ դրական ազդեցությունն է թողնում ձեր տրամադրության վրա: Եղիր ժպտերես և շարունակիր ժպտալ նույնիսկ տխուր վիճակում: Նույնիսկ եթե դա սկզբում տհաճ է, այն կարող է օգնել ձեզ ավելի դրական զգալ:
Հետազոտությունները նաև երկու հակասական բան են ապացուցել. Այն մարդիկ, ովքեր մռայլվում են, երբ երջանիկ չեն, իրականում ավելի քիչ երջանիկ են, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում:
Քայլ 4. Լսեք երաժշտություն:
Երաժշտություն լսելով դուք ձեզ ավելի հանգիստ ու հանգիստ կզգաք: Պատճառները, որոնք ստիպում են ձեզ երաժշտություն լսել, նույնքան կարևոր են, որքան այն, թե ինչ երաժշտություն եք լսում: Լսելով ձեր սիրած «գեղեցիկ, բայց տխուր» դասական երաժշտությունը կարող է հաղթահարել ձեր զգացած տխրությունը:
- Տխուր իրավիճակի կամ փորձի մասին հիշեցնելու համար երաժշտության օգտագործումը լավ միջոց չէ: Ըստ հետազոտությունների ՝ այս մեթոդը իրականում ձեզ ավելի տխուր է դարձնում: Գեղեցիկ երաժշտություն ընտրելը տխրությունից ազատվելու լավագույն միջոցն է:
- Եթե տխրությունն իսկապես ճնշում է ձեզ, Բրիտանական ձայնային թերապիայի ակադեմիան գիտականորեն ստեղծել է «աշխարհի ամենահանգստացնող երաժշտությունը»: Երաժշտական այս նվագակցությամբ երգերը կատարել են Enya- ն, Airstream- ը, Marconi Union- ը և Coldplay- ը:
Քայլ 5. Ներծծում տաք ջրի մեջ:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական զգացողությամբ ջերմության զգացումը կարող է հարմարավետության զգացում ապահովել: Տաք ջրի մեջ թրջվելը կամ տաք լոգանք ընդունելը կարող է հանգստացնել ձեզ և թեթևացնել ձեր տխրությունը:
Մեթոդ 2 5 -ից. Տխրության հաղթահարում
Քայլ 1. Ընդունեք, թե ինչպես եք զգում:
Տխրությունը բնական է և նույնիսկ կարող է բարիք բերել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մի շարք զգացմունքներ, ներառյալ բացասականները, շատ կարևոր են հոգեկան բարեկեցության համար: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ներողություն խնդրելը կամ ճնշելը կարող է իրականում ուժեղացնել բացասական զգացմունքները:
Ընդունեք ձեր հույզերը ՝ առանց ինքներդ ձեզ դատելու: Դուք կարող եք մտածել. «Սա մեծ գործ չէ, ինչու՞ պետք է տխրեմ»: Բայց ավելի լավ կլիներ, եթե դուք կարողանայիք ընդունել ձեր զգացած հույզերը այնպես, ինչպես դուք ունեք, որպեսզի կարողանաք դրանք ճիշտ կառավարել:
Քայլ 2. Շեղեք ձեր մտքերը:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մռայլ լինելը կամ տխրության մեջ մնալը կարող են իրականում խոչընդոտել վերականգնմանը: Փորձեք հաղթահարել տխրությունը ՝ այլևս չմտածելով դրա մասին և չշարունակելով տխրելը:
- Doբաղվեք այն գործերով, որոնք սիրում եք: Դուք կարող եք հաղթահարել տխրությունը ՝ զբաղվելով այն գործերով, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում, նույնիսկ եթե այն սկզբում ձեզ դուր չի գալիս: Takeբոսնեք, գնացեք արվեստի դաս, գտեք նոր հոբբի կամ սովորեք դասական կիթառ նվագել: Փորձեք ինքներդ ձեզ ստիպել անել այն, ինչը ձեզ լավ է զգում:
- Շփվեք ընկերների հետ: Սիրելի մարդկանց հետ փոխազդեցությունը կարող է մեծացնել ձեր մարմնում օքսիտոցին հորմոնի արտադրությունը: Գնացեք կինո, մի բաժակ սուրճ խմեք կամ կույր հանդիպման գնացեք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ուրիշներից հեռանալը կարող է վատթարացնել դեպրեսիայի ախտանիշները, ներառյալ տխրությունը:
Քայլ 3. Սովորեք հանգստացնել միտքը:
Մտքի խաղաղությունը պահանջում է ճանաչելու այն, ինչ ապրում ես և ընդունելու այս փորձը ՝ չդատելով դա կամ ինքդ քեզ դատելու: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ձեր միտքը հանգստացնելու պրակտիկան կարող է փոխել ձեր ուղեղի արձագանքը տխրությանը: Այս վարժությունը կարող է նաև ավելի արագ վերականգնել ձեզ վշտից:
Դուք կարող եք հրաժարվել մռայլ լինելու սովորությունից ՝ զբաղվելով ձեր միտքը հանգստացնելով, քանի որ այս պրակտիկան կօգնի ձեզ կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը ներկա իրավիճակի վրա:
Քայլ 4. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Միտքը հանգստացնելու մեկ տեխնիկա է զբաղվում մտքի մեդիտացիայով: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մտածողության մեդիտացիան կարող է նվազեցնել ուղեղի արձագանքը բացասական հուզական գրգռիչներին:
- Մտածողության մեդիտացիան նաև կնվազեցնի դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները:
- Մտածողության հիմնական մեդիտացիայի կիրառումը կտևի 15 րոպե: Գտեք հանգիստ և հարմարավետ տեղ ՝ խորհրդածելու համար: Դուք կարող եք նստել աթոռին կամ հատակին ՝ ոտքերը խաչած: Հագեք չափազանց ամուր հագուստ և փորձեք ձեզ հարմարավետ դարձնել:
- Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության մեկ ասպեկտի վրա, օրինակ ՝ կրծքավանդակի բարձրանալիս և ընկնելիս, երբ շնչում եք, կամ այն զգացողությունը, որ զգում եք քթանցքում, երբ օդը հոսում է: Փորձեք կենտրոնանալ ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով այս բաների վրա:
- Շնչեք խորը քթով: Թույլ տվեք, որ ձեր ստամոքսը հանգստանա և ընդլայնվի, երբ ներշնչում եք, այնուհետև արտաշնչեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ձեր բերանով:
- Շարունակեք շնչել այս շնչառական տեխնիկայով ՝ ընդլայնելով ձեր ուշադրության կենտրոնացումը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացած ցանկացած զգացողությանը, օրինակ ՝ հագուստի ՝ մաշկին դիպչելու կամ սրտի բաբախման ռիթմը դիտելու զգացողությանը:
- Ընդունեք այս սենսացիաներից յուրաքանչյուրը, բայց մի դատեք դրանք: Եթե ուշադրությունը շեղված է, կրկին կենտրոնացրեք շնչառության վրա:
Քայլ 5. yoբաղվեք յոգայով կամ թայ -չիով:
Ապացուցված է, որ յոգան և տայ -չին թեթևացնում են սթրեսը և բարելավում տրամադրությունը: Այս օգուտը կարող է ձեռք բերվել պրակտիկայում «ինքնագիտակցության» շեշտադրման միջոցով: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ յոգան և թայ -չին կարող են նվազեցնել ֆիզիկական և հոգեբանական տառապանքը:
Այլ մարդկանց հետ զբաղվելը կարող է ավելի մեծ օգնություն ապահովել, քան տանը միայնակ զբաղվելը:
Մեթոդ 3 5 -ից. Վշտի և կորստի պատճառով վշտի ճանաչում և հաղթահարում
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչը կարող է ինչ -որ մեկին վշտացնել:
Վիշտը այն տխրությունն է, որը զգացվում է, երբ ինչ -որ մեկը կորցնում է ինչ -որ բան կամ ինչ -որ մեկին իր կյանքում շատ թանկ: Յուրաքանչյուր մարդ տարբեր կերպ է զգում վիշտը, բայց հիմնականում վիշտը կորստի նկատմամբ բնական արձագանք է: Մարդը, ի թիվս այլոց, կարող է իրեն կորած զգալ, քանի որ.
- Կորցնել սիրելիին, ինչպես ընկերոջը, ընտանիքին կամ սիրեկանին
- Սիրելին ծանր հիվանդություն ունի
- Բաժանվել
- Կորցնելով ընտանի կենդանուն
- Տանից դուրս գալը կամ նոր տուն տեղափոխվելը
- Աշխատանքի կամ բիզնեսի կորուստ
- Կորցնելով կարևոր կամ իրենց նշանակությունն ունեցող բաները
- Ֆիզիկական կարողության կորուստ
Քայլ 2. Բացահայտեք վշտի նորմալ արձագանքները:
Յուրաքանչյուրը յուրովի կարձագանքի վշտին ու կորստին: Սգալու «ճիշտ» եղանակ չկա: Կորստի հետևանքով առաջացած որոշ ռեակցիաներ կարող են լինել.
- Անհավատություն: Շատ դժվար է ընդունել կորուստը, երբ դա տեղի է ունենում ինչ -որ մեկի հետ: Դուք կարող եք մտածել «Սա չի կարող տեղի ունենալ» կամ «Սա չի պատահի ինձ նման մարդկանց հետ»:
- Շփոթություն. Դուք կարող եք դժվարությամբ կենտրոնանալ, երբ կորուստ եք զգում: Կարող է նաև լինել, որ դուք ունեք տկարամտություն կամ դժվարանում եք արտահայտել ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
- Feelingգացմունքների կամ թմրության կորուստ: Հնարավոր է, որ չկարողանաք զգալ որևէ զգացմունք, երբ պարզապես վիշտ եք ապրում: Սա ձեր ուղեղի միջոցն է ՝ ձեզ պաշտպանելու այս իրադարձությունից չափազանց ծանրաբեռնվածությունից:
- Անհանգստացեք: Նորմալ է անհանգիստ, նյարդայնացած կամ անհանգստանալ կորստից հետո, հատկապես, եթե դա տեղի է ունեցել հանկարծակի:
- Ռելիեֆ: Այս զգացմունքը կարող է մարդկանց ամոթ զգալ, բայց դա բնական արձագանք է: Հանգստություն կարող է լինել, երբ սիրելի մարդը վերջապես մահանում է երկարատև հիվանդությունից հետո: Մի դատեք ինքներդ ձեզ այս զգացմունքի համար:
- Ֆիզիկական ախտանիշներ: Կան մի շարք ֆիզիկական ախտանիշներ, որոնք կարող են ի հայտ գալ, եթե կորուստ եք զգում: Այս ֆիզիկական ախտանշանները կարող են ներառել շնչահեղձություն, գլխացավ, սրտխառնոց, թուլություն և հոգնածություն: Կարող եք նաև քնի դժվարություն զգալ կամ քնկոտությունը շարունակվում է:
Քայլ 3. Մի դատեք ձեր զգացմունքների մասին:
Մարդիկ, ովքեր կորցրել են նյութը կամ ընտանի կենդանիները, սովորաբար ամաչում են կորուստը զգալ, կարծես «չպետք է» տրտմեին կորստից: Պարզապես անտեսեք այս «կարիքը» և ընդունեք այն կորուստը, որը դուք ապրում եք: Երբեք ոչ մի վատ բան չկա քեզ համար շատ թանկ ինչ -որ բանի կամ մեկի կորստյան համար:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սիրելի ընտանի կենդանու մահը կարող է նույնքան վիշտ պատճառել, որքան ընտանիքի անդամի կորուստը:
- Կենդանիների նկատմամբ դաժանության կանխարգելման ամերիկյան ընկերությունն (ASPCA) ունի 24-ժամյա հեռախոսային ծառայություն այն մարդկանց համար, ովքեր կորցրել են իրենց ընտանի կենդանիներին: ASPCA- ն կարող է նաև օգնել, եթե ձեզ անհրաժեշտ է էվթանազիայի ենթարկել հիվանդ կենդանուն, զբաղվել ընտանի կենդանու կորստով և սիրել այն կենդանուն, որը դուք նոր սկսում եք դաստիարակել: Եթե դուք ապրում եք ԱՄՆ-ում, կարող եք զանգահարել ASPCA 1-877-GRIEF-10 հեռախոսահամարով:
Քայլ 4. Իմացեք, թե ինչ փուլեր պետք է անցնել սգալու ժամանակ:
Գրեթե բոլորը վիշտ են ապրում հինգ փուլով ՝ մերժում, զայրույթ, սակարկություններ, դեպրեսիա և ընդունում: Բայց ոչ բոլորը հաջորդաբար են անցնում այս փուլերով: Ընդհանրապես, վիշտը կամաց -կամաց կանցնի այն փուլերով, որոնք ժամանակի ընթացքում ցիկլ են կազմում:
- Այս փուլերը որոշիչ չեն: Աշխատեք ձեր վիշտը ճանաչելու և հաղթահարելու վրա ՝ հասկանալով այս փուլերը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր իրավիճակը թելադրի, թե ինչ եք զգում և երբեք մեղավոր մի զգացեք տխրության համար:
- Փուլերը կարող են միմյանց բացառող չլինել: Դուք կարող եք մի քանի փուլ միաժամանակ զգալ կամ ընդհանրապես ոչ մեկը: Չկա կորստի մեկ փորձ, որը կարելի է անվանել նորմալ: Յուրաքանչյուր անձ վշտի հետ կզբաղվի այնպես, ինչպես որ ամենահարմար և յուրահատուկ է յուրաքանչյուրին:
Քայլ 5. Իմացեք, թե ինչ է նշանակում մերժում:
Սովորաբար մերժումը տեղի է ունենում որպես կորստի կամ վատ նորության զգացման առաջին արձագանք, որը հաճախ արտահայտվում է թմրությամբ: Մերժումը կարող է հայտնվել նաև այն մտքերի տեսքով, որոնք ասում են «Սա իրական չէ», կամ «Ես չեմ կարող զբաղվել այս իրավիճակով», նույնիսկ «ես ինձ լավ եմ զգում»:
- Մերժման փուլում ծագող մտքերը սովորաբար այն ցանկությունն են, որ «այս ամենը պարզապես երազ է»:
- Մի շփոթեք թմրությունը «մի հոգա» -ի հետ: Մերժումը ձեր մտքի միջոցն է ձեզ պաշտպանելու ուժեղ զգացմունքներից, երբ ստիպված եք հարմարվել նոր իրավիճակի: Դուք իսկապես կարող եք հոգ տանել մեկի մասին, բայց միևնույն է արձագանքել որպես թմրած կամ ժխտողական:
Քայլ 6. Իմացեք, թե ինչ է նշանակում զայրույթ:
Angայրույթը կորստի մեկ այլ բնական արձագանք է: Այս զգացմունքները կարող են դրսևորվել «Սա անարդար է» կամ «Ինչու՞ է դա ինձ հետ պատահում» ասելով մտքերով: և գուցե դուք կգտնեք մեկին կամ ինչ -որ բան, որին կարող եք մեղադրել կորստի համար: Erայրույթը սովորական պատասխան է, երբ զգում ես, որ կորցնում ես որոշակի իրավիճակի վերահսկողությունը: Այս պատասխանը նույնպես սովորաբար տեղի է ունենում, եթե զգում եք, որ ձեզ վիրավորում են:
Խոսեք ձեր զայրույթի մասին խորհրդատուի և (կամ) աջակցության խմբի հետ, ովքեր տառապում են մարդկանցից, որովհետև դա շատ դժվար է միայնակ բարկությանը դիմակայելը: Գտեք մարդկանց, ում հետ կարող եք զրուցել, ովքեր չեն դատում ձեր զայրույթը և կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել այն:
Քայլ 7. Իմացեք, թե ինչ է նշանակում սակարկել:
Սակարկությունների փուլում մտքերն ու զգացմունքները սովորաբար հայտնվում են կորստից որոշ ժամանակ անց: Այս մտքերը կարող են ձեզ ասել, թե ինչ կարող եք անել իրականում `կանխելու կորուստը, որը ձեզ շատ մեղավոր է զգում: Միգուցե դուք կպատկերացնեք ժամանակի հետ վերադառնալը և այլ կերպ վարվելը, որպեսզի այս կորուստը տեղի չունենա:
Այս փուլում դուք նույնպես պետք է օգնություն խնդրեք: Ինքներդ ձեզ բուժելը դժվար կլինի, եթե չկարողանաք հաղթահարել ձեր մեղքը: Խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ ձեր վիճակի մասին կամ գտեք աջակցության խումբ այն մարդկանց համար, ովքեր տառապում են կորստից:
Քայլ 8. Իմացեք, թե ինչ է նշանակում դեպրեսիա:
Դեպրեսիան կորստի նկատմամբ շատ տարածված արձագանք է: Դեպրեսիայից վերականգնումը կարող է տեղի ունենալ կարճ ժամանակում, բայց կարող է լինել նաև բավականին երկար: Դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար դուք պետք է խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Եթե չվերահսկվի, դեպրեսիան ավելի կուժեղանա: Դեպրեսիայի ախտանիշները կարող են ներառել.
- Հոգնածություն
- Քնի անկանոն ձևեր
- Մեղքի, անօգնականության կամ անարժեքության զգացում
- Վախի և տխրության զգացում
- Այլ մարդկանց հետ կապ չունենալու զգացողություններ
- Գլխացավեր, ցավեր, մկանների ցավեր և այլ ֆիզիկական ցավեր
- Ձեզ լավ չզգալ այն բաներից, որոնք նախկինում ձեզ դուր էին գալիս
- Փոփոխություններ «սովորական» տրամադրությունից (ավելի հեշտ դյուրագրգռություն, մոլուցք և այլն)
- Անկանոն ուտելու օրինաչափություն
- Ինքնասպանության մտքեր կամ ցանկություններ
- Դժվար է տարբերել վշտի ժամանակ վիշտը և կլինիկական դեպրեսիան: Սգացող մարդիկ կարող են զգալ այս բոլոր ախտանիշները: Այնուամենայնիվ, մարդը սովորաբար ունենում է կլինիկական դեպրեսիա, եթե մտածում է ինքնասպանության մասին կամ ինքնասպանության պլաններ է կազմում: Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր, անհապաղ դիմեք բժշկի:
Քայլ 9. Օգնություն խնդրեք ընկերներից և ընտանիքից:
Դա կօգնի ձեզ խոսել ձեր վշտի մասին ամենամտերիմների հետ: Ձեր տխրության զգացումը ուրիշների հետ կիսելը կնվազեցնի ձեր տխրության ուժգնությունը:
Քայլ 10. Giveամանակ տվեք ինքներդ ձեզ:
Պետք է շատ համբերություն ունենալ և բարի լինել ինքներդ ձեզ, քանի որ կորուստից ապաքինվելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել: Նաև պետք է ժամանակ հատկացնեք ՝ հասնելու «ընդունման» փուլին ՝ որպես վշտի վերջին փուլ:
5 -րդ մեթոդ 5 -ից. Կլինիկական դեպրեսիայի ճանաչում և հաղթահարում
Քայլ 1. Համեմատեք կլինիկական դեպրեսիան և «վիշտը»:
Կլինիկական դեպրեսիան շատ ավելի ծանր է, քան տխրությունը կամ «թուլանալը»: Դեպրեսիան լուրջ առողջական խնդիր է և պահանջում է համապատասխան բուժում, քանի որ դեպրեսիա ունեցող մարդիկ չեն կարող ինքնուրույն բուժվել:
- Տխրությունը բնական մարդկային զգացմունք է: Վիշտը կարող է առաջանալ ի պատասխան կորստի կամ տհաճ կամ անհարմար իրադարձության: Տխրություն կամ «անկում» զգալը սովորաբար մշտական չէ, կարող է հայտնվել ցանկացած պահի, այնուհետև նորից անհետանալ, քանի որ այդ զգացմունքները առաջանում են որոշակի փորձառությունների կամ իրադարձությունների պատճառով:
- Կլինիկական դեպրեսիան ավելի ծանր է, քան տխրությունը, քանի որ այս խնդիրը միայն տրամադրության խանգարում չէ, որով մարդիկ հեշտությամբ կարող են «անցնել»: Այս խանգարումը չի անցնում ինքնուրույն և սովորաբար գրեթե անփոփոխ է կամ համառ, քանի որ այն չի առաջանում որոշակի իրադարձության կամ փորձի պատճառով: Կլինիկական դեպրեսիան կարող է շատ ծանրաբեռնել մարդու համար, քանի որ այն բազմաթիվ խոչընդոտներ է ստեղծում առօրյա կյանքում:
Քայլ 2. izeանաչեք կլինիկական դեպրեսիայի ախտանիշները:
Կլինիկական դեպրեսիան կարող է դրսևորվել տարբեր ձևերով, որոնք սովորաբար մեծապես խանգարում են ձեր ամենօրյա գործունեությանը, առաջացնում են ծանր սթրես կամ գործելու անկարողություն: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող զգալ այս խանգարման ախտանիշներից որևէ մեկը: Կարելի է ասել, որ կլինիկական դեպրեսիա ունեք, եթե դուք հաճախ զգում եք հետևյալ ախտանիշներից հինգը կամ ավելիը.
- Քնի ռեժիմի փոփոխություններ
- Փոփոխություններ սննդակարգում
- Կենտրոնանալու կամ կենտրոնանալու անկարողություն, «շփոթված զգացում»
- Հոգնածություն կամ էներգիայի պակաս
- Հետաքրքրության կորուստ այն բաների նկատմամբ, որոնք նախկինում ձեզ դուր էին գալիս
- Արագ գրգռված, անհանգիստ կամ չկարողանալով հանգիստ զգալ
- Քաշի ավելացում կամ կորուստ
- Անհույս, անհույս կամ անարժեք զգալ
- Ֆիզիկական ցավեր, ցավեր, գլխացավեր, ցավեր և այլ ֆիզիկական ախտանիշներ ՝ առանց որևէ ակնհայտ պատճառի
Քայլ 3. Պարզեք, թե ինչն է դեպրեսիայի պատճառ դառնում:
Շատ բան դեպրեսիա է առաջացնում, և հետազոտողները նույնպես լիովին վստահ չեն, թե ինչպես են դրանք գործում: Մանկության տրավման կարող է փոխել ձեր ուղեղի ՝ վախի և սթրեսի դեմ վերաբերմունքը:Շատ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ կլինիկական դեպրեսիան կարող է գենետիկորեն ժառանգվել: Կյանքի փոփոխությունները, ինչպիսիք են սիրելիի կորուստը կամ ամուսնալուծության միջով անցնելը, կարող են առաջացնել մեծ դեպրեսիա:
- Կլինիկական դեպրեսիան բարդ խանգարում է: Կլինիկական դեպրեսիայի պատճառներից մեկը ուղեղի նյարդային հաղորդիչների հետ կապված խնդիրների առաջացումն է, ինչպիսիք են սերոտոնինի և դոպամինի հորմոնների անհավասարակշռությունը: Դեղորայքը կարող է կարգավորել մարմնի քիմիական նյութերը և բուժել դեպրեսիան:
- Որոշ նյութերի չարաշահումը, ինչպիսիք են ալկոհոլի ավելցուկ օգտագործումը կամ թմրամիջոցների օգտագործումը, սերտորեն կապված են դեպրեսիայի հետ:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ասում են, որ լեսբուհիները, համասեռամոլները և բիսեքսուալները կարող են ավելի ծանր դեպրեսիա ապրել: Դա պայմանավորված է նրանց կյանքում սոցիալական և անձնական աջակցության բացակայությամբ:
Քայլ 4. Հարցը քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե առկա են դեպրեսիայի ախտանիշներ, որոնք խանգարում են ձեր ամենօրյա գործունեությանը: Բժիշկը կնշանակի հակադեպրեսանտ դեղամիջոց, որն արդյունավետ է որպես ուղեղի հորմոնների կարգավորիչ, որը կազդի ձեր տրամադրության վրա:
- Դուք պետք է ազնվորեն բացատրեք ձեր բժշկին բոլոր այն ախտանիշները, որոնք դուք զգում եք: Կան հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների մի քանի տեսակներ: Ձեր բժիշկը կարող է որոշել ամենահարմար հակադեպրեսանտը միայն այն դեպքում, եթե պատրաստ եք անկեղծ լինել այն ամենի մեջ, ինչ ապրում եք:
- Ձեր մարմինը կարձագանքի դեղամիջոցներին տարբեր եղանակներով: Դուք դեռ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, մինչև չկարողանաք գտնել ամենահարմար հակադեպրեսանտ դեղամիջոցը: Եթե արդեն մի քանի ամիս է ինչ որոշակի դեղամիջոցներ եք օգտագործում, և ձեր վիճակը չի բարելավվել, կրկին խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Մի փոխեք կամ մի դադարեցրեք հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների ընդունումը ՝ առանց ձեր բժշկի նախնական խորհրդատվության, քանի որ դրանք կարող են առողջական լուրջ խնդիրներ և տրամադրության խանգարումներ առաջացնել:
- Եթե դուք արդեն ընդունում եք հակադեպրեսանտներ, բայց դեռ խնդիրներ ունեք, ապա պետք է խորհրդակցեք հոգեբույժի հետ: Հոգեբույժը բժիշկ է, ով անցել է հատուկ կրթություն որպես հոգեբույժ, որպեսզի նա որոշի ձեզ համար առավել համապատասխան բուժումը:
Քայլ 5. Օգնություն խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետից:
Քանի որ դեպրեսիայի պատճառները շատ են, դուք պետք է դիմեք մասնագետի օգնությանը, ով կարող է հասկանալ և ճանաչել ձեր հույզերը: Հոգեբուժական թերապիայի հետ համատեղ դեղորայքը սովորաբար ավելի լավ կլինի, քան պարզապես դեղորայք ընդունելը:
- Կան երկու առասպել դեպրեսիայի մասին: Նախ ՝ պետք է դա «անտեսել», և երկրորդ ՝ օգնություն փնտրելը նշանակում է թուլություն ցուցաբերել: Այս կարծիքն ամենևին ճիշտ չէ: Ընդունելը, որ ձեր առողջությունը վերականգնելու համար օգնության կարիք ունեք, ուժի և ինքնասպասարկման նշան է:
- Կան հոգեկան առողջության մասնագետների մի քանի տեսակներ: Միայն հոգեբույժները և հոգեբույժ բուժքույրերը կարող են դեղեր նշանակել և հոգեբուժական թերապիա իրականացնել:
- Հոգեբանները ունեն հոգեբանության դոկտորի աստիճան (կլինիկական, կրթական և խորհրդատվական) և հաճախել են կրթություն թերապիայի մասնագիտությամբ: Հոգեբանի բուժման արժեքը սովորաբար ոչ այնքան թանկ է, որքան հոգեբույժի մոտ, այլ ավելի թանկ է, քան այլ տարբերակները:
- Սոցիալական աշխատողը, ով բացում է լիցենզավորված կլինիկական սոցիալական աշխատող (LCSW), ունի մագիստրոսի կոչում `որպես սոցիալական աշխատող: Նրանք կարող են տրամադրել հոգեբուժական թերապիայի ծառայություններ և օգնել ձեզ աջակցություն ստանալ համայնքից: LCSW- ն սովորաբար աշխատում է առողջապահական կլինիկաներում և համալսարանական բժշկական կենտրոններում:
- Լիցենզավորված ամուսնության և ընտանեկան թերապևտներն ավարտել են հատուկ կրթությունը `զույգերի կամ ընտանիքի ներսում բախվող խնդիրների լուծման համար, իսկ ոմանք տրամադրում են անհատականացված հոգեբանական թերապիա:
- Լիցենզավորված մասնագիտական խորհրդատուները (LPC) ունեն խորհրդատվության մագիստրոսի կոչում: Նրանք կրթություն են ստացել հոգեկան առողջության ծառայություններ մատուցելու հսկողության ներքո և աշխատում են համայնքային առողջապահական կլինիկաներում:
Քայլ 6. Կապվեք ձեր ապահովագրական ընկերության հետ:
Եթե ԱՄՆ -ում ունեք ապահովագրության պայմանագիր, ապա պետք է դիմեք ձեր ապահովագրական ընկերությանը `պարզելու համար, թե ինչ հոգեկան առողջության ծառայություններ կարող եք ստանալ: Կան ապահովագրական ընկերություններ, որոնք տեղեկանքներ են խնդրում առողջապահության փորձագետներից: Որոշ ընկերություններ միայն որոշակի ծառայություններով են ապահովում առողջության պաշտպանությունը:
Քայլ 7. Մտերիմ մնացեք ընտանիքի և ընկերների հետ:
Սոցիալական հարաբերություններից հեռանալը դեպրեսիայի ընդհանուր ախտանիշ է: Ի վերջո, ձեզ ավելի լավ կզգաք, եթե միշտ մտերիմ լինեք այն մարդկանց հետ, ում սիրում եք: Նրանք կարող են աջակցել և սիրել ձեզ:
Գուցե դուք «վատ զգաք» այլ մարդկանց հետ հանդիպելու և շփվելու համար: Դուք պետք է փորձեք խրախուսել ինքներդ ձեզ կապ պահպանել այլ մարդկանց հետ, քանի որ դեպրեսիան ավելի կուժեղանա, եթե պահպանեք սոցիալական հեռավորություն:
Քայլ 8. Ընդունեք լավ դիետա:
Դուք չեք կարող «բուժել» դեպրեսիան ՝ պարզապես փոխելով ձեր սննդակարգը, բայց կարող եք ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք ձեզ ավելի լավ կզգան:
- Ընտրեք բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, շագանակագույն բրինձը, լոբին և ոսպը: Բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքները ձեզ ավելի երկար կզգան հագեցած և կարող են կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
- Կրճատեք շաքարավազի և պարզ ածխաջրերի օգտագործումը, որովհետև դա ձեզ մի պահ ստիպում է «հարմարավետ» զգալ, բայց դրանից հետո այն իրականում վատթարանում է դեպրեսիայի ախտանիշները:
- Կերեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն, որոնք պարունակում են բազմաթիվ սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են վիտամին C- ն և բետա-կարոտինը: Բացի այդ, մրգերն ու բանջարեղենը հակաօքսիդանտների աղբյուր են, որոնք ազատում են ձեր մարմինը ազատ ռադիկալներից, որոնք խանգարում են մարմնի աշխատանքը:
- Ձեր մարմնի սպիտակուցների բավարար կարիքները: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ավելի շատ սպիտակուցների ընդունումը կարող է բարձրացնել զգոնությունը և բարելավել ձեր տրամադրությունը:
- Վերցրեք օմեգա 3 ճարպաթթուների հավելումներ, որոնք գտնվում են ընկույզի, կտավատի յուղի և սոյայի մեջ և կերեք մուգ կանաչ բանջարեղեն: Օմեգա 3 -ը պարունակում է նաև ճարպային թունա, սաղմոն և սարդիններ: Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ ավելի շատ ճարպաթթուներ եք օգտագործում դեպրեսիան կանխելու համար:
Քայլ 9. Քնել բավականաչափ:
Դեպրեսիան հաճախ խանգարում է քնի ռեժիմին: Փորձեք քնել մոտ ութ ժամ գիշերը: Ստեղծեք առողջ քնի օրինակ, օրինակ ՝ միաժամանակ քնել և քնելուց առաջ ավելի քիչ հեռուստացույց դիտել:
- Քրոնիկ անքնություն ունեցող մարդիկ ավելի շատ են ենթարկվում կլինիկական դեպրեսիայի:
- Apnea- ն քնի ընթացքում շնչառական խանգարում է, որը նույնպես կապված է կլինիկական դեպրեսիայի հետ:
Քայլ 10. ercորավարժություններ:
Եթե ընկճված եք, հավանաբար ձեզ դուր չի գա դուրս գալը և մարզվելը: Այնուամենայնիվ, մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը: Փորձեք մարզվել ՝ ամեն օր չափավոր ինտենսիվությամբ զբաղվելով: Շաբաթը առնվազն երկու անգամ մարմնի ամրապնդմամբ զբաղվելը կարող է օգնել նաև կլինիկական դեպրեսիայի դեպքում:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ասում են, որ դեպրեսիան կնվազի, եթե պարբերաբար մարզվես:
- Eseարպակալմամբ տառապող մարդիկ ավելի հակված են ընկճախտի: Գիտնականներն իրականում չգիտեն կապը, բայց ֆիզիկական վարժությունները կարող են բուժել ճարպակալումը և դեպրեսիան:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման ճանաչում և հաղթահարում (SAD)
Քայլ 1. Recանաչեք SAD (Seasonal Affective Disorder) կամ աֆեկտիվ խանգարման ախտանիշները ՝ կապված եղանակների փոփոխության հետ:
SAD- ը դեպրեսիայի տեսակ է, որն առաջանում է օրգանիզմում կենսաքիմիական անհավասարակշռության պատճառով ՝ եղանակների փոփոխման պատճառով: Որոշ վայրերում, որոնք սովորաբար գտնվում են հասարակածից որոշ հեռավորության վրա, աշնանը և ձմռանը արևի լույսի պակաս կլինի մի քանի ամիս: Սա կարող է փոխել մարմնի քիմիական գործընթացները և կարող է առաջացնել նույն ախտանիշները, ինչ կլինիկական դեպրեսիան: օրինակ:
- Energyածր էներգիա կամ հոգնածություն
- Կենտրոնանալու դժվարություն
- Ախորժակի ավելացում
- Նախընտրեք մեկուսանալ կամ մենակ մնալ
- Քնի ռեժիմի խախտում, շատ քնկոտություն
- SAD- ը սովորաբար տեղի է ունենում 18 -ից 30 տարեկան հասակում:
- Դուք կարող եք նախընտրել ուտել ածխաջրեր պարունակող սնունդ, եթե ունեք SAD: այդպիսով գիրանալով:
Քայլ 2. Բուժման համար դիմեք մասնագետի օգնությանը:
SAD- ի բուժումը նույնն է, ինչ կլինիկական դեպրեսիայի բուժումը: Որպես հակադեպրեսանտներ և մասնագիտական թերապիա օգտագործվող դեղամիջոցները կարող են նաև բուժել SAD- ը:
Քայլ 3. Փորձեք լուսային թերապիա:
Լույսի թերապիան կվերականգնի ձեր մարմնի ժամացույցը: Այս թերապիան իրականացվում է 10,000 Lux լամպերի օգնությամբ, որոնք կարող եք գնել խանութներից և առցանց (Lux- ը լույսի ինտենսիվության միավոր է):
- Փնտրեք լամպի արտադրողի մասին տեղեկությունները `համոզվելու համար, որ ձեր օգտագործած լամպը հատուկ նախատեսված է SAD թերապիայի համար: Կան մի քանի տեսակի լամպեր `մաշկի խնդիրները բուժելու համար, որոնք ավելի շատ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներ են արձակում, որոնք կարող են վնասել ձեր աչքերը:
- Լույսի թերապիան սովորաբար ավելի անվտանգ է: Բայց եթե դուք ունեք երկբևեռ աֆեկտիվ խանգարում, խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան լույսի թերապիա սկսելը:
- Լույսի թերապիան կարող է նաև բարդություններ առաջացնել գայլախտով, մաշկի քաղցկեղով կամ աչքի խանգարումներով տառապող մարդկանց համար:
Քայլ 4. Ստացեք ավելի շատ արև:
Ձեր տրամադրությունը ավելի լավ կլինի, եթե ավելի շատ արևահարվեք: Բացեք վարագույրներն ու պատուհանի վարագույրները: Հնարավորության դեպքում զբաղվեք բացօթյա գործունեությամբ:
Քայլ 5. Դարձրեք ձեր սենյակը ավելի պայծառ:
Ավելի բաց գույներով պատերը ներկելը կարող է արտացոլել արևի լույսը: Ձեզ դուր եկած վառ գույներով սենյակը զարդարելը կարող է նաև բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 6. Վայելեք ձմեռը:
Եթե ապրում եք այնպիսի վայրում, որտեղ ձմեռ է սպասվում, փորձեք գտնել ձմռան այն կողմերը, որոնք կարող եք վայելել: Փորձեք տաքանալ կրակի առջև, մարշալոու թխել, տաք շոկոլադ խմել (բայց, իհարկե, մի չափազանցեք):
Քայլ 7. ercորավարժություններ:
Likeիշտ այնպես, ինչպես բուժել կլինիկական դեպրեսիան, դուք կարող եք թեթևացնել SAD- ի ախտանիշները ֆիզիկական վարժություններով: Եթե դուք ապրում եք այնպիսի վայրում, որտեղ ձմեռ է, փորձեք մասնակցել ձյան սպորտաձևերի, ինչպիսիք են սառցադահուկը կամ ձյան մեջ քայլելը:
Քայլ 8. Փորձեք բնական միջոցներ:
Բնական դեղամիջոցներ օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ կան դեղամիջոցներ, որոնք կարող են խանգարել բժշկի բուժմանը կամ բարդություններ առաջացնել:
- Փորձեք մելատոնին, որը կարող է օգնել ձեզ կանոնավոր քնել: Մելատոնինի հավելումները կարող են կարգավորել SAD- ի պատճառով խանգարված քնի ռեժիմը:
- Փորձեք Սբ. Johnոն. Կան որոշ ապացույցներ, որ բուսական Սբ. Johnոնը կարողացավ հաղթահարել մեղմ դեպրեսիայի ախտանիշները: Այս խոտը կարող է սահմանափակել բժիշկների բուժման արդյունավետությունը, ինչպիսիք են հակաբեղմնավորիչ դեղամիջոցները, սրտային դեղերը և քաղցկեղի դեմ դեղերը: Խոտաբույսեր Սբ. Johnոնը նույնպես չպետք է օգտագործվի SSRI- ների, տրիկիկլիկների կամ այլ հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների հետ միասին, քանի որ դրանք կարող են սերոտոնինային համախտանիշ առաջացնել: Մի վերցրեք խոտաբույսը St. Johnոնը բժշկի հետ խորհրդակցելուց առաջ:
Քայլ 9. Գնացեք արձակուրդի մի վայր, որտեղ շատ արև կա:
Եթե դուք ապրում եք մի վայրում, որտեղ ձմռանը շատ քիչ է արև ընկնում, փորձեք հանգստանալ մի վայրում, որտեղ շատ արև կա: Կարող եք հանգստանալ Բալիում կամ Բունակենում, որտեղ գրեթե միշտ արև է (եթե անձրևոտ եղանակը չէ):
Խորհուրդներ
- Հանգստի և զվարճալի գործունեության համար ժամանակ հատկացնելը շատ կարևոր է, որպեսզի ավելի լավ զգաք:
- Օգնեք ուրիշներին ՝ անելով իրենց համար կարևոր գործեր: Երբ օգնում ես ուրիշներին, երջանկությունը սովորաբար կփոշիանա քեզ վրա: Նվիրելը ժպիտ առաջացնելու լավագույն միջոցն է:
- Եթե ձեզ դուր են գալիս կրոնական կամ հոգևոր ուղիները, արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ հարմարավետ կդարձնեն ըստ ձեր ավանդույթների: Այս մեթոդը կարող է հաղթահարել ձեր զգացած տխրությունը:
- Միշտ դրական մտածեք և եղեք բարի: Մի՛ գերագնահատիր: Ձգտեք ավելի շատ տալ, քան ստանալ:
Գուշացում
- Մի փոխեք և մի դադարեցրեք հակադեպրեսանտ դեղամիջոցների ընդունումը ՝ առանց ձեր բժշկի նախնական խորհրդատվության, քանի որ դա կարող է առողջական լուրջ խնդիրներ առաջացնել և նույնիսկ մարդուն ինքնասպանության հասցնել:
- Եթե տխրությունը, որը զգում եք, ստիպում է ձեզ մտածել, որ ցանկանում եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին, կամ եթե մտածում եք կամ պլանավորում եք սպանել ինքներդ ձեզ, անհապաղ օգնություն խնդրեք: Կարող եք կապվել մոտակա օգնության կենտրոնի հետ: Եթե դուք ապրում եք ԱՄՆ-ում, զանգահարեք ինքնասպանությունների կանխարգելման կենտրոն, որն ամեն օր տրամադրում է 24-ժամյա ծառայություն 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով կամ 911 շտապ օգնության ծառայություն: Եթե դուք ապրում եք Ինդոնեզիայում, զանգահարեք Halo Kemkes (տեղական կոդ) 500567 հեռախոսահամարով:
