Եթե փորձում եք նիհարել, ձեռք բերել կամ պարզապես պահպանել քաշը, ապա հաշվարկեք ձեր բազալային նյութափոխանակության տոկոսադրույքը, որը հայտնի է նաև որպես անգլերեն ձեր բազալային նյութափոխանակության տոկոսադրույքը (BMR): Բազալային նյութափոխանակությունը էներգիայի այն քանակն է, որն օգտագործում է ձեր մարմինը լիարժեք հանգստի ժամանակ. Պարզ խոսքով ՝ էներգիան, որն օգտագործում են ձեր օրգանները և պահպանում ձեր կյանքը ամեն օր ՝ անկախ որևէ ֆիզիկական ակտիվությունից: Ձեր բազային նյութափոխանակության արագության վրա ազդում են բազմաթիվ փոփոխականներ. Սեռը, տարիքը, հասակը և քաշը ամենակարևորն են, բայց ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը, սննդակարգը և կանոնավոր վարժությունները նույնպես կարևոր դեր են խաղում: Շարունակեք կարդալ բոլոր սեռերի համար ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու հեշտ եղանակի համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 2 -ից. Տղամարդկանց մոտ նյութափոխանակության բազային մակարդակի հաշվարկ
Քայլ 1. Չափեք ձեր բարձրությունը սանտիմետրերով:
Ընդհանրապես, որքան մեծ եք, այնքան բարձր է ձեր նյութափոխանակության բազային մակարդակը: Երբ մարմնի այլ կողմերը հավասար են համարվում, ավելի բարձրահասակ տղամարդու մարմնում կլինի ավելի շատ մարմնի հյուսվածք, քան ավելի կարճահասակ տղամարդու; սա հանգեցնում է նրան, որ ամենաբարձրահասակ տղամարդիկ ամեն օր ավելի շատ էներգիայի կարիք ունեն միայն ապրելու համար: Եթե վստահ չեք ձեր բարձրության վրա, սկսեք այն համապատասխան չափելով: Օգտագործեք սանտիմետր - հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը պետք է հաշվարկվի մետրային միավորներով:
- Կանգնեք մեջքով դեպի պատը, կրունկները պատին, իսկ մարմինը ՝ ուղղահայաց դիրքով: Հարցրեք մեկին, ով կօգնի ձեզ նշել ձեր գլխի բարձրությունը: Այնուհետև հաշվարկեք նշանի բարձրությունը, որն ավելի վաղ կատարվել էր հատակից ՝ ուղղահայաց դիրքով ՝ չափիչ ժապավենի միջոցով ՝ ձեր հասակը պարզելու համար:
- Եթե գիտեք ձեր բարձրությունը դյույմով, կարող եք ձեր բարձրությունը բազմապատկել 2,54 -ով բազմապատկելով `ձեր հասակը սանտիմետրերով գտնելու համար:
Քայլ 2. Կշռեք ձեր քաշը կիլոգրամներով:
Եթե երկար ժամանակ չեք կշռվել, ապա նորից կշռվեք: Ընդհանրապես, որքան բարձր եք, այնքան ավելի շատ էներգիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին ամեն օր: Ձեր քաշը կշռելը նույնպես լավ գաղափար է, եթե մտադիր եք գիրանալ կամ նիհարել, քանի որ կարող եք դա գրանցել որպես ձեր ջանքերի ելակետ:
- Եթե գիտեք ձեր քաշը ֆունտով, կարող եք ձեր քաշը բազմապատկել 0.454 բազմապատկիչով `ձեր քաշը կգ գտնելու համար:
- Եթե մտադիր եք գիրանալ կամ նիհարել, ապա հիշեք, որ ձեր քաշը կարող է փոխվել օրական մոտ 2 կգ -ով ՝ ելնելով այն, ինչ ուտում կամ խմում եք, կամ այն պատճառով, որ դուք կուլ եք տալիս և այլն: Եթե փորձում եք փոխել ձեր քաշը, շաբաթական մեկ անգամ կշռվեք նույն օրը և ժամին ՝ կրելով նույն հագուստը:
Քայլ 3. Օգտագործեք տղամարդկանց համար նյութափոխանակության բազային մակարդակը հաշվարկելու բանաձևը:
Տղամարդկանց համար հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու բանաձևը հետևյալն է. BMR = 66 + (13.8 x քաշը կգ -ում) + (5 x բարձրությունը սմ -ում) - (6.8 x տարեկանը տարիների ընթացքում): Այս պարզ բանաձևը հաշվի է առնում ձեր հասակը, քաշը, տարիքը, ինչպես նաև սեռը: Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը մեծանում է բարձրության և քաշի հետ, բայց նվազում է տարիքի հետ:
-
Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակի հաշվարկման արժեքը օգտագործում է միավորներ կիլոկալորիա օրական:
Ամենօրյա խոսքում կիլոկալորիան հաճախ կոչվում է «կալորիա», օրինակ ՝ սննդի փաթեթների սննդային տեղեկատվության բաժնում:
Քայլ 4. Իմացեք այլ գործոններ, որոնք կարող են ազդել նյութափոխանակության բազային արագության վրա:
Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակի հաշվարկման բանաձևը կատարյալ չէ. Դա պարզապես պարզ միջոց է ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը գնահատելու համար: Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կարող է փոխվել ՝ հիմնվելով մի քանի այլ գործոնների վրա, ինչպիսիք են.
- մկանային զանգված: Նիհար, բայց մկանուտ մարմինը ավելի բարձր բազալ նյութափոխանակության արագություն կունենա, քան ճարպը: Օլիմպիական լողորդը, որը կշռում է 91 կգ և ունի մարմնի զրոյական ճարպ, կունենա ավելի բարձր բազալիկ փոխանակություն, քան նույն քաշով, բայց ավելի շատ մարմնի ճարպ ունեցող այլ տղամարդիկ:
- Մարմնի աճ: Մարդիկ, ովքեր աճում են (օրինակ ՝ սեռական հասունության շրջանում) կունենան ավելի բարձր նյութափոխանակության արագություն, ինչպես նաև այն մարդիկ, ովքեր բուժվում են վնասվածքից հետո:
- մարմնի ջերմաստիճան. Մարմնի բարձր ջերմաստիճանը (օրինակ ՝ երբ ջերմություն ունեք) կարող է բարձրացնել նյութափոխանակության բազային մակարդակը:
- Դիետիկ սովորություն: Ingոմապահությունը կամ սննդի բաժինների կտրուկ կրճատումը կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը, քանի որ ձեր մարմինը պետք է փորձի շարունակել էներգիայի ավելի սահմանափակ աղբյուրը:
- Հետնորդներ: Որոշ մարդիկ կարող են իրենց հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը ժառանգել իրենց ծնողներից. Եթե երբևէ հանդիպել եք մի մարդու, ով կարող է անընդհատ սնվել առանց ճարպակալման, հանդիպել եք մեկին, ով ժառանգել է բնականաբար բարձր բազային նյութափոխանակության արագություն:
Մեթոդ 2 2 -ից. Կանանց մոտ նյութափոխանակության բազային մակարդակի հաշվարկ
Քայլ 1. Չափեք ձեր հասակը և քաշը:
Ինչպես և տղամարդկանց մոտ, կանանց մոտ նյութափոխանակության մակարդակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված բարձրությունից և քաշից: Ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակի ճշգրիտ չափման համար չափեք ձեր հասակը և քաշը ճշգրիտ: Օգտագործեք մետրային միավորներ `սանտիմետր բարձրության և կիլոգրամ քաշի համար, քանի որ հիմնական նյութափոխանակության արագությունը հաշվարկելիս օգտագործվում են չափման մետրային միավորներ:
- Ձեր հասակը դյույմից սանտիմետր փոխարկելու համար բազմապատկեք 2,54 -ով: Ձեր քաշը ֆունտից կիլոգրամների փոխարկելու համար բազմապատկեք 0,454 բազմապատկիչով:
- Եթե փորձում եք նիհարել կամ գիրանալ, միշտ հիշեք, որ շաբաթական առնվազն մեկ անգամ ինքներդ ձեզ կշռեք ՝ նույն ժամին և օրը: Ձեր քաշը կարող է փոխվել մոտ 2 կգ միայն ձեր ամենօրյա գործունեության պատճառով:
Քայլ 2. Օգտագործեք կանանց համար հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու բանաձևը:
Քանի որ կանայք, ընդհանուր առմամբ (բայց ոչ միշտ), ունեն ավելի ցածր բազային զանգված (հաշվարկվում է մարմնի ընդհանուր զանգվածից մարմնի ճարպի զանգվածը հանելով), քան տղամարդիկ, կանայք կունենան ավելի ցածր բազային նյութափոխանակության արագություն: Կանանց մոտ հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու բանաձևը նույնպես հաշվի է առնում դա ՝ այն բազմապատկում է բարձրությունն ու քաշը ավելի փոքր արժեքով: Այնուամենայնիվ, կանանց մոտ նյութափոխանակությունը նվազում է ոչ այնքան արագ, որքան տղամարդկանց մոտ `ծերացման գործընթացում, հետևաբար տարիքային բազմապատկիչը նվազում է: Կանանց համար հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու բանաձևը հետևյալն է. BMR = 655 + (9.6 x քաշը կգ -ում) + (1.8 x բարձրությունը սմ -ով) - (4.7 x տարիքը տարիների ընթացքում):
Եվ ինչպես միշտ, այս հաշվարկի արդյունքների արժեքը արտահայտվում է «օրական կկալ (կիլոկալորիա)» միավորներով:
Քայլ 3. izeանաչեք, որ հղիությունը ազդում է նյութափոխանակության բազային արագության վրա:
Ինչպես տղամարդկանց դեպքում, սննդակարգը, աճը, մարմնի ջերմաստիճանը, մկանային զանգվածը և ժառանգականությունը կարող են ազդել կանանց մոտ նյութափոխանակության բազային արագության վրա: Այնուամենայնիվ, կանանց մոտ հղիությունը կարող է զգալիորեն ազդել նյութափոխանակության բազային մակարդակի վրա: Հղի կամ կերակրող կանանց մոտ նորմալ նյութափոխանակության մակարդակն ավելի բարձր կլինի, քան նորմալ կանանց մոտ: Պտուղը սնուցելու գործընթացը (և հետագայում կրծքի կաթ արտադրելը) պահանջում է ավելի շատ էներգիա մարմնից. Եթե երբևէ տեսել և նկատել եք, որ հղի կնոջ ախորժակը մեծանում է, ապա դա ինքներդ եք տեսել:
Խորհուրդներ
- Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը իմանալուց հետո կարող եք այն բազմապատկել ձեր գործունեության տոկոսադրույքի բազմապատկիչով ՝ ստանալով օրական էներգիայի ընդհանուր ծախսը, որը գնահատում է մեկ օրվա ընթացքում օգտագործվող կալորիաների ընդհանուր քանակը: Ավելի լուռ մարդկանց համար օգտագործվող բազմապատկիչը 1, 2 է, թեթև գործունեություն իրականացնողները (թեթև վարժություններ շաբաթական 1 -ից 3 անգամ) ՝ 1375, չափավոր ակտիվություն ունեցողները (շաբաթական 3 -ից 5 անգամ վարժություններ) ՝ 1, 55: մարդիկ, ովքեր շատ ակտիվ են (շաբաթական 6 -ից 7 անգամ ծանր ֆիզիկական վարժություններ են կատարում) 1725 -ն են, իսկ այն մարդիկ, ովքեր շատ ակտիվ են (ամեն օր քրտնաջան վարժություններ են անում կամ օրական մեկ անգամից ավելի մարզվող մարդիկ) `1,9:
- Երբ իմանաք ձեր մարմնի կազմը, կարող եք օգտագործել ձեր բազային զանգվածը `ճշգրիտ հաշվարկելու ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը: Մարմնի կազմը հաշվարկ է `պարզելու համար, թե ձեր մարմնի որքան ճարպ է: Bodyանկացած մարմնի քաշ, որը ճարպ չէ, հիմնական քաշն է: Այս հաշվարկը վերաբերում է բոլոր սեռերին: BMR = 370 + (21.6 x հիմնական քաշը կգ -ում):
