Ապրել ներկայով կամ ապրել լիովին գիտակցելով, թե ինչ է կատարվում այս պահին, հեշտ չէ: Երբեմն մեր միտքը չափազանց զբաղված է անցյալի հիասթափությունները հիշելով կամ ապագայի մասին այնքան մտահոգություններով, որ մեզ համար դառնում է դժվար վայելել կյանքը այնպիսին, ինչպիսին կա: Եթե այո, ապա կան մի քանի հեշտ ուղիներ, որոնք կարող են օգնել, օրինակ ՝ հիշեցումների օգտագործումը, մեդիտացիա վարելը և չպլանավորված բարության գործերը: Կարդացեք այս հոդվածը, որպեսզի կարողանաք վայելել կյանքը ներկայում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Իրազեկության զարգացում
Քայլ 1. Սկսեք փոքրից:
Թեև ամբողջովին փոխվելու միտքը կարող է գրավիչ թվալ, բայց ներկայիս կյանքով ապրելու համար պետք չէ լուրջ փոփոխություններ կատարել, այլ կարող ես սկսել ՝ ընդունելով նոր սովորություններ մեկ առ մեկ: Այն բանից հետո, երբ կհաջողվի լավ կատարել մեկ նոր սովորություն, շարունակեք երկրորդ սովորությամբ և այլն: Օրինակ:
- Օրական 20 րոպե մեդիտացիայի անմիջապես զբաղվելու փոխարեն, նախ սկսեք զբաղվել երեք րոպեով: Այս վարժությանը հարմարվելուց հետո աստիճանաբար ավելացրեք դրա տևողությունը:
- Բջջային հեռախոսը աշխատանքի գնալիս պահեք: Մի՛ գրեք և մի՛ զանգահարեք, բացառությամբ արտակարգ իրավիճակների:
Քայլ 2. Սովորական գործողություններ կատարելիս մանրամասն ճանաչեք զգայական սենսացիաները:
Դուք կարող եք սովորել ապրել ներկայով ՝ ձեր ամենօրյա գործունեության մաս: Փորձեք հանգստացնել ձեր միտքը սովորական գործողություններ կատարելիս ՝ դիտելով ձեր զգացած զգացմունքները: Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ տեսնում եք, լսում, զգում և զգում: Օրինակ:
Ատամները խոզանակելիս փորձեք բացահայտել ատամի մածուկի հոտը, ատամի խոզանակի խոզանակի ձայնը և դրա համը:
Քայլ 3. Ուղղեք միտքը, եթե այն սկսում է թափառել:
Մտքերի թափառելը նորմալ է, բայց դուք պետք է կարողանաք կենտրոնացնել ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք ապրել ներկայով: Երբ ձեր միտքը սկսում է թափառել, փորձեք այն վերահասցեավորել ՝ կենտրոնանալով ներկա պահի վրա: Խոստովանեք, որ ձեր միտքը սիրում է թափառել ՝ առանց ինքներդ ձեզ դատելու:
Ինքներդ ձեզ մի՛ ծեծեք թափառող մտքերի համար, քանի որ դա միանգամայն նորմալ է: Մտածեք սա որպես մտավոր դադար վերցնելու և ներկայի վրա կենտրոնանալու վերադառնալու հնարավորություն:
Քայլ 4. Ընտրեք կոնկրետ նշան, որը կարող է հիշեցնել ձեզ փորձել հանգստացնել ձեր միտքը:
Երբ զբաղված եք, հանգստության մասին հիշեցնելը միշտ չէ, որ հեշտ է: Փորձեք կապել ձեր դաստակները լարով կամ լարով, գրիչով գրեք ձեր ափի մեջ կամ մետաղադրամ մտցրեք ձեր կոշիկի մեջ: Այս նշանը տեսնելուն պես մի պահ կանգ առեք և դիտեք ձեր շրջապատը:
- Օգտագործեք այլ հուշումներ որոշակի գործողությունների միջոցով, ինչպիսիք են թեյ պատրաստելը, հայելու մեջ նայելը կամ կոշիկները հանելը:
- Որոշ ժամանակ անց դուք անտեսելու եք այս նշանը, քանի որ դրան շատ եք սովոր: Եթե այո, ապա այն փոխարինեք մեկ այլ նշանով:
Քայլ 5. Փոխեք ռեժիմը:
Գուցե դուք չեք կարող ապրել ներկայով, քանի որ որոշակի գործողություններ չափազանց սովորական են: Այս պահին կատարվողի մասին ավելի տեղեկացված լինելու տարբերակներից մեկն է փոխել ձեր առօրյան, օրինակ ՝ փոխելով որոշ հեշտ բաներ, ինչպիսիք են ՝ ինչպես եք մեքենայով գնում մեքենայով, ինչպես ներկայանում, կամ ձեր սիրած հեքիաթասաց ոճը: Դուք ավելի տեղյակ կլինեք ձեր շրջապատի մասին ՝ փոքր փոփոխություններ կատարելով ձեր առօրյայում:
Աշխատանքից տուն գնալիս այլ ճանապարհ ընտրեք կամ քնելուց առաջ նոր սովորություն որդեգրեք:
Քայլ 6. Սովորեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան հիանալի միջոց է ձեր միտքը մարզելու համար, որպեսզի կարողանաք ավելի տեղյակ լինել այն կյանքի մասին, որն այժմ ապրում եք: Մեդիտացիայի ժամանակ պարզապես անհրաժեշտ է ճանաչել յուրաքանչյուր միտք, որը գալիս է և նորից թողնել այն: Մեդիտացիայի սովորելը ժամանակ, պրակտիկա և առաջնորդություն է պահանջում: Հետեւաբար, փորձեք գտնել մեդիտացիայի դասընթաց ձեր քաղաքում կամ գնել CD, որպեսզի սովորեք մեդիտացիա:
- Գտեք հանգիստ և հարմարավետ տեղ ՝ խորհրդածելու համար: Կարող եք նաև նստել աթոռին կամ ոտքերը խաչաձև նստել հատակին ՝ օգտագործելով փոքրիկ բարձ: Փակեք ձեր աչքերը ՝ կենտրոնանալով շնչառության վրա: Շնչառության վրա կենտրոնանալով ՝ փորձեք կենտրոնացնել ձեր միտքը, որպեսզի չշեղվեք: Պարզապես թողեք, որ մտքերը մեկ առ մեկ ծագեն և շրջանցեն ձեզ:
- Առանց ձեր աչքերը բացելու, փորձեք դիտել ձեր շրջապատի կյանքը: Նաև ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում: Ի՞նչ լսեցիր: Ի՞նչ ես համբուրում: Ինչպե՞ս եք զգում ֆիզիկապես: Emգացմունքային?
- Տեղադրեք ժմչփ ձեր հեռախոսի վրա ՝ մեղմ ահազանգով, որպեսզի իմանաք, թե երբ կանգ առնել: Սկսեք մեդիտացիա 5 րոպե, ապա քիչ -քիչ ավելացրեք ավելի շատ ժամանակ:
- Տանը մարդկանց ասեք, որ ցանկանում եք մեդիտացիա անել, որպեսզի նրանք ձեզ չխանգարեն:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Գործունեություն իրականացնել խելամտորեն
Քայլ 1. Շնորհակալ եղեք հանգստանալու հնարավորության համար:
Սպասելը կարող է հոգնեցուցիչ խնդիր լինել, բայց եթե ցանկանում եք ապրել ներկայով, սկսեք մտածել, որ սպասելը լավ բան է: Սպասման ընթացքում նյարդայնանալու փոխարեն ՝ երախտապարտ եղեք, որ ունեք ազատ ժամանակ, որից կարող եք օգտվել ՝ դիտելով ներկա իրավիճակը: Մտածեք այս ազատ ժամանակը որպես հանգստանալու և ժամանակը գնահատելու հնարավորություն: Օրինակ:
Եթե ստիպված եք երկար սպասել բանկում հերթի մեջ, ժամանակ գտեք ձեր շրջապատը դիտելու և մտածեք, թե ինչի համար կարող եք շնորհակալ լինել այս պահին:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք մարմնի մի մասի վրա:
Փորձեք ավելի տեղյակ լինել ներկայի մասին ՝ ճանաչելով, թե ինչպես եք զգում ձեր մարմնի մեկ մասում, օրինակ ՝ ոտքերի ոտնաթաթերը: Ձեր ունակությունը ավելի կբարձրանա, երբ կրկնում եք այս վարժությունը ՝ ձեր գիտելիքները փոխանցելով ձեր մարմնի այլ մասերին:
Եթե դժվարանում եք իմանալ ներկա պահի մասին, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր ոտնաթաթերի վրա ՝ մտածելով այն մասին, թե ինչպես են ձեր ոտքերը զգում կոշիկներին կամ հատակին սեղմելիս: Նաև նկատեք, թե ինչպես եք զգում ձեր ոտքերի խոռոչներում, կրունկների և մատների գնդերում:
Քայլ 3. Եղիր ավելի ժպտացող և ծիծաղող մարդ:
Ներկա կյանքով ապրելը կարող է բավական դժվար լինել, երբ հոգնած կամ թուլացած եք, բայց ավելի լավ կզգաք, եթե կարողանաք ժպտալ և ծիծաղել, նույնիսկ եթե դա պարտադրված է: Եթե նկատում եք, որ չեք կենտրոնանում ներկա պահի վրա, քանի որ տխրում եք, ստիպեք ինքներդ ձեզ ժպտալ և ծիծաղել: Դուք կարող եք միանգամից ավելի լավ զգալ, չնայած որ կեղծ ժպիտներից և ծիծաղներից կարող է որոշակի շփոթություն առաջանալ:
Քայլ 4. Սովորեք երախտապարտ լինելուն:
Երախտագիտությունը օգնում է ձեզ տեղյակ լինել ներկայի մասին `մտածելով այն մասին, թե ինչն է ձեզ երախտապարտ դարձնում և ինչպես է դա ազդում ձեր կյանքի վրա հենց հիմա: Երախտագիտությունը նաև հիշեցնում է ձեզ մինչ այժմ ստացած բարության կամ օրհնությունների մասին: Սովորեցեք երախտապարտ լինել այն ամենի համար, ինչը ձեզ դարձրեց այնպիսին, ինչպիսին այսօր եք, ինչպես եք զգում այս պահին և սիրելիների, ինչպիսիք են ընկերները, ընտանիքը կամ ընտանի կենդանիները:
Ամենօրյա գործունեություն իրականացնելիս ժամանակ հատկացրեք նաև հիշելու, թե ինչի համար կարող եք երախտապարտ լինել: Երախտագիտությունը ավելի խորը կլինի, եթե խոսվի կամ գրվի: Կարող եք ասել կամ գրել. «Ես այնքան շնորհակալ եմ, որ այսօր արևը փայլում է, այն այնքան գեղեցիկ է»: կամ «Ես այնքան շնորհակալ եմ, որ իմ ընտանիքը հոգ է տանում միմյանց մասին, և ես ինձ իսկապես առանձնահատուկ եմ զգում»:
Քայլ 5. Լավություն արա ուրիշների համար:
Բարության չպլանավորված գործողությունները կարող են օգնել ձեզ տեղյակ լինել ներկային ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով այն ամենի վրա, ինչ ապրում եք: Փոքր բաները գտեք որպես ուրիշների հետ բարությունը կիսելու հնարավորություն: Սա կարող է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ և ավելի լավ կարողանալ դիտել ձեր շրջապատը: Օրինակ:
Հաճոյախոսություններ տվեք անծանոթ մարդկանց, օրինակ ՝ «Ես սիրում եմ, թե ինչպես ես հագնվում: Շատ հաճելի է." Գտեք բարություն ցուցաբերելու եղանակներ ցանկացած իրավիճակում: Նույնիսկ ժպտալով և գլխով արելով ուրիշներին ՝ ձեր առօրյա կյանքով զբաղվելիս, կարող եք ուրիշներին երջանիկ զգալ և թույլ տալ ձեզ ապրել և վայելել կյանքը ներկայով:
Խորհուրդներ
- Անջատեք հեռախոսը և այլ սարքերը մեկ ժամով, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է ձեր կյանքում այս պահին:
- Կարճ գրառումներ կատարեք ՝ բացատրելու ձեր անցկացրած նիստը, այնուհետև պարգևատրեք ինքներդ ձեզ լավ մեդիտացիայի համար:
