Որոշ մարդիկ պարբերաբար մասնակցում են 5K վազքի մրցումների: Եթե դուք նոր եք սկսում վազել և նախկինում երբեք մրցման չեք մտել, այս հեռավորությունը կարող է ձեզ վախեցնել: Այնուամենայնիվ, մարզվելով ձեր անձնական վազքի տեմպերով և փորձելով հաղթահարել մտավոր խոչընդոտները, դուք նույնպես կարող եք հասնել ձեր անձնական նպատակներին 5K վազելիս: Պրակտիկայով կարող եք վազել 5K, գրանցել ձեր ուզած մրցավազքը և մրցել ըստ ձեր անձնական վազքի արագության, քանի որ մրցավազքն առաջ է ընթանում:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վարժություններ կատարեք 5K վազքի համար
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր մարզավիճակի մակարդակը:
Եթե ֆիզիկապես պատրաստված եք, գուցե պարզապես պետք է վարժվել վազելուն:
Քայլ 2. Սկսեք դանդաղ ՝ օգտագործելով ծրագիրը:
Շատ կազմակերպություններ, ինչպիսիք են Couch to 5K- ը, Running Planet- ը և Mayo Clinic- ը, առաջարկում են ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս վազքին կամ սպորտին սովոր չլինել զբաղվել 5K վազքով:
Սկսեք դանդաղ ՝ հերթափոխով վազելով և քայլելով: Շատ ծրագրեր հուշում են, որ դուք պետք է քայլեք 90 վայրկյան, ապա վազեք 60 վայրկյան, մինչև որ կարողանաք առանց կանգառի վազել 5 կմ:
Քայլ 3. Մարզվեք ամեն օր:
Նույնիսկ եթե դուք ամեն օր չեք վազում, ամեն օր կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն ստանալը կարող է ձեզ պատրաստել 5K վազքի:
Ընտրեք այլ տեսակի վարժություններ այն օրերին, երբ դուք չեք վազում: Դուք կարող եք լողալ, խաղալ թենիս կամ բասկետբոլ կամ աերոբիկայի դաս անցկացնել ֆիտնես կենտրոնում:
Քայլ 4. ractբաղվեք ուրիշների հետ:
Շատերը գտնում են, որ վազորդների աջակցությունը 5K հեռավորության վրա մարզվելիս շատ օգտակար է: Հրավիրեք ձեր ընկերներին, հարևաններին կամ ընտանիքին:
Քայլ 5. Լավ դիետա պահեք:
Ձեր մարմինը կարող է ավելի լավ մարզվել 5K վազքի համար, երբ թարմ մրգերից և բանջարեղենից ստանում եք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և վիտամիններ և հանքանյութեր:
Խմեք շատ ջուր: Exercորավարժությունների ժամանակ մարմնին անհրաժեշտ են և օգտագործում են լրացուցիչ հեղուկներ: Խմեք շատ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 6. Հաղթահարեք մտավոր արգելափակումները:
Դուք կարող եք անհանգստանալ, որ չափազանց գեր եք, շատ դանդաղ կամ չեք կարողանում վազել 5 կիլոմետր: Հաղթահարեք այս մտքերը, որպեսզի ձեր մտավոր ուժը նույնքան ուժեղ լինի, որքան ձեր ֆիզիկական մարմինը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Գրանցվել 5K վազքի մրցույթին
Քայլ 1. Գտեք տեղեկատվություն ձեր տարածքում անցկացվող 5K մրցումների մասին:
Սովորաբար ամբողջ տարվա ընթացքում անցկացվում են բազմաթիվ մրցումներ:
Եթե դուք գտնվում եք չորս սեզոնային երկրում, փորձեք 5K վազել գարնանը կամ աշնանը, եթե սա ձեր առաջին մրցարշավն է: Այս կերպ, ծայրահեղ ջերմաստիճանը չի դանդաղեցնի ձեր վազքը կամ ավելի անհարմար կդարձնի ձեր վազքը:
Քայլ 2. Takeամանակ հատկացրեք մրցույթին պատրաստվելու համար:
Դուք պետք է սկսեք մարզվել մրցարշավից առնվազն 8 շաբաթ առաջ: Փնտրեք մրցումներ, որոնք անցկացվում են առնվազն երկու ամիս առաջ:
Քայլ 3. Ընտրեք 5K մրցավազք, որը ձեզ հետաքրքրում է:
Շատ մրցումներ են անցկացվում բարեգործական կազմակերպությունների համար, այնպես որ, եթե կա բարեգործական կազմակերպություն կամ ձեր սրտով պատճառ, մասնակցեք մրցարշավին, որը միջոցներ կհավաքի առաքելության համար:
Քայլ 4. Գրանցեք ինքներդ ձեզ և ձեր թիմի անդամներին մրցավազքի օրվանից առաջ:
Վճարեք մրցույթի վճարը: Սովորաբար ոչ ավելի, քան հարյուր հազար ռուփիա մինչև երեք հարյուր հիսուն հազար 5K հեռավորության վրա:
Քայլ 5. Կարդացեք մրցավազքի կանոնները, որպեսզի իմանաք, թե ժամը քանիսին պետք է ժամանեք, որտեղից վերցնեք ձեր մրցավազքի փաթեթը կամ էլ ինչ պետք է անեք մինչև մրցավազքի օրը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `5K վազքի ժամանակ
Քայլ 1. Նախորդ գիշեր լավ քնել:
Դուք կարող եք նյարդայնացած կամ հուզված զգալ, բայց լավ քունը կարևոր է ձեր կատարողականի համար:
Քայլ 2. Լավ նախաճաշեք:
Կենտրոնացեք սպիտակուցների և բարդ ածխաջրերի վրա: Օրինակ, մրցավազքի օրը նախաճաշի համար կարող եք կենաց ցորենի հաց և ձու խմել:
Քայլ 3. Հագեք հարմարավետ վազող հագուստ:
Շատերը վազում են կիսավարտիքով կամ սռնապանով և բաճկոններով կամ վերնաշապիկով:
- Ստուգեք ձեր կոշիկների հարմարավետությունը: Մրցավազքի օրը նոր կոշիկ մի հագեք: Լավ գաղափար է հագնել կոշիկներ, որոնք զգում են հարմարավետություն և աջակցում են ձեր ոտքերին:
- Հագեք գլխարկ, արևային ակնոց և այլ իրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հարմարավետ, չոր և կենտրոնանալ վազքի վրա:
Քայլ 4. Վազիր անձնական տեմպերով:
Մրցույթ է, բայց պետք չէ առաջինը լինել: Վազեք նույն արագությամբ, ինչ մարզման ժամանակ:
Քայլ 5. Ստեղծեք նպատակ:
Պարզապես պարզ: Օրինակ, եթե սա ձեր առաջին 5K մրցավազքն է, ապա պետք է նպատակ դնեք ավարտել այն: Եթե դա երկրորդ կամ երրորդ մրցավազքն է, գուցե փորձեք ընդմիջել լավագույն ժամանակը:
