Ոտքերի և հետույքի ձևավորումը նշանակում է, որ դուք կարող եք ցնցող տեսք ունենալ շորտերով կամ նեղ ջինսերով: Ոտքեր և հետույք կառուցելը հեշտ չէ, բայց երբ մի քանի հիմնական վարժություններ տիրապետես, կստանաս ոտքի և հետույքի ցանկալի կեցվածքը: Եթե ցանկանում եք տարբեր ոճերի հագուստով գրավիչ տեսք ունենալ, փորձեք հետեւյալ վարժությունները.
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Մարզեք ազդրերն ու ոտքերը
Քայլ 1. Վազիր աստիճանների վրա:
Փնտրեք աստիճաններ, որոնք շատ կտրուկ չեն և ունեն ավելի քան 30 աստիճան: Սկսեք ՝ մեկ աստիճան բարձրանալով, այնուհետև մեկով ցած իջնելով: Դրանից հետո վազեք երկու աստիճանով և իջեք մեկով: Վազեք երեք աստիճանով, իջեք մեկ աստիճանով և շարունակեք այս շրջանը մինչև վերջ: Կատարեք հնարավորինս 20 րոպե:
- Եթե դժվարանում եք գտնել ճիշտ սանդուղք, ստուգեք ձեր մարզադաշտը կամ մարզադաշտը: Մարզադաշտի նստարանը շատ տեղին է այս վարժության համար:
- Եթե դժվարանում եք հավասարակշռել ձեր մարմինը, ավելի ապահով լինելու համար օգտագործեք բազրիք:
- Համոզվեք, որ ոչ ոք աստիճանների վրա չէ ՝ վթարները կանխելու համար: Բացի այդ, մարդաշատ աստիճանները ձեզ համար կդժվարացնեն հավասարակշռության պահպանումը:
- Բացի ոտքերը ձևավորելուց, այս վարժությունը նաև շատ լավ է սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Որքան բարձր է ձեր սրտի բաբախյունը, այնքան ավելի շատ ճարպեր և կալորիաներ եք այրում: Կատարեք այս վարժությունը բավական երկար ՝ ինտենսիվությունը բարձրացնելու և ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Քայլ 2. Կողքի պոկումներ կատարեք:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, իսկ մատները մի փոքր թեքված դեպի դուրս: Քայլեք դեպի աջ կողմը ՝ մարմինը ներքև շարժելով, մինչև ձեր ծնկները ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուն: Կանգնեք սկզբնական դիրքի, այնուհետև կրկնեք նույն շարժումը ձեր ձախ կողմում: Կատարեք այս վարժությունը 15 կրկնում (կրկնություն):
Կարող եք նաև կատարել այս շարժումը երկու ձեռքերն աշխատելիս ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով լրացուցիչ 1,3 -ից 4,5 կգ քաշ:
Քայլ 3. Էշի հարված կատարեք:
Տեղադրեք ձեր մարմինը այնպես, կարծես թե պատրաստվում եք երկու ձեռքերով և ծնկներով հրել վարժություններ ՝ մարմնի քաշը պահելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը տարածել եք ուսերի լայնությամբ, իսկ ոտքերը ՝ ազդրի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ պահելով: Ոտքերը դեռ 90 աստիճանի անկյան տակ թեքած, մի ոտքը վեր բարձրացրեք ՝ գարշապարը հրելով դեպի առաստաղը, մինչև ազդրը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Պահեք 3 վայրկյան և համոզվեք, որ ձեր ոտքի և հետույքի մկանները սեղմված են զգում: Ոտքերն իջեցրեք, մինչև ձեր ծնկները նորից դիպչեն հատակին: Կատարեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքի վրա 20 կրկնող 2-3 հավաքածուի համար:
Համոզվեք, որ շարժումը վերահսկվում է և կատարվում է դանդաղ: Մի մոռացեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Այդ կերպ մկանները ավելի կշարժվեն, բայց վնասվածքներ չեն պատճառի:
Քայլ 4. Կատարեք հորթի բարձրացում:
Կանգնեք և ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ ՝ ոտքերը, ծնկներն ու ազդրերը զուգահեռ: Բարձրացրեք ձեր կրունկները, մինչև ձեր մարմնի քաշը կենտրոնացած լինի ձեր ոտքերի գնդերի վրա: Պահեք դիրքը 2 վայրկյան ՝ համոզվեք, որ ձեր կոճերը ուղղված չեն կամ չեն թեքվում դեպի դուրս: Դրանից հետո վերադարձեք սկզբնական դիրքի և կատարեք վարժությունը այնքան, որքան յուրաքանչյուրը 30 կրկնությունից 3 -ական անգամ:
- Դուք կարող եք ավելացնել քաշը ՝ պահելով թեյնիկ կամ այլ ձեռքի կշիռներ:
- Theորավարժություններն ուժեղացնելու համար կանգնեք աստիճանի, հեռախոսի գրքույկի կամ մեկ այլ փոքր, կայուն մակերևույթի վրա ՝ կրունկներով մակերևույթի եզրից մի փոքր վերև: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր գարշապարը, ինչպես միշտ, այնուհետև այն իջեցրեք մակերևույթից ավելի ցածր ՝ ավելի խորը ձգվելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք squats և ոտքերի բարձրացում:
Ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ իրարից հեռու, դանդաղ շարժվեք դեպի ներքև ՝ կծկված դիրքով, ծնկները դնելով մատների ծայրերին: Մարմինը հետ շարժեք վեր, բայց այս անգամ մեկ ոտքը բարձրացրեք դեպի կողքը: Դրանից հետո ձեր ոտքերը հետ քաշեք հատակին, մինչև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքի համար 20 կրկնող 2-3 հավաքածուի համար:
Ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար կարող եք դիմակ կրել կոճերի շուրջը: Բացի ոտքերի բեռը մեծացնելուց, այս գոտին նաև օգտակար է մկանները ձգելու համար ՝ կծկումներ կատարելիս և ձեր ոտքերի ուժը մեծացնելիս:
Քայլ 6. Կատարեք ռումինական մահացու վերելակներ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը թեթևակի թեքված ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի լրացուցիչ 1.3-4.5 կգ քաշով: Թեքվեք մինչև ձեր մարմնի վերին հատվածը զուգահեռ լինի հատակին; թույլ տվեք, որ քաշը ներքև շարժվի ազդրերի երկայնքով ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված: Դանդաղ շրջեք շարժումը, ներառյալ ձեր ձեռքերի ծանրությունը, օգտագործելով ազդրի մկանները ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար: Կրկնել շարժումը 20 անգամ:
- Ի տարբերություն կծկման, այս վարժության համար երկու ոտքերը պետք է ուղիղ մնան, ծնկները թեթևակի թեքված: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները շատ թունդ չեն, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից:
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև ծանրաձողով, եթե ավելորդ քաշ եք ցանկանում: Երբ կռանում ես, դանդաղ շարժիր ծանրաձողը ներքև, այնուհետև վերև, ինչպես սովորաբար կանեիր:
Քայլ 7. Կատարեք կարճ թռիչք:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Աջ ոտքը անկյունագծով հետ տարեք ձախ, իսկ ձախ ծունկը թեքեք մինչև ձևավորվի 90 աստիճանի անկյուն: Պահպանեք հավասարակշռությունը ՝ թեքելով աջ ձեռքը վերև և ձախ ձեռքը կողքի վրա դնելով: Տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը կենտրոն `կանգնած դիրքի վերադառնալու համար: Անմիջապես անցեք հաջորդ հանգրվանը:
- Ձեզանից նրանց համար, ովքեր դեռ կարիք ունեն հարմարվելու կարճ շրջադարձին, այս վարժությունը դանդաղ կատարեք: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը կամ նույնիսկ հետագայում պտտել մկանները:
- Մի փոքր ցատկեք ամեն անգամ, երբ ոտքը փոխում եք, այս վարժությանը մի փոքր սրտանոթային աշխատանք ավելացնելու համար:
- Լրացուցիչ ինտենսիվության համար ընդմիջում կատարելիս մի քանի անգամ դադար տվեք, այնուհետև ուղիղ կանգնելու փոխարեն, ոտքերը մոտեցրեք կրծքին:
Քայլ 8. Կատարեք մատների խցիկներ:
Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեռքերը կողքերին: Jատկեք ոտքերը պարզած և ձեռքերը վեր բարձրացրած, ինչպես սովորական ցատկող բաճկոնը: Երբ ձեր ոտքերը դիպչում են հատակին, թեքվեք և դիպչեք մատների ծայրերին, որպեսզի ոտքի մկանները ձգվեն: Կատարեք այս վարժությունը 30-50 վայրկյան:
Այս վարժությունը նաև հիանալի սրտանոթային վարժություն է: Միշտ ավելացրեք վարժության տևողությունը, քանի որ ձեր դիմացկունությունը մեծանում է:
Քայլ 9. Կատարեք մեկ ոտքի կողային ցատկ:
Կանգնեք մեկ ոտքի վրա: Ոտքով ցատկեք կողքից ՝ ձեռքերը մեկնած ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Կատարեք այս վարժությունը 30-50 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում: Համոզվեք, որ ձեզ մեկ րոպե ժամանակ եք տալիս հանգստանալու համար, նախքան մյուս կողմը անցնելը:
- Դուք կարող եք դանդաղ սկսել ձեր ցատկը, մինչև որ չկորցնեք այն, բայց միշտ փորձեք բարձրացնել ձեր արագությունն ու մարզման ժամանակը սրտանոթային և մկանների ավելի լավ մարզումների համար:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ոտքերի մկանները ամուր պահեք լավ կայունության համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Վերապատրաստեք հետույքները
Քայլ 1. Կատարեք դարպասի ճոճվող պոկում:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի և մի փոքր թեքված դեպի դուրս: Ձեռք բերեք կծկված դիրքով ՝ ծնկները ծալելով ՝ 90 աստիճանի անկյուն ձևավորելու համար: Անցեք ձեր ոտքերը միասին և վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերը միմյանց կողքին, գրեթե ինչպես ցատկող բաճկոնը: Անցեք նորից հենված դիրքով ՝ հաջորդ կրկնությունը սկսելու համար: Կրկնեք մինչև 20 կրկնություն:
- Այս վարժությունը նաև լավ սրտանոթային վարժություն է, որն օգնում է այրել ճարպը և ստեղծել նիհար և ուժեղ մկաններ:
- Եթե ցանկանում եք ավելի դժվար քայլ կատարել, ոտքերը միմյանց կողքով վայրէջք կատարելու փոխարեն, վայրէջքի ժամանակ խաչեք ձեր ոտքերը: Այս շարժումը լավ է նաև ոտքերին լրացուցիչ ձգում տալու համար:
Քայլ 2. Կատարեք քայլը:
Կանգնեք քայլի, նստարանի կամ այլ մակերեսի դիմաց, որն ամուր և կայուն է քաշը պահելու համար, այնուհետև աջ ոտքը դրեք դրա վրա: Քայլեք նստարանին, ձախ ոտքը դրեք աջի կողքին: Քայլեք ձախ ոտքով ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի ՝ աջ ոտքը դեռ նստարանին: Կատարեք 10-12 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Լրացուցիչ ինտենսիվության համար փորձեք լրացուցիչ ձեռք քաշել երկու ձեռքերում: Կարող եք նաև բարձրացնել շարժման արագությունը ՝ սրտանոթային վարժանքի տարր ավելացնելու համար:
- Քայլի չափը հարմարեցրեք ձեր հարմարավետության մակարդակին և կարողությանը: Ավելի լավ է սկսել հարմարավետ բարձրությունից և դանդաղ աճել, քանի որ ուժերը մեծանում են:
Քայլ 3. Կատարեք մահացու բարձրացումներ:
Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք լրացուցիչ 2.2 կգ քաշ և դրեք այն ազդրերի դիմաց: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Դանդաղ բերեք ձեզ կծկված դիրքի ՝ ծնկները ծալելով ՝ 90 աստիճանի անկյուն ձևավորելով: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների ծայրերից: Երկու ձեռքերը ուղղեք դեպի հատակը: Այնուհետև, ոտքի կանգնիր ՝ կրկնումն ավարտելու համար: Կրկնեք ընդհանուր 15 կրկնում:
Փորձեք մեծացնել կրկնողությունների քանակը, երբ ձեր մկանային ուժը մեծանում է:
Քայլ 4. Կատարեք կողային թոքի հետույքի հարված:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Աջ ոտքով մեկ մեծ քայլ կատարեք ՝ իջեցնելով ձեր մարմինը, մինչև աջ ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ լինի, իսկ ձախ ոտքը ուղիղ լինի: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր առջև հատակին ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Վերադարձեք կանգնած դիրքի ՝ աջ ոտքը հետ տեղափոխելով ձախ ոտքի կողքին: Կատարեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15-20 կրկնում:
Ավելի դժվար քայլի համար, ամեն անգամ, երբ դուք վերադառնում եք կանգնած դիրքի, խայթոցի դիրքից, անմիջապես թեքեք ձեր աջ ոտքը դեպի հետույք և ձախ ձեռքով դիպչեք ձեր ոտնաթաթին: Կարող եք նաև բարձրացնել շարժման արագությունը ՝ սրտանոթային վարժանքի տարր ավելացնելու համար:
Քայլ 5. Կատարեք կամուրջ:
Պառկեք հատակին, ոտքերը ազդրի լայնությամբ հեռու ՝ նստարանի կամ բազմոցի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները ՝ կազմելով 70-90 աստիճան, մատները դեպի վեր: Սեղմեք ձեր կրունկները նստարանի մեջ և բարձրացրեք ձեր ազդրերը այնպես, որ ձեր glutes- ը կծկվի: Իջեցրեք ձեր ազդրերը հատակին ՝ մեկ կրկնում կատարելու համար: Կրկնեք ընդհանուր 15 կրկնում:
- Կատարեք այս վարժությունը որքան կարող եք: Եթե կարող եք կատարել 15 կրկնողությունների ընդամենը մեկ հավաքածու, փորձեք մեծացնել հավաքածուների քանակը, քանի որ ձեր մկանային ուժը մեծանում է:
- Ավելի բարդ մակարդակի համար, երկու ոտք օգտագործելու փոխարեն, կատարեք այս վարժությունը միայն մեկ ոտքով նստարանին:
Քայլ 6. Կատարեք պատի կծկումներ:
Կանգնեք ձեր մեջքը, ուսերն ու հետույքը պատին, և որոշ հեռավորություն թողեք պատի և ոտքերի միջև: Ձեր ոտքերը տարածեք ազդրի լայնությամբ, այնուհետև վերին մարմինը շարժեք ներքև, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Պահեք հաշվելու համար, ապա վերադառնաք կանգնած դիրքի: Կրկնեք ընդհանուր 12 կրկնում:
Բարձրացրեք վարժության ինտենսիվությունը `օգտագործելով վարժության գնդակ կամ ավելացնելով հաշվման ժամանակը: Անկայուն վարժության գնդակը պահանջում է, որ որովայնն ու հետույքն ավելի շատ աշխատեն, մինչդեռ դիրքն ավելի երկար պահելը կօգնի ամրապնդել ոտքերի և հետույքի մկանները:
Քայլ 7. Կույտ կռանալ:
Ոտքերը որքան հնարավոր է լայն տարածեք ՝ մատները դեպի կողմերը ուղղված: Ձեր ձեռքերում պահեք լրացուցիչ կշիռներ, ինչպիսիք են 1.3 - 4.5 կգ թեյնիկը: Համոզվեք, որ երկու ձեռքերը գտնվում են մարմնի դիմաց ուղիղ ներքև վիճակում: Bունկները ծալեք մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն, ոտքերը մատների հետ համահունչ և մարմնից հեռու: Պահեք 2-3 վայրկյան, ապա ուղղեք ձեր ոտքը ՝ ձեր գարշապարը դեռ հարթ: Ձգեք ձեր ազդրերն ու հետույքը, երբ հետ եք կանգնում կանգնած դիրքի: Կրկնեք ընդհանուր 15 կրկնում:
- Համոզվեք, որ այս վարժությունն անելիս ձեր ծնկները գտնվում են մատների ծայրերից վերև և ուղղված դեպի դուրս: Հակառակ դեպքում, ձեր կոճը կարող է ոլորվել և վնասվածք պատճառել:
- Եթե ցանկանում եք ավելացնել սրտանոթային վարժության տարր, երբ մարմինը տեղափոխվում է մեկնարկային դիրքի, սկզբնական դիրքի տեղափոխվելիս ցատկեք ՝ նախքան հաջորդ կծկվելուն անցնելը:
Քայլ 8. Կատարեք ազդրի բարձրացում:
Պառկեք հատակին ՝ մեջքը ուղիղ, ծնկները ծալած և ձեռքերը մեկնած: Բարձրացրեք հետույքն այնքան, մինչև իրանը կամուրջի տեսք ստանա, իսկ ձեռքերը պահեք հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Դրանից հետո, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, մինչև ծունկը ուղղված լինի դեպի վեր: Իջեցրեք ոտքը դեպի ներքև և նույն շարժումը կատարեք ձախ ոտքով ՝ մեկ կրկնելու համար: Կատարեք այս վարժությունը 15-20 կրկնողությունների համար:
- Workորավարժությունների սրտանոթային կողմը բարելավելու համար ոտքերն ավելի արագ բարձրացրեք:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքն ուղիղ է, իսկ ձեռքերը ՝ սեղմված, կամ կարող եք ինքներդ ձեզ վնասվածք պատճառել ՝ մեջքը լարումից կամ կայունությունը կորցնելուց:
Խորհուրդներ
- Մարզումից հետո ձգեք մկանները:
- Սպիտակուցներ և ածխաջրեր օգտագործեք մկանների և (կամ) սրտանոթային վարժություններ կատարելուց 15-30 րոպե անց: Մկանները մարզելիս համոզվեք, որ ձեր մարմնի համար ստանում եք 8-16 գրամ սպիտակուց: Այս սպիտակուցը կարելի է գտնել պանրի, կաթի կամ մսի մեջ: Եթե դուք նույնպես զբաղվում եք սրտանոթային ինտենսիվ վարժություններով, ստացեք 15-30 գրամ ածխաջրեր, որոնք կարելի է գտնել կաթի, ամբողջական ձավարեղենի կամ մրգերի մեջ:
- Մկանների կառուցման վարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ դուք նաև այրում եք ճարպը և կալորիաները ՝ կատարելով սրտանոթային վարժություններ ՝ նիհար մկան կառուցելու համար: Վերևում ներառված որոշ վարժություններ ներառում են սրտանոթային վարժություններ, բայց այս վարժությունների ավելացումը կարող է օգնել ձևավորել ձեր ընդհանուր մարմինը: Գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, քայլելը, վազքը և լողը, կբարձրացնեն ձեր սրտի բաբախյունը և կայրեն կալորիաները և կնվազեցնեն մարմնի ճարպը: Ավելացրեք սրտանոթային վարժություններ ձեր մարզման ռեժիմին ամեն շաբաթ `կատարյալ արդյունքի հասնելու համար:
- Մի զբաղվեք ամեն օր: Դուք չեք ստանա ձեր ուզած մկանները, եթե ամեն օր մարզվեք, քանի որ մկանները բավարար ժամանակ չունեն վերականգնվելու համար: Մկանների վերականգնման համար մեկ օր ժամանակ տվեք, մինչև հաջորդ օրը մարզվելը շարունակելը: Այս հանգստի ժամանակը կարող եք օգտագործել սրտանոթային վարժություններ կատարելու համար:
