Կենտրոնանալու ունակությունը հատկապես կարևոր է աշխատավայրում և տանը, օրինակ ՝ քննության համար սովորելը կամ երբ ցանկանում եք առաջադրանքը կատարել վերջնաժամկետից 1 ժամ առաջ: Կան մի քանի հեշտ ուղիներ ՝ 15 րոպեը մեկ ուշադրության կենտրոնում պահելու և ձեր Facebook- ի կամ հեռախոսի ստուգումը դադարեցնելու համար: Աշխատանքի վրա կենտրոնացած մնալու համար մի տրվեք շեղումներին, կազմեք աշխատանքային գրաֆիկ (ներառյալ ընդմիջման ժամանակացույցը) և միաժամանակ կատարեք մեկ առաջադրանք:
Քայլ
3 -րդ մաս 1 -ին. Կազմակերպում
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր աշխատանքային/ուսումնական տարածքը:
Գրասենյակում աշխատելիս կամ տանը սովորելիս, մաքուր և կոկիկ սենյակը ձեզ համար ավելի հեշտ է դարձնում կենտրոնացումը և ավելի լավ կենտրոնացումով առաջադրանքները կատարելու ունակությունը: Ազատվեք այն բոլոր բաներից, որոնք կարող են շեղել և օգտակար չեն առաջադրանքը կատարելիս: Դատարկեք աշխատասեղանը, բացառությամբ աշխատանքի/ուսումնասիրության համար անհրաժեշտ սարքավորումների: Սեղանին պահեք որոշ լուսանկարներ կամ հուշանվերներ, որպեսզի ավելի շատ հանգստանաք:
- Օրական 10 րոպե հատկացրեք ձեր աշխատանքային/ուսումնական տարածքը կարգի բերելու համար և այն կոկիկ պահեք մինչև նոր սովորությունների ձևավորում:
- Եթե աշխատասենյակում/ուսման ընթացքում ձեր հեռախոսը պետք չէ, պահեք այն մի քանի ժամ, որպեսզի չշեղվի ձեր ուշադրությունից:
Քայլ 2. Կազմեք գործունեության/առաջադրանքների ցանկ:
Ամեն առավոտ կամ շաբաթվա սկզբին գրեք բոլոր այն խնդիրները, որոնք պետք է կատարվեն ամբողջ օրվա ընթացքում կամ շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի ավելի կենտրոնացած և մոտիվացված լինեք աշխատելու/սովորելու համար: Բոլոր առաջադրանքներին, ներառյալ մանրուքներին հետևելը, թույլ է տալիս զգալ կատարվածի զգացում ամեն անգամ, երբ նշում եք ավարտված առաջադրանքը: Այսպիսով, դուք ավելի կենտրոնացած կլինեք աշխատել/սովորելիս և կկարողանաք մեկ առ մեկ կատարել առաջադրանքներ:
- Սահմանել առաջնահերթություններ: Նախ կատարեք ամենակարևոր առաջադրանքները: Հեշտ կամ թեթև առաջադրանքները պետք է կատարվեն կեսօրին, քանի որ այս պահին մարմնի վիճակը սովորաբար հոգնած է և ավելի քիչ ոգևորված է բարդ առաջադրանքներ կատարելու համար: Դուք ծանրաբեռնված կլինեք, եթե թույլ տաք, որ աշխատանքը կուտակվի մինչև վերջնաժամկետին մոտենալը:
- Makeանկ կազմեք ՝ գրանցելով բոլոր գործողությունները/առաջադրանքները հերթականությամբ, օրինակ.
Քայլ 3. Որոշեք յուրաքանչյուր գործողություն/առաջադրանք կատարելու ժամանակը:
Scheduleամանակացույց կազմելը նույնքան կարևոր է, որքան անելիքների ցուցակի ստեղծումը: Բոլոր առաջադրանքները, որոնք պետք է կատարվեն, գրանցելուց հետո նշեք, թե որքան ժամանակ կպահանջվի յուրաքանչյուր առաջադրանք կատարելու համար: Կատարեք ժամանակի իրատեսական գնահատում, այնուհետև աշխատեք ըստ սահմանված տևողության: Այս մեթոդը ձեզ ավելի է ոգևորում, որպեսզի չցանկանաք հետաձգել աշխատանքը կամ մեկ ժամ տրամադրել միայն ընկերներին գրելու համար:
- Breakամանակատար առաջադրանքները բաժանեք կարճ, հեշտ անելիքների: Այդ կերպ դուք ձեզ ծանրաբեռնված չեք զգում, քանի որ առաջադրանքն ավելի թեթև է թվում և միանգամից ավարտելու կարիք չունի: Յուրաքանչյուր կարճ, լավ կատարված գործունեություն դիտեք որպես փոքր նվեր ինքներդ ձեզ:
- Օրինակ ՝ սահմանեք աշխատանքային գրաֆիկ ՝ «Սուրճի պատրաստում ՝ 5 րոպե: Պատասխանելով էլ. Փոստին ՝ 15 րոպե, Անձնակազմի հանդիպումներ ՝ 1 ժամ: Հանդիպման րոպեների մուտքագրում ՝ 30 րոպե, Հաշվետվությունների խմբագրում ՝ 2 ժամ»:
Քայլ 4. Աշխատանքի/ուսման ընթացքում առանձնացրեք հանգստանալու ժամանակը:
Ձեր հանգստացնող օրակարգում ներառելը կարող է անտեղի թվալ, բայց դա կարող է օգնել պահպանել կենտրոնացումը: Համոզվեք, որ աշխատանքի 1 ժամը մեկ 5-10 րոպե հանգստանում եք կամ յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ `3-5 րոպե: Սա ձեզ ավելի մոտիվացված կդարձնի առաջադրանքները կատարելու համար, ձեր աչքերին ընդմիջում կտա և կարող է պատրաստել ձեր միտքը կենտրոնանալ հաջորդ առաջադրանքի վրա:
- Սահմանեք ժամաչափ, որը պետք է անջատվի յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ կամ 1 ժամը, որպեսզի հիշեցնի ձեզ ընդմիջման մասին: Եթե գործունեությունը չի կարող դադարեցվել, կարող եք մեկ անգամ բաց թողնել ընդմիջումը, բայց թույլ մի տվեք, որ այն սովորություն դառնա:
- Աշխատանքային գրաֆիկը կազմելիս օգտագործեք Pomodoro ծրագիրը, որն ապահովում է ընդմիջումների ավտոմատ պլանավորման հնարավորություն:
Քայլ 5. Հանգստացեք շեղումներից զերծ վայրում:
Ձեր միտքը չի կարող հանդարտվել, եթե ընդմիջում կատարեք ձեր էլ. Փոստը ստուգելուց: Այսպիսով, թողեք ձեր գրասեղանը/աշխատասենյակը հանգստանալիս և վայելեք պատուհանից բնության տեսարանը, հանգիստ քայլեք բակում կամ մի քանի աէրոբ վարժություն կատարեք ՝ աստիճաններով վեր ու վար իջնելով ՝ արյան հոսքն արագացնելու համար: Կարճ դադարները ձեզ ավելի են ոգեւորում աշխատանքի վերադառնալու համար:
Օրինակ, երբ պետք է կարդալ 3 ժամ, ամեն անգամ կարդալիս նշանակեք կարճ ընդմիջում ՝ 30 րոպե տևողությամբ: Ձեր աչքերը հանգստացնելու համար ընդմիջումներ անելը և գլուխը լրացնելը ձեզ ավելի է ոգևորում առաջադրանքը կատարելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Կեմապուանի կենտրոնացման կատարելագործում
Քայլ 1. Բարելավել կենտրոնացման ունակությունը:
Չնայած ուշադրությունը հեշտությամբ շեղվում է, կենտրոնանալու ունակությունը կարող է բարելավվել ՝ զբաղվելու փոքր մոտիվացիայով: Սկսեք ՝ որոշելով առաջադրանքը, որը պետք է ավարտվի, այնուհետև աշխատեք դրա վրա 30 րոպե առանց կանգ առնելու, նույնիսկ ձեր տեղը չթողնելով: Աշխատեք ջանասիրաբար ՝ պարզելու համար, թե որքան ժամանակ կարող եք կենտրոնացած մնալ:
- 2 շաբաթ մարզվելուց և 30 րոպե կենտրոնանալուն սովորելուց հետո մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ `երկարացնելով մարզման տևողությունը 5 կամ 10 րոպեով:
- Նույնիսկ եթե անհրաժեշտ է կարճատև ընդմիջում կատարել առավելագույնը 1 ժամ աշխատելուց հետո, կենտրոնանալու ունակությունը ընդլայնելու վարժությունը հեշտացնում է առաջադրանքների կատարումը և օգնում է կենտրոնանալ ավելի երկար ժամանակ:
Քայլ 2. Մի հետաձգեք առաջադրանքի կատարումը:
Թույլ մի տվեք, որ ձեր գործունեությունն աննկատ մնա մինչև վաղը առավոտ, հաջորդ շաբաթ կամ հաջորդ ամիս: Կատարեք դա հիմա, ապա կատարեք հաջորդ առաջադրանքը:
- Օրինակ, այս շաբաթ դուք պետք է զանգահարեք դժգոհ հաճախորդներից մեկին: Ուրբաթ օրվա կեսօրին կանգ առնելու փոխարեն զանգահարեք երկուշաբթի կամ երեքշաբթի առավոտ, որպեսզի ամբողջ շաբաթ չմտածեք դրա մասին:
- Հաճախ առաջադրանքների կատարման հետաձգումը կխանգարի կենտրոնանալու ունակությանը և զգալիորեն նվազեցնելու աշխատանքի արտադրողականությունը:
Քայլ 3. Մի կատարեք մի քանի առաջադրանք միաժամանակ:
Շատերը կարծում են, որ աշխատանքի ամենաարդյունավետ եղանակներից մեկը միանգամից մի քանի առաջադրանք կատարելն է: Փաստորեն, այս մեթոդը իրականում արգելակում է ուղեղի աշխատանքը և մտածելու ունակությունը, որպեսզի չկարողանաք կենտրոնանալ որևէ գործունեության վրա: Բացի այդ, դուք պետք է արագ վերագործարկեք ձեր միտքը ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք անցնել մեկ առաջադրանքից մյուսին ՝ դրանով իսկ դանդաղեցնելով աշխատանքային գործընթացը:
Անելիքների ցուցակները շատ օգտակար են, քանի որ դրանք ձեզ մոտիվացիա են տալիս միաժամանակ մեկ առաջադրանք կատարելու համար:
Քայլ 4. Խուսափեք ինտերնետից շեղումներից:
Շեղումները կխանգարեն միտքը կենտրոնացնելու և կենտրոնանալու ձեր ունակությանը: Իրականում կենտրոնանալու համար սովորեք, թե ինչպես խուսափել շեղումներից: Իմացեք, որ կան բաներ, որոնք կարող են շեղել ձեզ և պետք է խուսափել պրակտիկայով:
Համացանցից շեղող մտքերից խուսափելու համար մի՛ բացեք ձեզ անհրաժեշտ ներդիրները: Որքան շատ ներդիրներ բացեք, այնքան ավելի զբաղված կլինեք ՝ ավելի հեշտությամբ շեղվելը: Յուրաքանչյուր 2 ժամ աշխատելուց հետո հատկացրեք 5 րոպե ՝ ձեր էլ. Փոստը, Facebook- ը կամ սոցիալական լրատվամիջոցների կայքերը ստուգելու համար, որոնք կարևոր դեր են խաղում ձեր առօրյա կյանքում: Դրանից հետո, հաջորդ 2 ժամվա ընթացքում մի մուտք գործեք կայք:
Քայլ 5. Խուսափեք այլ շեղումներից:
Գրասենյակում աշխատելիս, գրադարանում կամ տանը սովորելիս թույլ մի՛ տվեք, որ այլ մարդիկ (ուսումնական խմբերի ընկերները, աշխատակիցները կամ մարդիկ, ովքեր միշտ օգնություն են խնդրում) ձեր ուշադրությունը գրավեն, որպեսզի խնդիրները անտեսվեն: Հետաձգեք անձնական գործերը մինչև աշխատանքով/ուսմամբ ավարտելը, որպեսզի այն ավելի արագ կարգավորվի, և դուք ավելի ազատ կլինեք ձեր անձնական շահերը հոգալու համար:
- Մի շեղվեք ձեր շուրջը եղած բաներից: Եթե աղմկոտ միջավայրում եք, լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ հագեք աղմուկը չեզոքացնող ականջակալներ: Նույնիսկ եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչ է կատարվում և ինչ են անում այլ մարդիկ, շարունակեք աշխատել/սովորել 10 րոպե, նախքան ձեր շրջապատը դիտելը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ:
- Կատարեք առաջադրանքը հարմար վայրում, օրինակ ՝ սրճարան կամ գրադարան: Դուք կկենտրոնանաք աշխատանքի արտադրողականության վրա, քանի որ տեսնում եք արդյունավետ աշխատող այլ մարդկանց:
- Կենտրոնանալու ունակությունը բարելավելու համար ականջակալների միջոցով լսեք դասական երաժշտություն կամ բնության հնչյուններ: Մի լսեք քնարական երգեր, քանի որ դրանք կարող են շեղել ուշադրությունը:
Քայլ 6. Մի քանի խորը շունչ քաշեք ՝ միտքը հանգստացնելու և կենտրոնանալու համար:
Եթե դուք զգում եք ճնշում, գրգռվածություն կամ շատ լարվածություն աշխատավայրում/ուսման մեջ, ընդմիջեք փակ աչքերով: Շնչեք խորը հանգիստ և կանոնավոր 3-5 ռաունդ: Արյան մեջ թթվածնի ավելացված մակարդակը կխթանի ուղեղը, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ առաջադրանքի վրա:
- Եթե կարող եք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել, խորը շնչեք ավելի քան 5 փուլ: Օրինակ, ճաշից հետո ընդմիջում կատարելիս ժամանակ հատկացրեք 15 րոպե նստած կամ պառկած և խորը շնչելու ընթացքում ձեր շունչին կենտրոնանալու համար:
- Մի մերժեք մի առաջադրանք, որը պետք է ավարտվի, քանի որ մերժումը խնդիրն ավելի է բարդացնում:
Քայլ 7. Մաստակ ծամեք:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մաստակը կարող է ժամանակավորապես բարելավել կենտրոնանալու ունակությունը: Մաստակ ծամելիս ուղեղին թթվածնի ընդունումը կավելանա, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կենտրոնանալ:
Բացի այդ, ուտեք առողջ նախուտեստներ, օրինակ ՝ մի բուռ ընկույզ կամ մի քանի կտոր պտուղ:
Քայլ 8. Մի խմեք շատ կոֆեին:
Առավոտյան մի բաժակ սուրճ կամ թեյ կարող է մեծացնել էներգիան, որպեսզի պատրաստ լինեք շարժվել: Այնուամենայնիվ, մի քանի ժամ անց կոֆեինի չափից ավելի օգտագործումը դժվարացնում է կենտրոնացումը, հուզմունքը կամ դողալը: Մի խմեք լիարժեք բաժակ սուրճ, եթե ստիպված լինեք կենտրոնանալ:
Համոզվեք, որ դուք խոնավ եք և օրական մեկ բաժակ թեյ եք խմում ՝ շատ կոֆեին օգտագործելու փոխարեն, ինչը դժվարացնում է ձեզ կենտրոնանալ առաջադրանքների վրա:
Քայլ 9. 20 վայրկյան հայացք նետեք հեռավոր օբյեկտի վրա:
Շատ մարդիկ աշխատում են համակարգիչների կամ սեղանների մոտ, մինչդեռ նայում են իրենց առջևից 30-60 սմ հեռավորության վրա գտնվող առարկաներին: Սա լարվածություն է առաջացնում աչքերի վրա ՝ առաջացնելով անհանգստություն և նվազեցնելով կենտրոնանալու ունակությունը: Դա շտկելու համար հանգստացրեք ձեր աչքերը ՝ մի քանի վայրկյան նայելով հեռավորության վրա գտնվող առարկաներին: Ձեր աչքերն ու միտքն ավելի լավ կկարողանան կենտրոնանալ, երբ հետադարձ հայացք նետեք համակարգչի էկրանին:
Կիրառեք «20-20-20» կանոնը. Աշխատանքի/ուսումնասիրության յուրաքանչյուր 20 րոպեի համար 20 վայրկյան հայացք նետեք 6 մետր հեռավորության վրա գտնվող օբյեկտին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մոտիվացիայի պահպանում
Քայլ 1. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչին եք ցանկանում հասնել:
Նպատակներ ունենալը առաջադրանքների կատարման մոտիվացիայի աղբյուր է, որպեսզի ավելի լավ կարողանաք պահպանել կենտրոնացումը: Ձեր ուշադրության կենտրոնացումը կորցնելու պատճառներից մեկն այն է, որ դուք նպատակ չունեք հասնել, ուստի ցանկանում եք զբաղվել այլ գործունեությամբ:
- Օրինակ, նախքան ուսումը սկսելը, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու պետք է սովորեք: Փորձեք հասկանալ առարկան հնարավորինս լավ հասկանալու փոխարեն, քանի որ դա կազդի ձեր թեստի կամ քննության արդյունքների վրա: Վերջնական քննությունը հանձնելու համար պետք է լավ գնահատականներ ստանալ:
- Եթե ցանկանում եք աշխատել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու է աշխատանքը ձեզ համար կարևոր: Եթե աշխատանքը միջոց է որոշակի նպատակի հասնելու համար, մտածեք այն բոլոր բաների մասին, որոնք կարող եք ձեզ թույլ տալ աշխատանքի պատճառով կամ այն զվարճալի բաների համար, որոնք կարող եք անել ավարտելուց հետո:
Քայլ 2. Որոշեք հասնելու նպատակները:
Քանի որ ձեր միտքը հեշտությամբ շեղվում է, առաջադրանք կատարելիս արագ կհանձնվեք, եթե դեռ չեք որոշել վերջնական նպատակը, որին ցանկանում եք հասնել: Վերջնական նպատակը ծառայում է որպես գրավչություն, այնպես որ դուք մոտիվացված եք զգում առաջադրանքը կատարելու համար:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Ինչի՞ համար եք աշխատում: Ուզու՞մ եք պարզապես ավարտել աշխատանքը կամ դպրոցական աշխատանքը, խնայել մեքենայի համար կամ կարիերա զարգացնել:
- Օրինակ, գուցե ցանկանաք կարգի բերել ձեր տունը, որպեսզի կարողանաք ընկերների հետ խնջույք կազմակերպել կամ 40 րոպե վազել առանց կանգ առնելու առողջ լինելու համար:
Քայլ 3. Շեշտը պահելու կամ մանտրան գրելու համար անընդհատ ասեք մանտրան:
Առաջադրանքի կատարման նպատակը և նպատակը որոշելուց հետո ստեղծեք մանտրա, որի վրա կենտրոնանալու եք, այնուհետև կրկնել այն, երբ ձեր միտքը շեղված է: Մանտրաները կարող են լինել պարզ նախադասություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նորից կենտրոնանալ: Եթե անհարմար եք զգում, երբ հմայք եք արտասանում, գրեք այն սոսնձվող թղթի մի փոքր կտորի վրա և կպցրեք այն ձեր աշխատանքային/ուսումնական գրասեղանին:
Մանտրայի օրինակ. «Ես չեմ բացելու Facebook- ը և WA- ն մինչև ուսումս ավարտելը: Եթե սովորել եմ, պատրաստ եմ հանձնել քիմիայի թեստը և A- ով անցնել, որպեսզի դառնամ դասարանի չեմպիոն»:
Խորհուրդներ
- Եթե դժվարանում եք կենտրոնանալ և շատ ժամանակ է վատնում, օգտագործեք օրակարգ ՝ գրառումներ կատարելու և պարզելու, թե ինչպես եք ձեր օրն առավելագույնս օգտագործում:
- Եթե դուք հիասթափված եք զգում, քանի որ շատ առաջադրանքներ չեն ավարտվում առավոտից երեկո, գրեք կատարված և չկատարված առաջադրանքները: Փորձեք ավելացնել ավարտված առաջադրանքների քանակը, որպեսզի մոտիվացված լինեք կենտրոնացած մնալու առաջադրանքի վրա, այլ ոչ թե ձեզ շեղող բաների վրա:
- Եթե ցանկանում եք ստեղծել ավելի ամբողջական անելիքների ցուցակ, պատրաստեք 3 ցուցակ. Առաջադրանքներ, որոնք պետք է ավարտել այսօր, առաջադրանքներ, որոնք պետք է ավարտվեն վաղը և առաջադրանքներ այս շաբաթ: Եթե այսօրվա առաջադրանքն ավարտված է, բայց դեռ ազատ ժամանակ կա, կատարեք հաջորդ ցուցակում նշված առաջադրանքները:
