Առավոտը միշտ լի է ամեն տեսակի զբաղվածությամբ, այնպես որ երբեմն դժվար է հիշել առողջ լինելը: Եթե գտնում եք, որ ձեր առավոտյան առօրյան դառնում է անառողջ և ցանկանում եք որոշակի փոփոխություններ կատարել, կան պարզ բաներ, որոնք կարող եք անել այն բարելավելու համար: Ավելի շատ ժամանակ տրամադրելը նախաճաշը վայելելու, երջանիկ հիշողության մասին գրելու կամ ինչ -որ մեկին գրկելու համար կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է օրը առողջ կերպով սկսելու համար: Շարունակեք կարդալ ՝ ավելին իմանալու համար, թե ինչպես սկսել ձեր օրն ավելի առողջ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Առողջ առավոտյան սովորությունների ստեղծում
Քայլ 1. Ստեղծեք առավոտյան առօրյան:
Եթե ձեր առավոտներն անցնում են առանց հստակ կառուցվածքի, պլաններ կազմեք դրանք փոխելու համար: Առավոտյան լավ ռեժիմ ունենալը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ քնից ՝ զգալով, որ ունեք ուղղություն և նպատակ: Եթե ձեր առավոտյան առօրյան գոհացուցիչ չի եղել, պլան կազմեք ՝ արթնանալու և օրը սկսելու եղանակը փոխելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք լավ քնել:
Քնի խանգարումները կարող են առաջացնել տարբեր առողջական խնդիրներ, ուստի կարևոր է համոզվել, որ ամեն գիշեր բավականաչափ քնում եք: Քնի կարիքները որոշվում են տարիքով և այլ գործոններով: Օրինակ, մեծահասակներին անհրաժեշտ է ամեն օր 7-8 ժամ քնել, բայց եթե որոշ ժամանակ դժվարանում եք քնել, գուցե ձեզ ավելի շատ քնի կարիք լինի, քանի դեռ ձեր մարմինը չի վերականգնվել:
Քայլ 3. Ձգվեք արթնանալուն պես:
Դուք կարող եք բնազդաբար ձգվել առավոտյան, բայց եթե ոչ, ապա պարզապես ներառեք այս լավ սովորությունը ձեր առավոտյան առօրյայում: Պարտադիր չէ շատ ժամանակ ծախսել ձգվելու համար ՝ օգուտներ ստանալու համար, որոնք կարող են ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել: Ընդամենը 30 վայրկյան ձգվելը կօգնի ձեզ առողջ օր սկսել:
Եթե առավոտյան ավելի շատ ժամանակ ունեք, փորձեք առավոտյան յոգա անել: Յոգան ձգում է մարմինը, մեծացնում է արյան հոսքը և օգնում է ամրություն ձևավորել:
Քայլ 4. Առավոտյան վարժություն կատարեք:
Առավոտյան վարժությունը հիանալի միջոց է հանգստյան օրը առողջ սկսելու համար: Նպատակ դրեք ամեն օր տրամադրել մոտ 30 րոպե վարժությունների համար, բայց առավոտյան ընդամենը 15 րոպե մարզվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի էներգետիկ և առողջ զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ առավոտյան վարժություններն օգնում են բարելավել քնի որակը, և բավականաչափ քնելը ձեզ համար կարևոր է առավոտը առողջ սկսելու համար:
- Գնեք վարժությունների DVD, որը կարող եք անել առավոտյան հյուրասենյակում կամ ինտերնետում որոնել սպորտային տեսանյութեր:
- Փորձեք քայլել կամ հեծանվավազք գնալ աշխատանքի, որպեսզի ձեր առավոտը մի փոքր լրացուցիչ զբաղմունք ավելացնի: Եթե նստում եք ավտոբուսով կամ գնացքով `աշխատանքի հասնելու համար, փորձեք իջնել մեկ -երկու կանգառից ձեր սովորական կանգառից առաջ և ոտքով շարունակեք ձեր նպատակակետը: Եթե մեքենա եք վարում, փորձեք մեքենան կայանել մուտքից հեռու մի վայրում:
Քայլ 5. Առավոտյան ցնցուղ ընդունեք:
Քնելուց և առավոտյան ցնցուղ լոգարան ցատկելուց առաջ որևէ այլ բան անելուց կարող եք օգնել ձեզ լինել ավելի զգոն, բայց նաև կարող է օգնել ձեզ օրը սկսել ավելի հանգիստ և ուրախ տրամադրությամբ: Օգտագործեք օճառներ և այլ ապրանքներ, որոնք ունեն լավ հոտ և բավականաչափ ժամանակ հատկացրեք շքեղ լոգանքի համար:
- Լոգանքն ավելի զվարճալի դարձրեք ՝ լսելով ձեր նախընտրած երաժշտությունը և միասին երգելով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ուղեղը դոպամին է արտազատում, երբ մենք երաժշտություն ենք լսում, իսկ օքսիտոցին ՝ երգելիս: Այս հորմոնը նվազեցնում է սթրեսը, մեծացնում է երջանկության զգացումը և օգնում է մեզ առողջ մնալ մտավոր և ֆիզիկական: Musicնցուղի տակ երաժշտություն և երգ երգելը համատեղելը մեծ օգուտ կբերի ձեր ուղեղի և մարմնի համար օրվա սկզբին:
- Փորձեք ավարտել սառը ջրով լոգանքը `արյան շրջանառությունը բարելավելու և ավելի արթուն զգալու համար:
Քայլ 6. Լավ նախաճաշեք:
Օրը առողջ սկսելու համար նախաճաշը պարտադիր պայման է: Ապացուցված է, որ ամեն օր առողջ նախաճաշելը օգնում է մարդկանց պահպանել առողջ քաշը, ունենալ ավելի մեծ ուժ և տոկունություն և ավելի լավ կենտրոնանալ դժվարին խնդիրների լուծման ժամանակ: Համոզվեք, որ նախաճաշում եք, որը բաղկացած է բարդ ածխաջրերից, մրգերից և նիհար սպիտակուցներից:
- Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ նախաճաշի տարբերակներից ՝ ձու, բեկոն և բլիթներ: Դուք նաև պետք է փորձեք սահմանափակել հյութերի և վերամշակված սննդի ընդունումը առավոտյան ՝ ձեր օրը առողջ սկսելու համար:
- Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական սմուզին, եթե սովորաբար նախաճաշում եք ճանապարհին: Խառնել որոշ սառեցված պտուղներ այլ բաղադրիչների հետ, ինչպիսիք են յոգուրտը, տոֆուն կամ ցածր յուղայնությամբ կաթը, որպեսզի պատրաստեք սննդարար նախաճաշ, որը կարող եք վերցնել ճանապարհորդության ընթացքում:
Քայլ 7. inkուր խմեք:
Օրգանիզմին պատշաճ ջուր մատակարարելը կարևոր է մարմնի ճիշտ աշխատանքի համար: Inkուր խմելը օգնում է մարսողությանը, նյութափոխանակությանը, առողջ մաշկին ու մկաններին, երիկամների աշխատանքին: Գիշերային քունից և քրտնելուց հետո մարմնի կորցրած հեղուկները պետք է փոխարինվեն: Խմեք մի բաժակ ջուր, որպես առավոտյան առօրյայի մի մաս և աշխատավայր կամ դպրոց գնալիս ձեզ հետ վերցրեք ջրի շիշը:
Հյութի, սոդայի կամ այլ քաղցր ըմպելիքների փոխարեն ընտրեք ջուր:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Պատրաստվել առողջ օրվան
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր քնի սովորությունները:
Հանգիստ քուն ունենալը միշտ չէ, որ հեշտ է, բայց դուք կարող եք ավելի որակյալ քուն ապահովել ՝ աշխատելով բարելավել ձեր քնի սովորությունները: Մտածեք ձեր սովորական գիշերային առօրյայի մասին և մտածեք, թե ինչը կարող է խանգարել ձեզ լավ քնել: Դուք կոֆեինով խմիչքներ խմու՞մ եք ուշ գիշեր: Դուք դժվարանում եք հանգստանալ գիշերը: Օգտվեք հետևյալ առաջարկներից ՝ ձեր քնի սովորությունները բարելավելու համար:
- Ննջասենյակը դարձրեք զվարճալի և հանգստավայր: Եթե ձեր սենյակը խառնաշփոթ է կամ լցոնված, դուք կարող եք դժվարանալ հանգստանալ գիշերը: Համոզվեք, որ սենյակը մաքուր և գրավիչ է, այնպես որ ոչինչ ձեզ չի շեղի լավ քունից:
- Քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ մի՛ օգտագործեք ալկոհոլ, կոֆեին կամ նիկոտին: Ալկոհոլը, կոֆեինը և նիկոտինը կարող են խախտել քնի ցիկլերը, ուստի ավելի լավ է խուսափել դրանցից քնելուց առաջ ժամերին:
- Արեք մի բան, որը հանգստացնում է ձեզ քնելուց առաջ: Անկողնում 10-15 րոպե կարդալը, մեդիտացիան կամ զուգընկերոջ հետ զրուցելը բոլորն էլ լավ հանգստանալու և քնելու պատրաստվելու լավ միջոց են: Խուսափեք քնելուց անմիջապես առաջ հեռուստացույց դիտելուց կամ տեսախաղեր խաղալուց, քանի որ այս գործողությունները կարող են ձեզ ավելի արթուն պահել:
Քայլ 2. Փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին:
Քնի և արթնանալու հետևողական ժամերը կարևոր են օրը առողջ կերպով սկսելու համար: Եթե ունեք քնի և արթնության անկանոն ժամանակներ, փորձեք շտկել խնդիրը ՝ սահմանելով քնի և արթնության կանոնավոր գրաֆիկ, որին կարող եք հավատարիմ մնալ: Բացի այդ, համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ եք հատկացրել ՝ ամեն գիշեր առաջարկվող քանակությամբ քուն ստանալու համար: Օրինակ, եթե ամեն առավոտ պետք է աշխատանքի անցնեք առավոտյան 8: 00 -ին, գուցե կարիք լինի արթնանալ առավոտյան 6: 30 -ին, որպեսզի բավական ժամանակ ունենաք պատրաստվելու և ժամանակին աշխատանքի անցնելու համար: Այդ կերպ, չպետք է քնել ամեն երեկո ժամը 22: 30 -ից ուշ, ճիշտ քուն ստանալու համար:
Փորձեք օգտագործել քնի մոնիտոր կամ վերահսկիչ ՝ համոզվելու համար, որ ամեն գիշեր բավականաչափ քնում եք:
Քայլ 3. Դանդաղ վեր կացեք:
Aարթուցիչը բարձր ձայնով կարող է ստիպել ձեզ օրը սկսել սթրեսի զգացումով: Եթե ձեր զարթուցիչը սթրես է առաջացնում, փորձեք օգտագործել զարթուցիչ, որը ձեզ արթնացնում է առաջադեմ ձայնով կամ որը արթնացնելու համար ձայնի փոխարեն օգտագործում է լույս: Կան նույնիսկ սմարթֆոնների համար նախատեսված ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ դանդաղ արթնանալ, ոչ թե բարձր, բղավող ահազանգի փոխարեն:
Մի սեղմեք հետաձգման կոճակը: Հետաձգման կոճակը սեղմելը ավելի շատ վնաս է հասցնում, քան օգուտ, քանի որ այն մի քանի լրացուցիչ րոպեները, որոնք ձեռք եք բերում հետաձգման կոճակին, իրականում ձեզ որակյալ դադար չեն տալիս:
Քայլ 4. Ստեղծեք դրական տրամադրություն ձեր օրվա համար:
Երբեմն վաղ արթնանալը բավական է մարդուն վատ տրամադրություն ստեղծելու և ամբողջ օրը բացասականությամբ լցվելու համար: Ամեն առավոտ մի քանի րոպե հատկացնելով դրականի վրա կենտրոնանալու համար կարող է օգնել ձեր օրը ավելի լավ սկսել: Ավելի լավ է խուսափել նորություններ դիտելուց կամ առավոտյան ձեզ հուզող բաների մասին կարդալուց:
Փորձեք գրել հուշերի մասին կամ կարդալ դրական մեջբերումներ կամ պատմություններ: Եթե դուք կրոնական անձնավորություն եք, մի քանի րոպե հատկացրեք սուրբ գրությունները կարդալու և նոր կարդացած հատվածների շուրջ խորհրդածելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `նվազեցնելով առավոտյան սթրեսը
Քայլ 1. Ինքներդ ձեզ բավական ժամանակ հատկացրեք:
Առավոտյան ամեն ինչ շտապ պատրաստելը չի ստիպի օրը սկսել կենսուրախ տրամադրությամբ: Մյուս կողմից, դուք կարող եք ավելի շատ սթրես ունենալ առավոտյան, քանի որ պետք է շտապեք: Եթե հաճախ եք շտապում կամ ուշանում եք, գուցե լավագույնը մի փոքր շուտ արթնանալն է ՝ պատրաստվելու համար ավելի շատ ժամանակ ստանալու համար: Փորձեք զարթուցիչ տեղադրել ձեր սովորական արթնացման ժամանակացույցից 15 րոպե առաջ ՝ տեսնելու, թե ինչ փոփոխություններ են կատարում ձեր առավոտյան առօրյան:
Քայլ 2. Միացեք ընտանիքի կամ ընկերների հետ:
Նույնիսկ եթե առավոտյան շտապում եք, ընտանիքի կամ ընկերների հետ կապ հաստատելու համար մի քանի վայրկյան տրամադրելը կարող է օգնել ձեր օրը հիանալի սկսել: Պարզապես մի քանի վայրկյան հատկացրեք ՝ ընտանիքի անդամին գրկելու կամ «Ես սիրում եմ քեզ» ասելու կամ ձեր սենյակակցին երջանիկ օր մաղթելու համար կարող է շատ հատուցող լինել: Առավոտյան 20 վայրկյան գրկելը կարող է օգնել ձեր մարմնին ազատել դոպամինը և օքսիտոցինը, ինչը ձեզ կստիպի էներգիա զգալ և կօգնի ազատվել սթրեսից:
Քայլ 3. Աշխատեք կարևոր նախագծերի վրա:
Ձեր ուղեղն ավելի մեծ ունակություն ունի առավոտյան բարդ առաջադրանքներ կատարելու, ուստի ավելի լավ է առավոտյան ժամանակն օգտագործել կենտրոնանալ կարևոր նախագծերի վրա, այլ ոչ թե աննշան առաջադրանքների, ինչպիսիք են նամակներին պատասխանելը: Դուք նաև ավելի քիչ հավանական է, որ առավոտյան ենթարկվեք բռնության ձեր սիրելիների կամ գործընկերների կողմից: Օրվա առաջընթացին զուգընթաց կարող եք անցնել ավելի հեշտ կամ պակաս կարեւոր բաների:
Քայլ 4. Խորհեք կամ աղոթեք:
Օրը հանգստացնող սկսելու համար գուցե հարկ լինի որոշ ժամանակ հատկացնել մեդիտացիայի կամ աղոթելու համար: Մոտ 5-10 րոպե տևելու համար, որպեսզի հանգիստ նստեք ձեր մտքի հետ և շունչ քաշեք, կօգնի ձեր օրվա համար ստեղծել հանգիստ մթնոլորտ: Եթե շատ խնդիրներ ունեք լուծելու, մեդիտացիայի կամ աղոթքի համար ժամանակ հատկացնելը կարող է նաև նվազեցնել որոշ սթրեսներն ու անհանգստությունները, որոնք դուք զգում եք այն դեպքում, երբ չեք կարողանում ինչ -որ բան անել:
