Մեզ համար բնական է, որ երբեմն -երբեմն զգում ենք մի փոքր անհանգիստ, թեև խուճապի հարձակումները կարող են լինել շատ սարսափելի և ընկճող փորձ: Բարեբախտաբար, կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել խուճապի հարձակումների ժամանակ ՝ ինքներդ ձեզ հանգստացնելու և ախտանիշները վերահսկելու համար: Հենց զգաք, որ գալիս է խուճապի նոպան, դադար տվեք ՝ հիմնավորելու տեխնիկան կիրառելու համար ՝ ձեզ հանգստացնելու և խորը շունչ քաշելու համար: Խուճապի հետագա հարձակումները կանխելու համար գտեք ձեր անհանգստության հիմքում ընկած պատճառը: Եթե դժվարություններ ունեք ինքնուրույն վերահսկելու ձեր անհանգստությունը, օգնություն խնդրեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի կողմից:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ այս պահին
Քայլ 1. Կատարեք հիմնավոր վարժություն `ձեր ուշադրությունը կրկին կենտրոնացնելու համար:
Հիմնավորումը արագ և պարզ մեթոդ է ՝ շեղելու ձեր անհանգստությունը և կենտրոնանալու այն ամենի վրա, ինչ հիմա ձեր շուրջն է: Հենց զգաք խուճապի հարձակման ախտանիշները, կանգ առեք և կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչին դիպչում եք, տեսնում, հոտոտում, լսում կամ նույնիսկ զգում եք ներկա պահին:
- Գտեք մի փոքրիկ առարկա, որը կարող եք պահել, օրինակ ՝ բանալին կամ սթրեսային գնդակը, և այն հետ ու առաջ շրջեք ձեր ձեռքում: Obsգուշորեն դիտեք քաշը և զգացեք ձեր մատների մեջ:
- Եթե դուք ունեք սառը ըմպելիք, ապա այն դանդաղ կուլ տվեք: Կենտրոնացեք ձեր ձեռքի տարայի համի և բերանում հոսող ըմպելիքի զգացողության վրա, երբ կուլ եք տալիս:
- Կարող եք նաև անձայն վերանայել ինքներդ ձեզ, օրինակ ՝ հարցնելով, թե ով եք դուք և ինչ եք անում այստեղ: Օրինակ, ասեք «Ես Բուդին եմ: Ես 30 տարեկան եմ, և նստած եմ հյուրասենյակի բազմոցին: Նոր եմ աշխատանքից տուն եկել »:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք ՝ հանգստանալու համար:
Եթե դուք ունեք խուճապի նոպան, ապա կարող եք սկսել հիպերվենտիլյացիա անել: Նույնիսկ եթե դուք դա չեք զգում, խորը շնչառությունը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և ձեր ուղեղին տալ թթվածին, որպեսզի նորից կենտրոնանա: Երբ զգում եք, որ գալիս է խուճապի հարձակում, կանգ առեք և դանդաղեցրեք ձեր շունչը: Շնչեք դանդաղ և կայուն քթի միջոցով, ապա արտաշնչեք ձեր բերանից:
- Եթե կարող եք, պառկեք կամ ուղիղ նստեք ՝ մի ձեռքը ձեր որովայնին, իսկ մյուսը ՝ կրծքին: Feգացեք, թե ինչպես է ստամոքսը ընդլայնվում, երբ դանդաղ եք ներշնչում, այնուհետև որովայնի (որովայնի) մկանները օգտագործեք ՝ շունչը դանդաղ դուրս մղելու համար:
- Շնչելիս և արտաշնչելիս կարող եք հաշվել մինչև 5 -ը:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեր ընթացիկ մտքերի և զգացմունքների վրա:
Խուճապի հարձակման ժամանակ ձեր մտքերը կարող են խառնվել: Միանգամից այնքան սենսացիաներ կզգաք, որ հինգ զգայարանները գերլարվում են: Դադարեցնել մտածել այն մասին, թե ինչ է կատարվում ձեր մարմնում և մտքում, կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ վերահսկել այս զգացմունքները: Հանգիստ նստեք և փորձեք բացատրել ձեր զգացմունքներն ու մտքերը ՝ չդատելով դրանք որպես «լավ» կամ «վատ»:
- Օրինակ ՝ կարող եք նկատել. «Իմ սիրտը շատ արագ է բաբախում: Ձեռքերս լի են քրտինքով: Ես զգում եմ, որ շուտով ուշագնաց կլինեմ »:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այս ախտանիշները առաջանում են անհանգստությունից: Մի ասեք ինքներդ ձեզ «վերահսկել» այս ախտանիշները, քանի որ դա կարող է խուճապն ավելի վատթարացնել: Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ այս ախտանիշները ժամանակավոր են և ինքնուրույն կվերանան:
Հուշում
Հնարավորության դեպքում մի շարժվեք այնտեղից, որտեղ գտնվում եք, երբ մտածում եք ձեր զգացմունքների մասին: Timeամանակի ընթացքում դա օգնում է ուղեղին հասկանալ, որ իրավիճակն իրականում անվնաս է: Այս իրավիճակից փախչելը կարող է ամրապնդել խուճապի և ուղեղի հարակից իրավիճակների միջև կապը:
Քայլ 4. ractբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ:
Այս գործընթացը կատարվում է մարմնին դանդաղ հետքերով և լարելով և թուլացնելով մկանների յուրաքանչյուր խումբ: Այս տեխնիկան ունի 2 առավելություն. Այն ստիպում է ձեզ կենտրոնանալ այլ բանի վրա, քան ձեր վախը, և հանգստացնում է ձեր մկանները: Սկսեք ձեր դեմքի մկաններից, այնուհետև շարժվեք դեպի ներքև, մինչև չթուլացնեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները:
- Լարեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ 5-10 վայրկյան, ապա արձակեք: Դուք կարող եք նույն բանը կատարել միևնույն մկանային խմբի վրա մի քանի անգամ, բայց սովորաբար մեկ անգամ բավական է:
- Մկանների հիմնական խմբերը, որոնք կարող են լարված և թուլանալ, ներառում են ծնոտը, բերանը (խոժոռված արտահայտությամբ, այնուհետև վերադառնալ սովորական արտահայտությանը), ձեռքերը, ձեռքերը, որովայնը, հետույքը, ազդրերը, սրունքները և ոտքերը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Տագնապի վերահսկում
Քայլ 1. Ընդունեք անհանգստությունը:
Նույնիսկ եթե ցանկանում եք նվազեցնել անհանգստությունը, աշխատեք չանտեսել այն: Emotionsգացմունքները ճնշելը կամ անտեսելը կարող են դրանք ավելի ուժեղ դարձնել ՝ ավելի հեշտ դարձնելով վախի առաջացումը: Խոստովանեք, որ վախեցած եք, և որ այս զգացմունքների մեջ «սխալ» կամ «վատ» ոչինչ չկա:
Դուք կարող եք գրել այս անհանգիստ զգացմունքները կամ քննարկել դրանք ընկերոջ հետ:
Քայլ 2. Փորձեք մերժել և փոխարինել անիրատեսական մտքերը:
Հնարքը ՝ դադարեցրեք անհանգստացնող մտքերը և փոխարինեք այն ավելի խաղաղ կամ ուրախ բանով: Այս քայլը կարող է օգնել ձեզ կանխել umming- ը, որը կրկնվող ցիկլ է, որտեղ դուք չեք կարող դադարել ինչ -որ բանի վրա տարվելուց: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ հարցեր տալ: Արդյո՞ք այն, ինչից վախենում եք, իրական է և վտանգավոր: Գիտակցեք, որ վախ եք ապրում, բայց որ ձեզ վտանգ չի սպառնում: Գիտակցելով, որ ձեզ վտանգ չի սպառնում, դա կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
- Օրինակ, դուք կարող եք անհանգստություն զգալ ինքնաթիռ նստելու համար և վախենալ, որ դժբախտ պատահար կունենաք: Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ «կանգ առեք» ասելու վրա ՝ բարձրաձայն կամ ձեր սրտում: Հետո այդ մտահոգությունները փոխարինեք ավելի խաղաղ և դրական մտքերով, օրինակ ՝ ձեր լավագույն ընկերների հետ դուրս գալու մասին, և որքա niceն հաճելի կլիներ նրանց հետ միասին լինելը:
- Կարող եք նաև մտահոգությունը փոխարինել ավելի իրատեսական բանով, օրինակ ՝ «Ինքնաթիռի կործանման հավանականությունը շատ ցածր է: Ինքնաթիռով թռչելը առկա փոխադրումների ամենաանվտանգ մեթոդներից մեկն է »:
- Արդյունավետ լինելու համար այս տեխնիկան պետք է բազմիցս կրկնվել, այնպես որ եղեք համբերատար և սիրեք ինքներդ ձեզ:
Չմոռանաս:
Այս տեխնիկան չի գործում խուճապի հարձակման ժամանակ, քանի որ տուժողը չգիտի հարձակման ճշգրիտ միտքը կամ դրդիչը: Այնուամենայնիվ, այս տեխնիկան կարող է օգնել վերահսկել ընդհանուր անհանգստությունը:
Քայլ 3. Օգտագործեք ուղղորդված երևակայություն `հանգստացնելու համար:
Ուղղորդված երևակայությունը կարող է օգնել հանգստացնել ձեզ և նվազեցնել անհանգստությունը: Պատկերացրեք, որ գտնվում եք մի վայրում, որտեղ դուք զգում եք խաղաղություն և հանգստություն; այս վայրը կարող է լինել ձեր տունը, սիրված զբոսաշրջային վայրը կամ սիրելիի գիրկը: Երբ մտածում եք այս վայրի մասին, շարունակեք այնտեղ ավելացնել զգայական մանրամասներ, որպեսզի կարողանաք ամբողջ միտքը կենտրոնացնել այն պատկերացնելու վրա: Մտածեք այն մասին, ինչ կարող եք տեսնել, հոտել, շոշափել, լսել և զգալ ձեր այս դրախտում:
- Դուք կարող եք պատկերացնել ձեր բաց կամ փակ աչքերով, չնայած սովորաբար դա ավելի հեշտ է դա անել փակ աչքերով:
- Երբ զգում եք, որ անհանգստություն է գալիս, պատկերացրեք ձեր ապահով վայրը: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք հանգստանում և խաղաղվում պատրաստված դրախտում: Երբ ավելի հանգստանաք, կարող եք դուրս գալ այնտեղից և վերադառնալ իրականություն:
Քայլ 4. Գրեք ձեր զգացմունքները, որպեսզի դրանք ավելի վերահսկելի լինեն:
Եթե դուք հակված եք խուճապի հարձակումների կամ անհանգստության, լավ գաղափար է օրագիր պահել, որպեսզի կարողանաք այնտեղ գրել ձեր զգացմունքները: Գրանցեք, թե ինչ եք զգացել, ինչից եք վախեցել, ինչ եք մտածել և հավատացել վախի մասին, և որքան ինտենսիվ էր այդ փորձը: Գրեք այն օրագրում, որը կօգնի ձեզ կենտրոնացնել ձեր մտքերը և կարդալ այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր անհանգստությունը:
- Դուք կարող եք նկատել, որ սկզբում թվում է, թե գրելու բան չունեք: Շարունակեք փորձել քննել անհանգստություն առաջացնող իրավիճակները: Դանդաղեցնելով և իրավիճակի մասին մտածելով `դուք կկարողանաք ճշգրիտ որոշել այն մտքերն ու զգացմունքները, որոնք կարող են ձեր անհանգստության աճի պատճառ դառնալ:
- Diբաղվեք սեփական անձի նկատմամբ սիրով `օրագրի գրառումներ գրելիս: Փորձեք չդատել ինքներդ ձեզ կամ ձեր սեփական մտքերը: Հիշեք. Դուք չեք կարող լիովին վերահսկել ծագող մտքերն ու զգացմունքները, ձեր մտքերը ո՛չ «լավ» են, ո՛չ «վատ»: Դուք չեք կարող վերահսկել, թե ինչպես եք վերաբերվում այդ զգացումներին և մտքերին:
Քայլ 5. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, որպեսզի միշտ զգաք ձեր լավագույնը:
Առողջ մարմնի պահպանումը նույնպես կօգնի սնուցել հոգին: Ercորավարժությունները և առողջ սննդակարգը չեն «բուժի» անհանգստությունը, բայց դրանք կարող են օգնել վերահսկել այն: Դուք կարող եք բարելավել ձեր ֆիզիկական և հուզական առողջությունը ՝
- Սպորտ. Մարմինը ակտիվացնելը, հատկապես աերոբիկ վարժությունների միջոցով, կազատվի էնդորֆիններ, որոնք դեր են խաղում խաղաղության և երջանկության զգացմունքների ավելացման մեջ:
- Հետևեք հավասարակշռված սննդակարգի: Չկա «կախարդական սնունդ», որը կբուժի կամ կկանխի անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, խուսափեք վերամշակված սնունդից և շաքարի բարձր պարունակությունից: Մենք խորհուրդ ենք տալիս բազմապատկել ցածր ճարպային սպիտակուցներով սնունդ, բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և թարմ մրգերն ու բանջարեղենը:
- Խուսափեք խթանիչներից: Խթանիչները, ինչպիսիք են կոֆեինը և նիկոտինը, կարող են նյարդայնություն և լարվածություն առաջացնել, ինչը կարող է ավելի մեծացնել ձեր անհանգստությունը: Ոմանք սխալ են հասկանում, որ ծխելը հանգստացնում է նյարդերը, բայց դա ճիշտ չէ: Նիկոտինից կախվածությունը կարող է մեծացնել սթրեսը և անհանգստությունը, եթե բավարար չափով չեք ստանում, իսկ ծխելը շատ վնասակար է ձեր առողջության համար:
Քայլ 6. Դրական քայլեր կատարեք, որպեսզի ձեր մտքերը չձգվեն:
Հանգիստ նստելը և ձեր անհանգստության մասին երազելը միայն կվատթարացնեն ձեր վիճակը և խուճապը կդարձնեն ավելի դժվար կառավարելի: Շեղեք ձեր մարմինն ու միտքը ՝ զբաղվելով այնպիսի գործողություններով, ինչպիսիք են մաքրումը, նկարելը կամ զանգահարելով ընկերներին, որպեսզի նրանք զբաղված լինեն: Եթե կարող եք, ընտրեք մեկը, որը համապատասխանում է ձեր հոբբիին:
- Թրջվեք կամ տաք լոգանք ընդունեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարմնի վրա տաք զգացողությունը շատերի մոտ հանգստացնող և հանգստացնող հատկություններ ունի: Փորձեք լոգանքի ջրի մեջ մի քանի կաթիլ կիտրոնի, բերգամոտի, հասմիկի կամ նարդոսի յուղ գցել: Այս եթերայուղերն ունեն հանգստացնող ազդեցություն:
- Եթե կարողանաք հստակ նշել անհանգստության պատճառը, փորձեք անել մի բան, որն անմիջապես կնվազեցնի անհանգստությունը: Օրինակ, եթե մտահոգ եք գալիք քննության համար, մի քանի րոպե տրամադրեք ձեր գրառումները վերանայելու համար: Սա օգնում է ձեզ ավելի շատ վերահսկել իրավիճակը:
Քայլ 7. Օգտագործեք երաժշտական թերապիա, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Ստեղծեք երգերի երգացանկ, որոնք կարող են հանգստացնել ձեզ կամ ձեզ երջանիկ զգալ: Հետո, եթե կամ երբ անհանգստություն եք զգում, լսեք երաժշտություն, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք աղմուկը չեղարկող ականջակալ, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ երգի վրա: Լսելիս կենտրոնացեք երգվող երգի տարբեր մասերի, ձայնի, բառերի և այլ մանրամասների վրա: Սա կօգնի շեղել վախից:
Փորձեք լսել դանդաղ ռիթմերով երաժշտություն (րոպեում մոտ 60 զարկ) և հանգստացնող բառեր (կամ ընդհանրապես ոչ մի բառ): Արագ երաժշտություն կամ զայրացած բառեր կարող են սրել սթրեսը:
Քայլ 8. Օգնություն խնդրեք ընկերոջից:
Եթե խորը անհանգստության մեջ եք և չեք կարող կանգ առնել, դիմեք ընկերներին կամ հարազատներին ՝ ձեզ օգնելու համար: Խնդրեք նրանց շեղել խուճապից և վերլուծել ձեր վախերը, որպեսզի նրանք կարողանան հաղթահարել սթրեսը: Եթե դուք հակված եք խուճապի հարձակումների, սովորեցրեք ձեր ընկերներին ձեզ խնամելու տարբեր եղանակներ, որպեսզի նրանք օգնության կարիք ունեն:
Օրինակ, դուք կարող եք խնդրել նրան, որ ձեր ձեռքը բռնի խուճապի հարձակման ժամանակ և վստահեցնեք նրան, որ այն զգացմունքները, որոնք դուք այժմ զգում եք, վնասակար չեն:
Մեթոդ 3 4 -ից. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Տեսեք թերապևտի, եթե անհանգստությունը ծանր է կամ երկարատև:
Եթե երկար ժամանակ խուճապի ծանր հարձակումներ եք ունեցել, դիմեք առողջապահության մասնագետին, եթե խորհրդատվության և թերապիայի մասնագետ եք: Դուք կարող եք ունենալ խուճապի խանգարում (խուճապի խանգարում) կամ ընդհանրացված անհանգստության խանգարում (GAD), որոնք երկուսն էլ կարող են բուժվել վերապատրաստված մասնագետի կողմից:
- Անհանգստության խանգարումների ամենատարածված և արդյունավետ բուժումներից է ճանաչողական վարքային թերապիան (CBT): Այս տեսակի թերապիան կենտրոնանում է ձեզ սովորեցնելու վրա, թե ինչպես ճանաչել և փոխել անօգուտ մտքերն ու վարքագիծը:
- Որոշ դեպքերում ձեր բժիշկը կամ հոգեբույժը կարող են անհանգստության վերահսկման դեղեր նշանակել, եթե այլ բուժումներ չօգնեն: Այս դեղերը սովորաբար առավել արդյունավետ են, երբ ուղեկցվում են խորհրդատվությամբ և ապրելակերպի փոփոխություններով:
Քայլ 2. Ստացեք խորհրդատվություն կամ ուղեգրում բժշկի կողմից:
Որոշ համայնքներում կարող է դժվար լինել հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետ գտնելը, հատկապես, եթե ունեք ցածր եկամուտ կամ ապահովագրության նվազագույն ծածկույթ: Եթե ունեք անհանգստության խանգարում և չեք կարող օգտագործել թերապևտի ծառայությունները, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Թեև բժիշկների մեծ մասը չի կարող հոգեթերապիա տրամադրել (բացառությամբ հոգեբույժների), նա դեռ կարող է ախտորոշել որոշ խանգարումներ, ինչպիսիք են անհանգստությունն ու դեպրեսիան և անհրաժեշտ դեղամիջոցներ նշանակել: Բժիշկները կարող են նաև առաջարկել օգտագործել հավելումներ կամ ապրելակերպի փոփոխություններ:
- Եթե վստահ չեք, որ ախտանիշները անհանգստության պատճառով են, խնդրեք ձեր բժշկին դրանք ուսումնասիրել և բացառել ֆիզիկական պատճառները:
- Ընտանեկան բժիշկները կարող են նաև դիմել ձեր քաղաքի հոգեկան առողջության մասնագետներին:
Քայլ 3. Գտեք կլինիկա, եթե չեք կարող ձեզ թույլ տալ թերապիա:
Եթե թերապիայի արժեքը չափազանց բարձր է, գտեք ձեր քաղաքում գտնվող կլինիկա կամ առողջության կենտրոն: Կան մի քանի տարբերակ, որոնք կարող եք ստանալ:
- Հոգեկան առողջության կազմակերպիչ մարմինը (BPJS Kesehatan) սպասարկում է հոգեկան առողջության խնամքի կացարաններ: Այս որոնման միջոցով կարող եք մոտակայքում գտնվող հարմարություններ գտնել:
- Հարցրեք սահող սանդղակի մասին: Որոշ թերապևտներ և կլինիկաներ կարող են առաջարկել «լոգարիթմական սանդղակ», ինչը նշանակում է, որ ձեր կողմից գանձվող բուժման գումարը հիմնված է ձեր վաստակած գումարի վրա:
- Շատ քոլեջներ և համալսարաններ առաջարկում են հոգեկան առողջության ծառայություններ: Ոմանք նախատեսված են միայն ուսանողների համար, սակայն խոշոր բուհերում կան կլինիկաներ, որոնք բաց են հանրության համար ՝ որպես մասնագիտացված հսկողության ներքո հոգեբանության ուսանողների զբաղվելու վայր: Այս կլինիկաների արժեքը սովորաբար մատչելի է:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Խուճապի հարձակումների ճանաչում
Քայլ 1. Ստուգեք ֆիզիկական ախտանիշների առկայությունը:
Խուճապի հարձակումները կարող են պատահել յուրաքանչյուրի հետ, բայց դրանք շատ ավելի տարածված են այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն խուճապի խանգարում, անհանգստության խանգարում, որը բնութագրվում է վախի կամ անհանգստության ինտենսիվ և հաճախակի հարձակումներով: Այս ախտանիշները կարող են առաջանալ տարբեր իրավիճակներից, ոչ միայն վտանգավոր կամ կյանքին սպառնացող իրավիճակներից: Խուճապի հարձակման ֆիզիկական ախտանիշներից մի քանիսը ներառում են.
- Կրծքավանդակի ցավ. Սովորաբար ցավը հայտնվում է կրծքավանդակի միայն մեկ հատվածում ՝ մարմնի ձախ կողմում տարածվելու փոխարեն, ինչը սրտի կաթվածի ախտանիշ է:
- Գլխապտույտ կամ ուշագնացություն
- Շնչահեղձության զգացում կամ բավարար օդ չկարողանալ ստանալ:
- Սրտխառնոց կամ փսխում: Սրտի կաթվածների դեպքում փսխումն ավելի տարածված է, քան խուճապի:
- Թմրություն կամ քոր առաջացնող սենսացիա
- Սիրտը այնքան արագ է բաբախում
- Կարճ շունչ
- Քրտնարտադրություն, կեղտոտ մաշկ կամ կարմրած դեմք
- Թրթռում կամ դողում
- Խուճապի ուժեղ հարձակման ժամանակ ձեռքերն ու ոտքերը կարող են ջղաձգվել կամ նույնիսկ ժամանակավորապես կաթվածահար լինել: Ենթադրվում է, որ այս ախտանիշները պայմանավորված են հիպերվենտիլացիայով:
Գուշացում
Խուճապի հարձակման ախտանիշներից շատերը դժվար է տարբերակել սրտի կաթվածից: Եթե դուք ունեք ախտանիշներ, ինչպիսիք են կրծքավանդակի ցավը, գլխապտույտը կամ թմրությունը ձեր ձեռքերում, և նախկինում խուճապի հարձակում չեք ունեցել, գնացեք շտապօգնություն կամ անմիջապես զանգահարեք ձեր բժշկին: Նա կարող է ուսումնասիրել ախտանիշները և որոշել, արդյոք անհանգստության պատճառ կա:
Քայլ 2. Փնտրեք սարսափի կամ վախի զգացում:
Բացի ֆիզիկական ախտանիշներից, խուճապի հարձակումները հաճախ ուղեկցվում են հոգեբանական կամ հուզական ախտանիշներով: Այս ախտանիշները ներառում են.
- Ուժեղ զգացմունքներ կամ վախ
- Վախենում է մահանալ
- Վախը կորցնելու վերահսկողությունը
- Elingգալով, որ մոտ է ավարտին
- Առանձնացված զգացում
- Մերժել իրականությունը
Քայլ 3. Լավ ճանաչեք սրտի կաթվածի ախտանիշները:
Որոշ տարածքներում խուճապի և սրտի կաթվածի ախտանիշները երբեմն համընկնում են: Եթե կասկածում եք, թե արդյոք դուք խուճապի կամ սրտամկանի ինֆարկտ եք ունենում, նույնիսկ եթե դա պարզապես է մի քիչ, օգնության համար դիմեք շտապ օգնության ծառայություններին: Սրտի կաթվածի ախտանիշները ներառում են.
- Կրծքավանդակի ցավ, սովորաբար կրծքավանդակը զգում է, որ սեղմված է, սեղմված կամ սեղմված ինչ -որ բանից: Սովորաբար այս սենսացիան տևում է ավելի քան մի քանի րոպե:
- Painավ մարմնի վերին հատվածում: Այս ցավը կարող է ճառագայթել ձեռքերին, մեջքին, պարանոցին, ծնոտին կամ որովայնին `սրտի կաթվածի ժամանակ:
- Կարճ շունչ: Այս ախտանիշները կարող են առաջանալ կրծքավանդակի ցավ զգալուց առաջ:
- Անհանգստություն. Դուք կարող եք հանկարծակի վախ զգալ կամ վախճանի զգացում:
- Գլխապտույտ կամ ուշագնացություն
- Առատ քրտինք
- Սրտխառնոց կամ փսխում: Սրտի կաթվածներն ավելի հաճախ հանդիպում են փսխման պատճառ, քան խուճապի հարձակումները:
Քայլ 4. Տարբերեք նորմալ անհանգստության և խուճապի խանգարման միջև:
Յուրաքանչյուրը ժամանակ առ ժամանակ զգում է սթրես կամ նույնիսկ ուժեղ անհանգստություն: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնության համար այս անհանգստությունը առաջանում է իրադարձություններից կամ իրավիճակներից, ինչպիսիք են կարևոր քննությունը կամ կենսական որոշում կայացնելը: Այս անհանգստությունը սովորաբար անհետանում է, երբ իրավիճակը լուծվում է: Անհանգստության խանգարումով տառապող մարդը շատ ավելի հավանական է, որ իրեն անհանգիստ և հետևողական զգա: Խուճապի խանգարում ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են խուճապի ծանր հարձակումներ:
- Սովորաբար խուճապի հարձակումները հասնում են գագաթնակետին 10 րոպեի ընթացքում, չնայած որոշ ախտանիշներ կարող են ավելի երկար տևել: Սթրեսի կամ անհանգստության ավելի տարածված զգացումները տևում են ավելի երկար, բայց ավելի քիչ ինտենսիվ են:
- Խուճապի հարձակումները ձգանի կարիք չունեն: Հարձակումները կարող են հանկարծակի լինել,
Խորհուրդներ
- Երիցուկը կարող է օգնել որոշ մարդկանց զգալ հանգստություն և հանգստություն: Այնուամենայնիվ, կան նաև նրանք, ովքեր ալերգիկ են այս ծաղկի նկատմամբ և արձագանքում են դեղամիջոցներին, ուստի այն օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Պարբերաբար մարզվեք և սովորեք թուլացման տեխնիկա, որոնք արդյունավետ են սթրեսը նվազեցնելու և քունը խթանելու համար: Քունը շատ կարեւոր է անհանգստությամբ տառապողների համար, եւ չպետք է դիտավորյալ բաց թողնել այն:
- Հիշեք, որ ձեր ընկերներն ու ընտանիքը միշտ սիրելու, հոգալու և աջակցելու են ձեզ: Մի վախեցեք խոսել ձեր խնդիրների մասին, նույնիսկ եթե դա ամոթալի է:
- Արոմաթերապիան կարող է շատ օգտակար լինել նույնիսկ խուճապային հարձակման ժամանակ: Դուք կարող եք նաև լսել սպիտակ աղմուկը, որպեսզի հանգստանաք, երբ սթրեսի մեջ եք:
- Մտածողության մեդիտացիան կամ աղոթքի ուլունքները կարող են շատ օգտակար լինել խուճապի հարձակման ժամանակ, քանի որ դրանք կարող են օգտագործվել հիմնավորման տեխնիկայի կիրառման և միտքը շեղելու ավելի հանգստացնող բանի համար:
Գուշացում
- Եթե խուճապի հարձակումները բավական հաճախ են տեղի ունենում, ավելի լավ է հնարավորինս շուտ դիմել մասնագետի օգնությանը: Հապաղելը միայն կխորացնի խնդիրը
- Եթե վստահ չեք, որ խուճապի կամ ինֆարկտի եք ենթարկվում, անհապաղ զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություն:
