Ականջակալները սպորտային սովորական վնասվածք են, երբ մարզիկները ոտքերը չափից ավելի են օգտագործում, հատկապես վազելիս: Ողնաշարի հետ կապված ցավը զգացվում է տիբիայի կամ սրունքի երկայնքով և կարող է առաջանալ մկանների այտուցվածության կամ կոտրվածքների պատճառով: Կրծքավանդակները կարող են անհանգստություն պատճառել օրեր կամ նույնիսկ ամիսներ ՝ կախված վնասվածքի ծանրությունից: Պարզելու համար, թե ինչպես բուժել և կանխել սրունքաթաթերը, շարունակեք կարդալ:
Քայլ
Մեթոդ 1 3 -ից. Առաջին օգնություն Shin Splint- ի համար
Քայլ 1. Փորձեք հանգստանալ:
Քանի որ կրծքավանդակի ապարանջանները գրեթե միշտ առաջանում են գերծանրաբեռնվածության հետևանքով, առաջին բանը, որ պետք է անել, այն է, որ ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը նվազեցնեք այն մակարդակի վրա, որտեղ որևէ ցավ չեք զգում: Հանգիստը թույլ է տալիս ոտքի այտուցված մկանները բուժել:
- Խուսափեք սպրինտ վազելուց, վազելուց կամ շատ արագ քայլելուց, երբ ապաքինվում եք սրունքաձողից:
- Եթե դեռ ցանկանում եք ֆիզիկական վարժություններ կատարել վերականգնման շրջանում, փորձեք այլ ցածր վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը կամ լողը:
Քայլ 2. Սեղմեք սրունքները սառույցով:
Սփինտերը սովորաբար առաջանում են բորբոքված մկանների պատճառով, իսկ սառույցի փաթեթը կարող է թեթևացնել ցավը և նվազեցնել այտուցը:
- Ներդրեք սովորական պլաստիկ տոպրակի մեջ ՝ սնունդը սառույցով փաթաթելու համար, ծածկեք այն, այնուհետև ծածկեք այն բարակ սրբիչով: Այս սառույցը դրեք ձեր ոտքերի վրա 20 րոպե:
- Մի՛ կիրառեք սառույցը անմիջապես, քանի որ այն կարող է վնասել մաշկը:
Քայլ 3. Վերցրեք ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր կամ NSAIDs:
Իբուպրոֆեն, նապրոքսեն կամ ասպիրին պարունակող դեղամիջոցները կարող են օգնել նվազեցնել այտուցը և թեթևացնել ցավը:
- Համոզվեք, որ դուք ընդունում եք այս դեղը ըստ առաջարկվող դոզայի, քանի որ NSAID- ները կարող են մեծացնել արյունահոսության և խոցերի վտանգը:
- Մի կարծեք, որ NSAID- ների ընդունումը կարող է թուլացնել ձեր ցավը, որպեսզի կարողանաք նորմալ մարզվել, քանի որ դա նշանակում է, որ դուք զբաղվում եք միայն ախտանիշներով, այլ ոչ թե խնդրով, այնպես որ ձեր վնասվածքը կարող է ավելի վատթարանալ:
Քայլ 4. Դիմեք բժշկի:
Եթե սրունքաձողի այս վնասվածքը ձեզ դժվարացնում է կանգնելը և քայլելը, քանի որ դա այնքան ցավոտ է, դուք պետք է դիմեք բժշկի: Հնարավոր է ոսկորի կոտրվածք լինի, որպեսզի ոտքդ այդքան ցավոտ լինի: Որոշ հազվագյուտ դեպքերում ճեղքվածքները կամ այս ողնաշարի այլ պատճառները պետք է բուժվեն վիրաբուժական միջամտությամբ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական թերապիա Shin Splint- ի համար
Քայլ 1. Առավոտյան ձգվեք:
Պահպանեք ձեր մկանները առաձգական ՝ դրանք ձգելով մինչև օրվա ավարտը: Փորձեք ձգվող այս տեխնիկաներից մի քանիսը, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ ապաքինվել փայլաթիթեղից.
- Կատարեք աստիճանների ձգումը: Կանգնեք աստիճանների կամ աստիճանների վրա այնպիսի դիրքում, որտեղ ձեր մատները չեն դիպչում աստիճաններին կամ աստիճաններին: Ոտքերն ուղղեք դեպի ներքև, այնուհետև մատները բարձրացրեք դեպի վեր: Կրկնել 20 անգամ, հանգստանալ մի քանի վայրկյան, այնուհետև կրկնել ևս 20 անգամ:
- Ձգվեք ձեր ծնկներին: Kնկի՛ր, ոտքերի մեջքը հարթ հատակին, ապա դանդաղ նստիր ոտքերի վրա: Այս պահին դուք պետք է զգաք, որ սրունքի մկանները ձգվում են:
- Ձգեք Աքիլեսյան ջիլը, եթե ցավ զգաք ձեր սրունքի ներքին մասում, որը շատերն են զգում: Եթե ցավ եք զգում ձեր ոտքից դուրս, ձգեք ձեր սրունքի մկանները:
Քայլ 2. Ամրապնդեք սրունքի մկանները:
Վազքի փոխարեն օրական մի քանի անգամ կատարելով հետևյալ վարժությունները, դուք նույնպես կարող եք արագ վերականգնել մկանները:
- Նստած վիճակում A-Z- ից տառեր պատրաստեք մատների ծայրերով:
- 30 վայրկյան քայլեք կրունկներով, այնուհետև անցեք նորմալ քայլելու 30 վայրկյան: Կրկնել 3 կամ 4 անգամ:
Քայլ 3. Դանդաղ վերադարձեք ձեր ընթացիկ ռեժիմին:
Ամեն շաբաթ ավելացրեք վազքի հեռավորությունը ոչ ավելի, քան 10 տոկոսով: Եթե զգում եք, որ սրունքաձողի վնասվածքը սկսում է հետ զգալ, նվազեցրեք այս վազքի ակտիվությունը, մինչ ցավը կանցնի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կանխարգելման ռազմավարություններ
Քայլ 1. mերմացեք մարզվելուց առաջ:
Վազելուց, արագավազքից կամ այլ սպորտաձևերից, ինչպիսիք են ֆուտբոլը և բասկետբոլը, որոնք պահանջում են ոտքերի մեծ շարժում, տաքանալու սովորություն ձեռք բերեք:
- Դանդաղ վազք կատարեք մեկ կիլոմետր, նախքան ավելի երկար հեռավորության վրա շարունակելը:
- Վազելուց առաջ մեկ -երկու բլոկ արագ քայլեք:
Քայլ 2. iseորավարժություններ կատարեք ոչ կոշտ մակերևույթի վրա:
Շրթունքների ամրակները կարող են առաջանալ մայթի վրա կամ կոշտ մակերեսի վրա, որը ճնշում է ազդրի վրա:
- Փորձեք վազել կեղտի կամ խոտի վրա `ճանապարհների կամ մայթերի փոխարեն:
- Եթե ստիպված եք վազել ճանապարհի վրա, փոխեք ձեր առօրյան ՝ ներառելով հեծանվավազք, լող և այլ վարժություններ, որպեսզի ձեր ոտքերը ամեն օր չհայտնվեն դժվար ճանապարհով:
Քայլ 3. Փոխեք վազքի կոշիկները:
Եթե ձեր կոշիկները մաշված են, նոր կոշիկներն ավելի ամուր կարող են օգնել նվազեցնել ճնշումը, որը զգում եք ձեր սրունքների վրա: Եթե ունեք ոտնաթաթի գերզարգացում կամ գերլարում, գնեք կոշիկներ, որոնք նախատեսված են այս խնդիրների համար:
Քայլ 4. Փորձեք օրթոտիկ ներդիրներ:
Եթե դուք հակված եք ողնաշարի բծերի, գուցե ցանկանաք ձեր բժշկին խնդրել, որ ձեր ոտքի կամարը պահելու համար օրթոտիկայով զբաղվեն: Այս հատուկ կոշիկի ներբանը կփոխի ձեր ոտքի ճանապարհին հայտնվելու ձևը և թույլ չի տա, որ ձեր ոտքը չափազանց մեծ ճնշում ստանա:
Խորհուրդներ
- Օգտագործեք ներդիրներ ՝ վազքի կոշիկի մեջ ամրացնելու համար ոտնաթաթի կամարը կամ դիմեք ձեր բժշկին օրթոպեդիկ առաջարկության կամ պոդիատորի, ով կարող է օգնել ձեզ բուժել սրունքաձողը:
- Օգտագործեք վազքի կոշիկներ, որոնք համապատասխանում են ձեր ոտքի տեսակին և վազքի ոճին:
- Շարունակեք ձգել սրունքը նույնիսկ այն բանից հետո, երբ ցավը նվազել է, որպեսզի այն չվերադառնա:
Գուշացում
- Խուսափեք բլուրների և կոշտ մակերևույթների վրա երկար վազելուց, մինչև չզգաք, որ ձեր սրունքները լիովին բուժվել են: Դրանից հետո դուք կարող եք դանդաղ բլուրներում վազքը ներառել ձեր մարզումների ցանկի մեջ:
- Միշտ մի՛ վազեք նույն ուղղությամբ երթուղու վրա կամ ճանապարհի նույն կողմում: Փոխեք ճանապարհի ուղղությունը կամ կողմը, որպեսզի մի ոտքի վրա ճնշումը մյուսից ճնշումից ավելի մեծ չլինի:
