Ֆիդգետինգը էներգետիկ երեխայի ընդհանուր հատկանիշն է, բայց այն կարող է տևել մինչև հասուն տարիքը և դժվար սովորություն դառնալ: Մեծահասակների մոտ լռությունը անհանգստացնող սովորություն է և կարող է ազդել աշխատանքի կամ հասարակական կյանքի աշխատանքի վրա: Կան մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն վերահսկել այս սովորությունը. Որոշեք պատճառը, նվազեցրեք կոֆեինի և շաքարի ընդունումը, ավելացրեք վարժությունը և զբաղվեք հանգստանալու տեխնիկայով:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Լռության դժվարության պատճառի որոշում
Քայլ 1. Իմացեք, թե երբ և որտեղ եք պայքարում անշարժ մնալու համար:
Աշխատավայրում է: Առավոտ է, թե գիշեր Ո՞ր սոցիալական իրավիճակներն են լռություն առաջացնում: Մարմնի ո՞ր մասն է առավել հիպերակտիվ: Լռության ծագումը և դրա ազդեցությունը ձեր կյանքի վրա հասկանալը փոփոխություն կատարելու առաջին քայլն է:
- Գրեք այն տեղերն ու ժամերը, երբ դժվարանում եք անշարժ մնալ տետրում: Սա կօգնի ձեզ ձեր սովորությունները կապել սննդակարգի տարբեր սովորությունների հետ, օրինակ ՝ կոֆեինի կամ շաքարի սպառման կամ այլ բաների:
- Նորմալ է լռելը: Որոշ մարդիկ ավելի հաճախ են լռում, քան մյուսները: Թեև դա կարող է լինել գերակտիվության, անհանգստության կամ նույնիսկ նյարդային խանգարման նշան, դա անպայման չի նշանակում, որ դուք զգում եք այդ ամենը:
Քայլ 2. ognանաչեք, որ երեխաների մոտ որոշ լռություն նորմալ է:
Հետազոտությունների համաձայն, շատ շարժումներ իրականում լավ են երեխաների համար: Շատ շարժումներ ունենալը կօգնի բարելավել կենտրոնացումը, նվազեցնել անհանգստությունը, բարելավել ճանաչողական գործառույթը և նվազեցնել գիրությունը:
Թվում է, թե շատ երեխաներ շատ էներգիա ունեն: Չափից դուրս լռությունը ուշադրության պակասի և հիպերակտիվության խանգարման (ADHD) նշաններից մեկն է, բայց մի կարծեք, որ ձեր երեխան ADHD ունի միայն այն պատճառով, որ նա եռանդուն է: Եթե ձեր երեխան ունի ADHD, ապա այլ ախտանիշներ կհայտնվեն, հատկապես դպրոցում, և դուք կխրախուսվեք ուսուցչի կամ մանկական հոգեբանի կողմից բժշկի ախտորոշման համար:
Քայլ 3. Բացառեք հիպերակտիվության իմպուլսիվությունը (ՀHDԱՀ):
ADHD- ը նյարդաբանական վարքագծային խանգարում է, որը բնութագրվում է անուշադրության և/կամ հիպերակտիվության և իմպուլսիվության կրկնվող ձևերով, որոնք խանգարում են հիվանդի գործունեությանը կամ զարգացմանը:
- Հիպերակտիվության իմպուլսիվության դեպքում երեխաները 6 ամսվա ընթացքում դրսևորել են 6 կամ ավելի ախտանիշ (դեռահասների մոտ մինչև 16 տարեկան և ավելի բարձր տարիքում, և 17 տարեկան և ավելի բարձր տարիքում) և համապատասխան չէ նրանց զարգացման մակարդակին: Հիպերակտիվության իմպուլսիվության ախտանիշները ներառում են.
- հաճախ դժվարանում է անշարժ մնալ կամ դիպչել ձեռքերին կամ ոտքերին, կամ ճախրել նստատեղի վրա:
- հաճախ լքում է աթոռը, երբ իրավիճակը պահանջում է նստել
- հաճախ վազում է կամ բարձրանում, երբ ժամանակը չէ (անհանգստություն մեծահասակների մոտ)
- հաճախ չի կարող հանգիստ խաղալ կամ զբաղվել
- միշտ զբաղված և ակտիվ, կարծես շարժիչով է վարվում:
- հաճախ չափազանց շատ են խոսում
- հաճախ պատասխանում են հարցի ավարտից առաջ
- հաճախ չեն ուզում սպասել
- հաճախ ընդհատում կամ ընդհատում է ուրիշներին (նվագելիս կամ զրուցելիս):
Քայլ 4. Ստացեք ախտորոշում:
ADHD ախտանիշները հայտնվում են մինչև 12 տարեկան: Որոշ ախտանիշներ հայտնվում են երկու կամ ավելի վայրերում (օրինակ ՝ տուն և դպրոց), կան հստակ ապացույցներ, որ ADHD- ն միջամտում է դպրոցում, սոցիալական և աշխատանքային միջավայրում իրականացվող գործունեությանը, և ախտանիշները պայմանավորված չեն այլ հոգեկան խանգարումներով:
- ADHD- ի ակամա մասի համար կան մի շարք ախտանիշներ, որոնք այստեղ ներառված չեն, քանի որ լռությունը դրանցից մեկը չէ: Այնուամենայնիվ, ADHD- ի իմպուլսիվ մաս ունեցող շատ մարդիկ ունեն նաև ակամա: Եթե կարծում եք, որ ձեր երեխան ունի ADHD, նշանակեք բժշկի:
- ADHD- ն կարող է ախտորոշել միայն բժիշկը: Եթե կարծում եք, որ ձեր երեխան ունի ADHD, կամ որ դա ասել է իր դպրոցի ուսուցիչը, տարեք նրան մանկաբույժի մոտ ՝ ախտորոշման համար: Չնայած ADHD- ը նույնը չէ, ինչ սովորելու ունակությունը, ձեր երեխան կարող է հատուկ կրթության կարիք ունենալ դպրոցում: Քանի որ ADHD- ը հաշմանդամության մասին օրենքով համարվում է առողջության հաշմանդամության տեսակ:
Քայլ 5. Մի կողմ թողեք անհանգստության խանգարումները:
Remeայրահեղ անհանգստությունը նույնպես անհանգստության խանգարման նշան է: Անհանգստությունը, որը մտահոգության մի մասն է, կարող է լինել ինքնաոչնչացնող վարքի (մաշկի կեղև, եղունգներ կծել, մազեր քաշել, ատամներ կրճտացնել) կամ պարզապես մատները թակել, ոտքերը ճոճել, ձեր առջևը ուղղել կամ առարկաներով շփոթվել: Եթե կարծում եք, որ դուք ունեք այս խանգարումը, նշանակեք խորհրդատուի, հոգեբանի կամ բժշկի: Անհանգստության խանգարումների այլ ախտանիշներն են.
- Մենակություն (հատկապես սոցիալական անհանգստության կամ հետվնասվածքային սթրեսի խանգարման դեպքում)
- Օբսեսիաներ (հատկապես օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման դեպքում)
- Դժվար է կենտրոնանալ
- Դեղորայք ՝ առանց բժշկի ցուցումների (սնունդով, ալկոհոլով կամ դեղամիջոցներով)
- Վախի զգացում կա
- Շատ անհանգստացեք
- Դյուրագրգռություն
- Մարսողական խնդիրներ (ստամոքսի ցավ, այրոց, փորկապություն, լուծ)
- Ամաչկոտ (սոցիալական կյանքում)
- Պերֆեկցիոնիստական հակումներ
- Դժվար է վստահել այլ մարդկանց
Քայլ 6. Մտածեք ձեր սննդակարգի ճշգրտման, վարժությունների ավելացման և հանգստանալու տեխնիկայի կիրառման մասին:
Անկախ նրանից ՝ դա ADHD ունեցող մարդիկ են, անհանգստություն կամ այլ առողջ մարդիկ, բոլորը կարող են օգտվել ստորև նշված քայլերի տեղեկատվությունից ՝ լռությունը նվազեցնելու համար, հատկապես, եթե դա խնդիրներ է առաջացնում ձեր աշխատանքային կամ սոցիալական կյանքում:
2 -րդ մաս 4 -ից. Կոֆեինի և շաքարի ընդունման նվազեցում
Քայլ 1. Հաշվի առեք կոֆեինի այն քանակությունը, որն այժմ օգտագործում եք:
Գրեք սուրճի, թեյի, սոդայի և շոկոլադի քանակը, որոնք օգտագործում եք շաբաթվա յուրաքանչյուր օր: Սա ցույց կտա ՝ կոֆեինի ընդունումը գերազանցե՞լ է առողջության սահմանը, թե՞ ոչ:
- Օրական 400 միլիգրամ (4 բաժակ սուրճի մեջ պարունակվող) կոֆեինը համարվում է մեծահասակների մեծ մասի համար անվտանգ: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ ավելի զգայուն են կոֆեինի նկատմամբ և պետք է նվազեցնեն դրա քանակը:
- Եթե դուք օգտագործում եք կոֆեին և ունեք անքնություն, անհանգստություն, անհանգստության խնդիրներ, արագ սրտի բաբախում, գլխացավեր, մկանների ցնցում կամ ծայրահեղ անհանգստություն, ամենայն հավանականությամբ, դուք արդեն չափազանց զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ և պետք է նվազեցնեք ձեր սպառումը նվազագույնի կամ ընդհանրապես դադարեցնեք:
Քայլ 2. Կրճատեք ձեր խմած սուրճի քանակը կիսով չափ կամ աստիճանաբար նվազեցրեք 1 բաժակ ամեն շաբաթ:
Սա կանխելու է հեռացման ախտանիշները կամ գլխացավերը: Կոֆեինը առաջացնում է ադրենալինի ցնցում, և ձեր մարմինը վարժվում է դրան: Կոֆեինն ամբողջությամբ թողնելու համար անհրաժեշտ է մոտ 1 ամիս:
Դանդաղ նվազեցրեք ձեր կոֆեինի սպառումը: Կոֆեինի ընդունումը հանկարծակի դադարեցնելը կհանգեցնի կոֆեինի հեռացման ախտանիշների, ինչպիսիք են գլխացավը:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր շաքարի ընդունումը:
Refտված շաքարի և արհեստականորեն շաքար պարունակող սննդամթերքների (կոնֆետներ, տորթեր, թխվածքաբլիթներ և որոշ հացահատիկներ) օգտագործումը հանգեցնում է էներգիայի ավելացման և նվազման, այնպես որ ձեր ախորժակը մեծանում է: Էներգիայի այս աճի ընթացքում, ամենայն հավանականությամբ, դժվարությամբ կշարժվես անշարժ մնալ:
Գրառումներ կատարեք գրքում ՝ նման կոֆեինի նոտաներին: Վերահսկեք նուրբ շաքարի (կոնֆետ, թխվածքաբլիթ, տորթ և այլն) սպառումը մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 4. Փոխարինեք ձեր քաղցր նախուտեստները մրգերով:
Մրգերը պարունակում են բնական շաքարներ և կօգնեն ձեզ նվազեցնել արհեստական կամ մշակված շաքարի ընդունումը, քանի որ եթե դուք միրգ եք ուտում, ձեր ախորժակը կնվազի:
Պտուղը առողջ սննդակարգի մի մասն է, և դուք պետք է ամեն օր ուտեք 4 չափաբաժին (1 չափաբաժինը 1 հատ հում պտուղ է ՝ բեյսբոլի չափ, կամ 1 բաժակ փոքր պտուղ կամ 100% մրգահյութ):
Քայլ 5. Առողջ դիետա ունեցեք:
Եթե էներգիայի պակաս ունեք և էներգիայի համար դիմում եք կոֆեին կամ նուրբ շաքար, ապա ձեր սննդակարգն անառողջ է: Համոզվեք, որ ամեն օր ճիշտ ուտում եք մի շարք բանջարեղեններ, մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ:
Կերեք 4 բաժին բանջարեղեն (1 բաժակ հում կամ եփած բանջարեղեն կամ բանջարեղենի հյութ, կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի մեկ բաժնում), 4 բաժին միրգ, 6-8 բաժակ ամբողջական ձավարեղեն (կախված տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից)), Ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցի 2-6 չափաբաժին (կախված տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից) և օրական 2-3 բաժին (մեկ բաժակ) կաթնամթերք կամ նմանատիպ ապրանքներ:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը
Քայլ 1. ercորավարժություններ կատարեք օրական 30 րոպե:
Ընդհանրապես, այսօրվա ապրելակերպն այնքան ակտիվ չէ, որքան նախկինում: Մարդիկ ավելի քիչ շարժական են, քանի որ շատերն աշխատում են գրասեղանի հետևում: Ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար կարող եք քայլել, վազել, լողալ, հեծանիվ վարել, սպորտ խաղալ կամ որևէ այլ գործունեություն, որը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և դուք վայելում եք այն:
Եթե դուք ունեք սահմանափակ ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ, ավելի շատ վարժություններ կատարելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը քայլելն է: Քայլելը կարող է ուղեկցվել նաև տնային աշխատանքով. զբոսնել շան հետ, գնալ խանութ կամ փոստ կամ ընդմիջումների ժամանակ մի քանի անգամ շրջել գրասենյակում: Ավելի լավ է քայլել, քան ընդհանրապես չզբաղվել, այնպես որ սովորություն դարձրեք շատ քայլել, եթե չունեք բավարար ժամանակ մարզվելու համար:
Քայլ 2. Ձեր ձեռքի և ոտքի շարժումները վերածեք իզոմետրիկ վարժությունների դպրոցում կամ աշխատավայրում:
Այս վարժությունը կազատի անհանգստությունից և կուժեղացնի մկանները:
- Ձեռքերդ դրեք ազդրերի վրա: Տեղադրեք ձեր ափերը միասին և նրբորեն սեղմեք: Պահեք 3-10 վայրկյան և կրկնեք 10 անգամ:
- Հետևեք երկուսին հատակին: Սեղմեք ոտքը ներքև 3-10 վայրկյան: Կրկնեք այնքան, մինչև ձեր մկանները հոգնեն, և անհանգստությունը կնվազի:
Քայլ 3. Հանգստացեք:
Երբեք մի տեղում մի նստեք ավելի քան 30 րոպե: Բացի ձեր մեջքի համար հիանալի լինելուց, կարճատև ընդմիջման ընթացքում զբոսնելը և ձգվելը կնվազեցնի անհանգստությունը ՝ միևնույն ժամանակ մի փոքր շարժելով ձեր մարմինը:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հանգստության տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Գտեք ձեր անհանգստության պատճառը:
Հաճախ, բացառությամբ բժշկական պատճառների, ինչպիսիք են ADHD- ը, մարդիկ պայքարում են անհանգստության հետ, քանի որ նրանք ունեն անհանգիստ էներգիա և զգում են, որ պետք է կամ ցանկանում են այլ բան անել: ահա թե ինչու մեծահասակների մոտ երբեմն դժվար է լռելը շատերի կողմից կոպիտ է համարվում: Ձեր միտքը հանգստացնելը կօգնի ձեզ հաղթահարել անհանգստության էներգիան:
Քայլ 2. Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը:
Մտահոգվելու փոխարեն, թե ինչ պետք է կամ կարող է արվել, կամ զգալ, որ աշխատանքը բավական արագ չի կատարվում, կենտրոնացած մնացեք ձեր գտնվելու վայրի և կատարվող աշխատանքի վրա: Սա պրակտիկա է պահանջում: Ինչ էլ որ անեք, ասեք ինքներդ ձեզ. «Սա այն է, ինչի վրա ես աշխատում եմ, և ես պատրաստվում եմ կենտրոնանալ և անել հնարավորը»:
Քայլ 3. Խորը շունչ քաշեք:
Երբ թվում է, թե հանգստությունը գալիս է, երկու դանդաղ շունչ քաշեք: Սա կօգնի ձեր անհանգիստ էներգիան դանդաղորեն ցրվել
Եթե ձեզ շատ անհանգիստ եք զգում, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և սկսեք հաշվել շնչելիս: Մինչև 10 -ը հաշվելիս խորը շնչեք, երբ արտաշնչեք և նորից հաշվարկեք մինչև 10 -ը: Դա արեք մի քանի անգամ, մինչև հանգստություն չզգաք:
Քայլ 4. Յոգա արեք:
Գտեք և գրանցվեք յոգայի դասերի ձեր տարածքում: Եթե արդեն գիտեք յոգայի կեցվածքները, դրանք կիրառեք տանը կամ աշխատանքից ընդմիջման ժամանակ: Մեդիտացիան, խորը շնչառությունը և յոգայի ձգվող կողմը երկար ճանապարհ կտան անհանգիստ էներգիան վերահսկելու և կենտրոնացած մնալու համար:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Բավարար քնելը շատ կարևոր է սթրեսը կառավարելու համար: Քունը կթարմացնի ձեր ուղեղը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ և կազմակերպել արթնանալուց հետո: Համոզվեք, որ ամեն գիշեր քնում եք 7-8 ժամ, և եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք հետևյալը.
- Քնելուց մեկ ժամ առաջ հեռու մնացեք խթանիչներից: Այս խթանիչները ներառում են հեռուստատեսություն, վարժություններ և բջջային հեռախոսներ խաղալ: Քնելուց մեկ ժամ առաջ փորձեք գիրք կարդալ թույլ լույսի ներքո կամ տաք լոգանք ընդունել:
- Մի աշխատեք անկողնում օրվա ընթացքում: Թող մաքուր մահճակալը լինի մի վայր, որտեղ դուք հանգստանում եք և պատրաստվում քնելու և չեք մտածում պարտականությունների մասին:
- Ստուգեք ձեր սննդակարգը և վարժությունները: Սննդային թերությունները, կոֆեինի օգտագործումը և ֆիզիկական վարժությունների բացակայությունը կարող են անքնության պատճառ դառնալ:
Քայլ 6. Շնորհակալ եղեք այն ամենի համար, ինչ ունեք:
Պահեք երախտագիտության օրագիր, որում շաբաթական 1-2 օր գրի եք առնում այն բաները, որոնց համար երախտապարտ եք: Երախտագիտությունը կօգնի ձեզ պահպանել դրական տրամադրություն և նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
